Упражнения для ягодиц для девушек дома: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как быстро накачать попу девушке за неделю: тренировка ягодиц дома

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для ягодиц
2. — Приседания
3. — Махи нагой назад
4. — Махи нагой в сторону на боку
5. — Выпады
6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Скачать программу на ягодицы для дома

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

1.

Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Читать: «Упражнения для большой попы в домашних условиях»

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

Читать: «Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях»

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
   2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
   3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
   2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
   3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Читать: «Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц»

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Тренировка ягодиц для девушек — Университет Start Fit

Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений. Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.

Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.

Особенности тренировки ягодичных мышц в зале

Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.

Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.

Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.

Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.

Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.

Секреты тренировки ног и ягодичных мышц

Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.

Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.

Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.

Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.

Виды приседаний

Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.

Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.

• «Камбала» способствует проработке средней ягодичной мышцы. Исходное положение: поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу, руки развести в стороны. Затем вам нужно будет медленно присесть настолько, насколько вам удастся это сделать. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед. В этой позе нужно задержаться на 2 секунды, после чего вернуться в базовую позицию. Всего сделайте 20 повторов.
• «Приземление» тренирует большую ягодичную мышцу. Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, носки вперед. Затем следует присесть, сгибая при этом колени на 90 градусов. После этого нужно сделать глубокий выпад левой ногой назад, а правой рукой коснуться пола. Левую руку следует вытянуть перед лицом ладонью вверх. После возврата в базовое положении проделайте то же самое с другой ногой.
• «Приседание с полотенцем» пригодится для тренировки малой мышцы. Исходное положение: поставить ноги вместе, носки вперед, руки развести в стороны. Затем нужно правую ногу поставить на небольшое полотенце. После этого перенесите вес своего тела на левую ногу и согните левое колено на 90 градусов. Тем временем отодвигайте полотенце правой ногой так далеко, как вы сможете, ведя при этом счет до четырех. Затем очень медленно отведите правую ногу и на счет четыре выпрямите левую и приведите правую. Повторяйте этот вид упражнения для ягодиц в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
• «Ласточка» — этот вид упражнения предназначен для проработки большой мышцы ягодиц. Исходное положение: станьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Затем нужно присесть на корточки и отодвинуть правую ногу назад, держа при этом бедра направленными вперед. Руки вытяните вперед. Затем посчитайте до трех и вернитесь в базовую позицию.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:

• «Выпад». Исходное положение — согнуть левую ногу в колене на 90 градусов, правую отвести назад и опереться носком о пол. После этого нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись обеими ногами от пола. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь не на левую, а правую ногу. Приняв базовую позицию, следует снова повторить прыжок уже с другой ногой.
• «Носок-пятка». Чтобы выполнить этот вид упражнения для ног и ягодиц нужно принять следующее исходное положение: расставить стопы шире плеч, развернуть наружу носки, поместить ладони на таз. Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
• «Выше головы». Исходная позиция: расставить ноги шире плеч, присесть на корточки и поставить кончики пальцев перед стопами на пол. Затем, удерживая на полу пальцы, вам нужно будет поднять бедра и направить их к потолку. Выпрямлять ноги при этом необязательно. Повторите 12 раз.
• «Делай пас». Исходная позиция: расставить ноги на ширину плеч и поместить ладони на таз. Затем нужно сделать базовое приседание, после чего встать, вытянуть правую ногу по диагонали вперед и максимально развернуть стопу наружу, имитируя пас мяча. Затем вам следует будет согнуть руки в локтях, при этом отведя правую руку назад, а левую вперед. После чего надо снова присесть и повторить те же действия только с левой ногой. Всего сделайте 12 повторов.
• «Коленный вал». Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
• «Ракета». Для выполнения этого упражнения станьте в базовую исходную позицию. Затем вам нужно будет глубоко присесть, вытянув при этом руки назад. После чего резко встаньте, уведя левую ногу назад, а корпус наклонив вперед параллельно полу. Руки вытяните вперед перед сбою. Задержитесь в этой позе на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите все 12 раз.
• «Несущая стена». Для выполнения этого упражнения для ягодиц и бедер вам будет нужно прислонится спиной к стене и согнуть ноги в коленях. В итоге у вас должна получится такая исходная позиция: стопы вместе, бедра параллельны полу, а ладони на бедрах. Удерживайте бедра и спину прижатыми к стене, после чего поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги. Всего сделайте 12 повторений.

Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.

https://youtu.be/bTiaVLFMXug

Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Быть в отличной форме означает тренировать все тело, включая ягодицы. Все спортсмены и любители фитнеса (да, и парни тоже) должны включать упражнения для самой большой группы мышц тела. Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что не сможете эффективно тренировать ягодичные мышцы, но будьте уверены, что это не так.

