Разминка перед отжиманием от пола: Как научиться правильно отжиматься от пола?

Как научиться правильно отжиматься от пола?

09 Июл 2022Виктор БодровСтатьи4048

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Отжимания — эффективные силовые упражнения, где для нагрузки используются не снаряды и тренажеры, а вес собственного тела. Для достижения высоких результатов требуется только время, желание и правильная техника. В статье поговорим о том, почему важно отжиматься и как правильно это делать.

Преимущества отжиманий

Во время отжимания, кроме грудной мускулатуры, трицепсов и дельтовидных мышц, прокачивается пресс, область поясницы и ягодицы. При необходимости можно менять нагрузку и включать в программу тренинга разные виды жима.

Грамотно составленная программа тренировок позволит достигнуть хороших результатов в домашних условиях без посещения спортзала. А систематические занятия повысят выносливость тела, сделают мышцы сильными, эластичными.

Какое благоприятное воздействие на организм оказывают отжимания от пола:

• Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
• Развивают подвижность суставов.
• Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
• Выравнивают осанку.
• Формируют красивый рельеф тела.
• Укрепляют иммунную систему.
• Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

Разминка, подготовка тела к упражнению

Физическая активность требует от атлета подготовки к большим нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Без нее вы не сможете достигнуть максимального эффекта от занятий.

Перед отжиманиями разминают плечи, запястья, локти. На суставную разминку достаточно потратить пять минут. Она поможет разогреть суставы, активизировать подвижность связок и околосуставных мышц.

После разминки суставов переходят к кардионагрузке. На этот вид гимнастики также отводят не более пяти минут. Кардио разогревает тело, усиливает лимфоток и кровоток.

Важно. Разминка снижает риск травмирования во время тренировки.

Основные нюансы

Чтобы добиться максимальной пользы, новичок должен знать следующие правила:

• В первый день тренировки исключены перегрузки. Главное — правильность выполнения упражнений. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно.
• Программу тренинга растягивают на несколько месяцев. Вы никогда не увидите результат в первый день. Чтобы перейти к следующему уровню и увидеть изменения в своем теле, придется готовиться не меньше 2–3 недель. Когда мышцы обретут силу, а количество закрепленных подходов станет легкой задачей, только тогда тело начинают нагружать.
• Правильное дыхание — залог успешной тренировки. Начинающий атлет должен правильно дышать. На вдохе — тело опускают, на выдохе — поднимают. Глубокий вдох делают носом, а выдыхать воздух можно как через нос, так и через рот.

Общие рекомендации

Новички должны начинать с десяти повторений за раз. Постепенно число повторов увеличивают. Важно слушать свое тело, следить за дыханием, оценивать реакцию организма на увеличение нагрузки. После правильного тренинга вы почувствуете легкую усталость, а не перенапряжение и резкий упадок сил.

Перед любой тренировкой проводите разминку, а после занятий делайте растяжку, которая поможет расслабиться.

Старайтесь не пропускать занятия. Упражняйтесь в любое удобное для вас время. Отжимания не требуют спортзала или инструктора за спиной.

Если вы хотите нарастить объем мышц, придется заниматься ежедневно. Для поддержания формы достаточно трех тренировок на жим в неделю.

Важно. Для ежедневных отжиманий организм приучают к нагрузкам постепенно. Начинают заниматься через день, давая телу отдых. Затем упражняются два раза в три дня. После тренируются ежедневно.

Разновидности отжиманий и их особенности

Отжиматься можно по-разному. Все зависит от уровня физической подготовки и группы мышц, которые необходимо прокачать. Начинать нужно с классического жима:

• Исходное положение — лежа на полу. Для удобства можно использовать нескользящий коврик для йоги.
• Носки стоп и ладони должны упираться в пол.
• Руки расположены на ширине плеч.
• Пальцы смотрят вперед.
• Спина ровная, неокругленная.
• На вдохе тело опускают. При этом происходит сгибание локтевых суставов.
• Тело фиксируют в нижней позиции на пару секунд. Между грудной клеткой и поверхностью пола должно оставаться 5 см.
• На выдохе тело поднимают и возвращаются в исходную позицию с упором на руки и носки.

