Сушка тела марафон: «Марафон Сушка тела»

Упражнения в домашних условиях для похудения с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.

12+

4 года и 4 месяца назад

Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 865 подписчиков

Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения всего тела рук, ног, живота, спины, бедер — женщинам и мужчинам. Идет общая сушка тела .Моя Супер Жиротопка! (марафон похудения): http://biceps.com.ua/jirotop
Прочитай мою книгу: «Как построить тело мечты» Скачивай бесплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training

Пример тренировки по скайпу в тренажерном зале с мужчиной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw

С девушкой: https://www.youtube.com/watch?v=KHifD1OM05E

Получи мою книгу бесплатно! Книга «Бодибилдинг в вопросах и ответах» Ссылка: https://setquest. com/ru/quest/44htsZaMxU/

Заказать мои лучшие планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro

Мой фитнес марафон хиросжигания «Жиротопка» : http://biceps.com.ua/jirotop

Стать спонсором моего канала: https://www.youtube.com/channel/UC31A1zxzxVkNJKAzgZh5RYA/join

Полный каталог ВСЕХ моих программ:
http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/

Свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!

Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps

Подписка на мою почтовую рассылку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!

► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit. ly/1XYgIjt

Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles

Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport

►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8

Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/

Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!

Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.

Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps. com.ua/kurs

Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe

Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!

Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/

Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz

Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK

Что такое сушка тела и как ее делать правильно

Сушку часто используют профессиональные бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и актеры перед съемками. 

Что такое сушка тела? Можно ли «сушиться» и не навредить здоровью? Рассказывает медицинский автор раздела Здоровье на Sports. ru, врач-терапевт Александр Шестаков.

«Просушиться», чтобы избавиться от жира

Сушка – максимальное снижение жировых отложений при сохранении мышечной массы. Как правило, сушку проводят после наращивания мышечной массы,, чтобы подчеркнуть видимость имеющейся мускулатуры.

В основе сушки лежит дефицит калорий в сочетании с интенсивными тренировками. Потребление меньшего количества калорий, чем их поступает в организм, заставляет организм переключиться на использование внутренних запасов энергии. При дефиците калорий в расход идут липиды, запасенные в жировых клетках – именно в повышении расхода жира заключается цель сушки.

Интенсивные тренировки помогают достичь большего дефицита калорий, а также сохранить мышечную ткань. Низкая физическая активность создает условия для мышечной атрофии – уменьшения массы мышечных клеток. Низкокалорийная диета ускоряет этот процесс. Регулярные физические нагрузки позволяют защитить мышечную ткань – силовые тренировки стимулируют кровоток в мышцах и повышают поступление к ним питательных веществ, повышают уровни гормона роста и тестостерона, а также снижают уровень миостатина (белка, блокирующего рост мышечной ткани). Обычно сушка длится от 8 до 16 недель. Некоторые спортсмены продлевают ее до полугода. Сушка требует дисциплины и последовательности. При этом важно составить сбалансированный рацион, чтобы на фоне снижения количества углеводов организм не испытывал дефицит в витаминах, минералах и белке.

Ограничения при сушке тела

Сушка способна вызвать обострение хронических заболеваний. Консультация врача необходима при следующих состояниях:

• сердечно-сосудистых заболеваниях: артериальной гипертонии, пороках сердца, нарушениях ритма и проводимости сердца,
• заболеваниях щитовидной железы (гипотиреозе и тиреотоксикозе),
• сахарном диабете,
• онкологических и аутоиммунных заболеваниях.

Повышенное потребление белка противопоказано при болезнях почек, даже в ремиссию.

Сушка противопоказана беременным и кормящим женщинам, детям (до 18 лет) и пожилым (старше 60 лет).

Как «сушиться» – пошаговая инструкция

Рассчитайте норму калорий

Скорректируйте рацион так, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы их тратите за сутки.  

Сначала определите свой уровень основного обмена – суточные траты энергии организма на физическую активность и базовые процессы жизнедеятельности, такие как сердцебиение, дыхание, пищеварение.

Вычтите из полученной цифры 5–15% – это и будет количество калорий, которого вам стоит придерживаться каждый день. 

