Эффективно ли упражнение планка: Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении.  Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.  

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы.  Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Читайте также

• Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора
• Любите делать планку? Попробуйте различные вариации данного упражнения
• Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку
• Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела
• Как быстро научиться подтягиваться?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Какие мышцы тела подтягивает планка, действительно ли мы станем стройнее

Этому, казалось бы, очень простому упражнению, приписываются, буквально, чудеса. Мы часто читаем, что при помощи планки можно похудеть, подтянуться и подкачать мышцы живота. Разбираемся, действительно ли это так?

Getty Images

Планка считается одним из самых эффективных упражнений, которые могут убрать живот и подтянуть тело. Однако всё не так просто. У этого упражнения есть свои противопоказания, и эффективность его зависит от того, насколько правильно его выполняют.

Содержание статьи

Что будет, если стоять в планке ежедневно

Укрепятся мышцы спины, ягодиц и ног

Планка — идеальное упражнение для новичков, а также людей, испытывающих дефицит времени. Благодаря тому, что планка заставляет тело работать целиком, она помогает укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник. В общем, когда мы встаём в планку, мы одновременно подтягиваем мышцы спины и ягодиц.

И ног, конечно же. Планки прорабатывает большинство мышц ног, особенно среднюю и большую ягодичные, икроножные и мышцы бедра. Вы сами увидите, как через несколько недель регулярного выполнения планки ноги стали стройнее.

Станет лучше осанка

Откуда у многих людей плохая осанка и сутулость? Из-за нетренированной мускулатуры спины, шеи и плеч. Так что, если у вас есть привычка горбиться и сутулиться — вам просто показано ежедневное выполнение планки. Благодаря ей у вас будет прямая осанка и ровная спина.

Планка делает нас визуально стройнее

Обратите внимание на слово «зрительно». Учтите, планка не помогает убрать живот и «лишние» бока, это упражнение предназначено, скорее для тонизирования мышц, чем для сжигания жира. И не надейтесь, что вы скинете вес, выполняя только одну планку по минуте в день. Это вряд ли произойдёт, если вы будете делать это упражнение в сольном варианте.

Но планка способна сделать вас стройнее визуально. За счёт подтянутых мышц задней части тела, а также, за счёт укрепления глубокой поперечной мышцы, которая поддерживает внутренние органы. То есть, планка, помимо всего, помогает вашему животу стать более плоским.

Ускорится обмен веществ

Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Человек станет более гибкими

Благодаря тому, что планка растягивает и укрепляет все задние группы мышц. Вскоре вы заметите, что ваше тело спокойно справляется с большей нагрузкой и становится более гибким.

Планка снимает напряжение

Да, вы удивитесь, но это так. Дело в том, что при выполнении планки растягиваются участки мышц, которые мы, чаще всего, напрягаем во время тревоги и стресса. Мы ходим с хроническим напряжением в плечах, спине и с «зажатым тазом». И именно планка помогает укрепить и расслабить эти мышцы. Ну, а как только «мышцы стресса» расслабляются, у человека, автоматически, снимается напряжение и поднимается настроение.

Как делать планку

Планка на локтях

Классический вариант планки на локтях. Примите позу, как будто вы собираетесь отжиматься, но руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов. Перенесите вес тела на предплечья. Ваше тело должно составлять из себя прямую линию, от плеч до пяток: не сгибайте колени, не выпячивайте зад, ваш живот не должен висеть. Чтобы поясница и живот не «гуляли», напрягите пресс и ягодицы. Вот короткое видео блогера Юрия Харламова, которое поможет вам избежать ошибок:

youtube

Нажми и смотри

Планка на прямых руках

Упритесь руками в пол, как вы делаете в начале отжимания, сделайте упор лёжа, опираясь только на ладони и пальцы ног. Тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию, для этого, также, напрягите пресс и ягодицы.

Планка с опорой на коленях

Она подходит для совсем неподготовленных физически новичков. Попробуйте предыдущие варианты, и если во время упражнений у вас возникают неприятные ощущения в спине или в плечах, делайте этот, более щадящий вариант планки. Главное — начать. Остальное приложится.

Сколько стоят в планке

Вот здесь очень важна умеренность. Не нужно пытаться «выстоять» долго, особенно — новичкам. Это просто приведёт к перегрузке связок и мышц стабилизаторов, которые удерживают тело в нужном положении. А те мышцы, которые вы хотели прокачать, будут «недогружены».

