Упражнения для туловища по физкультуре: Комплекс физических упражнений | Методическая разработка по физкультуре на тему:

Комплекс физических упражнений | Методическая разработка по физкультуре на тему:

КОМПЛЕКС

Физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки  опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны — ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями   вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки  в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки  ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой  1-8 влево, 1-8  вправо.

2. И.П. ноги врозь  (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы  влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка),  пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка),  руки в стороны — локтевой сустав    

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4   вовнутрь,  1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения  назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая  нога на носке 1-8 вращаем  голеностоп  вправо, 1-8 вращаем голеностоп  влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок  ладонями к груди.1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь  (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4  рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать  в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед  1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8  малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги  врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно,  руки на поясе. 1- 3  плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит  на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены,  ладонями к ногам.  Не сгибая ног  в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П..

22.И.П.Ноги врозь  (широкая стойка), руки  согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед  (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно  (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П.  

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно  (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П..  Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И. П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1- движение тазом  влево

2- движение тазом  вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох  (выполняется вдох по максимуму).

 Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник  по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь,  одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках.  На задержке дыхания (максимально) остаться  в таком положении.  

1-4 плавный вдох,  одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед,  руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

 Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе,  руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх.  Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди  левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед  левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и  правое колено,4-И.П.

4.И.П.  Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

 9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять  прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе,  руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые  ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой  вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки  согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П.  Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним  лбом.  2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять  правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях  голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и.п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую  ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая,  пятку левой ноги поставить к средине стопы  правой  ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов),  подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные  махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах.  (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и  левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и  правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и  оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад  (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

.

Общеразвивающие упражнения и их роль в физической культуре — NovaInfo 62

Аннотация

Статья посвящена проблеме необходимости занятий физической культурой, показывается роль и необходимость общеразвивающих физических упражнений в системе физической культуры. Также рассмотрен комплекс, состоящий из различных общеразвивающих упражнений, в целях развития и укрепления организма человека.

Ключевые слова

УКРЕПЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА, ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

Текст научной работы

В настоящее время, когда для человека стал наиболее привычным сидячий образ жизни, необходимость занятий спортом и физической культурой во многом возросла. Физическая культура — сложное явление, которое представляет собой совокупность знаний и ценностей, необходимых для интеллектуального и физического развития человека, позволяет ему вести здоровый образ жизни. Важной составной частью физической культуры, как процесса физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.

Общеразвивающие упражнения — упражнения, развивающие двигательный аппарат человека, его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении двигательных действий, с задействованием туловища, рук, ног, а также других различных частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию определенных групп мышц и суставов, что позволяет использовать данные упражнения и людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.

На начальном этапе использования общеразвивающих упражнений существует необходимость в их правильной подборке, это связано в основном с различиями физического и умственного развития, а также возрастными особенностями индивида и другими немаловажными факторами. Рекомендуется начинать с относительно несложных упражнений, затем по мере возможностей, увеличивая их сложность, а также количество повторений. Немаловажным является также момент подготовки к проведению упражнений и непосредственно сам процесс активности. Во–первых, важным атрибутом послужит спортивная одежда, которая гарантированно не будет стеснять движения, в отличие от повседневной одежды, а музыка позволит отвлечься от повседневных забот, стать более сосредоточенным и ощутить эмоциональный подъем. Также необходимо правильно подобрать место для выполнения упражнений, лучше если это будет достаточно просторное помещение, в котором будет комфортно и ничто не будет мешать сосредоточиться. Во-вторых, выполняя упражнения, нужно следить за правильностью техники, за дыханием и частотой сердцебиения. В процессе выполнения возможно использование специальных предметов: мяча, гимнастической палки, флажков, обруча и многих других.

Рассмотрим комплекс базовых общеразвивающих упражнений, который способны выполнить люди без особой физической подготовки. Для удобства комплекс был разбит на блоки, каждый из которых позволяет постепенно и систематично задействовать различные группы мышц.

1. Упражнения для разогрева.

Выполнение этих упражнений является важной составляющей комплекса, позволяет улучшить эластичность мышц, расширяет кровеносные сосуды, а также снижает риск травм и растяжений. Время выполнения от 1 до 5 минут, в начале занятия. Ниже представлены упражнения для данного блока:

• Бег в медленном темпе с высоким подниманием бедер;
• Бег с захлестом голени назад;
• Олений бег;
• Бег в медленном или среднем темпе.

