Спорт для мужчин после 50 лет: Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

Спорт после 50 лет – это путь к долголетию

Анонс: Начать заниматься физкультурой после 50 лет – не поздно, но делать это следует
правильно.
Возраст влечет накопление не только багажа заболеваний, но и страхов. Преодолеть себя и начать
заниматься спортом после 50 лет – сложно, но возможно. Сердце далеко не главный орган в теле,
поскольку через мышечную ткань проходят сосуды и капилляры, питающие все внутренние
органы. Когда мышечный каркас в тонусе – все органы и системы работают в оптимальном
режиме, в том числе и сердце, которое бьется не часто, но сильно. С ослаблением мышц сердце
начинает работать под нагрузкой.
К 30 годам при отсутствии тренировок человек теряет до 12% мышечной ткани, а к 40 годам
потери исчисляются 22%. Иными словами, 25% сосудов не функционируют. Но! Восстановить
мышцы можно в любом возрасте. Практика реабилитологов показывает, что и в 70 лет люди при
регулярных тренировках начинают чувствовать себя лучше и продолжают работать над собой все
время.
Физическая реабилитация заключается в том, чтобы задействовать весь организм в процесс
тренировки, в том числе и мозг. Бессмысленное выполнение упражнений, например,
электромиостимуляция, может даже навредить. Распространено заблуждение, что пожилым
людям из-за состояния здоровья спорт противопоказан. На самом деле им он намного нужнее,
чем молодым и здоровым. Важно правильно подобрать комплекс упражнений и не бросать
тренировки, добившись первых положительных результатов.
Физиологи утверждают: при регулярных тренировках максимум силовой выносливости наступает
в 65 лет. Важно выполнять упражнения правильно, так как неправильная техника способна
покалечить. Важнейшее условие – дыхание животом, при котором происходит нормальный
газообмен в теле. На максимальную нагрузку делается выдох с усилием с открытым ртом.
Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. С каждой последующей тренировкой
должно увеличиваться либо количество упражнений, либо число подходов, либо поднимаемый
вес. За самочувствием нужно следить внимательно, контролируя давление и пульс. После каждого
подхода нужно выпивать по глотку воды. Норма потребления воды в день – 2,5-3 л, сухость во рту
– недопустима.
Закрепить оздоровительный эффект от тренировок помогают холодные обливания и обтирания.
Ими следует завершать даже посещение бани. Тренировки должны стать ежедневными, ведь
спустя 48 часов мышцы «забывают» о нагрузке. Редкие занятия не дадут долговременного
эффекта. Максимальный эффект дает сочетание трех видов нагрузки:
1
Кардиотренировки: бег, быстрая ходьба, плавание.
2
Силовые комплексы: упражнения на тренажерах, с поднятием тяжестей.
3
Стретчинг: йога, пилатес, танцы.

Два основных упражнения для тренировки мужчин дома после 50. | health and beauty

Домашние тренировки для многих становятся выходом, ведь многие стесняются посещать зал, а у кого то нет времени. Для поддержания физической силы и выносливости мышц в возрасте 50 лет нужно лишь уделять немного времени выполнению простых упражнений.

Существует масса различных упражнений и производных от них, но если вы не хотите тратить много времени на тренировку делайте хотя бы два упражнения, которые тренируют все тело.

1 Отжимания. Отличное упражнение позволяющее тренировать весь верхний плечевой пояс включая пресс и ноги.

Вариантов выполнения этого упражнения великое множество и чередование их позволит тренировать разные группы мышц в разной степени. Набирайте 60-100 отжиманий за тренировку и ваши руки станут гораздо сильнее и красивее.

2 Приседания.

Многосуставное упражнение на развитие мышц ног, а это около 40% всей мышечной массы человека.

Как и в пожиманиях вариантов выполнения упражнения великое множество, что делает это упражнение не заменимы в любой тренировке. Различные варианты исполнения этого упражнения позволят тренировать ноги. Набирайте за тренировку 80-120 приседаний и сила в ногах вас не покинет.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

50 не предел. Силовая тренировка.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

9 февраля 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего — это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на «свободную» физическую активность — например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все — от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на «свободную» физическую активность — на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему — здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте — именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне — главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение — как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям — это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой — вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, — бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор — аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка — это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное — поддерживать физическую активность всю жизнь.

Правила тренировок после 50-ти — Тренировки — Фитнес

В 50 или 60 жизнь не заканчивается! Множество мужчин и женщин в возрасте желают улучшить свою фигуру или просто вести активный и здоровый образ жизни. Давайте попробуем разобраться, на что нужно сделать акцент для поддержания себя в отличной форме.

Не будет лишним повториться, что физические упражнения важны в любом возрасте, и активный образ жизни по мере взросления — прекрасный способ поддержать здоровье, продлить жизнь и избежать возможных недугов. Все больше людей старшего поколения оказываются вовлечены в различные виды спорта, начиная от атлетики и заканчивая тренажерным залом. Для того чтобы быть активным и наслаждаться жизнью, необязательно быть молодым.

Несомненно, тренировки для людей старшего поколения должны отличаться от тренировок для молодых людей и подростков. Хотя никто и не говорит о том, что такие люди физически недееспособны, просто определенных движений следует избегать.

До составления плана тренировок необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой — этот совет относится ко всем без исключения. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачем это первый шаг.

После урегулирования медицинских вопросов у вас могут появиться сомнения в том, с чего следует начинать. К счастью, Американский Колледж Спортивной Медицины (сокращенно ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста.

Главная рекомендация — не менее 30 минут «умеренной физической активности» как минимум 4 раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

Нижеприведенный примерный план включает четыре дня тренировок сердечно-сосудистой системы и два дня силовых тренировок. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Для тренировки сердечно-сосудистой системы важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность.

ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу.» Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует “активизацию” организма, но без риска перенапряжения.

Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Поскольку предусмотрено 4 дня тренировок сердечно-сосудистой системы, можно разнообразить программу — это отличный способ избавления от рутины и предотвращения усталости и скуки. Вот некоторые примеры хороших занятий для людей старшего поколения:

— Аэробика

— Плавание

— Ходьба

— Бег трусцой

— Езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе)

— Аквааэробика

— Занятия на гребных тренажерах.

Все перечисленные тренировки могут стать еще интересней, если к вам присоединятся члены семьи или друзья, или в случае их совмещения с чтением книги или женского журнала либо просмотром телевизора. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут.

Силовые тренировки

Крайне важно выполнить разминку до начала упражнений. Разогрев мышц перед началом упражнений делает человека менее подверженным растяжениям. Силовые тренировки рекомендуется проводить дважды в неделю с продолжительностью от 20 до 45 минут. Кроме того, необходимо поддерживать умеренную интенсивность упражнений.

Поскольку гипертрофия мышц и максимальное развитие силы, как правило, не являются целью для пожилых людей, свободные отягощения и упражнения специальной направленности не потребуются. Вместо этого должны выполняться одно или два упражнения для каждой из следующих групп мышц: ноги, спина, плечи, руки, грудь и брюшной пресс. Достаточно двух-трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения. Кроме того, приоритетом должны быть функциональные движения.

Примерная программа тренировок:

День 1

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Жим штанги лежа / Жим штанги лежа в машине Смита

Жим штанги на наклонной скамье

Сведение гантелей лежа

Разведение гантелей стоя

Тяга штанги за спиной

День 2

Подъем на носки в тренажере / Подъем на носки в машине Смита

Жим ногами в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере лежа

Каковы особенности программы тренировок для людей старше 60?

Возраст, несомненно, имеет значение для физической активности, особенно в потенциально опасных условиях тренажерного зала. Поэтому особое внимание должно уделяться частоте тренировок.

