Функционал это тренировка: Что такое функциональный тренинг?

Что такое функциональный тренинг?

Для того, чтобы показаться очень серьезными и умными, мы могли с Вами начать разбирать термин «функциональный треннинг» по частям, говорят, например, что «Функция (работа) (лат. functio — совершение, исполнение)— деятельность, роль объекта в рамках некоторой системы, работа производимая органом, организмом; роль, значение (назначение, предназначение) чего-либо….»(Википедия), но мы убеждены, что не наукообразность, а простота и доступность привлекают потребителей.

И именно доступность принципов функционального тренинга и простота методик обеспечивают лавинообразный рост его популярности в последние годы.

Итак, что же такое функциональная тренировка? Это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации.

Всем знакома ситуация: вы идете по скользкой дороге. Для того, чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, нам нужны равновесие и координация.

Именно функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно, поможет Вам тренировать столь необходимый баланс.

Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение. Именно они — опора для нашего корпуса, с равновесия которого начинается любое наше движение.

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.

Одной из важнейших особенностей функционального тренинга является отсутствие излишнего напряжения в суставах, позвоночнике, что уменьшает вероятность травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки.

Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности с использованием тренажеров со свободной траекторией выполнения движения, такиx как Total Gym.

В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела и аксессуары с балансирующей основой, такие как «Ребаундер» (или в народе батут) на которых выполняются упражнения, активизируя большее количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы), которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки.

Система кабельной тяги позволяет выполнять ряд функциональных многоплоскостных движений. Высоту крепления кабельной тяги можно установить в соответствии с ростом пользователя, что обеспечивает оптимальное приложение силы и минимизирует травмоопасность.

Тренировка на Тотал Джим происходит с собственным весом занимающегося, что, по мнению специалистов, оптимально как для реабилитации, так и для функционального тренинга. Врач-реабилитолог или персональный тренер смогут подобрать для любого клиента оптимальное движение, поскольку Тотал Джим благодаря наличию 9 уровней сопротивления и индивидуальной настройки высоты и угла платформы, позволяет выполнять более 250 упражнений. Совершенная биомеханика тренажера обеспечивает идеальную траекторию движений во время занятий.

Лиза Брэдфорд, физиотерапевт, доктор медицинских наук, Президент Ascent Therapy Clinic, считает, что оборудование Gravity стало настоящей находкой для врачей: «Когда у пациента заканчивается физиотерапевтический курс, переход на программу GRAVITY® от Total Gym позволяет незаметно переключиться с реабилитации на тренировки, которые также находятся под контролем физиотерапевта. Неограниченный диапазон возможностей по регулированию сопротивления в процессе занятий помогает специалистам контролировать процесс восстановления после травмы и давать нужные рекомендации».

Восстановительный курс на тренажерах GRAVITY® может пройти человек с абсолютно любым телосложением, имеющим вес до 160 кг. Тренажер Elevate от Total Gym является ключевым инструментом программы GRAVITY®, получившим мировое признание, успешно работающим в 23 странах. Огромным преимуществом тренажера является его легкость (83 кг.) и компактность (ДхШхВ 2.4 x 1.0 x 1.8 м. в разобранном и всего 0.5 x 1.0 x 1.4 м.в собранном виде). Такие параметры позволяют эксплуатировать его на минимальном пространстве в условиях дефицита площади небольших клиник или залов упражнения для функционального тренинга, функциональная тренировка, а так же реабилитация. Все это возможно делать самостоятельно на тренажёрах Total Gym.

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно. Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

• С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.
• В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

• Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
• В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки. Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

• Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
• Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия LesMills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия Exos)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

• TRX BY EXOS

• LES MILLS TONE

• CROSSFIT

Функциональный тренинг | Фитнес-клуб Алиса Стар

    Функциональный тренинг — это разновидность силовой тренировки, направленная на развитие мышечной силы и выносливости, координации, скорости и повышения гибкости при работе с собственным весом тела или с использованием различного оборудования. Тренировки постороены по принципу постепенного включения в работу максимального количества мышц (в процессе тренировки одно силовое упражнение присоединяется к другому и формируется длинная связка).

   Пожалуй, из всех значений слова «функциональный» к тренингу ближе термин из области архитектуры, означающий «конструктивный». И действительно: этот вид тренировки строит ваше тело заново, вовлекая в работу все до единой мышцы, и самым естественным образом готовит вас к всевозможным испытаниям.

    В реальной жизни функциональным тренингом является любой вид физической активности – это и подъем по лестнице на несколько этажей, и уборка квартиры. Даже преодоление пути от дома до работы по гололеду – это тоже функциональный тренинг… Эти движения ни на каком стандартном тренажере не смоделируешь. Можно создать прекрасный мышечный рельеф, всю жизнь занимаясь силовыми тренировками, но оказаться абсолютно не готовым к тем возможным нагрузкам, с которыми приходится встречаться в повседневной жизни. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате занятий по программам функционального тренинга Вы в полном смысле обретаете новое, более совершенное тело, способное гармонично двигаться в самых разных жизненных ситуациях.

    Итак, функциональный тренинг имеет потрясающий эффект:

— Повышается скорость  обменных процессов, что способствует  быстрому сжиганию жира.

— Тренируется координация и выносливость.

— За час тренировки прорабатываются все группы мышц, что способствует формированию красивого мышечного рельефа.

— А  главное тренировка проходит интересно, на одном дыхании,  потому что включает в себя постоянную смену упражнений.

      Подходит для среднего уровня подготовки!

     Противопоказания:

1.Не стоит заниматься функциональным тренингом при наличии острых воспалительных процессов, травмах любого рода, инфекционных и хронических заболеваниях, болезнях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;

2.При воспалении геморроидальных узлов и при варикозном расширении вен нагрузки должны быть минимальными и строго дозированными;

3.При повышенной хрупкости костей и деминерализации костной системы.

В нашем клубе функциональный тренинг (помимо классического) представлен следующими разновидностями тренировок (могут быть выведены отдельным классом в расписании либо даваться в рамках простого силового класса на усмотрение инструктора):

Interval Mix — это высокоинтенсивная тренировка, которая проводится в интервальном режиме. Аэробная часть тренировки в рамках Interval Mix состоит из простых танцевальных движений, комбинаций  шагов на степ—платформе, которые комбинируются со связками упражнений функционального тренинга. Главное в этой части  – получить кардионагрузку, а значит  развить выносливость, и проработать максимальное количество мышц.  В силовой части этого класса активно прорабатывается та или иная группа мышц, и применяется  различное фитнес-оборудование:  боди-бары,  эспандеры, гантели, медболы и т.д. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, тренируется координация и выносливость, а проработка всех групп мышц способствует формированию красивого мышечного рельефа. Функциональный тренинг Interval Mix – это высокоинтенсивный класс тренировок и подходит только для подготовленных клиентов. 

Functional Step — это функциональная тренировка с использованием степ-платформы, достаточно высокоинтенсивная, способствует активному жиросжиганию и развивает 5 главных качеств:

1.сила 2.выносливость 3.гибкость 4.быстрота 5.координация

Использование степ-платформы делает функциональную тренировку интереснее, интенсивнее и позволяет еще больше укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.

BOSU. Функциональный тренинг с использованием  BOSU – это принципиально новый подход к выполнению традиционных силовых упражнений. BOSU или both side use (использование двух сторон) — это тренажер, название которого говорит само за себя.  Bosu balance trainer — именно так полностью называется снаряд — представляет собой нечто похожее на половинку фитбола. На BOSU можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, поскольку, выполняя то или иное движение, Вам приходится еще и удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы, которые очень трудно проработать при обычных силовых нагрузках. Тренировка укрепляет вестибулярный аппарат, развивает координацию движений, силу и ловкость, улучшает осанку. Упражнения с BOSU предполагают ходьбу, бег, зашагивания на ступень, различные варианты прыжков и соскоков, отжимания, статические, динамические и плиометрические нагрузки, растяжку.

При занятиях BOSU нет большой нагрузки на суставы и позвоночник, потому что резиновая часть платформы берет большую ее часть на себя, поэтому класс рекомендован на любой уровень подготовки.

Противопоказания: нарушение координации движений и головокружения, тяжелые болезни органов кровообращения и дыхания, недавно перенесенные травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Step&Power — это разновидность классического функционального тренинга с использованием Step-платформы на протяжении всей тренировки.

Body Skills — это функциональная тренировка, суть которой состоит в соединении определенного количества физических упражнений, выполняемых четко регламентированное количество раз, друг за другом, в конкретном порядке (разучивается 5-7 упражнений, каждое упражнение выполняется определенное количество раз, после чего упражнения соединяются и делаются вместе 3-5 раундов, отдых только между раундами). В процессе тренировки интенсивно задействуются все группы мышц.

В основном, эта комплексная функциональная тренировка проводится с использованием собственного веса тела, без применения дополнительного оборудования.

X-Step — это тренировка, которая сочетает в себе элементы Step-аэробики Intro и функционального тренинга. В процессе тренировки чередуются простые аэробные связки на степе с комплексами упражнений функционального тренинга. Благодаря тому, что тренировка проводится в аэробном режиме, сжигается большое количество калорий.

