Упражнения для увеличения бюста с гантелями: Как увеличить грудь — 13 самых эффективных упражнений

Как увеличить грудь — 13 самых эффективных упражнений

Многие девушки часто задаются вопросом: можно ли увеличить грудь упражнениями, и как это сделать? Давай по порядку. Размер груди напрямую зависит от объема молочных желез. Мышечные волокна почти не влияют на его величину. Главная их функция – придавать красивую, округлую, подтянутую форму. К тому же расположены они по разным направлениям, поэтому и упражнений потребуется немало. Спортивные элементы должны быть направлены не на наращивание мышц, а на ее укрепление. Лишь сместив акцент нагрузки на различные мышцы, сможешь достичь цели. Лучшим вариантом является специальный комплекс силовых элементов для дома – от отжиманий до разводки гантелей в положении лежа. Если будешь применять только одно, пусть и самое эффективное упражнение, то не сможешь хорошо нагрузить все целевые мышцы, поэтому так важны комплексные занятия.

Спортивные элементы для увеличения бюста стали реальной возможностью сделать его упругим и увеличить на пару размеров. Но здесь важна регулярность и правильная техника выполнения. Соблюдая эти правила, можно не прибегать к хирургическим вмешательствам, а наладить ситуацию самостоятельно. А если дополнительно к этому внести изменения в свой режим питания, то уже через несколько месяцев можно заметить существенный результат.

Физиология проблемы с женской грудью

Можно ли увеличить грудь с помощью упражнений? Да, но важно знать некоторые особенности ее строения. Женская грудь состоит из комплекса, в который входят молочные железы, жировая и соединительная ткань. Когда женщина худеет, в первую очередь страдает бюст. Важно понимать, что не получится похудеть, без потери объема груди.

Грудные мышцы считаются держателем «конструкции» женских достоинств. Чтобы последние всегда оставались высокими и упругими, важно держать их в тонусе. Большую роль также играет контроль осанки. Если ты постоянно сутулишься, то страдает не только твоя походка, но и грудь, а также внутренние органы.

Важные особенности перед тренировкой

Физические упражнения совсем не рассчитаны на то, что грудь сразу вырастет, ведь именно мышц в ней совсем немного. Как увеличить грудь девушке дома с помощью упражнений?

Проработать большую грудную, которая держит связки. Важные нюансы, которые тебе нужно знать:

1. Заниматься необходимо около трех раз в неделю. Помни, что ежедневные тренировки – бесполезны, ведь рост мышц начинается на следующий день, когда ты отдыхаешь от выполненного комплекса упражнений.
2. Боль считается признаком роста, поэтому будь готова к тому, что появятся болевые ощущения.
3. Для занятий потребуются гантели, но если их нет, запасись импровизированными пластиковыми бутылками, наполненными песком. Вес инвентаря может варьироваться от семи до десяти килограмм.
4. Не загорай топлес, так как кожа стареет от ультрафиолета. Как итог появляется сухость и дряблость.

13 наиболее эффективных элементов для бюста

Грудные мышцы условно можно разделить на три зоны:

1. Верхняя. Ее задача создавать привлекательную дефиницию.
2. Средняя – придает упругость.
3. Нижняя – осуществляет формирование грудной округлости.

Чтобы добиться своей цели и сделать бюст сексуальным и подтянутым, необходимо работать над каждой зоной. Перед началом тренировочного процесса разомни плечи, используя вращения руками вперед, а затем назад. Также хорошо сработают перекрестные махи перед собой и отведение лопаток.

Нужно помнить, что все упражнения не должны забирать слишком много энергии и калорий, ведь тогда получится обратный эффект тому, что ты ожидаешь – уменьшится количество жира в груди, отчего она станет меньше.

Отжимания от стены

Во время выполнения данного упражнения задействуются большая грудная и передняя зубчатая. Техника:

1. Отступи от стены на шаг.
2. Сделай упор о стену и расположи руки прямо перед грудью.
3. Выполняй отжимание, сгибая верхние конечности в локтях.
4. Тело должно быть одной линией.
5. Не округляй и не выгибай поясницу, так как потеряешь нагрузку на рабочие мышцы.
6. Выполни три подхода по десять повторений.

Помни, что нагрузку следует рассчитывать для каждого человека индивидуально. Это зависит от степени твоей физической подготовки, а также веса и прочих факторов.