В то время как подростки могут выдерживать 3 дня силовых тренировок и 7 дней кардио-тренировок в неделю, это совершенно нереально для людей старшего поколения и даже может привести к травмам.

Продолжительность тренировок тоже отличается и должна составлять от 1/3 до 1/2 средней продолжительности тренировок у более молодых атлетов. Интенсивность также корректируется, поскольку более хрупкие суставы, слабые легкие могут стать источником беспокойства.

Сами упражнения также существенно отличаются. И хотя некоторые серьезные завсегдатаи спортзалов и спортивные энтузиасты приветствуют свободные отягощения, использование тренажеров является предпочтительным для людей старшего поколения.

Тренажеры гарантируют правильную траекторию движения. Кроме того, в случае наступления судороги или внезапного мышечного отказа тренажер обеспечивает большую безопасность спортсмена.

Какие пищевые добавки полезны людям старше 60?

Большинство спортивных добавок подходят для всех людей, вне зависимости от их возраста. Однако для людей старшего поколения можно выделить наиболее подходящие добавки. Вот некоторые из них:

1. Витамины

Витамины рекомендованы практически всем, и люди старше 60 не исключение. Поскольку люди преклонного возраста потребляют меньше калорий, чем молодые атлеты, им может не хватать питательных веществ из каждодневного питания. Хорошие мультивитамины восполнят этот пробел, укрепив иммунную систему и общее состояние здоровья.

2. Рыбий жир

Надлежащий прием жирных кислот важен для поддержания здоровья, и диета с ограничением калорий может привести к их нехватке. Жиры также «амортизируют» суставы, участвуют в обмене веществ, что крайне важно, если вы ведете активную жизнь. Потребление полезных жиров также означает снижение риска болезни Альцгеймера и прочих заболеваний.

3. Добавки для суставов

Поскольку здоровье суставов крайне важно для выполнения движений, настоятельно рекомендуется принимать добавки для суставов. С годами суставы изнашиваются под действием нагрузок, поэтому прием глюкозамина, важного компонента хрящевой ткани, является мудрым решением.

4. Протеин и аминокислоты

У людей, которые не занимаются силовыми тренировками, процесс потери мышечной массы начинается еще в молодые годы вместе с падением уровня тестостерона. Тренажерный зал поможет остановить этот процесс или даже запустить его вспять. В данном случае протеин (аминокислоты) будут строительным материалом для мышечных волокон. Потреблять необходимое количество белка из обычной пищи бывает очень затруднительно. Протеин и аминокислоты выручают в этой ситуации.

как избавиться от живота и поддерживать форму :: Жизнь

Сколько раз в неделю нужно заниматься, какие тренировки эффективны в этом возрасте и как убрать лишние сантиметры на талии, рассказывает фитнес-тренер

После 50 лет на фоне возрастных изменений поддерживать физическую
форму становится труднее – замедляется обмен веществ, уменьшается мышечная
масса. Однако сложнее не значит невозможно – укрепить организм и оставаться в
тонусе вполне реально, если следовать рекомендациям специалистов. Фитнес-тренер
рассказала, какие упражнения стоит выполнять мужчинам и эффективны ли тренировки
на пресс, если нужно избавиться от живота.

Сколько раз в неделю тренироваться после 50 лет

Для поддержания формы мужчинам рекомендуется заниматься три
раза в неделю. Можно делать активную зарядку утром, тренироваться в спортзале
или делать упражнения на свежем воздухе. При этом дополнительное оборудование
не строго обязательно – заниматься можно и с собственным весом, отметила
фитнес-тренер Любовь Александрова в беседе с «Утро.ру».

Какие упражнения рекомендуются

Тренировки специалист советует совмещать. Делать как силовые
упражнения на все группы мышц, так и кардио. Тренироваться можно и в домашних условиях. Для поддержания
формы подходят базовые упражнения.

Александрова рекомендует делать отжимания с разной
постановкой рук, подтягивания – можно сделать перекладину дома или выходить на
улицу и упражняться на турнике. Полезны также сгибания и разгибания рук на
бицепс и трицепс. Использовать можно как гантели, так и пятилитровые бутылки с
водой. Рекомендуются приседания и выпады. Число повторов в каждом упражнении должно
быть не меньше 20 раз для хорошего результата, посоветовала специалист.

Эффективны ли упражнения на пресс, если нужно избавиться от
живота? Споры об этом ведутся давно.

«Упражнения на пресс однозначно эффективны, так как ваши
мышцы в любом случае работают при нагрузке на них», – подчеркнула тренер.

Только одного укрепления мышц недостаточно. Чтобы убрать живот, стоит
скорректировать питание.

«Для уменьшения жировой прослойки и проявления рельефа придется
уменьшить количество потребляемых углеводов и увеличить количество белков»,

-
сказала Александрова.

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Лучшая спортивная тренировка для мужчин старше 50 лет — Lil Kickers Chicago

Уровень тестостерона падает по мере взросления мужчин, особенно в возрасте от 50 и старше. Может возникнуть избыточный вес, особенно в области груди и живота. Считается, что излишек жира, который находится вокруг живота, увеличивает риск инсульта, некоторых видов рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Любая программа упражнений, которая помогает улучшить здоровье и снизить риск заражения этими заболеваниями, может использоваться как лучшее упражнение для мужчин старше 50 лет.

Но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Тренировка сопротивления

Два или трижды в неделю необходимо участвовать в упражнениях на сопротивление. Согласно исследованию, проведенному лабораторией спортивной медицины в «Журнале исследований силы и кондиционирования», уровень тестостерона можно повысить с помощью интенсивных тренировок с отягощениями, которые, как известно, эффективно задействуют мышечную массу. Вы можете сосредоточиться на таких упражнениях, как военный жим, жим лежа, приседания с вытягиванием вниз, жим ногами и многое другое.

Начните с легких весов на 15-20 повторений, которые проработают большие группы мышц, затем увеличивайте веса с течением времени и выполняйте 12-15 повторений. Увеличение мышечной массы помогает ускорить метаболизм и, в конечном итоге, улучшает способность вашего тела сжигать жир.

Основные упражнения

Основные упражнения, направленные на укрепление мышц живота и поясницы, должны быть частью упражнений для мужчин старше 50 лет. Чтобы укрепить мышцы живота, выполняйте 3 или более подходов скручиваний три раза в неделю или столько, сколько вам нужно.Планка укрепляет мышцы живота и поясницы.

Для этого просто лягте на живот, приподнимите тело, опираясь на пальцы ног и предплечья. Держите тело на прямой линии и избегайте торчащих задниц. Теперь начните сокращать мышцы живота и убедитесь, что вы дышите нормально. Задержитесь в этом положении и медленно досчитайте до 20. Расслабьтесь, затем плавно повторяйте это упражнение в течение 3–7 подходов.

Осторожно

Вам нужно помнить, что вы уже не молоды, как были.Поэтому вам нужно начинать свою программу мягко и увеличивать интенсивность и рабочую нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее. Кроме того, не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать любую программу тренировок. Достаточно отдыхайте и дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками.

7 Спорт и фитнес для пожилых людей

Независимо от вашего возраста важно регулярно заниматься спортом и фитнесом. Конечно, становится все более важным оставаться активным в старости, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.

Национальная служба здравоохранения сообщает, что многие взрослые старше 65 лет проводят около 10 часов в день, сидя или лежа. Этот недостаток активности вызывает серьезные проблемы со здоровьем у многих пожилых людей. Недостаток активности может привести к снижению подвижности, что приводит к болям при выполнении простых вещей, таких как прогулки по магазинам. С другой стороны, люди, которые остаются активными, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсультов, диабета 2 типа и слабоумия.