Дефицит более 15% может навредить здоровью, особенно во время сушки, которая требует интенсивных тренировок. В таких условиях невозможно соблюдение сбалансированного рациона, что приводит к нехватке витаминов и микроэлементов – повышается риск обострения хронических заболеваний, организм становится менее устойчив к болезням.

Рассчитать основной обмен можно по формуле Миффлина-Сан-Жеора или при помощи онлайн калькулятора. 

Что такое обмен веществ и можно ли его ускорить?

Формула Миффлина-Сан-Жеора считается самой достоверной из простых способов расчета основного обмена, но у нее есть серьезный недостаток. Эта формула не учитывает состав тела, из-за чего может возникнуть погрешность в расчете основного обмена у атлетов. Мышцы тратят энергию, тогда как жировая ткань метаболически менее активна и намного меньше влияет на суточный расход энергии. 

По формуле Миффлина-Сан-Жеора одинаковый результат получат как атлет с выраженной мускулатурой и низким процентом жира, так и менее спортивный человек с таким же весом и уровнем физической активности.

Если вы хотите получить более точный показатель основного обмена, воспользуйтесь одной из формул:

Уравнение Кэтча-МакАрди

Основной обмен (ккал/сут) = 21,6 * ТМ + 370;

Уравнение Кэннингема

Основной обмен (ккал/сут) = 484,264 + 22,771 * ТМ.

Аббревиатура ТМ – тощая масса тела – определяется как вес тела, из которого вычли массу жировой ткани, узнать которую можно при помощи биоимпедансометрии. Во время этой процедуры специальный прибор проводит сквозь тело неощутимые электрические разряды, позволяющие измерить количество мышечной, жировой и костной ткани. 

Биоимпедансометрия: как работает и к каким показателям состава тела нужно стремиться?

Рассчитайте нормы БЖУ

Потребляйте достаточное количество белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм ресурсами для роста мышц. Определите индивидуальное соотношение БЖУ и составьте подходящий рацион.

Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Министерства здравоохранения США, соотношение БЖУ в суточном рационе здорового взрослого должно составлять 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров и 45–65% углеводов.

В период сушки необходимо увеличить количество белка в рационе. Важно помнить, что переизбыток белка способен навредить организму. Считается, что для обычного активного человека допустимо потреблять не более 2 г белка на килограмм веса в сутки. У спортсменов этот показатель может быть выше из-за более развитой мускулатуры, но однозначных рекомендаций по максимально допустимому потреблению белка нет.

В каких продуктах больше всего белка

Международное общество спортивного питания отмечает в своих рекомендациях, что в период сушки спортсмену может потребоваться до 3,1 г белка на килограмм тощей массы (вес тела без учета массы жировой ткани) в сутки. При этом существуют исследования, согласно которым избыток белка способен навредить здоровью печени, почек и костей. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе выше 2 г на килограмм веса в сутки. 

Жиры – важный компонент клеточных мембран и нужны для синтеза половых гормонов, поэтому их доля в рационе должна составлять не менее 20–25%. Ненасыщенные «полезные» жиры содержатся в растительных маслах, рыбе и морепродуктах, авокадо – именно эти продукты должны стать основным источником жиров в рационе. Мясные и рыбные полуфабрикаты, сдобная выпечка и кондитерские изделия, «магазинные» соусы содержат насыщенные и трансжиры – потребление этих продуктов стоит ограничить. 

Трансжиры: в чем их опасность и в каких продуктах содержатся?

Доля углеводов во время сушки должна составлять порядка 45%. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам – они содержатся в крупах, цельнозерновых макаронах, отрубях и хлебцах. Они дают необходимую для тренировок энергию, но не вызывают резких скачков глюкозы в крови.

Составлять рацион на период сушки нужно индивидуально, исходя из ваших целей, физических особенностей и пищевых предпочтений. Пример соотношения БЖУ в период сушки – 35% белков, 20% жиров, 45% углеводов.

Следуйте программе тренировок

Проводите силовые тренировки 3–4 раза в неделю или выполняйте их в соответствии с вашим тренировочным планом. Подойдут как занятия с субмаксимальными весами на меньшее количество повторений, так и умеренные веса с более частыми повторениями. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, прорабатывающих большие группы мышц, например приседаниях, становой тяге и жиме лежа. 

