Сколько в день можно есть: Сколько раз в день нужно есть
Сколько фруктов и ягод можно есть в день
Правда ли, что из-за больших порций фруктов можно набрать вес?
Мы постоянно слышим, что для здоровья и фигуры полезно ограничивать себя в мучном, сладком, жирном и т. д. И точно так же слышим, что вместо конфет и пирожных лучше есть фрукты. Но и здесь важна мера. Эксперт Роскачества Марият Мухина рассказывает, какие фрукты и сухофрукты станут источником лишних калорий и приведут к набору веса.
Марият Мухина
доктор медицинских наук, диетолог
– Если в рационе будет слишком много свежих сладких фруктов, вес не уйдет. Дело в углеводах. Представьте: съедая 100 г фруктов, вы съедаете обычно несколько ложек сахара. В 100 г банана, например, 21 г углеводов, это примерно четыре чайные ложки сахара. Конечно, есть фрукты и ягоды более калорийные, а есть не слишком сладкие. К последним относятся ягоды лесные и садовые, киви, ананас, груша, зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут.
Их количество ограничивать можно не так тщательно, как в случае с более калорийными фруктами.
Эквивалент 5 г углеводов – 1 чайная ложка сахара
По 2–3 чайные ложки сахара в 100 г, казалось бы, диетических ананаса, вишни, абрикосов. Но если перед вами таз спелой вишни или ведро ароматных абрикосов, то вряд ли вы ограничитесь только горсточкой этих фруктов и ягод.
Углеводы содержатся даже в кислых на вкус фруктах: в лимоне, например, углеводов 3%, в грейпфруте 6,5%. А в гранате 14,5%! То есть средний лимон, который весит 150 г, содержит ложку сахара, а средний гранат весом 300 г – три чайные ложки сахара.
Не ешьте фрукты на ночь!
Многие фрукты, съеденные после 18:00, являются для организма своеобразной «конфетой», идут не на пользу, а во вред. Поэтому в рекомендациях института питания РФ вообще запрещено употреблять фрукты после 16:00.
Сколько сахара в ваших любимых фруктах и ягодах?
Ниже вы сможете посмотреть, сколько в среднем углеводов в ваших любимых ягодах и фруктах, а также понять, сколько примерно сахара вы получаете, съев 100 г тех или иных ягод и фруктов.
|
Наименование |
Содержание углеводов, % * |
Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
|
Банан |
21 |
4 |
|
Виноград |
15,4 |
3 |
|
Хурма |
15,3 |
3 |
|
Гранат |
14,5 |
3 |
|
Инжир |
12 |
2,4 |
|
Ананас |
11,5 |
2,3 |
|
Вишня, черешня |
10,6 |
2 |
|
Груша |
10,3 |
2 |
|
Яблоки |
9,8 |
1,9 |
|
Слива |
9,6 |
1,9 |
|
Персик |
9,5 |
1,9 |
|
Киви |
9,1 |
1,8 |
|
Абрикос |
9 |
1,8 |
|
Апельсин |
8,1 |
1,6 |
|
Дыня |
7,4 |
1,5 |
|
Грейпфрут |
6,5 |
1,3 |
|
Арбуз |
5,8 |
1 |
|
Лимон |
3 |
<1 |
* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»
Кстати, осторожней с арбузами! Их принято есть килограммами, а потом страдать от пищевого расстройства и грешить на ни в чем не повинные нитраты.
Диарея может начаться от избыточного потребления клетчатки, которая обладает слабительным эффектом.
|
Ягоды свежие |
Содержание углеводов, % * |
Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
|
Малина |
8,3 |
1,6 |
|
Брусника |
8,2 |
1,6 |
|
Красная смородина |
7,7 |
1,5 |
|
Черника |
7,6 |
1,5 |
|
Земляника садовая |
7,5 |
1,5 |
|
Черная смородина |
7,3 |
1,5 |
|
Голубика |
6,6 |
1,3 |
|
Облепиха |
5,7 |
1 |
|
Ежевика |
4,4 |
< 1 |
|
Клюква |
3,7 |
< 1 |
* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»
Сколько можно есть фруктов в день?
Калорийность и скорость повышения концентрации глюкозы в крови зависят от количества углеводов во фруктах, в связи с этим максимально допустимая разовая доза свежих фруктов и ягод – примерно 200 г.
