Упражнения для талии в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как уменьшить талию в домашних условиях: упражнения сузить талию

Содержание:

• Правила питания для уменьшения талии
• Лучшие упражнения для уменьшения талии
• Комплекс для уменьшения талии (программа)
• Каких успехов можно добиться за неделю

Сложная для тренировок и активно нуждающаяся в постоянной поддержке зона — талия. Девушки мечтают об идеальном показателе в 60 см, но совладать с боками порой очень сложно. Хороший результат дает комбинированный подход, включающий диету спортивные тренировки. Разберемся, как уменьшить талию в домашних условиях без стрессового голодания и изнурительных нагрузок за небольшой промежуток времени.

Правила питания для тонкой талии

Если девушка решила, что уменьшение талии ей необходимо, процесс корректировки фигуры необходимо начать с питания. Первый шаг: уменьшение количества или полный отказ от продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. За счет резкого скачка сахара при их употреблении проявляется ощущение голода. В процессе питания происходит излишнее употребление продуктов и превышение нормы калорий. В первую очередь это даст отложения жира в зоне боков.

Необходимо отказаться или снизить потребление:

• кондитерки;
• сахара;
• каши быстрого приготовления;
• хлебобулочных изделий.

Меню для тонкой талии. Что и как есть, чтобы похудеть? Маргарита Королева.

Снижение объема потребления быстрых углеводов уменьшит жировые отложения и сделает процесс борьбы с имеющимися лишними сантиметрами более простым. Уменьшать эти продукты из плана питания можно постепенно.

Так же рацион необходимо наполнить такими продуктами как:

• авокадо и оливковое масло;
• витамины с жиром рыбы;
• овсянка;
• кедровые орехи.

Выстроенный процесс питания — первый шаг к тому, как убрать талию дома. Если дополнить диету упражнениями с нагрузкой в проблемной зоне, эффект проявится еще быстрее.

Лучшие упражнения для тонкой талии

Подтяжка боков и сжигание лишних жировых отложений идут быстрее при правильной нагрузке. Можно выделить 7 упражнений, способных сделать талию меньше.

Прямые скручивания

Выполнение производится на коврике, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях.

Техника выполнения:

При выдохе лопатки отрываются от коврика, пресс сжимается с удержанием в конечной точки на 1-2 секунды. Конечная фаза — лопатки вновь на полу. Обязательно выполнять скручивание на выдохе. Происходит активизация поперечной мускулатуры на животе, за счет чего формируется плоский рельеф.

Подъем ног по очереди

Выполняется на полу, лопатки прижаты к коврику, ноги под 90 градусов к корпусу.

С выдохом начинается поочередное опускание каждой ноги. Не требуется пытаться сделать максимальную амплитуду — поясница всегда остается прижатой к основанию.

Совет. Перед тем, как уменьшить талию в объеме, потребуется обзавестись простым инвентарем. К нему относится гимнастический коврик, скакалка, обруч (хулахуп).

Касание ладонью ноги по диагонали

Начальная позиция — лежа на полу, спина прижата к полу, ноги прямые вместе, руки по бокам.

На выдохе поднимается левая нога, а правой рукой необходимо постараться коснуться ее носка. После возвращение в исходное положение совершается несколько повторов, после чего происходит аналогичное выполнение на другую сторону.

На заметку. Идеальное выполнение может быть недоступно сразу — скажется плохая растяжка. Тянемся на максимально доступную амплитуду.

Велосипед

Исходная позиция — лежа на полу, поясница статична на коврике. Ноги подняты до угла в 30-45 градусов относительно основания. Руки в замке на затылке, голова слегка оторвана от коврика.

Совершая выдох, производится сгибание правой ноги, а левый локоть идет на сближение с правым коленом. Далее со вдохом перемещаемся в начальную позицию. Следующий повтор — правый локоть и левое колено. При слабо натренированной пояснице необходимо начинать упражнение с малого количества повторов.

На заметку. Делаем все упражнения и уменьшаем свою талию не менее чем через час после еды, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на брюшную полость.

Обруч

Несмотря на критику со стороны тренеров, хулахуп дает позитивный эффект при работе с талией:

• улучшается циркуляция крове в нужной зоне;
• мышцы получают тонус;
• растет упругость кожи.

Крутить можно как простой обруч, так и утяжеленный, имеющий дополнительные вставки для массажа. Начинать работу с хулахупом необходимо с небольшого количества времени, чтобы бока постепенно привыкали к новой нагрузке. Активное покачивание бедрами увеличит вовлеченность мышц в тренировочный процесс.

На заметку. Как чаще будут выполнять упражнения, так оперативнее удастся убрать талию девушке.

«Вакуум»

Упражнение направлено на силу кора. Задействуются глубокие брюшные мышцы, оказывающие стабилизирующий эффект на позвоночник.

Исходная позиция — лежа на коврике. Порядок действий:

• в начальном положении совершается глубокий вдох, после весь воздух выдыхается, а живот втягивается внутрь за счет концентрации на напряжении пресса;
• чем дальше пупок подтянется к позвоночнику, тем эффективнее упражнение;
• удержание положения с задержкой дыхания до 10-15 секунд, после можно расслабиться и вдохнуть;
• пауза между повторами составляет 3 глубоких, спокойных вдоха.

Изучив технику, можно переходит к выполнению упражнения сидя.

На заметку. Для получения видимого результата из упражнений формируется программа тренировок. Каждая неделя должна включать не менее 3 таких тренировочных занятий.

Планка

Классический метод укрепления мышц пресса и улучшения талии. Выполняется на коврике.

Порядок действий:

Упор к полу осуществляется на носки и ладони. Корпус с ногами напряжен и формирует единую прямую линию. Удерживать данное положение в начале занятий необходимо от 1 минуты, постепенно наращивая промежуток исполнения.

Составим программу, которая поможет как уменьшить талию в домашних условиях, так и укрепить мышцы пресса.

Комплекс для тонкой талии (программа)

Каждую тренировку начинаем с обычной разминки, направленной на приведение тела в активное, «рабочее» состояние. Время разогрева — 3-5 минут.

Домашний план занятий:

• Прямые скручивания. Выполняются по 15-20 повторов, число подходов 2-3 с перерывами в 1-2 минуты.
• Поочередный подъем ног. 16-18 подъемов каждой ноги в каждом из 3 повторов. Отдыхать можно лежа на коврике на протяжении пары минут.
• Велосипед. Активное выполнение упражнения в течении 1-2 минут или по 15-20 повторов. Число подходов — 3.
• Диагональные касания ладонями. 18-20 повторов каждого касания. Перерыв в 2-4 минуты и еще 2 подхода.
• Обруч. Работу с обручем начинаем с небольших временных интервалов в 1-2 минут. Когда мышцы привыкнут, доводим до индивидуального максимума.
• Вакуум. Выполнение 8-10 повторов для 2-3 подходов будет оптимально на начальной стадии занятий. Постепенно можно увеличить количество повторов вдвое.
• Удержание планки новичками от 1 минуты, девушка или женщина с опытом может начинать с промежутка от 3 минут и более.

На заметку. Уменьшение минимального количества повторов и подходов нежелательно.

Так как попытки сузить талию воздействуют на мышцы пресса и позвоночник, заминку необходимо выстроить на упражнениях по растяжке. При наличии гимнастического шара можно задействовать его. Заминка — 5 минут.

Использование программы вместе с выстроенным рационом позволит корректировать размер живота и укрепить мышечный корсет на талии.

Каких успехов можно добиться за неделю

Одной недели будет слишком мало, чтобы как минимум начать трансформацию и уменьшить талию хотя бы на 5 см. Средний срок появления видимых визуальных эффектов — один месяц упорных тренировок, сопряженных с построением питания.

В это время обязательно придерживаться правил:

• исключения наиболее вредных для талии продуктов;
• здоровый сон после занятий;
• стабильные тренировки без длительных перерывов;
• равномерная нагрузка без пиковых и ударных занятий.

Совет. Можно замерять объем и следить за динамикой изменения лишних см.

КАК УМЕНЬШИТЬ ТАЛИЮ за 15 МИНУТ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ *Самая Лучшая Тренировка*

Можно ли самостоятельно уменьшить талию без дорогих курсов и абонементов в спортзал? Конечно! Домашние упражнения, умноженные на мотивацию и диету дают хороший эффект уже через месяц занятий.