2. Упражнения для шеи. Данные упражнения стоит выполнять с особой осторожностью, т.к. велика вероятность травмы при неправильном исполнении, делать без рывков и резких движений головой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Наклоны головы в стороны;
• Вращательные движения головой;
• Повороты головы вправо и влево.

3. Упражнения для рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

• Вращение руками в плечевых суставах;
• Вращение руками в плечевых суставах;
• Вращение кистями рук.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с поднятыми локтями перед собой.

• Симметричные движения руками в разные стороны, с разведением и сведением лопаток;

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.

• Рывки руками вниз и вверх поочередно.

4. Упражнения для туловища.

Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч.

• Наклоны туловища в стороны;
• Наклоны туловища назад и вперед, с касанием кистями ступней;
• Вращательные движения туловищем;

Исходное положение: руки в стороны, ноги на ширине плеч.

• Наклоны туловища, с поочередным касанием правой и левой ступни руками.

5. Упражнения для ног. Также следует выполнять осторожно, без рывков и резких движений.

Исходное положение: руки на коленях, ноги на ширине плеч.

• Вращения коленными суставами в разные стороны;

Исходное положение: стоя на одной ноге.

• Поднести колено не опорной ноги к плечу, задержаться на несколько секунд, затем сменить опорную ногу.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки за голову.

• Приседания с нагрузкой на всю стопу.

Исходное положение: стоя на одной ноге, рука на опоре.

• Поочередные махи ногами со сменой опорной руки и ноги.

Исходное положение: руки на поясе.

• Выпады ногами поочередно вперед с пружинистыми покачиваниями;
• Прыжки на двух ногах.

При овладении всеми блоками данного комплекса целесообразно включения еще одного, в котором содержатся упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, а также развивают координацию и внимательность человека. Ниже представлены упражнения данного блока:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки внизу.

• Присед, затем подъем, далее резкое принятие положения упора лежа на руках, затем выход из него с прыжком и хлопком руками в высшей точке.
• Прыжок с одновременным поднятием рук вверх, затем принятие исходного положения;

Исходное положение: положение упор лежа, стоя на руках:

• Отжимания от пола. Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях.

• Скручивания туловища, с нагрузкой на мышцы брюшного пресса. Исходное положение: в висе на перекладине, расстояние между руками равно ширине плеч.

• Подтягивания к перекладине, с сведением и разведением лопаток.

При выполнении всех упражнений комплекса необходимо следить за правильностью дыхания и техникой выполнения упражнений. Это позволит правильно распределить нагрузку и не допустить возникновения травм, а также других негативных последствий. При систематичном и правильном выполнении всего комплекса упражнений гарантированно будет получен положительный эффект, заключающийся в повышении тонуса мышц, улучшения общего настроения, улучшения осанки и т.д.

Читайте также

Список литературы

1. Гилазиева, С.Р. Терминология общеразвивающих упражнений: учебное пособие / С.Р. Гилазиева, Т.В. Нурматова, М.Р. Валетов; Министерство образования и науки Российской Федерации. — Оренбург: ОГУ, 2015. — 120 с.
2. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка: Знать и уметь: учебное пособие / Ю.И. Гришина. — Ростов-н/Д: Феникс, 2010. — 250 с.
3. Иванков, Ч. Технология физического воспитания в высших учебных заведениях: учебное пособие для студентов вузов / Ч. Иванков, С.А. Литвинов. — М.: Гуманитарный издательский центр ВЛАДОС, 2015. — 304 с.
4. Физиология движений / под ред. М. А. Алексеева, В. С. Гурфинкеля, П. Г. Костюка и др. — Л. : «Наука» 1976. — 375 с.
5. Чертов, Н.В. Физическая культура: учебное пособие / Н.В. Чертов; Министерство образования и науки Российской Федерации, Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования «Южный федеральный университет», Педагогический институт, Факультет физической культуры и спорта. — Ростов-н/Д: Издательство Южного федерального университета, 2012. — 118 с.

Цитировать

Шангин, В.А. Общеразвивающие упражнения и их роль в физической культуре / В.А. Шангин. — Текст : электронный // NovaInfo, 2017. — № 62. — С. 290-294. — URL: https://novainfo.ru/article/11859 (дата обращения: 22.04.2023).

Поделиться

Классический Ч.Э. Для всех: быстрая и эффективная программа с собственным весом

Тренировки с собственным весом — это быстро, эффективно, доступно и лучше всего подходят для тренировок . При прогрессивном, последовательном подходе таким образом можно добиться элитного уровня физической подготовки. В конце концов, тело и окружающая среда — это все, с чем когда-либо приходилось тренироваться большинству людей.

