Разное

Болят мышцы после занятий спортом что делать: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

  • После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
  • Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
  • Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

Вы «переборщили» с нагрузкой, перетренировались

Утро. Весна. Первый раз в этом году достал с балкона велосипед.
Полдня колесил по городу – здорово было, только теперь все болит, будто мешки
грузил… Тоже утро, но – лето. Две недели до отпуска. Чтобы сбросить перед
пляжным сезоном лишние килограммы, вчера весь вечер крутили с подругой педали
на велотренажере. Калорий сожгли «немерено» — но теперь любое движение дается с
трудом, даже на газ с тормозом в машине жать больно…

Что же происходит с нашими мышцами, когда, вместо того, чтобы наращивать
нагрузку постепенно, мы бросаемся ставить рекорды «с места в карьер»? Почему
мышцы начинают болеть – и как от этой боли избавиться?

Чтобы ответить на этот вопрос, важно разобраться
с причиной боли. Когда наши мышцы работают, в них выделяется молочная кислота.
Большое количество кислоты вызывает боль – мы чувствуем ее сразу после
тренировки, и проходит она, как правило, через несколько часов. Эту боль
спортсмены часто называют «хорошей» — ведь она говорит о том, что мышцы
«накачиваются», растут.

Но бывает и другая боль – «запаздывающая». Она
появляется через сутки после занятий спортом из-за возникших в мышцах
микротравм. От непривычной, слишком большой нагрузки микроскопические волокна
мышц рвутся, и чтобы восстановить их, организм запускает в больном месте
воспалительный процесс. Перетренированные мышцы отекают, не слушаются, при
попытке заставить их работать нам становится больно. «Запаздывающая» боль
остается с нами на несколько дней, мешает продолжать занятия – и порой даже
заставляет нас бросить тренировки совсем.

Как же можно помочь себе в такой ситуации?

Как уменьшить боль – и остаться «в игре»?




В спорте, как и в жизни, лучше предотвращать проблемы, чем бороться с их
последствиями.

  • Чтобы избежать микротравм, нужно подготовить мышцы к тренировке, разогреть
    их, сделать более эластичными. Начинать занятия нужно с разминки – недаром же
    именно так поступают все опытные спортсмены.
  • Заниматься спортом полезнее регулярно. Не стоит в выходные пытаться
    «наверстать» упущенное за неделю сидения в офисе. Лучше постараться
    распределить активные занятия равномерно – и тренироваться, например, через
    день или два.
  • Нашим мышцам нужно время, чтобы «набрать силу», поэтому вес и нагрузку
    важно наращивать постепенно, шаг за шагом. Такие планомерные занятия дадут куда
    больший эффект, чем попытки с ходу «пойти на рекорд».

Если после тренировки мышцы все-таки заболят, можно принять горячую ванну
или душ.
От тепла сосуды расширятся, молочная кислота будет быстрее
выводиться из организма, и боль утихнет.


Если вы будете чувствовать боль и на следующий день, воспользуйтесь местными
нестероидными противовоспалительными средствами (например,
Фастум® гелем). Эти средства созданы для снятия
воспаления, вызванное микротравмами мышц, и уменьшения болевых ощущений.

Большинство спортсменов и тренеров сходятся во
мнении, что при появлении «запаздывающих» болей прекращать тренировки не нужно.
Наоборот, разумная, «без фанатизма» активность поможет мышцам скорее
восстановиться.

Если же болезненность в мышцах сохраняется дольше недели, или со временем
боль не утихает, а только усиливается, стоит на время прекратить занятия и
обратиться к врачу – специалист определит причину боли и, возможно, назначит
вам дополнительное лечение.

Что это значит и облегчение

Любая физическая активность, вызывающая чрезмерное или необычное напряжение мышц, может вызвать болезненные ощущения. Болезненность мышц может возникнуть у каждого, даже у людей, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму.

Болезненность мышц может быть неприятной и разрушительной. Однако боль обычно исчезает в течение нескольких дней.

В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.

Поделиться на PinterestУ человека могут возникнуть боли в мышцах, если он выполняет более интенсивные тренировки.