В этом руководстве мы предлагаем вам различные эффективные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения варьируются от начинающих до продвинутых, плюс вы можете сгруппировать некоторые из них, если у вас мало времени. В конечном счете, эти домашние тренировки для ягодичных мышц предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Преимущества домашних тренировок для ягодичных мышц

К счастью, домашние тренировки требуют минимум места и никакого оборудования. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также могут быть отличным способом научиться эффективно тренироваться, помогая активировать ягодичные мышцы. Добавление такого оборудования, как ленты и утяжелители для лодыжек, также является хорошим вариантом, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.

Кроме того, выполняя эти упражнения и укрепляя ягодичные мышцы, вы помогаете предотвратить боль в спине. Ягодичный комплекс мышц играет центральную роль в снятии напряжения с позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы в конечном итоге будете полагаться на нижнюю часть спины, предотвращая боли.

Наконец, эти тренировки помогут улучшить внешний вид и улучшить результаты. Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут вам стать лучшим спортсменом, к тому же вам понравится, как выглядят ваши джинсы и шорты.

Тренировка ягодичных мышц для начинающих в домашних условиях

Целью этой тренировки является изучение правильной техники, понимание того, как работают ваши ягодичные мышцы, и поставьте перед собой задачу эффективно тренировать ягодичные мышцы. Мы рекомендуем выполнять два подхода по 15 повторений в каждом из этих упражнений с минутным отдыхом между подходами.

Как только вы освоитесь с этими движениями, или если вы уже тренируетесь среднего или продвинутого уровня и нуждаетесь в быстрой тренировке ягодичных мышц, выполняйте все пять упражнений кругом по 15 повторений каждое. Отдохните в течение одной минуты после того, как закончите круг, и попробуйте выполнить три круга, прежде чем закончить день.

Приседания сумо с собственным весом: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Держите руки сцепленными вместе на уровне груди. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник при опускании. Вернувшись в исходное положение, двигайтесь пятками (помогает больше задействовать ягодичные мышцы) и сожмите ягодицы в верхней точке. Сохраняйте равновесие перед началом следующего повторения.

Вес тела Good Morning: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Напрягите корпус и держите спину прямо. Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя. Как только верхняя часть тела окажется параллельной полу, потяните бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Ключевым моментом здесь является медленное движение, чтобы сохранить эту связь между разумом и мышцами. Сократите ягодицы, пока делаете это.

Ягодичный мостик: 2 подхода по 15 повторений

Лягте на пол, согните ноги, ступни прижаты к полу, руки под углом 45 градусов к телу. Втяните таз, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы. Используйте свои ноги и руки, чтобы стабилизировать тело, пока вы делаете это. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Бедренный привод с колен: 2 подхода по 15 повторений

Сядьте на колени, ягодицы на пятки, спина прямая. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пяток, чтобы ваше тело было прямым от бедер до головы. Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

Боковые выпады: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Также опустите бедра, как будто вы садитесь в присед. Ваше правое колено должно быть согнуто, а левая нога вытянута прямо в вашу сторону. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите шаг влево и выполните то же движение. Как только вы завершите обе стороны, вы сделали одно повторение. Вы также можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Домашняя тренировка ягодичных мышц среднего уровня

Для этой тренировки потребуются секундомер или часы, мини-эспандер и гантели. Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы использовать это оборудование, выполняйте эти упражнения только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, после чего отдыхайте одну минуту. Повторяйте каждое упражнение по два подхода. Если вы держите темп, вы можете закончить эту тренировку за 20 минут.

Шаг в сторону с лентой: 2 подхода по 1 мин.

Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колена. Встаньте прямо, расправив плечи. Сделайте широкий шаг влево, растянув ленту. Возьмите с собой правую ногу. Далее возьмите правую ногу и повторите ту же схему. Если у вас есть большой участок пространства для перемещения, выполните все шаги одной ногой, прежде чем вернуться к точке, с которой вы начали, ведя другой ногой.

Шагающие выпады с гантелями: 2 подхода по 1 мин.

Встаньте с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено, пока оно не приблизится или даже не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Правая нога должна быть вытянута позади вас. Поднимите правую ногу и выпрямите левую, чтобы снова встать. Сделайте следующий шаг правой ногой и выполните движение таким же образом. Как только вы закончите с правой ногой, вы сделали одно повторение. Повторение.

Подъем бедра на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки под углом 45 градусов к телу. Поднимите правую ногу вверх и подтяните колено как можно ближе к туловищу. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра обратно на пол и повторите. Выполните все повторения за отведенное время на одну сторону, затем повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик с отягощением: 2 подхода по 1 мин.

