Меню

Меню для набора мышечной массы на день: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Топ 10 рецептов блюд для набора мышечной массы


Хотите топ рекомендаций, как с помощью питания набрать вес и увеличить мышечную массу?


Тогда вы пришли по адресу! В этой статье мы дадим вам вкусные и полезные рецепты для набора мышечной массы и понятную инструкцию, как именно формировать свой рацион, чтобы набрать вес без лишнего жира.


В этой статье пишем в основном о мужских целях и питании. Для девушек эти принципы и подходы тоже будут полезны. Они не зависят от пола. Они про то, как сохранить и улучшить здоровье в процессе набора мышечной массы. А не про то, как резко набрать +5-10 кг веса.


Содержание: 


  1. Принципы создания меню для набора мышечной массы.


  2. Рецепты белкового и высококалорийного меню для спортивного питания на каждый день для женщин и мужчин.


Принципы составления меню


1.

Больше воды!


Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно. 


Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор — цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены. 


Для мужчины с высоким уровнем активности — норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже — около 25-30 мл. на 1 кг.


2. Больше клетчатки! 


И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника. Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода — это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.  

  • Сколько есть? 


От 30 до 50 гр. в день. 


  • Где брать? 


Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры. 


Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.   


3. Больше калорий! 


Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) — это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму. 


Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам. 


Это единственный способ набрать вес — есть больше, чем расходуете. 


Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью. 


4. Калории из жиров, а не углеводов.  



Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи — добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.  


Какие жиры полезны? 


В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате — вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов — еще примерно 650 ккал. 


Во вторую очередь — жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо. 


И уже после этого — животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам. 


Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу. 


5. Больше белка! 


Наверное, уже всем известно, что белок — основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью — от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса. 


Как правило, основа рациона — белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов. 


Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку. 


6. Меньше сахара, больше сложных углеводов. 


С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) — эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир.  


Если цель — стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира. 


Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир. 


Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.


Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке. 


ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.


На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион. Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.


Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы


Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также — всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.


1. Груша с карамелью


КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.


Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка. 


Вам понадобится:

  • груши конференц — 8 шт.
  • яблочный сок — 300 мл
  • сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» — 160 г
  • протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) — 72 г


Приготовление:


  1. Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.


  2. Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.


  3. Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.


  4. Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.


2.

Паштет из куриной печени


КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.


Ингредиенты:

  • куриные яйца — 2 шт.
  • куриная печень — 500 г
  • репчатый лук — 100 г
  • 1 зубчик чеснока
  • коньяк — 50 мл
  • сливочное масло — 100 г
  • соус терияки бренда Mr. Djemius Zero — 150 г
  • апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero — 100 г
  • соль, перец, тимьян
  • протеиновые  крекеры XTRA Crispy  — 288 г


Приготовление:


  1. В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.


  2. Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.


  3. Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.


  4. Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.


  5. Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.


Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой. 


3. Закуска из печенья


КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.


Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов. 



Понадобится:

  • печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
  • арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
  • банан 1 шт. – 150 г
  • бекон – 150 г



Приготовление:


  1. Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.


  2. Банан очищаем и нарезаем кружочками.


  3. Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.


  4. Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.


  5. Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.


4. Карри с рисом — полезный рецепт для набора веса и мышечной массы


КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г. 


Понадобится:

  • рис басмати – 450 г
  • куриная грудка – 400 г
  • фасоль стручковая – 300 г
  • паста карри 1 столовая ложка – 30 г
  • арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
  • апельсиновый фреш – 100 г
  • сливочное масло – 50 г
  • растительное масло – 50 г
  • 2 шт. болгарского перца – 400 г
  • кинза – 20 г
  • лук зеленый – 20 г
  • соль
  • перец



Приготовление:


  1. В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.


  2. Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.


  3. Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.


  4. В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.


  5. В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.


  6. Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.


Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово! 


5. Салат с фунчозой


КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.


Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.



Понадобится:

  • фунчоза – 200 г
  • говядина – 700 г
  • соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
  • лук зеленый – 30 г
  • кинза – 30 г
  • соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
  • огурец 1 шт. – 200 г
  • перец болгарский 2шт. – 400 г
  • масло кунжутное – 30 г
  • кунжут жаренный – 15 г
  • лук красный 1шт. – 150 г



Приготовление:


  1. Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.


  2. Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.


  3. После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, — ее можно откинуть на сито и нарезать.


  4. Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.


Сытное блюдо для спортивного питания — готово!


