Упражнения для убирания ушек на бедрах: Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Топ-20 упражнений от ушек на бедрах и галифе (ФОТО)

Если вы давно хотели избавиться от ушек на бедрах, рекомендуем включить в свое еженедельное расписание домашнюю тренировку с акцентом на внешнюю сторону бедра. Она позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.

Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вас ждет два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для длинной тренировки на ~30 минут: выполняйте все четыре круга в один день. Повторяйте программу 1 раз в неделю.
• Для короткой тренировки на ~15 минут: выполняйте в один день первый и третий круг, в другой день – второй и четвертый круг. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Для увеличения времени тренировки можете повторить каждый круг дважды.

Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать нагрузку по мере роста ваших персональных физических показателей. Сократите количество повторений в два раза. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы успешно начать работу над фигурой на начальных этапах.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА или РАЗМИНКУ ДЛЯ НОГ.

Готовый план на неделю для женщин без инвентаря:

• ПН: Тренировка от «ушек на бедрах» и галифе (предлагается ниже)
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для ягодиц
• ПТ: Тренировка на руки и плечи
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1. Шаг в сторону + присед

Соединяем руки в замке на уровне груди, а ноги ставим почти вплотную друг к другу. Далее делаем шаг в сторону так, чтобы стопы оказались зафиксированы чуть шире вертикали плеч. Одновременно с этим совершаем стандартный присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Обязательно следите за осанкой, не сутуля спину и не выгибая поясницу. После подъема возвращаемся в исходную позицию и вновь делаем шаг с приседом, только в противоположную сторону. Упражнение от ушек на бедрах эффективно прорабатывает мышцы бедер с акцентом на боковые стороны и является базовым элементом нашей тренировки.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Боковые выпады

Исходное положение аналогично предыдущему элементу. Руки сведены перед собой в замке на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенося на левую ногу вес тела. Угол сгиба в ее коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямляется. Старайтесь делать глубокую амплитуду выпада, но избегайте боли в области приводящей мышцы. Далее вновь возвращаемся в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените сторону. Элемент необходим для избавления от ушек на бедрах и подтягивания внутренней поверхности бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.

Сколько выполнять: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.

3. Полуприседания с пульсацией и разворотом носков

Расставьте ноги шире плеч, после чего присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замке и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что работать мы будем за счет пульсации в пиковой точке приседа. На счет «раз» сделайте пульс и разверните носки друг от друга. На очередной пульс вновь поставьте носки параллельно друг другу. Работайте по такой амплитуде на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.

Сколько выполнять: всего 30 пульсаций.

4. Мах ногой в сторону

Перенесите вес тела на правую ногу. Руки сведите перед собой и удерживайте на уровне груди. Левую ногу поднимите в сторону так, чтобы в пиковой точке она оказалась чуть ниже параллели полу (можно выше, ориентируйтесь на свой уровень растяжки). После подъема опустите конечность обратно и проделайте по аналогичной амплитуде нужное число повторений, после чего смените стороны. На протяжении всего подхода держите ноги немного согнутыми. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на отводящие мышцы, избавляя от эффекта «галифе».

Сколько выполнять: всего 20 махов сначала на одну ногу, потом 20 махов на другую ногу.

5. Боковые шаги в полуприседе

Примите положение полуприседа, немного подогнув ноги. Ваша задача – делать широкие приставные шаги сначала в правую, а затем и в левую сторону. Руки двигаются аналогично ходьбе. Для того, чтобы добиться от элемента максимальной эффективности, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывая о правильном дыхания (отводя ногу делаем выдох, а приставляя – вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение поможет не только убрать ушки на бедрах за короткий срок, но и подтянуть ягодицы, убрать целлюлит.

Сколько выполнять: всего 25 шагов.

Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)

Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседов и махов. Часть упражнений из второго круга дает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, тем самым увеличивая эффективность тренировки и дополнительно укрепляя суставы ног.

Смотрите также:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседов

1. Присед + подъем ноги в сторону

Зафиксируйте предплечья друг на друге перед собой. Ноги расставьте чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделайте классический присед, не позволяя коленям выходить за линию носков в нижней точке. После этого поднимитесь и отведите в сторону правую ногу. Конечность должна достигнуть параллели полу. Теперь вновь делаем приседание, но после подъема отводится уже левая нога (и так по очереди). Элемент комбинирует общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для развития отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения ушек на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний.