В сегодняшней статье мы сначала рассмотрим официальные рекомендации по спорту и фитнесу от NHS.Позже мы перечислим 7 наших лучших занятий спортом и фитнесом для пожилых людей.

Если вы хотите найти новое хобби, ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Руководство NHS по спорту и фитнесу

Согласно NHS, взрослые старше 65 лет должны стремиться быть физически активными каждый день. Вы можете найти официальное руководство для взрослых в возрасте от 19 до 64 здесь, но пока мы сосредоточимся на пожилых людях.

«Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы сделаете, тем лучше, даже если это просто легкая деятельность.»

Национальная служба здравоохранения рекомендует сочетание видов деятельности для оптимального здоровья и физической формы. Пожилым людям следует уделять как минимум 2 дня в неделю занятиям, которые улучшают силу, равновесие и гибкость. В остальное время недели вы должны выполнять не менее 2 дней в неделю. не менее 150 минут упражнений средней интенсивности. Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете вместо этого выполнять 75 минут упражнений высокой интенсивности или сочетание умеренных и интенсивных упражнений.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, каждый должен пытаться снизить время, которое они проводят сидя или лежа.

Что такое легкая активность?

Легкая активность, вероятно, не сильно увеличит частоту сердечных сокращений или не вызовет у вас дыхание. Однако лучше прерывать длительные периоды сидения короткими всплесками легкой активности.

Примеры легкой активности: уборка дома и вытирание пыли, медленная ходьба и передвижение по дому (например, вставание, чтобы приготовить чашку чая).

Помните, что любое занятие, даже легкое или нежное, лучше, чем оставаться на месте.

Что такое упражнения средней интенсивности?

Согласно NHS, хороший способ определить, считается ли занятие «умеренной интенсивностью», — это если вы можете поддерживать разговор, но не петь. В отличие от легкой активности, упражнения средней интенсивности обычно несколько повышают частоту сердечных сокращений. Вы также можете почувствовать себя теплее и почувствовать учащение дыхания.

Примеры умеренной аэробной активности:

Что такое упражнения высокой интенсивности?

В качестве альтернативы, если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к 75 минутам интенсивных аэробных упражнений каждую неделю вместо 150 минут упражнений средней интенсивности.

Вы можете легко увеличить интенсивность некоторых умеренных упражнений, чтобы сделать их более энергичными. Например, езда на велосипеде обычно является деятельностью средней интенсивности, но быстрая езда на велосипеде или езда на велосипеде в гору считаются энергичными.

Вот несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью:

• Теннис в одиночном разряде
• Аэробика
• Бег / бег
• Быстрое плавание
• Поход в гору
• Энергичные танцы

Если вы предпочитаете разнообразие в спорте и фитнесе Вы можете еженедельно выполнять как умеренные, так и интенсивные занятия аэробикой. В качестве примера:

Две 30-минутные пробежки плюс 30 минут быстрой ходьбы равняются 150 минутам умеренной аэробной активности, и силовым упражнениям два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы ».

Теперь, когда мы обсудили официальное руководство по спорту и фитнесу от NHS, давайте подумаем о различных занятиях, которые мы можем использовать для достижения этих целей.

Далее, давайте рассмотрим 7 отличных примеров занятий спортом и фитнесом для пожилые люди:

Плавание дает телу полноценную тренировку.Это улучшает как мышечную, так и сердечно-сосудистую системы, но также может быть веселым социальным занятием.

Во время плавания вы сжигаете много калорий и наращиваете мышечную массу из-за сопротивления, которое оказывает вода. Вода примерно в 800 раз плотнее воздуха. Поскольку в бассейне ваши мышцы должны работать намного тяжелее, ваше сердце и легкие должны работать больше, чтобы перекачивать кислород по телу. Эта работа улучшает ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Плавание — идеальная физическая активность, особенно для тех, кто страдает артритом.Это потому, что вода может занимать до 90% веса вашего тела. Это означает, что плавание вызывает меньшую нагрузку на суставы, чем, например, бег трусцой. Это также помогает, тонизируя поддерживающие мышцы суставов.

Купание может быть довольно приятным занятием, но оно также может улучшить ваше общее настроение. Это также может улучшить вашу социальную жизнь, поскольку вы регулярно посещаете центр досуга, знакомясь с новыми людьми, которые любят плавать так же, как и вы.

Есть и другие виды спорта и фитнеса, которые также помогут вам погрузиться в бассейн, например, водное поло и аквааэробика.

Узнайте больше о преимуществах плавания.

По данным British Cycling, руководящего органа велоспорта, более двух миллионов человек по всей стране в настоящее время ездят на велосипеде не менее трех раз в неделю. Поездка на велосипеде — отличный способ поддерживать форму, снижая риск хронических заболеваний, а также являться отличным средством передвижения до магазинов или на работу.

Езда на велосипеде сжигает больше калорий, чем бег трусцой, а также меньше влияет на суставы, особенно на колени.Это потому, что езда на велосипеде оказывает на них меньшее давление. Езда на велосипеде воздействует на все тело и может помочь вам похудеть, сохраняя при этом подвижность всех суставов во время веселой тренировки на свежем воздухе.

Как мы знаем из руководящих принципов NHS, езда на велосипеде не менее 150 минут каждую неделю улучшит вашу общую сердечно-сосудистую систему. По всей стране действует ряд велосипедных клубов, в которые вы можете вступить — они могут бороться с одиночеством, помогая вам познакомиться с новыми людьми и завести больше друзей.

Помимо пользы для здоровья, езда на велосипеде также поможет вам сэкономить деньги.Вы можете ездить на велосипеде как транспортном средстве, вместо того, чтобы использовать бензин в машине или платить за автобус или такси. Более того, меньшее количество автомобилей на дорогах помогает окружающей среде за счет сокращения вредных выбросов.

Откройте для себя больше преимуществ езды на велосипеде.

Может быть, в молодости вы были увлеченным футболистом, но какое-то время не чувствовали себя способными играть? Что ж, вы будете рады узнать, что ходячий футбол действительно стал популярным с момента его создания в 2011 году. Эта более мягкая версия спорта может быть более привлекательной для старшего поколения.

Футбольная ходьба специально предназначена для людей старше 50 лет, которые, возможно, думали, что их футбольные дни закончились. Правила аналогичны правилам обычной мини-игры, за исключением, конечно, самого важного правила: NO RUNNING . Если судья ловит бегущего игрока, то другая команда получает штрафной удар.

Прогулочный футбол дает вам возможность сыграть в красивую игру с изюминкой. Несмотря на запрет на бег, он по-прежнему помогает ногам двигаться во время хорошей сердечно-сосудистой тренировки.Прежде всего, ходьба в футбол означает, что вы можете тренироваться, не боясь переусердствовать и подвергнуть свое здоровье риску.

Узнайте больше о футболе с ходьбой.

Сквош — это вид спорта с ракеткой в ​​помещении, который дает отличную тренировку для всего тела. Игроки стремятся ударить полым резиновым мячом о четыре стены корта таким образом, чтобы противник не мог вернуть мяч.

Вы можете сжечь в среднем 500 калорий за полчаса игры.Вы будете бегать и тянуться к мячу, а это значит, что все ваши суставы получат хорошую тренировку. Ракетные виды спорта, такие как сквош, могут снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Сквош — это игра для двух или четырех игроков, а также игра для общения, в которую можно играть с друзьями. Если в вашем местном тренажерном зале или развлекательном центре есть корт, сквош может стать хорошим способом познакомиться с новыми людьми, у которых есть общие интересы.

Узнайте больше о правилах и преимуществах игры в сквош.