Помимо силовых тренировок добавьте регулярное кардио 3–4 раза в неделю по 30–60 минут. Кардионагрузки помогут сжечь дополнительную энергию и достичь большего дефицита калорий. Подойдут бег, езда на велосипеде, плавание или занятия на кардиотренажерах. Подходить к выбору кардионагрузок стоит в первую очередь исходя их своих предпочтений – вам будет проще заниматься регулярно, если вы получаете  удовольствие от тренировок.

Многие считают, что наиболее эффективный вид кардионагрузок – это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). При их выполнении короткие серии интенсивных упражнений сменяются менее интенсивными нагрузками или периодами отдыха. На самом деле, единственное преимущество подобных тренировок – экономия времени. 

Мета-анализ 2019 года показал, что, при условии одинаковых трат энергии, HIIT и равномерные кардионагрузки в умеренном темпе оказывали одинаковое воздействие на снижение количества жировой ткани. Различие состояло в том, что для достижения эффекта HIIT-тренировки занимали на 9,7 минут меньше, чем равномерные кардиотренировки умеренной интенсивности. 

Выходите из сушки медленно

Выход из сушки – это постепенный процесс. Важно поэтапно корректировать рацион и режим тренировок, чтобы не навредить организму резкой сменой режима питания и нагрузки. 

Рассчитайте основной обмен без учета дефицита и постепенно увеличивайте потребление калорий до этого значения. Повышайте потребление калорий поэтапно, примерно на 100–200 калорий в неделю, одновременно контролируя вес и объемы тела.

Скорректируйте соотношение БЖУ в зависимости от новых целей и режима тренировок. Уменьшите количество потребляемого белка до 25–30% от суточного рациона. Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса в период наращивания мышечной массы.

Увеличьте долю углеводов в рационе до 45–50%. Напомним, ежедневный рацион должен состоять но 10–35% из белков, 20–35% – из ненасыщенных жиров и 45–65% – из углеводов.

Одновременно с корректировкой питания постепенно изменяйте режим тренировок. Увеличьте интенсивность или длительность силовых тренировок, одновременно сокращая время, выделенное на кардионагрузку. 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: /unsplash. com/Valery Sysoev, Scott Webb, Sam Moghadam, Pixzolo photography, Andre Taissin

Руководство для начинающих марафонцев по заправке и гидратации во время подготовки к марафону (SELF) это так), я здесь, чтобы сделать одну конкретную часть вашего марафонского путешествия значительно менее сложной и запутанной: топливо. В частности, как это сделать, когда ваши пробежки становятся длинными.

Готовясь к марафону, люди, как правило, сосредотачиваются (и делают упор на) на очевидном: бегут долго и часто. Тем не менее, упускаемый из виду, но очень важный компонент пересечения финишной черты и поддержания здоровья на протяжении всего тренировочного цикла — это питание в середине бега.

Некоторым это может показаться простым: нельзя ли просто съесть половинку банана во время долгой пробежки? Других это может сбить с толку: можно ли есть много сахара? Как насчет проблем с желудочно-кишечным трактом, спазмов или вздутия живота?

Используйте это как руководство по еде и питью на бегу, которое необходимо всем, кто готовится к марафону. От гелей до жевательных резинок, от гидратирующих таблеток до кофеина, вот не только то, что потреблять во время бега, но и почему это одна из самых важных вещей, о которых следует подумать, когда дело доходит до пересечения финишной черты.

Примечание. Это специально для спортсменов, участвующих в шоссейном марафоне. Бег по пересеченной местности, который обычно приравнивается к более медленному бегу с большим перепадом высот, обычно означает, что желудок может обрабатывать разные типы пищи и, следовательно, следует другому плану питания в день гонки.

Заправка во время разгона — зачем?

Прежде чем мы углубимся в вопрос «что», давайте разберемся, почему. Почему, черт возьми, так важно есть во время пробежки? Что происходит внутри нашего тела?

«У нас хранится столько гликогена, сколько организм использует для получения энергии во время бега», — объясняет Келли Хоган, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, которая работает со спортсменами и сама пробежала 11 марафонов. «Мы можем использовать все эти запасы примерно за два часа. Это  когда люди начинают чувствовать, что вот-вот облажаются». (Кстати, сбой — это момент, когда ваше тело, мозг или оба чувствуют, что не могут сделать еще шаг, и это обычно случается со спортсменами, занимающимися выносливостью, особенно когда они не получают должного питания.)