Это около двух горстей ягод или два средних персика. Вы можете съесть в день и больше, но не за один раз.
Важно понимать, что 200 г – усредненная цифра, ведь, как видно из таблиц выше, в разных фруктах разное количество сахара. Поэтому предлагаем ориентироваться на норму потребления сахара от Роспотребнадзора – это 25 г в сутки (или 5 чайных ложек сахара).
Как еще определить свою норму фруктов?
Выбирайте размер порции, опираясь… на размер вашей руки! Оптимальная порция фруктов должна быть размером с ваш кулак. Сравните, овощей в день при этом требуется уже горсть – они должны теоретически помещаться в ладонях. А объем сладостей типа конфет должен быть не больше вашего большого пальца.
Кстати, Роскачество рассказывало, что в день нужно съедать около 400 г овощей и фруктов, чтобы жить дольше.
В сушеных фруктах и ягодах сахара гораздо больше, чем в свежих!
Нельзя забывать, что в сухофруктах концентрация углеводов гораздо выше, чем в свежих фруктах.
В свежем инжире примерно 12% углеводов (12 г/100 г). А в сушеном почти 58%. То есть 100 г сушеного инжира эквивалентны 11–12 чайным ложкам сахара. В абрикосах свежих – 9% углеводов, в кураге – 51%.
Некоторые сухофрукты практически сопоставимы с конфетами!
Содержание углеводов в 100 г эквивалентно 10–14 чайным ложкам сахара.
Конечно, тут неприменимы те же нормы, что и для свежих фруктов и ягод. В сутки рекомендуется съедать не более 10–20 г сухофруктов.
|
Сухофрукты |
Содержание углеводов, % * |
Сколько чайных ложек сахара в 100 г |
|---|---|---|
|
Финики |
72 |
14 |
|
Изюм |
66 |
13 |
|
Персик |
58 |
11,5 |
|
Чернослив |
58 |
11,5 |
|
Инжир |
57,9 |
11,5 |
|
Урюк |
53 |
10,5 |
|
Курага |
51 |
10 |
* Данные из справочника «Химический состав российских пищевых продуктов»
Как большие порции фруктов могут вредить здоровью?
Из-за высокого содержания сахара большие порции фруктов могут навредить здоровью, так как истощают скопления гормон-продуцирующих (эндокринных) клеток, находящихся в поджелудочной железе.
Они составляют приблизительно 1–2% массы поджелудочной железы и продуцируют инсулин.
Если фрукты или ягоды выращены в экологически неблагополучных районах или с применением множества удобрений, ядохимикатов, то, наряду с полезными микроэлементами и витаминами, в дарах лесов и садов могут содержаться и вредные вещества: нитраты, пестициды, гербициды и тяжелые металлы.
Кстати!
Глюкоза во фруктах находится не в чистом виде, а в виде полисахаридов и дисахаридов, которые расщепляются при помощи ферментов. Ферменты – это сложные белковые соединения, то есть для нормального расщепления сахара из фруктов в организм должно поступать достаточно белка.
О важности белковой пищи и ее источниках мы рассказывали ранее.
Отличаются ли сахара из фруктов и газировки? Правда ли, что они усваиваются по-разному?
Все сахара, поступающие в организм из натуральных продуктов (фрукты, ягоды, овощи) или продуктов, в которые сахар добавлен в процессе переработки (сладости, выпечка, сладкая газированная вода и т.
д.), воздействуют на организм практически одинаково.
Фрукты, как и сладкая газировка и пирожные, тоже могут быть источником лишних калорий и привести к набору веса.
Все зависит от дозы. Если это микродозы – это даже необходимо организму. Если это гипердозы, они запускают массу патологических процессов, начиная с кариеса и заканчивая такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Тем не менее природные источники предпочтительнее. Ведь в них все-таки содержится клетчатка; есть фруктоза и другие простые сахара – например, мальтоза, галактоза, которые по своему пути усвоения не требуют сразу инсулина и таким образом меньше истощают поджелудочную железу.
Также в природных источниках углеводы соединены с микроэлементами и витаминами, с алкалоидами и флавоноидами, которые необходимы для функционирования организма. В продуктах же промышленного изготовления образуются соединения, которые даже не имеют метаболических путей вывода из организма, что дает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, печень, почки, селезенку для их вывода и расщепления.