Если вы до этого не стояли в планке, лучше всего начинать с коротких периодов по 10-30 секунд, делать небольшой отдых, а потом повторять по 2-3 раза.

Кому планка противопоказана

Это упражнение требует достаточно сильного, хоть и краткого напряжение. Поэтому его не рекомендуют людям, с высоким кровяным давлением. А также — людям с лишним весом. Нельзя его выполнять при травмах спины, грыжах и протрузиях, а также — при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми и голеностопными суставами.

А вы пробовали делать планку?

Откровенный разговор о планке — Harvard Health

Лучшее упражнение, которое я делаю, занимает всего минуту.

Конечно, зачастую это самые длинные и изнурительные 60 секунд в моей жизни. Я потею, меня трясет, и я часто падаю в обморок, когда все заканчивается. Но качественно проведенное время в позе планки всегда окупается.

Поза планки — это когда вы удерживаете положение отжимания, опираясь на предплечья. Это простое движение — идеальное упражнение для укрепления важнейших мышц кора. В течение дня почти каждое ваше движение вращается вокруг вашего ядра — от сбора предметов на полу до поворотов, чтобы увидеть, свободен ли берег во время вождения.

Почему важно иметь сильное ядро?

Корпус состоит из нескольких групп мышц и охватывает брюшной пресс, спину, бедра, таз и ягодицы. Слабое ядро ​​может вызвать всевозможные проблемы. Это может привести к плохой осанке и неизбежно к болям в шее и плечах. Боли в коленях и бедрах часто связаны со слабым корпусом.

Но самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​​​слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать это. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжной боли.

Примите позу вместо приседаний

Стандартные приседания часто являются средством укрепления кора, но у них есть ограничения. «Он воздействует только на часть основной мускулатуры, а движение с наклоном вперед может напрячь шею и нижнюю часть спины», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.

Для сравнения, поза планки активирует все основные мышцы сразу и не требует дополнительных движений, которые могут вызвать стресс или травму. «И поскольку у него много модификаций, его может выполнять практически любой, независимо от текущего уровня физической подготовки», — говорит L’Italien.

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по удержанию планки составляет более четырех часов, но, к счастью, вам не нужно тратить столько времени. Большинство экспертов считают, что от 10 до 30 секунд достаточно. «Сосредоточьтесь на выполнении нескольких подходов за меньшее время», — говорит L’Italien.

По мере продвижения вы можете продлить планку на одну или даже две минуты, но не превышайте это время. «Две минуты часто считаются максимальным, и после этого вы не получите гораздо больше пользы», — говорит L’Italien.

Как часто нужно делать доски?

Вы можете выполнять планку каждый день, в разные дни или просто в рамках своих обычных тренировок. (Я иногда люблю делать свою в перерывах между рабочими днями.)

Как правильно делать планку

Вот как правильно делать планку:

• Лягте лицом вниз, предплечья на полу, ноги вытянуты, ступни вместе . Вы можете использовать коврик или полотенце, чтобы сделать это более удобным.
• Надавите на предплечья, когда вы поднимаете тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы и шеи до ступней. (Не позволяйте бедрам подниматься или провисать.)
• Направьте взгляд вниз и удерживайте это положение, пока напрягаете мышцы живота. Делайте равномерные вдохи.
• Попробуйте удерживать положение до 30 секунд, а затем опустите тело и отдохните. Это завершает один набор. Работайте над выполнением двух-трех подходов.

Когда вы впервые начинаете делать планку, вы не сможете долго удерживать правильное положение. Продолжайте практиковаться, и вы обнаружите, что это становится легче делать.

Если вам неудобно опираться на предплечья, сделайте планку из положения отжимания, полностью вытянув руки. Если у вас боли в спине или другие проблемы со спиной, либо сделайте планку на коленях, либо встаньте прямо и прислонитесь к стойке, чтобы ваше тело находилось под углом 45 °.

Если вам нужно усложнить задачу, попробуйте чередовать подъемы ног во время выполнения позы: поднимите одну ногу на секунду или две, а затем повторите с другой ногой.