2. Обратные выпады из полуприседа

Вновь работаем из позиции полуприседа. Удерживайте вес тела так, будто сидите на воображаемом стуле. Для удобства сведите руке перед собой в замке, после чего отведите правую ногу назад, совершая стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Подведите ногу обратно, после чего сработайте уже левой конечностью по аналогичной амплитуде. Стороны меняются на каждое новое повторение. Сочетание статической и динамической нагрузки оказывает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя дряблость на бедрах.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

3. Разведение колен в полуприседе

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (вновь работаем из позиции полуприседа). Руки сведены перед собой в замке. Внимательно следите за осанкой, не допуская сутулости и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разводим колени в разные стороны до ощущения умеренного натяжения в области приводящих мышц. На вдохе вновь сводим колени друг с другом, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп – средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также проработать внутреннюю часть бедра, избавляя от обвисания и проблемных жировых отложений.

Сколько выполнять: всего 30 сведений ног.

4. Перекрестные выпады

Ставим ноги ближе друг к другу. Ладони ставим на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Далее совершаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно вставь за стопу правой ноги. Вес тела опускаем до уровня, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем аналогичную работу уже правой ногой. Смена сторон происходит с каждым новым повторением. Упражнение акцентирует нагрузку на ягодицах, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя от галифе внешнюю часть бедра.

Сколько выполнять: всего 20 выпадов на обе ноги.

5. Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Мы уже делали приседы с обычным шагом в сторону в первом круге. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой заключается в выполнении аналогичного движения, но при удержании положения полуприседа. Совершите присед до уровня, пока угол в сгибе коленных суставов не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу обратно. На счет «три-четыре» совершите аналогичные движения, но уже в правую сторону. В результате получается своеобразная пульсация, оказывающая дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением эффекта жиросжигания.

Сколько выполнять: всего 20 приседаний на обе стороны.

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вы хотите убрать ушки на бедрах за короткий срок, нельзя забывать об изолирующих упражнениях, которые акцентированно воздействуют на отводящие и приводящие мышцы бедер. Проработать каждую сторону по отдельности можно посредством эффективных махов, которые к тому же абсолютно безопасны для суставов.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Отведение бедра сидя

Сядьте на гимнастический коврик, после чего перенесите вес тела на правую сторону. Упритесь рукой в пол для лучшей стабилизации, правую ногу согните в колене, после чего прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом в 90 градусов. Ваша задача – совершать подъемы левого колена до уровня, пока ее бедро не окажется параллельным полу. Завершив запланированное количество повторений, смените стороны. Это изолирующий элемент, который помогает убрать ушки на бедрах за короткий срок, оказывая акцентированное воздействие на отводящие мышцы бедер из нестандартного положения.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

2.

Вытягивание ноги в планке на коленях

Примите положение боковой планки, но удерживайте вес тела с опорой на вытянутую руку и колено. Свободная рука зафиксирована на поясе, а свободная нога совершает основную работу. Она должна быть согнута в колене до прямого угла. В процессе начального подъема доведите бедро до параллели полу. После этого выпрямите ногу, сделайте секундную паузу, вновь согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав нужное число повторений, смените стороны. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но также укрепить мышцы рук и боковые части корпуса, делая талию стройнее.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Вращения ногой в планке на коленях

Остаемся в положении боковой планки, аналогичной предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ноги, а в совершении вращательных движений. Обопритесь на правую сторону. Следовательно, левая рука фиксируется на поясе, а левая нога удерживается параллельно полу. Начните описывать ей как можно более широкую окружность, двигая конечность по кругу. Сделав нужное число вращений, смените стороны. Упражнение от ушек на бедрах комплексно воздействует на все мышцы ноги, дополнительно развивая стабилизаторы тела.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

4. Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Обязательно поддерживайте естественный прогиб в спине, избегая слишком сильных «провисов» к полу, а также сгибания «колесом». На выдохе совершите подъем правой ноги в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В пиковой точке делайте маленькие задержки, дабы акцентировать нагрузку в отводящей мышце. После завершения запланированного числа повторений поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать ушки на бедрах, полностью изолируя отводящие мышцы в ходе работы.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

5. Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжаем работать из положения на четвереньках. В данном случае нам необходимо изначально выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Представленное упражнение становится усложненной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Завершающий круг сегодняшней тренировки также проходит на полу. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Можно первые четыре упражнения выполнять сначала на одну ногу, потом на другую, если такая нагрузка будет посильна.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1. Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Ложимся на правый бок, подпирая голову правой рукой. Левая рука, в свою очередь, зафиксирована на полу на полной ладони, придавая телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Далее поднимаем левую ногу вверх, после чего в пиковой точке совершаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится  на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким махам ноги становятся стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну ногу, потом 15 повторений на другую ногу.