Филиалы, в которых проводится данная тренировка:

FUNCTIONAL TRAINING групповые занятия

    FUNCTIONAL TRAINING (функциональный тренинг) — cиловая тренировка, направленная на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

    Что такое функциональный тренинг

​

     Зачастую в фитнесе функциональные упражнения ассоциируют с интенсивными силовыми занятиями, но на самом деле функциональный тренинг – это всего лишь самые обычные упражнения, направленные на общее физическое развитие:

Общий смысл функциональных движений – укрепление мышц без риска получения травмы.

​

    Функциональная физическая подготовка

​

     Функциональные упражнения не ограничиваются простыми приседаниями за счет собственного веса. По мере прогресса вы можете также использовать фитнес-ленты, фитнес-шары, гири, штанги и гантели. Но прежде чем начинать нагружаться, необходимо научиться правильно выполнять простые упражнения с собственным весом.

​

    Преимущества функционального тренинга

​

     В первую очередь, оценить плюсы такого типа тренинга смогут новички, пожилые люди и люди, проходящие реабилитацию после различных травм. Вот основные преимущества функциональных упражнений:

• Улучшение осанки

• Улучшение координации и баланса

• Укрепление суставов

• Максимально снижен риск получения травмы

• Легкость и простота выполнения

• Работа большинства мышечных групп

• Оздоровительный эффект

    Сравнение силовой и функциональной тренировок

​

     Силовой тренинг – это упражнения, направленные на конкретную мышечную группу. Культурист жмет штангу с большим весом, но это вряд ли пригодится ему в повседневной жизни.

     Функциональная подготовка – это комплексный подход к развитию всей нервно-мышечной системы, применяемый к повседневным движениям.

Силовые и функционал

FUNCTIONAL – это фитнес-дисциплина, которая построена на отработке базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Например, прыжки, пробежки, подъём небольших тяжестей. Большинство подобных движений – являются базовыми, то есть такими, при которых в одном упражнении работает одновременно несколько суставов и частей тела. Например, приседания в сочетании с жимом гантелей или выпады в сочетании с отведением рук в стороны.

Важной особенностью функционального тренинга является многообразие выполняемых упражнений, поэтому во время такой тренировки работают не только большие видимые мышцы, но и глубокие мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы.

Тренировки могут проходить одновременно с использованием спортинвентаря и небольших отягощений, так и без какого-либо оборудования, используя только свой собственный вес тела.

Данный вид тренировок развивает все основные физические качества: силу, координацию, гибкость, выносливость. Позволяет гармонично и сбалансированно развить свое тело, нагрузив все группы мышц, сжечь жир и построить «сухую» эстетичную мускулатуру.

Подходит для среднего и высокого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

HOT IRON – это силовой тренинг на все группы мышц с использованием многоповторных упражнений с облегченной наборной штангой и отдельно дисками под ритмичную музыку в высоком темпе. Это своеобразная тренировка, представляющая собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой для бодибилдеров.

Такой тренинг можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом он затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела, укрепляет мышечный корсет, визуально делая ваше тело более «плотным» и подтянутым. Вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела: груди и спины, рук (плечи, бицепсы и трицепсы), ног и ягодиц, живота (верхний и нижний пресс).

Занятие направлено на жиросжигание, развитие силовой выносливости и набора «сухой» мышечной массы.

Подходит для среднего и высокого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

PUMP — силовой тренинг на все группы мышц с использованием многоповторных упражнений с облегченной наборной штангой под ритмичную музыку в высоком темпе. Тренировка представляет собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой. Направлена на жиросжигание и набор сухой мышечной массы. 

Тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Тренировочная программа состоит из нескольких сегментов, предполагающих последовательную проработку мускулатуры всего тела, начиная с рук, заканчивая прессом.

В долгосрочной перспективе занятия способны значительно улучшить здоровье, восстановить осанку и избежать многих неприятных хронических заболеваний. 

Подходит для любого уровня подготовки

Посмотреть расписание

BUMS – это силовой тренинг, направленный на проработку мышц ног и ягодиц. Подходит для тех, кто хочет подтянутые ягодицы и стройные ноги, но не готов приседать с тяжелой штангой или выполнять бесконечный жим ногами в тренажере с использованием огромных весов. Тренировка BUMS меняет привычный подход к красивым ногам и ягодицам. Здесь не нужно будет использовать тяжелых весов, бесконечно прыгать и жать, мы пойдем другим путем, чтобы получить здоровье и результат.

Тренинг подходит для тех, кто не хочет ходить в тренажерный зал ради подтянутых ягодиц, хочет обрести красоту и здоровье, сохранить здоровые суставы, иметь красивую осанку и узнать много нового о своем организме.

Занятие направлено на активное жиросжигание в области бедер и ягодиц, избавление от целлюлита.

Подходит для любого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

SUPER SCULPT — силовой класс, направленный на развитие основных групп мышц и построение правильных пропорций тела. Выполнение упражнений в быстром темпе способствует развитию координации, гибкости и мышечной силы. Тренировка проходит с использованием утяжелителей: бодибаров, гантелей, фитнес-резинок, мячей (фитболов).

Кроме того данная силовая аэробика в значительной мере оздоравливает организм. Ускоряется метаболизм, укрепляются сердце и сосуды, повышается имунная защита, улучшается настроение.

Super Sculpt нагружает одновременно все тело, прорабатывает мышцы груди, рук, ягодиц и спины. А за счет эффективного сочетания силовой и аэробной нагрузки очень быстро сокращается толщина жировой прослойки и улучшается грациозность, пластика и осанка.  

Подходит для любого уровня подготовки

Посмотреть расписание

UPPER BODY — как следует из названия, эта тренировка направлена на укрепление мышц верхней части тела: спина, пресс, руки, плечи. За время тренировки отлично прорабатываются трехглавые и двухглавые мышцы плеча (трицепс и бицепс), широчайшая мышца спины, мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы плеч. 

Регулярные занятия помогут вам получить изящные округлые женственные плечики, укрепить руки и проработать мышцы кора. Правильно подобранные тренировки Upper body уменьшают объем талии, делают живот плоским, а фигуру — стройной.

Благодаря улучшению работы системы кровообращения ткани обогащаются кислородом, это приводит к улучшению их жизнедеятельности.

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам. 

Подходит для любого уровня подготовки.

Посмотреть расписание

FITBALL — комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Тренировки Fitball используют для уменьшения веса, создания и корректировки осанки, развития выносливости тела, силовых и динамических показателей, в том числе координации движений, повышения гибкости тела и растяжки. Главной особенностью снаряда является то, что он воздействует одновременно на несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Уникальность фитбола в том, что при всей эффективности он минимизирует уровень нагрузки на ноги и позвоночник. Из за круглой формы мяча амплитуда всех движений становится выше, от этого в свою очередь, повышается работоспособность, мышцы становятся более эластичными. Постоянные колебания мяча стимулируют работу всех внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, нервной и эндокринной систем. Из за нестабильности положения тела мышцы постоянно находятся в напряжении, но не перегружаются.

Также занятия с фитболом способствуют развитию самоконтроля. Если вы не привыкли заниматься спортом, то FitBall — отличный повод получить такую привычку.

Подходит для любого уровня подготовки

Посмотреть расписание

Функциональная тренировка — статья

Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Но они требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.

В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.

На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

Что может дать функциональная тренировка

Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Она улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Она воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.

Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но все остальные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.

Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.

Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок.

Для функциональной тренировки в основу берутся ежедневно выполняемые базовые движения, естественные для человеческого тела, такие как приседания, выпады, повороты (скручивания), тяги, отталкивания, но выполняются они с добавлением скорости и дополнительного усилия.

В ней также активно используются плиометрические упражнения, которые развивают силовые показатели мышц, особенно ее мощность. Плиометрическое упражнение – это циклическое быстрое и мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы. Плиометрические упражнения идеальны для увеличения мышечной мощности. Производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и очень важна в тех видах спорта и деятельности, где нужно уметь быстро бегать, резко изменять направления движения, преодолевать препятствия и т.д.

Пять эффективных функциональных упражнений для новичков

Во второй части мы рассматриваем несколько очень эффективных упражнений, которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т.д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе? Польза и программы

Чтобы организм был в прекрасном состоянии, ему нужны не только регулярные занятия спортом, но и здоровое питание. Совмещение этих двух факторов позволит забыть об усталости, вызванных снижением иммунитета от заболеваний. Если с потреблением полезных продуктов все довольно просто — достаточно отказаться от вредных продуктов, содержащих большое количество калорий, то проблема физических нагрузок у многих вызывает сложности.

Для достижения желаемого результата необходимо заняться оптимальным видом спорта, чтобы не только укрепить организм, но и задействовать в нагрузках нужные мышцы. Поскольку видов спорта сейчас великое множество, рекомендуем особое внимание уделить именно вопросу выбора. Эффективным сейчас считается набирающий популярность функциональный тренинг — универсальный вид спорта. Заниматься им может человек любого возраста, даже не имеющий никакой спортивной подготовки, комплекс упражнений сможет выполнить каждый.