Тренировки с собственным весом — это быстро, эффективно, доступно и лучше всего подходят для тренировок . При прогрессивном, последовательном подходе таким образом можно добиться элитного уровня физической подготовки. В конце концов, тело и окружающая среда — это все, с чем когда-либо приходилось тренироваться большинству людей.

Художественная гимнастика с собственным весом является основой естественного метода Жоржа Хеберта и подготовки почти каждого элитного боевого подразделения на протяжении всего времени. Этот тип тренировок характерен для физического воспитания всех великих западных обществ, начиная с Древней Греции. Это обучение, которое когда-то должен был пройти каждый гражданин. Но никто этим не занимается.

Что нужно взрослым, то и нужно нашим детям — хотя бы несколько дней в неделю по классической модели физкультуры. Вероятно, это совсем не то, что приходит на ум, когда вы думаете о своем опыте физкультуры. Сегодняшние учебные программы физкультуры подталкивают инструкторов к тренировкам йо-йо в течение всего дня.

Хотел бы я пошутить — четыре часа занятий по йо-йо. Напротив, классическая модель PE построена на создании всесторонне развитых, способных к движению граждан, физически грамотных и способных вносить физический вклад в жизнь общества. Когда-то это было ожиданием всех людей. Проклятая автоматика.

Трети физкультуры

На примере Стэна ЛеПротти из средней школы Ла-Сьерра в начале 60-х годов классическая физкультура фокусировалась на трех одинаково важных третей: восстановительных искусствах (включая традиционный фитнес, художественную гимнастику и корректирующие упражнения), защитных искусствах (самостоятельность и обороны страны) и педагогические (спортивно-игровые, игровые, теоретические).

Каждый день в La Sierra начинался с 400-метровой пробежки и 12-минутной силовой тренировки на выносливость. Это была основная часть ежедневной дозы физических упражнений, ответственная за создание действительно выдающегося уровня физической подготовки.

За ними следовали либо оборонительные искусства, либо педагогические занятия, и, наконец, они заканчивались бегом через полосу препятствий — перчатку из перфорированных стен, веревок и уникальных манипуляций, которые оттачивали мастерство собственного веса. Они назвали этот 5-минутный период своим временем «вне земли».

Ученики Ла Сьерры достигли ошеломляющего уровня физической подготовки благодаря последовательному ежедневному погружению в этот короткий и простой режим тренировок. Обучающие видеоролики демонстрируют внушающие благоговейный трепет подвиги, такие как отжимания от пола, которые ученики La Sierra классно продемонстрировали на Johnny Carson и в журнале Look Magazine.

Сложная система тестирования и шорт помогла спортсменам добиться надлежащего прогресса в интенсивности, создавая мотивирующую атмосферу, которая требовала взаимной поддержки и лидерства студентов. Группы шорт были известны как команды. Тремя основными группами были белая короткая команда, красная команда и синяя команда, хотя были также золотая и даже темно-синяя короткая команда для очень элитных.

Все учащиеся девятого класса начинали в белых шортах, и у каждого ученика была возможность дважды в год повышать свой уровень, достигнув «максимального результата во всех фитнес-тестах» любого набора тестов, который они пытались пройти. Например, чтобы перейти из группы с белыми шортами в группу с красными шортами, учащийся должен был пройти тест на уровне или выше всех следующих показателей:

• Подтягивания: 10
• Отжимания: 32
• Отжимания на брусьях: 12
• Приседаний (2 мин): 60
• Прыжок в длину с места: 6 футов 9 дюймов
• Челночный бег (всего 200 ярдов — 50 ярдов вниз и назад дважды): 34 секунды
• Подъем по канату (18’ старт с места): только руки
• Бег на ловкость: 20 секунд (50 ярдов и обратно с барьерами через каждые 10 ярдов)
• Бег на 880 ярдов: 3 минуты
• Пробег на милю: 7 минут
• Подъем и переноска человека (перемещение человека в пределах 10 фунтов от собственного веса): 880 ярдов
• Накладка (вертикальная): 6 отверстий
• Плавание 50 ярдов вольным стилем: 36 секунд

ЛеПротти потребовал, чтобы каждый стандарт был достигнут, чтобы двигаться вперед, давая понять, что сбалансированная физическая форма более полезна и желательна, чем быть элитой в нескольких узких физических качествах . Каждый спортсмен улучшил свои показатели благодаря ежедневным 12-минутным упражнениям на силу и выносливость (S-E), соответствующим уровню.