6. Шашлык из индейки


КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.


Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.


Понадобится:

  • фунчоза — 200 г
  • филе индейки – 600 г
  • арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
  • соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
  • кинза – 30 г
  • зеленый лук – 30 г
  • чили перец


Приготовление:


  1. Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.


  2. Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после — откидываем на сито.


  3. Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.


  4. Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.


  5. Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!


  6. Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки


  7. Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

7. Бургер с лососем — быстрый рецепт для завтрака



КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г. 


Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.


Понадобится:

  • Мука кукурузная — 3 ч.л.
  • Молоко — 1 ст.
  • Яйцо — 1 шт.
  • Петрушка — 20 г
  • Огурец — 30 г
  • Булочка отрубная — 3 шт.
  • Лосось (филе) — 600 гр.
  • Томат — 1 шт.
  • Карри — 1 ч.л.
  • Соль — 1 ч.л.


Приготовление:


  1. Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.


  2. Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.


  3. Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.


  4. Булку разрезаем на 2 части вдоль


  5. Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.


8. Котлеты из курицы с авокадо


КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.


А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.


Понадобится:

  • куриного фарша — 400 г
  • спелый авокадо — 1 шт.
  • лимонный сок — 1 ч.л.
  • 2 зубчика чеснока
  • перец свежемолотый
  • масла топленого — 1 ст.л
  • зелень, укроп, соль — по вкусу


Приготовление:


  1. Авокадо очищаем и удаляем косточку


  2. Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока


  3. Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп


  4. Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать


  5. Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки


  6. Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне



9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак


КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.


Понадобится:

  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • тунец — 100 г
  • 1 ломтик твердого сыра
  • Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
  • Свежий огурец, помидор — 1 шт.


Приготовление:


  1. Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере. 


  2. Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом


  3. Сверху положите ломтик сыра


  4. Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху


10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин



КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.


Понадобится:

  • Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
  • Молоко цельное — 300 г
  • Замороженные фрукты — 200 г
  • Льняное масло — 1 ст. ложка.


Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.


Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин

В одной из наших статей мы рассматривали основные методы как нарастить мышечную массу, а также отметили, что для роста мускул необходимо правильно и сбалансировано питаться. В текущем обзоре мы рассмотрим важнейшие аспекты правильного питания для набора мышечной массы, а также приведем несколько лучших марок производителей протеина.

Вы должны помнить, что при усиленных тренировках для набора массы тела вам необходимо потреблять больше белка. С учетом данного постулата и будет составлена наша универсальная программа рациона питания для мужчин и девушек.

  • Увеличьте потребление калорийной пищи.

Ваш рацион должен состоять из 80% высококалорийной пищи и 20 % из фруктов и овощей. Потребляйте куриные грудки, мясо индейки, яйца, тунец, лосось, сыры, обезжиренный творог, соки, фрукты и овощи. Уменьшите потребление хлебобулочных изделий, макароны.

 

  • Распределите еду в течение дня

Выберите режим питания, который удобен вам. Основные постулаты – поддержать количество калорий, которые необходимы вашему организму при усиленных тренировках. Человеку весом 75 кг примерно необходимо 3000-3200 калорий в день.

  • Питайтесь по 5-6 раз в день

Плотное 3-х разовое питание не позволит вам обеспечить приток сил в течение всего дня, поэтому уделяйте Ваше внимание на поддержание организма белком и углеводами до обеденного времени и до 16-17 часов, либо до вечерней тренировки. Потребляйте еду по 5-7 раз в день, но меньшими объёмами, распределив нужные калории равномерно на все фазы приема пищи.

  • Включите в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы

Протеиновые коктейли позволят максимально эффективно пополнить баланс белков. Выпивайте по 1 коктейлю во время еды из расчета суточного потребности белка 1,3 грамма на 1 кг Вашего веса или для спортсменов 2-4 грамма на массу тела.

  • Принимайте витамины

Не забывайте про пополнение Вашего организма витаминами. Принимайте мульти витаминные комплексы.