Это важно. чтобы начать подпитываться задолго до того, как наши тела будут близки к израсходованию всех наших запасов гликогена. Для большинства бегунов это от 30 до 45 минут. Тем не менее, все тела разные, и очень важно практиковаться в подпитке во время тренировочных пробежек, чтобы в день гонки вы не вводили то, с чем ваш желудок не может справиться.

«Самая большая ошибка, которую я вижу — безусловно, — это то, что люди делают что-то другое в своей гонке по сравнению с тренировками», — говорит Дуглас Каса, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Коннектикута. Он тоже много лет работал со спортсменами и является заядлым бегуном. Он продолжает: «Независимо от точного количества — это мелочи — многие диапазоны [употребления еды и напитков] могут быть успешными. Вместо этого стоит спросить: готово ли ваше тело к этому? Суть в том, что вам нужно репетировать».

Хорошо, я готов к репетиции! Можно мне сникерс?

Вообще-то да! (Ну, ладно, может быть, мини-сникерс.) Основное практическое правило для еды в середине забега — найти что-то, что даст вам энергию и легко усваивается, а детские конфеты на самом деле — это то, что многие бегуны кладут в карманы, прежде чем направляясь к двери. Как правило, организм нуждается в быстро усваиваемых углеводах, которые повышают уровень глюкозы в крови и отправляют сахара по кровотоку в мышцы.

Но это не обязательно должен быть шоколадный батончик. Большинство бегунов получают быстроусвояемые углеводы из пакетиков с гелем или спортивных жевательных резинок (отличные варианты — GU, Hammer и Clif), которые легко глотать во время бега. Другие примеры легкоусвояемых простых сахаров включают спортивные бобы, фруктовые леденцы и даже тонкие вафли, похожие на печенье. (По моему мнению, медовые вафли Honey Stinger надолго выведут любого за дверь.) Вы также можете получить сахар из спортивного напитка, такого как Gatorade или Maurten, смеси напитков, которая является альтернативой основным спортивным напиткам и используется много элитных бегунов.

«Я думаю, что GU и гели теряют популярность, поскольку они представляют собой переработанный сахар», — объясняет Хоган. «Но это только сахар по какой-то причине — он нужен нам для бега».

Тем не менее, не все могут переносить одни и те же продукты. «Важно тестировать разные продукты, чтобы увидеть, с чем может справиться ваш организм», — повторяет Хоган. Если вам не нравятся продукты с высокой степенью обработки, она рекомендует попробовать менее обработанные варианты, такие как сухофрукты или крендели с солью. Лично я предпочитаю гели Spring Energy, в которых используются цельные ингредиенты, такие как рис, банан и арахисовое масло, смешанные в гелеобразное вещество. Пока вы можете преодолеть тот факт, что он имеет консистенцию детского питания, все будет готово.

Для любителей кофе есть топливо с кофеином! Некоторые энергетические гели также содержат кофеин; количество обычно колеблется от 20 до 40 миллиграммов, хотя некоторые из них содержат до 150 мг. (Для сравнения, в большом кофе Starbucks содержится от 100 до 120 мг кофеина.) Хотя кофеин может дать бегунам хороший заряд энергии, он не является необходимой добавкой к вашему режиму питания. «Потребление кофеина во время бега должно дать небольшой заряд энергии, но по-разному влияет на разных людей», — объясняет Хоган. «Начинать с минимальной дозы кофеина — от 20 до 30 мг — это хорошая идея, чтобы посмотреть, как отреагирует организм, в отличие от того, чтобы с самого начала принимать гель с 75–100 мг кофеина». Хоган также предлагает чередовать гели без кофеина и с кофеином, чтобы оставаться в безопасности. В отличие от сахара в гелях, кофеин дольше остается в нашем организме. «Мы не хотим не спать всю ночь после долгой пробежки или гонки или испытывать затяжное чувство дрожи, нервозности или беспокойства».

Итак, чего мне следует избегать?

Что касается того, что должно быть в списке «не есть», то продукты, богатые белками и жирами, могут принести больше вреда, чем пользы.

«Приберегите белок на время после забега», — советует Хоган. «Калории из белков и жиров мало что сделают для вашего тела. Жир особенно может быть причиной проблем с желудочно-кишечным трактом, поскольку мы перевариваем его медленнее». Клетчатка также может вызвать проблемы с желудком, поскольку она также сказывается на нашей пищеварительной системе.

По этой причине избегайте таких продуктов, как листовая зелень, овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и капуста) и бобовые, а также красное мясо, рыбу и сыр за 12 часов до длительной пробежки или забега. Старайтесь, чтобы ваш прием пищи перед гонкой состоял примерно на 75% из углеводов, и придерживайтесь преимущественного потребления углеводов, когда вы выходите на трассу.

Когда мне есть? И еще, сколько я должен есть?

Теперь, когда вы знаете, что есть, когда вам следует есть? И насколько хватит?

«Общая идея состоит в том, чтобы начать с потребления от 30 до 60 граммов углеводов в час, — говорит Хоган, — это диапазон, в котором наш организм может усваивать глюкозу, и он немного варьируется в зависимости от того, насколько вы велики, как быстро вы бегаете, и как быстро вы сжигаете калории. Это количество углеводов в час может включать два пакетика спортивных бобов по 1 унции или два энергетических геля. «Для большинства людей начните заправляться через 30–45 минут после начала бега, чтобы ускорить накопление гликогена».

Если два геля кажутся слишком тяжелыми для желудка, выберите комбинацию: смесь жевательных конфет, бобов или геля также подойдет. Имейте в виду, что спортивные напитки, хотя они и жидкие, содержат углеводы, поэтому вы должны учитывать это при расчете потребления углеводов.

Что с водой?

Увлажнение — еще один важный компонент вашей стратегии заправки. Casa рекомендует носить с собой воду — будь то пакет для гидратации, топливный пояс или ручная бутылка с водой, — чтобы вы могли пить воду на протяжении всей пробежки, а не полагаться на пункты помощи, где люди, как правило, собираются, чтобы выпить жидкости.

«Это позволяет вам пить, когда вы хотите, и вы избегаете толпы людей в медпунктах», — объясняет он. (Здесь я ручаюсь за него; в то время как волонтеры пунктов помощи очень полезны, а столы всегда заполнены едой и напитками, иногда они могут быть переполнены. )

Как и в случае с потреблением калорий, не существует единого — подходит для всех, когда дело доходит до увлажнения. В общем, потребление жидкости должно зависеть от скорости потоотделения, то есть от количества жидкости, которую вы теряете с потом при физической нагрузке. Скорость потоотделения варьируется в зависимости от размера тела, интенсивности деятельности и условий окружающей среды. Например, более крупному человеку, который пробегает 7 минут мили при 80-градусной жаре, может потребоваться 2 литра воды в час, а человеку меньшего роста, который пробегает 10 минут мили в мягких условиях, может хватить пол-литра.

К счастью, есть надежный способ узнать уровень потоотделения в домашних условиях. Просто помочитесь, разденьтесь и взвесьтесь в килограммах. Затем отправляйтесь на часовую пробежку, не употребляя ни воды, ни еды. Вернувшись, снова взвесьтесь. Разница покажет вам, сколько литров вы потеете в час. Например, если до пробежки вы весили 60 кг, а после — 59 кг, вы выделяли 1 литр пота в час. Это количество воды, которое вы должны выпивать каждые 60 минут. Тем не менее, вам определенно не нужно использовать эту стратегию. Метод проб и ошибок тоже годится.

Расчет скорости потоотделения не только гарантирует, что вы пьете достаточно, но и защищает вас от чрезмерного употребления алкоголя.

«Обратите внимание, если вы чувствуете, что ваше тело переполнено, и у вас есть ощущение хлюпанья в желудке», — говорит Хоган. «Это один из первых предупреждающих признаков гипонатриемии».

Гипонатриемия – это редкое и опасное заболевание, которое возникает при аномально низкой концентрации натрия в крови, что может произойти, если вы пьете слишком много воды. Хотя Хоган отмечает, что гипонатриемия встречается редко, важно понимать предупреждающие признаки. Когда вы пьете, убедитесь, что ваше тело удовлетворено, но не переполнено. Если вы чувствуете сильное вздутие живота, головокружение и дезориентацию, очень важно, чтобы вы сделали перерывы и обратились за медицинской помощью. Каса разделяет это мнение; если вы стремитесь к пятичасовому финишу, а условия гонки мягкие, легко перекомпенсировать и подумать, что вам нужно выпить тонну. Выяснение скорости потоотделения даст вам душевное спокойствие и большую уверенность, когда вы выйдете на финишную прямую, потому что, конечно же, вам все равно нужно адекватно пить воду на протяжении всей гонки, чтобы избежать обезвоживания, еще одного опасного (и более распространенного) состояния.

Мне нравится следовать принципу: делать 3-4 больших глотка воды примерно каждые 15 минут. Во время длительных пробежек я часто наполняю свой пакет для гидратации водой, в которую добавлена ​​таблетка для гидратации, называемая Nuun, в которую добавлены электролиты, такие как натрий. Электролиты — это минералы, которые поддерживают работу наших систем, и в случае значительной потери пота их необходимо пополнять. Легко добавить электролиты, особенно натрий, в свой беговой рацион; Потягивание Gatorade, использование таблеток Nuun или даже жевание некоторых крендельков поможет восстановить электролиты, которые истощаются в организме.

«Натрий чрезвычайно полезен в напитках, — отмечает Каса. «Он удерживает механизм жажды дольше, поэтому вы восполняете потребность в жидкости, сохраняете мочу и пополняете натрий, который теряете с потом». Каждый человек теряет разное количество натрия с потом. Casa говорит, что грамм натрия на литр, как правило, является хорошим количеством, и это размер порции, содержащийся в таких продуктах, как Nuun и Gatorade Endurance Formula.

Теперь, когда вы знаете, почему, что и когда есть на бегу, вот несколько полезных советов, которые можно носить в заднем кармане (шорт для бега).

1. Практикуйте свою стратегию питания и гидратации, пока не доведете ее до совершенства

Давайте будем реалистами. Независимо от того, что говорится в рекомендациях, почти невозможно, чтобы кто-либо, кроме вас, точно знал, что нужно вашему телу. Вот почему так важно отрабатывать приемы заправки на длинных дистанциях перед гонкой. Выясните, с чем может справиться ваш желудок, что вы лично любите есть и пить и как вы себя при этом чувствуете. Используйте длинные пробежки в качестве пробных тренировок перед марафоном. Вы не хотите вводить что-то новое в свое тело, когда будете придерживаться линии, поэтому приучите его к конкретным вещам, которые вы будете потреблять.

2. Узнайте, что будет предоставлено на курсе и после его окончания.

Посетите веб-сайт гонки или свяжитесь с организатором гонки, чтобы узнать, какая еда и напитки будут доступны на трассе. Многие расы поставляют воду, Gatorade и гели на разные пункты помощи, но это действительно зависит от расы. Посмотрите, есть ли карта трассы, на которой указано, что и где доступно, чтобы вы могли понять, что вам нужно носить с собой, а не то, что вы можете поймать на столе помощи.

3. Придумайте, как перевозить топливо.

Говоря о перевозке топлива, важно решить, как вы собираетесь это делать. Стыдно, но на свой первый марафон я засунула несколько гелей Гу в свой спортивный бюстгальтер, а после забега у меня были порезы на груди из-за жесткого пластика, вонзившегося в кожу. В настоящее время существует одежда для бега с множеством карманов для небольших закусок, или вы можете бегать с поясом для гидратации, ручной бутылкой с водой или даже пакетом для гидратации. Как напомнил мне Каса, носить с собой воду и пить ее понемногу имеет свои преимущества, и большинство рюкзаков сконструированы таким образом, что вы даже не чувствуете, что несете лишний вес.

4. Смиритесь с мыслью, что вам действительно нужно больше углеводов (обычно в виде сахара), чтобы бегать долго и упорно.

Самый важный вывод заключается в том, что ваше тело нуждается в калориях, пока вы бегаете на длинные дистанции, особенно если вы новичок в марафонском беге, а это значит, что вы впервые подвергаете свое тело забегу на 26,2 мили. Попытка бежать долго со слишком малым количеством калорий, скорее всего, затруднит (если не разочарует) финишировать без промаха. Кроме того, после гонки будет намного сложнее восстановиться, говорит Хоган.

Для своего первого марафона вспомните, что сказал мне Хоган: «Углеводы — твой друг, сахар — твой друг». Не бойтесь употреблять сахар на курсе, пейте умеренное количество жидкости на протяжении всего курса и следите за тем, как ваш организм реагирует на это. Хотя поддержание энергии во время бега может быть сложным, на самом деле все сводится к тому, чтобы настроиться на уровень вашей энергии, проверить свой желудок и привыкнуть к типам продуктов, которые ваше тело действительно жаждет во время ударов по тротуару. Будь то энергетический гель, горсть изюма или батончик Snickers, решать вам и вашему кишечнику.

Источник: SELF

7 странных вещей, которые произошли с моим телом во время моего первого марафона

Несколько месяцев я мог говорить только о беге. Это началось в феврале 2018 года, когда я решил, что собираюсь пробежать свой первый полный марафон — дистанцию ​​42,2 км.

Я тренировался в течение четырех месяцев, из-за инфекции дыхательных путей и дождливых дней. Теперь у меня больше сочувствия к другим бегунам, и я очень ценю это спокойное время рано утром в субботу перед тем, как отправиться на длинную пробежку.

Я был в восторге, когда пробежал свой первый марафон, и испытал огромное чувство достижения. Это было непросто, и ряд людей спрашивали меня, сможет ли «нормальный», неспортивный человек без особых дарований успешно пробежать марафон. Ответ – да – при надлежащем обучении и руководстве.

Все бегуны могут подтвердить, что происходит во время тренировки: вы теряете ногти на ногах, вздутие живота, вы падаете, вам хочется углеводов, ваш желудок взбалтывает. Тем не менее, люди мало рассказывают вам о том, через что вы проходите во время настоящей гонки — возможно, потому, что это личное путешествие, и каждый переживает его по-своему.

Однажды я услышал цитату: «Беги один, если хочешь бежать быстро; беги с людьми, если хочешь бежать далеко». Хотя есть что сказать о духе товарищества в дороге, важно, чтобы вы заранее тренировали свой мозг, чтобы быть в состоянии справиться с собственной компанией — где-то в долгой дороге вы потеряете своих товарищей по клубу, свой темп. группа и ваши сверстники.

Мне много рассказывали о тренировке мозга и предвидении неприятных моментов. Однако никто не рассказал мне о странных вещах, которые делает ваше тело на последних этапах марафона:

1.  У меня начались менструальные судороги в ногах!

Если вы знакомы с бегом на длинные дистанции, вы можете знать о «стене», о которую вы неизбежно столкнетесь на каком-то этапе во время забега. До 35км все шло хорошо, потом началось, тупая боль в обеих ногах. В моем случае это было похоже на самые ужасные менструальные спазмы, за исключением того, что я чувствовал их от бедер вниз. Эти боли не мешали мне двигаться; на самом деле, движение облегчало ноющую боль, но я уже не мог бежать с той же бравадой, что и в первом тайме.

Решение для следующего раза: Любой бегун скажет вам, что вы ничего не можете сделать, независимо от того, насколько вы опытны. Усталость — неотъемлемая часть бега на длинные дистанции, но от вас зависит, как обрести ментальную силу — научиться распознавать разницу между дискомфортом и настоящей травмой и бороться, даже если вам хочется рухнуть на ближайшем тротуаре. Также важно поддерживать уровень гликогена в мышцах, что означает подпитку, даже если вы не чувствуете в этом необходимости.

2.  Я хотел и вырвать, и съесть все одновременно

Все предупреждают вас о так называемых беговых рысах, но это не было проблемой – вероятно, потому, что одной мысли о переполненных порталах было достаточно, чтобы бить мой пищеварительный тракт в подчинении. К сожалению, мой желудок не вел себя до конца. После 30 км я больше не чувствовал необходимости брать топливо, энергетические напитки или закуски. Однако я съел горсть соли, чтобы бороться с спазмами, о которых я упоминал выше. Я чувствовал себя слабым, но полным. Однако внезапно кровь отхлынула от моего лица, а изо рта начало выделяться обильное количество слюны. Меня стошнило! К тому времени было уже слишком поздно заправляться, и мысль о том, чтобы подавиться сладким энергетическим гелем, вызывала у меня еще большую тошноту. К счастью, пакетик с электролитом помог мне почувствовать себя лучше.

Решение для следующего раза: Возьми свое топливо, даже если мысль о еще одном энергетическом геле вызывает у тебя сухое дыхание. Помните, что адреналин, который вы производите, также сказывается на ваших энергетических запасах. Вам нужно планировать, когда принимать топливо, и вам нужно придерживаться своего графика. Также избегайте перекусов, к которым вы не привыкли, так как они могут вызвать расстройство желудка.

3.  У меня не осталось «скаама»

Если и бывает время, когда всякое самоощущение и порядочность вылетают из окна, так это на последних этапах марафона. Когда я сел на тротуар, я что-то пробормотал товарищам по бегу. Я попытался сделать еще один глоток энергетика, но как-то промахнулся. Я умолял товарища по бегу растереть мне ногу льдом. я плюнул. Должен отметить, что обычно я довольно сдержан и робок.

Решение для следующего раза: Честно говоря, решения нет, и это нехарактерное поведение является частью «веселья» дня гонки. Помните, что если вы хотите финишировать сильным, придерживайтесь правильного плана питания и гидратации и соблюдайте темп.

4.  Я видел кое-что… странное.

На 39 км, когда мы свернули из Вудстока, вверх по Стрэнд-стрит, появилась Львиная Голова. Я хорошо знаю Львиную Голову и пару раз поднимался на нее, но сегодня она выглядела фиолетовой. Буквально. Я видел людей, которых не было. Я видел, как подметальная машина приближалась ко мне. (Подметальной машины не было — возможно, на этом этапе я был медленным, но точно не последним). Когда я выбежал на стадион, я больше не узнавал ни друзей, ни членов семьи.

Решение для следующего раза: Это медицинский факт, что во время бега на длинные дистанции случаются галлюцинации.

5.  У меня болело горло – по-настоящему болело

Через пару часов после момента победы я наконец был готов к своей постмарафонской награде – самому большому бургеру, который смог найти. Когда я предвкушал первый укус, у меня внезапно заболело горло и нёбо. Не заурядная боль в горле от обычной простуды — мне казалось, что я засунул себе в рот улей. Это болезненное ощущение продолжалось хорошо до следующего дня. Мне удалось сварить питательный суп, который успокоил мое горло, хотя я жаждал всего на свете.

Решение для следующего раза: Когда я читал об этом явлении, убедившись, что это не аллергическая реакция, я обнаружил, что, по-видимому, вполне нормально испытывать это после событий на выносливость. Когда вы дышите через рот, поток воздуха ограничивается, что приводит к пересыханию и раздражению горла и неба. Вы также испытываете обезвоживание, и ваши слюнные железы борются за выработку влаги, когда вы делаете первый укус после гонки — отсюда и боль. Если вы испытываете это, с этим можно бороться с помощью определенных дыхательных техник и успокоения горла леденцами во время гонки.

6.  Я был в приподнятом настроении, а затем мир рухнул

Экстаз от достижения цели в фитнесе, к которой я стремился несколько месяцев, был невероятным – однако чувство «хорошо, что теперь ?» не так много. Бег структурирует мой день, а достаточное время для восстановления означает отказ от бега — по крайней мере, в течение недели.

Решение для следующего раза: Невероятный прилив эндорфинов не может длиться вечно. Бороться с хандрой после гонки, сосредоточившись на своей следующей цели. И хотя о беге не может быть и речи в течение как минимум недели, вы можете включить легкие упражнения, такие как йога или плавание, чтобы ускорить восстановление. Что касается вашего психического состояния, берегите эти воспоминания и начните сосредотачиваться на следующей гонке.

7.  Джинсы стали тесными

«Как джинсы могут быть тесными после марафона? Я имею в виду, вы только что сожгли 3000 калорий. Разве бег не помогает похудеть?» Мои ноги опухли, что, по-видимому, совершенно нормально, так как ваши мышцы ног воспаляются после того, как вы напрягаетесь до предела. Мои избитые ноги были не единственными опухшими вещами, так как на следующий день мои щеки и глаза выглядели слегка опухшими, что могло быть комбинацией слишком большого количества солнца и слишком большого количества натрия, чтобы предотвратить эти судороги.