Почему вы должны поработать. 2 Диабет

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Erin Kelly — Обновлено 29 мая, 2020

Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для брюшного пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышечную массу и укрепить корпус.

Кроме того, тренировка кора — это нечто большее, чем подготовка тела к пляжному отдыху. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, снизить травматизм и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде нарастить сексуальный пресс, возможно, вы тренируетесь напрасно.

Что же делать вместо этого? Попробуйте доски. Прекрасная альтернатива скручиваниям, планка может помочь улучшить силу и стабильность корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы держать живот втянутым и укреплять мышцы кора.

Простое действие доски не очень сложно осуществить, но удержание позиции — это совсем другая история.

• Высокая доска . Встаньте в верхнюю или начните позицию для отжиманий. Держите ладони и пальцы ног плотно прижатыми к полу, спина прямая, а корпус напряжен. Провисание спины или ягодиц во время планки может впоследствии привести к болям в пояснице, поэтому следите за тем, чтобы не нарушать форму. Не позволяйте вашей голове провисать.

• Низкая доска . Опуститесь на предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и в высокой планке.

Итак, что именно делает планку более эффективной, чем скручивания?

Одна из причин заключается в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Упирание позвоночника в пол может впоследствии вызвать боль в пояснице. Кроме того, планки работают не только с ядром: они работают со всем телом.

Планки требуют ваших рук, ног и всего пресса, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом упражнений.

Если у вас болит спина из-за того, что вы целый день сидите за офисным столом, у вас есть хорошие новости: планки помогут улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение помогает удерживать плечи назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда вы сидите или стоите — два жизненно важных компонента хорошей осанки.

Планки также помогают развивать изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сутулиться в положении стоя или сидя в течение длительного периода времени.

Хотя может показаться, что планка — отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

Принятие положения удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды стоп, делая позу планки одновременно силовой и растяжкой.

Если вы хотите растянуть бока, боковая планка с вытянутой рукой может воздействовать на эту отдельную область вашего тела.

В то время как классическая планка является отличным упражнением, планки также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Опуститься на предплечья в положении планки — одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удержания позы — еще один способ максимизировать эффективность упражнения. Начните с 15–30-секундной задержки и постепенно увеличивайте время.

Сделайте две минуты максимальным лимитом времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные вариации классического упражнения.

Боковые планки

Если вы хотите проработать боковые мышцы пресса и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они могут даже помочь снизить вероятность проблем с позвоночником или потребность в корректирующей хирургии в будущем.

1. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию с землей, а вместе с полом ваше тело образовывало форму треугольника.
3. Стороны вашей правой ноги также будут опираться на землю. Вы можете попробовать поставить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усложнить себе задачу по равновесию, попробуйте поднять свободную руку в воздух. Не забудьте сменить сторону!

Разгибания рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте коснуться плечами.

1. Из классической позы планки оторвите правую руку от пола и слегка коснитесь левым локтем. Используйте левую руку и пальцы ног для равновесия.
2. Верните правую руку на землю и повторите действие на противоположной стороне.
3. Для начала сделайте по 10 нажатий с каждой стороны, но увеличивайте число по мере улучшения баланса.

Поначалу это движение может быть сложным в освоении, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Колено касается

Этот простой поворот в классической позе доски выглядит легким для выполнения, но на следующий день вы будете болеть!

1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
2. Попеременное касание коленями земли.
3. Слегка постукивайте по полу и держите спину прямо. Не идите на компромисс со своей формой!

Коснувшись коленом пола, ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы получают двойную нагрузку.

Теперь, когда вы знаете, как делать планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Последнее медицинское рассмотрение 23 января 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фишман Л. и др. (2014) Серийный случай, сообщающий о йоге при идиопатическом и дегенеративном сколиозе.
  journals.sagepub.com/doi/pdf/10.7453/gahmj.2013.064
• Gottschall JS, et al. (2013). Интеграционные базовые упражнения вызывают большую мышечную активацию, чем изолированные упражнения. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e31825c2cc7

Поделиться этой статьёй

Читать дальше

• 15 вариаций планки, которые вы еще не пробовали, но вам нужно как можно скорее

  Когда дело доходит до основных упражнений, планка — это то, что нужно. Попробуйте эти варианты планки, чтобы изменить упражнение или усложнить задачу… или…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT -готовый? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

  Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.