Разнообразить программу тренировки можно следующими видами отжиманий:

• С колен

Упражнение для новичков. Хоть оно и выполняется довольно легко, эффективности ему не занимать. Здесь упираются о поверхность пола коленями, а ступни держат скрещенными и поднятыми вверх.

• С широким хватом

Исходная позиция — классическая, но руки расположены на расстоянии в два раза больше ширины плеч. Ноги сводят вместе. Носки упираются о поверхность пола.

Выполняя это упражнение, внимательно следят за положением локтей. Они должны смотреть в стороны. Тело опускают до самого упора — грудная клетка должна коснуться пола. Как только грудь коснулась поверхности, делают резкий подъем и возвращаются в исходную позицию.

• С узким хватом

Упражнение направлено на укрепление дельтовидных мышцы и трицепсов. Исходная позиция — ладони с упором на пол с минимальным расстоянием друг от друга. Во время жима локти должны смотреть назад и немного в стороны.

• На одной руке

Упражнение для профессионалов. Жим делают на одной руке, потом на другой. Ноги должны быть широко расставлены, а стопы упираться носками в поверхность пола.

Рука, которая остается не задействованной в жиме, отводится за спину в слегка согнутом состоянии на одну линию с корпусом.

Отжимание на одной руке делают плавно. Незадействованную руку запрещено отводить в сторону.

• С хлопком

Упражнение направлено на развитие мышц рук, силы и скорости. В исходной позиции ноги ставят на ширине плеч, носками упираются в пол. При этом руки должны находиться на расстоянии в два раза больше ширины плеч.

Чтобы совершить хлопок и отжаться, необходимо с усилием вытолкнуть корпус вверх, оторвать ладони и быстро хлопнуть. Выходя из хлопка, нельзя резко падать. В исходное положение приземляются аккуратно и плавно.

• На пальцах

В этом виде отжиманий в упоре участвуют не ладони, а пальцы. Это сложное упражнение. Кисти должны быть натренированы. Чтобы перейти к такому жиму, придется упражняться с эспандером.

• С утяжелением

Силовой вид отжиманий для профессиональных атлетов, которые наращивают мышечную массу. В качестве утяжелителей используют блины от штанги или специальные пояса.

Этот вид жима требует присутствия напарника, который сможет подстраховать спортсмена.

Советы новичкам

Если вы решили заняться этим видом тренировок без опыта, начните с отжимания с упором не на ладони, а на колени. Так можно легко удержать собственный вес и быстрее привыкнуть к нагрузкам.

Когда мышцы станут сильнее, окрепнут, то можно выполнять классические отжимания. За один сет достаточно будет сделать 10 движений.

На главнуюСледующая статья

Разминка перед тренировкой, как правильно сделать разминочные упражнения?

Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки.

Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц «верха».

Ещё одна задача разминки — правильный настрой на работу. Ведь во время тренировки вам нужно будет сосредоточиться на технике сложных многосуставных упражнений и постоянно следить за своими ощущениями.

Правильно выполняемая разминка обеспечивает профилактику мышечного дисбаланса — неравномерного развития групп мышц. Упражнения, относящиеся к калистенике (выполняются с собственным весом) повышают уровень общей физической подготовки.

Желательно, чтобы разминочная часть не превышала 10–15 минут,  не была чрезмерно интенсивной и при этом решала все выше названные задачи. Во время такой тренировки требуемые физические качества проявятся наилучшим образом.

Упражнения для разминки

Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки.

Отжимания от пола

Хорошее упражнение для разминки — отжимания. Они благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему — мышцы начинают интенсивно снабжаться кровью.

Итак, примите упор на полу и поставьте ладони на ширину плеч. В зависимости от расстояния между руками будут работать разные мышцы. Оптимальный вариант — держать руки на ширине плеч. Такое положение ладоней позволяет проработать трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также брюшной пресс.

Во время отжиманий локти двигаются вдоль тела, на разводите их в стороны. Тело надо держать прямо — не прогибаться и не поднимать ягодицы вверх. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь — выдыхайте.

Болгарские сплит-приседания

Очень эффективное упражнение на нижнюю часть тела. Оно сушит ноги и подтягивает ягодицы.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии одного глубокого шага. Положите на неё ступню одной ноги. Если мышцы тренированные, можете взять гантели. Опуститесь в присед до параллели бедра опорной ноги с полом. Вставая из приседа, отталкивайтесь пяткой — это дополнительно нагрузит ягодицы. Важно: держите спину прямо, не заваливайтесь вперёд. Темп быстрый.

Гиперэкстензия в тренажере

Гиперэкстензия хорошо укрепляет мышцы спины поясничного отдела. Это упражнение для тех, кто хочет стать обладателем осиной талии.

Подойдите к «римскому стулу» и настройте высоту под себя. Передние валики должны находиться в месте сгиба поясницы и бедер. Расположите ступни под нижним валиком. Спина должна быть на одной линии с ногами. Руки скрещены на груди. Это стартовое положение.

Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох.

О других полезных упражнениях вы можете узнать в нашем фитнес-клубе. Записывайтесь на персональные тренировки — инструктор разработает для вас индивидуальную разминочную программу и проследит за техникой выполнения упражнений.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

• Упражнения для ягодиц
• Занятия на беговой дорожке
• Польза утренней зарядки

советов по улучшению отжиманий | Журнал Best Health Canada Magazine

Отжимания — это базовое упражнение, которое задействует множество мышц верхней части тела — они отлично подходят для грудных мышц, мышц кора, трицепсов, бицепсов и плеч. По словам личного тренера из Калгари Уитни Дикум, отжимания — это очень эффективная тренировка для всех, потому что задействовано множество различных мышц.

Вот пять способов улучшить отжимания и увеличить эффективность упражнения.

1. Разминка плеч

Перед любой тренировкой необходимо разогреть все тело, но разминка плеч перед отжиманиями обязательна — это сделает тренировку более эффективной и убережет от травм. Начните с растяжки плеч (например, растяжки плеч через плечо) и легких упражнений на плечи и спину (например, плавание), прежде чем перейти к нескольким подходам отжиманий.

(См. также: 6 простых упражнений для формирования плеч)

2. Начните с хорошей осанки

Хорошая осанка особенно важна для отжиманий, поскольку в этом упражнении задействованы плечевые суставы. «Если вы делаете отжимания неправильно, вы можете повредить много вещей», — объясняет Дикуме. «Вокруг плеч много нервов и сухожилий, и задействовано много мышц».

Дикуме указывает на два важных места, за которыми нужно следить: плечи и поясница. Как только вы примете базовую позу (руки на ширине плеч, ноги на ширине плеч позади вас), убедитесь, что ваши плечи не сдвинуты, а нижняя часть спины не вытянута. Когда эти две важные области не находятся в правильном положении, все ваше тело может напрячься, что приведет к защемлению нервов, болям в плечах и другим травмам.

(См. также: 5 силовых упражнений для лучшей осанки)

3. Работайте на наклонной поверхности

Если вы новичок, начните с поднятия рук выше ног. Это означает положить руки на стойку, или на лестницу, или на стул, поставив ноги на пол. Дикуме предлагает начинать с высокой и, как только становится слишком легко, опускаться ниже. Медленно работайте над тем, чтобы опустить руки на землю.

В то время как обычные отжимания (тело параллельно полу) требуют, чтобы вы поднимали все тело вверх, отжимания на наклонной скамье используют тот же диапазон движений и мышц, но устраняют часть веса, необходимого для перемещения.

Отжимания на коленях также отлично подходят для начинающих. Как и в отжиманиях на наклонной скамье, начиная с коленей, а не с носков, вы избавляетесь от части веса, необходимого для перемещения, и позволяете использовать ноги для облегчения подъема.