Педиатр рассказал, сколько конфет в день можно есть детям
https://ria.ru/20221215/konfety-1838758704.html
Педиатр рассказал, сколько конфет в день можно есть детям
Педиатр рассказал, сколько конфет в день можно есть детям — РИА Новости, 15.12.2022
Педиатр рассказал, сколько конфет в день можно есть детям
Детям 4-6 лет можно позволить съесть за день две конфеты из сладкого новогоднего подарка, детям 7-10 лет — две-три штуки, а для детей постарше три конфеты – это РИА Новости, 15.12.2022
2022-12-15T03:44
2022-12-15T03:44
2022-12-15T08:52
общество
исмаил османов
новый год
социальный навигатор
детские вопросы
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/12/1589857840_0:95:3301:1952_1920x0_80_0_0_2499677066cda2fb9976adb4f52b89d4.jpg
МОСКВА, 15 дек — РИА Новости.
Детям 4-6 лет можно позволить съесть за день две конфеты из сладкого новогоднего подарка, детям 7-10 лет — две-три штуки, а для детей постарше три конфеты – это предел, быстро съеденный сладкий новогодний подарок может спровоцировать пищевую аллергию и нарушение пищеварения, вызвать боли в животе, запор, тошноту и даже рвоту, сообщил РИА Новости главный педиатр столичного департамента здравоохранения, главный врач ДГКБ имени З. А. Башляевой Исмаил Османов.»Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма употребления сахара для детей 4-6 лет не должна превышать 19 граммов, или 4 чайные ложки. Для детей 7-10 лет – до 24 граммов, или 5 чайных ложек. Детям старше 11 лет безопасно употреблять до 30 граммов сахара в день, или 6 чайных ложек. Детям до 4 лет употребление сахара вовсе не рекомендуют. Средняя конфета весит 13-15 граммов, из которых 8-12 граммов приходится на сахар. Выходит, что детям 4-6 лет можно съесть 2 конфеты, детям 7-10 лет 2-3 штуки, а для детей постарше 3 конфеты – это предел», — рассказал Османов.
Он отметил, что бесконтрольное употребление сладостей, даже эпизодическое, может негативно сказаться на состоянии здоровья ребенка. Быстро съеденный сладкий новогодний подарок может спровоцировать пищевую аллергию и нарушение пищеварения, вызвать боли в животе, запор, тошноту и даже рвоту.»Конфеты – это довольно сложный кулинарный продукт. В них содержится много углеводов и жиров. Для того, чтобы организм ребенка их без труда переварил, требуется достаточно большое количество пищеварительных ферментов, которые вырабатывают и желудок, и поджелудочная железа, и печень. Когда мы употребляем такие продукты натощак, наши органы пищеварения оказываются не готовыми к такой провокации, в результате чего процесс пищеварения затягивается на долгие часы, возникает «тяжесть» в желудке. Помимо этого, стремительно повышается нагрузка на поджелудочную железу и происходит резкий всплеск инсулина», — подчеркнул врач.Османов отметил, что физиологически в ночные часы выработка всех пищеварительных ферментов снижается, поэтому конфеты стоит отложить на утреннее и дневное время и полакомиться после завтрака или обеда.
https://ria.ru/20221213/tury-1838092332.html
https://ria.ru/20221209/traditsii-1837632806.html
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/12/1589857840_286:0:3015:2047_1920x0_80_0_0_c98a9c384a61eb7a3e3ac4246d73aff9.
jpg
1920
1920
true
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, исмаил османов, новый год, социальный навигатор, детские вопросы, здоровье
Общество, Исмаил Османов, Новый год, Социальный навигатор, Детские вопросы, Здоровье
МОСКВА, 15 дек — РИА Новости. Детям 4-6 лет можно позволить съесть за день две конфеты из сладкого новогоднего подарка, детям 7-10 лет — две-три штуки, а для детей постарше три конфеты – это предел, быстро съеденный сладкий новогодний подарок может спровоцировать пищевую аллергию и нарушение пищеварения, вызвать боли в животе, запор, тошноту и даже рвоту, сообщил РИА Новости главный педиатр столичного департамента здравоохранения, главный врач ДГКБ имени З.
А. Башляевой Исмаил Османов.
«Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, суточная норма употребления сахара для детей 4-6 лет не должна превышать 19 граммов, или 4 чайные ложки. Для детей 7-10 лет – до 24 граммов, или 5 чайных ложек. Детям старше 11 лет безопасно употреблять до 30 граммов сахара в день, или 6 чайных ложек. Детям до 4 лет употребление сахара вовсе не рекомендуют. Средняя конфета весит 13-15 граммов, из которых 8-12 граммов приходится на сахар. Выходит, что детям 4-6 лет можно съесть 2 конфеты, детям 7-10 лет 2-3 штуки, а для детей постарше 3 конфеты – это предел», — рассказал Османов.
Названы самые популярные туры на Новый год
13 декабря 2022, 16:02
Он отметил, что бесконтрольное употребление сладостей, даже эпизодическое, может негативно сказаться на состоянии здоровья ребенка. Быстро съеденный сладкий новогодний подарок может спровоцировать пищевую аллергию и нарушение пищеварения, вызвать боли в животе, запор, тошноту и даже рвоту.
«Конфеты – это довольно сложный кулинарный продукт. В них содержится много углеводов и жиров. Для того, чтобы организм ребенка их без труда переварил, требуется достаточно большое количество пищеварительных ферментов, которые вырабатывают и желудок, и поджелудочная железа, и печень. Когда мы употребляем такие продукты натощак, наши органы пищеварения оказываются не готовыми к такой провокации, в результате чего процесс пищеварения затягивается на долгие часы, возникает «тяжесть» в желудке. Помимо этого, стремительно повышается нагрузка на поджелудочную железу и происходит резкий всплеск инсулина», — подчеркнул врач.
Османов отметил, что физиологически в ночные часы выработка всех пищеварительных ферментов снижается, поэтому конфеты стоит отложить на утреннее и дневное время и полакомиться после завтрака или обеда.
Кто придумал Новый год: история и традиции праздника
9 декабря 2022, 20:57
Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?
Одним из первых продуктов, которые большинство людей исключают из своего рациона, пытаясь похудеть, являются углеводы.
И хотя это предположение не совсем неверно… оно и не совсем верно. Углеводы являются важным питательным веществом, и существует множество неправильных представлений о том, когда и сколько углеводов в день разрешено.
Во-первых, полностью исключать углеводы из рациона вовсе не обязательно для похудения — на самом деле, большинство людей могут похудеть без резкого сокращения углеводов, говорит Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук, владелица 80 Twenty Nutrition в Чикаго.
Да, вы не ошиблись! «Богатые углеводами продукты могут стать вашим союзником, когда дело доходит до потери веса и управления им», — говорит Шарлотта Мартин, RDN, владелица Shaped by Charlotte. «Они не сделают вас толстыми и не помешают вам похудеть, если вы этого захотите».
Вместо этого вам просто нужно сместить акцент с углеводов количество на качество — , т. е. по большей части выбирать богатые клетчаткой, менее рафинированные углеводы.
«Вы можете контролировать чувство сытости, голода и общее потребление калорий, а следовательно, и свой вес как побочный продукт — вам не нужно подсчитывать углеводы или калории», — говорит Мартин.
Кроме того, если вы урезаете углеводы, у вас могут возникнуть другие негативные побочные эффекты. «Клетчатка — это углевод, и она очень важна для питания кишечных микробов», — говорит Кристал Скотт, RDN, Top Nutrition Coaching . «Если вы сокращаете углеводы, вы также сокращаете важные источники клетчатки, и это может оказать негативное влияние на ваши кишечные бактерии». А клетчатка может помочь увеличить объем фекалий, давая мышцам кишечника больше возможностей для плавного транзита, добавляет она.
Познакомьтесь с экспертами : Кристи Бриссетт, RD, владелец 80 Twenty Nutrition в Чикаго. Шарлотта Мартин, RDN, является владельцем Shaped by Charlotte. Даниэль Крамбл Смит, доктор медицинских наук, является владельцем Eat Well Live Well Well.
Во-первых, что такое углеводы и что они делают?
По данным Национальной медицинской библиотеки США, углеводы являются макроэлементом и самым важным источником энергии для вашего тела. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (она же сахар), которую ваше тело затем использует для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов.
Углеводы также делятся на две категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают молочные продукты, фрукты и овощи; в то время как сложные углеводы включают цельные зерна, крахмалистые овощи и бобовые.