Основополагающая программа S-E, с которой каждый белый невысокий студент La Sierra начинала свой день, выглядела следующим образом:

• Side Straddle Hop (также известные как прыжки на домкрате) – 5 подходов
• Отжимания – х5
• Ветряные мельницы – 5 комплектов
• Отжимания – х5
• Полные изгибы – 5 комплектов
• Straddle Hops (прыжки на домкрате без рук) – x50
• Отжимания – х5
• Шаговые прыжки — x50
• Отжимания – х5
• Прыжки на пальцах ног — x50
• Отжимания – х5
• Приседания – 5 подходов
• Альпинисты – 5 комплектов
• Отжимания – х5
• Упражнение на ловкость – 4 раунда спринта на месте; первые два свистка опускаются в планку – третий свисток опускается в положение лежа на спине и переворачивается в стойку

Классическая физкультура (PE): La Sierra S-E Routine

Посмотрите это видео на YouTube

Для всей этой тренировки не требуется никакого оборудования, и ее можно легко вводить ежедневно, чтобы сделать фитнес, гибким и портативным. Я настоятельно рекомендую взять на вооружение эту главную привычку. Ежедневная 15-минутная привычка является устойчивой, чрезвычайно эффективной, и на нее мы все можем найти время.

Эта программа Ла-Сьерра идеальна, если не считать того, что она слишком мало прорабатывает спину. ЛеПротти объяснил это в свое время «вне земли». Если вы не встаете на перекладину каждый день, я рекомендую заменить каждый второй подход отжимания отжиманиями «Супермен», чтобы усилить активацию задней цепи. Эти постуральные мышцы необходимы в нашем малоподвижном мире.

Используйте программу «Сила-выносливость»

Для тех, кто хочет испытать себя еще больше, у вас есть простая, быстрая ежедневная программа и тест для измерения вашего прогресса . Итак, попробуйте. Потратьте пару недель на прохождение тестовой батареи.

Затем посвятите пять дней в неделю программе La Sierra S-E вместе с короткими ежедневными пробежками или поездками на велосипеде. Кроме того, купите турник и выполняйте ежедневную практику подтягиваний. Если вы не очень хорошо подтягиваетесь, попрактикуйтесь в этих шагах. Через 10 недель повторите тест и сравните свои результаты.

Это простая, эффективная и полная программа обучения, которая поможет вам лучше работать в мире. Это программа, которую мы все должны попробовать.

Физическая активность полезна для ума и тела — Новости и события

Health and Well-Being Matter — это ежемесячный блог директора Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

У каждого есть свой способ «подзарядить» свое чувство благополучия — что-то, что заставляет их чувствовать себя хорошо физически, эмоционально и духовно, даже если они не осознают этого. Лично я знаю, что мало что может улучшить мой день так же быстро, как прогулка по кварталу или даже просто встать из-за стола и сделать несколько отжиманий. Прогулка по лесу идеальна, когда я могу это сделать. Но это я. Дело не только в том, что мне нравятся эти занятия, но и в том, что они буквально заставляют меня чувствовать себя лучше и очищают мой разум.

Психическое и физическое здоровье тесно связаны. Без шуток — то, что хорошо для тела, часто полезно для ума. Знание того, что вы можете делать физически, что имеет для вас такой эффект, изменит ваш день и вашу жизнь.

Физическая активность имеет много хорошо известных преимуществ для психического здоровья. Они опубликованы в Руководстве по физической активности для американцев и включают улучшение здоровья мозга и когнитивных функций (способность думать, если хотите), снижение риска тревоги и депрессии, а также улучшение сна и общего качества жизни. Хотя это и не панацея, увеличение физической активности напрямую способствует улучшению психического здоровья и улучшению общего состояния здоровья и благополучия.

Научиться регулярно справляться со стрессом и пройти обследование на депрессию — это просто хорошая профилактика. Осведомленность особенно важна в это время года, когда нарушения здоровых привычек и выбора могут быть более вероятными и более неприятными. Более короткие дни и более низкие температуры могут нарушить рутину — так же, как и праздники с их радостями и стрессами. Когда обилие солнечного света и ясное небо в умеренные месяцы уступают место непредсказуемой погоде, меньшему количеству дневного света и праздничным собраниям, это может происходить неосознанно или казаться естественным, когда человек отвлекается от такой же физической активности. Однако именно из-за этой тенденции так важно, чтобы мы как можно больше помнили о своем физическом и эмоциональном здоровье — и о том, как мы можем поддерживать и то, и другое — в это время года.

Примерно у половины всех людей в Соединенных Штатах в какой-то момент жизни будет диагностировано психическое расстройство, причем наиболее распространенными являются тревога и тревожные расстройства. Большая депрессия, еще одно из наиболее распространенных психических расстройств, также является основной причиной инвалидности среди взрослых среднего возраста. Все это усугубляется психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на способность людей вести здоровый образ жизни, включая физическую активность. Кроме того, проблемы с физическим здоровьем могут усугублять проблемы с психическим здоровьем и мешать людям получать лечение от психических расстройств.

