Тренировка жиросжигающая в тренажерном зале: упражнения в домашних условиях и в зале

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743.html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка. ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате. Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку. Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

• Жиросжигающая тренировка для похудения
• Польза
• Противопоказания
• Основные правила и принципы
• Эффективный комплекс упражнений на все тело
• В домашних условиях
• Для мужчин
• Для женщин
• В тренажерном зале
• Для мужчин
• Для женщин
• Рекомендации экспертов

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos. com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

• улучшить координацию движений;
• увеличить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
• улучшить мозговую деятельность;
• укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

• заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
• тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
• избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
• заболеваниях дыхательных путей;
• тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

9 сентября 2022, 18:15

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1. 1.

   Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

2. 2.

   Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

3. 3.

   Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

4. 4.

   Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

5. 5.

   Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1. 1.

   Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

2. 2.

   Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1. 1.

   Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

2. 2.

   Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

3. 3.

   Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

4. 4.

   Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

5. 5.

   Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

6. 6.

   Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

7. 7.

   Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

8. 8.

   Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

9. 9.

   Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1. 1.

   Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

2. 2.

   Берпи — 60 секунд.

3. 3.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

4. 4.

   Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

5. 5.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

6. 6.

   Скалолаз — 60 секунд.

7. 7.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

8. 8.

   Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1. 1.

   Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

2. 2.

   Джампинг Джек — 40 секунд.

3. 3.

   Отжимания с колен — 40 секунд.

4. 4.

   Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

5. 5.

   Конькобежец — 40 секунд.

6. 6.

   Гусеница — 40 секунд.

7. 7.

   Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

• жим гантелей лежа;
• «Молот» с гантелями;
• приседания или выпады со штангой, гантелями;
• эллипсоид;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на перекладине;
• жим ногами;
• тягу нижнего блока;
• велотренажер;
• разведение гантелей в стороны;
• гиперэкстензию;
• становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1. 1.

   Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

3. 3.

   Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

4. 4.

   Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1. 1.

   Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

3. 3.

   Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1. 1.

   Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

3. 3.

   Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1. 1.

   Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

2. 2.

   Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

3. 3.

   Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

4. 4.

   Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

5. 5.

   Жим ногами — 15 повторений.

6. 6.

   Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

7. 7.

   Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус

Что входит в программу жиросжигания?

Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.

На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».

План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?

Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток,  а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000  калорий.  За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».

Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань. Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала.  Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».

Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые  тренировки  действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью  них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.

План тренировок для жиросжигания

Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем. — Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».

Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
• За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома. Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.

Жиросжигающая тренировка: первый вариант

Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.

Jumping Jack

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.

Берпи

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол. Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Бег в планке

[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.

Выпады с выпрыгиванием

[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.

Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.

Жиросжигающая тренировка: второй вариант

В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

Шаги в планке

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.

Складка с ротацией

Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпад со скручиванием

Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.

Латеральный выпад со смещением

Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.

Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).

4 лучших жиросжигающих тренировки для похудения

Похудей с помощью этих фантастических тренировок

Автор

Эмбер Сэйер

5 января 2023 г.

Похудеть и нарастить мышечную массу — общая цель мужчин, и выбор лучших жиросжигающих тренировок поможет добиться этого раньше, чем позже. Корректировка состава тела может помочь не только почувствовать уверенность в том, как вы выглядите, но и потенциально снизить риск метаболических заболеваний, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокого кровяного давления, которое возникает вместе с избыточным жиром.

Содержание

• Как упражнения сжигают жир?
• Лучшие жиросжигающие тренировки
• Итоги

В сочетании с питательной диетой с контролем калорий физические упражнения являются очень эффективным способом похудеть и сжечь жир. Тренировка сжигает калории, а также может повлиять на скорость метаболизма. Однако, когда речь идет о тренировках для сжигания жира и похудении, не все формы упражнений одинаковы. Некоторые тренировки и упражнения помогут вам сжечь калории и перевести ваш метаболизм в режим сжигания жира больше, чем другие, поэтому, если у вас есть большие цели по снижению веса, продолжайте читать список лучших тренировок для сжигания жира.

Как упражнения сжигают жир?