Простые углеводы усваиваются организмом быстрее, а сложные углеводы обеспечивают более продолжительный источник энергии. Но вам делать нужны оба типа углеводов для сбалансированного питания, кстати.
Связанная статья
- 15 лучших паст с низким содержанием углеводов, по мнению диетологов
Простые углеводы получили репутацию «плохих» углеводов, хотя на самом деле это далеко не так.
«Например, если вы бегун или спортсмен на выносливость, потребление простых углеводов перед гонкой или тренировкой может помочь повысить производительность, поскольку они увеличивают запасы гликогена», — объясняет Даниэль Крамбл Смит, доктор медицинских наук, владелец Eat Well Live Well. «Бублик с небольшим количеством миндального масла или банана может быстро дать энергию!»
Людям с гипогликемией и/или диабетом может потребоваться употребление простых углеводов, чтобы вернуть уровень глюкозы в крови в норму, добавляет она.
Итак, сколько углеводов я должен есть каждый день, чтобы похудеть?
Диетические рекомендации рекомендуют получать от 45 до 65 процентов дневных калорий из углеводов, говорит Бриссет. Но поскольку каждому человеку требуется разное количество калорий каждый день, не существует определенного количества углеводов, которое соответствовало бы низкоуглеводной диете для всех.
Если вы знаете, сколько калорий вы обычно потребляете в день, вы можете немного посчитать, чтобы найти свой низкоуглеводный диапазон: например, если вы едите 1800 калорий в день, это соответствует 203 к 29.3 грамма углеводов в день.
«Большинству людей не рекомендуется снижать количество углеводов ниже 45-65%, потому что это значительно усложняет ежедневное получение всех витаминов и минералов», — говорит Бриссет.
Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса, — говорит Лиз Блом, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровому образу жизни из Миннесоты.
В общем, вы должны получать от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов.
Она предлагает получать около 45% дневных калорий из углеводов, если вы пытаетесь похудеть, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания вашего потребления.
Если вы не похудеете после первой недели, вы можете попробовать снизить вес, говорит Блом. С другой стороны, если вы начинаете терять вес, но чувствуете себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.
Также важно отметить, что количество ваших ежедневных калорий, которые должны поступать из углеводов, часто зависит от нескольких различных факторов, таких как уровень активности, состав тела, возраст и существующие заболевания.
По словам Даниэль Шауб, диетолога, менеджера по кулинарии и питанию Territory Foods, , вы можете стремиться к нижней границе диапазона углеводов, если вы: уровень сахара стабилен и поддерживается более низкий уровень инсулина Вы должны выбирать «молочные продукты (например, йогурт и творог), ягоды (с наименьшим содержанием углеводов и самым высоким содержанием клетчатки среди фруктов), семена, некрахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, такие как лебеда и овес», — говорит Мартин. С другой стороны, говорит Шауб, вы можете стремиться к более высокому пределу диапазона углеводов, если вы: Вы должны отдавать предпочтение фруктам с высоким содержанием углеводов (например, яблокам, бананам, ананасам), крахмалистым овощам (например, картофелю и сладкому картофелю), а также большему количеству бобовых и злаков всех видов, — говорит Мартин. Тем не менее, если вы стремитесь похудеть, вы, вероятно, захотите убедиться, что потребление углеводов не превышает 65 процентов от ежедневного потребления калорий, говорит Блом. Ключ к поддержанию контроля над углеводами заключается в том, чтобы потреблять полезные виды углеводов, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролировать свои порции, говорит Блом. Эти здоровые источники углеводов также богаты клетчаткой, поэтому они быстрее насыщают вас и лучше подавляют аппетит, чем, скажем, макароны и пончики. Приведите примеры простых и сложных углеводов? Мы уже рассказали вам о разнице между простыми и сложными углеводами: простые углеводы быстро и легко усваиваются, в то время как сложные углеводы усваиваются дольше (но обеспечивают более продолжительную энергию). Опять же, простые углеводы не являются «плохими», поэтому вам не нужно полностью их исключать. Вы можете узнать больше о том, почему эти продукты относятся к категории сложных углеводов, в галерее ниже. В идеале вы должны потреблять в основном эти виды углеводов, чтобы компенсировать ежедневное потребление углеводов. На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше, чем количество сжигаемых калорий (дефицит калорий). «Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельное зерно и молочные продукты содержат углеводы, но минимально обработаны и насыщены клетчаткой и другими питательными веществами — ни одно исследование никогда не показало, что употребление этих типов углеводов препятствует здоровой потере веса», — Шауб. объясняет, добавляя, что углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как макароны, рогалики, кексы, крекеры, газированные напитки и конфеты, не содержат много питательных веществ и являются основными виновниками увеличения веса и проблем с обменом веществ. Например, обзор 2017 года в Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения предполагает, что простые углеводы, такие как сахар и подсластители, могут увеличить уровень ожирения среди населения, тогда как сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, могут способствовать общему снижению показателей ожирения. Помимо разницы в пользе для здоровья между простыми и сложными углеводами, Шауб говорит, что есть еще два способа, которыми низкоуглеводная диета может привести к снижению веса. Во-первых, он предотвращает скачки уровня сахара в крови, а также повышает чувствительность к инсулину. Это означает, что вы будете реже чувствовать голод и с меньшей вероятностью откладывать энергию в виде жира. Исследование 2018 года в Британский медицинский журнал обнаружил, что низкоуглеводная диета увеличивает количество расходуемой калорийной энергии, что делает ее потенциально надежным способом лечения ожирения (особенно если у вас высокий уровень инсулина). Когда вы ограничиваете углеводы, вы также с большей вероятностью будете получать больше дневных калорий из белков и жиров, которые насыщают больше, чем углеводы. «В целом вы можете потреблять меньше калорий, потому что вы больше удовлетворены тем, что едите», — говорит Шауб. Обязательно. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя истощенными и не могут нормально функционировать. Также известно, что углеводы повышают спортивные результаты, особенно при высокой интенсивности. Также важно: употребление слишком малого количества углеводов (менее 100 граммов в день) может повлиять на вашу память. По Бриссетту, резкое сокращение углеводов также может повлиять на ваше настроение. «Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга, и они стимулируют выработку серотонина, нейротрансмиттера, который поднимает ваше настроение и делает вас счастливыми», — говорит Бриссет. «Вот почему низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском депрессии». Вместо того, чтобы сразу переходить на диету с очень низким содержанием углеводов, такую как кето-диета, чтобы похудеть, Бриссет рекомендует своим клиентам начать с упора на минимально обработанные сложные углеводы, уменьшить размер порций и увеличить количество некрахмалистых овощей, которые они едят. снова есть. Итог: Существует здоровый диапазон потребления углеводов, нет универсальной рекомендации, сколько именно нужно есть каждый день. Вы должны учитывать свой образ жизни, возраст и общее состояние здоровья при определении правильного числа для вас. Эмилия Бентон Соавтор Эмилия Бентон — внештатный писатель и редактор из Хьюстона. Помимо Runner’s World, она публиковала материалы о здоровье, фитнесе и благополучии в журналах Women’s Health, SELF, Prevention, Healthline и Houston Chronicle, а также в других публикациях. Она также является 11-кратным марафонцем, сертифицированным тренером по бегу уровня 1 USATF и заядлым путешественником. Сара Брэдли Сара Брэдли — писатель-фрилансер из Коннектикута, где она живет со своим мужем и тремя сыновьями. Ее репортажи и личные эссе о воспитании детей и женском здоровье публиковались, среди прочего, в журналах «О воспитании детей» от The Washington Post, Real Simple, Women’s Health, The Writer, Today’s Parent и Romper. В свое так называемое «свободное время» Сара занимается пекарем-любителем, учится на дому и начинающим писателем. Независимо от того, читаете ли вы информацию о питании на упаковке макарон, выбираете блюда из меню ресторана быстрого питания или проверяете статистику на своем фитнес-трекере, подсчет калорий есть везде. Что на самом деле означают эти цифры? И как вы можете использовать их для улучшения своего здоровья? Для начала вы должны понять термин «калория». Калория — это мера количества энергии, которая высвобождается, когда ваше тело переваривает пищу. Продукты с более высоким содержанием калорий могут обеспечить больше энергии. В Руководстве по питанию для американцев вы найдете приблизительные значения. В зависимости от возраста и уровня активности: Вы также можете использовать бесплатные онлайн-калькуляторы, такие как Планировщик веса тела от Национального института здравоохранения (NIH), где вы можете рассчитать свои потребности на основе вашего роста, пола, возраста, текущего веса и уровня активности. На количество потребляемых калорий влияет множество факторов: Вес вашего тела и потребление калорий тесно связаны. Таким образом, вы можете изменить количество потребляемых калорий в зависимости от того, хотите ли вы сохранить, набрать или сбросить вес. Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день. И наоборот, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «Но имейте в виду, что, хотя концепция похудения «калории в сравнении с расходуемыми калориями» может показаться простой, существует множество факторов, которые способствуют потере веса или невозможности похудеть, включая медицинские диагнозы, гормональные изменения. , генетика и возраст», — сказал Турилли. Если вам нужны рекомендации по изменению или поддержанию веса вашего тела, вы можете ввести свой целевой вес и временные рамки, в которые вы хотели бы достичь этой цели или веса, который вы хотите поддерживать, в Планировщике веса тела NIH. Если вы хотите похудеть, очень важно, чтобы вы сокращали потребление калорий только умеренно. У вас может возникнуть соблазн есть намного меньше, думая, что вы похудеете быстрее. Но слишком резкое сокращение калорий — плохая идея — это может вызвать серьезные побочные эффекты и увеличить риск дефицита питательных веществ. «Многие причудливые диеты рекомендуют ограничивать потребление калорий до 1000–1200 калорий в день, что недостаточно для большинства здоровых взрослых», — сказал Турилли. Ограничение калорий до такой степени может вызвать метаболические изменения, которые затруднят управление вашим весом в долгосрочной перспективе. Подсчет калорий полезен для некоторых людей, поскольку он может помочь вам определить модели питания и поведения и создать общее представление о вашем потреблении. Но подсчет калорий не для всех. «Не все калории одинаковы, и подсчет калорий связан с нездоровым отношением к еде», — сказал Турилли. Пустые калории — это калории, которые не дают вам много питательных веществ, но увеличивают общее количество калорий. Большинство продуктов с пустыми калориями — это продукты с высокой степенью переработки, которые содержат жиры, твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло и животный жир. Многие обработанные пищевые продукты также содержат пустые калории, которые поступают из сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или белый сахар, которые добавляют в напитки или пищу. Если вы едите много продуктов с пустыми калориями, у вас больше шансов набрать вес, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Калории тесно связаны с массой вашего тела, поэтому понимание того, что это такое и сколько вам нужно, может повлиять на ваше общее состояние здоровья.
. История по теме
«Это оставит меньше места для потребления белка и здорового жира, что будет поддерживать чувство сытости и другие преимущества для похудения», — отмечает она. Некоторые примеры простых углеводов включают:
Но более частый выбор сложных углеводов для восполнения потребления углеводов может помочь вам похудеть. Некоторые примеры сложных углеводов включают:
19 сложных углеводов, которые обязательно нужно включить в свой рацион
Как именно низкоуглеводная диета помогает похудеть?
Низкоуглеводная диета — это один из способов добиться этого, но не единственный, — говорит Шауб. Более важным, чем количество углеводов, является то, какие углеводы вы едите; замена простых углеводов, таких как рафинированное зерно и сахар, сложными, такими как углеводы из овощей и бобовых, может иметь те же преимущества, что и при низком содержании углеводов.
История по теме
Можете ли вы есть слишком мало углеводов?
Связанная история
Расчет необходимого количества калорий
Но если вы потребляете слишком много калорий, ваше тело откладывает лишнее количество в виде жира. Продукты, которые вы едите, содержат разное количество калорий. Вот как расщепляются макроэлементы: Как узнать, сколько калорий вам нужно?
«Убедитесь, что вы выбираете аккредитованные сайты, такие как NIH, если используете онлайн-калькулятор», — сказала Лорен Турилли, зарегистрированный диетолог в Banner Health в Месе, штат Аризона. Что может изменить количество необходимых калорий?
Как корректировать потребление калорий в зависимости от поставленных целей?
Он порекомендует количество калорий для вас, чтобы съесть в день. Должны ли вы считать или отслеживать свои калории?
Она рекомендует сосредоточиться на создании диеты, которая питает ваше тело, внося коррективы, необходимые для достижения ваших целей в отношении здоровья, а не на подсчете калорий. Что такое пустые калории?
Практический результат
