Упражнения для тела гимнастика: Лепим фигуру. Гимнастика для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Лепим фигуру. Гимнастика для всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Этот комплекс упражнений борется с животом, излишним объёмом талии и ягодиц, а также подтягивает руки и грудь. Делайте его ежедневно в качестве утренней зарядки. Если занимаетесь через день или реже, выполняйте комплекс 2–3 раза.

Отталкивание от стены

Упражнение для рук, груди и пресса

Встаньте примерно в 0,8–1 м от стены, обопритесь на неё ладонями. Тело должно быть наклонено к стене. Ладони чуть шире плеч, пальцы слегка развёрнуты внутрь. Втяните живот и согните локти, как при отжиманиях. Выпрямляя локти, слегка оттолкнитесь пальцами от стены, оторвитесь от неё и поставьте пальцы обратно.

Повторите 10–12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания вприпрыжку

Упражнение для ног, ягодиц, пресса

Встаньте прямо, руки на поясе, ступни на ширине бёдер или чуть шире параллельно друг другу. Втяните живот и приседайте так, чтобы таз не опускался ниже коленей, а колени двигались строго над ступнями. Выпрямляясь, вскиньте согнутые руки перед грудью и подпрыгните вверх. Если на прыжок не хватает сил, просто сделайте движение с подъёмом на носки, как будто сейчас выпрыгнете вверх.

Повторите 12–15 раз.

Читайте также: Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады назад

Упражнение для ягодиц, бёдер сзади и спереди, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Втяните живот и сделайте шаг назад. Присядьте, поднимая заднюю ногу на носок и опуская её колено к полу. Длина шага должна быть такой, чтобы таз не опускался ниже колена передней ноги. Если это положение для вас слишком неустойчиво, одну руку следует положить на опору – например, спинку стула. Или выполнять упражнение в дверном проёме, держась обеими руками за косяки. Сделайте то же самое дугой ногой.

Повторите 12–18 раз (по 6–9 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Выпады в стороны

Упражнение для ягодиц, бёдер снаружи и внутри, пресса, поясницы

Встаньте прямо, руки согнуты к плечам (можно взять гантели или гимнастическую палку), ноги вместе, живот втяните. Поднимая руки над головой, сделайте шаг в сторону и присядьте. При этом ступня должна стоять параллельно той, которой вы не шагали. Выпрямитесь и шагните обратно, возвращая руки к плечам. Сделайте то же самое в другую сторону.

Повторите 16–20 раз (по 8–10 раз в каждую сторону).

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание коленей в планке

Упражнение для пресса, ягодиц, бёдер, груди, плеч

Встаньте на носки, согнитесь к полу и обо­притесь на ладони. Сгибайте колени, опуская их на пол, и выпрямляйте обратно. Когда колени выпрямлены, сосчитайте до 5, когда колени на полу – до 3.

Повторите 5–10 раз.

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

«Лодочка»

Упражнение для спины, поясницы и ягодиц

Лягте на живот, голову положите на согнутые руки. Между ступнями зажмите небольшой мяч или большое свёрнутое полотенце. Ноги согните в коленях. Поднимите ноги с зажатым предметом как можно выше, стараясь оторвать от пола колени и бёдра.

Выполните 3 подхода по 6–8 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Мария Метлицкая, писатель

– К сожалению, я не очень слежу за своим здоровьем. Я точно не физкультурник, и фитнес-клубы – это не моё. И всё-таки стараюсь придерживаться правильного питания, хожу в бассейн и со скандинавскими палками.

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

• упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
• упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
• упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

Упражнения и гимнастика при сидячей работе и отдых за компьютером

Этот материал — продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — «Устаю от компьютера». И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК. Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод «коротких дистанций» и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами. Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты. Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения. Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность. Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

 Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед. Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы. Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой. Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз. Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз. Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю. Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название «метод Штирлица«. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе,  при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются. Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость. Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Похожие записи

Как правило, мы тщательным образом подходим к. .

Подробнее

Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов

Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

6 упражнений для молодости лица

В итоге появился комплекс упражнений против возрастных изменений. Он подтянет мышцы и укрепит кожу, защищая нас от преждевременного старения. Надя Пайо утверждала, что через 3–4 месяца упражнений разгладятся все морщины. Этот комплекс упражнений лучше всего делать перед сном.

Упражнение 1 «Снимаем напряжение»

Не открывая рта, вдохните через нос, наполнив воздухом живот. Удерживайте воздух несколько секунд. Затем медленно выдохните через рот, втягивая живот. Удерживайте это положение пять секунд. Затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

Упражнение 2 «Приводим шею в тонус»

Положите ладони на область декольте. Потяните шею вверх. Поднимите подбородок и выдвиньте челюсть вперед. Удерживайте положение пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

Упражнение 3 «Красивые скулы»

Чтобы привести в тонус область вокруг рта и скулы, произнесите звуки «ю» и «и», максимально задействуя и напрягая все мышцы лица. Повторите упражнение пять раз.

Упражнение 4 «Свежий взгляд»

Как привести в тонус область вокруг глаз и предупредить появление так называемых «гусиных лапок»? Надавите двумя пальцами на виски. Медленно, с усилием открывайте и закрывайте глаза. Повторите 5 раз.

Упражнение 5 «Точеный подбородок»

1. Подложите кулаки под подбородок и, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Затем упритесь большим пальцем в подбородок и максимально высуньте язык, так, чтобы его кончик был направлен вниз. Выполнять дважды в день по десять раз.

2. Сядьте прямо и слегка опустите подбородок. Положите под него два сжатых кулака и противодействуйте ими движению подбородка. Во время упражнения остальное тело и лицо должны быть неподвижны. Удерживайте подбородок в опущенном положении три секунды, затем на пару секунд ослабьте давление и снова повторите. Всего нужно сделать пять раз.

Упражнение 6 «Упругая кожа»

Поместите ладони на щеки так, чтобы все лицо оказалось внутри образованной руками чаши. Расслабьте мышцы лица и сильно сожмите лицо ладонями. Удерживайте пять секунд, затем ослабьте давление. Повторите пять раз.

Гимнастика – упражнения для удовольствия

Гимнастика – искусство гибкости и силы

Боль в спине, негнущаяся шея, тяжесть в ногах — кто хоть раз этого не испытывал? Чтобы не допустить ухудшения ситуации, можно сделать гимнастику. Существует огромный выбор комплексов упражнений, в том числе с весьма экзотическими названиями, и иногда новичкам бывает сложно в них разобраться. Гимнастику можно делать под музыку или без нее, с выполнением танцевальных элементов или без, со специальным оборудованием, в одиночку или в группе. В отличие от тренировок на выносливость, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, гимнастика ориентирована на развитие мышц.

Широкий выбор программ

Существует огромное количество различных комплексов упражнений как для всего тела, так и для отдельных групп мышц и областей: живота, ног, стоп, спины, вен и др. Молодые мамы занимаются  послеродовой гимнастикой, чтобы вернуться в форму, любители плавания — аква-гимнастикой, поклонники зимних видов спорта выполняют специальные упражнения на лыжах. Для снятия мышечного напряжения можно заниматься стретчингом, а чтобы привести себя в форму — аэробикой, йогой, пилатесом. И не стоит забывать о физиотерапии, которая играет существенную роль в лечении многих заболеваний.

Эффективность занятий гимнастикой

Регулярные занятия гимнастикой помогают избавиться от недомоганий, вызванных недостатком физической активности, улучшить самочувствие, привести все тело в форму. Тренировки укрепляют мышцы, развивают гибкость и усиливают взаимодействие между разными группами мышц, восстанавливают постуральный баланс. Мягкий стретчинг помогает снять напряжение и уменьшает стресс.

С чего начать

Если вы давно не занимались спортом, перед началом тренировок лучше посоветоваться с врачом. Вместе вы определите ваш уровень физической подготовки и возможные ограничения. После этого можете приступать к тренировкам в любой момент, выбрав подходящий вам вариант: тренажерный зал, спортклуб, домашние тренировки. Фитнес-видеоролики, журналы, спортивные телепрограммы и интернет позволят тренироваться самостоятельно. Снаряжение не потребует особых затрат: вам понадобятся спортивные брюки, футболка и коврик. Во многих случаях не нужна даже специальная обувь. Важно помнить: в начале занятий необходимо дозировать нагрузки, увеличивая их постепенно. Правильно распределенные физические нагрузки приносят больше пользы и удовольствия!

Вы должны тренироваться правильно

Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнений, иначе они принесут больше вреда, чем пользы. Например, нельзя прогибать спину, поворачивая таз назад в положении стоя или прижимать нижнюю часть спины к полу во время упражнений на пресс (поднятия корпуса из положения лежа). Упражнения на растяжку нужно выполнять осторожно. Слишком резкое или сильное растягивание может привести к повреждениям мышц, связок и сухожилий. В целях безопасности занимайтесь в тренажерном зале или спортклубе — опытные тренеры вовремя заметят возможные ошибки и помогут вам научиться правильной технике. Если вы тренируетесь дома, используйте материалы с максимально подробными инструкциями и проверяйте правильность выполнения упражнений перед зеркалом.

Гимнастика: риск минимален

К счастью, при занятиях гимнастикой риск перенапряжения или получения травм  минимален. Тем не менее, иногда происходят повреждения мышц, связок, сухожилий или суставов, особенно если спортсмен переусердствовал с растяжкой или травмировал лодыжку во время выполнения упражнений. В этом случае поможет использование бандажей Levamed или Levamed active от medi. Они разработаны специально для поддержки мышц и связок  при травмах и растяжениях лодыжки. Часто бандаж рекомендуют носить целый день, пока вы на ногах, и снимать только во время сна или отдыха сидя. При травмах плечевого, локтевого, лучезапястного, коленного суставов бандажи medi стабилизируют суставы, улучшают кровообращение, помогают снизить боль и отечность, восстанавливают подвижность и ускоряют процесс реабилитации. Бандажи не вызывают атрофию мышц (потерю мышечной массы), но помогают сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

Диагностика и лечение

Причины и симптомы проблем с суставами

Боль в суставах

Тело человека

Суставы человека отличаются по форме

Суставы

Тело мечты: 5 простых упражнений

Мечтаете о подтянутом теле? Нет ничего невозможного, главное — приложить максимум усилий. Как сделать тело идеальным, как у девушек с обложки? Предлагаем вашему вниманию нехитрую гимнастику.

Очень важно выполнять упражнения регулярно. Возьмите себе за правило — уделять своему телу хотя бы 20 минут в день. Если подойдете к этому делу ответственно, то уже через месяц увидите в зеркале существенные изменения. Поверьте: заветные формы ближе, чем кажется!

Упражнение № 1: для укрепления бедер, ягодиц и талии

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе медленно поднимайте таз вверх, напрягая при этом ягодицы. На вдохе медленно опускайте таз вниз, расслабляя ягодицы. Сделайте 30 повторений.

Упражнение № 2: для укрепления мышц нижней части спины (поясничного отдела)

Становитесь в упор на колени и руки. Согнув одну ногу, подтягивайте ее к груди. Затем вытянув, удерживайте ее несколько секунд в таком положении. Сделайте по 30 раз на каждую ногу. Можно выполнять в позе «планка», как показано на картинке.

Читать также
Какие ежедневные привычки помогут сделать идеальный пресс?

Упражнение № 3: для укрепления мышц пресса

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, руки при этом направьте вверх. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз. Чтобы усложнить упражнение, вытяните ноги вверх.

Упражнение № 4: для укрепления плеч и рук

Сядьте спиной к возвышенности и вытяните ноги вперед. Руки поставьте в упор на возвышенность. Выполните отжимание, одновременно поднимая таз верх до прямого положения тела. Затем согните руки и опуститесь вниз в исходное положение. Сделайте 20 подходов.

Упражнение № 5: для улучшения гибкости тела

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Затем руками обхватите ступню и потяните на себя. Повторите то же самое с другой ногой. Не спешите, сделайте по 2 раза на каждую ногу. Если вы не дотягиваетесь до ступни — используйте фитнес-резинку.