Основной перечень витаминов, необходимых для роста мышечной массы мы привели в таблице:

Витамин АУкрепление костей, улучшает состояние кожи.
Витамин ВУвеличивает метаболизм и заживление тканей
Витамин СНеобходим для синтезирования новых тканей, укрепления кровеносных сосудов.
Витамин DОбеспечивает улучшенное всасывание кальция и фосфора.
Микроэлементы: Кальций, Калий, Железо, Фосфор, Магний – позволят укрепить мышцы, восстановить баланс жидкости, поддержать гемоглобин, укрепить костную ткань и сухожилия, а также лучше усваивать углеводы и различные ферменты.
  • Постарайтесь ограничить количество быстрых углеводов

Постарайтесь не принимать за 30-60 минут до тренировок углеводы (сахар, варенье, макароны, хлеб, конфеты, торты и другие кондитерские изделия) т.к. печень порядка в течении 50-60 минут не будет отдавать глюкозу мышцам, что значительно может ухудшить работу мускул. Перед тренировкой лучше съесть различные каши, овсяные, кукурузные хлопья, йогурт, выпить сок. Великолепно подойдет 1 баночка пюре детского питания из фруктов с низким содержанием сахара.

  • Потребляйте большое количество воды

В день вам необходимо выпивать как минимум 3-4 литра воды. Вода благоприятствует пищеварению, восполняет водяной запас и наполняет мышцы.

Соблюдая перечисленные правила возникает вопрос какие продукты подойдут и как их потреблять, чтобы пополнить количество калорий и белков для увеличения мышечной массы.

Мы подготовили оптимальную программу питания для набора мышечной массы как для мужчин, так и для и женщин:

Завтрак 8:00 – 9:00

Овсяная каша (без сахара, на воде)

100-150 грамм

Яйца

2-3 белка

Бананы

1 штука

Йогурт

100 грамм

Перекус 10:00 – 11:00

Бананы либо яблоко

1 штука

Орехи

40-50 грамм

Обед 12:00 – 13:00

Индейка или куриная грудка

150 грамм

Рис либо картофель

100 грамм

Салат из помидор и огурцов

100 грамм

Фрукты (любые)

1 штука

Перекус 16:00 – 17:00 (до тренировки)

Банан или яблоко

1 штука

протеин

20-30 грамм

Хлеб

1-2 кусочка

Сразу после тренировки

Гейнер

30-50 грамм

Яблоко или фрукты

По желанию

Вода

По желанию

Ужин 19:00 – 20:00

Куриная грудка или индейка, либо рыба

150-200 грамм

Рис

100 грамм

Цветная капуста

100 грамм

Салат из овощей

100 грам

Перекус (по желанию)

Творог или сыр

150 грамм

Следует быть начеку т. к. увеличение объема мускулатуры сопровождается ростом жировых отложений. Заведите журнал или дневник, записывайте количество калорий, потребляемых за день. В случае увеличения жировых тканей сократите питание, увеличьте кардио или аэробные тренировки (бег на вело дорожке, велотренажер).

7-дневный план питания для набора мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Белок строит здоровые клетки и восстанавливает поврежденные, а также является строительным материалом для мышечной массы. Большинство людей думают о продуктах с животным белком, таких как стейк, курица и яйца, когда думают о «продуктах для наращивания мышечной массы». день, включая капусту, шпинат, рукколу и салат, увеличивает силу ног на 11%.

В этом плане питания для набора мышечной массы животные и растительные белки присутствуют в каждом приеме пищи и закусках в течение 7 дней. Еще одно преимущество белка заключается в том, что он позволяет потреблять меньше калорий, оставаясь при этом сытым и сытым, поэтому мы сохранили этот план на уровне 1500 калорий с корректировками на 1200 калорий и 2000 калорий в зависимости от личных и индивидуальных потребностей.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

8432277.jpg

Завтрак (402 калории, 26 г белка)

утра Полдник (219 калорий, 24 г белка)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 чашка нарезанной клубники

Обед (362 калории, 17 г белка)

P.M. Полдник (200 калорий, 16 г белка)

  • 1 чашка эдамаме в стручках

Ужин (316 калорий, 21 г белка)

Всего в день:  1498 г, 1028 г углеводов, 1031 г белков, клетчатка, 60 г жира, 1585 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A.M. перекусить и уменьшить количество часов после полудня. закуска к 2/3 стакана эдамаме.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана нарезанных орехов пекан к утреннему завтраку. закуска, увеличьте до 2 чашек эдамаме в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию базового зеленого салата с винегретом.