К преимуществам относятся следующие факторы:

• В ходе занятий задействуются и мышцы, и вся костная система. Постоянное укрепление снижает шанс травмирования.
• Равномерное распределение нагрузки, включая мышечно-связочный аппарат.
• Усложнение происходит за счет включения более сложных движений. Нагрузка на позвоночник и суставы снижается.

Оборудование для функционального тренинга

В ходе занятий задействуются тренажеры, имеющие свободную траекторию и позволяющие выполнение сразу нескольких разных упражнений с работой максимума мышц. Это:

• тяговые тренажёры, имеющие функцию изменения нагрузки;
• канаты;
• петли;
• батуты;
• свободные веса и др.

Канат для функционального тренинга применяется с целью развития взрывной мышечной силы. Такие занятия оказывают очень эффективны, повышают упругость и рельефность мышц.

Функциональный тренинг с гирями весьма эффективен. Упражнения приучают все мышечные группы работать координировано и взаимосвязано. Развивается сила хвата, укрепляются мышцы предплечья, плечевой пояс обретает большую гибкость и мобильность.

Петли для функционального тренинга позволяют проработать все группы мышц. Петли можно регулировать по длине, ручки подходят для рук и ног. Закрепление петель не вызывает сложностей благодаря карабину и специальной крепежной ленте.

Снаряды для функционального тренинга заставляют работать внутренние мышцы и укрепляют позвоночник, сжигают калории в большом объеме. К примеру, прыжки на батуте — в момент приземления большая часть нагрузки приходится не на суставы, ее воспринимает пружинящее полотно.

Функциональный тренинг — программы тренировок

Цель занятий — всестороннее развитие физических характеристик. Упражнения для функционального тренинга развивают быстроту реакции, выносливость. В этом и есть их отличие от иных видов спорта — идет одновременная работа с рядом физических качеств, сочетаются элементы кардио- и силовой нагрузки.

Функциональный тренинг для девушек

Женщины ставят перед собой, как правило, две цели: похудеть и сделать красивым свое тело. Усилить мышечную массу возможно силовым тренингом. Но быстро создать грациозную фигуру способен только функциональный тренинг для похудения. Здесь эффект достигается последовательностью весов. Три месяца выполняется комплекс одинаковых упражнений с постепенным увеличением рабочего веса. Занятия увеличивают плотность ткани мышц за короткий срок. Если при этом соблюдать правила питания, через три месяца вам понадобится одежда на 2, а то и на 3 размера меньше. В результате равномерного распределения нагрузки между мелкими и крупными мышцами:

• быстро подтягиваются мышцы брюшного пресса;
• формируется прямая осанка;
• исчезают выпирающие лопатки;
• развивается чувство равновесия;
• тело становится грациозным, гибким и пластичным.

Функциональный тренинг: программы тренировок для мужчин

На занятиях мужчины прорабатывают мышцы, повышают их силу, сжигают жир, увеличивают выносливость организма и координацию. Выполняется комплекс различных упражнений с использованием таких спортивных снарядов, как перекладина, скакалка, штанга, брусья, канат, кольца, гири. При этом постепенно повышается сложность тренировки функционального тренинга: подтягиваний, отжиманий, прыжков, приседаний, выпадов, скручиваний, увеличивается нагрузка.

Функциональный тренинг — видео тренировок

Функциональный тренинг и кроссфит — отличия

Хотя между этими двумя видами много общего, они разные. Если цель функциональных тренировок — развитие человека, обеспечивающее его максимальную функциональность в повседневности, то цель кроссфита — победа на соревнованиях.

Интенсивная кроссфит программа постоянно держит человека в напряжении. Тело постоянно подвергается нагрузкам. Как раз в этом есть неприятные моменты – риск травмирования, перетренированность и т.п.

Отличие функциональных тренировок заключается в их вариативности. Так как в ходе занятий движения выполняются несложные и привычные, их число ничем не ограничивается. В новые тренировки можно включать уникальные комплексы упражнений.

Другая особенность функционального тренинга — доступность. В большей части видов спорта человеку приходится выполнять неестественные движения с высокими нагрузками. Здесь принципы совершенно другие. Все упражнения основываются на повторе привычных движений и поэтому больших усилий прилагать не требуется.

Функциональный тренинг — польза

Цель большинства видов спорта — уменьшить вес, убрать жир, нарастить мышечную ткань. Функциональные тренировки позволяют поддерживать тонус задействованных повседневно мышц. Довольно простые упражнения заставляют работать все мышцы, в т.ч. и глубокие, поддерживающие позвоночник, делающие красивой осанку и походку. Они же и противодействуют гравитации, удерживая тело вертикально. Улучшается координация, увеличивается сила, повышается выносливость. Регулярные занятия позволят организму работать правильно и динамично.

Что такое функциональный тренинг и почему он важен

Если вы недавно искали новые групповые фитнес-классы, чтобы попробовать, скорее всего, вы видели «функциональный тренинг» в описании тренировки. Как и большинство терминов о здоровье и фитнесе, поначалу это может показаться бессмысленным модным словом. Но в отличие от маркетинговых разговоров, призванных сбить вас с толку и продать новейший и лучший продукт, функциональная тренировка на самом деле относится к законному типу тренировки. Фактически, это то, что каждый человек должен делать в рамках своей фитнес-программы.

Да, действительно, всем следует заниматься функциональными тренировками (хотя для этого вам, возможно, не придется тратиться на модные занятия). Вот почему.

Функциональная тренировка преследует цель и трансформируется в деятельность, выходящую за рамки вашей тренировки.

«Главное слово здесь — функция . Функция есть цель. Итак, функциональная тренировка — это просто тренировка, у которой есть цель », — говорит Эрик Сальвадор, сертифицированный персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. Более того, функциональная тренировка ориентирована на моделей движений , которые имеют определенную цель.

Эта цель может быть связана с улучшением навыков повседневной деятельности — например, ходьба, приседание, чтобы взять что-то тяжелое, толкание вращающейся двери, садиться и вставать со стула — или готовиться к соревнованиям в таком виде спорта, как футбол, футбол. , или теннис. Функциональная тренировка — это просто тренировка, которая укрепляет вас определенным образом, что напрямую влияет на активность за пределами тренажерного зала. Для большинства людей практическое применение функционального тренинга состоит в том, чтобы облегчить выполнение повседневных дел, — говорит Дэн Хендерсон, соучредитель Института функционального тренинга в Австралии.

Фитнес-студии все чаще добавляют классы, которые могут помочь людям стать сильнее в повседневных движениях. Хендерсон говорит, что функциональные тренировки стали более популярными, потому что «многие студии и тренажерные залы делают эту форму тренировок очень доступной для потребителей». В названиях некоторых фитнес-студий даже есть «функциональный», например F45 и Fhitting Room (FHIT означает функциональные высокоинтенсивные тренировки). Когда вы добавляете социальные сети в этот микс, люди больше слышат об этом и решают попробовать.

Функциональная тренировка обычно состоит из сложных упражнений, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц, например приседания, становая тяга, выпады или отжимания. Из-за этого они обычно имитируют повседневные модели движений — такие как тяга, толчок, приседание, поворот, вращение — лучше, чем изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса. Подумайте об этом: как часто вы просто стоите на месте и поднимаете что-то с уровня талии только бицепсами? Наверное, редко, если вообще.Как часто вы приседаете, чтобы оторвать что-нибудь от пола? Или броситься завязать шнурок? Или толкнуть дверь?

«Большинство функциональных тренировочных движений являются многосуставными, и программа функциональных тренировок должна включать движения в нескольких плоскостях», — говорит Хендерсон. Это означает движение вперед и назад, из стороны в сторону и включение вращательных движений.

По той же причине функциональные упражнения требуют свободных весов, а не тренажеров. «Машины требуют от вас очень определенного и жесткого движения», — говорит Тара Тикл, главный тренер F45 в Вильямсбурге, Бруклин.Это не имитирует то, как ваше тело на самом деле движется в реале. «Например, подумайте о тренажере для разгибания ног», — говорит она. «Вы никогда не собираетесь использовать только квадрицепсы. Они будут работать с ягодицами, подколенными сухожилиями и корпусом «. Вместо этого выполнение функциональных движений, таких как приседания, намного эффективнее с точки зрения силовых тренировок, а также позволяет тренировать мышцы, чтобы они работали вместе безупречно, поскольку на самом деле они никогда не работают в одиночку.

Нельзя сказать, что у учений по изоляции никогда не бывает цели, — говорит Сальвадор.«Если клиент пришел ко мне с острой травмой, и мне нужно было укрепить определенную группу мышц, я мог бы попросить их изолировать эту группу», — объясняет он. «Но это не было бы моей основной задачей». Тренировки большинства людей — если вы тренируетесь, чтобы быть в форме и улучшать общее состояние здоровья — должны состоять в основном из сложных и функциональных движений, с изолирующими упражнениями, добавляемыми по мере необходимости для устранения слабости или повышения устойчивости определенного сустава (например, плеч ).

Функциональная тренировка улучшает способность вашего тела работать эффективно как единое целое.

Тренируя несколько групп мышц одновременно, вы помогаете своему телу лучше функционировать в целом, — говорит Тикл. Вы тренируете его как систему, а не как отдельные части, которые работают независимо. «Тренировка [различных частей вашего тела] для совместной работы обеспечит вам безопасность», — говорит Тикл.

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональный фитнес-тренинг: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно.Узнайте больше о функциональных фитнес-упражнениях и о том, что они могут для вас сделать.

Персонал клиники Мэйо

Скорее всего, вы не доживете до физических упражнений. Для многих упражнения — это способ сохранить или улучшить качество жизни. И в этом фокус функционального фитнеса.

Функциональные фитнес-упражнения разработаны для тренировки и развития ваших мышц, чтобы вам было проще и безопаснее выполнять повседневные действия, например носить продукты или играть в баскетбол с детьми.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом. Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса.

Например, приседания — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаетесь и опускаетесь со стула или поднимаете низкие предметы.Тренируя свои мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к успешной работе в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Например, вы можете использовать эспандеры или гантели дома или выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, планки и приседания.

В спортзалах

можно проводить функциональные занятия фитнесом. Или они могут включать функциональную пригодность в учебные лагеря или другие типы классов. Они могут включать высокоинтенсивные функциональные тренировки, в которых вы выполняете различные функциональные движения с высокой интенсивностью.Упражнения могут включать аэробные упражнения, движения с собственным весом и поднятие тяжестей. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?

Функциональные упражнения, как правило, задействуют несколько суставов и множество мышц. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, помочь снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Функциональные упражнения могут быть особенно полезны как часть комплексной программы для пожилых людей, чтобы улучшить равновесие, ловкость и мышечную силу, а также снизить риск падений.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?

Комплексные физические движения, используемые в таких занятиях, как тай-чи и йога, включают в себя различные комбинации тренировок с отягощениями и гибкостью, которые могут помочь в формировании функциональной формы.

Другие примеры конкретных функциональных фитнес-движений, в которых задействовано несколько суставов и мышц:

• Разнонаправленные выпады
• Постоянный ряд
• Приседания

Разнонаправленные выпады помогают подготовить ваше тело к обычным действиям, таким как уборка пылесосом и работа в саду.Чтобы сделать выпад, удерживайте одну ногу на месте и сделайте шаг другой ногой вперед, назад или в сторону, пока ваше колено не достигнет угла 90 градусов, а заднее колено не станет параллельно полу.

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?

Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Точно так же, если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом. Умеренная активность обычно безопасна во время беременности, если вы здоровы, но ваш врач может определить, что лучше для вас.

Также неплохо начать с упражнений с собственным весом. По мере того, как вы становитесь более спортивным и готовым к более серьезным испытаниям, вы можете добавить больше сопротивления, например, веса или ленты сопротивления. Но будьте осторожны, чтобы не добавлять слишком большое сопротивление упражнениям, требующим высокой нагрузки, поскольку это подвергает суставы и мягкие ткани большему риску, если эти упражнения выполняются не оптимально. Выполнение движений в воде — это легкий способ достижения функциональных упражнений.

Вознаграждение за функциональную пригодность

По мере того, как вы добавляете к тренировке больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела и в качестве жизни.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

4 сентября 2019 г.

Показать ссылки

1. Feito Y, et al. Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и результаты исследований для улучшения физической формы. Виды спорта. 2018; 6: E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на физическую форму и качество жизни женщин с хронической неспецифической болью в пояснице. Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации. 2018; 31: 95.
3. Фальк Нето JH, et al.Мультимодальный характер высокоинтенсивных функциональных тренировок: возможности применения для улучшения спортивных результатов. Виды спорта. 2019; 7: E33.
4. Haddock CK, et al. Преимущества высокоинтенсивных программ функциональной подготовки военнослужащих. Военная медицина. 2016; 181: e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. Влияние активного образа жизни на уровень функциональной подготовленности пожилых женщин. Журнал прикладной геронтологии. 2018; 37: 687.
6. Peterson JA. Десять важных фактов о функциональной тренировке.Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2017; 21: 52.
7. Gothe NP и др. Йога так же хороша, как упражнения на растяжку в улучшении функциональной пригодности: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Журналы геронтологии: медицинские науки. 2016; 71: 406.
8. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 8 мая 2019 г.
9. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 23 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Функциональное обучение — что, почему и как

Спросите 10 человек, что такое функциональная тренировка, и вы получите 10 разных ответов. Погуглите этот термин, и вы увидите изображения переворачивания покрышек, качелей с гирями и множества других движений и нетрадиционных упражнений.

О пользе функционального тренинга много говорят, но нет четкого определения.

Итак, чтобы не усугублять путаницу, давайте зададим другой вопрос…

Какова цель функционального тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, почему вы тренируетесь.

Хотя у всех нас есть свои личные мотивы и фитнес-цели, обычно они находятся где-то между:

• Выглядите лучше
• Почувствуйте себя лучше
• Работайте лучше

Это последний пункт — работают лучше — на который функциональное обучение направлено, помогая вам:

• Улучшите то, как ваше тело движется и функционирует
• Повысьте силу с помощью моделей движений
• Повысьте физическую работоспособность вашего тела

Функциональные тренировки (если они выполнены правильно) имеют огромное значение для жизни вне тренажерного зала.Итак, тренируетесь ли вы для спорта или для игры в жизнь, каждый, , может извлечь из этого пользу.

Каковы преимущества функционального тренинга?

Профилактика травм

• Функциональная тренировка значительно улучшает силу и стабильность при выполнении различных движений. Это делает ваши суставы лучше защищенными, а мышцы — более устойчивыми к распространенным травмам, таким как растяжения.
• Хорошо сбалансированный характер тренировок гарантирует, что у вас не появятся слабые звенья, что является очень частой причиной того, что активные люди так часто получают травмы.

Лучшая мобильность

• Тренировка с использованием различных моделей движений гарантирует, что ваши суставы будут двигаться во всем диапазоне движений, а вы будете наращивать силу во всем диапазоне движений. Это ключ к поддержанию правильной функции суставов.
• Повышение стабильности ядра также идет рука об руку с увеличением мобильности. Классическое выражение доктора Стюарта Макгилла — «Проксимальная стабильность для дистальной подвижности».

«Реальная сила»

• Самостоятельное наращивание мышечной массы плохо переносится на жизнь вне спортзала.Функциональная тренировка делает. Это означает, что это улучшит вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, стрижка лужайки и сбор детей.
• Это также улучшит ваши результаты во время занятий физическими упражнениями, которые вам нравятся — будь то езда на велосипеде, походы, скалолазание или что-то более ориентированное на командные виды спорта, например, игра в футбол или баскетбол.

Спортивное исполнение

• Функциональные тренировки улучшат ваш атлетизм.Сила всего тела, стабильность и качество движений значительно улучшатся.
• Вы также станете более выносливым и устойчивым к травмам. В общем, это приведет к улучшению спортивных результатов.

Получить лучшую форму

• Функциональная тренировка — это целенаправленная тренировка, но она также увлекательна и разнообразна, что будет держать вас в курсе.
• Он прорабатывает все ваше тело, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям, наращивая силу и мышцы функциональным и сбалансированным образом.Благодаря этому он является устойчивым и позволит вам увидеть улучшения в долгосрочной перспективе.

Как определить функциональное обучение?

Из-за отсутствия ясности в том, что такое функциональная тренировка на самом деле, это поможет установить некоторые определяющие характеристики, когда мы рассмотрим некоторые примеры функциональных тренировочных упражнений.

Для справки: стоя на мяче боосу при выполнении приседаний — это , а не функциональная тренировка. Все, что похоже на это, просто опасно и не приведет к повышению производительности.Именно такие упражнения вызывают плохую репутацию у функциональных тренировок.

Вот что такое функциональная тренировка.

На основе моделей движений, а не мышц

Сегодняшняя фитнес-культура находится под сильным влиянием золотого века бодибилдинга. Вот почему большинство коммерческих залов забиты тренажерами. Проблема с тренажерами в том, что они предназначены для изолированного воздействия на ваши мышцы. И ваше тело должно функционировать не так.

Должен сделать вас сильнее по сравнению с массой вашего тела

Это тесно связано с вышеупомянутым пунктом.Свободные веса и упражнения с нагрузкой на тело имеют приоритетное значение для улучшения координации, стабильности и силы по сравнению с вашим собственным весом. Это значительно повысит вашу функциональность и спортивность.

Обучает ядро ​​по назначению

Создание прочного и стабильного ядра не только улучшит физическую работоспособность, но и имеет решающее значение для защиты нижней части спины.

Ядро не предназначено для сгибания и скручивания позвоночника, поэтому скручивания и приседания не нужны. Основное назначение сердечника — сопротивление движению. Он сохраняет стабильность позвоночника и позволяет эффективно передавать силу через ноги и руки.

