Как бегать на длинные дистанции и не уставать: Как научиться быстро бегать и не уставать

Как научиться быстро бегать и не уставать

Понятие «быстро бегать» имеет весьма широкое толкование. Традиционно бегуны измеряют скорость не в километрах в час, а в минутах на километр, потому что это дает возможность более детального подсчета (посекундно и без десятых долей). Итак, темп 5 минут на 1 километр (12 км/ч) будет медленным для молодого спортсмена, в то время как женщина 45 лет, начавшая бегать всего полгода назад, будет им гордиться, для нее это — реально достижение. Кроме того, если для дистанций 1-3 км «быстро» — это 2:30 — 3:15 минуты на километр, то для дистанции 20 км даже 4 минуты на километр — отличный скоростной результат.

Читайте также:

• 8 упражнений динамической растяжки для бегунов
• Бег на средние и длинные дистанции: 5 лайфхаков, которые упростят вашу подготовку
• Как организовать пробежки в дождливую погоду

Поэтому, говоря о понятии «бежать быстрее», мы будем ориентироваться как на среднюю скорость любителей на этих дистанциях, так и на зоны пульса. Напомним, их пять:

1 – разминка,

2 — сжигание жира,

3 — аэробная,

4 — анаэробная,

5 — экстрим.

Быстрый бег происходит в основном в 4 и даже 5 зоне — анаэробной и экстремальной.

«Для похудения рекомендуется бег трусцой, это нагрузка низкой интенсивности во 2-3 зоне, во время которой мышцы получают энергию в основном из жировых запасов, — говорит Леонид Мельников, тренер outdoors-программ, тренер по фитнес-бегу. — Для оздоровления используется легкий бег в 1-2 зонах. Оба вида проходят в комфортном режиме, тренируют выносливость. Если же речь заходит о быстром беге, то тут надо работать с ускорениями, разгоняя пульс до более высоких пульсовых зон, где энергообеспечение будет проходить уже во многом за счет углеводов. К таким тренировкам можно переходить, только если вы полностью уверены, что у вас нет сердечно-сосудистых проблем, после консультации со спортивным врачом или кардиологом».

Как очень быстро бегать спринт

Спринт — это быстрый бег на короткие дистанции. В профессиональном спорте спринтом называют бег на 50-200 метров. На любительских забегах короткой дистанцией считается все, что короче 2-3 км. Дело в том, что спринты проводятся на стадионах или в манежах с тартановым покрытием, а массовые забеги — в основном бег по шоссе, реже кроссы и трейлы по пересеченной местности. На стадионе такое количество народу просто не поместится. А спринт не на тартане из-за высокой скорости будет просто убийствен для суставов.

Для того, чтобы бегать спринт, выносливость менее важна, главную роль играют скоростно-силовые качества. Кроссы, равномерный бег в умеренном темпе спортсмены используют только для разминки-заминки. Основа тренинга — это ускорения, работа на отрезках 50 — 200 — 400 м. Ускорения на отрезках короче соревновательной дистанции развивает взрывную скорость, на отрезках равных или длиннее планируемой дистанции — скоростную выносливость.

Резкость, взрывная скорость, способность поддерживать высокую скорость на дистанции и ускориться на финише невозможны без силовой подготовки мышц. Причем речь идет не о наращивании мышечной массы, а именно о развитии максимальной силы и способности ее быстро применить. Это обеспечивается упражнениями типа прыжок: выпрыгивания вверх и вперед, «многоскоки», прыжки с места. Плюс занятия с отягощениями — приседаниями, выпады, выпрыгивания со свободными весами. Есть и экзотические упражнения, например, короткие ускорения с привязанной сзади к поясу на длинной покрышкой или колесом от автомобиля, которые плоско лежат на земле и создают сопротивление, спортсмен должен ускоряться и еще протаскивать за собой груз. Примерно так же работает прыжок в жилетке с грузами.

«Если посмотреть на спринтеров высокого уровня, олимпиоников, — говорит Леонид Мельников, — то они отнюдь не худощавы, как бегуны-стайеры и тем более марафонцы. У них достаточно рельефные мышцы, примерно как у представителей силовых видов спорта в легких весовых категориях. Причем мышцы накачаны не только на ногах, но и на спине, руках. Все потому, что в ускорениях принимают участие практически все мышечные группы: какие-то отвечают за толчок и вынос ноги вперед, другие — за удержание равновесия и эффективное использование инерции корпуса».

Как быстро бегать и не уставать на средних и длинных дистанциях

В профессиональном спорте средними дистанциями называют забеги на 800-1500 метров, длинными — дистанции до 20 км, далее идут марафон (42 км 195 м) и ультрамарафоны. Любители средними считают от 5-10, иногда 15 км, длинными — марафон и далее. Полумарафон относят то к тем, то к этим, в зависимости от того, к чему человек готовился (для марафонца эта дистанция средняя, для любителя бега на 5 км — длинная). Разница опять-таки в том, что профессионалы бегают по стадиону все дистанции до 20 км, а любители — по шоссе, реже по грунту. На стадионе скорости выше, а бежать легче.

Как быстрее бегать средние дистанции?

Из-за увеличения расстояния относительно спринта появляется потребность в большей выносливости. Она тренируется за счет следующих видов занятий.