День 2

Куриная запеканка с лапшой

Завтрак (402 калории, 26 г белка)

A.M. Закуска (111 калорий, 6 г белка)

  • 1 унция сыра Чеддер

Обед (316 калорий, 21 г белка)

P.M. Полдник (154 калории, 5 г белка)

  • 20 несоленых жареных миндалей

Ужин (511 калорий, 34 г белка)

Всего в день: 1495 г углеводов, 12 г белка, 93 калории г клетчатки, 73 г жира, 1522 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A.M. закуска и П.М. закуску и уменьшите до 3/4 порции завтрака.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 яблоко среднего размера и увеличьте до 2 унций сыра в первой половине дня. перекусить, в обед добавить 1 грушу среднего размера, увеличить количество часов после полудня. перекусить 1/3 стакана миндаля и 1 1/2 стакана ежевики.

День 3

Растопка тунца за 10 минут

Кредит: Джой Ховард

Завтрак (402 калории, 26 г белка)

Утро Полдник (160 калорий, 8 г белка)

  • 1 груша среднего размера
  • 1/4 стакана обезжиренного творога
  • 1 столовая ложка несоленых жареных тыквенных семечек

Обед (381 калория, 34 г белка)

P.

M. Полдник (100 калорий, 8 г белка)

  • 1/2 стакана эдамаме в стручках

Ужин (466 калорий, 49 г белка)

Всего в день:  1510 калорий, 124 г белка, 124 г белка 29 г клетчатки, 57 г жира, 1649 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска и П.М. закуску и уменьшите до 3/4 порции завтрака.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте количество творога до 1 стакана и семян тыквы до 3 ст. в AM перекусите и увеличьте количество эдамаме в P.M. закуска до 2 чашек.

День 4

Запеченные кексы с омлетом Easy Loaded

Завтрак (298 калорий, 20 г белка)

A.M. Закуска (209 калорий, 7 г белка)

  • 1 яблоко среднего размера
  • 1 унция сыра Чеддер

Обед (482 калории, 35 г белка)

P.M. Полдник (163 калории, 4 г белка)

  • 8 половинок грецкого ореха
  • 1 средний персик

Ужин (350 калорий, 29 г белка)

Всего в день: 1492 г калорий, 62 г углеводов, 92 г белков, 148 г белков 1939 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A. M. перекусите и уменьшите до 2 половинок грецкого ореха в P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ломтиков тоста на завтрак, увеличить до 2 унций сыра утром. перекус, увеличьте перекус после обеда до 1/2 стакана грецких орехов и увеличьте количество коричневого риса до 1 стакана на ужин.

День 5

Лосось песто

Кредит: Уилл Дики

Завтрак (288 калорий, 20 г белка)

A.M. Полдник (200 калорий, 16 г белка)

  • 1 чашка эдамаме в стручках

Обед (293 калории, 23 г белка)

P.M. Полдник (114 калорий, 12 г белка)

  • 1/2 стакана нежирного греческого йогурта без добавок
  • 1/2 стакана ежевики

Ужин (601 калория, 40 г белка)

  • 1 порция лосося песто
  • 3/4 чашки вареной цельнозерновой пасты с бабочкой

Суточная доза:  1496 калорий, 111 г белка, 100 г углеводов, 29 г клетчатки, 75 г жира, 1785 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Опустить A. M. и П.М. закуски.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 2 ломтиков тоста на завтрак, увеличьте до 2 чашек эдамаме в первой половине дня. перекусить, добавить 1 грушу среднего размера в обед, увеличить до 1 стакана ежевики и 1 стакана йогурта в вечернее время. закуска.

День 6

Завтрак Овсяные пирожные с арахисовым маслом и шоколадной крошкой

Кредит: Али Редмонд

Завтрак (376 калорий, 12 г белка) Полдник (210 калорий, 5 г белка)

  • 1 банан среднего размера
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Обед (293 калории, 23 г белка)

P.M. Полдник (200 калорий, 16 г белка)

  • 1 чашка эдамаме в стручках

Ужин (418 калорий, 33 г белка)

Всего в день: 1497 калорий, 89 г белков, 160 г углеводов, 35 г клетчатки, 58 г жиров, 1795 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и пропустить вечернее время закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 2 ст. арахисовое масло в A.M. полдник, добавьте 1 грушу среднего размера в обед, увеличьте до 2 чашек эдамаме в вечернее время. закуска и увеличьте до 1 1/4 стакана сладкого картофеля на ужин.