Пандемия COVID-19 за последние 2 года еще больше высветила необходимость заботиться о нашем физическом и эмоциональном здоровье. Недавно главный хирург США подчеркнул, что пандемия усугубила кризис психического здоровья молодежи.

Хорошей новостью является то, что даже небольшая физическая активность может немедленно уменьшить симптомы беспокойства у взрослых и пожилых людей. Было также показано, что депрессия реагирует на физическую активность. Исследования показывают, что повышенная физическая активность любого рода может облегчить симптомы депрессии, с которыми люди сталкиваются на протяжении всей жизни. Также было показано, что регулярная физическая активность снижает риск развития депрессии у детей и взрослых.

Хотя времена года и обстоятельства нашей жизни могут меняться, наши основные потребности остаются неизменными. Точно так же, как мы переходим от шорт к пальто или свежим летним фруктам и овощам к выбору более сытной осенней еды, мы также должны изменить наш сезонный подход к тому, как мы остаемся физически активными. Некоторые из них просто адаптируются к условиям: собираясь на прогулку, надев соответствующую обувь или играя в снегу с детьми вместо игры в футбол на траве.

Иногда требуется немного больше творчества. Часто это означает поиск способов упростить деятельность или сделать ее более доступной. Например, может быть невозможно попасть в спортзал или даже прогуляться из-за погоды или по ряду других причин. В таких случаях другие варианты включают в себя добавление новых типов движений, таких как импровизированные танцевальные вечеринки дома, или выполнение нескольких домашних дел (да, все это считается физической активностью).

Во время пандемии COVID-19 я построил импровизированный тренажерный зал в своем гараже в качестве альтернативы поездкам туда и обратно в спортзал за несколько миль от дома. Это не только сэкономило мне время и деньги, но и дало возможность уделять от 15 до 45 минут физической активности для укрепления мышц в неурочное время дня.

Для получения дополнительных идей о том, как стать активными — в любой день — или помощи в поиске мотивации для начала, посмотрите это видео Move Your Way®.

Следует помнить, что независимо от подхода, Руководство по физической активности рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (все, что заставляет ваше сердце биться быстрее) каждую неделю и не менее 2 дней в неделю мышечно-укрепляющая деятельность (все, что заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно). Молодежи требуется 60 минут или более физической активности каждый день. Дети дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня, а взрослые, осуществляющие уход, поощряют активные игры, чтобы ускорить рост и развитие. Стремление к достижению этих целей, а затем продолжение физической активности в той или иной форме способствует улучшению состояния здоровья как сразу, так и в долгосрочной перспективе.

Молодежи спорт предлагает дополнительные возможности для повышения физической активности и улучшения психического здоровья. Молодежь, занимающаяся спортом, может получать пользу для своего психосоциального здоровья помимо пользы, которую они получают от других форм физической активности в свободное время. Психологические преимущества для здоровья включают в себя более высокий уровень воспринимаемой компетентности, уверенности и самооценки, не говоря уже о преимуществах построения команды, лидерства и устойчивости, которые являются важными навыками, которые можно применять на поле и на протяжении всей жизни. Исследования также показали, что у участников юношеских видов спорта снижен риск суицида и суицидальных мыслей и тенденций. Кроме того, участие в командных видах спорта в подростковом возрасте может привести к улучшению состояния психического здоровья во взрослом возрасте (например, меньшему беспокойству и депрессии) у людей, подвергшихся неблагоприятному детскому опыту. Помимо пользы для физического и психического здоровья, спорт может быть просто развлечением.

Влияние физической активности на психическое здоровье и социальное благополучие огромно и затрагивает все аспекты жизни. Фактически, из-за этого национального императива президентский указ о воссоздании Президентского совета по спорту, фитнесу и питанию прямо направлен на «расширение национального осознания важности психического здоровья в связи с физической подготовкой и питанием». Хотя физическая активность не заменяет лечение психических заболеваний, когда это необходимо, и не является ответом на определенные проблемы психического здоровья, она играет важную роль в нашем эмоциональном и когнитивном благополучии.

Независимо от того, как мы будем вести себя активно в праздничный сезон или в любое другое время года, любые усилия, направленные на движение, будут способствовать достижению рекомендуемых целей физической активности и окажут положительное влияние как на разум, так и на тело. Наряду с профилактикой диабета, высокого кровяного давления, ожирения и дополнительных рисков, связанных с этими сопутствующими заболеваниями, положительное влияние физической активности на психическое здоровье является еще одной важной причиной быть активным и двигаться своим путем.