Во время физической активности мышцы тела растягиваются и сокращаются, чтобы поддерживать движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может привести к перенапряжению мышц. Это действие может привести к боли в мышцах.

Перенапряжение и боль в мышцах чаще возникают после физической активности, отличающейся от нормальной. Это может быть связано с:

  • более частыми физическими упражнениями, чем обычно
  • выполнение более интенсивных тренировок
  • выполнение более длительных тренировок
  • введение новых упражнений в распорядок дня

Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической активности. По этой причине врачи называют это состояние отсроченной болезненностью мышц (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической подготовки.

Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут развиваться во время физических упражнений. Они считают, что болезненность мышц является результатом того, что тело залечивает эти разрывы. DOMS не возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем мышечная болезненность имеет тенденцию достигать пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.

Уровень болезненности, которую человек чувствует во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты действия, вызвавшего боль.

Можно продолжать тренировку при болезненности мышц, но это может быть неудобно.

Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, таких как деформации или вывихи. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышц, сухожилий или связок и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.

Болезненность мышц является нормальным явлением и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы.

Иногда люди рекомендуют следующие процедуры для облегчения боли в мышцах после тренировки:

Массаж : Квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения боли в мышцах. Массаж увеличивает приток крови к поврежденному участку, что может способствовать заживлению и облегчить боль.

Тепловая терапия : Принятие теплой ванны или применение грелки также может стимулировать приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия, как правило, предлагает лишь временное облегчение симптомов.

Терапия холодом : Холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Таким образом, холодовая терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.

Легкие упражнения : Поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль. Важно поддерживать легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают поврежденные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.

Обезболивающие : Безрецептурные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить воспаление мышц и связанную с ним боль.

Метаанализ 2012 года исследовал эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучалось одно из следующих методов лечения:

  • массаж
  • холодовая терапия или «криотерапия»
  • растяжки
  • легкие упражнения

Метаанализ показал, что массаж был эффективным при лечении признаков и симптомов DOMS у некоторых людей. Однако эффект был небольшим и не был значимым в группе в целом. Не было никаких доказательств в поддержку использования криотерапии, растяжки или легких упражнений при лечении DOMS.

Метаанализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.

В метаанализе 2016 года изучалось, помогает ли тип криотерапии, называемый погружением в холодную воду (CWI), облегчить болезненность мышц. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения. Купание в воде с температурой от 11°C до 15°C в течение 11–15 минут давало наилучшие результаты.

В целом, эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, которые эффективны, приносят лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.

Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устраняет основное повреждение мышц и не улучшает мышечную функцию.

Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может предпринять шаги для уменьшения тяжести симптомов.

Согласно ACSM, лучший способ добиться этого — медленно подстраиваться под любые изменения в программе упражнений. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.

Физическая активность иногда может привести к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.

Несмотря на то, что DOMS может вызывать дискомфорт, медицинская помощь не требуется. Люди иногда рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этому мало. Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который каким-то образом помогает.

Люди могут испытывать острую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например растяжении связок. Людям следует обратиться к врачу, если боль не проходит или усиливается.

5 тренировок, когда вы чувствуете себя плохо

Вы взяли на себя обязательство стать немного здоровее и начали программу упражнений. Вчера ты сорвал тренировку в спортзале, но сегодня утром ты едва мог встать с постели, а теперь ходишь, как Джон Уэйн, потому что тебе так больно. Вы можете задаться вопросом, следует ли вам продолжить тренировку сегодня или просто отдохнуть, но вы поставили перед собой цели тренировки и действительно хотите их достичь.
Не позволяйте боли в мышцах сломить вас! Вот 5 упражнений, которые вы можете выполнять, когда вам слишком плохо, чтобы снова ходить в спортзал.

Почему мне больно?

Когда вы тренируетесь, дополнительные усилия, связанные с перемещением и поднятием тяжестей, создают нагрузку на ваши мышцы; Болезненность, которую вы чувствуете сегодня, называется Болезненность мышц с задержкой начала (или сокращенно DOMS), и это совершенно нормально.