Для достижения наилучших результатов рекомендуем чередовать этот комплекс с кардиотренировками.

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Background photo created by senivpetro — www.freepik.com

Источник: ХОЧУ

5 упражнений с собственным весом в стиле гимнастов для сверхсильного ядра

Если вы когда-либо наблюдали, как гимнаст выполняет переворачивание, стойку на руках и выполняет упражнения, вы знаете, что им нужен действительно сильный корпус.

Но вы не увидите, чтобы большинство гимнастов выполняли тонну скручиваний или даже удерживали базовую планку в течение нескольких минут подряд. Как и все мы, гимнасты хотят получить максимальную отдачу от тренировок в кратчайшие сроки.

Примечание: исходная версия этой статьи была опубликована на Mindbodygreen.Проверьте это!

Вот пять упражнений, вдохновленных гимнастками, которые помогут вам построить суперсильный корпус за меньшее время:

Трюмы с полым корпусом

Полые опоры корпуса могут показаться легкими, но они прочнее, чем кажутся, и помогут вам построить сердечник из камня.

Как это делать: Лягте на спину и напрягите пресс, подтягивая пупок к полу. Руки и ноги должны быть вытянуты прямо из тела, пальцы рук и ног направлены вверх.

Медленно поднимите плечи и ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.

Цель состоит в том, чтобы найти самое нижнее положение, в котором вы можете удерживать руки и ноги, не касаясь пола и не нарушая контакта с поясницей.

Для еще более сложных испытаний раскачивайтесь вперед и назад, удерживая позицию.

Вариант для начинающих: сделайте это упражнение немного проще, потянув руки к ступням. Вы также можете попробовать согнуть ноги в коленях.

Посмотреть видео о зацепах с полым телом можно здесь.

В ИБП

V-up — это основной продукт в тренировках по гимнастике не зря: это суперэффективное упражнение на ядро, которое вы можете выполнять без оборудования.

Как это делать: Лягте на спину, затем вытяните руки над головой и держите ноги прямо. Медленно поднимите плечи и ноги от земли, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, затем одновременно поднимите руки и ноги как можно выше и попытайтесь коснуться ступнями рук.Опуститесь и повторите.

Вариант для начинающих: попробуйте вместо этого подтянуть колени к груди, чтобы облегчить это упражнение.

Посмотреть видео о V-up в действии можно здесь.

Подъем ног в висе

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, но это один из лучших способов нарастить сильный пресс за короткий промежуток времени.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их как можно выше, стремясь коснуться ступнями рук.Опуститесь вниз и повторите.

Вариант для начинающих: вы можете начать с подтягивания коленей к груди, а не с прямых ног. Как только вы наберете больше силы, начните поднимать ноги до угла 90 °, а затем, в конце концов, поднимитесь как можно выше.

Посмотрите видео с подъемом ног здесь.

L-сиденья

L-сидений — это продвинутое упражнение на мышцы кора, которое поначалу может показаться устрашающим, но при правильном прогрессировании поможет вашим мышцам кора стать невероятно сильными.

Как это сделать: Возьмитесь за брусья или мини-паралет, затем поднимитесь с пола с прямыми руками и ногами прямо перед собой. Обязательно протолкните плечи, держите грудь наружу и выставьте пальцы ног, удерживая позицию как можно дольше.

Вариант для начинающих: Подведите ноги к груди, чтобы облегчить это упражнение. Как только вы наберете больше силы, попробуйте разгибать одну ногу за раз, прежде чем в конечном итоге разгибать обе ноги сразу.

Посмотрите короткое видео о том, как я сидит здесь.

Доска для упражнений

Это упражнение добавляет еще большую сложность к обычному упражнению «планка», работая над плечами по одному.

Как это сделать: Сядьте на планку так, чтобы плечи были прямо над локтями. Удерживая это положение, опустите правую руку на правый локоть. Затем опустите левую руку на левый локоть так, чтобы вы оказались в планке для предплечий. Выпрямите руку, затем правую руку, пока не вернетесь в исходное положение планки.Поменяйте стартовые руки и повторите, стараясь держать корпус напряженным все время.

Посмотрите видео отжиманий на бёдрах на доске здесь.

Все эти упражнения можно добавить к HIIT-тренировке, чтобы повысить эффективность тренировки. Будьте последовательны и много работайте!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Ежедневная тренировка гимнаста: тренируйтесь, чтобы стать стройным и сильным!

Гимнасты часто имеют четко очерченные мышцы и низкий уровень жира в организме, и это обычно связано с типами тренировок, которые они проводят. Я занимаюсь гимнастикой с трехлетнего возраста, и в этом посте я поделюсь тонкостями ежедневных тренировок гимнастки. Прежде чем мы углубимся в это, давайте посмотрим, почему упражнения на основе гимнастики так полезны.

Преимущества упражнений, основанных на гимнастике

Тела гимнасток — это силовые агрегаты, сочетающие в себе элементы силы и равновесия.У них стройные и четкие тела благодаря типам тренировок. Гимнасткам необходимо тренироваться для достижения многих целей, таких как сила, мощь и гибкость. Гимнастика — это, по сути, программа силовых тренировок высокого уровня с собственным весом.

Почему гимнастки такие сильные?

Ежедневная тренировка гимнаста содержит определенные базовые элементы, которые развивают хорошее телосложение. Использование собственного тела в качестве веса поможет укрепить силы, но также улучшит пространственное восприятие и проприоцепцию.Гимнасткам необходимо быть стройными, но легкими, чтобы они могли поднимать собственный вес.

По этой причине ежедневная тренировка гимнаста не направлена ​​на наращивание мышц, так как это делает их тяжелыми. Это затрудняет такие вещи, как стойка на руках. Сосредоточение внимания на упражнениях с собственным весом, таких как приседания, подтягивания и подъемы ног, помогает наращивать силу без значительного увеличения мышечной массы, сохраняет гимнастку стройной, а также развивает осознание своего тела.

Если вы хотите чувствовать себя сильным и стройным, почему бы не тренироваться, как гимнаст? Ниже приведены основные элементы ежедневной тренировки гимнастки.