День 7

Лимонный куриный суп орзо с капустой

Завтрак (376 калорий, 12 г белка)

A.M. Полдник (210 калорий, 5 г белка)

  • 1 средний банан
  • 1 столовая ложка натурального арахисового масла

Обед (362 калории, 17 г белка)

P.M. Полдник (206 калорий, 7 г белка)

  • 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (365 калорий, 25 калорий)

Всего в день:  1519 калорий, 66 г белка, 172 г углеводов, 24 г клетчатки, 64 г жира, 2189 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и пропустить вечернее время закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 стакан клубники, увеличьте до 2 ст. арахисовое масло в A.M. перекус, увеличьте до 1/2 стакана миндаля в час дня. перекусить, а за ужином увеличить до 2 ломтиков багета.

Идеальный план здорового питания

Веками бодибилдеры и обычные парни применяли двухсторонний подход к тому, чтобы стать большими и рельефными. «Набор массы» или максимальное потребление пищи во время тренировки для роста мышц, за которой следует фаза «сушки» с ограничением калорий и сжиганием жира, стало методом по умолчанию для создания крупного и стройного телосложения. Но это отнимает много времени, а обращение со своим телом как с термостатом, который вы включаете и выключаете, может иметь негативные последствия на клеточном уровне.

К счастью, по мере того, как мы узнаем больше о том, как организм перерабатывает макронутриенты, становится яснее, что мы далеко не так эффективны в наших усилиях по улучшению телосложения, как могли бы быть, и потребление определенных количеств питательных веществ в определенное время дня может объедините фазы набора массы и сушки в одну простую фазу, которая поможет вам подтянуться – здоровым способом – за долю времени.

1 из 5

Если речь идет об идеальной стратегии набора массы, просто стать больше – не лучше. Бодибилдеры старой школы, такие как Фрэнк Зейн и Винс Жиронда — возможно, два человека с величайшим телосложением всех времен — скажут вам, что вы будете выглядеть гораздо более впечатляюще, если наберете от 5 до 8 фунтов обезжиренной мышечной массы, чем если наберете 10 фунтов мышечной массы. мышцы с 20 фунтов мраморности живота. В наши дни традиционные стратегии набора массы, как правило, подпадают под две широкие категории, и обе они оставляют желать лучшего.

Неважно, кто прав, а кто не прав, просто ешьте, ешьте, ешьте: «Грязная» школа мысли состоит в том, что, пока вы потребляете достаточно белка, вы можете выбрасывать мусор, как хотите, независимо от того, Качество питания. Даже если эта «дерьмовая загрузка» работает с точки зрения телосложения, это не мудрый выбор с точки зрения долгосрочного здоровья. (Признайтесь, вы знаете.)

Если вы ежедневно употребляете в пищу продукты, богатые сахаром, трансжирами и растительными маслами омега-6, целостность и эластичность клеточных мембран могут быть нарушены, а хроническое системное воспаление может предрасполагать вас к заболеваниям— или, по крайней мере, изнурительной боли в суставах — и вы можете просто получить эмоциональную стабильность качелей.

Даже если вы не боитесь болезней и заботитесь только о том, как вы выглядите, учтите, что неправильный выбор продуктов питания может снизить чувствительность к инсулину и поступление питательных веществ в мышечные клетки. Это усложняет набор качественной мышечной массы с каждым последующим набором массы и практически не позволяет избавиться от последнего слоя жира при переходе к фазе измельчения.

Какая непривлекательная альтернатива? Гипермикроуправляемая диета или традиционная «чистая» масса, при которой вы едите каждые 1 1/2 часа, носите с собой около семи разных пластиковых контейнеров, содержащих странную смесь тунца и брокколи, проявляете обсессивно-компульсивное поведение, ваша жизнь вращается вокруг свою диету и, вероятно, стать отшельником.

Это может сработать для пяти процентов населения, которые являются профессиональными спортсменами и моделями, но это не устойчивый подход для большинства из нас с более привычной карьерой и образом жизни. Эти планы могут выглядеть безупречно на бумаге, но они редко работают. К счастью, есть альтернативный план, который оптимизирует выбор продуктов для общего состояния здоровья и качества прироста, а также достаточно гибок по структуре, чтобы быть практичным в реальном мире.