DOM обычно ухудшается при первой тренировке после длительного перерыва или смены вида деятельности. Это длится около 24-48 часов после тренировки (хотя может длиться и дольше), но хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваше тело будет подготовлено к этому. Некоторым людям это даже нравится, так как это дает им понять, что они хорошо потренировались и их тело реагирует на тренировку!

Хотите избавиться от боли? Попробуйте использовать грелку или примите теплую ванну, чтобы уменьшить дискомфорт. Лед (если вы достаточно смелы) на самом деле лучше, так как он уменьшит опухоль в ваших мышцах — вот почему спортсмены принимают ледяные ванны после большого мероприятия. Если вы не совсем готовы сделать решительный шаг, пакет с кубиками льда, поднесенный к области, также сработает.
Чувствуете боль? Вот как восстановить быстрее

Каковы преимущества тренировок при болях?

Активное восстановление (тренировка, когда вы чувствуете боль) может помочь, растянув воспаленные мышцы, но только если вы действуете осторожно. Если вы действительно чувствуете, что слишком устали, чтобы тренироваться, отдохните и используйте лед или тепло, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, как бы соблазнительно ни было сидеть на диване, вы больше заедаете из-за отсутствия движения, поэтому, хотя поначалу это будет неудобно, легкие движения на самом деле помогут вам почувствовать себя лучше и восстановиться намного быстрее.
Если вы готовы к легкой тренировке, вот что вы можете попробовать:

 

Тренировки

1. Легкое кардио

Легкая прогулка или медленный велосипед помогают улучшить кровообращение, увеличить приток крови к воспаленным мышцам. Кровь переносит питательные вещества и кислород, необходимые вашим мышцам для восстановления, и чем быстрее эти питательные вещества попадают к мышцам, тем быстрее они могут начать работать (и вы почувствуете себя лучше намного быстрее).

2. Упражнения с собственным весом

Если вы чувствуете, что можете делать немного больше, чем просто ходить или ездить на велосипеде, вы можете делать легкие упражнения (и мы действительно имеем в виду легкие!). Отложите все веса и выберите простые упражнения с собственным весом, такие как выпады, планка и отжимания. Все они отлично подходят для увеличения кровотока и помогают растянуть уставшее тело. Если вы хотите использовать веса, убедитесь, что вы идете очень легко, и используйте веса на 25% — 50% от веса, который вы обычно выбираете.

3. Йога

Раскатывание коврика и занятия йогой действительно могут облегчить боль в мышцах.
Йога сочетает в себе глубокое дыхание с медленным растяжением, что даст вашим мышцам дополнительный заряд крови и кислорода; вы сможете насладиться блаженным чувством облегчения боли, когда будете мягко растягиваться в каждой позе.

4. Плавание

Нежное плавание — отличный способ помочь мышцам расслабиться после тренировки. Вы сможете хорошо растянуться, а вода поможет мягко помассировать любые узлы. Удостоверьтесь, что вы делаете разнообразные движения, чтобы действительно нацелить все тело и растянуть все группы мышц.

5. Упражнения с эспандером

Используйте несколько легких эспандеров, чтобы по-настоящему растянуть эти мышцы. Ленты сопротивления особенно полезны для удлинения труднодоступных групп мышц, таких как грудь, спина и трицепс.

Заключительные советы по снятию боли в мышцах после тренировки

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут:

  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания
  • Много отдыхай
  • Ешьте много постного белка
  • Сходите на массаж (или используйте массажный мяч или теннисный мяч, чтобы растереть узлы самостоятельно)
  • Продолжайте двигаться, чтобы не застрять
  • Убедитесь, что вы правильно растягиваетесь и расслабляетесь после каждой тренировки

Все эти тренировки имеют дополнительное преимущество в улучшении силы кора и осанки. Наша современная жизнь часто вызывает у нас ригидность затылочных мышц и боль в плечах из-за работы, связанной с рабочим столом, и постоянного дополнительного стресса в шее из-за того, что мы смотрим в наши телефоны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *