Продукты в которых есть калий: Для здоровья сердца: 6 продуктов, богатых калием

Содержание

Для здоровья сердца: 6 продуктов, богатых калием

Калий необходим для работы всех клеток организма. Благодаря ему нервы проводят импульсы и мышцы, в том числе и сердце, сокращаются.

У здоровых людей не бывает дефицита и избытка калия. Но если в рационе мало калия и много натрия из соли, нарушается нормальная работа сердца, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Мы составили список источников калия, которые можно найти в обычном российском магазине.

🥬 Овощи и зелень

Это самый доступный источник калия. Съедая 400 г овощей и зелени в день, легко получить суточную норму только из этой пищевой группы.

Некоторые варианты кулинарной обработки овощей могут снизить содержание калия, например очищение от кожуры и долгая варка. Чтобы сохранить больше калия в готовом продукте, лучше его запекать или бланшировать — держать 1—3 минуты в небольшом количестве кипящей воды.

Одна порция — 80 г приготовленных овощей или 30 г листовой свежей зелени — может содержать:

томаты — 808 мг;
запеченный с кожурой картофель — 435 мг;
свекла — 244 мг;
тыква — 227 мг;
шпинат — 167 мг

Какие витамины есть в зелени

🌽 Бобовые

Бобовые тоже богаты калием, но долгое вымачивание снижает его количество. Если лень возиться с готовкой, можно использовать консервы, но есть их нужно чаще. В консервированных бобовых в 1,5—2 раза меньше калия, чем в свежих или вареных. Но это все равно хороший его источник.

Одна порция — 100 г готовых бобовых — может содержать:

фасоль белая — 561 мг;
чечевица — 369 мг;
фасоль черная — 355 мг;
консервированная фасоль пинто, она же пестрая, — 274 мг;
нут — 291 мг

🐟 Рыба

Любая рыба — морская или речная — отличный источник калия. Любой метод готовки снижает его количество, но не сводит к нулю. Чтобы сохранить как можно больше калия, лучше всего запекать или готовить рыбу на пару.

Одна порция — 85 г готовой рыбы — может содержать:

лосось — 534 мг;
скумбрия — 443 мг;
морской окунь — 397 мг;
треска — 316 мг.

Лучше не выбирать готовую рыбу с большим содержанием соли — например, сушеную. Избыток натрия может нивелировать бонусы от полученного калия

Как выбрать красную икру

🍏 Фрукты и ягоды

В 100 г сухофруктов больше калия, чем в такой же порции свежих фруктов или ягод. При сушке плоды не теряют калий, а съесть 3—4 штучки кураги в итоге проще, чем 3—4 абрикоса. Чтобы сохранить максимальное количество калия, сухофрукты не нужно вымачивать.

Одна порция — 100 г свежих или 40 г сушеных фруктов и ягод — может содержать:

курага — 464 мг;
авокадо — 406 мг;
изюм — 330 мг;
банан — 286 мг;
яблоко зеленое — 93 мг

Полезно ли быть вегетарианцем

🥩 Мясо и птица

Мясо, птица и их производные содержат много калия, но много теряют в процессе приготовления. Например, в отличие от овощей, говяжий стейк нельзя бланшировать всего несколько минут и безопасно употребить в пищу. Чтобы сохранить больше калия, мясо оптимально запекать или готовить на пару.

Одна порция — 85 г в готовом виде — может содержать:

куриная грудка — 332 мг;
говяжья вырезка — 315 мг;
свиной фарш — 308 мг;
филе индейки — 212 мг

🧀 Молоко и кисломолочные продукты

Молоко, творог, сыр, йогурт и другие кисломолочные продукты богаты калием. Одна порция — 200 мл напитка, 30 г сыра, 150 г йогурта или творога — может содержать:

молоко — 300 мг;
кефир — 292 мг;
йогурт — 246 мг;
творог — 168 мг.

При выборе молочных продуктов важно смотреть состав: йогурты и творожки содержат много добавленного сахара, а сыр — соли. И соль, и сахар безопасны в умеренном количестве, но если не читать этикетки, можно незаметно перебрать суточную норму

Как покупать молочные продукты

🌻 Как быть здоровым⁠⁠⁠⁠

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про питание:

1. Продукты, богатые кальцием.
2. Продукты, богатые витамином D.
3. Пищевые минералы, где их взять и как принимать.

В каких продуктах содержится больше всего калия?

Кроме бананов и картофеля, калий можно найти во многих других продуктах.

Теги:

Вопрос-ответ

Еда

Рацион

Диеты

Getty Images

Калий — важный минерал, который необходим организму для различных процессов. Ранее Men Today писал о том, как проявляется дефицит этого нутриента в рационе. В этой статье мы расскажем о 10 продуктах с самым высоким содержанием калия.

Содержание статьи

Белая фасоль

Фасоль и чечевица — хорошие источники калия. Белая фасоль содержит 421 миллиграмм калия в 1/2 стакана (130 граммов). Также в ней много кальция и железа. Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет примерно 18 процентов суточной нормы. Они также отличный источник растительного белка.

Картофель

Белый картофель — один из лучших пищевых источников калия. В одной порции запеченной картошки (300 граммов) около 1,6 тысячи миллиграммов этого минерала. Калий содержится как в мякоти, так и в кожуре клубня.

Свекла

Свекла может быть различных цветов — темно-красная, фиолетовая и белая. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус. 1/2 стакана (85 граммов) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 миллиграммов калия. Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле такой насыщенный цвет, действует как антиоксидант, помогая бороться с окислительными повреждениями и воспалением.

Шпинат

Шпинат — очень питательный овощ. А для тех, кто хочет увеличить потребление калия, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг на чашку. Он также богат витамином A, витамином K, кальцием и марганца. Также темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов, в том числе флавоноидов, которые помогают защитить клетки от повреждения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Томатный соус

Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, полны калия. Одна чашка (245 граммов) томатного соуса содержит 728 миллиграммов этого минерала. Помидоры богаты и другими нутриентами, такими как марганец и витамины А С, Е и В6. Более того, помидоры содержат полезные растительное соединение ликопин, которое может помочь в борьбе с воспалением.

Апельсины и апельсиновый сок

Цитрусовые хорошо известны высоким содержанием витамина С, но они же и хороший источник калия. Одна чашка (250 граммов) апельсинового сока содержит 496 миллиграммов калия. Апельсин также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами.

Бананы

В одном банане среднего размера содержится 450 миллиграммов калия. Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами. В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах его меньше и больше резистентного крахмала, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Авокадо

Авокадо — это невероятно питательный, вкусный и уникальный фрукт. Оно богато полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также клетчаткой, антиоксидантами, витаминами С, К и В6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой. Этот плод также богат калием. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо обеспечивает 1120 миллиграммов калия.

Моллюски

Многие морепродукты богаты калием. Порция моллюсков весом 85 граммов обеспечит вас 534 миллиграммами этого минерала. Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78 процентов дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.

Лосось

Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий. Половина филе лосося (180 граммов) содержит 684 миллиграммов калия. Диета, богатая жирной рыбой, также была связана с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Теперь вы в курсе, какие продукты богаты калием. Читайте также, как изменится тело и самочувствие, если перейти на веганскую диету, а еще узнайте про 7 признаков, что организму не хватает калия.

Польза для здоровья, питательные вещества на порцию, информация о приготовлении и многое другое

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

Польза для здоровья
Питание
Как приготовить шпинат

из Руководства по ингредиентам WebMD

Сервировка Размер 1 Каждая (10 г)

Калории 2

% Дневная норма*

Всего жиров 0 г

Насыщенные жиры 0 г

Трансжиры 0 г

Холестерин 0 мг

Натрий 8 мг

Калий 0 мг

Всего углеводов 0 г

Пищевые волокна 0 г

Сахар 0 г

Белок 0 г

*Дневная норма в процентах основана на диете в 2000 калорий. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Витамин С 3%
Железо 0 %
Витамин B6 0 %
Магний 0 %
Кальций 1 %
Витамин D 0 % %

Шпинат — отличный продукт, который можно добавить к диета. Этот листовой зеленый овощ растет круглый год и богат витаминами и минералами.

Существует два основных вида шпината: плосколистовой и савойский. Когда вы покупаете свежий шпинат в пучках в продуктовом магазине, это, как правило, савойский шпинат. Листья савойского шпината обычно морщинистые и курчавые. Плоский шпинат, также известный как молодой шпинат, широко популярен в США и часто продается в пакетах, консервах или замороженных.

Хотя шпинат не самый вкусный продукт, его польза для здоровья очевидна:

Понижение кровяного давления

Шпинат богат несколькими минералами, необходимыми вашему организму, включая калий. Употребление продуктов с высоким содержанием калия помогает снизить артериальное давление.

Healthy Eyes

Шпинат является отличным источником лютеина, антиоксиданта, который, как известно, защищает от возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта. Исследования показали, что люди, принимающие добавки с лютеином, имеют меньший риск дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной ухудшения зрения и слепоты.

Катаракта — это заболевание глаз, вызванное окислением хрусталика глаза. Исследования показали, что лютеин предотвращает повреждение линз ультрафиолетом. Одно исследование показало, что у женщин с более высоким потреблением лютеина с пищей вероятность развития катаракты была на 23% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием лютеина.

Улучшение познания

Лютеин также помогает сохранить когнитивные способности. Исследования пожилых людей показали, что люди с более высоким уровнем лютеина демонстрировали лучшую беглость речи, память, способность рассуждать и скорость обработки информации, чем люди с низким содержанием питательного вещества.

Здоровые кости

Витамин К необходим для здоровья и роста костей, и шпинат содержит его. Употребление всего одной чашки шпината восполняет рекомендуемую суточную норму витамина К, необходимого вашему организму.

Здоровая кожа

Содержащийся в шпинате витамин А используется организмом для роста тканей, в том числе самого большого органа тела — кожи. Витамин А не только поддерживает иммунную систему кожи (предотвращая болезни и повреждения), но также помогает коже оставаться увлажненной, уменьшая появление тонких линий и морщин .

Здоровая кровь

Шпинат — отличный источник железа, которое помогает организму вырабатывать гемоглобин. Гемоглобин необходим для транспортировки кислорода из легких в остальные части тела. Вот почему одним из основных симптомов дефицита железа является сильная усталость.

Питательные вещества на порцию

Размер порции: 1 чашка
Калорийность: 7
Углеводы: 1 грамм
Жиры: 0 грамм

Шпинат богат многими питательными веществами, включая витамин А, витамин С, витамин К, железо, фолиевая кислота и калий.

На что обратить внимание

Шпинат полон клетчатки. Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, спазмы и боль в животе.

Шпинат богат оксалатом, природным веществом, которое содержится почти во всех растениях. Людям, подверженным риску развития камней в почках из оксалата кальция, следует ограничить потребление продуктов, богатых оксалатом. Если вы относитесь к этой группе риска, поговорите со своим врачом о включении шпината в свой рацион.

Связанный: Сколько кальция в брокколи?

Сырой, вареный, консервированный или приготовленный на пару шпинат не всегда возбуждает. Но в сочетании с другими продуктами шпинат может быть вкусным. Вот несколько способов включить больше шпината в свой рацион:

Приготовьте в микроволновой печи полоски свежего шпината в сочетании с оливковым маслом, лимонным соком и сыром чеддер или моцарелла, чтобы приготовить простое блюдо из шпината, которое понравится детям.
Обжарьте свежий шпинат с чесноком, луком и оливковым маслом для быстрого и питательного гарнира.
Смешайте свежий или замороженный шпинат, клубнику, ананас, банан, простой греческий йогурт и семена чиа, чтобы приготовить вкусный коктейль.
Сложите вместе шпинат, красный сладкий перец и хумус в лепешку из цельнозерновой муки и получите здоровую и сытную закуску.
Смешайте шпинат, чеснок, лук, куриный бульон и красновато-коричневый картофель в блендере, чтобы приготовить сытный суп.
Смешайте шпинат, фету, поджаренный миндаль, красный лук и яблоки, чтобы приготовить классический салат из шпината. Платье с горчичным винегретом.
Запеките вместе шпинат, артишоки, майонез, пармезан и сыр Монтерей Джек для классического соуса.

Top Picks

18 Продукты с высоким содержанием калия 9 0001

Бананы могут быть известны как продукты, богатые калием, но вы также можете получить калий из авокадо, сладкого картофеля, шпината , кокосовая вода и другие вкусные блюда и напитки.

Калий является жизненно важным минералом и электролитом, который необходим вашему организму для поддержания нормального кровяного давления, доставки питательных веществ в ваши клетки и поддержания здоровой работы нервов и мышц (1).

Он считается важным питательным веществом, потому что ваш организм не может его вырабатывать. Следовательно, вы должны получать калий из продуктов, чтобы удовлетворить рекомендуемые суточные потребности, также известные как дневная норма (DV) (2).

Однако большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей. По оценкам, менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в калии (3).

Поскольку средний банан содержит около 9% суточной нормы этого минерала, большинство людей считают его незаменимым продуктом для увеличения потребления калия. Однако бананы — не единственный хороший источник калия (4).

Вот 18 продуктов, в которых больше калия, чем в банане.

1. Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, витамин К и фолиевую кислоту.

Половинка авокадо без кожуры и косточек (68 г) содержит 345 мг калия, или 7% от суточной нормы. Если вы съедите целый авокадо, вы сразу получите почти 15% суточной нормы (5).

Более того, авокадо может быть полезен людям с высоким кровяным давлением, которым часто необходимо увеличить потребление калия и снизить потребление натрия. Как и в большинстве других фруктов, в авокадо мало натрия: половина авокадо обеспечивает всего 0,2% суточной нормы (1, 3, 5).

Резюме
Авокадо наполнен питательными веществами, и один авокадо обеспечивает примерно 15% ваших ежедневных потребностей в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель часто используется в качестве альтернативы белому картофелю.

Это исключительно питательный способ поддержать потребление калия. Порция 1 стакана (328 граммов) пюре из сладкого картофеля может похвастаться 16% суточной нормы (6).

Более того, сладкий картофель содержит мало жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки.

Они также являются отличным источником витамина А, который имеет решающее значение для зрения. Та же порция сладкого картофеля обеспечивает более 200% суточной нормы витамина А (1, 6, 7).

Для сбалансированного и сытного обеда вы можете сочетать эти вкусные корнеплоды с источником белка, таким как бобы или мясо, немного темно-зеленых или разноцветных овощей и немного жира.

Резюме
Сладкий картофель может похвастаться 16% суточной нормы калия всего в 1 чашке пюре (328 г), а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей.

Всего 1 чашка (190 г) замороженного шпината содержит 12% суточной нормы калия. Точно так же около 3 чашек (90 граммов) сырого шпината содержат примерно 11% суточной нормы (8, 9).

Он также насыщен другими питательными веществами. Та же порция замороженного шпината содержит 127% суточной нормы витамина А, 857% витамина К, 58% фолиевой кислоты и 37% магния (1, 8).

Резюме
Шпинат обеспечивает около 12% суточной нормы калия на 1 чашку (190 граммов) замороженного или 3 чашки (90 граммов) свежего. Этот овощ также содержит фолиевую кислоту, магний и витамины А и К.

4. Арбуз

Арбуз — большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего 2 дольки (около 1/8 дыни, или 572 грамма) обеспечивают чуть менее 14% суточной нормы калия (1, 10).

Та же порция также содержит 44 грамма углеводов, 3,5 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Более того, эта пышная красная дыня является отличным источником магния и витаминов А и С (10).

Резюме
Арбуз — это вкусный летний фрукт, содержащий около 14% суточной нормы калия всего в 2 дольках. Он также предлагает несколько других витаминов и минералов.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода – это особенно увлажняющий напиток.

Это отличная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как он содержит основные электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки. Его натуральные сахара также обеспечивают энергию во время тренировки и помогают восполнить потерянные запасы гликогена после нее (11).

Всего 1 чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 13% дневной нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, натрия и марганца (1, 12).

Кокосовая вода очень освежает, если ее подавать охлажденной со льдом после тяжелой тренировки. Просто избегайте сортов с добавлением сахара.

Краткий обзор
Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% суточной нормы всего в 1 чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, натрия и марганца.

6. Фасоль

Фасоль является питательным источником сложных углеводов и растительного белка.

Всего в 1 чашке (179 граммов) белой фасоли в два раза больше калия, чем в банане, что составляет целых 21% от суточной нормы. Та же порция черных бобов обеспечивает 13% суточной нормы (1, 13, 14).

Черная фасоль содержит фитаты — антипитательные вещества, которые могут снижать усвоение минералов организмом, — но вы можете замочить сушеные бобы на ночь, чтобы снизить содержание фитатов, так как это соединение будет выщелачиваться в воду (15).

И белая, и черная фасоль невероятно универсальны, и их легко добавлять в салаты, буррито и тушеные блюда.

Резюме
Фасоль — отличный источник калия. В то время как белая фасоль содержит больше калия, чем черная фасоль, обе являются вкусным способом добавить больше этого минерала в свой рацион.

7. Бобовые

Помимо фасоли, семейство бобовых включает чечевицу, нут, соевые бобы и арахис — все они богаты калием.

Например, порция чечевицы в 1 чашку (198 г) содержит 15% суточной нормы минерала, в то время как такая же порция нута, соевых бобов и арахиса обеспечивает 10%, 19% и 23% суточной нормы. ДВ соответственно (16, 17, 18, 19).

Некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, содержат фитаты. Поэтому не забудьте замочить их на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов. Вы также можете попробовать прорастить их (15).

Резюме
Бобовые, такие как чечевица, нут, соя и арахис, богаты калием. Замачивание или проращивание их перед едой может улучшить усвоение минералов.

Томатная паста изготавливается из очищенных от кожуры и семян приготовленных помидоров.

Всего 3 столовые ложки (50 грамм) содержат более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, мощного антиоксиданта с противораковыми свойствами (1, 20, 21).

Эта концентрированная приправа придает аромат всем томатным соусам и блюдам, но следите за продуктами, в которые добавлен сахар, добавки или консерванты. Вы можете выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Резюме
Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия. Всего 3 столовые ложки (50 граммов) содержат около 10% суточной нормы.

Поделиться на PinterestКлаудия Тотир/Getty Images

Мускатная тыква — это сладкая на вкус зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, его готовят как корнеплод.

Всего 1 чашка (205 г) обеспечивает 12% суточной нормы калия. Это также отличный источник витаминов А и С и меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (1, 22).

Вы можете легко жарить, варить, готовить на пару или нарезать кабачки для таких блюд, как запеченные овощи или сытные супы.

Резюме
Мускатная тыква — отличный источник калия, который может похвастаться 12% суточной нормы в одной чашке (205 граммов).

10. Картофель

Картофель – это крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания во многих странах.

Один средний вареный картофель (167 грамм) обеспечивает 12% дневной нормы калия (1, 23).

Однако существует множество разновидностей картофеля, и содержание калия в нем может зависеть от почвы, на которой он выращивается.

Сводка
Картофель богат калием и является основным продуктом питания во многих семьях. Одна средняя засыпка обычно обеспечивает 12% DV для этого минерала.

11. Курага

Курага имеет длительный срок хранения и обычно без косточек. Всего 1/2 стакана (65 граммов) обеспечивает 16% суточной нормы калия (1, 24).

Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (24).

Курагу можно добавлять в мюсли или использовать в качестве здоровой закуски в походах или кемпингах.

Краткий обзор
Курага — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Всего 1/2 чашки содержит 16% суточной нормы, а также клетчатку и витамины А и Е. толстый стебель, цвет которого варьируется от красного до оранжевого и белого.
Он также очень питателен. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 20% дневной нормы калия — более чем вдвое больше калия, чем в банане (1, 25).
В одной и той же порции содержится 476% суточной нормы витамина К и 60% суточной нормы витамина А, при этом низкокалорийная и богатая клетчаткой (25).
Мангольд является прекрасной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить в небольшом количестве масла.
Резюме
Мангольд содержит более чем в два раза больше калия на приготовленную чашку (175 граммов), чем банан — около 20% суточной нормы.
13. Свекла
Поделиться на PinterestMiquel Llonch/Stocksy United
Всего 1 чашка (170 г) вареной свеклы дает вам 11% дневной нормы калия (1, 26).
Кроме того, этот корнеплод содержит нитраты, которые, как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца при преобразовании в оксид азота в организме (27).
Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты — витамина, необходимого для синтеза и восстановления ДНК — 1 кипяченая чашка (170 грамм) обеспечивает 34% суточной нормы (26, 28).
Свеклу можно есть вареной, маринованной или сырой.
Резюме
Свекла обеспечивает 11% суточной нормы калия на чашку кипятка (170 грамм). Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.
14. Гранат
Гранат – очень полезный, многосемянный фрукт, цвет которого варьируется от красного до фиолетового. Один целый фрукт (282 грамма) дает вам 14% дневной нормы калия (29).
Кроме того, гранаты богаты фолиевой кислотой и витаминами С и К. Они также содержат больше белка, чем большинство других фруктов, 4,7 грамма на плод (282 грамма) (29).
Резюме
Гранаты содержат 14% суточной нормы калия, а также значительное количество фолиевой кислоты, клетчатки, белка и витаминов С и К.
Фруктовые и овощные соки — еще один простой способ повысить уровень калия. прием.
Цитрусовые соки содержат больше всего калия (3).
Например, 1 чашка (240 мл) 100% апельсинового сока обеспечивает около 10% суточной нормы калия, в то время как та же порция грейпфрутового сока обеспечивает 9% суточной нормы (30, 31).
Соки из богатых калием фруктов, таких как гранаты, также являются отличной альтернативой. Порция гранатового сока объемом 1 чашка (240 мл) содержит 11% суточной нормы (32).
Некоторые овощные соки также богаты этим минералом.
Например, 1 чашка (240 мл) морковного сока обеспечивает 15% суточной нормы, а та же порция томатного сока обеспечивает 10% суточной нормы (33, 34).
Резюме
Фруктовые и овощные соки, такие как апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, морковный и томатный соки, обеспечивают 9% или более суточной нормы калия в 1 чашке (240 мл).
Поделиться на PinterestФото Аи Брэкетт Фотография Аи Брэкетт
Некоторые нежирные и жирные сорта рыбы содержат калий.
Например, всего половина филе (154 г) приготовленной трески обеспечивает 12% суточной нормы, а целое филе (150 г) пикши — 11% (35, 36).
Точно так же половина филе (154 грамма) приготовленного лосося содержит колоссальные 21% суточной нормы, а та же порция тунца — 17% суточной нормы (37, 38).
Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут еще больше снизить риск сердечных заболеваний (39).
Резюме
Различные виды нежирной и жирной рыбы являются прекрасными источниками калия. Кроме того, омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Ямс — это крахмалистые клубни, популярные в Южной Америке, Западной Африке и странах Карибского бассейна. Они очень похожи на юкку или маниоку, но цвет их мякоти варьируется от желтовато-белого до пурпурного или розового.
Ямс также богат калием: 1 приготовленная, нарезанная кубиками чашка (136 грамм) обеспечивает 19% суточной нормы (40).
Резюме
Порция в 1 чашке (136 граммов) вареного ямса содержит более чем в два раза больше калия, чем банан среднего размера.
Заменители соли были разработаны, чтобы помочь снизить потребление натрия, поскольку избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления (3, 41).
Эти заменители заменяют натрий другим элементом или смесью элементов — обычно калием — для уменьшения сердечных заболеваний без снижения воспринимаемого потребления соли или ослабления вкуса (41).
В отличие от обычной соли, которая на 100 % состоит из хлорида натрия, заменители соли могут состоять из 65 % хлорида натрия, 25 % хлорида калия и 10 % сульфата магния. Другие могут предлагать 100% хлорид калия, который содержит 11% суточной нормы всего в 1 грамме (41, 42).
Однако имейте в виду, что людям с заболеваниями почек или печени может потребоваться избегать заменителей соли с высоким содержанием калия (43).
Резюме
Заменители соли, состоящие из 100% хлорида калия, обеспечивают 11% суточной нормы минерала в одном грамме.
Как и другие витамины и минералы, калий является микроэлементом, а это означает, что вам нужно потреблять его только в небольших количествах — миллиграммы (мг).
Как упоминалось ранее, потребности в витаминах и минералах измеряются в соответствии с их дневной нормой (DV), рекомендуемым количеством для потребления в день (2).
Дневная норма калия для здоровых людей составляет 4700 мг. Вы можете потреблять это количество, соблюдая здоровую и разнообразную диету (2).
Хотя западные диеты часто содержат мало калия и много натрия — два фактора, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — употребление в пищу продуктов из приведенного выше списка может помочь вам легко увеличить потребление калия (44).
Краткий обзор
ДН калия для здоровых людей составляет 4700 мг, чего можно достичь, соблюдая сбалансированную диету.