Должен быть многоплоскостным

Есть три плоскости движения человека:

• Саггитальная плоскость (передняя и задняя)
• Фронтальная плоскость (из стороны в сторону)
• Поперечная плоскость (вращение)

Большинство традиционных методов тренировки применяются в саггитальной плоскости, но если мы хотим, то перенос в лучшую сторону В реальной жизни важно учитывать все три.

Например, сплит-приседания могут показаться упражнением в сагиттальной плоскости, но на самом деле ваше тело стабилизируется как во фронтальной, так и в поперечной плоскости.

Если вы выполняете функциональную тренировку, как предложено ниже, тренируя пять основных моделей движений и три основные категории тренировок (см. Следующий пункт), будут рассмотрены все три плоскости движения. И, по правде говоря, все они есть во многих упражнениях, особенно в работе на одной ноге.

Функциональные тренировочные движения

Функциональная тренировка основана на пяти основных моделях движений человека и трех основных тренировочных категориях.Цель состоит в том, чтобы развить навыки движения и силу в равной степени для всех.

ДВА ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

1. Толкание верхней частью тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Отжимания
• Жим гантелей
• Жим над головой

Пример: отжимания

2. Подтягивание верхней части тела (как горизонтальное, так и вертикальное)

• Подтягивания
• Тяга гантелей
• Подтягивания лицом

Пример: тяга гантелей

ТРИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1.Приседания на нижнюю часть тела

• Приседания с кубком
• Приседания со штангой
• Приседания с минами

Пример: приседания с кубком

2. Петля для нижней части тела

• Тяги бедра
• Румынская становая тяга
• Разгибание спины

Пример: румынская становая тяга

3. Выпад нижней части тела / стойка для шпагата

• Сплит-приседания
• Шаги вверх
• Обратные выпады

Пример: сплит-приседания

ТРИ ОСНОВНЫХ КАТЕГОРИИ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ

Все это присутствует в спорте и повседневных движениях.

1. Анти-расширение

• Доски
• Мертвые жуки
• Кузовные пилы.

Пример: корпусная пила

2. Антибоковое сгибание

• Боковые доски
• Доска для ветряных мельниц
• Чемодан вмещает или переносит

Пример: доски ветряной мельницы

3. Блокировка вращения / вращения

• Кабельные измельчители и подъемники
• Прессы Паллофф

Пример: кабельные отбивные

ПРИМЕРЫ «ЧИСТЫХ» ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Если вы тренируетесь по пяти основным моделям движений и трем основным тренировочным категориям, будут задействованы все три плоскости движения, но есть также некоторые «чистые» движения, такие как:

Рубка кабеля — это вращательное движение (поперечная плоскость).

Боковое приседание — это движение из стороны в сторону (во фронтальной плоскости).

Приседания с кубком — это движения вперед и назад (сагиттальная плоскость).

А как насчет кардио?

Мы говорили о функциональных тренировках в контексте тренировок с отягощениями, но важно отметить, что для того, чтобы быть по-настоящему функциональным человеком, вы должны сочетать тренировки с отягощениями с кардио.

Cardio улучшит здоровье вашего сердца, общую физическую форму и способность восстанавливаться. Это даст вам энергию, чтобы усердно тренироваться и быстро восстанавливаться, чтобы вы никогда не выгорели от упражнений и всегда добивались устойчивых результатов.

Итак, для достижения наилучших результатов попробуйте включить в свою программу тренировок какую-либо форму и того, и другого, чтобы улучшить работоспособность вашего тела и повысить качество своей жизни.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что такое функциональное обучение? Для спортсменов и на всю жизнь

Что такое функциональная тренировка? Это термин, который часто используют, но который, как известно, расплывчат, и его трудно определить.Это частично объясняет различные реакции, которые мы наблюдаем на этот термин: одни видят в нем будущее фитнеса, а другие видят в нем сборище дураков на воблбордах.

Спойлер: Крепко попадаю в бывший лагерь.

Итак, что такое функциональный тренинг? И как вы применяете эти стратегии в своих тренировках?

Функциональное обучение: определение

Функциональное обучение не имеет единого определения.

Однако в целом считается, что функциональное обучение означает обучение выполнению функции. Вы пытаетесь улучшить «функциональные возможности», убедившись, что вы можете делать то, что хотите делать лучше. Или, в качестве альтернативы, получить возможность делать на больше вещей .

Функциональную тренировку можно разделить на два лагеря в зависимости от ваших целей:

• Тренировка конкретных спортивных навыков
• Тренировка, чтобы быть более способной в повседневной жизни

Давайте посмотрим на оба.

Что такое функциональная тренировка для спортсменов?

Спортсмены могут использовать функциональную тренировку как форму дополнительной подготовки (кондиционирования) наряду с основной тренировкой.Таким образом, они могут повысить свою производительность в заданном виде деятельности.

Это включает в себя множество различных стратегий. Типичные примеры:

• Тренировка стабильности корпуса для облегчения передачи силы через конечности
• Тренировка взрывной силы для развития большей скорости и силы
• Тренировка проприоцепции для улучшения баланса, координации и ловкости
• Тренировка диапазона движений для предотвращения травм и создать больше возможностей для работы
• Сосредоточение внимания на «предварительной реабилитации» для предотвращения травм

Конечно, это еще не все.Но этот список достаточно репрезентативен из видов вещей, которые вы, вероятно, будете делать.

Функциональная тренировка и спортивная тренировка

Хуан Карлос «JC» Сантана — директор Института работоспособности человека (как круто это имя?). В своей книге Functional Training он описывает «функциональную силу» как силу, которую вы можете использовать на поле.

JC также тщательно проводит различие между функциональной тренировкой и спортивной тренировкой.Спортивная тренировка — это тренировка, которая увеличивает сопротивление определенным спортивным навыкам. Это может означать, например, размахивание тяжелой бейсбольной битой.

(Хотя я всегда рекомендовал бы использовать трос, чтобы сопротивление исходило от спортсмена.)

Аргументы против функциональной тренировки часто ошибочно фокусируются на этом типе тренировок и, следовательно, не имеют смысла.

И наоборот, функциональное обучение согласно этому определению включает обучение, которое поддерживает этих навыков.Для бейсболиста построение косых, передних зубчатых мышц и ромбовидных мышц дает атлету большую силу и контроль над мышцами , используемыми в этой модели движений.

Они также учатся использовать их в тандеме: часто упор делается на нервно-мышечную адаптацию больше, чем на гипертрофию.

Это эффект Серапе, который я описал в предыдущем эссе. Эффект серапе — это действие нескольких групп мышц, которое дает нам возможность передавать вращательную силу через ядро ​​- и это большая часть их работы.

См. Также: Тренировка эффекта Серапе для выработки максимальной мощности

Еще одно соображение при программировании программ функциональных тренировок для спортсменов — избегать их перетренированности. Если вы слишком усердно тренируете спортсмена в тренажерном зале, это может отвлечь его от практики. Для спортсмена практика — самая важная часть тренировки. Если они изо всех сил пытаются восстановиться после последней тренировки, значит, они не могут сделать это должным образом.

Итак, поднятие очень тяжелых тяжестей не обязательно является разумным шагом для спортсмена.В погоне за PR в становой тяге тренер пытается доказать свою ценность и потрепать свое эго.

Тренируйтесь стоя

JC и его команда были достаточно любезны, чтобы поделиться со мной некоторыми исследованиями, которые они провели по методам функциональной тренировки для тренировки этого эффекта. В одном исследовании они рассматривали использование жима с канатом одной рукой вместо жима лежа на скамье для развития функциональной силы толчка.

Конечно, спортсмен может прикладывать меньше усилий стоя, чем лежа на спине, так что это приводит к значительно меньшей гипертрофии.Но исследование показало значительно большую активацию передних дельтовидных, контралатеральных брюшных и широчайших мышц.

Используя кабель, человек вынужден скрепить сердечник сопротивлением.

Таким образом, используя трос, человек вынужден укрепить свое ядро ​​против сопротивления и поддерживать достаточную стабильность, чтобы затем приложить силу через плечи, грудь и дельты. Со временем спортсмен теоретически должен адаптироваться и научиться задействовать свою силу, препятствующую вращению, а также генерировать и применять необходимую мощность.Это позволяет им эффективно использовать развитую силу толчка.

Это гораздо более применимо для спортсмена, размахивающего битой или ракеткой, или борца, пытающегося избежать падения на землю, одновременно отталкивая противника назад.

Эспандеры могут дать те же преимущества.

Короче: какая польза от возможности жать тонну веса лежа на спине? На самом деле, мы продвигаемся вперед, пока стоит прямо !

Итак, что такое функциональный тренинг? Это не просто выбор сложных движений над изоляцией — это означает выбор движений, которые перекрещиваются с реальными действиями.

Сила одной ноги, устойчивость бедра и многое другое

Большое внимание также уделяется силе и устойчивости одной ноги. Пример, приведенный в книге, — мостик с мячом для стабилизации на одной ноге, используемый для развития разгибания бедра. Это может привести к повышению производительности при работе.

См. Также: Домашняя тренировка для силы одной ноги и высоты прыжка

Развитие устойчивости бедра, необходимой для мощного движения с одной ноги, приводит к увеличению скорости бега и снижению риска травм.Спортсмены во многих видах спорта должны прыгать с одной ноги гораздо чаще, чем с двух, и это также полезно при смене направления. JC называет структуру позиции на одной ноге «7-рамочной».

Бег здесь классифицируется как передвижение, которое является одним из «большой четверки спортивных навыков». Полный список выглядит следующим образом:

• Передвижение
• Изменение уровня
• Толкание и тяга
• Вращение

Разные тренеры, конечно, будут использовать разные подходы.Но вы, вероятно, увидите аналогичные идеи в стратегиях функционального тренинга.

Я настоятельно рекомендую проверить IHP Fit YouTube. JC действительно знает свое дело! Я поставлю ссылку в описании внизу.

Почему «большой тройки» недостаточно

Дело в том, что если вы тренируете только с тремя большими подъемами, вы упускаете из виду.

Это ничего не делает для развития силы вращения или силы одной ноги. Точно так же вы не улучшите свою мобильность за пределами фиксированных шаблонов.Или научитесь координировать движения другими способами. Те, кто утверждает, что становление сильными в большой тройке сделает их сильными «повсюду», обманывают самих себя. Если бы прирост силы работал таким образом, вам нужно было бы всего на один подъем , и это волшебным образом сделало бы все ваше тело сильнее и скоординировано!

Это закон специфичности. — это не аргумент против функционального тренинга , а идеальный аргумент в пользу it.

Я лично считаю, что тренировка с использованием и подъемов тяжестей И этого типа функционального движения может обеспечить максимальную эффективность.Развивайте эту силу, а затем научитесь применять этой силы.

Что такое функциональная тренировка для населения в целом

Как функциональная тренировка применима к населению в целом?

Если мы применим ту же логику, цель состоит в том, чтобы тренироваться, чтобы поддерживать повседневную деятельность. Однако это не обязательно означает точное имитацию повседневных движений. Скорее, это означает развитие силы, подвижности и контроля, которые могут помочь нам выполнять их лучше.

Это значит быть готовым к чему угодно .Чтобы, когда мы вынимаем тяжелую коляску из багажника, держа ребенка другой рукой, мы не причиняем себе травм. Или уронить ребенка.

Вам действительно нужны функциональные тренировки, чтобы вести относительно малоинтенсивный образ жизни? Чем полезен функциональный тренинг, если вы просто офисный работник?

Когда имеет значение функциональная тренировка

Что ж, функциональная тренировка помогает мне в любое время, когда мне нужно за секунды подняться с пола, из любого положения, потому что моя дочь убежала на кухню!

Функциональное обучение также принесло мне пользу в последнее время, когда мне нужно было нести тяжелые мешки с цементом, а затем тяжелые панели забора из автофургона в наш дом.Приседания с кубком и прогулки фермеров с гирями со смещением — это движения против сгибания и против бокового сгибания, соответственно, которые повышают устойчивость моего корпуса, чтобы я мог удерживаться от нагрузок и избежать травм.

Функциональная тренировка также является прекрасным противоядием от в основном летаргического образа жизни. Когда вы не используете весь диапазон движений своего тела, вы теряете подвижность и силу в этих диапазонах. Если ваша программа тренировок предусматривает только несколько повторяющихся положений, это может привести к травме.

Естественный метод

Если это звучит знакомо, это потому, что функциональная тренировка применительно к обычным слоям населения во многом основана на естественном методе Жоржа Эбера (или la méthod naturelle).

Жорж провел время в морской пехоте Франции в начале 1900-х годов, но после того, как скоординировал побег и спасение более 700 человек от катастрофы, он вновь осознал важность спортивных навыков и работоспособности. С этой целью он разработал систему полного физического развития под влиянием коренных народов, которых он наблюдал в Африке.

Он верил в то, что он «сильный, чтобы приносить пользу», что лежит в основе функционального тренинга. Его идеи впоследствии вдохновили паркур и MovNat.Он также отвечает за использование военными штурмовых курсов!

Жорж написал следующее:

«Конечная цель физического воспитания — сделать сильных существ. В чисто физическом смысле Естественный метод способствует развитию таких качеств, как органическое сопротивление, мускулистость и скорость, в сторону способности ходить, бегать, прыгать, передвигаться на четвереньках, лазать, сохранять равновесие, бросать, поднимать, защищаться и плавать.

В «мужском» или энергетическом смысле система состоит в наличии достаточной энергии, силы воли, храбрости, хладнокровия и твердости.

В моральном смысле образование, усиливая эмоции, направляет или поддерживает моральное стремление полезным и благотворным образом.

Истинный Естественный Метод в самом широком смысле должен рассматриваться как результат этих трех особых сил; это физический, мужественный и моральный синтез. Он находится не только в мышцах и дыхании, но, прежде всего, в используемой «энергии», в воле, которая ее направляет, и в чувстве, которое ею руководит ».

Georges Hébert

Это также вдохновило 7 основных движений, описанных физиологом Полом Чеком:

• Толкание
• Тяга
• Приседания
• Выпад
• Сгибание
• Поворот
• Походка

Действия против функций

В своей книге: Библия функционального обучения автор Гвидо Брусия выделяет действий, и функций. Короткая приводящая мышца может иметь действие приведения бедра, но одна из его функций — поддерживать стабильность бедра во время нормальной ходьбы.

Итак, чтобы тренироваться функционально, мы должны сосредоточиться на ходьбе с движением, как походка фермера, а не на отводящем тазобедренном суставе.

В конце концов: когда тебе вообще нужно раздавить что-то между бедрами? Кто вы, Наташа Онатопп?

Такие подходы склонны способствовать тренировке тела как составной системы.

Такие подходы, как правило, отдают предпочтение тренировке тела как составной системы, а не изоляции определенных мышц. Хотя использование изоляции и односуставных движений может принести пользу (например, гипертрофия и нацеливание на слабые места), в реальной жизни мы редко продвигаемся таким образом.

Тренировка с только изолирующими движениями часто приводит к дисбалансу и плохой внутримышечной координации.

Что такое функциональная тренировка с гирями?

Вот почему мы часто говорим: «Гири более функциональны.«Это потому, что гири по своей сути задействуют больше мышц, работающих под непредсказуемыми углами.

В реальной жизни нет прямых линий и мало ограниченных повторяющихся движений. Если вам нужна сила, которая переносится на повседневные задачи, вам нужно адаптироваться. Вот почему двигательная тренировка и первичные потоки могут быть такими полезными.

Но чтобы было ясно, это спектр, и это что-то очень личное. Чтобы знать, что не является функциональным тренингом, а что есть, вы должны сначала определить свои собственные цели.

Как бодибилдинг может быть функциональным

Я не согласен с тем, что тренировки в стиле бодибилдинг «нефункциональны». Бодибилдинг сделает вас сильнее (хотя, возможно, не в такой степени, как пауэрлифтинг), а также увеличит вашу силу , выносливость (возможно, на больше, чем в пауэрлифтинге, из-за большего диапазона повторений). Вы все еще увеличиваете функциональные возможности. А если вы профессиональный бодибилдер, то нет тренировки более функциональной для вашего вида спорта!

Опять же, все зависит от ваших целей.

Фактически я разработал свою собственную систему выбора функциональных упражнений на основе целей. Я называю это «Иерархией ATSP». Вы можете прочитать об этом больше в этом посте.

Что такое суперфункциональное обучение?

Что касается моих целей? Мои интересы заключаются в использовании функциональных тренировок для развития навыков и способностей, которые мне не обязательно нужны в повседневной жизни. Я хочу иметь возможность выполнять планче, переворачиваться, пинать ногу, лазать, поднимать тяжести и стойку на руках. Ни один из этих навыков не является обязательным в моей повседневной жизни, но я хочу изучить возможности, на которые я способен.

Потому что это весело, и потому что однажды может пригодиться .

Я не могу полностью понять людей, которые говорят: «Мне не нужно быть быстрее или стабильнее». Вам не нужно , чтобы стать богаче, счастливее или лучше выглядеть!

Как получить большую физическую емкость? Подумайте, чего еще вы могли бы достичь, если бы у вас было больше энергии и больше сил. И это прежде, чем мы рассмотрим преимущества физических тренировок для работы мозга, настроения или общего состояния здоровья.

Разве не здорово быть похожими на героев, на которых мы смотрим на большом экране?

Почему большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, сосредотачиваются исключительно на эстетике ИЛИ пытаются поднять действительно большие числа в трех основных упражнениях?

Тренируйтесь для всего

Использование программы комплексных упражнений не имеет смысла для обычного человека, который не планирует выступать в качестве пауэрлифтера. Гиперспециализация не устранит весь ущерб, который наносит сидение по 10 часов в день. Это просто делает вас лучше на подъемниках .

Конечно, лучше улучшить как можно больше разрозненных областей производительности?

Я не просто хочу быть функциональным, я хочу научиться быть SuperFunctional .

Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; будь сильным, чтобы быть крутым .

Если вы чувствуете то же самое, то обязательно ознакомьтесь с моей электронной книгой и программой обучения: SuperFunctional Training. Это PDF-файл, который объясняет, как развивать тело и разум способами, которые не замечают большинство людей, опираясь на концепции старых силачей, недавние исследования, боевые искусства и бесчисленные формы тренировок.Посмотрите здесь.

Не хочу быть сильным, чтобы быть полезным; будь сильным, чтобы быть крутым .

Или просто продолжайте читать, исследовать и внедрять новые идеи в свое обучение. Подумайте о своих целях и причинах тренировок, и пусть это поможет вам выбрать упражнения. Не придерживайтесь одной программы тренировок и покончите с ней!

Согласны? Что для вас функциональное обучение? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.

ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ

Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>

Все, что вам нужно знать о функциональном обучении

Может показаться, что функциональные тренировки набирают популярность в фитнес-сообществе, но это один из самых старых и распространенных видов тренировок. Функциональная тренировка зародилась в области физической реабилитации и была создана физиотерапевтами для улучшения восстановления пациентов после травм или инвалидности.

Специальные упражнения были разработаны, чтобы помочь пациентам восстановить функции и вернуться к повседневной жизни. С этого момента функциональные тренировки были приняты профессионалами в области фитнеса и превратились в упражнения с весовой нагрузкой, имитирующие повседневные движения и целевую силу кора.

Здесь мы исследуем основы функционального тренинга и обсуждаем, как включить его в свой распорядок дня.

В чем смысл функционального тренинга?

Ну, функция.Цель функциональной фитнес-тренировки — улучшить вашу способность выполнять повседневные действия.

Думайте об этом как о тренировке всего движения, а не только отдельной мышцы. Когда вы прыгаете, вы задействуете не только мышцы ног. Это скоординированное усилие между вашей нервной, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и опорно-двигательного аппарата, что позволяет движение жидкости.

Jenelle Sullivan, PT, подчеркивает, что функциональные упражнения меняются по мере прохождения этапов нашей жизни.Она говорит, что подходящие функциональные упражнения для подростка сильно отличаются от 50-летнего или 80-летнего.

Подростку не нужно сосредотачиваться на вставании со стула, но это может быть проблемой для пожилого человека. Кроме того, человеку с ограниченными возможностями потребуется другая функциональная направленность по сравнению с человеком, не имеющим инвалидности. На каждом этапе жизни меняется повседневная деятельность, а вместе с ней и функциональные упражнения.

Aaptiv предлагает функциональные тренировки для любого уровня подготовки.Пройдите нашу бесплатную фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

Как применить функциональные тренировки в своей жизни?

Ключом к эффективной функциональной тренировке фитнеса является моделирование реальной активности, которую вы тренируете, чтобы улучшить. Следует сосредоточиться на выполнении сходных типов сокращений (эксцентрических, концентрических или изометрических), скорости, диапазона движений и уровня координации.

Чем ближе упражнение имитирует реальную активность, тем эффективнее тренировка. Например, если вы активный человек, который много времени проводит на велосипеде, функциональная тренировка будет включать упражнения, имитирующие движения и укрепляющие мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Хотя тренажеры являются популярным методом силовых и фитнес-тренировок, большинство из них, например тренажеры для разгибания ног, как правило, сосредоточены на одной области тела и не отражают фактическую активность, а также функциональные упражнения.

Функциональная тренировка включает в себя континуум движений, что означает, что она включает в себя все системы, которые работают вместе для выполнения определенной деятельности. Если вы хотите стать более сильным байкером, вы не просто работаете над квадроциклами — они являются лишь одним из компонентов всей системы, задействованной для управления велосипедом.

Существуют ли разные типы функционального тренинга?

Любой человек может получить пользу от функциональной тренировки. Некоторые конкретные группы получают серьезные награды как от высокоэффективных, так и от малоэффективных стилей этого метода обучения.

Функциональная тренировка высокой интенсивности

Недавно вооруженные силы США включили форму функциональной тренировки высокой интенсивности (HIFT) в обучение солдат. Программа была разработана для повышения физической подготовленности в различных ситуациях за счет интенсивных кардио-тренировок, тренировок на выносливость и силовых тренировок.

Военный отчет, в котором сравнивали HIFT с традиционными тренировочными программами, предположил, что более низкий объем и продолжительность HIFT может привести к меньшим травмам по сравнению с тренировками на выносливость с большим объемом.

Хотя этот тип обучения может работать для очень подготовленных солдат, такой уровень интенсивности может представлять больший риск травм для населения в целом. Таким образом, несмотря на обещание HIFT, необходимо провести более хорошо спланированные исследования, чтобы сделать убедительные выводы о безопасности HIFT.

Для высокоинтенсивных функциональных тренировок у нас есть инструкторы, которые проведут вас через каждую тренировку и помогут не сбиться с пути. Загрузите приложение Aaptiv сегодня, чтобы увидеть новейшие тренировки, которые мы только что выпустили.

Функциональный тренинг низкой интенсивности

Вариант функционального тренинга с низкой интенсивностью все чаще используется для помощи пожилым людям в поддержании их образа жизни и активности.

В исследовании, проведенном учеными и физиотерапевтом из Университета Вай-Ла-Кросс, сравнивались две группы людей: одна выполняла серию функциональных упражнений, а контрольная группа просто продолжала выполнять свои обычные упражнения.

После четырехнедельного исследования группа функциональных упражнений показала большее улучшение силы, выносливости, ловкости, равновесия и гибкости и была лучше способна поддерживать повседневную активность.

Aaptiv предлагает как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять в приложении с нашими опытными тренерами, которые будут сопровождать вас на каждом этапе.

Подходит ли функциональный фитнес-тренинг каждому?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, важно проконсультироваться с лечащим врачом, если вы начинаете новую фитнес-программу или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом.

Избегайте прыжков в режим функциональной тренировки на уровне, который может привести к травме. Медленно увеличивайте интенсивность, давая вашему телу время адаптироваться к новым движениям.

Практически любой может включить функциональную тренировку в свою фитнес-программу, и работа с профессиональным фитнес-специалистом — один из лучших способов обеспечить безопасность и эффективность своего распорядка.

8 Ключевые моменты при создании программы функциональной тренировки

1. Определите, какие могут быть ваши функциональные фитнес-цели, и адаптируйте функциональную тренировку к тому типу активности, которую ваше тело выполняет каждый день.
2. Принимайте во внимание ваш уровень физической подготовки и здоровья.
3. Программа должна включать в себя различные упражнения, которые тренируют гибкость, силу, равновесие, координацию, мощность и выносливость.
4. Программа должна разрабатываться с тщательным развитием и контролем.
5. Упражнения должны включать движения в нескольких плоскостях.
6. Включает концентрические, эксцентрические и изометрические сокращения мышц.
7. Используйте свой вес и оборудование, такое как свободные веса и эспандеры, вместо тренажеров.
8. Лучшее функциональное упражнение — это выполнение упражнений, но упражнения, имитирующие движение, могут значительно улучшить вашу производительность за счет частых тренировок.

У наших тренеров уже есть такие программы обучения, разработанные для вас. Посмотрите их здесь.

Упражнения для функциональной тренировки

Тип упражнений, которые вы выполняете, будет зависеть от ваших целей в области функциональной подготовки, но вот несколько отличных примеров упражнений, которые можно включить в свой распорядок дня.

Оборудование для функциональных тренировок

• Гантели
• Медицинские мячи
• Гиря
• Тренировка с собственным весом
• Эспандер или трубки
• Доска для скольжения
• Диски для равновесия
• Системы подвеса
• Пенные ролики
• Скамьи

Одна нога Тяга гантелей

Стойте с отягощением в каждой руке. Наклонитесь вперед от бедер, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено. Поднимите вес к груди, балансируя на одной ноге.Повторите с противоположной стороны.

Пенный валик Fly

Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик проходил по длине позвоночника. Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели каждой рукой и вытяните руки на уровне плеч, согнув локти. Поднимите гири над головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Роликовый пресс из пеноматериала

Лягте на спину так, чтобы валик из вспененного материала был ниже длины позвоночника. Возьмитесь за гантели руками и вытяните руки на уровне плеч в сторону, согнув локти под углом 90 градусов.Поднимите вес и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания

Используйте установленную перекладину и свой собственный вес. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч, медленно подтяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание

Используйте установленную перекладину и собственный вес. Возьмитесь за перекладину нижним хватом, потяните тело вверх как можно дальше и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на приподнятых ногах

В положении отжимания поставьте ступни на скамейку или блок и опустите на пол для отжимания.

Жим от плеч

Используйте штангу, гирю или гири. Удерживая вес, сядьте на скамью с опорой для спины или встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите гирю на высоту плеч и прижмите ее к небу. Опустите спину до уровня плеч и повторите.

Доски

Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч. Поднимите тело вверх, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Включите мышцы кора, держите тело ровно и удерживайте 30-60 секунд.

Доски с валиком из пеноматериала

Положите локти на валик из поролона, ноги прямые, а пальцы стопы подпирают нижнюю часть тела. Практикуйтесь в поддержании равновесия, не позволяя валику из поролона двигаться.

