Булкотрясы бешеная сушка: «Бешеная сушка — 8»: остаться в живых: УПРАЖНЕНИЯ НА БЕШЕНОЙ СУШКЕ: ЧТО ТАКОЕ «ГОРИЖОПЫ» И БУЛКОТРЯСЫ?

Бешеная сушка 14. 3 неделя. 2 день — «От любви до ненависти один шаг»

Бешеная сушка 14. 3 неделя. 2 день — «От любви до ненависти один шаг»

April 11, 2017

Всё в моих руках и только я могу помочь сама себе. Если мне больше по душе сидеть и ныть, находя всё время отмазки для своего безделья, то без проблем. Но если я все-таки серьёзно заряжена на то, чтобы изменить себя и свою жизнь, то я выбираю «Запрыгнуть в поезд Бешеной сушки и нестись на всех парах вперёд». Сегодня меня ждёт лесенка. Пирамиду я осилила вчера и сейчас должно быть полегче, потому что двигаться придется только в одну сторону. Вверх! Это одна из любимых тренировок Насилия Смольного в Бешеной Сушке. Теперь она доступна и мне. Буду истекать потом, плакать, стонать, но делать её. Погнали!

«От любви до ненависти один шаг»
7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха

ситапы / ситапы наискосок

булкотрясы

отжимания на трицепс

горижопы / горижопы с широкой постановкой ног

скалолазы (на каждую ногу)/ скалолазы наискосок

берпи / берпи с поворотом

планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

Обязательно перед круговой тренировкой надо сделать разминку. Это необходимо делать для того, чтобы избежать травм во время круговой тренировки. А после неё делаем растяжку. Она поможет всем мышцам расслабиться после фихической награзки, которую они получат.

Теперь распишу план тренировки более подробно.

• 1 круг: Сначала я делаю 20 ситапов, 20 булкотрясов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаю в планку и стою в ней столько времени, пока не произнесу 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
• отдыхаю 1 минуту и 2 круг: Я делаю 18 ситапов, 18 булкотрясов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаю в планку и стою в ней столько времени, пока не произнесу 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;
• …
• 10 круг: Я делаю 2 ситапа, 2 булкотряса, 2 отжимания на трицепс, 2 горижопа, 2 скалолаза, 2 берпи, встаю в планку и стою в ней столько времени, пока не произнесу 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя».  

Удачи мне с тренировкой! Она может показаться сложной, но тут главное начать, а дальше все пойдет как надо. Я буду любить Смольного, буду ненавидеть. Испытаю весь спектр эмоций 🙂

Остаются, как прежде ежедневный контрастный душ, поэтическое кардио и вакуум. Питание тоже без изменений. Гантель!

Привет! Добро пожаловать в мой блог

Lende.ru

Меня зовут Виктория. Я живу в столице Латвии городе Рига. Свой блог я начала вести еще в 2010 году. К его созданию меня подтолкнуло путешествие в Камбоджу. Мне захотелось поделиться с людьми своими впечатлениями и эмоциями. Первое время я писала о своих поездках, но постепенно мои интересы стали выходить за рамки туризма. Мне нравится принимать участие в различных проектах, ставить цели и идти до конца в своем решении. В моем блоге вы сможете получить информацию о путешествиях, правильном питании, посмотреть обзоры с моим участием в различных онлайн-проектах и многое другое. Заходите, читайте, задавайте вопросы. Добро пожаловать!

Третья неделя моей бешеной сушки

Тренировка на третью неделю

ЧЕК-ЛИСТ   

• Вакуум
• Контрастный душ
• Разминка перед тренировкой
• Тренировка
• Растяжка
• Питание
• Бег
• Рацион на следующий день

Эта неделя проходит под девизом #НЕНОЙ

3 неделя — стабильное время для того, чтобы в тебе проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, хочет на ручки и забить на все. И это понятно, организму уже сложно мириться с этим темпом, но мы с тобой здесь не просто так собрались, верно?