Классический вариант отжиманий

Считается базовым упражнением. Сначала опустись на пол, глядя лицом вниз. Упрись в поверхность носками и ладонями, а голени сведи вместе. Руки расположи на уровне грудной клетки. Приподними корпус так, чтобы все тело представляло одну прямую линию. В быстром темпе выполни пятнадцать опусканий и поднятий. Всего должно получиться пять подходов. Чтобы восстановить силы используй минуту отдыха между сериями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прежде, чем выполнять элемент, выбери вес инвентаря. Первый подход обычно считается разминочным, поэтому, выполняя его, можешь взять гантели по два или три килограмма. В последующих можно брать тяжелее. Как выполнять:

1. Сядь, выпрями спину и приготовь спортивный инвентарь.
2. Выпрями ноги в коленях, поднимись.
3. Подними ноги, придерживая гантели на бедрах, а затем положи корпус на гимнастическую скамью.
4. Нижние конечности твердо расположи на полу.
5. Перемести инвентарь в область груди.
6. Выпрями руки в локтях и подними гантели вверх.
7. Повтори движения восемь раз несколько подходов.

Разводка лежа на наклонной скамье

Работает верхняя часть бюста. Благодаря выполнению такого упражнения, ты развиваешь красивую «дорожку» между левой и правой грудью. В итоге она визуально увеличится. Для начала подними спинку скамьи на сорок пять градусов. Закрепи в кистях инвентарь. Сядь на скамью и прижмись позвоночником к ее спинке. Подними снаряд вверх, а затем сведи руки вместе – такую позицию можно считать исходной. Со вдохом разведи гантели в стороны, а с выдохом подними и сведи кисти на уровни грудной клетки. Выполни от восьми до двенадцати повторений. Всего – четыре подхода. Отдых между сериями – 75 секунд.

Махи гантелями вперед

За счет простого с виду элемента можно отлично проработать область ключицы, большую и дельтовидную. Кроме того, во время выполнения происходит стимуляция роста мышц. Махи делай сидя или стоя – на свое усмотрение. Расположи руки вдоль туловища – они должны быть параллельны передней части бедер. Возьми гантели так, чтобы ладони во время выполнения махов «смотрели» от груди. Со вдохом подними снаряд выше уровня плеч. Выполняй элемент в среднем темпе, без резких движений. Повтори около восьми раз несколько подходов. Отдых между последними – полминуты.

Пуловер

Одновременно прорабатывает широчайшие и грудные мышечные волокна. Дома лучше выполняй его на стуле – это позволит заводить руки хорошо назад и увеличит амплитуду движения. Технические шаги:

1. Возьми небольшую гантель.
2. Ляг на спину на стул – ягодицы при этом свисают.
3. Упрись ногами в пол, согнув их – должен получиться прямой угол.
4. Вытяни руки за голову, по максимуму опустив их вниз. Следи, чтобы они всегда были прямыми.
5. С выдохом сделай подъем снаряда вверх к уровню груди.
6. Со вдохом верни его за голову.
7. Нужно сделать пять серий по четырнадцать раз. Отдых между ними – пятьдесят секунд.

Отжимания на брусьях

Задействуются грудные, трицепсы и дельтовидные:

1. Прими позицию на брусьях – руки должны быть выпрямлены.
2. Согни колени и подожми, чтобы не касаться поверхности пола.
3. Когда опускаешься вниз, разводи локти в стороны, а после наклоняйся вперед, сгибая торс.
4. Не прижимай локти к корпусу.
5. Руки в области локтя не разгибай полностью.
6. Опустись между брусьями не очень глубоко – это отлично проработает мышцы.
7. Подтянись вверх и задержись на пару секунд.
8. Выполни несколько подходов по восемь повторений.

«Ладони»

Сведи ладони вместе в положении перед грудью. Подними горизонтально локти. Расслабь трапециевидные мышцы. В течение десяти секунд сильно надавливай одной ладонью на вторую. Расслабься на двадцать секунд и повтори еще десять таких же надавливаний.

«Стена»

Статическое упражнение:

1. Подойди к стене – между вами должно получиться расстояние около метра.
2. Нагнись корпусом вперед и упрись ладонями в вертикальную поверхность.
3. Силой ног и телом надави на стену, как будто хочешь ее сдвинуть.
4. Осуществляй надавливание около двадцати секунд, затем отдохни десять секунд и повтори еще пару подходов.

«Лыжница»

Имитация лыжного бега. Возьми гантели и повторяй движения лыжников, как будто отталкиваешься палками от пола. Только помни о медленном темпе и отсутствии резких движений. В самой верхней точке зафиксируйся на пару секунд, а затем опусти руку к бедрам. Повтори три подхода по шесть повторений.

Отжимания от стула

Работает нижняя часть груди:

1. Поставь впереди себя стул.
2. Повернись к нему спиной и опустись в позу приседа.
3. Заведи руки назад и ухватись ладонями за край стула.
4. Вынеси ступни чуть вперед для распределения веса тела на плечи.
5. На вдохе согни руки в локтях и опусти корпус вниз.
6. На выдохи отожмись от предмета вверх.
7. Сделай столько повторений, сколько сможешь. Подходов должно получиться четыре.

Данный элемент технически сложный, поэтому требует наличия сильных мышц и отличной физической подготовки, а, значит, новичкам будет сложно выполнить его.

«Полумесяц»

Здесь без хорошей растяжки и гибкости не обойтись. Женщинам, у которых есть лишний вес, и тем, кто ведет пассивный образ жизни, выполнять его следует осторожно. Обязательно стоит помнить о хорошей разминке.

Как делать:

1. Ляг на пол лицом вниз.
2. Согни колени и дотянись ладонями до лодыжек, а после ухватись за них.
3. Хорошо оттяни руки назад.
4. Зафиксируй такую позицию на пятнадцать секунд.
5. Отдохни полминуты и повтори элемент еще пару раз.

План спортивных занятий

Для получения максимального результата от занятий, выполнять их необходимо на регулярной основе по предварительно составленному плану. Такой комплекс лучше делать один раз в четыре дня. Более легкую нагрузку – через день.

Стоит отметить, что от одних тренировок женская грудь не вырастет. Здесь нужно брать во внимание еще и сбалансированное питание, а также нормальную работу эндокринной системы.

Особенности тренинга для разных людей

Обладательницам среднего и зрелого возраста стоит поработать над гормональной системой, чтобы произошла активизация выработки веществ, которые отвечают за мускульный тонус и упругость бюста. Здесь лучше отдавать предпочтение тяжелым силовым упражнениям, например, отжиманиям на брусьях. Дополнить их можно энергоемкими нагрузками, которые будут создавать функциональное стрессовое состояние в организме – приседаниями со штангой, мертвой тягой или интервальным бегом.

Увеличивай интенсивность постепенно. Лучше заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить возрастные противопоказания.

Девушкам до 25 лет, лучше подойдут элементы, поддерживающие тонус, например, «лыжница» и «стенка». Главная задача этих дам – концентрация на своем здоровье. Речь идет о правильном питании, времяпровождении на свежем воздухе и длительных пеших прогулках.

Важную роль играет соблюдение режима занятий и отдыха.

Многие исследования показали, что если тренироваться, есть и спать в одно и то же время, то организм легко будет поддерживать нормальную работу всех органов и систем. Как итог – это положительно повлияет на размер и форму груди.

Правда и мифы о «питании для бюста»

К сожалению, интернет пестрит рекламой самых невероятных способов увеличения молочных желез, которые не всегда работают:

1. Капуста. Ходят легенды, что, если ее есть в большом количестве, то бюст увеличится. Это не так – скорее, очистится кишечник и на фоне талии, грудь будет выглядеть больше.
2. Минеральная вода без газов. Также влияет лишь косвенно – нормализуются процессы обмена веществ, за счет чего люди худеют и получают здоровое состояние кожи. Это полезно, но не в отношении груди.
3. Сырое тесто. Откуда пришел этот миф неясно. Эффекта хорошего точно не будет, ведь речь идет о вредном, тяжелом для желудка продукте.
4. Жирная еда. При таком раскладе грудь получает лишь двадцать грамм жира, все остальное уйдет в живот и бедра. Это не самый лучший способ.

Теперь ты знаешь, как увеличить грудь, и какие упражнения для этого использовать. Помни о комплексном подходе, ведь только благодаря ему можно достигнуть поставленную цель.

Упражнения для груди с гантелями

Содержание:

• Как увеличить грудь?
• Что нужно помнить, делая упражнения для груди?
• Разминка перед тренировкой
• Основные упражнения с гантелями: жим и разведение
• Дополнительные упражнения с гантелями
• Полезные советы для красоты груди

Женские форумы и журналы пестрят жаркими дискуссиями на тему красоты груди. Обладательницы маленького бюста часто именно эту часть тела обвиняют в достаточно тяжком преступлении – отсутствии личных отношений. Да, лучезарная улыбка, прекрасные глаза, искрометное обаяние, — это все прекрасно. Но, как ни крути, красивая грудь добавляет уверенности в себе, ведь это — символ красоты и женственности на все века.

Конечно, каждой из нас хотелось бы, чтобы внешние данные отвечали нашим и противоположного пола требованиям. Вообще, понятие «красивая грудь» — достаточно емкое и размытое одновременно. Многие мужчины сходятся на том, что грудь не обязательно должна быть идеальной формы, но аккуратность и ухоженность этой части тела – непременное условие сексуальности. Так что же делать, чтобы ваша грудь стала предметом вашей гордости и тайных взглядов сильной половины человечества?

Как увеличить грудь?

Достаточно большое количество женщин ложатся на операционные столы, рискуют здоровьем, а иногда даже жизнью, лишь бы заполучить грудь своей мечты. Но зачем идти на такие радикальные меры? Для того, чтобы добиться желаемого, достаточно регулярно делать физические упражнения и следовать правильной диете.

Некоторые путают понятия «грудь» и «молочные железы». Увеличить молочные железы невозможно с помощью тренировок. Их размеры предопределены генетикой, и только пластический хирург может сделать их больше. Есть вариант увеличить грудь за счет жировой прослойки, но для этого вам придется поправиться, что для многих женщин категорически неприемлемо.

Но есть хитрость: чтобы сделать грудь более подтянутой и привлекательной, нужно делать специально разработанные для этого упражнения с гантелями. Нагрузки сделают грудные мышцы более рельефными и визуально увеличат объем груди в целом. Кроме того, упражнения позволят вам держать ее в тонусе, предотвратить процесс старения  кожи и не допустить провисание грудных мышц.

Что нужно помнить, делая упражнения для груди?

Необходимо зарубить себе на носу, что грудные мышцы достаточно большие и сильные, поэтому для увеличения мышечной массы необходимы серьезные нагрузки. Но это не значит, что нужно делать упражнения до изнеможения и полного отказа мышц. Помните, что правильно распределенная нагрузка – когда мышцы на следующий после занятий день слегка болят, а не когда вы чувствуете себя разбитой старухой, которая не в состоянии ни повернуться, ни руки поднять. Всего должно быть в меру. Трех тренировок в неделю вполне хватает, поскольку здесь есть небольшой нюанс: мышцы растут только тогда, когда отдыхают после нагрузок.

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Ее цель – размять и разогреть мышцы для избегания травм при работе с весом. Ниже приведены три базовых упражнения для разминки.

1. Движения плечами. Ноги поставьте на ширину плеч. Голову держать прямо, руки – вдоль туловища. Вращать плечами попеременно вперед и назад. По 15 раз в каждую сторону.
2. Махи руками. Ноги находятся на ширине плеч, голову держать прямо, руки вдоль туловища. Вращать руками назад и вперед. По 15 раз в каждую сторону.
3. Разведение рук. Ноги находятся на ширине плеч. Выпрямить руки на уровне груди и согнуть в локтях, затем развести назад, смыкая во время выдоха лопатки. Для повторения достаточно 10 раз.

Основные упражнения с гантелями: жим и разведение

Гантелями часто пользуются в качестве утяжелителя при физической нагрузке. Хотя вместо них в домашних условиях используют любые подручные материалы, например: книги, бутылки с водой, бутылки с песком, все на усмотрение вашей фантазии и здравого смысла. Однако, при работе с гантелями есть определенный плюс – вы заранее и безошибочно знаете вес снаряда. Для грудных мышц существуют два основных вида упражнений с гантелями: жим и разведение.

1. Выполняя жим гантелей лежа, вы укрепляете срединную область груди. Это упражнение является одним из самых основных при работе над грудными мышцами. Для того, чтобы выполнять жим в домашних условиях правильно, нужно лечь на спину, держа гантели в руках. В исходной позиции руки с утяжелителями находятся по бокам от груди. Поднимайте руки с гантелями наверх, чтобы они оказались над грудью. Затем возвращайтесь в исходную позицию. На протяжении всего упражнения руки должны быть строго под прямым углом по отношению к торсу. За этим нужно следить. Поднимать гантели нужно 8 раз – если поднимаете меньше, вес снаряда нужно увеличить, больше 8 – уменьшить, то есть подобрать вес таким образом, чтобы на 7-8 раз поднимать их с заметным трудом. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
2. Жим гантелей, выполняемый на наклонной скамье, предназначен для работы над верхней частью груди. Скамья установлена под наклоном от 35 до 45 градусов. Выжимайте гантели строго вверх, расслабляйте руки в локтях и немедленно опускайте вниз к исходному положению. Продолжайте работу без пауз. Выполняется в 3 подхода по 8 жимов.
3. Разведение гантелей на наклонной скамье. Примите устойчивое положение на наклонной скамье от 35 до 45 градусов. Возьмите пару легких гантелей, затем медленно опустите руки с гантелями в разные стороны. Во время выполнения упражнения нужно слегка сгибать руки в локтях. Выполнять нужно медленно. Вес нужно держать под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы. Выполняется в 3 подхода по 8 разведений.
4. Разведение гантелей сидя. Садитесь на стул, руки с гантелями находятся перед грудью, согнутые локти прижаты к бокам. Не отрывая локти от боков, максимально разводите руки в стороны (при этом должны тянуться мышцы). Сделать 8 раз. После этого отодвиньте локти от тела и продолжайте выполнять упражнение. Локти при этом должны быть согнуты под прямым углом. Сделать 2 подхода по 12 раз.

Дополнительные упражнения с гантелями

1. «Пуловер». Это упражнение, популярное среди поклонниц фитнеса, делается следующим образом. Ложитесь поперек лавки, на которой должны остаться только шея и плечи. Гантель стоит сзади вас на полу, ее гриф должен быть перпендикулярен полу. Захватывайте гантель обоими руками за верхний блин. Руки слегка согните в локтях. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над вашей головой. Далее опускайте гантель так, чтобы она почти коснулась пола. Вес должен быть небольшим. Сделайте 3-4 подхода по 15 повторений.
2. Махи руками: ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища. Выполнять попеременные махи руками вверх и вниз. Поочередно меняйте руки местами – верхнюю опускайте, а нижнюю поднимайте. Локти старайтесь не сгибать. Упражнение должно делаться с силой. Повторить 12-15 раз. Вес утяжелителей не должен превышать 5 кг.
3. Станьте прямо. Руки параллельно полу. Локти согнуты и разведены в стороны. Не разгибая локти, заводим руки за голову, максимально напрягая грудную мышцу. Должно почувствоваться напряжение в мышцах. Повторить 12-15 раз.
4. Станьте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Одну гантель весом в 6 кг возьмите обеими руками и вытяните перед собой. Прижимайте руки с гантелью к груди. Локти должны быть согнуты и разведены в стороны. Делать 3 подхода по 10 раз.
5. Это упражнение вы выполните легко, если когда-нибудь в своей жизни видели, как люди катаются на лыжах. Принцип примерно тот же: спину держим прямо, в руках гантели, обеими руками повторяете движение, словно отталкиваетесь сразу двумя палками одновременно. Но делать вам это нужно как можно медленней. От бедра плавно поднимаете вытянутые руки вверх до уровня груди, остаетесь в этом положении на несколько секунд, после так же медленно опускаете вниз. Сделать 3 подхода по 6 раз.

Полезные советы для красоты груди

1. Носите бюстгальтер. Этот предмет женского гардероба создан для того, чтобы поддерживать грудь и помогать ей сохранять форму. Бюстгальтер предохраняет кожу груди от растяжек, а ее саму от случайных механических повреждений.
2. После ежедневных вечерних водных процедур ополаскивайте грудь прохладной водой. Это позволяет сохранять упругость и эластичность кожи.
3. Так же можно протирать кожу груди, шеи и лица замороженным отваром лечебных трав, раз в неделю необходимо использовать питательные кремы и маски.
4. Благотворно влияет массаж кожи щеткой из щетины, улучшая состояние кожи, делая ее более упругой и эластичной.
5. Еще одна, на первый взгляд, мелочь, о которой многие барышни забывают. Это осанка. Да-да, именно царственно ровная спина. Во-первых, вы сами будете выглядеть намного привлекательней и выше. А, во-вторых, при прямой спине грудь меньше отвисает, выглядит более высокой и подтянутой.
6. Для тех, кто не любит делать физические упражнения, а наоборот — хочет отдыхать, есть компромиссный вариант – плавание. Доказано, что движения рук при плавании укрепляют грудные мышцы.
7. На пляже лучше все-таки быть в купальнике. Загорать «топлесс» достаточно вредно, особенно женщинам после 30, так как ультрафиолетовые лучи могут спровоцировать раковое заболевание. К тому же прямые солнечные лучи приводят к быстрому старению кожи.
8. Не допускайте резких перепадов веса. Для груди это чревато последствиями из-за того, что ее жировые клетки расщепляются одними из первых, из-за чего грудь может окончательно потерять форму.

Помните, что грудь — ваша визитная карточка. Делайте физические упражнения с гантелями, следите за собой, соблюдайте простые, но действенные, советы, и ваша грудь станет предметом зависти многих женщин и предметом восхищения многих мужчин.

Хороших вам тренировок!

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

5 июня 2022 г.

Обновлено: 3 июня 2022 г.

Эти 9 лучших упражнений на грудь с гантелями — отличный способ нарастить грудные мышцы.

Гантели заставляют вашу грудь и руки работать в одностороннем порядке, помогая вам развивать равное количество силы с каждой стороны, — говорит Макс Постернак, YouTube-блогер, стоящий за Gravity Transformation.

Они также являются невероятно универсальным оборудованием для фитнеса, которое можно использовать в тренажерном зале, на улице или дома.

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

1 – Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Этот вариант нагружает грудь не так, как жим гантелей, потому что он позволяет гантелям перемещаться по более широкой схеме движения.

Подробнее: Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, преимущества, работающие мышцы и вариации

2 – Жим гантелей

Это упражнение обеспечивает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

3 – Разведение гантелей

Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями, и вы можете выполнять его на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее: Избегайте этих ошибок и освойте разведение гантелей, чтобы укрепить грудь

4 – Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь с гантелями позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем обычно (если у вас есть корректировщик) так как вам нужно только покрыть более короткий диапазон движения.

Мертвая остановка внизу также делает это упражнение мощным.

Подробнее: Нет скамейки? Без проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола

5 – Пуловер с гантелями

Чтобы больше напрячь грудь (вместо широчайших), сядьте перпендикулярно скамье.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

6 – Подъем гантелей через плечо стоя

Поскольку это упражнение выполняется стоя, оно также задействует ваши плечи, но оно дает отличный результат. По словам Постернака, также нужно бить в грудь.

Источник: Дамир Спаник / Unsplash

7 – Жим гантелей обратным хватом

Это упражнение поможет вам больше проработать верхнюю часть груди.

8 – Отжимания Renegade Rows Combo

Это отличное стабилизирующее упражнение с гантелями, которое прорабатывает грудь и спину.

Подробнее: Как укрепить спину с помощью тяги гантелей

9 – Жим гантелей одной рукой

Опять же, это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье, и оно отлично подходит для помогите укрепить стабилизирующую силу в коре, груди и руках.

Создайте новую тренировку груди

Выберите от 3 до 5 упражнений и выполните 3 подхода по 6-10 повторений с большим весом. Дамир Спаник / Unsplash obs с этими 5 упражнениями с гантелями

Более полная, четко очерченная грудь может придать вам привлекательный внешний вид. Тем не менее, у некоторых людей развивается так называемая «мужская грудь», и это может привести к некоторой застенчивости, когда дело доходит до их верхней части тела. В этом случае есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы тонизировать и укрепить эту область. Если вам интересно, как избавиться от мужских сисек, у нас есть пять упражнений с гантелями от тренера, которые работают.

Имея это в виду, вам определенно стоит ознакомиться со следующими упражнениями от Марка Боханнона , сертифицированного личного тренера и старшего вице-президента подразделения Ultimate Performance в Северной Америке, который предоставляет нам следующие упражнения с гантелями, которые помогут вы избавляетесь от нездорового жира и наращиваете мышцы груди.

«Тренировки с гантелями (DB) — отличный способ максимизировать нагрузку на грудь. Вы получите больший диапазон движений с DB, что позволит вам полностью растянуться, что является ключом к увеличению грудных мышц и борьбе с мужскими сиськами. «, — говорит Боханнон. «Еще одно ключевое преимущество заключается в том, что гантели позволяют вам развивать сбалансированную мускулатуру и силу, поскольку вы выполняете каждое упражнение с одинаковым весом в каждой руке».

Боханнон также отмечает: «Любой, кто хочет избавиться от своей мужской груди, должен добавить эти пять упражнений в свой еженедельный режим тренировок». Итак, если вы готовы, давайте сразу же приступим к этим движениям, чтобы избавиться от ваших мужских сисек. И затем, не пропустите 5 повседневных привычек, чтобы избавиться от своих «мубов» после 50 лет, говорит эксперт.

Shutterstock

Начнем с жима гантелей от груди. «Это должно быть основным упражнением в любой тренировке, направленной на проработку грудных мышц», — говорит нам Бохэннон, добавляя: «Поскольку угол наклона скамьи плоский, оно в основном нацелено на средние мышечные волокна грудных мышц».

Итак, возьмите по гантели в каждую руку, прежде чем лечь на скамью. Вытяните руки в обе стороны ладонями внутрь и друг к другу. Когда вы будете готовы, вы можете выполнить жим, расположив гантели над плечами и вытянув руки вверх, пока локти не выпрямятся. Затем опустите вес, чтобы завершить движение.

«Совет: не касайтесь гантелей вместе в верхней части упражнения, так как это снимет часть напряжения с грудных мышц», — говорит Боханнон. Он также предлагает поддерживать темп, включающий три секунды вниз и одну секунду вверх. Выполните три подхода по восемь-десять повторений.

Shutterstock

Бохэннон описывает жим гантелей от груди на наклонной скамье как «отличную вариацию упражнения жима гантелей от груди, и с небольшим углом наклона скамьи оно теперь нацелено на верхние волокна грудных мышц».

Для начала лягте на скамью, но на этот раз держитесь под углом 45 градусов. Продолжая держать гантели, верните их в исходное положение так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Начните с веса на плечах, прежде чем вытянуть руки перед собой.

«Совет: держите лопатки прижатыми к скамье, когда жимаете гантели», — говорит Бохэннон. Он также рекомендует темп на три секунды вниз и на одну секунду вверх. Выполните три подхода по 8–10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Теперь пришло время для разведения гантелей от груди, которое, по словам Бохэннона, является отличным способом привести грудные мышцы в полный диапазон движения, максимально используя упражнения для груди.

Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Однако вместо того, чтобы начать с опущенными руками, чтобы поднять их, вы сделаете обратное. Держите руки прямо над собой. Затем опустите руки и разведите их в стороны, сохраняя их прямыми. Бохэннон предлагает опускать обе гантели полукругом в каждую сторону, опускаясь как можно ниже. Когда закончите, поднимите руки в исходное положение, используя грудные мышцы.

«Совет для профессионалов: выполняйте это упражнение в медленном и контролируемом темпе, уделяя особое внимание движению грудных мышц», — говорит Боханнон. Стремитесь к темпу три секунды вниз и одну секунду вверх, и выполните три подхода от восьми до 10 повторений.

Shutterstock

«Ключевой частью тренировки с гантелями является максимальное напряжение мышц, чтобы получить максимальную пользу от тренировки», — говорит Бохэннон Ешьте это, а не то! Он рекомендует выполнить несколько жимов гантелей на наклонной скамье для отличной тренировки; это поможет вам действительно почувствовать мышечное напряжение во время выполнения упражнения.

Лягте на скамью под углом 30 градусов. Держа по гантели в каждой руке, поднимите обе вверх, пока они не окажутся перед грудью. Держите руки прямыми и вытянутыми, чтобы гири были близко друг к другу, когда вы их держите. Затем сожмите гантели вместе, прежде чем подтянуть их к груди и согнуть руки в локтях. Как только вы втянете их полностью, измените направление и вытолкните их обратно, пока не окажетесь в исходном положении.

Боханнон добавляет: «Сбрасывайте нагрузку в начале каждого повторения, чтобы обеспечить максимальное напряжение грудных мышц».