2 из 5

Neustockimages/Getty

Наращивание в цифрах

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Не заблуждайтесь, хотя мы можем бесконечно спорить об оптимальных подходах к питанию, постоянное соблюдение правильных калорий и макронутриентов всегда будет самым важным шагом в достижении любой цели по составу тела, включая набор массы. Вот рекомендуемая отправная точка на примере мужчины весом 175 фунтов:

Калорий:

16 на фунт массы тела
16 x 175 фунтов = 2800 калорий

+

Белок:

1 г на фунт массы тела
1G x 175 фунтов = 700 калорий (175 г белка)

+

FAT:

25% из калорий

5 2.80014. калории (75 г жира)

+

Углеводы:

Оставшиеся калории
2800-700-700 = 1400 калорий (350 г углеводов)

Начиная с этой отправной точки, все должно быть протестировано, оценено и уточнено. реальный мир для получения оптимальных результатов. Эктоморфам, возможно, потребуется увеличить количество калорий до 20 на фунт массы тела. Эндоморфам, возможно, потребуется реализовать более циклическую стратегию диеты, снизив количество калорий до поддерживающего уровня или ниже в дни отдыха (12–14 на фунт массы тела), чтобы избежать набора жира.

3 из 5

IAN HOOTON / Getty

Наука, стоящая за размером

Как только вы наберете оптимальные цифры, гибкость вашей диеты откроется. Это потому, что исследования показывают, что, пока вы учитываете калории и макроэлементы, частота приемов пищи не имеет значения с точки зрения изменения состава тела. Если это так, выбор правильной структуры диеты для вас заключается в том, чтобы сделать ваш план максимально реалистичным, функциональным и устойчивым, а не в том, чтобы цепляться за науку.

Теоретически, вы можете съесть свои 2800 калорий за шесть небольших приемов пищи, три средних или один-два больших приема пищи и получить столь же впечатляющие результаты. Но что является наиболее практичным в реальном мире работающего профессионала — пластиковые контейнеры и наблюдение за часами или постоянное приготовление плотного обеда и ужина?

Я выступаю за прерывистую структуру быстрого питания — переход на легкий и низкоуглеводный режим в течение дня, а затем употребление большей части калорий и углеводов на ночь — просто потому, что это самый простой план для большинства парней. там. Это соответствует нашим деловым и социальным моделям. Это соответствует нашим естественным инстинктам. Это ломает диетическую одержимость.

Люди эволюционировали в цикле голодания и питания. Большую часть нашего существования мы голодали или ели меньше в течение дня, активно выслеживая, охотясь и собирая пищу. Затем мы провели вечер, отдыхая и поглощая большую часть, если не всю нашу дневную норму пищи. Тренироваться. Праздник. Повторить.

Этот метод чрезвычайно эффективен на физиологическом уровне. Он контролирует уровень инсулина и сахара в крови, а также максимизирует выработку жиросжигающих гормонов и клеточных факторов, таких как гормон роста (GH) и циклический аденозинмонофосфат (цАМФ), в течение дня. Это гарантирует, что вы сжигаете жир в течение большей части дня. Он также повышает энергию и улучшает когнитивные функции.

Ночной пир повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы и дополнительных клеточных факторов, таких как циклический гуанозинмонофосфат (цГМФ) и мишень млекопитающих рапамицин (mTOR). А с истощенными запасами энергии и поврежденными мышечными волокнами после тренировок вы будете более чем готовы к броску еды. Самое приятное то, что вы будете хотеть продукты, которые служат метаболическим целям — высококачественные белки, чистые углеводы и полезные жиры. Желание замарать массу дерьмом и съесть бесполезную пищу резко уменьшится после полноценного, сытного обеда из цельных продуктов.

Что, черт возьми, это значит за пределами лаборатории в реальном мире спортзала? Вы правильно набираете массу и наращиваете мышечную массу, удерживая под контролем жировые отложения — и все это без ущерба для общего состояния здоровья.

4 из 5

deepblue4you / Getty

Как сделать прерывистый пост

Завтрак

Пропустить. Рекомендуется черный кофе. Обычный чай тоже подойдет.

Обед

Объедините 8-12 унций. порция белка с 1-2 порциями цельнопищевых жиров. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.

Ужин

Смешайте порцию белка от 12 до 16 унций с 5-6 порциями крахмалистых углеводов. Можно включать неограниченное количество некрахмалистых овощей.

5 из 5

Juanmonino / Getty

Примеры планов питания

День 1

Обед
  • 8 унций. куриная грудка
  • Смешанный салат
  • 1 целый авокадо
Ужин
  • 16 унций. стейк из пашины с морской солью и перцем
  • 48 унций. запеченный картофель
  • Овощи на пару

День 2

Обед
  • 8 унций. стейк из вырезки
  • 1/2 стакана миндаля
Ужин
  • 16 унций. жаркое из курицы и овощей с чесноком
  • 6 чашек белого риса

День 3

Обед
  • 12 унций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *