Упражнения для выносливости: 10 упражнений на развитие выносливости

Содержание

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений. — My sport life

20 мая, 2016

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз — кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
Красные мышечные волокна развиваются лучше.

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
Таких подходов требуется четыре-пять.
При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
Ноги прямые, руки – за головой.
Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
При этом ладони кладутся на пол.
Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
Сделать то же движение второй ногой.
Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

заниматься не реже двух раз в неделю,
и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

— попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
— свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
— сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
— в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
— встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
— присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
— несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
— в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
— снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
— руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
— теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.

Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.

Прокачка: 4 круга простых упражнений для проверки силовой выносливости

7 сентября 2021

Спорт и фитнес

Используйте короткий комплекс в качестве теста или небольшой тренировки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эти упражнения прекрасно подходят для развития выносливости, укрепления мышц рук, груди, кора и ног. Вам не понадобится вообще никакое оборудование, даже турник.

Единственное — не стоит применять комплекс в его стандартном варианте, если вы старше 35 лет и при этом имеете плохую физическую подготовку, большой лишний вес и заболевания, при которых противопоказана высокая интенсивность работы. В таком случае вы можете немного упростить движения и заниматься в своём темпе, без спешки.

Как выполнять комплекс

Тренировка состоит из следующих элементов:

10 отжиманий до касания грудью пола;
10 прыжков из упора лёжа;
10 выпадов со сменой ног в прыжке;
10 заведений ног за голову (до касания носками пола) из положения лёжа на спине с прямыми ногами.

Поставьте таймер и делайте упражнения подряд без отдыха. Если удалось закончить четыре круга за 3 минуты — отлично; за 3 минуты и 30 секунд — хорошо; за 4 минуты — удовлетворительно.

Как делать упражнения

Следите за техникой и старайтесь выполнять движения правильно.

Отжимания

Встаньте в упор лёжа, отожмитесь до касанию грудью пола и поднимитесь обратно. Следите, чтобы локти находились ближе к телу: не расставляйте их по сторонам.

Во время теста ваша техника может испортиться. Например, поясница начнёт прогибаться, а подъём корпуса будет выглядеть как волна. Это не страшно, если вы хотите получить меньшее время. Но крайне нежелательно, если используете комплекс как тренировку.

Напрягайте пресс, чтобы избежать волнообразного подъёма и защитить поясницу. При желании упростите движение, выполняя отжимания с коленей или от невысокой опоры.

Прыжки из упора лёжа

После выполнения отжиманий останьтесь в упоре лёжа. С прыжком поднесите ноги ближе к рукам, чтобы колени находились близко к груди, а затем вернитесь в планку и повторите.

Сделайте 10 раз и перевернитесь на спину.

Выпады со сменой ног в прыжке

Выполняйте выпады на месте, меняя ноги с прыжком. Касайтесь стоящим сзади коленом пола. Чтобы не удариться с размаху, старайтесь выполнять упражнение на не слишком жёсткой поверхности. Например, подойдёт трава или спортивная площадка со специальным покрытием.

Заведение ног за голову

Выпрямите конечности, прижмите ладони к полу по сторонам от тела. Поднимите прямые ноги, сложитесь пополам и коснитесь носками пола за головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Опускайте пятки до касания пола, не оставляйте их на весу перед следующим подъёмом.

Если у вас пока не получается выполнять это упражнение, можете заменить его складкой на пресс. Лягте на спину, уберите руки за голову и согните ноги в коленях. Поднимите корпус до положения седа, опуститесь обратно и повторите.

Расскажите, за какое время вам удалось закончить комплекс.

Top 5 Moves to Build Stamina

Muscular Endurance Exercises: Top 5 Moves to Build Stamina

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Alissa Palladino, MS, RDN, LD , CPT, Питание, Персональные тренировки — Трэвис Эдвардс, PT, MPT и Джессика Сальер — Обновлено 3 января 2022 г.

Многие виды спорта и повседневные занятия требуют многократного использования мышц в течение длительного сокращение мышц в течение длительного периода времени.

Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипедах со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.

Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).

Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но хорошая мышечная выносливость приносит пользу не только элитным спортсменам. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме
Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и пониженным артериальным давлением (2).

В клиническом обзоре 2017 года более высокий уровень мышечной выносливости был связан с более низким риском травм опорно-двигательного аппарата. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме
Улучшение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размеров мышц.

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).

Исследование, направленное на проверку и улучшение мышечной выносливости лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).

Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.

Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Предостережение в том, что вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.

Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).

Например, занимающиеся карате будут приседать в стойке лошади (поза приседания) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Ту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).

Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.

Резюме
Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.

Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы правильно выполнять движения.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Включите пресс для поддержки нижней части спины и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.

Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены прямо вперед.
Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, приподняв грудь и расправив плечи. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.

Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
Повторите то же движение левой ногой.
Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с положения полной планки, руки немного выходят за ширину плеч и находятся прямо под плечами. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с упора на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.

Поговорите со своим врачом

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не занимались.

Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут быть вам полезны, и порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

Было ли это полезно?

Мышечная выносливость является важной частью общего состояния здоровья, а также жизненно важным компонентом для определенных видов спорта. Это важно для функционирования, снижения риска травм и риска возникновения определенных хронических заболеваний (таких как сердечные заболевания).

Тренировка мышечной выносливости включает увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения. Этого можно добиться с помощью увеличения количества повторений или изометрического удержания времени.

Если это отклонение от вашего обычного режима тренировок, попробуйте тренировку мышечной выносливости и посмотрите, что может сделать для вас повышенная нагрузка.

Последнее медицинское рассмотрение от 3 января 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

января 3, 2022

с медицинской точки зрения

Alissa Palladino, MS, Rdn, Ld, CPT

25 июля 2017

, написанный

TRAVIS Edward. Отредактировано

Саралин Уорд

Копия Отредактировано

Джен Андерсон

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

PT, MPT и Джессика Сальер — обновлено 3 января 2022 г.

7 средств от запоров при рассеянном склерозе (РС)
Полное руководство по рассеянному склерозу для впервые диагностированных
РС «Зингеры»: что это такое и как с ними справиться

81 чтобы найти онлайн-поддержку MS

Просмотреть все

Читать далее

Ответы на часто задаваемые вопросы: MS становится хуже?
Медицинское заключение Шарон Столл, DO, MS
902:20 РС может быть непредсказуемым, поэтому понятно, что есть вопросы по поводу болезни. Прочтите ответы на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о рассеянном склерозе.
ПОДРОБНЕЕ
РС и красота: в поисках нового взгляда и новых взглядов
Медицинский осмотр Нэнси Хаммонд, доктора медицины . Это ее история корректировок и развития…
ПОДРОБНЕЕ
MS Усталость: что нужно знать
Медицинское заключение Seunggu Han, M.D.
Усталость является распространенным симптомом рассеянного склероза, наряду с болью, мышечной слабостью и онемением. Существуют лекарства и изменения образа жизни, которые…
ПОДРОБНЕЕ
Схема лечения рассеянного склероза: сравнение терапии, модифицирующей заболевание
Медицинский обзор, проведенный Аланом Картером, Pharm.D.
Понимание множества различных вариантов лечения рассеянного склероза может быть ошеломляющим, но эта сравнительная таблица может помочь.
ПОДРОБНЕЕ
Как я отказался от нездоровой пищи и стал серьезно относиться к диете, благоприятной для рассеянного склероза с рассеянным склерозом. Вот так она изменила свою привычку.
ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для развития выносливости

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших упражнений для развития выносливости

Состояние здоровья
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плезеть склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- - 9 Болезнь
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Care
  - STDs
Discover
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Психическое здоровье
  - Nutrition
  - At-Home Testing
  - CBD
  - Men’s Health
- Origin Series
  - Fresh Food Fast
  - Диагностические дневники
  - You не в одиночестве.
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Gut Health
  - Mood Foods
  - Align Your Spine
- Find Care
  - Primary Care
  - Mental Health
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Health News
  - Найдите диету
  - Найти здоровые закуски
  - Препараты A-Z
  - Health A-Z
Connect

Медицинский обзор Алисы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training — Трэвис Эдвардс, PT, MPT и Джессика Сальер — Обновлено 3 января 2022 г.

01 Многие Спорт и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечного сокращения в течение длительного периода времени.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Но не только элитные спортсмены выигрывают от хорошей мышечной выносливости. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме
Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском травм опорно-двигательного аппарата. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме
Повышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.

Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 8–10 повторений в жиме лежа, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Например, занимающиеся карате будут приседать в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Резюме
Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы правильно выполнять движения.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Включите пресс для поддержки нижней части спины и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч, пальцы ног были направлены прямо вперед.
Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
Повторите то же движение левой ногой.
Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с положения полной планки, поставив руки немного за пределы ширины плеч и прямо под плечи. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.