Unsplash

Прежде чем углубляться в конкретные упражнения и тренировки, которые сжигают жир, полезно разобраться, что подразумевается под «сжиганием жира». Когда большинство людей говорят, что хотят похудеть, они имеют в виду, что хотят похудеть. «Вес» также относится к мышечной массе, которая включает в себя мышцы, кости, органы и т. д., поэтому жиросжигающие тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам избавиться от жира.

Важно отметить, что физические упражнения могут помочь вам сбросить жировые отложения несколькими способами, как описано ниже.

Упражнения сжигают калории

Жир тела – это запас энергии. Каждый фунт телесного жира обеспечивает примерно 3500 калорий энергии, а это означает, что когда вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы набираете жировые отложения в размере один фунт на каждые 3500 лишних калорий. Точно так же вы будете терять жир со скоростью один фунт на каждые 3500 калорий, которые вы создаете. Все формы упражнений сжигают калории, поэтому ваши тренировки и физическая активность вносят свой вклад в расходную часть уравнения.

Независимо от того, решите ли вы ходить, плавать, поднимать тяжести, посещать занятия йогой или заниматься прыжками с трамплина, вы расходуете определенное количество калорий в зависимости от интенсивности тренировки, задействованных мышц, веса и состава вашего тела, а также продолжительность тренировки. Упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью и задействующие все ваше тело или большие группы мышц, сожгут больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности или те, которые работают с изолированными мышцами.

Определенные упражнения сжигают жир

Здесь все может немного запутаться. В то время как все упражнения сжигают калории (и сжигание калорий может способствовать снижению веса), упражнения, выполняемые с меньшей интенсивностью, на самом деле сжигают большую часть калорий из жировых клеток, в то время как более интенсивные тренировки подпитываются преимущественно гликогеном, который является формой хранения углеводов. .

Из-за того, как работают пути выработки энергии, окисление жира замедляется, когда интенсивность тренировки увеличивается, но это не означает, что вы в конечном итоге будете сжигать больше жира, например, при ходьбе по сравнению с бегом. Вы будете сжигать больший процент калорий из жира при ходьбе, но общее количество калорий, сжигаемых при беговой тренировке аналогичной продолжительности, будет намного выше, поэтому потеря жира все равно будет больше, чем при ходьбе.

Однако это не означает, что низкоинтенсивные упражнения не могут быть эффективными тренировками для сжигания жира, но они менее эффективны, чем высокоинтенсивные.

Упражнения увеличивают скорость метаболизма

Pixabay

Наконец, упражнения увеличивают скорость метаболизма. Хотя вы, безусловно, сжигаете калории во время тренировки, в зависимости от интенсивности тренировки вы также будете продолжать сжигать больше калорий, чем ваш базовый уровень, в течение нескольких часов после тренировки.

Известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), это ускорение метаболизма связано с тем, что ваше тело пытается восстановить и восстановить все обратно к исходному уровню. Кроме того, со временем последовательная программа упражнений может увеличить общую скорость метаболизма, пока вы наращиваете мышцы, потому что мышцы почти в десять раз более метаболически активны, чем жир. Таким образом, наращивание мышечной массы помогает вам сжигать больше калорий изо дня в день, что может создать дефицит, необходимый для потери жира.

Лучшие жиросжигающие тренировки

Лучшие жиросжигающие тренировки либо сжигают значительное количество калорий во время тренировки, либо повышают скорость метаболизма после тренировки, либо помогают вам стать жиросжигающей машиной, набирая сухую массу тела. Ниже мы поделимся четырьмя лучшими тренировками для сжигания жира.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Тренировки HIIT Unsplash

, которые включают в себя повторяющиеся серии очень энергичных упражнений и периоды восстановления, безусловно, являются лучшим способом сжигания жира. Исследования показывают, что тренировки HIIT сжигают столько же калорий, сколько и тренировки средней интенсивности в устойчивом состоянии, за время от одной трети до половины времени. Кроме того, высокая интенсивность ВИИТ значительно увеличивает форсаж EPOC, ускоряя метаболизм на срок до 24 часов после тренировки. Отличные жиросжигающие HIIT-упражнения включают берпи, прыжки на ящик, приседания, прыжки со скакалкой, бокс/грушу, спринт и бег по лестнице.

Силовая тренировка

В зависимости от выбранных вами упражнений и веса, который вы поднимаете, силовые тренировки могут сжечь много калорий. Упражнения для всего тела и комплексные движения, такие как приседания, становая тяга и силовые взятия на грудь, особенно с большими весами, затрачивают много энергии. Тем не менее, реальная отдача от силовых тренировок заключается в метаболических преимуществах, получаемых при наращивании мышечной массы. Чтобы наилучшим образом поддерживать мышечную гипертрофию, используйте тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Плиометрика

Плиометрика включает в себя взрывные движения и быстрое развитие силы. Вы можете думать о плиометрике как о «тренировке прыжков» с такими плиометрическими упражнениями, как приседания, бёрпи и прыжки на ящик. Эти упражнения не только требовательны к сердечно-сосудистой системе, но и задействуют большие группы мышц. Как и тренировки HIIT, плиометрика ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Стационарное кардио

Pexels

Такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, велотренажер, плавание, гребля, походы и занятия на эллиптическом тренажере определенно сжигают много калорий, особенно если ваши тренировки длительные. Дожигание будет меньше, чем при более интенсивной тренировке, но последовательные кардиотренировки, безусловно, могут способствовать созданию дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Когда вы делаете кардио, подъем по склону также увеличивает сжигание калорий. Будь то пеший туризм, бег или прогулка на беговой дорожке или на улице, отправляйтесь на холмы или по лестнице или поднимитесь по склону, чтобы повысить эффективность сжигания жира.

Заключительный вынос

Упражнения, безусловно, могут помочь вам сбросить жир и улучшить композицию тела, хотя важность диетического вклада в снижение веса невозможно переоценить. Лучшие жиросжигающие тренировки помогут вам эффективно сжигать калории и оптимизировать метаболизм для мобилизации накопленного жира. Тем не менее, любой тип упражнений может способствовать достижению ваших целей по снижению веса, поэтому выберите занятие, которое вам нравится, или, в идеале, смешайте его.

Рекомендации редакции

• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.

• Лучшие мешки с песком для тренировок для развития силы верхней части тела

• 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс

• 14 лучших приложений для тренировок для мужчин в 2023 году

• Ваше полное руководство по тренировкам с набивным мячом

10 лучших жиросжигающих тренировок для похудения

Если вы когда-либо изучали вопрос «как похудеть», вы, вероятно, слышали о зоне сжигания жира. Если вы этого не сделали, утверждение в основном состоит в том, что тренировки с частотой сердечных сокращений от 50% до 60% от вашего максимального сердечного ритма приводят к потере жира. Видите ли, чтобы наш организм эффективно сжигал жир во время тренировки, кислород должен присутствовать. «Суть в том, что более интенсивные упражнения сжигают меньше жира, потому что для сжигания жира нам нужен кислород, а по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается анаэробный вклад (обеспечение энергией без кислорода)», — объясняет Джеймс Кинг, преподаватель физиологии упражнений в Университете Лафборо.

Так что, если вы ищете эффективную тренировку для сжигания жира, мы здесь, чтобы помочь. Первый шаг — выяснить, является ли ваша обычная тренировка наиболее эффективной для достижения любых целей, которые у вас могут быть. Мы занятые люди, ведущие беспокойный образ жизни, поэтому вполне логично, что нам нужен самый жиросжигающий эффект за наши деньги. Вот почему мы обратились к различным тренерам в Лондоне и спросили их: «Какие жиросжигающие тренировки самые лучшие?» Их ответы могут вас удивить.

Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для сжигания жира, одобренных экспертами.

ВИИТ

Итак, когда вы посещаете этот класс HIIT, вы, возможно, не сжигаете много жира. Но после — совсем другая история: «ВИТ-тренировка может поднять EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) до уровня, который позволит вам сжигать жир в течение 24 часов, а в некоторых случаях даже дольше», — утверждает Софи Эверард. , Еще один космический инструктор HIIT. Это может зависеть от того, насколько вы достигнете анаэробного порога (около 85% от максимальной частоты сердечных сокращений) во время тренировки.

Протокол Табата – это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать, сделайте восемь 20-секундных подходов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте между подходами всего 10 секунд. Выберите упражнение, которое мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений (например, спринты, махи гирями, прыжки с приседаниями, бёрпи и т. д.).

Для борьбы с усталостью и мышечным напряжением, которые часто сопровождают HIIT, выполняйте перекрестные тренировки с некоторыми упражнениями низкой интенсивности в устойчивом состоянии. Сосредоточьтесь на растяжке, упражнениях на подвижность и устойчивых кардиотренировках (частота сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту), чтобы помочь вашему восстановлению. Скорее всего, вы сможете работать усерднее на следующем сеансе HIIT, увеличивая при этом количество сжигаемого жира.

Йога

@vspink / Инстаграм

Возможно, вы не сразу свяжете упражнения для ума и тела, такие как йога, со сжиганием жира, но этот вид деятельности является ключевым для создания баланса, улучшения гибкости и снятия стресса. А поскольку существует множество различных видов йоги, от энергичных и быстрых до медленных и ориентированных на растяжку, вы обязательно найдете что-то, что подойдет именно вам.

Подобно кардиотренировкам низкой и средней интенсивности, вы можете заниматься йогой, не перенапрягаясь. Однако, как минимум, пробуйте свои навыки йоги хотя бы раз в неделю, и мы уверяем вас, вы будете впечатлены результатами. Чтобы начать, проснитесь бодрым с бодрящей утренней рутиной или включите в свой день несколько поз для начинающих.

Устойчивое состояние низкой интенсивности

Любимое упражнение личного тренера Кайлы Ицинес, низкоинтенсивное устойчивое состояние, также известное как LISS, — это любое кардио, которое выполняется с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (отсюда и аббревиатура). Вы можете бегать трусцой, плавать, грести или ездить на велосипеде, но вы должны уметь поддерживать разговор. «Вы должны работать не менее 30 минут и с частотой сердечных сокращений 60% от максимальной», — объясняет Саймон Стэкс, личный тренер FitMiBody. «Теория состоит в том, что ваше тело перестает использовать гликоген (сегодняшняя энергия пищи) и переключается на более старый источник (запасенная энергия, она же жир из пиццы на прошлой неделе)», — добавляет он.

Так почему бы не выбрать LISS в качестве метода сжигания жира на все времена? Ответ заключается в том, что вы по-прежнему сжигаете некоторое количество жировых калорий во время HIIT и продолжаете сжигать их после: «Недостатком [LISS] является то, что при более низкой интенсивности абсолютный расход энергии будет меньше (если продолжительность совпадает), что на самом деле имеет значение. для контроля веса, а не для окисления жира как такового», — говорит Кинг. По сути, короткая и острая сессия HIIT более эффективна по времени, чем более длинная сессия LISS.

Поскольку вы хотите, чтобы ваше тело использовало запасы старой энергии, рассмотрите возможность выполнения LISS натощак. Однако, если вы собираетесь попробовать тренироваться натощак (упражнения натощак), то вы должны убедиться, что после этого вы заправляетесь сбалансированной пищей, состоящей из углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Силовые тренировки

По оценкам некоторых экспертов, килограмм мышц сжигает почти в три раза больше калорий, чем килограмм жира. Чем больше вы поднимаете вес — если вы выполняете план прогрессивной перегрузки, т. е. работаете над подъемом более тяжелых весов в течение определенного периода времени, — вы увеличиваете свою мышечную массу, а это означает, что вы становитесь более эффективными в сжигании жира и калорий. машина.

Поэтому неудивительно, что Стэкс называет силовые тренировки лучшей тренировкой для сжигания жира, поскольку вы сжигаете энергию как во время тренировки, так и после нее во время восстановления. «Не только это, но и эта адаптация к вашей физиологии (большие мышцы) теперь повысила ваш метаболизм», — добавляет он. Попробуйте проводить от двух до четырех силовых тренировок в неделю, чередуя дни между верхней частью тела и нижней частью тела. Стремление к одному-двум подходам по восемь-десять повторений на каждую группу мышц — хорошая цель, но прислушивайтесь к своему телу и приспосабливайтесь по мере необходимости.

Реформер для пилатеса

Сделайте как Бейонсе и Эмма Стоун и запишитесь на реформаторский пилатес. В отличие от традиционного пилатеса, который выполняется на коврике, в этой версии используется каретка для регулировки уровня сопротивления и, следовательно, сложности каждого движения в соответствии с потребностями вашей тренировки. Это помогает вам укрепить основную силу и улучшить осанку и выравнивание. И хотя это может не сжечь столько калорий, как кардиотренировка, мышцы, которые вы нарастите во время реформаторного пилатеса, могут помочь вам сжечь больше калорий в состоянии покоя.

В зависимости от вашего уровня навыков и интенсивности программы пилатеса вы можете начать с 30-60-минутных занятий не менее двух-трех раз в неделю. Вы можете в конечном итоге перейти к ежедневным сеансам, и кто знает? может быть, даже попробовать класс в SLT.

Кикбоксинг

Если вы когда-нибудь мечтали стать Рокки, но мысль о получении ударов по голове вас не очень привлекает, то почему бы вместо этого не заняться кикбоксингом? Эта высокоинтенсивная тренировка для всего тела подарит вам мужество и волнение бокса, но без сломанного носа. Это также может серьезно увеличить сжигание жира благодаря всем ударам руками, ногами, приседаниям и скручиваниям.

Если вы не знаете, с чего начать, мы составили руководство по лучшим онлайн-курсам кикбоксинга. Тренировки всего три раза в неделю могут принести серьезные результаты. А теперь иди и надери кому-нибудь задницу — или, скорее, сумку.

Прядение

Вдавите педаль велосипеда в пол с помощью бодрящего класса спина. Благодаря оптимистичной музыке, мотивирующим инструкторам и сексуальному снаряжению из спандекса, вращение — это больше, чем просто упражнение, это образ жизни. И если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 60 минут, плюс жир после тренировки, тогда не ищите дальше. Мало того, что вращение является одним из самых эффективных упражнений для похудения, оно также может похвастаться рядом других потенциальных преимуществ для физического и психического здоровья.

Тем не менее, не буду врать, установка этого велосипеда рядом с 6-футовой фитнес-моделью мисс Лулулемон может быть пугающей — даже при приглушенном свете. Но каждый должен с чего-то начинать, так что просто получайте удовольствие — или попробуйте 30-минутную тренировку с вращением в непредвзятых пределах собственного дома — все, что работает.

Плавание

@jolynclothing / Instagram

Плавание — отличная тренировка для всего тела. Это также малоэффективно (читай: легче для ваших суставов), поэтому независимо от того, 20 вам лет или 80, вы можете сделать это упражнение частью своего режима тренировок. В зависимости от вашей цели и уровня навыков вы можете попробовать тренировку по плаванию, которая длится от 15 минут до часа.

Для достижения наилучших результатов стремитесь плавать четыре-пять дней в неделю. Начните с 15-20-минутного плавания через день, постепенно увеличивая до 30-минутного плавания четыре-пять дней в неделю. А в день активного восстановления (т. е. когда вы не плаваете) обнимите свою внутреннюю старшую снежную птицу и займитесь аквааэробикой. Лапша, кто-нибудь?

Зумба

Вы уже слышали это раньше: самое сложное в тренировке — это не тренироваться, а проявляться. Но что, если бы тренировки приносили удовольствие? Не будем ли мы тогда более склонны прилагать усилия, чтобы вспотеть? Зумба — это кардио-тренировка, включающая танцы под латиноамериканскую музыку и музыку народов мира. Это повышает частоту сердечных сокращений, что может помочь повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также является отличным способом расслабиться и снять стресс.