(См. также: 3 занятия, которые помогут вам оставаться в форме, работая из дома)

4. Замедлите темп

мышцы находятся под большим давлением и работают с ними более эффективно. «Некоторые высокоэффективные спортсмены, с которыми я работаю, отжимаются так, что им требуется две-три секунды, чтобы опуститься на пол, а затем они удерживают это положение в течение двух-трех секунд», — говорит Дикуме. «А затем они медленно отталкиваются назад в течение двух или трех секунд, так что мышцы все это время находятся в напряжении».

(Связано с: 11 тренировочных движений, которые можно делать с повседневными предметами, которые есть у вас дома)

5. Дестабилизируйте свои отжимания

Готовы повысить уровень? Дикуме предлагает отжиматься на неустойчивой поверхности, такой как полумяч или скомканное одеяло, чтобы напрячь мышцы. Легкое движение с неустойчивой поверхности научит вас сохранять равновесие и неподвижность, поскольку ваше тело адаптируется к скользящей поверхности. Нестабильные отжимания также имеют дополнительное преимущество, поскольку они легче нагружают ваши запястья, поскольку вы не отталкиваетесь от твердой земли.

Далее ознакомьтесь с лучшими упражнениями для рук для женщин.

Инструкции, Растяжка, Передовой опыт

Перед началом любой тренировки вы должны как следует разогреться, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки. Если вы хотите сделать более 15 отжиманий за раз, постарайтесь уделить несколько минут разминке тела.

А как разогреться перед отжиманиями?

Существует множество способов разогреться перед отжиманиями. Но лучший способ разогреться перед отжиманиями — это начать с простых растяжек тела, а затем выполнить точечный бег трусцой или поднять колени, а затем активировать все те группы мышц, которые используются во время отжиманий, вы можете делать отжимания от стены. и отжимания на коленях 10-15 раз, чтобы разогреть тело перед отжиманием.

В этой статье вы подробно прочитаете о том, как разогреться перед отжиманиями, и о некоторых рекомендациях, которым следует следовать, когда вы разогреваетесь перед отжиманиями и хотите сделать максимальное количество отжиманий.

Перейти к разделу

Нужно ли делать разминку перед отжиманиями?

Отжимания — одно из простых, но очень популярных упражнений с собственным весом для людей с разным уровнем физической подготовки. Удивительно, но многие делают отжимания, чтобы разогреть тело перед силовыми тренировками.

Но если вы хотите знать, нужно ли мне разогреваться перед отжиманиями?

Ответ: когда вы делаете меньше отжиманий, вы можете делать отжимания без разминки. Но рекомендуется уделить несколько минут разминке, если вы хотите отжиматься в большом количестве или хотите сделать несколько подходов отжиманий.

Как правило, перед отжиманиями или другими физическими упражнениями лучше всего разогреться. Разминка помогает подготовить тело к тренировке, увеличивая частоту сердечных сокращений, повышая температуру тела и расслабляя группы мышц. Это поможет снизить риск получения травм во время тренировки и повысить эффективность тренировки.

В следующем разделе вы узнаете больше о том, как правильно разогреваться перед отжиманиями.

Связанный: Как стать лучше в отжиманиях.

Как разогреться перед отжиманиями

Существует два типа разминки перед отжиманиями. Один короткий и подходит для большинства людей, у которых мало времени и которые хотят сделать 2-3 подхода отжиманий до отказа.

И еще один тип разминки, который может занять несколько минут. Я упомяну оба типа разминки для выполнения отжиманий.

Короткая разминка для отжиманий

В этой короткой разминке для отжиманий есть только два типа упражнений.

Чтобы начать эту разминку с отжиманиями, вам нужно отжиматься от колен или отжиматься от стены 15-20 раз, и вы будете делать только один подход.

После отжиманий от колен или отжиманий от стены вы отдохнете 10-15 секунд, а затем перейдете к следующему упражнению.

Вам нужно принять положение для отжиманий и отжиматься очень медленно. Вам нужно отжиматься медленно 3-4 раза, и вам нужно сделать 2 подхода этой тренировки. А между подходами можно отдыхать меньше 20 секунд.

Эта короткая разминка лучше всего подходит для большинства людей и особенно хороша для начинающих и для людей, которые хотят разогреть свое тело перед отжиманиями и хотят сделать максимальное количество отжиманий.

Так как это короткая разминка, она не требует большого количества энергии.

Связанный: Как делать 100 отжиманий в день.

Длинная разминка для отжиманий

Чтобы начать эту разминку, вам нужно сделать небольшое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток. Вы можете выполнять такие упражнения, как бег трусцой или точечный бег, прыжки со скакалкой и высокие колени в течение 40 секунд.

После выполнения первого упражнения вам необходимо выполнить динамическую растяжку, чтобы расслабить такие части тела, как плечи, грудь и руки. Вы можете делать круговые движения руками, вращение плечами и растяжку груди.

Если вы хотите сделать несколько растяжек тела перед отжиманиями , тогда вы можете сделать растяжку выше или посмотреть видео ниже, чтобы узнать больше растяжек тела перед отжиманиями.

Третья часть этой разминки включает в работу те группы мышц, которые задействованы при отжимании. Вы можете делать планки с собственным весом, альпинисты, отжимания на коленях и отжимания от стены.

Последнее упражнение, которое вы должны сделать, чтобы правильно разогреться перед отжиманиями, это сделать 3-4 очень медленных отжимания. Вы должны потратить примерно 5 секунд на опускание и примерно 3-4 секунды на подъем. Вы должны быть в обычном положении для отжиманий и должны поддерживать правильное движение отжиманий, но вы должны делать это медленно.

И нужно медленно отжиматься 3-4 раза и делать два подхода этого упражнения.

После такой разминки ваше тело будет готово к любому типу отжиманий.

Связанный: Можно ли отжиматься после еды?

Рекомендации по разминке перед отжиманиями

Для большинства людей, которые хотят отжиматься по 2-3 подхода, вышеупомянутая короткая разминка отжиманий подходит лучше всего.

Люди с хорошим или средним уровнем физической подготовки могут выбрать длинную версию программы разминки с отжиманиями.

В противном случае, если новички попытаются сделать долгую разминку перед тем, как приступить к реальной тренировке отжиманий, они обнаружат, что делают меньше отжиманий, чем когда они отжимаются без разминки. В начале это нормально.

Рекомендуем прочитать: Отжимания для начинающих.

Заключение

Есть два метода правильной разминки перед отжиманиями. Один из них представляет собой короткую разминку, состоящую всего из двух упражнений и подходящую для большинства людей.

С другой стороны, люди с некоторой выносливостью и хорошим уровнем физической подготовки могут решить разогреться немного дольше.

Если вы решите сделать более 3 подходов отжиманий, рекомендуется сделать несколько разминок. В зависимости от ситуации вы можете выбирать между короткой и длинной разминкой для отжиманий.

Часто задаваемые вопросы о разминке перед отжиманиями

Какие растяжки делать перед отжиманиями?

Перед отжиманием вы можете сделать простые упражнения на растяжку тела, такие как растяжка плеч, растяжка груди и рук. Кроме того, вы можете делать круговые движения руками и вращение плечами. Кроме того, если вы хотите, чтобы это было просто, вы можете сделать только 10-15 отжиманий от стены и отжиманий от колен, чтобы разогреться перед отжиманиями.

Как вы разогреваетесь перед отжиманиями?

Для легкой разминки перед отжиманиями вы можете сделать отжимания на коленях или от стены в одном подходе и выбрать удобное для вас повторение. Кроме того, еще один способ разогреться перед отжиманиями — медленно отжиматься 3–5 раз, а затем отдыхать 1–2 минуты, прежде чем приступать к интенсивным отжиманиям.