Вы можете думать о гольфе как о довольно медленном, но спокойном виде спорта. Однако вы можете удивиться, узнав, что гольф имеет большое значение для фитнеса. Недавнее исследование показало, что мужчины-гольфисты сжигают в среднем 721 калорию, играя на девяти лунках и неся свои клюшки в сумке. Кроме того, игра в гольф позволит вам выйти на свежий воздух и отлично потренировать мозг.

Гольф проходит на огромном поле, что означает, что вы будете много ходить пешком во время поездки в клуб.Большинство полей также не являются плоскими, поэтому вам придется совершать подъемы в гору по пути к следующей лунке. Прогулка полезна для тела, но, играя в гольф, вы делаете гораздо больше.

Ваши мышцы также тренируются, и вы можете улучшить свою гибкость, баланс и силу корпуса во время игры. Размахивая клюшкой, вы накапливаете все больше и больше силы в руках и основных мышцах. Такие движения могут принести огромную пользу вашему телу по мере взросления.Конечно, носить с собой клюшки или тащить их на тележке также дает вашим мышцам тренировку в пути.

Более того, гольф также дает тренировку для мозга. Концентрация и координация рук и глаз — ключ к тому, чтобы сделать правильный выстрел в нужное время. Ваш мозг много думает во время игры в гольф, поскольку вы запоминаете каждую лунку и выбираете правильную клюшку для использования. Это отличный навык в борьбе с развитием деменции.

Узнайте больше о преимуществах игры в гольф.

Ходьба — это, безусловно, самый простой вид упражнений, который можно ввести в свой распорядок дня. Прогулка может заставить кровь циркулировать по вашему телу, не оказывая чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Забота о системе кровообращения может снизить риск инсульта.

Не только это, но и ходьба помогает контролировать высокое кровяное давление, а также может повысить общую работоспособность вашего сердца. Как и все виды упражнений, ходьба, конечно же, поможет вам сжечь эти калории и сбросить лишний вес.

Было доказано, что ходьба помогает улучшить настроение и улучшить психическое здоровье. Нет ничего лучше, чем прогулка по сельской местности, которая поможет очистить свой разум и улучшить настроение. Прогулка с друзьями также помогает улучшить вашу социальную жизнь, и по всей стране также есть множество групп для прогулок.

Узнайте больше о преимуществах ходьбы.

Если вы ищете что-то более интенсивное, чем обычная ходьба, нордическая ходьба может быть для вас.Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела с использованием специально разработанных палок для ходьбы.

Палки помогают вам использовать силу верхней части тела, чтобы продвигаться вперед во время ходьбы. Скандинавская ходьба поможет вам сжечь на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, а также поможет улучшить вашу осанку и походку.

Опять же, как и при обычной ходьбе, по всей стране существуют группы, в которых есть инструкторы, которые помогут вам овладеть правильной техникой.

Узнайте больше о северной ходьбе и ее преимуществах.

Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новое увлечение спортом или фитнесом. Сначала делайте это медленно и устойчиво. Лучше постепенно улучшать свою физическую форму, чем начинать слишком интенсивно и травмировать себя.

Персональная информация о будильнике

Для пожилого человека решение улучшить свою физическую форму — один из лучших вариантов, которые вы можете сделать для своего общего здоровья и благополучия. Также было бы разумно подумать о персональной тревоге «Мост жизни». Физическая активность улучшает ваше равновесие, а также улучшает физическую форму, поэтому вы можете стать немного менее склонными к падениям.Однако падения остаются обычным явлением среди людей старше 65 лет.

Чтобы получить дополнительную информацию о нашей спасательной службе личной сигнализации, свяжитесь с нашей дружной командой по телефону 0800 999 0400. Или заполните форму обратной связи, и мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Когда вы будете готовы, вы можете заказать личный будильник онлайн или по телефону 0800 999 0400.

Не забудьте использовать код скидки BLOG2020 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 10 фунтов стерлингов на ваш новый будильник Lifeline.

Примечание редактора: Эта статья была обновлена ​​21 мая 2021 года и отражает текущую информацию.

Первоначально опубликовано 9 октября 2018 г.

5 видов спорта, которые помогут вам оставаться в форме и быть активными в возрасте 50 лет

Эта запись была опубликована 15 июня 2016 г. Майклом Кором.

Более здоровое питание, лучшее образование и медицинские достижения означают, что люди живут дольше, чем когда-либо прежде. Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы улучшить качество нашей жизни с возрастом.Фактически, многие люди в возрасте от пятидесяти лет здоровее и крепче, чем люди в возрасте от двадцати лет, благодаря правильному питанию и четкому плану физических упражнений.

Поддержание формы — это не только тренировка на беговой дорожке или поднятие тяжестей, однако есть много видов спорта, в которых пожилые люди могут преуспеть. Существует ряд видов спорта, идеально подходящих для зрелых людей, независимо от уровня их физической подготовки, которые могут помочь поддерживать форму и улучшить здоровье сердца и мышц, силу и гибкость.

Использование спорта для борьбы с болезнями

Sport также рекомендуется для борьбы со многими физическими и психическими дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера.Физическая активность также идеально подходит для борьбы с нарушениями кровообращения, такими как болезнь Рейно, и другими психическими и эмоциональными проблемами, включая депрессию.

Пятидесятые годы — это возраст, когда к вам может подкрасться ряд проблем и повлиять на ваше здоровье. Молодым людям может сойти с рук более малоподвижный образ жизни или нездоровая диета из-за их молодости. Однако с возрастом наши тела начинают все острее отражать наш образ жизни. Низкий уровень активности приведет к вялой иммунной системе, слабым мышцам и костям, ожирению и большему риску рака и других заболеваний.Эти риски возрастают с возрастом.

Заложить основы здоровой старости

Пятидесятые годы — идеальное десятилетие, чтобы реально изменить свое здоровье сейчас и в будущем. То, как вы действуете, пища, которую вы едите, и упражнения, которые вы выполняете в этом десятилетии, сильно повлияет на ваше здоровье в возрасте шестидесяти, семидесяти и старше. Даже для тех, кто до сих пор вел малоподвижный образ жизни, внося позитивные изменения в шестое десятилетие нашей жизни, мы можем исправить большую часть ущерба и заложить основы для достойной старости.

Вот пять видов спорта, которые идеально подходят для людей в возрасте от пятидесяти лет, которые хотят предотвратить психические и физические проблемы, улучшить здоровье костей, мышц и сердца, а также оставаться в форме и податливее до старости.

1. Теннис

Теннис — это спорт, которым можно заниматься с любым уровнем подготовки. Глядя на ведущих игроков по телевизору, кажется, что этот вид спорта требует огромного количества бега и силы, однако теннис — в равной степени мягкий вид спорта. Человек в хорошей форме может использовать его как сильную тренировку, в то время как человек в менее спортивной форме может заняться игрой в более неторопливом темпе.Теннис — это идеальная тренировка сердечно-сосудистой системы на том уровне, на котором вы хотите заниматься. При условии, что у вас есть партнер аналогичного уровня, в игру можно играть в умеренном темпе.

Обычные движения по площадке действуют как кардио-тренировка, в то время как подающие движения и удары по мячу отлично подходят для гибкости спины и рук, тренируя мышцы. Благодаря тому, что теннис несет вес, он также улучшает прочность костей, что важно в борьбе с остеопорозом с возрастом. Ракетные виды спорта также улучшают координацию рук и глаз.Теннис — идеальная альтернатива сквошу для энтузиастов ракетного спорта по мере старения, поскольку он менее требователен к сердечно-сосудистой системе.