2. Усложненные махи лежа на боку

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае мы вновь будем совершать подъемы ноги, но специфические. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до перпендикулярного полу положения. Опуская, согните ногу в колене и коснитесь им пола, после чего совершите очередной подъем. Теперь нога возвращается в свое исходное положение без сгиба в коленном суставе. Упражнение от ушек на бедрах дополнительно задействует ягодичные мышцы и помогает проработать косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

3. Махи ногой лежа на боку

Опять же работаем из уже привычного положения. В данном случае мы будем совершать махи вперед и назад, стараясь отводить ногу как можно дальше для увеличения нагрузки в целевых мышечных группах. Сначала сделайте мах вперед до уровня, пока линии ноги и корпуса не образуют между собой прямой угол. Далее отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодичной мышцы. После завершения подхода, смените стороны. Этот элемент помогает не только убрать ушки на бедрах, но также проработать квадрицепс и бицепс бедра вместе с ягодичной мышцей.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом 20 повторений на другую ногу.

4. Вращения ногой лежа на боку

Мы вновь находимся лежа на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она оказалась зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать ею окружность, совершая движение по глубокой траектории. В ходе работы не торопитесь, стараясь прочувствовать каждую мышцу бедра и избежать болевых ощущений вследствие растяжения. Не забудьте сделать вращения вперед и назад. Упражнение поможет быстро избавиться от ушек на бедрах, проработать квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы одновременно.

Сколько выполнять: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одну ногу, потом то же самое на другую ногу.

5. Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища, уперев их ладонями в пол. Ноги поднимите до перпендикулярного полу положения, после чего аккуратно разведите их в разные стороны. Почувствовать умеренное натяжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», дабы немного усилить нагрузку. После этого сведите ноги обратно и зациклите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавить от дряблости во внутренней части бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

9 простых упражнений, которые уберут «уши» на бедрах

Каждую зиму мы отращиваем «уши» на бедрах, а вот избавиться от них, чтобы зона галифе стала идеальной, очень непросто. Дело в том, что там нет мышечной ткани, кровообращение плохое, а потому до жировых отложений добраться крайне сложно. Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона, исключить пищевой мусор, регулярно ходить на массаж или обертывания (лучше, конечно, и туда, и сюда) и увеличить физическую активность, направленную на жиросжигание. С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.

Теги:

Фитнес

Массаж

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения для бедер

Victoria’s Secret

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:«Чтобы самостоятельно проработать зону галифе, стоит взять специальные резинки, которые создадут дополнительное сопротивление. Таким образом «ушам» будет никуда не деться, и они постепенно (к сожалению, ничего быстро не получится) начнут уходить. Если ты будешь заниматься хотя бы три раза в неделю, то уже через месяц заметишь результат — красивая линия бедер, как у модели на рекламном постере, явно начнет вырисовываться».

1. Боковое отведение ноги из положении стоя на коленях

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прогиб в поясничном отделе должен быть минимальный — держи спину ровно и не сутулься. Поднимаем ногу в сторону, стараясь максимально напрячь большую ягодичную мышцу. Запомни: выполняя каждое упражнение из этого комплекса, нужно как можно сильнее зажать ягодицы, чтобы они хорошенько поработали, а жиры сгорели.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

2. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)

Для этого упражнения советую взять 2 резинки: одну надеть чуть выше колен, а другую — ниже. Постановка ног — чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводи колени так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом можешь отрывать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если так удобнее. Главное — максимально широко в стороны развести ноги. В самом конце добавь статику для «добивки»: держи ноги в разведенном положении, не смыкая их на протяжении 20 секунд.         

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

3. Перешагивания в полуприседе (допустим вариант в приседе)     

Оставь две резинки. Спину держи ровно, не сутулься. Ноги на ширине плеч (вместе их не своди). Начинай перешагивать из сторону в сторону, стараясь держать ягодицы в напряжении.

Повторений: 20 (перешагиваний каждой ногой).
Подходов: 3−4.

4. Отведение ноги из положения стоя

Корпус чуть-чуть наклони вперёд, опорную ногу слегка согни в колене. Прогиб в пояснице минимальный. Руки держи перед собой в замке. Резинка — ниже колен (посередине икры). Плавно отводи ногу назад, но при этом следи, чтобы резинка была в натяжении.

Повторений: 20 (сначала одной ногой, а потом другой).
Подходов: 3−4.

5. Подъемы ног в сторону из положения стоя

Надень резинку на стопы. Спину держи ровно, руки на талии, а ноги поставь чуть уже, чем ширина плеч. Колени можно слегка согнуть. Поочередно поднимай каждую ногу в сторону, при этом ягодицы должны находиться в постоянном напряжении.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

6. Боковое отведение ноги из положении стоя

Оставайся в таком же положении, как во время выполнения предыдущего упражнения, только корпус наклони чуть вперед и резинку перемести на середину икры. Ноги чуть согнуты в коленях. Если готова, то начинай поднимать ногу вверх. Не спеши, не делай резких движений и не поднимай ногу слишком высоко. Ты должна прочувствовать каждое движение.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

7. Подъем ноги из положения лежа

Ложись на один бок, оперевшись на локоть. Вторая рука на талии. Нижняя нога прямая, а верхняя (рабочая) — чуть согнута в колене. Поднимай ее вверх до максимального натяжения резинки, которая должна располагаться в районе щиколоток. И не забывай про напряжение в ягодицах, иначе эффекта не будет.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.

8. Подъем таза из положения лежа на боку

Ляг на бок, упираясь в пол локтем и предплечьем одной руки. Вторую руку положи на пояс. Убедившись в том, что тело от плеч до коленей, которые согнуты, представляет собой прямую линию, подними таз и одновременно разведи колени в стороны. На пике максимально «прожимай» ягодицы и затем возвращайся в исходное положение.

Повторений: 15 (на каждой стороне).
Подходов: 3−4.

9. Разведения ног в прыжке

Как обычно, спина ровная, руки на талии. Резинка на стопах. Ноги стоят практически вплотную друг к другу. В этом упражнении стараться выпрыгнуть высоко вверх. Скользи стопами по полу. Выполняя прыжок, расставляй ноги в стороны (колени сгибай, чтобы не повредить коленный сустав) и возвращайся обратно.

Повторений: 20.
Подходов: 3−4.

Убираем «ушки» на бедрах – правильное питание и упражнения против «галифе» / canadamypharmacykee.com

Непропорциональное отложение подкожного жира на внешней стороне бедер – одна из главных женских проблем. От появления «ушек» страдают даже стройные девушки. Такой эффект портит эстетику фигуры и плохо влияет на самооценку. В этой статье мы разберем причины увеличения галифе и дадим рекомендации, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.

Причины

Избыточное отложение жира на ногах в основном проявляется у женщин. Жир в нижней части тела связан с наступлением менопаузы. Из-за перестройки гормональной системы женский организм запасает питательные вещества в виде подкожных отложений. Менопауза обусловлена ​​генетически и может наступить в разное время, даже до 30 лет.

Еще одна причина – лишний вес. Полные женщины более других склонны к образованию проблемных зон. У них развиваются жировые «ловушки» — места скопления жира, на которые трудно воздействовать спортом и диетой. В таких ситуациях врачи обычно рекомендуют подумать об операции.

Низкая физическая активность – одна из основных причин появления «ушек» на бедрах. Малоподвижный образ жизни и передвижение преимущественно на автомобиле способствуют формированию фигуры «груша» – узкие плечи, тонкие руки и массивный низ. Кроме того, отсутствие физической активности влияет на развитие целлюлита.

Наследственная предрасположенность также часто становится фактором избыточного отложения жира на внешней стороне бедер. Женщина может вести активный образ жизни и придерживаться здорового питания, а форма нижней части тела все равно будет далека от идеала. Как правило, проблема решается дополнительными процедурами (массаж, СПА и др.).

Ну, основная причина — калорийная пища. Избыток пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к отложению подкожного жира. Наиболее опасны для фигуры сладкие и мучные изделия. Именно углеводы в сочетании с низкими физическими нагрузками способствуют появлению проблемных зон на бедрах.

Питание для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, а, следовательно, и «ушей», необходимо качественно пересмотреть свой рацион. Здоровая низкокалорийная диета обеспечивает 70% успеха в похудении. Предлагаем рекомендации диетологов, которые помогут запустить процесс похудения.

Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом

В организме человека имеется несколько видов жировой ткани (висцеральная, функциональная, резервная, структурная). Нас интересует резервный жир, так как именно этот жир откладывается в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, талии. Этот вид имеет очень плотную консистенцию и поэтому крайне неохотно расходуется организмом для восполнения энергетических запасов.