Планка с мячом

Встаньте на колени лицом к мячу, согнув локти и опираясь на мяч. Подтолкните корпус вверх, вытянув ноги за спину и на носки. Держите тело прямо, когда вы нажимаете вверх и удерживаете.

Medicine Ball Twist

Лягте на спину, поместив валик из поролона по всей длине позвоночника.Согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над грудью. Держа руки прямыми, поднимите мяч над головой и вернитесь в центр. Держа руки прямыми, двигайтесь в одну сторону, затем обратно в центр, а затем в другую сторону. Повторите всю последовательность.

Четвероногие серии

1. На руках и коленях со спиной в нейтральном положении поднимите одну руку прямо перед собой до уровня плеч. Повторите с противоположной стороны.
2. В том же положении вытяните одну ногу прямо до уровня бедер. Повторите с противоположной стороны.
3. В том же положении поднимите одну руку на высоту плеча и одновременно вытяните противоположную ногу прямо назад до уровня бедер. Удерживайте для увеличения продолжительности времени.
4. В том же положении поместите два ролика с половинной пеной под колени и руки, вытяните противоположную руку и ногу и удерживайте их в течение пяти секунд. Увеличивайте продолжительность удержания по мере улучшения вашего баланса.

Сядьте на стену с валиком из пеноматериала

Поместите валик из пеноматериала между спиной и стеной. Медленно опуститесь на корточки и задержитесь на счет до пяти. Вернуться к началу. Увеличивайте продолжительность приседаний по мере того, как становитесь сильнее.

Шаг жим над головой

Поставьте перед собой скамью, располагающую бедра под углом 90 градусов или ниже, когда вы кладете на нее одну ногу. Держите гирю в каждой руке на уровне плеч, согнув локти. Поднимитесь, поставив одну ногу на скамью, так чтобы обе ступни были на скамье, когда вы поднимаете гантели над головой.Повторите то же самое с другой ногой.

Burpee to Broad Jump

Наклонитесь, положив руки на пол, затем быстро поставьте ноги позади себя в положение отжимания. Во время отжимания подпрыгните ногами к рукам, а затем быстро подпрыгните и вперед.

Чтобы узнать об этих и других упражнениях, ознакомьтесь с нашими программами тренировок в приложении Aaptiv сегодня!

Что такое функциональная фитнес-тренировка и почему она имеет значение?

Большинство людей тренируются, потому что они хотят (1) похудеть, (2) сохранить свой вес, (3) повысить тонус и / или (4) снять стресс.Все это веские причины для занятия спортом, но вы также можете заниматься спортом, чтобы просто улучшить свои движения по всему миру. Есть даже название для более эффективных форм упражнений: функциональная тренировка.

Функциональная тренировка дает вам силу, стабильность и подвижность, необходимые для успеха в жизни и спорте. Вы используете базовые функциональные модели движений, такие как толчки, тяги, повороты, приседания, вращения, переноски и походки — ходьба и бег — каждый день.Функциональная тренировка использует упражнения, которые улучшают ваши навыки движения в этих основных паттернах, чтобы дать вам преимущество, чтобы вы могли безопасно и с хорошим здоровьем достигать своих целей. Кажется умным, правда?

Фитнес-профессионалы обычно рекомендуют функциональные тренировки беременным женщинам или клиентам, восстанавливающимся после травм или болезней, в качестве замены стандартным тренировкам на выносливость или силовые тренировки. Причина в том, что лучше не заставлять тело человека выполнять упражнения, с которыми оно в настоящее время не может справиться.

В случае беременности это может означать замену основной работы упражнениями на верхнюю или нижнюю часть тела. В этом есть смысл: будущая мама может не справиться с планкой или кранчем, но ей необходимо укрепить ягодичные мышцы и ноги, чтобы помочь ей ходить и подниматься по лестнице с детской шишкой.

В то время как функциональные тренировки для беременных клиентов часто проводятся в тренажерном зале, набег на функциональные движения обычно начинается с физиотерапии для клиентов, восстанавливающихся после травм. Рассмотрим пациента, перенесшего операцию на колене.Прежде чем он сможет бегать, он должен заново научить свои мышцы выполнять менее требовательные действия.

Для спортсменов функциональная тренировка — это способ улучшить повторяющиеся движения человека, такие как качели игрока в гольф или теннис, всплывающие окна серфера или боковые движения для любителей зимних видов спорта. Существуют даже видеоролики TRX, предназначенные для помощи спортсменам в функциональной тренировке для соответствующих видов спорта.

Значит, вы не беременны, не травмированы или не спортсмены. Означает ли это, что вы можете бесплатно выполнять функциональные упражнения? Нисколько.К счастью, TRX Suspension Training сам по себе является формой функциональной тренировки. Тренировка с подвеской дестабилизирует ваше тело, заставляя стабилизаторы корпуса и суставов подойти к пластине, чтобы вы не опрокинулись или не прогнулись во время движения. По мере того, как вы тренируете свои мышцы, чтобы лучше тренироваться в этих шатких обстоятельствах, вы улучшаете равновесие и стабильность, что поможет вам со временем избежать травм.

Даже если вы не хотите проводить время в тренажерном зале, сосредоточившись на функциональности, вы можете дополнить свои тренировки домашним тренажером для подвески TRX Suspension Trainer.А если вам нужны дополнительные идеи тренировок, направленные на улучшение подвижности, вы можете попробовать программу TRX Healthy Joints.

Независимо от ваших фитнес-целей, способностей или ограничений, функциональные тренировки должны быть частью вашей тренировки. Вы планируете прожить долгую и здоровую жизнь, поэтому начните готовить свое тело к путешествию прямо сейчас.

Что такое функциональная тренировка

Согласно Бойлю (2016) программа функциональной тренировки должна подготовить спортсмена к занятиям своим видом спорта с упором на тренировочные движения, а не на мышцы.Однако важно сохранять сбалансированный взгляд на функциональную тренировку, а не предполагать, что только потому, что упражнение не выполняется в трехмерном пространстве, оно не является функциональным. Для пожилого клиента увеличение его / ее квадрицепса может быть очень функциональным просто потому, что он изначально не обладает силой для выполнения приседаний с собственным весом без посторонней помощи. В качестве альтернативы, нам может потребоваться увеличить силу нижних конечностей с помощью разгибания ног или другой регрессивной версии приседаний с собственным весом в качестве средства увеличения силы нижних конечностей, необходимой для выполнения приседаний с собственным весом.Приседания с собственным весом в большинстве ситуаций можно считать очень функциональным упражнением, но в данном случае оно совсем не функционально. Таким образом, упражнение, работающее в одно время, может быть равно нефункциональным в другое время или при других условиях.

Чтобы понять функциональную тренировку, мы должны понимать принцип специфики тренировки, связанный с производительностью. Функциональная тренировка означает тренировку специально для намеченной цели (Gamble 2006). Примеры включают обучение для улучшения конкретной рабочей задачи, повседневной активности или спортивных моторных навыков.Согласно Гэмблу (2006), суть специфики тренировки заключается в том, что тренировочные реакции, вызываемые данным режимом упражнений, напрямую связаны с физиологическими элементами, связанными с конкретным физическим стрессом. Это определение означает, что вы «получаете то, ради чего тренируетесь», и если программа функциональной тренировки не учитывает: (1) специфичность тестирования (2), метаболическую специфичность и (2) биомеханическую специфичность, окончательные результаты могут быть не такими, как предназначена.

Мы можем применить эти принципы специфики обучения в следующем примере:

Пол готовится к своему первому любительскому соревнованию по смешанным единоборствам. В рамках программы физической подготовки Пол будет проходить две силовые тренировки и одну тренировку в неделю.Перед прохождением этой программы мы используем принципы специфичности тестирования и выбираем тесты, которые относятся к той деятельности, которой тренируется спортсмен, поэтому в этом случае мы можем выбрать тест вертикального прыжка, поскольку взрывная сила нижней части тела имеет решающее значение для производительности в этом случае. спорт. Изометрическая сила / выносливость также важны, особенно для удушающих приемов и т. Д., Поэтому мы также выбираем вис на согнутой руке или тест на силу захвата, чтобы определить изометрическую силовую выносливость в верхних конечностях. Далее следует биомеханическая специфика, и первая ошибка, которую следует избегать, — это попытка воспроизвести техники ММА в тренажерном зале! Нет, это то, о чем идет речь, скорее, нам просто нужно увеличить силу Пола в моделях движений, биомеханически подобных спорту.Таким образом, это может быть переведено на выбор упражнений, включающих в себя модели толчков, тяги, вращения и приседаний. Поэтому план тренировки может включать в себя формат толкания / вытягивания / кора нижних и верхних конечностей два раза в неделю с упором на развитие основ силы и кондиционирования. Далее следует метаболическая специфичность, чтобы разработать эффективный сеанс кондиционирования, мы должны учитывать, что любительские бои в ММА состоят из 3 раундов по 3 минуты с высокой или очень высокой интенсивностью, поэтому наша тренировка должна соответствовать этим метаболическим требованиям, однако следует помнить о важном моменте.