2. Плавание

Плавание — еще один вид спорта, которым можно заниматься на разных уровнях в зависимости от уровня физической подготовки человека. Вы можете плавать в быстром темпе ползанием вперед с поворотами и дыханием при каждом пятом гребке или медленным и устойчивым брассом, всегда держа голову над водой. В этом прелесть плавания — оно настолько разностороннее.Плавание — отличный вид спорта для укрепления мышц и повышения гибкости, поскольку во время плавания вы задействуете практически все мышцы тела, многие из которых редко тренируются вне бассейна.

Еще одно преимущество плавания для людей с жесткими суставами заключается в том, что это не упражнение с опорой на вес тела, поскольку вода поддерживает вес вашего тела. Из-за этого плавание не улучшает плотность костей так же, как упражнения с нагрузкой, такие как теннис или ходьба, но идеально подходит для тех, кто ищет хорошую кардиотренировку без риска травмирования суставов и скелета. .Просто будьте осторожны и используйте плавный гребок, чтобы свести к минимуму риск растяжения плеч, что является наиболее частой жалобой обычных пловцов.

3. Ходьба

Ходьба — это упражнение, которое большинство из нас делает все время, не задумываясь, но на самом деле это одно из лучших упражнений на свете. Ходьба естественна для человеческого тела, и ею очень легко заниматься при любом уровне физической подготовки. Это также бесплатно и легко; просто наденьте обувь и выйдите за дверь, чтобы принять участие в этом полезном для здоровья занятии.Ходьба — это упражнение с нагрузкой, поэтому она укрепляет кости и снижает риск остеопороза, который представляет особый риск для женщин после менопаузы.

Было доказано, что простая ходьба в течение 20 минут в день снижает кровяное давление, укрепляет кости и сердце и улучшает настроение. Фактически, целенаправленная ходьба в приятную погоду значительно улучшает настроение пешеходов и снижает стресс. Прогулка по холмам и долинам позволяет почувствовать природу, что помогает повысить эмоциональное благополучие.

Превратить ходьбу из ежедневного мероприятия в спорт может означать прогулку по холмистой местности, чтобы усложнить ее, быструю ходьбу или добавление «палок» для создания мощного марша и использование рук для продвижения вперед. Еще один способ добавить интереса к прогулке — это попробовать сыграть в гольф. Этот вид спорта не только требует интенсивной ходьбы, но и добавляет более социальный элемент в ходьбу, если вы играете против других, в то время как движение с использованием булав улучшает гибкость рук и туловища.

4. Велоспорт

Велоспорт — это спорт, которым можно заниматься с любым уровнем подготовки. Он дает отличную кардио-тренировку для здоровья сердца и легких, а также интенсивно задействует мышцы ног. Ваши бедра, ягодицы и икры будут в тонусе и укреплены без воздействия на суставы, которое вы получаете от игры в теннис или ходьбы. Отсутствие воздействия ставит езду на велосипеде на один уровень с плаванием, когда речь идет о тренировке, благоприятной для суставов.

Велоспорт также идеально подходит для укрепления поясницы.Когда в седле принимается правильное положение, движение ног стимулирует поясницу и укрепляет позвоночник. Езда на велосипеде также полезна для равновесия и стабильности, в то время как плавное движение улучшает самочувствие и может помочь создать ощущение внутреннего спокойствия.

5. Йога

Йога — еще один вид спорта, который идеально подходит для психического и эмоционального здоровья. Сосредоточение внимания на дыхании в традиционной йоге помогает успокоить ум и расслабить тело. Йога работает с телом, не прыгая, ничего не поднимая и не напрягая мышцы и суставы.Растяжка — важная часть упражнений йоги, она помогает улучшить гибкость, предотвращает скованность суставов и облегчает такие проблемы, как артрит.

Существует множество поз и стилей йоги, поэтому вы всегда найдете тот тип йоги, который вам подходит, от традиционной хатха-йоги, которая фокусируется на дыхании и статических позах, до более энергичной аштанга-йоги, которая использует мягкие, постоянные движения, прогрессирующие из одной позы. к другому подряд. Позы йоги мягко наращивают силу, не нагружая мышцы, используя собственный вес тела для создания напряжения.

Йогой можно заниматься даже сидя в кресле, так что это также отличный выбор для людей с различными формами инвалидности или для тех, кто находится в инвалидном кресле. Существует множество поз йоги, которые может попробовать каждый, независимо от его физических способностей или возраста, и каждый может получить пользу от тренировки йоги. Многие упражнения йоги помогают укрепить позвоночник и суставы, одновременно улучшая кровоток, что является еще одним отличным поводом для пожилых людей заниматься йогой.

Совершенствуй свое здоровье навсегда

Эти пять видов спорта идеально подходят для занятий до преклонного возраста, поскольку все они могут быть адаптированы к индивидуальному упражнению, независимо от уровня его способностей или уровня физической подготовки.Почему бы в преклонном возрасте не попробовать все пять этих видов спорта? Идеальная программа упражнений должна включать упражнения с отягощением, такие как ходьба или теннис, вместе с некоторыми упражнениями с низкой нагрузкой, такими как плавание и езда на велосипеде. Йога является идеальным дополнением к этим видам упражнений, поскольку она сосредоточена на растяжке и дыхании, что помогает защитить мышцы.

Если вам нужны идеи для упражнений, ознакомьтесь с советом Netdoctor здесь.

Занимаясь спортом и физической активностью в свои 50 лет, вы можете укрепить сердце и скелет, улучшить кровообращение и снизить риск многих заболеваний, одновременно борясь с симптомами различных существующих заболеваний.Теннис, плавание, езда на велосипеде, ходьба и йога — это пять видов спорта, которыми можно заниматься до старости и навсегда использовать в своих упражнениях на том уровне, который вам подходит.

Далее: КАК УХОДИТЬ ЗА СОЕДИНЕНИЯМИ, КОГДА ЕСТЬ 50

10 олимпийских видов спорта, которыми могут заниматься пожилые люди

Наблюдать за тем, как Майкл Фелпс выигрывает свою 23-ю золотую медаль или как Симона Байлз вытирает пол своим соперником на Олимпийских играх 2016 года, достаточно, чтобы вызвать у любого чувство трепета и тоски. Благоговение говорит само за себя — кого бы не поразили спортивные достижения сегодняшних олимпийцев?

Но тоскливость может вас удивить, особенно если вы никогда не мечтали выступать на международной спортивной арене.И тем не менее, мысль все еще сидит в глубине вашего ума: «Что, если, что, если я упустил свое призвание? Что, если при правильной тренировке я мог бы получить квалификацию для олимпийского вида спорта?»

Старшие олимпийцы

Возможно, вам уже не 16, но это не значит, что вы должны терять надежды на олимпийское золото. 62-летняя Джули Броэм из Новой Зеландии, старейшая олимпийская чемпионка, участвовавшая в летних Олимпийских играх в Рио, стремилась завоевать свою первую олимпийскую медаль в конной выездке.Она не дошла до финала, но, учитывая, что это был ее первый выход, она все еще может вернуться.

И это даже не делает ее самой старой олимпийской чемпионкой, когда-либо участвовавшей в соревнованиях. Этот приз достается Оскару Свану из Швеции, который стал старейшим золотым медалистом в истории Олимпийских игр в возрасте 64 лет, когда он участвовал в 1912 году в качестве стрелка в упряжке по бегу на оленей одним выстрелом. Это даже не конец конкурентных лет Суана. Он вернулся на Игры в 1920 году в 72-летнем возрасте, выиграв серебряную медаль в другом командном соревновании по стрельбе.

План игры для пожилых претендентов на Олимпийские игры

Конечно, сегодняшние спортивные соревнования широко освещаются и в них принимают участие больше, чем в 1920-х годах, что значительно усложняет конкуренцию. Но если вы действительно стремитесь сделать себе имя в спорте, у вас все еще есть шанс выиграть золото. Если вам, скажем, 35 ​​лет, вы, вероятно, не должны ожидать, что станете гимнасткой мирового уровня.

Иногда возраст действительно имеет значение. Вместо этого поставьте цель и займитесь одним из летних олимпийских видов спорта, в котором вы (надеюсь) не слишком стары, чтобы претендовать на них.

Просто помните, путь будет нелегким — помимо интенсивных тренировок вам понадобится природный талант и тот тип генетической структуры, который способствует олимпийскому успеху. Требования различаются от вида спорта к спорту, но можно с уверенностью сказать, что вам понадобится легкое телосложение и невероятная сердечно-сосудистая и мышечная выносливость, чтобы квалифицироваться как марафонец. Точно так же вам понадобится потрясающая зрительно-моторная координация, чтобы иметь шанс сыграть за столом. большой теннис. Выбирайте с умом, затем пристегнитесь и приступайте к работе.

Лучшие виды спорта для людей старше 50 лет, желающих получить спортивную форму (по вашему выбору)

Если вы ищете лучшие виды спорта для людей старше 50, то вы попали в нужное место.

Эта статья посвящена идеальным видам спорта, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть лучше, чем когда-либо прежде, в возрасте 50 лет и старше.

Когда дело доходит до фитнеса, спорт — фантастический способ поправиться и стать здоровым. Они включают движение, силу, ловкость, координацию и все это помогает улучшить общую физическую форму.

Присоединение к спортивному клубу в возрасте 50 лет также дает вам множество социальных преимуществ, которые могут помочь в улучшении психического и социального благополучия.

По мере того как мы становимся старше, некоторые виды спорта становятся более сложными и создают слишком большую нагрузку на суставы и мышцы. Это может сделать их недоступными для новичков или лишить мотивации тех, кто хочет просто чувствовать себя и выглядеть лучше.

Итак, проведя опрос среди нашей аудитории, мы определили 6 лучших видов спорта, которыми может заниматься любой человек старше 50 лет.Все эти виды спорта приносят невероятную пользу для здоровья и фитнеса, а также приносят удовольствие. Они также идеально подходят для новичков или тех, кто только начинает.

Если вам больше 50 и вы в настоящее время не занимаетесь ни одним из этих видов спорта, то сейчас самое время заняться одним из этих видов спорта и начать пожинать плоды занятий спортом старше 50 лет.

Представьте себе, чего мог бы достичь ваш бизнес, если бы все чувствовали себя хорошо?

Наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.

Какие виды спорта самые лучшие для людей старше 50 лет?

Плавание

Плавание, без сомнения, фантастический вид спорта для людей старше 50 лет. Преимущества плавания старше 50 лет многочисленны, и каждый может начать заниматься этим, независимо от уровня физической подготовки.

Плавание развивает силу, улучшает сердечно-сосудистую систему, а также улучшает состояние суставов.

Он заслуженно занимает первое место в рейтинге лучших видов спорта для начинающих, стремящихся улучшить свою физическую форму. От плавания самостоятельно до вступления в плавательный клуб — все зависит от вас.

Любители приключений могут даже искупаться в открытой воде!

Помимо плавания, водные упражнения становятся все более популярными среди людей старше 50 лет. Сюда входят занятия фитнесом в бассейне, которые помогают снизить стресс и нагрузку на суставы, но при этом заставляют мышцы и тело работать.

Теннис

Теннис — отличный вид спорта, который можно легко адаптировать к вашему уровню физической подготовки. Теннис испытывает тело по-разному, от силы и ловкости до координации и точности.Это то, где вы можете отслеживать свой прогресс и наслаждаться соревнованиями, играя с другими.

Есть множество теннисных клубов, в которые можно вступить, и в большинстве из них есть старшие игроки и команды, в которых вы можете участвовать. От обсуждений перед игрой до пива после игры, социальный аспект тенниса также фантастичен для тех, кто хочет завести новых друзей. любые виды спорта, к которым они присоединяются.

шт. Если вам нравится теннис, вам также может понравиться Pickleball. Пиклбол становится чрезвычайно популярным видом спорта среди людей старше 50 лет во всем мире и является своего рода адаптацией тенниса (но лучше подходит для игр с более медленным темпом).

Бадминтон

Еще один вид спорта с ракеткой, еще один отличный вариант для людей старше 50 лет.

Бадминтон (и ракетбол) требует быстрых движений, смешанных с мощными, но точными ударами. Это высокая интенсивность, которая заставит ваше тело работать на протяжении всей игры.

В отличие от тенниса, он более щадящий для суставов и использует больше тонких движений запястьями, в отличие от больших движений плеч и локтей. Это может означать, что вашему организму не нужен такой же уровень восстановления.

Бадминтон можно адаптировать к любому вашему уровню подготовки или уровню подготовки.

Бадминтонные клубы будут включать всех возрастных категорий и предлагают отличное сочетание способностей и уровней. Это добавляет к социальным преимуществам и помогает оставаться в форме и быть здоровым, что вам нравится и чего вы с нетерпением ждете.

Ходьба

Хотя большинство из нас будет гулять в течение дня, прогулочные клубы и пешие прогулки — фантастические занятия, в которые стоит принять участие.

Ходьба — это больше, чем вы думаете. Скандинавская ходьба — отличный пример того, как казалось бы простое занятие может стать страстным хобби и тем, чего вы с нетерпением ждете каждую неделю.

Точно так же в Великобритании есть много клубных клубов, которые организуют прогулки и походы по красивой сельской местности. Азартные игры предлагают множество преимуществ, а также побуждают вас знакомиться с новыми людьми и получать удовольствие от их компании, сохраняя при этом форму и активность.

Крикет

Хотя крикет еще не достиг широкой американской аудитории, в Великобритании, Австралии и Индии крикет очень популярен среди людей старше 50 лет и предлагает прекрасную основу для продолжения занятий спортом.

Команды по крикету часто состоят из самых разных возрастных групп, что создает уникальную и динамичную атмосферу.

Велоспорт

Велоспорт — еще один замечательный вид спорта для людей старше 50 лет. От езды на шоссейном велосипеде до катания на горном велосипеде — сесть на велосипед — отличный способ поправиться и стать здоровым. Велосипедные клубы означают, что вы можете присоединиться к другим велосипедистам и вместе с ними следовать по велосипедным маршрутам.

Прокатиться на велосипеде по красивой сельской местности перед тем, как остановиться в деревенском пабе или кафе, для меня не так уж и плохо!

Велоспорт предлагает тренировку всего тела и развивает мощные мышцы ног.Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму и облегчить повседневную деятельность.

Гольф

Golf — еще один отличный вариант для людей старше 50 лет, которые хотят оставаться активными и оставаться конкурентоспособными.

Гольф требует силы, баланса и гибкости, что делает его отличным универсальным занятием. Если вы просто хотите сразиться с собой или бросить вызов другим, это спорт, который никогда не устареет и заставляет вас возвращаться снова и снова!

Заключение

Занятия спортом, пожалуй, лучший способ вести активный и здоровый образ жизни.Это обеспечит множество преимуществ для фитнеса, а также познакомит вас с новыми друзьями и сообществами.

6 видов спорта, указанных выше, получили высокую оценку, так как они очень удобны для новичков и имеют низкую нагрузку на суставы, что может вызвать проблемы у некоторых.

Но это ни в коем случае не окончательный список — мир — это ваша устрица, и мы призываем вас участвовать и заниматься как можно большим количеством видов спорта. Есть сотни видов спорта, которые могут вам идеально подойти. Некоторые виды спорта, которые просто не попали в наш список, но которые, тем не менее, подходят для людей старше 50, включают: горные лыжи, гольф, кроссфит и футбол.

Выходи, зарегистрируйся и начинай играть!

Переопределите то, на что способно ваше тело.

Наш еженедельный информационный бюллетень полон вдохновения и советов, которые помогут вам чувствовать себя функционально лучше. Присоединяйтесь к тысячам, которые получают эксклюзивные тренировки и ресурсы прямо на свой почтовый ящик.

Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

лучших спортсменов старше 50 | Отчет отбеливателя

0 из 12

Кто сказал, что только потому, что вы становитесь старше, вы должны вести себя в этом возрасте?

Спортсмены, такие как 43-летний Мариано Ривера и другие «седые волосы», делают невероятные вещи.Как бы ни был хорош Мо, есть люди старшего возраста, которые превосходят его.

Через несколько дней мне исполнится 29, и я могу только надеяться, что останусь немного активным, не говоря уже о том, что делают спортсмены старше 50 лет.

1 из 12

Возраст: 51

Глядя на бывшего бегущего бека НФЛ и нынешнего бойца ММА Гершеля Уокера, страшно видеть, что он в такой же хорошей форме — если не лучше — в своем нынешнем возрасте. чем он был в 80-х.

Когда Уокер говорит о попытке поймать еще один бой, чтобы продолжить свою карьеру, все, что я хочу знать, это секрет этого чувака, потому что он зверь.

2 из 12

Возраст: 78

Когда большинству из нас будет 73 года, пристегивать высокие кеды и играть в баскетбол с детьми в возрасте 20 лет будет в последнюю очередь.

Но Кен Минк пошел лицом к лицу с детьми, которых даже не было, когда ему исполнилось полвека.

Играя за государственный муниципальный колледж Роан в 2008 году, Минк нанес два штрафных броска против Кинг-Колледжа, что сделало его самым старым игроком, когда-либо забивавшим в игре с обручами колледжа.

3 из 12

Возраст: 71

В прошлом месяце Морган Шеперд побил рекорд старейшего гонщика, когда-либо участвовавшего в гонке. Он работает в NASCAR с 1970 года.

Можно подумать, что парню его возраста не нужно ничего, кроме как просто сидеть и смотреть повторные пробежки The Price is Right или что-то в этом роде, но он просто не может выбраться отсюда. машины или перестаньте ехать быстро.

4 из 12

Возраст: 53

Выстраиваясь рядом с парнем старше 50 лет на гонке, можно подумать, что вы вытираете его пыль, верно?

Обычно это правда, если только этот парень не Уилли Голт.

Голт, выбранный «Медведями» в первом раунде драфта 1983 года, всегда демонстрировал отличный атлетизм, но после футбольных дней он добился еще большего, установив мировые рекорды в возрастной группе от 50 до 54 лет в категориях 100 и 200 лет. метровые черточки.

5 из 12

Возраст: 50

Все мы знаем, что Майкл Джордан часто упоминается не только как лучший баскетболист, который когда-либо играл, но и как один из крупнейших конкурентов.

Так что неудивительно, что «His Airness» снова поднялся в небо во время баскетбольного лагеря, который он проводит.

Достаточно впечатляюще, что он все еще так прыгает в 50, но бросок одного в мешковатых джинсах и рубашке с длинным рукавом делает это еще более крутым.

6 из 12

Возраст: 83

Не так уж часто вы бываете в спортзале, и 83-летний парень спрашивает, можете ли вы заметить его, пока он стоит на скамейке.

Опять же, таких парней, как Рэй Мун, не так уж и много.

Как самый старый бодибилдер, Мун в начале этого года поиграл мускулами против парней вдвое моложе после того, как последние несколько лет перестал бороться с раком.

Не только для того, чтобы надрать задницу его болезням, но, вероятно, и нашей тоже — вот вам, мистер Мун.

7 из 12

Возраст: 94

Ольга Котелко, имеющая 17 мировых рекордов в многочисленных соревнованиях по легкой атлетике в своей возрастной группе (90-95), считается одной из величайших спортсменок мира.

Несмотря на все свои спортивные достижения, 90-летняя спортсменка имела честь нести олимпийский факел в эстафете и зажигать его перед Играми в Ванкувере в 2010 году.

Ее атлетизм настолько редок, что на самом деле она стала предметом исследования в Университете Макгилла, чтобы помочь понять старение.

8 из 12

Возраст: 93

Когда люди думают о серфингистах, они, вероятно, говорят о Келли Слейтер или Лэрде Гамильтоне, но 93-летний Джон Запотоцкий должен привлечь ваше внимание.

Это видео могло быть снято несколько лет назад, но он отказывается бросить доску для серфинга, занимаясь греблей стоя с 1940-х годов.

Я, наверное, даже не смогу стоять, когда мне за 90, не говоря уже о балансе на доске для серфинга.

9 из 12

Возраст: 58

Как человек, пробежавший кучу полных и полных марафонов, я очень рад, когда финиширую, особенно если я установил PR (личный рекорд) .

Но благодаря таким людям, как Лаура София, мне напоминают, что я всегда могу подтолкнуть себя немного дальше.

Софи оказалась одной из самых успешных спортсменок Ironman за всю историю и в прошлом году участвовала в четырех триатлонах — в возрасте 57 лет.

Можно с уверенностью сказать, что она в гораздо лучшей форме, чем все мы.

10 из 12

Возраст: 101

Хотя он совсем недавно ушел из соревнований, Фауджа Сингх все еще имеет впечатляющую статистику, когда дело касается марафонов.

Занявшись бегом на длинные дистанции чуть более десяти лет назад — когда он был еще молодым оленем в 91 год — Сингх с тех пор завершил девять марафонов.

Для справки, это означает, что 101-летний спортсмен затмил 235,8 миль только в гонках, не считая жестокой подготовки к гонке.

Конечно, он не сжигал тротуар и не выигрывал, но разговаривал с нами, когда в его возрасте мы проходили 26,2 мили в день.

11 из 12

Возраст: 66

Известная строго как «Фил», эта 66-летняя спортсменка является одним из величайших спортсменов в мире, независимо от того, слышали вы о ней или нет.

Имея более 70 золотых медалей чемпионата мира по легкой атлетике среди ветеранов, время, проведенное на беговой дорожке, помогло ей стать одной из самых успешных спортсменок, когда-либо участвовавших в соревнованиях, и сделало ее иконой в беговом сообществе.

Она была введена в Зал славы легкой атлетики США в 2010 году.

12 из 12

Возраст: 64

Мне все равно, если эта дама не так успешна или тоже … известная как некоторые из этих спортсменок в этом списке, после того, как спортсменка на выносливость Дайана Ньяд только что совершила подвиг, она заняла мое место №1.

Если вы так не думаете, прыгните в бассейн и попробуйте проплыть всего милю, затем умножьте это на 110 и добавьте опасные воды и другие препятствия, которые Диана преодолела, чтобы переплыть с Кубы в Майами на прошлой неделе.

Поездка на 110 миль может показаться рутинной работой, поэтому я склоняюсь перед каждым, кто плывет по ней.

Как мужчины старше 50 продолжают усердно тренироваться

Нет, возраст — это не просто число. Но это тоже не предвестник гибели спортзала. Грамотно корректируйте свои тренировки, и даже если вам далеко не 50, вы будете чувствовать себя сильным с годами (и так далее, и …). Вот ваш путеводитель по вечной силе.

Все мы знаем, что с возрастом поддерживать форму становится сложнее.Но когда все больше парней в возрасте 50 лет попадают в Ironman, а другие парни в возрасте 50 и 60 лет выглядят как 20-летние, вы знаете свой потенциал: вы можете оставаться в форме даже с возрастом.