Отложение резервного жира связано с гликемическим индексом потребляемых продуктов. Показатель характеризует количественное усвоение глюкозы. «Сложные» углеводы медленно расщепляются и постепенно повышают уровень сахара в крови, что позволяет организму поддерживать устойчивый энергетический баланс. «Простые» углеводы, наоборот, стимулируют резкий скачок глюкозы.

Высокий уровень сахара в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Это транспортный гормон, который переносит глюкозу в клетки. Но у инсулина есть и отрицательное свойство – он подавляет секрецию гормона роста, гормона, отвечающего за рост мышц и сжигание подкожного жира. Поэтому, если вы хотите похудеть, необходимо исключить продукты с высоким ГИ.

Конфеты, шоколад, печенье, мороженое, белый сахар, газированные напитки, торты и выпечка имеют повышенный гликемический индекс. Эти продукты являются основным препятствием для поддержания низкого уровня глюкозы в крови. Из-за них поджелудочная железа работает «на износ». В результате может развиться инсулинорезистентность, что впоследствии приводит к сахарному диабету.

Регулирование питания

Организм распределяет запасы энергии по двум направлениям – основным и расходным. В первом случае резервы используются для поддержания естественных функций: обмена веществ, дыхания, работы сердца, мозговой деятельности и т. д. Во втором случае энергия расходуется на физическую активность в течение дня. Поэтому пища должна поступать в достаточном количестве, но не превышать пределов, при которых она будет откладываться в подкожно-жировой клетчатке.

Для контроля питания рекомендуем рассчитать собственную «точку равновесия» — уровень потребления калорий, при котором организм не набирает вес и не теряет его. Чтобы рассчитать эту цифру, разделите свой рацион на 5-6 перекусов. Составьте одно меню и питайтесь по нему каждый день в течение недели. Если в конце эксперимента ваш вес не сдвинулся с места, значит, вы нашли «точку равновесия». Если вес увеличился, скорректируйте диету в пользу снижения калорий, пока не добьетесь стабильных результатов.

После того, как вы нашли свою индивидуальную «точку баланса», постепенно уменьшайте ежедневный рацион с «шагом» в 100 ккал или добавляйте физическую нагрузку. Так вы постепенно создадите дефицит, при котором все внутренние функции будут работать стабильно, а организму придется использовать жировые отложения для поддержания физической активности.

Учтите, что не стоит ожидать быстрых результатов, особенно если вы до этого ели в основном хлебобулочные изделия, пирожные и прочие сладости.

Если после снижения калорийности в течение месяца положительных изменений в весе не наблюдается, следует заняться качественным составом рациона. Избегайте хлеба и макарон. Получайте углеводы из гречки и нешлифованного риса. Натуральные белки важны для похудения. Поэтому вместо сосисок ешьте курицу, рыбу, яйца, красное мясо, творог. Избегайте спредов и маргарина. Ешьте только натуральное сливочное масло и растительные масла.

Упражнения для похудения – план тренировок

Аэробные тренировки считаются лучшими для сжигания жира. Но на самом деле такие дисциплины, как бег, аэробика, занятия на велотренажере, групповые степ-занятия, как правило, дают слабые результаты и подходят только как дополнение к силовым тренировкам. Все дело в стимуляции гормональной системы. Во время кардио не вырабатываются анаболические гормоны, поэтому такие упражнения имеют низкую продуктивность в плане похудения.

С другой стороны, силовые тренировки. Такие нагрузки нагружают мышцы тела. При выполнении интенсивных силовых упражнений происходит повышенная выработка анаболических гормонов, которые активно стимулируют липолиз – расщепление жировых клеток. Затем капли жира попадают в мышечные волокна в качестве источника энергии. Так постепенно спортсмен избавляется от лишнего веса и целлюлита в проблемных зонах.

Женский организм работает иначе, чем мужской. Это связано в первую очередь с менструальным циклом. Первые 12-14 дней после менструации женщина ощущает прилив сил и энергии. В это время ей разрешается максимально нагружать мышцы тела. После овуляции женский организм снижает расход энергии примерно на 2 недели. Во время этого интервала следует выполнять только легкие упражнения. Таким образом, обучение девушек должно быть периодизировано.

Предлагаем пример плана тренировок, предусматривающего особенности женского организма.

Первые 2 недели после менструации:

Тренироваться 3 раза в неделю. Продолжительность перерывов между подходами 60 секунд. Перед каждым упражнением нужно выполнять 1-2 разминочных сета с минимальным весом.

Для спокойствия наших прекрасных читательниц в программу не включен базовый элемент для грудных мышц – классический жим лежа, так как считается, что он отрицательно влияет на объем груди. Это популярный миф, который мы подробно освещали в статье об особенностях жима лежа для девушек.

Следующие 2 недели после овуляции:

• Спина, бицепс: тяга нижнего блока к животу (сидя) – 4×15-20.
• Трицепс, частично грудь: жим лежа узким хватом — 4х15-20.
• Плечи: жим гантелей над головой (сидя) – 4×15-20.
• Кардионагрузка: электронный трек (бег в низком темпе или ходьба) – 30 минут.

Количество занятий – не более трех в неделю. Отдых между подходами – по самочувствию. Рабочий вес снарядов должен быть уменьшен на 25-30%. Если вы чувствуете, что не успели восстановиться после предыдущей тренировки, пропустите занятие.

Завершаем главу советом для девушек – не бойтесь накачать большие мышцы и потерять женственность. Без использования синтетических анаболических гормонов вы не сможете значительно увеличить сухую массу тела. В женском организме секреция тестостерона в 10 раз слабее, чем в мужском. Пониженный гормональный фон не позволит «раскачаться» до уровня профессиональных спортсменов даже при использовании силовых тренировок.

Меры предосторожности при варикозном расширении вен

Многие женщины с избыточным весом и сидячий образ жизни страдают варикозным расширением вен. Заболевание характеризуется возникновением болей, отечности, тяжести в ногах, а также увеличением вен и образованием «звездочек», которые сильно портят внешний вид нижних конечностей. Чтобы убрать эффект галифе на бедрах и при этом не усугубить болезнь, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Отказаться от силовых приседаний и прыжковых движений. Это поможет снизить давление на сосуды.
• Попробуйте выполнять упражнения сидя или лежа. Это уменьшит давление на ноги.
• Используйте эллиптический тренажер вместо беговой дорожки. Он не травмирует нижние конечности.
• Замените бег спортивной или скандинавской ходьбой. Это также поможет снять вредную нагрузку на голени.
• Используйте медицинский компрессионный трикотаж, чтобы уменьшить дискомфорт во время тренировки.

На поздних стадиях варикоза запрещается заниматься любыми силовыми тренировками. Плавание рекомендуется для поддержания тела в форме. Мягкое сопротивление водных масс создаст безопасную нагрузку на мышцы. Регулярное посещение бассейна помогает улучшить самочувствие и поднять настроение.

Домашние тренировки

Многие девушки стесняются заниматься в фитнес-залах. Для них мы подготовили специальный комплекс упражнений для внешней поверхности бедра, позволяющий избавиться от ненавистных «ушек»:

1. Разминка. Сводим ноги вместе, руки сжимаем в замок перед собой. Делаем правосторонний выпад. Не задерживаемся в нижней точке. Резко поднимаемся и сразу отводим прямую правую ногу в сторону. Сделайте 15 таких повторений, затем поменяйте сторону. При этом следите за тем, чтобы позвоночник не округлялся.
2. Опускаемся на четвереньки и выжимаем гантель (2-3 кг) во внутреннем сгибе колена правой ноги. Выдохните и поднимите правое бедро до параллели с полом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. В нижней точке колено не ставим на пол, держим его в подвешенном состоянии. Повторяем 20 раз. После этого откладываем гантель в сторону и делаем те же подъемы, но в половину амплитуды и без веса. Затем повторяем все движения левой ногой.
3. Лягте на правый бок. Сгибаем «нижнюю» ногу, вытягиваем «верхнюю», немного выводим ее вперед и держим на весу. Берем гантель и прижимаем ее к середине бедра. Вторую руку подставляем под голову для удобства. Выдохните и поднимите «верхнюю» ногу как можно выше. На вдохе постепенно опускаем. Мы не ставим ноги на пол. Избегайте рывковых движений. Сделайте 25 повторений, затем уберите гантель и сделайте еще 20 подъемов без веса. Затем переворачиваемся на левый бок и тренируем другое бедро.
4. Кладем подушку на устойчивый стул и ложимся на нее грудью и животом. Таз должен оставаться на месте. Ноги сгибаем, колени разводим, а стопы, наоборот, сводим вместе. Поза напоминает лягушку. Плотно обхватываем руками сиденье стула. Выдохните и поднимите обе ноги как можно выше. Стараемся не отделять стопы друг от друга. На вдохе плавно опускаем конечности, но коленями пола не касаемся. Сделайте 25 повторений.
5. Снова встать на четвереньки. Сбоку, в метре от себя, ставим стул. Отводим бедро в сторону и выпрямляем ногу под сиденьем, затем сгибаем ее и поднимаем голень над сиденьем. Носок на пол не опускаем, конечность держим в подвешенном состоянии и выполняем движения. Делаем 30 заданий, становимся другой стороной и повторяем упражнение.
6. Лягте на бок и подставьте локоть в качестве опоры. Ставим «голень» на стул и отрываем таз от пола. Выпрямляем «верхнюю» ногу и немного выводим вперед. Выдохните, поднимите верхнюю конечность. На вдохе опускаем. Делаем 20 раз. При выполнении держим тазовую область на весу. Затем поворачиваем на другую сторону и повторяем.

После выполнения комплекса отдохните 3-4 минуты и повторите упражнение

Между упражнениями рекомендуется аккуратно растягивать мышцы бедра. Для этого используйте следующее положение: встаньте на колени, прижмите ягодицы к пяткам, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Потянитесь 30-40 секунд.

Занимайтесь по представленной программе 2 раза в неделю и красивые стройные бедра вам гарантированы.

Антицеллюлитный массаж

Сам по себе массаж малоэффективен для коррекции внешней поверхности бедер. Рекомендуется сочетать его с регулярными физическими упражнениями и низкокалорийной диетой. Есть мнение, что человек, никогда не занимавшийся спортом, может усугубить состояние проблемной зоны галифе массажными движениями. Поэтому мы рекомендуем сначала привести в тонус все тело, а уж потом включать антицеллюлитный массаж в свою методику похудения.

Если вы тренированный спортсмен, выполняйте процедуры сразу после тренировки и душа. Единственное, что вам нужно, это хорошее масло. Рекомендуется смешивать эфирные масла и специальные массажные составы. Так вы не только проработаете проблемную зону, но и улучшите состояние кожи.

Например, если смешать масло виноградной косточки и кипариса, получится флеботонизирующее средство, улучшающее состояние сосудистой сети при варикозе.

Сначала нанесите масло и распределите его по бедру. Затем втереть состав в кожу поглаживающими движениями. После этого можно приступать к массажу. Главное условие – массировать по направлению тока лимфы. Подробнее о техниках воздействия на проблемную зону бедра вы можете узнать у специалиста.

Альтернативные способы похудения

Помимо всех перечисленных способов устранения «ушек» следует упомянуть услуги салонов красоты. Например, очень популярны процедуры обертывания. Плюсами таких методик является парниковый эффект и лечебное воздействие специального состава на кожу.

Кроме того, спа-салоны предлагают ударно-волновую терапию. Процедура основана на разрушении жировых запасов с помощью звуковых волн. Мы скептически относимся к таким методикам, поэтому однозначно рекомендовать их не можем. Решение использовать или нет полностью ваше.

Хирургическое вмешательство – кардинальный способ уменьшить жировые отложения на бедрах. К таким процедурам стоит прибегать только в крайних случаях, когда не помогают ни тренировки, ни диета. Необходима консультация врача.

Липосакция (удаление подкожного жира путем откачивания из организма) считается эффективной методикой. Процедура имеет свои противопоказания, поэтому подходит не всем. Следует добавить, что после операции необходимо строго соблюдать диету и регулярно заниматься спортом. В противном случае «удаленные» килограммы быстро вернутся.

Не забывайте улыбаться

Позитивный настрой и здоровый образ жизни очень важны в процессе формирования фигуры. Если женщина занимается спортом, правильно питается и при этом сохраняет бодрое настроение и оптимистичный взгляд на жизнь, то результатов она добивается намного быстрее.

Психологи рекомендуют никогда не падать духом, даже если вы много тренируетесь и соблюдаете строгую диету, а отражение в зеркале практически не меняется в лучшую сторону. Успех в похудении во многом зависит от вашего настроения и самосознания. Любите себя за то, кто вы есть. Это поможет установить душевное равновесие и успокоить неблагоприятный внутренний диалог. Достигнув этого состояния, вы сможете не только похудеть, но и добиться любых целей в жизни.

Лучшие упражнения для улучшения слуха

Ежедневные упражнения очень важны для правильного функционирования организма, а также для поддержания физической формы и активности. Упражнения для различных частей тела помогают улучшить кровообращение в этой части и, таким образом, предотвращают все кризисы и болезни, от которых вы можете страдать. Точно так же, как есть некоторые стандартные и фиксированные упражнения, эффективные для ног, рук, бицепсов и живота, есть также упражнения, которые необходимы для таких частей тела, как уши. Большинство людей игнорируют этот аспект. Кроме того, если есть какие-то специфические заболевания ушей, от которых вы можете страдать, врачи и специалисты могут предложить упражнения для ушей для их естественного лечения.

Чтобы узнать больше об упражнениях для слуха, которые настоятельно рекомендуются экспертами, было создано это тщательно проработанное руководство. Ознакомьтесь с первоклассными вариантами, которые у вас есть, и выберите несколько для достижения ваших целей активности, а также лечения недугов. Это обязательно поможет вам видимыми способами.

1. Упражнение с вращением головы:

По мнению профессиональных врачей для ушей, одним из лучших упражнений для ушей, особенно при таких состояниях, как головокружение, является упражнение по вращению головы. Это также известно как упражнение привыкания. Просто покачивайте головой из стороны в сторону 25 раз или кивайте головой вперед-назад — вот некоторые из способов выполнения упражнения. Также рекомендуется покачивать головой из стороны в сторону. Это следует делать один раз в день.

Подробнее: Польза упражнений для детей

2. Раскручивание ушей:

Раскручивание внешней части ушей помогает не только улучшить приток крови к области, но также помогает улучшить концентрацию и внимание человека. Это должно быть сделано сверху вниз, а затем повторить еще раз не менее 3 раз. Это также одно из упражнений, которым обучают детей в школе, чтобы улучшить их обучение.

3. Медитация на слух:

Простой способ тренировки слуха и достижения успешных результатов — это хорошо медитировать на эту часть. Создайте тихую обстановку и потрите обе ладони друг о друга, чтобы согреться. Это тепло сложенных чашечкой рук должно быть помещено на оба уха, левая рука на левое ухо и то же самое на правое. Держите руки на ушах около 30 секунд и повторите процесс снова. Эта практика успокаивает не только ум, но и уши.

Подробнее: Польза от глубокого дыхания

4. Йога для ушей:

Сожмите обе руки и положите левую руку на левое ухо, а правую — на правое. Плечи должны быть опущены, а глаза закрыты. Руки теперь должны двигаться по кругу так, чтобы массировать наружные уши. Следуйте этому в течение минуты, а затем начните делать это в противоположном направлении. Это помогает оживить ум, а также отлично подходит для здоровья ушей.

5. Упражнение по массажу мочки уха:

Большой и указательный пальцы необходимы для массажа мочки уха в качестве одного из упражнений для ушей. Для этого сделайте маленькие круги на мочках ушей. Примерно через минуту пальцы следует переместить почти к середине наружного уха, а затем по кругу вращать все уши.

Подробнее: Лучшие упражнения для разминки

6. Жим ушами:

Лягте спиной на пол и вытяните ноги. Колени должны быть согнуты, а ноги должны быть подняты таким образом, чтобы бедра прижимались к ушам. Пальцы ног должны касаться земли из-за головы. Это следует удерживать в течение 5-6 секунд при нормальном дыхании.

Упражнения для проблем с балансом внутреннего уха:

Проблемы с внутренним ухом могут привести к головокружению и проблемам с равновесием. Эти простые упражнения могут облегчить такие проблемы, как легкое головокружение, головокружение и нарушение равновесия.

1. Упражнение Brandt Maneuver:

Этот тип упражнений может уменьшить проблемы с равновесием, вызванные проблемами внутреннего уха, и облегчить симптомы головокружения и падений.

Для этого:

• Вы ложитесь прямо на пол и потягиваетесь.
• Поверните голову так, чтобы подбородок коснулся плеча
• Держите взгляд на объекте слева от вас
• Глядя, повернитесь направо
• Снова сядьте прямо

2. Упражнение «Эпли-маневр»:

Это упражнение помогает вытолкнуть свободные кристаллы из внутреннего уха. Эти кристаллы ограничивают движение и приводят к нестабильности и головокружению.

Для этого:

• Сядьте на угол кровати и наклоните голову.
• Ложимся спиной, касаясь кровати и опираясь плечами на подушку
• Медленно поверните голову в противоположном направлении
• Снова быстро повернуть в обратном направлении и удерживать 30 минут
• Повторить с другой стороны

Вот некоторые упражнения для слуха, которые вы можете попробовать, но только после консультации со специалистом. Ухо — самый запущенный, но самый важный орган вашего тела.