Фартлек — «игра со скоростью», ускорения в ходе пробежки без какого-либо плана, по желанию. Самый простой вид, распространен у начинающих.

«Как и при спринте, при беге на средние дистанции важно развивать силовую выносливость и эффективное отталкивания стопой, — говорит Леонид Мельников. —Поэтому мы тоже делаем высокоинтенсивные тренировки, но они занимают не более 59% времени, чаще около 30%. Нужно понимать, что для повышения качества и скорости бега необходимо тренироваться 4-5 раз в неделю. При этом 1-2 раза выделять на высокоинтенсивные тренировки, а остальное время повышать технику бега и выносливость кроссами в 1-2, иногда 3 зонах пульса».

Как бегать быстрее длинные дистанции?

Главное для марафонцев — выносливость и способность распределить силу по дистанции, чтобы равномерно держать скорость, не снижать ее во второй половине дистанции. На марафоне основной «провал» случается у большинства после 30 км, на 35-37 км.

Это надо учитывать и не начинать быстро, а также тренироваться делать ускорения в конце занятия. Это не значит, что вы должны ускориться к концу соревновательного забега, но это поможет вам удержать темп на нем до конца.

«Фартлек, темповые, отрезки — все эти тренировки надо делать, чтобы улучшить свое время на марафоне, — считает Леонид Мельников. — Но надо понимать, что чем больше расстояние, тем ниже скорость. Общий тренировочный объем в километрах у бегунов на длинные дистанции будет выше, ускорения также надо делать на более длинных отрезках — 1500, 3000 м. Силовые упражнения уступают место специальным беговым для развития стопы».

Не уставать помогут лишь две вещи: грамотно спланированный тренировочный процесс, когда соревновательная дистанция оказывается не на пределе ваших сил, а у вас есть еще некий запас для нее. А также подпитка на длинной дистанции — вода, спортивные напитки с витаминами и углеводами, спортивные гели.

«Для снижения утомляемости нужно бегать минимум по часу 3-4 раза в неделю, постепенно повышая дистанцию и время бега, — говорит Леонид Мельников. — Любителям длинных дистанций достаточно бегать 40-60 километров в неделю, в то время как профессиональные спортсмены за ту же неделю достигают отметки в 150 километров. К сожалению, сложно поднять качество бега и его длительность при дистанции 30 километров в неделю».

Отработайте технику бега

На начальных этапах развития в беге нужно думать не только о том, как бегать быстрее, но и о том, как бегать правильно. Техника бега — это комплекс движений, направленный на более эффективное преодоление любых расстояний. Спринтеры используют технику бега для достижения большой скорости, бегуны на средние дистанции — для эффективного расхода сил, а спортсмены, бегающие на длинные дистанции, нуждаются в правильной технике бега для экономии энергии.

Разберем основные моменты, которые могут повысить качество бега и снизить утомляемость.

Как держать руки

Положение рук играет в беге такую же роль, как и нижняя часть тела. При правильной подвижности верхней части тела нагрузка на ноги значительно уменьшается.

Как правильно двигать верхней частью тела: расслабить кисти, приподнять плечи, руки согнуть в локтях и двигаться руками свободно только вдоль корпуса.

«Расслабленные руки не дают вам совершать вращательные движения в позвоночнике, — поясняет Леонид Мельников, — а такие движения отбирают уйму энергии и мешают равновесию. Чем свободнее вы работаете руками во время бега, тем более энергоэффективным будет процесс».

Какой должна быть длина шага

Ноги — это основной источник скорости любого бегуна. Длина шага спортсмена определяется выносом бедра вперед и зависит от уровня его физической подготовки. Слишком широкий шаг снижает скорость бега, так как центр тяжести не будет успевать за стопой. Таким образом, движение будет затормаживаться. Идеальной считается длина шага, при которой стопа при приземлении оказывается под коленом.

Спина при этом должна быть ровная, туловище двигается по прямой, не раскачиваясь из стороны в сторону. Шея — это продолжение спины, значит, и голова должна смотреть вперед, не опускаясь на грудь. Конечно, можно оглянуться на болельщиков или соперника, но не крутите головой без конца.

«Существует множество споров на тему того, как правильно приземляться во время длительного бега на большое расстояние, — рассказывает Леонид Мельников. — Главный вопрос — на носок, стопу или пятку? Традиционно длинные дистанции бегут с перекатом пятки на носок. Чем более короткую дистанцию вы бежите, тем ближе к носку идет приземление. Чем быстрее для себя человек бежит вне зависимости от дистанции, тем ближе к носку он будет приземляться физиологически. Не стоит удивляться, если после бега трусцой с пятки на носок, при ускорении вам будет удобнее приземляться на стопу ближе к пальцам и даже сменить кроссовки на подходящие для такого бега. Это абсолютно нормальное явление».

Как правильно дышать

При правильном дыхании мышцы и мозг получают достаточно кислорода для эффективной работы, что позволяет дольше не уставать. Классическая техника дыхания при беге предполагает дыхание ртом. Дыхание носом подходит лишь для бега низкой интенсивности. Длинные, узкие и извилистые носовые ходы просто не позволят быстро вдохнуть столько воздуха, сколько требуют интенсивно работающие мышцы. Также помните, что физиологически выдох чуть длиннее выдоха.