Пожилые мужчины продолжают заниматься мускулами. Свидетель MH парень с обложки Ленни Кравиц, 56 лет с прессом, который может взломать Instagram. Или Хью Джекман, который все еще делает тягу, как Росомаха. Или Джейсона Стэтхэма (да, ему 53 года … и он все еще пинает задницу).

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Ваши собственные поиски мышечной массы могут продолжаться и после полувека, и мы нашли тренеров-старших государственных деятелей, которые могут показать вам, как это сделать. Может быть, ты больше не сможешь терпеть ад гипертрофии, но ты тоже не идешь в джаззерсиз и скоростную ходьбу. «Вам не нужно менять все, что вы делаете», — говорит 47-летний бывший бодибилдер Брайан Кран, C.S.C.S., автор книги « Men’s Health Muscle After 40 ». «Просто работай с умом». Вот как.

Шаг 1. Измените свое мышление

Если вы пожилой парень, все еще подходите к тренировкам, как если бы вам было за 20, вам обречено на провал.А если вы молоды и уже устали настраивать суставы и мышцы, просто подождите. Каждый может получить выгоду от этих четырех умственных изменений.

Обращаю внимание на мелочи. Если я набираю стресс во сне и питаюсь, я могу продолжать тренироваться на высоком уровне. — БОББИ МАКСИМУС, 42 тренер и автор Maximus Body

Лиза Макдональд

Гантели — ваш друг

Подъем штанги — золотой стандарт тренажерного зала, но он мешает вашим конечностям двигаться с комфортом.(В юности это тоже переоценивают.) С возрастом подумайте о том, чтобы отказаться от жима штанги и вместо жима гантелей, поскольку, как говорит Кран, ваши соединительные ткани теряют эластичность.

Осваивайте упражнения бодибилдинга

Движения всего тела (например, чистки и приседания) являются опорой кроссфита, но изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, такие как сгибание бицепса, также должны быть в ваших тренировках. Вы оправитесь от этих упражнений быстрее, чем от тяжелой атлетики, что позволит вам тренироваться чаще.Делайте их два раза в неделю.

Усердно работай, усерднее восстанавливайся

Ваше тело все еще может восстанавливаться после тяжелых тренировок — с небольшим дополнительным TLC. Так что удвойте время восстановления. 42-летний тренер Бобби Максимус, автор книги « Maximus Bod г», чаще посещает спа, чем спортзал. Повторяй. Каждые полчаса в тренажерном зале посвящайте час катанию с пеной или легкой йоге.

Установите ограничения на тренировку

Дополнительная минута бёрпи сегодня не стоит того, чтобы не тренироваться завтра.«Ваша работоспособность начинает снижаться, — говорит Кран, — вместе с вашей способностью восстанавливаться». Так что ограничьте свои тренировки временным лимитом (скажем, 45 минут) или отслеживайте общее количество подходов (12 рабочих подходов и ни одного больше).

Шаг 2. Определите настоящего врага

Самая большая угроза для поддержания формы исходит изнутри вашего тела. Саркопения, связанная с возрастом потеря массы скелетных мышц, стирает от 3 до 8 процентов вашей мышечной массы каждые десять лет, начиная с 30 лет. Но ты можешь дать отпор.

MoMo ProductionsGetty Images

Build Power

Вы не победите саркопению, просто подняв тяжести для увеличения силы, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии, ветеран исследования мышц. Вам нужно создать уникальный бренд силы: мощь.

Классическая сила — это ваша способность поднять, скажем, 20 фунтов. Сила — это ваша способность быстро поднять один и тот же вес. Включите силовые тренировки в свои тренировки два раза в неделю, используя в упражнениях более легкие веса.Сделайте 3 подхода по 6 повторений, занимая 2 секунды, чтобы опустить вес, и не более 1 секунды, чтобы ускорить его подъем.

Eat for Muscle

Тренировки разрушают мышцы, поэтому для их восстановления необходим белок. Пропустите это, и ваши мышцы никогда полностью не восстановятся.

Schoenfeld рекомендует употреблять от 35 до 40 граммов белка на один прием пищи. (Попробуйте протеиновый коктейль или от 4 до 6 унций мяса.)

«Большинство людей, — говорит он, — просто не получают достаточного количества белка».

Шаг 3: любите мелочи

Большие и крутые упражнения (силовая очистка!) — это весело, но именно маленькие с задорными именами сохраняют ваше здоровье.«Тонкие упражнения имеют огромное значение для предотвращения травм, превосходной физической формы и максимальной производительности», — говорит 57-летний тренер Кирк Чарльз. Овладейте этими тремя.

С возрастом я больше тренируюсь с отягощениями, чтобы поддерживать мышечную массу. Я всегда увлекался кардиотренировками, но мне нужно больше тренироваться с отягощениями для увеличения силы и наращивания мышц. — КИРК ЧАРЛЬЗ, 57 Тренер NASM и обозреватель MH.com Fit Beyond 40

Уильям Хойбергер

Опора для подъема тазобедренного моста

Уильям Хойбергер

Укрепите подколенные сухожилия, которые вступают в силу всякий раз, когда вы берете коробку.Лягте спиной на землю, пятки на стуле, носки ног направлены в потолок, колени слегка согнуты. Напрягите корпус, упритесь пятками в стул и поднимите бедра как можно выше или до тех пор, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь на 20-30 секунд, сжимая подколенные сухожилия. Это 1 повторение; сделать 5.

Паллоф Пресс

Уильям Хойбергер

Встречайте ваше оружие против боли в пояснице.Закрепите эспандерную ленту на стойке чуть ниже уровня плеч. Возьмитесь за ремешок обеими руками, прижав руки к груди; поверните левым плечом к точке привязки; и отойдите, пока ремешок не затянется. Это начало. Напрягите корпус и выпрямите руки перед собой; держите 2 секунды. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12-15 на каждую сторону.

Resistance Band Pull-Apart

Усиление средней части спины надолго защитит ваши плечи. Встаньте, держа легкую повязку обеими руками, руки перед собой, туго натянутым, ладони смотрят друг на друга, слегка согните руки в локтях.Держа руки параллельно земле, широко разверните руки, разводя бандаж в стороны, сжимая лопатки. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15.

Шаг 4: Делайте лучшие движения (и исправляйте плохие)

Newsflash: Ваше тело не заботится о том, что вы можете выполнять самые смелые упражнения в Instagram (а ваши приятели по счастливому часу этого не делают). , либо). Наращивайте мышцы и оставайтесь здоровыми, полагаясь на безопасные движения, а также изменяя некоторые более рискованные.

3 движения, чтобы любить

Румынская становая тяга

Не у всех есть подвижность бедра для становой тяги с земли.Румынская становая тяга помогает. Начните стоять, удерживая вес на бедрах, затем медленно опустите туловище и отведите ягодицу назад.

Напольный пресс

Это дает те же преимущества в развитии груди, что и жим гантелей и штанги, но при этом обеспечивает лучшую защиту плеч.

Полый трюм

В этом предмете гимнастики вы лежите на спине, нижняя часть спины прижата к земле, а ноги и лопатки оторваны от земли.Это создает всестороннюю силу ядра.

3 хода для настройки

Прыжок на ящик с максимальной высотой

Прыжки с ящиком развивают взрывную силу нижней части тела, но устанавливайте бокс на 10 дюймов ниже максимального.

Подтягивание широким хватом

Вместо этого выберите подтягивания нейтральным хватом, руки должны быть немного шире плеч, что защитит ваши плечи от длительной травмы.

Военный жим штанги и гантелей

Большинству лифтеров не хватает подвижности плеч для жима над головой.Вместо этого выбирайте жимы с мин, позволяя вашим рукам немного двигаться впереди туловища.

Версия этой истории впервые появилась в выпуске журнала Men’s Health за ноябрь 2020 г.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.