Ключевые элементы ежедневной тренировки гимнастки

1. Создание ядра

Важнейшим элементом ежедневной тренировки гимнастки является тренировка ядра. Все аспекты гимнастики требуют сильного ядра. Упражнения для кора также помогают определить пресс и сделать живот плоским.

Самым популярным основным упражнением для гимнасток является сит. Есть много разновидностей v-sit, tuck, straddle или pike. Все они бросают вызов вашему ядру, но самая сложная — это pike v-sit.Более длинный рычаг (прямые ноги) утяжелит ваши ноги и увеличит ваши усилия в прессе. Это упражнение работает не только с ядром, но и способствует гибкости подколенных сухожилий. Я стараюсь делать 3 подхода по 30 в каждой тренировке. Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы работать сильнее.

Еще одно эффективное упражнение для кора — удержание тарелки. Лежа на спине, держа руки над головой и ноги прямыми, вы должны оторваться от земли и задержаться примерно на 1 минуту.

2. Последовательность

Последовательность имеет решающее значение во всех видах тренировок, особенно в гимнастике. Гимнастки тренируются в среднем 20 часов в неделю. Причина, по которой они находятся в такой прекрасной форме, заключается в абсолютной последовательности их тренировок.

Ежедневные тренировки гимнастов становятся частью их жизни и привычкой. Чтобы изменить наше тело или увидеть результаты в достижении любой цели, важно постоянно тренироваться и делать это частью своего образа жизни.Выберите распорядки, которые вам нравятся, и впишите их в режим, который вы сможете реально поддерживать.

3. Приоритет восстановления

Гимнастика может чрезмерно нагружать суставы и мышцы, и очень важно, чтобы у тела было время на восстановление. Как и последовательность, восстановление является важным элементом любого типа тренировок. Если у вас нет времени на восстановление, вы подвергаете себя повышенному риску травм. Поэтому убедитесь, что вы отдыхаете для мышц, и не переусердствуйте с ними.Люди часто думают, что мы наращиваем мышцы в тренажерном зале, однако, когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются небольшие микротрещины. Чтобы нарастить мышцы, вам нужен адекватный отдых, чтобы восстановить эти разрывы (Salandra, 2010).

4. Постановка целей

Ежедневная тренировка гимнаста всегда сосредоточена вокруг цели. Будь то повышение гибкости, силы или подготовка к соревнованиям, постановка целей приносит пользу их тренировкам. Исследования показывают, что выполнение постановки целей полезно с точки зрения изменения поведения, связанного с физической активностью.Люди, которые ставили цели, чаще добивались положительных результатов (Shilts et al., 2004).

5. Поддерживая кардио

Кардио — ключевая часть ежедневных тренировок гимнасток. Многие люди забывают, что сердце — это мышца и что она должна быть сильной, чтобы кровь могла циркулировать по телу. В планы гимнастов входит много тренировок с сердечно-сосудистой системой. Это необходимо для того, чтобы у них была выносливость для выполнения упражнений высокой интенсивности.

Здоровое сердце обеспечит приток крови ко всем мышцам во время тренировки.Во время тренировок в качестве гимнастки я делал 30-минутный бег для разминки. Наряду с этим я выполнял множество схем высокой интенсивности с такими упражнениями, как бёрпи, спринт и альпинизм.

6. Найдите время для растяжки

Растяжка крайне важна для ежедневных тренировок гимнастки, поскольку предотвращает травмы. Перед тренировкой гимнастки разминаются с помощью 20-минутной растяжки, а затем остывают с помощью дополнительной тренировки. Растяжка со временем увеличит вашу гибкость, если вы будете придерживаться того же режима.Гимнасты работают над увеличением длины подколенных сухожилий и сгибателей бедра, чтобы они могли выполнять такие упражнения, как шпагат. Если вы хотите узнать больше о растяжке, прочитайте наш пост о том, как растяжка увеличивает силу.

Пример гимнастического упражнения для вашего плана тренировки

Сгибание рук Джефферсона, используемое национальными командами, представляет собой комплексное упражнение для тела. Это упражнение часто входит в ежедневные тренировки гимнасток. Он включает в себя движения в позвоночнике, а также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Гимнастки могут использовать сгибание рук Джефферсона для достижения нескольких целей. Чтобы стимулировать подвижность спины, ежедневная тренировка гимнаста может включать в себя завитки Джефферсона с собственным весом. Для набора силы гимнастки добавляют к этому упражнению штангу. Heafner (2018) предполагает, что сгибание рук Джефферсона также является отличным упражнением для позвоночника. Он объясняет, что это увеличивает сгибание поясницы, что необходимо для повседневной жизни.

Почему бы не включить это упражнение в свой следующий план тренировок? Узнайте, как выбрать лучший план тренировки здесь.

17 эффективных упражнений с кольцами, которые укрепляют тело

Олимпийские кольца предназначены не только для гимнасток. Подвесная тренировка существует уже несколько десятилетий, но в последние годы она стала популярной в обычных спортзалах. Есть даже целые помещения, предназначенные для занятий с отстранением от занятий.

Олимпийские кольца могут иметь множество названий, включая гимнастические кольца, взрывные ремни и «стропы». Конечно, есть и их более дорогие приближения в виде тренажера TRX, Jungle Gym XT и т.п.Вы правы, если думаете, что большая часть информации, содержащейся в этой статье, также относится к этим снарядам, хотя есть некоторые движения, которые можно выполнить на наборе колец, которые нельзя сделать на тренажере в стиле TRX.

Кольца

— одно из тех приспособлений, которые вы можете повесить где угодно, использовать их для тренировок и эффективно бросать вызов своему телу, а затем повторять их годами подряд, чтобы они (или вы) никогда не развалились. Они могут быть отличным инструментом для начинающих для снижения нагрузки или инструментом для увеличения прогресса для более продвинутых спортсменов за счет увеличения диапазона движений и нестабильности.

Я считаю, что кольца лучше всего использовать в качестве дополнительной формы тренировки с отягощениями к программе, которая включает в себя работу со штангой, гантелями и / или гирями. Но не заблуждайтесь — они отличный инструмент. Эффективность тренировок с использованием нестабильных подвесных ремней была подтверждена для пожилых людей (возраст 60 и старше) (Gaedtke & Morat 2015), женщин студенческого возраста (Bethany et al. 2011), мужчин студенческого возраста (McGill et al. 2014) и спортсмены первого дивизиона NCAA (Prokopy et al., 2008).

Положительные результаты были показаны в ряде исследований, при очень небольшом количестве отрицательных результатов.Отчеты свидетельствуют об увеличении силы всего тела в ходе тренировочной программы, увеличении активности мышц туловища и конечностей, улучшении гибкости и улучшении общего восприятия благополучия.

Важно отметить, что во всех известных исследованиях использовались базовые упражнения, имитирующие те, которые уже могут быть выполнены в программе силовых тренировок (отжимания, тяги, планки и т. Д.). Роль силовых тренировок, которые вместо этого пытаются имитировать больше гимнастических упражнений (Muscle-Ups, Skin the Cat и т. Д.) не прошли валидацию, поэтому мы не будем углубляться в них.

Следующие упражнения предназначены не для тех, кто хочет стать следующим гимнастом, завоевавшим золотую олимпийскую медаль, а для тех, кто хочет дополнить свои силовые тренировки некоторыми эффективными упражнениями с собственным весом. Примеры упражнений приведены для некоторых основных моделей движений, но решать вам, применимо ли это упражнение, в зависимости от ваших способностей или способностей ваших спортсменов.

Упражнения с кольцами верхней части тела (тяга)

Есть несколько отличных вариантов подтягивания верхней части тела, доступных вам на олимпийских кольцах.Движения легко масштабируются с помощью простого изменения угла наклона туловища или положения ступни, меняя уровень сложности. Основное преимущество использования колец заключается в их способности свободно вращаться, обеспечивая более «естественное» движение плеч по сравнению со многими другими формами тренировок. Это может способствовать хорошей механике лопатки и активации стабилизаторов плеча и лопатки.

Из-за нестабильности, возникающей во время гребных движений, также может происходить некоторая дополнительная активация задних цепных мышц.Таким образом, эти упражнения тренируют большую мускулатуру различными способами, включая изометрическую и динамическую стабилизацию.

В случае показанных выше эксцентрических подтягиваний ремни являются отличным инструментом для регресса традиционных подтягиваний для тех, кто изо всех сил пытается выполнить полный вариант с использованием перекладины. Некоторым может показаться, что это более удобное положение для плеч и локтей. Если кольца расположены достаточно высоко, вы также можете выполнять традиционные варианты подтягиваний и подтягиваний с использованием олимпийских колец, опять же, потенциально извлекая выгоду из свободно вращающегося орудия.

Упражнения с кольцом для верхней части тела (толчок)

Подобно упражнениям на вытягивание верхней части тела, упражнения на выталкивание, выполняемые в кольцах, обеспечивают более «естественное» движение плеч. Многие сообщают, что жим в нейтральной позе хвата немного более «удобен для суставов» для плеч.

Нейтральное положение захвата может сохраняться на протяжении всего пресса, но допущение некоторой пронации и внутреннего вращения во время жима также может помочь в прохождении грудных мышц на всю длину их мышц.Например, ладони обращены друг к другу в нижней части пресса, а ладони направлены вниз (пронация) в верхней части пресса.

Выполнение движений мухом с использованием колец также может обеспечить более «функциональную» форму тренировки изоляции мышц и улучшить силу в часто слабом положении, что важно для некоторых спортивных движений (например, борьбы или занятий спортом).

Выполняя пресс-движения с набором колец, вы также будете испытывать дополнительную нагрузку на переднюю мускулатуру ядра.Отжимания на одной руке — это упражнение, препятствующее вращению корпуса, и его невозможно повторить без тренажера для подвешивания. Кольцевые отжимания здесь не демонстрируются, но они являются еще одним отличным способом тренировки верхней части тела с помощью этого инструмента.

Кольцевые упражнения для верхней части тела (осанка / здоровье плеч)

Это отличные примеры дополнительных движений, которые можно выполнять с помощью колец и работать над улучшением осанки, положения и здоровья плеч.Особенно тем, кто часто занимается жимом штанги над головой и штангой.

Упражнения с кольцом сердечника

Некоторые исследования показали более высокую активацию основных мышц в планках с использованием подвеса по сравнению с выполнением более традиционным способом (Byrne et al. 2014). Поэтому было бы не слишком предположительно предположить, что это может быть справедливо и для многих других основных упражнений, в которых используется своего рода тренажер для подвешивания.

Исследования также показывают, что такие движения, как «Пикирование» и «выкатывание», обеспечивают одни из самых высоких уровней активации основных мышц, наблюдаемых среди многих других популярных упражнений на пресс (Escamilla et al. 2010).

Совсем недавно Cugliari & Boccocia (2017) продемонстрировали высокий уровень активации прямых мышц живота и внешних косых мышц при выполнении упражнений «пика» и «пила» на тренажере с подвеской. Выполнение этих упражнений с набором колец может быть хорошим вариантом тренировки для многих.

Кольцевые упражнения на нижнюю часть тела

Основным преимуществом использования набора олимпийских колец для тренировки нижней части тела является их способность разгрузить такие движения, как приседания, сплит-приседания, выпады и даже степ-ап. Это может быть отличным средством тренировки для новичков или тех, кто борется со своим полным весом.

Выполнение прыжковых движений, таких как приседания с прыжком, боковые прыжки и приседания с раздельным прыжком с использованием колец, может снизить нагрузку на суставы, разгрузив движение, чтобы обеспечить безопасный метаболический стиль тренировки.

Выполнение этих взрывных движений для меньшего объема тренировки с меньшим утомлением также может стать стимулом для развития спортивной силы. Поскольку нагрузка снимается с тела, эта форма силовой тренировки будет подчеркивать высокоскоростную часть кривой сила-скорость.

Фото: South_agency / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Используйте эту тренировку, вдохновленную гимнастикой, для развития относительной силы, гибкости и контроля тела

Даже если они никогда не планируют кружиться на коне, спортсмены могут обратиться к гимнастам за движениями, чтобы привести их в форму и доминировать в своих видах спорта.

Гимнасты обладают высоким уровнем относительной силы тела, координации и контроля тела. Это все атрибуты, которые желательны в любом виде спорта.

СВЯЗАННЫЙ: Повышение силы ядра гимнастического калибра с помощью переднего рычага

Попробуйте включить эти аспекты гимнастических тренировок в свой распорядок дня:

Относительная прочность корпуса

Программы тренировок для гимнастов

направлены на максимальное увеличение силы по отношению к массе тела.Чтобы гимнастки были максимально эффективными, они должны оставаться очень стройными. Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, преследуют аналогичные цели — максимизировать уровень своей силы относительно диапазонов веса, в которых они наиболее эффективны.

Гимнасты наращивают свою силу в основном за счет упражнений с собственным весом. Обычно это включает в себя прогрессии, изменяющие центр тяжести для повышения уровня сложности и интенсивности. В качестве примера представьте, что отжимания со стойкой на руках с собственным весом намного сложнее обычных отжиманий, несмотря на то, что нагрузка для обоих движений одинакова.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тренировки с гимнастом из США Брэндоном Винном

Гибкость и контроль тела

Гимнасты

демонстрируют высокий уровень гибкости и контроля над телом, поскольку они должны перемещать свое тело в большом диапазоне движений в воздухе и должны оставаться выровненными на протяжении всего упражнения, если они хотят достичь хороших результатов. Спортсмены всех видов спорта могут извлечь выгоду из улучшения координации и контроля тела. Спорт носит хаотический характер, и одним из определяющих факторов спортсменов высокого уровня является их способность реагировать, адаптироваться и приспосабливаться ко всему, что происходит на поле.

Лучший способ подготовиться к этому — тренировать свое тело в полном диапазоне движений, чтобы вы знали, как реагировать, если ваше тело окажется в неудобном положении. Это можно сделать, сделав акцент на тренировке кора, поскольку сила кора имеет решающее значение для стабильности при любом типе движения.

Как вы можете включить в свою программу тренировки, ориентированные на гимнастику, ?

1. Тренировка с собственным весом. Тренировки с собственным весом — один из лучших способов развить и измерить относительную силу тела.Даже самые крупные и сильные спортсмены могут извлечь пользу из движений с собственным весом, таких как подтягивания.

2. Используйте больший диапазон движений. Перемещение вашего тела в большем диапазоне движений заставляет вас задействовать больше мышечных волокон, что приводит к большей силе в углах, которые вы можете упустить. Кроме того, увеличение диапазона движений приводит к повышению гибкости и мобильности.

3. Подвесное обучение. Использование таких инструментов, как гимнастические кольца и подвесные ремни, полезно для тренировки силы и устойчивости.

4. Изометрические удержания. Изометрия предлагает альтернативный и сложный способ тренировки силы по сравнению с традиционными концентрическими / эксцентрическими движениями, необходимыми для большинства упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Карл Паоли описывает 4 основных упражнения с собственным весом для спортсменов

Тренировка

Выполняйте эти упражнения в качестве завершающей тренировки в обычные тренировочные дни или как отдельную тренировку в дни «активного восстановления».

• Отжимания человека-паука x 10 повторений
• Пистолетные приседания с подвеской с ремнем x 8 повторений на каждую ногу
• Трехточечная планка x максимальное количество секунд
• Отжимания x 8 повторений
• Подтягивания x 10 повторений
• L-Сидеть удерживать x как можно больше секунд
• Узкая стойка для приседаний x 12 повторений
• Подъем ног в висе x 8 повторений

Фото: Getty Images // Thinkstock

% PDF-1.6
%
483 0 объект
>
эндобдж

xref
483 75
0000000016 00000 н.
0000002457 00000 н.
0000002568 00000 н.
0000003169 00000 н.
0000003283 00000 н.
0000003346 00000 п.
0000007636 00000 н.
0000011819 00000 п.
0000016037 00000 п.
0000020358 00000 п.
0000024569 00000 п.
0000028791 00000 п.
0000028937 00000 п.
0000029374 00000 п.
0000029986 00000 н.
0000030385 00000 п.
0000031034 00000 п.
0000031173 00000 п.
0000031531 00000 п.
0000031842 00000 п.
0000032330 00000 п.
0000032753 00000 п.
0000033507 00000 п.
0000033621 00000 п.
0000033889 00000 н.
0000034145 00000 п.
0000034696 00000 п.
0000035089 00000 п.
0000035347 00000 п.
0000035990 00000 н.
0000036102 00000 п.
0000036364 00000 п.
0000037024 00000 п.
0000037051 00000 п.
0000037352 00000 п.
0000037622 00000 п.
0000037905 00000 п.
0000038465 00000 п.
0000038740 00000 п.
0000039177 00000 п.
0000039619 00000 п.
0000039907 00000 п.
0000040247 00000 п.
0000044896 00000 п.
0000048514 00000 п.
0000063313 00000 п.
0000069046 00000 н.
0000080769 00000 п.
0000081027 00000 п.
0000083348 00000 п.
0000088303 00000 п.
0000088473 00000 п.
0000088543 00000 п.
00000

00000 п.
0000099790 00000 н.
0000103287 00000 н.
0000104132 00000 н.
0000104162 00000 п.
0000104393 00000 п.
0000104476 00000 н.
0000104531 00000 н.
0000106828 00000 н.
0000106858 00000 н.
0000114101 00000 п.
0000118148 00000 н.
0000118582 00000 н.
0000118849 00000 н.
0000118919 00000 н.
0000119074 00000 н.
0000119101 00000 п.
0000119400 00000 н.
0000140397 00000 н.
0000140657 00000 н.
0000002270 00000 н.
0000001832 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

557 0 объект
> поток
xb«

Выгляди стройным, используя только упражнения с собственным весом

«Интересно, как можно получить тело гимнастки ?» Я помню, как спрашивал себя об этом почти каждые 4 года, когда начинались Олимпийские игры.Тело этих олимпийцев отличалось от типичного бодибилдера, который можно найти в журналах.

Я был совсем маленьким, когда впервые увидел Летние игры 1984 года. Олимпийские игры в том году проходили в Лос-Анджелесе, и жить в городе, где проводятся игры, было очень интересно. Каждую ночь было потрясающе наблюдать, как группа спортсменов, элита, прилагает все усилия, чтобы выиграть золото. Однако в детстве я хотел выглядеть двумя группами спортсменов, гимнастами и пловцами.

Почему тело гимнаста привлекает

Когда вы смотрите на гимнасток, всегда выделяется то, насколько естественно выглядит их телосложение.Эти спортсмены, как мужчины, так и женщины, достигли телосложения: худощавое, мускулистое, четко очерченное и с низким содержанием жира.

Еще один фактор, который отличает это тело, заключается в том, что оно сильно отличается от того, что вы видите у бодибилдеров и спортивных крыс. Гимнастки не массивные, а соблюдают более естественные пропорции, которые выглядят привлекательно. У этих спортсменов мускулистая форма, но они не выглядят огромными и неестественными. Их тела не сильно отличаются от того, что вы видите в моделях, голливудских актерах или актрисах.Тип телосложения этих спортсменов может хорошо выглядеть в модной одежде и спортивной экипировке.

Как получить тело гимнастки

Несмотря на то, что вы можете получить тело гимнаста, используя любой тип силовых тренировок, таких как гиря, гири и эспандеры, здесь мы будем придерживаться подхода с собственным весом, ведь все гимнасты используют только упражнения с собственным весом, аналогичные тем, что вы видите в бодибилдинге Джейсона Ферруджи. набрать форму к соревнованиям.

Преимущество использования программы с собственным весом состоит в том, что вы можете выполнять эти типы упражнений практически в любом месте и практически бесплатно.Если вы дома, вы можете просто поставить недорогую перекладину для подтягивания и использовать ее для упражнений, таких как подтягивания и подъемы ног, или вы можете просто использовать турник забора. Остальное оборудование, которое вам понадобится, — это только ваше тело. Ваше тело буквально становится вашим тренажерным залом.

Программа с собственным весом для похудания

Привести форму и обрести фигуру гимнастического типа намного проще, чем вы думаете. Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять упражнения типа силовой тренировки и кардиоупражнения.Вместо того, чтобы тренироваться 7 дней в неделю, лучше подойдет график от 3 до 5 дней в неделю.

4 дня в неделю

Первый день — Акцент на верхнюю часть тела

• Отжимания (упражнение на грудь и трицепс)
• Подтягивания (упражнение на спину и бицепс) — используйте ладони наружу и хват на ширине плеч
• Отжимания узким хватом (Треугольные отжимания нацелены на трицепс)
• Подтягивания (нацеливается на бицепс) — используйте ладони внутрь на ширине плеч
• Отжимания в стойке на руках (нацелены на плечи) — это упражнение можно выполнять против стены или у кого-то, кто держит вас за лодыжки.Вы будете вверх ногами. Приступайте к медленному опусканию тела и снова поднимите вес. Если это слишком пугающе или сложно, вы можете поставить ноги на сиденье стула и поставить верхнюю часть тела на крутой наклон, как будто вы спускаетесь вниз головой вперед. Медленно опустите верхнюю часть тела и снова поднимите вес.
• отжиманий

* Примечание: вы должны делать от 3 до 4 подходов за упражнение и от 10 до 12 повторений за подход. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Кардио: выполняйте короткие интервальные тренировки.Сделайте 30-секундный быстрый спринт, а затем минутный отдых. Повторяйте эту последовательность в течение 10-15 минут и завершите 15-минутной пробежкой.

День 2 — акцент на нижнюю часть тела и пресс / сердцевину

• Приседания
• Приседания с прыжком
• Выпады
• Подъемы на носки стоя
• Доски
• Подъемы ног в висе или подъемы ног из положения лежа

Примечание: вы должны делать от 3 до 4 подходов за упражнение и от 10 до 12 повторений за подход.Отдыхайте одну минуту между подходами.

Кардио: сделайте 15-20 минутную прогулку или бег трусцой.

День 3 — Отдых / Кардио по желанию

День 4- Повторный день 1

День 5 — Повторить день 2

День 6 и 7: Отдых

3-дневная последовательность

Первая неделя
Первый день — верхняя часть тела
Второй день — отдых
День третий — нижняя часть тела
День четвертый — отдых / выполнение упражнений, например ходьба
День пятый — верхняя часть тела
День шестой и 7- Отдых

Неделя 2

На следующей неделе поменяйте дни для верхней части тела на упражнения для нижней части тела и день для нижней части тела (день 3) для упражнений для верхней части тела.Вернитесь на следующей неделе.

Неделя 3
Вернитесь к первой неделе.

• Следуйте этой схеме для трехдневного расписания в неделю.

Кардио: делайте интервальные интервальные тренировки в стиле кардио в дни для верхней части тела и ходите или бегайте трусцой в дни для нижней части тела.

Формировать стройное и привлекательное тело легко с помощью структурированной программы. Упражнения с собственным весом, такие как бодибилдинг Джейсона Ферруджиа, — это простой способ, которым может заниматься кто угодно и где угодно.Комбинируя кардио и силовые тренировки, вы увидите, что ваше тело станет стройнее и четче, но при этом не будет громоздким.

Выучить фигуру гимнастки невозможно. Подобно телу пловца, этого легче достичь, чем выглядеть огромным бодибилдером, но, опять же, не многие хотят этого видеть.

Руководство по определению мышц Grab My Muscle

Загрузите мой бесплатный курс и получайте обновления на свой почтовый ящик

5 гимнастических упражнений для улучшения кондиции и подвижности

Как многие уже хорошо знают, гимнастика требует экстремальных искривлений, которые могут действительно сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это касается не только гимнасток.Преимущества многих упражнений переносятся из гимнастики в другие упражнения для тела.

Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить свое тело, сделав его более подвижным, гибким и подвижным. Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее склонными к травмам и помогут вам улучшить равновесие.

Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем подготовки:

1.Растяжка с перевернутой ногой

Давайте начнем с чего-нибудь простого, пока не нужно сразу переходить к сложным вещам. Эта растяжка немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцами ног, мы стремимся улучшить подвижность, что требует немного больше усилий. Эта растяжка, ориентированная на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit — два хороших примера того, где эта растяжка принесет наибольшую пользу.

Как это сделать

Стоя, расставьте обе ступни немного больше ширины плеч. Используйте одну и ту же боковую руку для той ноги, к которой вы стремитесь, поэтому, если вы касаетесь правой стопы, это должно быть вашей правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь стопы и вытяните другую руку над головой.

Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае с большинством растяжек, лучше всего повторять в секундах, поэтому посчитайте до 10-15 секунд, прежде чем чередовать ноги.

По сути, вы хотите избежать перекрещивания тела. Это помогает сделать это, если перед вами будет ориентир. Предполагается, что точка отсчета (POR) предназначена для предотвращения плохой осанки (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не на POR, тогда необходимо изменить осанку. Подумайте о движении, которое совершается при входе в колесо телеги с открытой грудью, одна рука лежит на земле, другая тянется за ней. Вы уловили идею.

2. Коленные качели

Хороший способ разогреться перед любыми упражнениями, в которых задействованы ноги, — это качели на коленях. Эта растяжка с подвижностью подошвенного сгибания снижает вероятность потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки . Так что давайте не будем делать такую ​​возможность и сразу приступим к подготовке тела.

Как это сделать

Сядьте на землю, подставив ноги под себя и поставив ступни на пол. Вы должны располагаться так, чтобы подошва ступней находилась под ягодицами. Теперь держитесь за землю по обе стороны от себя для равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки.Это заставит квадрицепсы согнуться и поможет проверить сопротивление голеностопного сустава.

Вот временные представители:

• Начальный: 3 х 10 секунд
• Промежуточный: 3 х 25 секунд

Проводите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и отрыв ног от земли. По сути, вы будете раскачиваться вперед и назад, подложив под ноги ноги.

Из-за характера этой разминки важно помнить, что при выполнении этой растяжки не следует чрезмерно растягивать лодыжки. Чрезмерное разгибание может привести к нескольким событиям, но главная — это растяжение мышцы.

3. Опора для полого тела

Одной из самых важных техник, используемых гимнастками, является удержание полым телом. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела. Чем более устойчиво вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полым телом позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачиваться и кувыркаться быстрее и сильнее .Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и снижении предрасположенности к травмам.

Как это сделать

Удержание полого тела — это основа любого режима гимнастической тренировки, и вы должны убедиться, что вы как можно больше включаете его в свои упражнения. Ниже приводится краткое описание того, как начать выполнять упражнение:

Начните с того, что лягте на спину, ноги вместе и руки над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола.Ваше тело должно иметь форму полумесяца от головы до пят. Поначалу может быть трудно удерживать это положение дольше нескольких секунд.

Перед тем, как двигаться дальше, вы должны комфортно находиться в этом положении не менее 30 секунд. Как только вы научитесь удерживать позицию, начните раскачивать ее вперед и назад. Начните делать медленные и мелкие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность движения.

Главное здесь — держать свое тело как можно более напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от тренировки.Это простое упражнение творит чудеса с вашим корпусом и поможет вам в будущем при попытках применить более сложные техники.

4. Полый упор Подтягивание

Когда вам надоест лежать на спине, вы можете применить полученные знания к простому упражнению — подтягиванию.

Полая задержка на самом деле очень эффективно используется при выполнении подтягиваний, потому что серповидная форма вашего тела увеличивает устойчивость, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

• Подтяжка
• Держим ноги вверх

Хотя это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам набрать еще больше силы при выполнении подтягиваний.Вы можете использовать эту технику при выполнении любого типа подтягиваний, поэтому, как только вы освоите ее, вы сможете переходить к более продвинутым техникам захвата и подтягиваний. Мои гимнасты обычно используют гимнастические брусья для этих подтягиваний, но все, на что вы можете повеситься, отлично работает.

Как это сделать

Начните подтягивание, повиснув на вытянутой руке. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Убедитесь, что вы сохраняете это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний.Сначала делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь со временем. Овладев обычным хватом, вы можете переходить к широкому, близкому или обратному хвату и даже пробовать такие варианты, как коммандос.

5. Прогулки в стойке на руках

Эта основная гимнастическая техника может помочь вам привести ваше тело в тонус и повысить общую ловкость. Совершенствование стойки на руках дает множество физических преимуществ, включая лучший баланс, силу корпуса, маневренность над головой и повышенную устойчивость плеч. .Как и другие техники из этого списка, для совершенствования стойки на руках требуется постоянная практика, чтобы увидеть постепенный прогресс.

Как это сделать

Положите руки на пол на расстоянии пары дюймов от стены. Обязательно расставьте пальцы как можно шире. Поднимайте одну ногу за раз, чтобы принять обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в этом положении, вы захотите удерживать его столько, сколько сможете.

Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены.Просто убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на случай, если вам понадобится перекатиться вперед. Очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке на руках.

В конце концов, вы дойдете до того момента, когда сможете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, меняя положение рук. Как только вы достигнете этой точки, вам нужно будет положить одну руку перед другой (не забудьте использовать продвижение вперед, если вы потеряете равновесие).

Заключительные мысли

Примите все необходимые меры предосторожности, прежде чем совершать какие-либо из этих действий.Хотя вы можете выполнять эти упражнения в своем доме, вам могут угрожать препятствия рядом с вами. В противном случае безопаснее всего поступить на улице.

Предварительная упаковка

Гимнастки часто испытывают болезненные ощущения в запястьях, в основном потому, что их руки являются основной опорой во время занятий спортом, поэтому это становится довольно напряженным. То же самое и с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить вашим запястьям, чтобы выполнить задание.

Выполнение этих пяти простых упражнений улучшит силу плеч, напряжение корпуса и общую подвижность вашего тела. Обязательно начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным повторениям и позициям . Через несколько недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение ваших движений при выполнении любых физических упражнений.

Как масштабировать мышцы для кроссфита — 6 видео от экспертов по гимнастике.

.