«Дыхание — естественный процесс, — говорит Леонид Мельников. — Не надо ничего считать, подгонять его под какие-то рекомендации. Просто разверните плечи, не опускайте подбородок и вдыхайте полной грудь. — не совсем животом, а в области ребер. Во время бега организм сам прекрасно находит оптимальный ритм дыхания, длину вдоха и выдоха. Не мешайте ему!»

Советы начинающим

• Собрали основные рекомендации, которые помогут вам постепенно научиться, как быстро бегать и не уставать.
• Начинайте с небольших пробежек на низкой скорости. Через 2 недели начинайте повышать их длину на 500 м в неделю.
• Ускорениями можно заниматься через 3-4 месяца регулярных тренировок при объеме пробежек не менее 3 км за тренировку.
• Тренировка, на которой вы делаете ускорения, должна составлять 50-70% по километражу от обычной.
• Первые ускорения делайте в режиме фартлека, затем переходите к бегу на отрезках.
• Первые отрезки для любителя должны составлять 100-400 м с отдыхом 400 м между ними.
• Используйте бег под горку для естественных ускорений, если такие учатски есть на вашем марщруте.
• Более тяжелый вариант развития скоростной выносливости — бег в гору. Постарайтесь не снижать темп в подъему.
• Самый тяжелый способ повысить скорость — ускорения в пологий подъем по 300-500 метров 8-10 подходов с перерывами на без трусцой.

Повышайте скорость постепенно и получайте удовольствие от быстрого бега!

Как научиться бегать долго и почему это не страшно?

Почему большие дистанции от 10 км и более – это не так уж и много, как кажется?

– Для того, кто никогда не бегал, 10 км может быть много. В то же время такая дистанция вполне по силам почти каждому, если подойти к ней постепенно. И вообще лучше измерять беговые тренировки не расстоянием, а временем. Начав с 20-30 минут бега или чередования бега и ходьбы в комфортном соотношении, и увеличивая продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю, за 2.5-3 месяца удастся выйти на час непрерывного движения, а это уже совсем близко к заветным 10 км.

А если на бегу вы чувствуете себя хорошо, не устаете, не задыхаетесь, но вас сковывает психологический страх перед длиной дистанции – используйте лайфхак для марафонцев: не бегите целый марафон, а бегите до ближайшего светофора. А добежав, зацепитесь взглядом за следующий и бегите до него. Тут важно отключить мысли о целом пути, и концентрироваться только на том маленьком отрезке, который вы бежите здесь и сейчас.

С какого расстояния можно начинать бегать новичкам ? Можно ли сразу пробегать по 10 км? Есть ли какие-то противопоказания?

– Если вы сегодня вечером встали с дивана и побежали, то, скорее всего, 10 км пробежать не получится – вы устанете через километр или два и перейдете на шаг. И это нормально. В этот момент не нужно смотреть с тоской на проносящихся мимо вас по парку тощих людей и думать «у меня так никогда не получится, лучше и не начинать». Во-первых, вы не знаете, какое у них задание: может быть, интервалы по 500 метров. Во-вторых, не знаете, как давно они бегают. Для сохранения правильного настроя бегуну, особенно начинающему, важно сравнивать себя с собой вчерашним, а не соревноваться с другими.

Беговые тренировки поначалу удобнее измерять не расстоянием, а временем. Начав с 20-30 минут бега или чередования бега и ходьбы в комфортном соотношении, и увеличивая продолжительность нагрузки на 7-10% в неделю, за 2.5-3 месяца удастся выйти на час непрерывного движения, и 10 км окажутся несложной задачей. Впрочем, здоровые молодые люди без лишнего веса могут одолеть и 10 км за одну пробежку — в этом нет ничего необычного. С другой стороны, при избыточной массе тела, болезнях сердца, артериальной гипертензии, проблемах с суставами нужно осторожно дозировать беговые нагрузки, в таких ситуациях лучше «недобрать».

Как научиться бегать долго?

– Давайте подумаем, что ограничивает новичка в длительности бега? Скорее всего, он либо задыхается, либо у него устают ноги, либо не хватает общей выносливости. Все это можно развить с помощью длительного (относительно текущего состояния бегуна) медленного бега.

Чтобы бегать долго, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. Ключевыми факторами являются регулярность тренировок (в идеале 4-6 в неделю) и постепенное (около 10% в неделю) увеличение продолжительности нагрузки.

Но по факту новичку очень сложно заставить себя 4 и тем более 6 раз в неделю выходить на пробежку. Даже 2 или 3 тренировки в неделю человек, вчера вставший с дивана, воспринимает как подвиг. В его системе жизненных приоритетов бег еще где-то на десятом месте, между чтением развивающей литературы и походом в кино. Это позже, лет через 5, бег станет потребностью организма и такой же неотъемлемой частью распорядка жизни, как для небегуна – вечерний сериал или листание инстаграмма.

Есть и психологический фактор – люди говорят, что им скучно бежать долго. Но подумайте о том что время пробежки – это только ваше время, время изоляции от внешнего мира – The Loneliness of the Long Distance Runner – Одиночество бегуна на длинные дистанции. Вы можете сосредоточиться на своих мыслях, или послушать музыку, аудио книгу, уроки иностранного языка, и целый час – или сколько вы бежите – вас никто не отвлечет. Бег становится своего рода медитацией.

Через сколько выработается привычка бегать долго?

– У каждого свои темпы адаптации к нагрузкам, но обычно нескольких (4-6) месяцев регулярных тренировок хватает, чтобы бег стал неотъемлемой и привычной частью жизни, и беговые тренировки сделались привычными и приятными.

Вопрос в том, как не бросить бег через пару недель или месяцев? Проще всего бегать в группе – не обязательно в беговом клубе, достаточно и виртуального сообщества. Человеку важно чувствовать, что он не один мучается и пыхтит, пытаясь стать лучшей версией себя. Если знаешь, что где-то бегут твои братья по разуму, если сравниваешь с ними набеганные за неделю километры, то это странное для новичка занятие становится все более привычным.

Продвинутые любители в качестве мотиватора для тренировок используют регистрации на соревнования. Они не бегают просто так, а все время к чему-то готовятся, поэтому каждая их тренировка – это часть плана, подводящего к целевому старту.

В нашем беговом клубе ERA ходит шутка о том, что есть 3 стадии бегуна. Первая – это когда человек вместо бананов начинает есть на бегу специальные гели. Вторая – когда ему не хватает бегового приложения в телефоне, и он покупает себе специальные часы с GPS датчиком (например, Garmin). И третья – когда он меняет имя в инстаграмме с «Vasya_Ivanov» на «Ultrarunner_Vasya». Нам известны случаи, когда этот путь занимал всего лишь год.

Будьте здоровы и бегайте в удовольствие.

8 способов бегать дольше, не уставая — Беги с Кэролайн

Поделиться

596
акции

• Поделиться

• Твит

Выносливость и выносливость невероятно важны для бегунов.

Способность бежать дольше, не уставая, является важным навыком, который необходимо освоить.

Терпение и последовательность окупаются, когда речь идет о тренировках на длинные дистанции.

Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону, важно постепенно увеличивать время и дистанцию, на которых вы можете комфортно бежать, не уставая и не задыхаясь.

Точно так же, если вы новичок в беге, вы можете подумать, как можно бегать дольше, не уставая.

Сейчас это может показаться недостижимой целью, но при правильном настрое, обучении и практике вы ее достигнете.

На каком бы этапе вы ни находились, это руководство предложит действенные советы, которые помогут вам бегать дольше, не уставая.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Каковы основные причины усталости при беге?
• Как бегать дольше и не уставать
• План тренировки выносливости и выносливости при беге
• 8 советов, как бегать дольше и не уставать

Готовы?

Поехали!

Каковы наиболее распространенные причины усталости при беге?

Вы можете спросить себя: «Почему я так быстро устаю на пробежках?»

Во время бега и между пробежками, особенно после длительной или напряженной пробежки, часто возникают короткие периоды усталости и утомления.

Вам может быть трудно дышать во время бега, или вы можете ощущать тяжесть в ногах во время бега. Недостаток сна

#1 Недостаток сна

Здоровый режим сна поможет вам чувствовать себя бодрее не только на пробежке, но и в повседневной жизни.

Согласно исследованию 2017 года, хроническое недосыпание увеличивает риск множества физических и психических заболеваний.

Исследование добавило, что лишение сна обходится системе здравоохранения в миллиарды долларов ежегодно.

Стремитесь спать от 6 до 8 часов в сутки и соблюдайте правила гигиены сна.

#2 Нехватка времени на восстановление между пробежками

Перетренированность — распространенная проблема в беговом сообществе.

Перетренированность сводится к неэффективному восстановлению между повторяющимися пробежками.

Таким образом, если в настоящее время вы испытываете необъяснимое падение производительности или регулярно чувствуете усталость и утомление во время пробежек, возможно, у вас синдром перетренированности (ОС).

Важно распознать признаки и симптомы синдрома перетренированности до того, как ситуация ухудшится.

#3 Недостаточное потребление топлива

Еда и питание играют неотъемлемую роль во всех видах упражнений, а не только в беге.

Вы можете думать о своем теле как о двигателе. Проще говоря, если вы не даете ему правильный вид топлива и нужное количество топлива, оно не сможет работать на высоком уровне.

Старайтесь получать в своем рационе правильное количество углеводов, белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

#4 Плохое питание

Если вы привыкли есть продукты, подвергшиеся технологической обработке, и сладкие напитки, и регулярно чувствуете усталость во время пробежек, то это признак того, что вам нужно пересмотреть свои привычки в еде.

Плохое питание является частой причиной усталости и утомления.

Старайтесь придерживаться здоровой сбалансированной диеты, отвечающей потребностям вашего организма.

#5 Стресс и тревога

Несмотря на то, что упражнения, такие как бег, улучшают настроение и облегчают симптомы стресса и беспокойства, плохое психическое здоровье может отрицательно сказаться на спортивных результатах.

Люди с тревогой склонны вести малоподвижный образ жизни и выполнять менее интенсивные физические упражнения, если таковые имеются.

#6 Гормональный дисбаланс

Согласно исследованию роли гормонов в физиологии упражнений, чрезмерный или недостаточный уровень некоторых гормонов ограничивает физическую работоспособность.

Различные исследования показали важность гормонов и эндокринной системы, когда дело доходит до физических упражнений.

Если у вас, например, дисфункция щитовидной железы, надпочечников и гипофиза, это может вызвать специфические нарушения нервно-мышечной системы, которые могут привести к усталости и усталости.

Если вы сомневаетесь, обратитесь к своему лечащему врачу.

#7 Дефицит железа

Если вы регулярно испытываете периоды усталости и утомления, обратитесь за помощью к медицинскому работнику, поскольку это может быть связано с основной причиной, такой как дефицит железа.

В настоящее время можно провести множество тестов для выявления основных причин усталости и утомления, одним из которых является анализ крови.

Связано: 6 советов, как успешно справиться с хроническим заболеванием

Как бегать дольше, не уставая

#1 Увеличьте свою выносливость и выносливость

Чтобы бегать дольше, не уставая, вам нужно повысить свою беговую выносливость и выносливость.

Золотое правило повышения беговой выносливости и выносливости — постоянство.

Это означает, что бег станет регулярной привычкой, а тренироваться последовательно и прогрессировать через равные промежутки времени.

Последовательно тренируясь, вы увеличиваете свою аэробную способность (также известную как максимальное потребление кислорода или экономия бега) и укрепляете мышцы.

С точки зрения прогресса, ваш пробег должен увеличиваться на 5-10% каждую неделю, чтобы избежать тренировочной перегрузки.

Если вы сделаете все это, вы можете ожидать улучшения в течение 2-3 месяцев.

Связано: Как повысить выносливость и выносливость при беге

#2 Увеличьте скорость

Скорость бега — это то, что многие бегуны стремятся улучшить, достигнув хорошего базового уровня физической подготовки.

Скоростные тренировки, такие как интервальные тренировки и темповый бег, — отличный способ развить скорость, выносливость и выносливость.

Согласно исследованию тренировок и физической работоспособности бегунов-любителей, проведенному в 2020 году, тренировки, включающие непрерывные упражнения, выполняемые как с низкой, так и с высокой интенсивностью, полезны для беговых результатов.

В исследовании добавлено, что занятия с переменной интенсивностью представляют собой тренировочные методы, наиболее часто используемые для улучшения результатов в соревнованиях на выносливость.

Когда дело доходит до бега быстрее, помните, что скорость всегда должна следовать за выносливостью.

Другими словами, сначала работайте над повышением выносливости и выносливости при беге, прежде чем сосредоточиться на повышении скорости.

Вот два примера скоростных тренировок:

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка представляет собой чередование периодов высокоинтенсивных усилий (быстрый бег или спринт) с периодами низкоинтенсивных усилий (медленный бег или ходьба).

Типичная интервальная тренировка длится от 5 до 30 минут.

Вот пример интервальной тренировки:

• Разминка
• Бег 10 минут в удобном темпе
• Бег 6 x 2 минуты в очень сложном темпе.
• После каждого интервала минута ходьбы и одна минута бега трусцой помогут отдышаться и восстановиться.
• Заминка

Темповый бег

Темповый бег, также известный как «пороговый» бег, представляет собой темп примерно на 25–30 секунд медленнее, чем темп вашего забега на 5 км.

Он разработан таким образом, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.

Вот пример темпового бега:

• Разминка
• Бег в течение 15 минут в комфортном темпе
• Бег в течение 10 минут в своем темпе
• Бег в течение 15 минут в комфортном темпе

Связанный: 6 преимуществ интервальных тренировок для бегунов

План тренировки выносливости и выносливости при беге

Теперь вы знаете, как бегать дольше, не уставая. Вот пример плана тренировки выносливости и выносливости.

Начните с добавления дополнительных пробежек в свой план тренировок каждую неделю.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы сначала включить легкие и длинные пробежки, а затем перейти к занятиям, ориентированным на скорость, таким как интервальные тренировки.

Также можно добавить силовые тренировки, чтобы улучшить результаты бега.

Недели с 1 по 4

• От 3 до 4 легких пробежек в неделю – каждая пробежка должна длиться не менее 30 минут .

Недели с 5 по 10

• 3-4 легких пробежки в неделю – каждая пробежка должна длиться 30 минут или более для.
• 1–2 скоростных тренировки в неделю (например, интервальные тренировки или темповый бег)
• 1 силовая тренировка в неделю увеличьте время бега на 5-10 минут или каждый раз добавляйте от 0,5 до 1 мили.

  Не прогрессируйте более чем на 5-10% каждую неделю, иначе вы рискуете перегрузиться тренировкой.

  Бегать тоже надо в разговорном темпе, то есть не переусердствовать! Говорить должно быть легко, не запыхавшись.

  Многие бегуны пытаются пробежать длинную дистанцию ​​слишком быстро и в конце концов терпят неудачу или, что еще хуже, травмируются, потому что бегают слишком быстро.

  Помните, что скорость всегда должна следовать за выносливостью.

  Поэтому вам необходимо создать прочную базу выносливости, прежде чем вы сможете приступить к более сложным тренировкам, таким как интервальный и темповый бег.

  8 советов, как бежать дольше и не уставать

  #1 Не забывайте о разминке

  Разминка является неотъемлемой частью любого забега, независимо от того, бежите ли вы на 5 км, 10 км или полумарафон.

  Он сообщает вашему мозгу, что вы собираетесь выполнить серьезное упражнение, и подготавливает ваши мышцы к работе с максимальной эффективностью.

  Разминка преследует три основные цели:

  • предотвратить травмы
  • повысить частоту сердечных сокращений
  • увеличить приток крови к мышцам

  Хорошая разминка должна зарядить вас энергией, но не утомить. Если вы нажмете слишком сильно, вы рискуете получить травму или ухудшить результаты во время гонки.

  Существует множество вариантов разминки в зависимости от продолжительности забега, уровня вашей физической подготовки и опыта бега.

  По своей сути правильная разминка состоит из трех основных частей:

  1. Бег трусцой, чтобы заставить ваше сердце биться чаще
  2. Динамическая растяжка, чтобы расслабить мышцы
  3. Беговые упражнения для улучшения формы и производительности (дополнительно)

  Вот несколько примеров динамических упражнений на растяжку и бег, которые вы можете выполнять перед пробежкой:

  Динамическая растяжка

  • Махи ногой
  • Подсечки подколенного сухожилия
  • Шаркание в стороны
  • Прыжки в высоту
  • Упражнения на быстрые ноги

  0072

  • Butt Kicks
  • Высокие колены
  • A-Skips и B-Skips
  • Carioca Drill
  • Прямые границы ног

  Связанные: как прогреться до пробега

  #2. Одна из проблем более длинных пробежек — научиться управлять темпом бега, чтобы не утомляться слишком быстро.

  Вы не хотите бежать слишком быстро, но и не хотите бежать слишком медленно.

  Темп эксперимента. Чем больше вы бегаете, тем лучше вы оцениваете свой темп и нужно ли вам бежать быстрее или медленнее.

  Вы, несомненно, почувствуете себя бодрее в начале пробежки, поэтому с самого начала возникает искушение бежать быстро, но постарайтесь избегать этого.

  В зависимости от расстояния ваш темп и усилие будут меняться. Первая миля может показаться самой медленной, поскольку ваше тело разогревается и привыкает к движению.

  Вот почему так важна разминка перед бегом — скоро вы войдете в ритм.

  Чтобы действительно понять, в каком темпе вы должны бежать, используйте калькулятор темпа бега, чтобы определить, насколько быстро (или медленно) вы должны бежать.

  Калькулятор темпа показывает ваш темп на милю на заданном расстоянии. Просто введите любые две переменные — темп, время или расстояние — и калькулятор темпа определит ваш темп.

  Калькулятор темпа Active.com, поскольку он позволяет вам рассчитать свой темп, используя приведенные выше переменные для различных дистанций.

  Связано: Как определить темп бега

  #3 Силовой тренинг

  Силовой тренинг — не самый очевидный выбор для бегунов, пытающихся бежать дольше и не уставая.

  Дело в том, что силовые тренировки делают вас сильнее, быстрее и эффективнее бегают, а также помогают предотвратить распространенные беговые травмы.

  Секрет силовых тренировок для бегунов в том, чтобы они были простыми.

  Сосредоточьтесь на силовых тренировках, нацеленных на все основные группы мышц, которые вы используете во время бега (также называемые «составными движениями»).

  Вот пример силовой тренировки, которую вы выполняете либо в назначенный день силовой тренировки, либо после легкой пробежки.

  Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой отдыха между подходами:

  • Приседания
  • Обратные выпады
  • Ягодичный мостик на одной ноге

  45 секунд)

  • Русский твист
  • Жим
  • Отжимания на трицепс

  Связанные: 7 лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц для бегунов

  выносливость.

  Когда вы на длинной дистанции и вам действительно трудно, важно прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что оно вам говорит.

  Спросите себя: почему у вас сегодня проблемы с бегом?

  При тренировках на длинные дистанции слишком легко увлечься и все время бегать.

  Несмотря на то, что удовольствие от бега приносит удовольствие, перетренированность может негативно сказаться на вашей производительности в долгосрочной перспективе.

  Хороший способ борьбы с перетренированностью — осознанный бег.

  Внимательный бег, по сути, заключается в том, чтобы быть более мысленно связанным с вашим движением и не отвлекаться во время бега.

  Попробуйте выключить музыку и послушайте, каково это бегать. Если ваши ноги начинают дрожать, например, вы знаете, что пришло время замедлиться.

  Точно так же, если вы начинаете чувствовать незначительную травму, знайте, что пришло время сделать небольшой перерыв, пока вы даете своему телу восстановиться.

  Внимательный бег лучше всего работает, когда вы бежите в одиночку. Делайте это хотя бы раз в неделю, чтобы у вас действительно было время практиковать свое дыхание и слушать свое тело.

  Связано: 6 ментальных советов для длительных пробежек

  #5 Правильно подпитывайте свое тело

  По мере того, как ваш километраж увеличивается, вам нужно подпитывать свое тело соответствующим образом. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе, чтобы дать вам энергию для более длительного бега.

  Ваша производительность в долгосрочной перспективе ухудшается без надлежащего топлива. Неправильное питание вашего тела может подвергнуть вас большему риску получения травмы и повлиять на вашу иммунную систему.

  Если вы бегаете рано утром, важно правильно питаться как утром, так и накануне пробежки.

  Вам не обязательно есть много еды, но цель состоит в том, чтобы получить прилив энергии, чтобы приступить к работе.

  Некоторые примеры продуктов, которые можно съесть перед пробежкой:

  • Тост с джемом
  • Йогурт и мюсли
  • Банан с арахисовым маслом
  • Авокадо на тосте
  • Сваренное вкрутую яйцо и тост.

  Суть в том, чтобы получить хорошую смесь углеводов, глюкозы (форма сахара), постного белка и жиров.

  Количество съеденного зависит от того, сколько времени у вас есть до начала пробежки.

  Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь на перекусе, богатом углеводами. Если у вас есть от 1 до 2 часов, сосредоточьтесь на углеводах, постном белке и жирах.

  Также стоит отметить важность подпитки организма после пробежки.

  Хороший план питания после восстановления оптимизирует восстановление и восстановление мышц. По окончании пробежки съешьте еду в течение двух часов и попробуйте включить:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Полезные жиры (такие как авокадо, орехи и лосось)
  • Шоколадный смузи/молочный коктейль также станет отличным лакомством после пробежки!

  Связано: 6 простых и вкусных рецептов каши для бегунов

  #6 Углеводная загрузка

  Углеводная загрузка является ключевым компонентом для того, чтобы бегать дольше, не уставая.

  По сути, процесс загрузки углеводами заключается в том, чтобы дать вашему телу дополнительные энергетические резервы, необходимые для длительных пробежек.

  Углеводная загрузка наиболее полезна для пробежек на 90 минут или дольше и обычно запускается за шесть дней до старта.

  Он идеально подходит для любых энергоистощающих упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, когда вы знаете, что будете сжигать много энергии за короткий промежуток времени.

  За неделю или около того до долгой пробежки, если вы нагружаетесь углеводами, вы можете рассчитывать на 1-3 дополнительные порции углеводов.

  Типы углеводов, которые можно употреблять в пищу, включают:

  • Макароны
  • Блинчики
  • Арахисовое масло
  • Хлеб
  • Картофель в мундире
  • Энергетические батончики
  • Овсяные хлопья
  • Цельнозерновой рис и лосось

  Имейте в виду, однако, что углеводная загрузка не дает вам права есть все, что вам нравится, поэтому выбирайте продукты с умом. !

  Продолжайте есть зелень, продолжайте есть много фруктов и овощей и избегайте обезвоживания.

  Связано: 4 распространенные ошибки в еде перед пробежкой, которые вы, вероятно, совершаете

  № 7 Избегайте обезвоживания0003

  Целью гидратации является уменьшение потери жидкости с потом, предотвращение усталости, предотвращение спазмов мышц и предотвращение обезвоживания.

  Простой способ узнать, обезвожен ли ваш организм, — проверить цвет мочи.

  • Если ваша моча бледно-желтого цвета, это означает, что ваше тело обезвожено.
  • Если цвет темно-желтый или темно-коричневый, вам нужно пить больше воды!

  Набрать нужное количество воды перед пробежкой может быть сложно, так как вы не хотите ходить в туалет каждые две минуты.

  Мой совет: выпейте по крайней мере один стакан воды перед началом пробежки. Спортивный напиток также хорош для того, чтобы дать вам заряд глюкозы перед пробежкой.

  Не забывайте пить много воды после пробежки, чтобы возместить часть жидкости, потерянной во время пробежки (с потом) и регидратировать организм.

  Связано: Увлажнение и эффективность бега: 4 основных совета по гидратации для бегунов.

  Форма бега учитывает все, от вашей осанки и частоты шагов до взмахов рук и ударов ногой.

  Научившись правильно бегать, вы улучшите свои спортивные результаты, а также сократите драгоценные секунды в беге.

  Ознакомьтесь с моим руководством по правильной технике бега, чтобы узнать больше о том, как поддерживать правильную технику во время бега.

  Поделиться

  596
  акции

  • Поделиться

  • Твит

  Как бегать дольше, не уставая. Nike.com

  Как бегать дольше, не уставая. Nike.com

  Sports & Activity

  Узнайте, что заставляет вас чувствовать усталость после километра бега, а затем узнайте полезные советы о том, как повысить физическую и умственную выносливость.

  Последнее обновление: 27 апреля 2022 г.

  Чтение: 6 мин.

  Многие бегуны испытывают усталость во время бега. Но что, если эта усталость не позволит им завершить пробежку без остановки или вообще? Чувство усталости во время тренировки является ключевым признаком того, что вам необходимо улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Более того, это показатель того, что вам нужно работать над своей умственной выносливостью и над тем, как вы готовитесь к пробежке.

  Легко предположить, что если вы не можете бегать, не уставая, вы не в форме. Но на самом деле компонентов, влияющих на чувство усталости, возникающее во время физической активности у бегуна, намного больше.

  Вам нужно поработать над кардиотренировками

  Как бегун вы хотите бегать на длинные дистанции, не испытывая утомления и не делая перерывов на прогулку каждые пять минут. Значит, пора заняться кардио!

  Состояние сердечно-сосудистой системы означает, насколько эффективно ваша сердечно-сосудистая система может транспортировать насыщенную кислородом кровь по всему телу к работающим мышцам. Кардиореспираторная выносливость относится к тому, как долго вы можете поддерживать ее во время физической активности, прежде чем устанете.

  На самом базовом уровне бегун с хорошим кардио может бежать дольше. Это означает, что их сердце, легкие, мышцы и кровеносные сосуды здоровы и работоспособны.

  Как улучшить кардио

  Лучший способ повысить выносливость кардиореспираторной системы — бегать как можно чаще. Сколько раз в неделю нужно бегать? Вы не хотите бегать каждый день, потому что восстановление жизненно важно. Вы должны дать своей кардиосистеме возможность адаптироваться в рамках своего плана тренировок.

  Выносливость — это показатель того, как долго вы можете выдерживать нагрузку. Чтобы улучшить свою выносливость, вы должны подталкивать себя к длительным пробежкам. Если вы придерживаетесь только коротких пробегов в одну милю, ваше тело не подвергается никакому новому стрессу и не научится адаптироваться к более высокой нагрузке.

  Совершайте по крайней мере один длинный забег в неделю. Испытайте себя на длинных дистанциях — можно делать перерывы на прогулку! Цель состоит в том, чтобы попытаться задержать их настолько, насколько это возможно, и каждый раз удлинять период бега, пока вы не сможете пробежать дистанцию ​​без остановок.

  Совет: Полезный способ для бегунов следить за своей усталостью — это записывать в уме уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Шкала RPE используется для самостоятельного измерения интенсивности тренировки. Если у вас высокая частота сердечных сокращений, одышка и вы не можете продолжать движение, вы можете ожидать, что ваш RPE будет на уровне девяти или 10 (из 10). Это отражает высокоинтенсивные упражнения. Когда вы достигнете этого, попробуйте снизить скорость или идти пешком, пока ваш RPE не упадет до пяти или шести. Этот тип интервальной тренировки — эффективный способ повысить выносливость и увеличить продолжительность тренировки от начала до конца.

  Вам нужно поработать над умственной выносливостью

  Термин «выносливость» часто используется взаимозаменяемо с выносливостью. Но есть несколько ключевых различий между терминами. Выносливость конкретно относится к физической пригодности, тогда как выносливость также охватывает умственную пригодность. Дело не только в том, как долго может работать ваше тело, но и в том, как долго может работать ваш разум.

  Возможно, вскоре после бега вы почувствуете психологическую усталость, но ваше тело справится с этим. Для начинающих бегунов или людей, которые изо всех сил пытаются получить удовольствие от бега, легко позволить своему разуму взять верх и сдаться в начале бега.

  Как улучшить умственную выносливость

  Чтобы выйти из умственного бега и преодолеть его, следуйте этим советам:

  1. 1. Мотивируйте себя музыкой слушайте во время бега, включая все ваши любимые оптимистичные песни. Если вы начнете слушать медленную музыку, ваш собственный темп может отражать ритм. Вместо этого слушайте музыку в темпе от 120 до 140 ударов в минуту. Это будет держать вас в напряжении и мотивации, когда вы пробегаете милю за милей.

     

  2. 2. Перенаправьте свое внимание

     Легко устать, когда все внимание сосредоточено на том, насколько тяжел ваш бег. Отвлекитесь, поставив перед собой цель добраться до ориентира вдалеке, или подумайте о чем-то другом — о книге, которую читаете, о своем рабочем дне, о планах на выходные? Переключите свое внимание с дистанции и километров на что-то веселое, и темп улучшится.

  3. 3. Используйте визуализацию

     Подумайте о своей мотивации. Может быть, вы хотите лучше выступать в тренажерном зале, похудеть или просто чувствовать себя более уверенно в жизни. Пусть это будет вашим стимулом продолжать идти на дистанцию ​​​​и поддерживать постоянный темп.

  4. 4. Вам нужно поработать над своей подготовкой

     Бег истощает тело и разум. Это не то, чем вы должны заниматься, если вы обезвожены, лишены сна, голодны или плохо подготовлены физически. Но все же так много бегунов делают это, а потом удивляются, почему они чувствуют себя измотанными через милю в беге или их темп страдает.

  Как подготовиться к бегу

  1. 1.Углеводная загрузка

     Употребление богатой углеводами пищи перед пробежкой может помочь противодействовать истощению гликогена, которое происходит при беге на длинные дистанции. Гликоген — это накопленные углеводы, основной источник топлива для организма, используемый во время бега. Если вы начнете пробежку в состоянии истощения гликогена, у вашего тела не будет достаточно энергии для поддержания активности по мере прохождения километров.

     Любой опытный бегун знает, что в ночь перед большой утренней пробежкой или на обед перед вечерней пробежкой самое время углеводной загрузки! Употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, макароны или картофель, и вы сможете бегать дольше.

  2. 2. Не допускайте обезвоживания

     Обзор, опубликованный Journal of Sport and Health Science в 2015 году, показал, что обезвоживание может привести к значительному снижению физической работоспособности. Перед пробежкой убедитесь, что вы достаточно увлажнены. Это предотвратит судороги и уменьшит усталость, связанную с гидратацией.

     Во время и после пробежки уделяйте особое внимание пополнению уровня электролита. Согласно исследованию, опубликованному в Питание, «спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны пить напитки, содержащие углеводы и электролиты, во время и после тренировки». Далее исследователи отмечают, что спортсмены редко восполняют потерю жидкости с потом, но это необходимо для оптимальной производительности и скорости.

  3. 3. Контролируйте дыхание

     Когда увеличивается частота сердечных сокращений, увеличивается и частота дыхания. Но быстрые, неглубокие вдохи заставляют организм избавляться от большего количества углекислого газа. Это затрудняет насыщение кислородом наших клеток. В результате ваши мышцы сводит судорогой, вас может колоть в бок, и вы начинаете чувствовать себя измотанным. То, как вы дышите, действительно может повлиять на вашу тренировку.