Это то же самое, что и вариант с собственным весом, за исключением того, что вы будете поддерживать гантель сверху бедер. Вы также можете использовать две легкие гантели, если у вас нет достаточно тяжелой. Положите гантель горизонтально на бедра, чтобы помочь ей балансировать во время выполнения этого движения.

Становая тяга на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Держите гантель в левой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу назад и согните бедра, чтобы опустить гантель на пол. Правая нога должна поддерживать вас, пока вы делаете это. Гантель должна быть немного впереди вашей правой ноги или ноги, которая устойчива во время этого движения. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Достигнув нижней точки, медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения таким образом, прежде чем сменить сторону для следующего подхода.

Усовершенствованная тренировка ягодичных мышц дома

Эти упражнения для ягодичных мышц предназначены для таких спортсменов, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и кросс-тренеры, которые хотят добиться максимальной производительности на тренировках и соревнованиях.

Выполните три или четыре рабочих подхода по 15–20 повторений в каждом с 30–45 секундами отдыха между подходами. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса и замедляйте негативы. Это увеличивает время нахождения под напряжением, что идеально, если вы хотите нарастить мышечную массу или просто подтолкнуть себя.

Если сжигание жира и выносливость являются главными задачами ваших тренировок, сократите время отдыха до 30 секунд и поддерживайте постоянный темп.

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте на два-три фута перед скамьей или стулом. Вытяните любую ногу позади себя так, чтобы колено оказалось на краю, и положите ступню на стул или скамью. Сохраняя вертикальное положение, медленно согните стоящую ногу и опустите тело к полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Двигайтесь так же медленно, возвращаясь назад в течение большего времени под напряжением, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и повторите.

Откидывание ягодиц назад с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Поместите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Сохраняя сгиб в колене, поднимите одну ногу вверх и немного выдвиньте ее вперед. Затем отведите ногу назад как можно выше и выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.

Обратные выпады с гантелями: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Встаньте прямо и прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите одну ногу и сделайте шаг позади себя. Согните колено ноги, на которой вы стоите. Когда заднее колено коснется пола, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с противоположной ногой. Выполнение повторения каждой ногой составляет одно повторение.

Приседания на чемодане: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Держите руку без гантели прямо перед собой. Медленно опуститесь в положение приседа. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите повторения с одной стороны, возьмите гантель в другую руку и повторите.

Пожарный гидрант с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Перед выполнением этого упражнения установите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Поднимите одну ногу и поверните ее в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Final Takeaway

Вы можете взять любую комбинацию этих упражнений и скомбинировать их, чтобы создать свою собственную домашнюю тренировку ягодичных мышц. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы добавить дополнительное оборудование, такое как штанги или гири, ваш список упражнений может стать еще больше. Все эти упражнения и тренировки для ягодичных мышц предназначены для наращивания мышц ягодичных мышц, что в конечном итоге может улучшить форму ягодиц, облегчить боль в пояснице и положительно повлиять на производительность.

Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин

ФИТНЕС

•

Эмили Скай

Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?

У меня есть идеальный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ягодичные мышцы и добиться всех целей в области тела и фитнеса дома.

Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).

Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без каких-либо предметов оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с лентами сопротивления, чтобы накачать свой персик.

Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.

Как накачать ягодицы на домашних тренировках

Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?

Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.

Вы должны убедиться, что вы чувствуете, что ваши ягодичные мышцы напрягаются во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.

Некоторые из приведенных ниже упражнений, например, лягушачьи помпы и удары ногами ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.

Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.

Домашняя тренировка ягодиц без оборудования

Я выбрала несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — никакого оборудования не требуется!

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.

Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для увеличения ягодиц дома, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.

Как это делать:

• Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.

• Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.

• Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.

• Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено к земле, затем верните его в центр.

• Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.

• Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.

• Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.

• Повторите шаблон.

Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите корпус, поставьте ноги на ширине бедер.

• Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.

• Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.

Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки выводят ваши подколенные сухожилия и поясницу из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.

Как это сделать:

• Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.

• Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.

• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно. Ваше ядро ​​​​и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.

• Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.

• Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.

• Стремитесь сделать прямой свет под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.

• Задержите мостик на мгновение, прежде чем снова опуститься.

• Повторить для другой ноги.

Тренировка ягодиц с эспандером дома

Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц. Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.

Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Удары ослиными ногами с резиновой лентой
Удары ослиными ногами — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они нацелены на большую ягодичную мышцу и способствуют росту больших ягодиц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).

• Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.

• Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.

Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, чтобы формировать, подчеркивать и увеличивать ягодицы.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните бинт вокруг бедер (чуть выше колен).

• Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.

• В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.

• Соедините колени, опустите бедра и повторите.

Приседания с резинкой из стороны в сторону
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.

Как это делать:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).

• Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.

• Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.

Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это делать:

• Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите высокую планку на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.