Когда тебе захочется сдаться и подольше утром поваляться в кровати или вечером забить на тренировку, в голове у тебя должно стучать #ненойненойненойненой!

~

Бег по вечерам

На третье неделе вечерние спец задания сменились бегом — каждый день по 40 минут! Но не просто бег, а поэтическое кардио.

Знаешь, почему оно называется именно так?

Потому что во время него тебе нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни!

Это то, что разгонит твое жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя!

~

Понедельник

«Пирамида Хеопса»

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

• горижопы
• пушапы
• air приседы
• скалолазы (на каждую ногу)
• складки
• ситапы
• планка руки-локти
• берпи

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений. Таким образом

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

• горижопы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

• пушапы

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Специальное задание на вечер

 60 БЕРПИ

Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!

~

Вторник

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

• ситапы
• булкотрясы
• отжимания на трицепс
• горижопы
• скалолазы (на каждую ногу)
• берпи
• планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 булкотрясов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

отдыхаешь 1 минуту

2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 булкотрясов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

…

10 круг: ты делаешь 2 ситапа, 2 булкотряса, 2 отжимания на трицепс, 2 горижопа, 2 скалолаза, 2 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

~

Среда

«И у супергероев трясутся ноги»

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

• 30 jumping jack
• 10 берпи
• 30 jumping jack
• 20 берпи
• 20 ситапов
• 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
• 1 минута планки
• 30 jumping jack
• 10 берпи
• 15 jumping jack
• 5 берпи
  

Отдых 2 минуты

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

• 1. 5 минуты стульчик у стены
• 15 air приседов
• 10 пушапов
• 1 минута стульчик у стены
• 10 air приседов
• 5 пушапов
• 30 секунд стульчик у стены
• 5 air приседов

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

• ягодичный мостик

~

Четверг

«Вселенная слышит тебя»

1 часть:

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами

• 20 ситапов
• 20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
• 1 минута планка
• 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами

• 10 пушапов
• 15 обратных отжиманий на трицепс

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

• гиперэкстензия

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, темп средний

• 2 минуты jumping jack

Отдых 2 минуты

5 часть:

• 40 берпи

~

Пятница

«50 оттенков Смольного«

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

• 5 air приседов
• 5 ситапов
• 5 берпи

10 кругов:

• 5 пушапов
• 5 гиперэкстензий
• 15 jumping jack

10 кругов:

• 10 скалолазов
• 30 секунд планка

10 кругов:

• 5 обратных отжиманий на трицепс
• 5 берпи

10 кругов:

• 8 ягодичных мостиков
• 8 выпадов на правую ногу
• 8 выпадов на левую ногу

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения трех упражнений.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

 Разжую для тех, кто не понял:

Один круг длится одну минуту. Возьмем для примера первые 10 кругов

Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 10 кругов! 10 минут.

Затем ты переходишь к следующим 10 кругам, там ты делаешь уже 5 пушапов, 5 гиперэкстензий и 15 jumping jack. 10 кругов по 1 минуте круг. 

Не стрессуй раньше времени, тренировка не такая сложная, как кажется!  Втягиваешься моментально, как только начинаешь делать. Смена формата упражнений всегда ведет к тому, что возникает интерес и делать ее в разы проще.

Дерзай!

~

Суббота

#БешеноеКомбо

2 минуты стульчика у стены (обязательно) и 3 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 5 минут.

Итак, что от тебя требуется:

Ты становишься в стульчик и засекаешь 5 минут

Стоишь в стульчике у стены ровно 2 минуты (меньше — нельзя)

Как только ты отстоял в стульчике, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 3 минуты. Если ты решишь после стульчика отдохнуть 30 секунд или отстоять на 30 секунд больше, то на берпи у тебя останется всего 2.30

Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлые два судных дня.

2 минуты стульчика у стены — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 2 минуты — ты вылетаешь.

~

Воскресение

Третья неделя подошла к концу.