Упражнения для талии и боков: какие самые эффективные

Содержание

• Упражнения для тонкой талии в домашних условиях
• Упражнения для талии и живота в тренажерном зале
• Римский стул
• Упражнения со штангой

Талия и бока – традиционно трудно прорабатываемые места корпуса, особенно для женщин. Очень многое зависит не только от комплекса упражнений для этой группы мышц, но и от питания, и в целом образа жизни. Малая подвижность, обильная жирная пища сведет на нет все успехи, полученные в тренажерном зале. Подходите к проблеме комплексно, правильно выбирайте упражнения, и красивая фигурка с тонкой талией и упругими боками порадует вас в зеркале.

Плоский животик и никаких боков

Ниже мы рассмотрим не только эффективные упражнения для талии и боков в домашних условиях и для тренажерного зала, но и те тренировочные движения, которые выполнять не стоит. Действительно, при выполнении некоторых упражнений талия не станет тоньше: интенсивное наращивание мышечной массы в области живота приведет к мужскому силуэту – с ровным «бревнообразным» корпусом без плавных и соблазнительных женских изгибов. Не повторяйте общих ошибок и не прокачивайте ненужные женскому телу мышцы!

Перед любой тренировкой разомнитесь в течение 10 минут: быстрая ходьба на месте, наклоны в стороны, легкие приседания без нагрузки и т. д.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Конечно, многие из этих упражнений знакомы еще со времен детских зарядок. Несмотря на кажущуюся легкость, эти упражнения при регулярном и правильном исполнении эффективны. Мы же хотим предостеречь вас от некоторых распространенных ошибок:

1. Работа с обручем. Не стоит думать, что круглосуточное кручение хулахупа даст быстрый и легкий результат. К сожалению, многие начинающие дамы чрезмерно усердствуют в этом занятии – вплоть до повреждения и деформации органов брюшной полости. Приступайте к работе с обручем только после полноценной прокачки мышц спины и пресса.
2. Интенсивные и регулярные наклоны с гантелями приведут к тому самому нежелательному эффекту, о котором мы рассказали выше. Проработка косых мышц живота только расширит талию, корпус приобретет прямоугольные очертания, на жировые отложения подобные упражнения практически не оказывают эффекта. Вертикальные наклоны с отягощением следует делать с небольшой амплитудой – так нагрузка распределится не на дельтовидные мышцы, а на спину и пресс.
3. Эффективным для узкой талии и стройных боков станет только комбинация кардио- и силовых нагрузок. Интенсивные аэробные нагрузки приведут к сжиганию жира на всем теле: худеет не только талия, но и грудь, и попа, и бедра.

Вертикальные наклоны с небольшим весом

Для результативных занятий предлагаем действенные упражнения для талии «песочные часы» — самый желанный для женщин тип фигуры:

• Скручивания – их больше 10 разновидностей, выбирайте наиболее комфортные для себя: сидя, лежа, боковые скручивания. Скручивания на фитболе особенно рекомендованы для прорабатывания мелких мышц. Начинающим рекомендуется выполнять по 20-25 раз за один подход, со временем наращивая количество повторений. Для скручивания в положении лежа можно использовать небольшой гимнастический мяч – он задействует руки и сделает движения более ритмичными и осознанными. Скручивания не только создают стройную талию и убирают с боков жировые складки, но и одновременно эффективно прокачивают мышцы пресса.
• Подъем тела: подъем тела лежа со скручиваниями в обратную сторону, подъем тела лежа с касанием к пятке.
• Планка классическая и боковая планка – держите столько, сколько сможете. С каждым разом продолжительность выполнения увеличивайте на несколько секунд.

Боковая планка

• Лодочка: великолепное упражнение не только для мышц брюшного пресса, но и для спины с плечевым поясом. Выполняйте на ровном дыхании, без напряжения шеи.
• Выпады вперед, приседания плие, тяга с эспандером помогут достичь эффекта «песочных часов» от обратного: проработка ягодичных мышц увеличит зону попы, за счет чего талия будет казаться намного стройнее.

Для выполнения этих упражнений понадобится лишь немного места в хорошо проветриваемом помещении, а регулярность занятий принесет видимый эффект довольно быстро. Для сохранения мотивации и максимально корректного выполнения каждого из рекомендованных пунктов предлагаем ознакомиться с видео упражнений для талии и боков:

Упражнения для талии и живота в тренажерном зале

Спортивные залы хороши наличием тренажеров и снарядов для проработки различных групп мышц. И первая ошибка, которую совершают желающие уменьшить талию и убрать с боков жирок, – это интенсивная прокачка пресса на наклонной скамье и других тренажерах. На самом деле, даже если при выполнении упражнений мышцы, что называется, горят, то жир все равно не сжигается локально. К тому же мышцы пресса при интенсивной проработке становятся сильнее и увеличиваются в объеме – и вот о тонкой талии на время можно забыть.

Римский стул

Этот тренажер поможет добиться более глубокой проработки мышечных групп живота, чем простые подъемы и скручивания:

1. Сядьте на римский стул, зафиксируйте голеностоп с помощью валиков для ног.
2. Руки на затылке стабилизируют положение головы и не позволяют мышцам шеи перенапрягаться.
3. Медленно и плавно поднимайте корпус, напрягая мышцы брюшного пресса, а не за счет работы передней части бедер.

Упражнения со штангой

Одни только приседания, конечно, не решат проблему жировых складок, но в составе комплекса упражнений эффективно улучшат мышечный рельеф. Со штангой можно не только приседать – выполняйте жим лежа, который вместе с проработкой плечевого и грудного пояса укрепит мускулатуру живота.

Становая тяга даст сходный эффект, но приступать к ней рекомендуется людям физически подготовленным. Однако если очень хочется привести себя в форму побыстрее, выполняйте становую тягу, но только с небольшим комфортным весом.

Становая тяга с гантелями на одной ноге

Живот, особенно в «запущенном» состоянии, быстро привести в норму удается немногим. Пересмотрите свое питание и образ жизни, откажитесь от вредных привычек и больше двигайтесь. Выполняйте рекомендованные упражнения и дома, и в тренажерном зале – не опускайте руки и не бросайте начатое. Два-три месяца регулярных занятий, и красивый подтянутый животик, сформированная талия станут лучшей наградой за все старания!

7 упражнений стоя для похудения талии

Стойте прямо и гордо! Пришло время встать и поработать над прессом под другим углом.

Большинство тренировок на пресс заставляют вас лежать на холодном, неудобном полу, чтобы получить желаемые результаты. При некачественном выполнении упражнения для пресса на полу могут вызвать напряжение в нижней части спины и позвоночнике. Пришло время встать и поработать над прессом под другим углом с помощью наших 7 упражнений стоя, чтобы уменьшить талию!

Ваш пресс нужно прорабатывать под разными углами, чтобы сделать его стройным, длинным и сильным. Упражнения стоя дают вам больше возможностей для растяжки, хруста и тонуса, не чувствуя себя ограниченным. Эта тренировка сочетает вес тела, кардио и упражнения с отягощениями, чтобы дать вашему прессу интенсивный, но успокаивающий эффект. Это идеально подходит для тех, у кого есть боли в пояснице или дискомфорт.

Что вам понадобится: Один набор легких гантелей (максимум от 5 до 10 фунтов), интервальный таймер (имеется на большинстве телефонов) и полотенце для рук.

Что делать: Выполняйте эту процедуру пять раз в неделю.

Тренировка для начинающих:  Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая по 20 секунд между упражнениями. Выполните четыре раунда, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом.

Промежуточная тренировка:  Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 30 секунд между каждым упражнением. Выполните пять раундов, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом.

Продвинутая тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, отдыхая 20 секунд между каждым упражнением. Выполните пять раундов, отдыхая по 30 секунд между каждым раундом.

1. Jumping Jacks (все время держите корпус напряженным)
2. Отжимание гантелей назад
3. Вращения туловища стоя
4. Удлинитель лука
5. Выпад и скручивание (если у вас нет полотенца, используйте гантель)
6. Берпи (все время держите корпус напряженным)
7. Скручивания на велосипеде стоя

Если вы тренируете пресс, но не видите результатов, которых заслуживаете, прочитайте 5 причин, по которым вы не теряете жир на животе , чтобы обновить свой план игры.

Обучающие видеоролики

Прыжки с прыжком

Отжимание гантелей назад

Туловище стоя Число оборотов

Удлинение носовой части

Выпады и скручивания

Берпи

Скручивания на велосипеде стоя

Вы освоили эти упражнения стоя, чтобы сократить время ожидания, и теперь пришло время увеличить интенсивность! Наша 6-недельная программа для плоского живота Skinny Ms. — это лучший план для пресса, который поможет вам привести в тонус, подтянуть и выровнять живот.

Поставьте лайк Skinny Ms. на Facebook и Pinterest, чтобы увидеть их все. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние сообщения прямо на ваш почтовый ящик.

6 упражнений для подтянутой талии к небесам – KG Physio

Сейчас читаю:
6 упражнений, чтобы подтянуть талию до небес

ПредыдущийСледующий

Есть много названий для знаменитой выпуклой талии. Назовете ли вы это любовными ручками или верхушкой булочки, или вместо этого выберете более техничные «двусторонние нависания жира и мягких тканей на переднебоковом крыле» (нет? Я тоже) — большинство из нас оказываются в парадоксе. казалось бы, получить его из ниоткуда и изо всех сил пытаться избавиться от него.

Что ж, хорошая новость заключается в том, что сейчас, когда приближается лето, и мы медленно возвращаемся в общество, сейчас самое подходящее время, чтобы подтянуть талию. Итак, в этой статье мы расскажем, как именно достичь (и как сохранить) печально известную фигуру песочных часов в кратчайшие сроки.

Следующие 6 упражнений определенно не вызовут у вас желания подружиться с нами, пока вы их выполняете, но, поверьте мне, вы будете благодарить нас позже. Они сосредоточены на моделировании и тонизировании косых мышц за счет повторения и сопротивления и помогут вам достичь большего баланса и силы кора. Приготовьтесь к своему летнему сиянию с идеальным селфи в Instagram с затянутой талией для богов.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, помните, что важно укрепить весь корпус, а не только косые мышцы живота. Если вам нужно освежить в памяти, какие мышцы составляют ядро ​​и что они делают, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Теперь, если вы готовы, вот все, что вам нужно знать о нашей программе, разработанной, чтобы помочь вам достичь желанной талии:

Косой поворот в прыжке

Термин «косой» описывает опору туловища. Это неотъемлемая часть кора вашего тела, так как вы задействуете косые мышцы живота при каждом движении, поэтому, естественно, мы выбрали для начала упражнение, которое бросает вызов, тонизирует и стабилизирует ваш кор.

Цели: косые мышцы живота, нижняя часть спины, пресс, икры

• Встаньте, ноги вместе
• Поднимите руки на высоту плеч
• Коснитесь кончиками пальцев груди
• Прыжок с земли
• Вращение ногами вправо/влево
• Повторяйте это упражнение в течение 45 секунд

Дополнительный совет: попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня для достижения повышенных результатов. Это также поможет привести в тонус мышцы кора и икроножных мышц. И, конечно же, это повысит частоту сердечных сокращений для следующих упражнений.

Скручивания на велосипеде

Косые мышцы живота делятся на две части, также известные как внутренние и внешние косые мышцы живота. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам сохранять равновесие в течение дня. Если вы ищете более четкое и сильное ядро, это упражнение определенно для книг.

Мишени: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, нижние мышцы живота

• Лягте на спину
• Положите руки за голову
• Поднимите колени под углом 90 градусов
• Поверните левый локоть к правому колену
• Вытяните левую ногу при этом
• Возврат в исходное положение
• Альтернативные стороны
• Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону

Дополнительный совет: поворачивайте туловище при каждом повторении для достижения наилучших результатов

Следите за своей осанкой во время выполнения этого упражнения и старайтесь не слишком сильно держаться за голову, так как это может привести к перенапряжению шеи. Старайтесь не опускать шею, когда поднимаетесь. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и не торопитесь с каждым повторением. Сосредоточьтесь на своем дыхании и считайте каждое движение на пути к талии своей мечты.

Поперечные скручивания

Это то, что вам нужно, если вы стремитесь к эффекту «утягивания талии»! Перекрестные скручивания или перекрестные скручивания могут быть простым упражнением, но, тем не менее, это один из наиболее эффективных способов почувствовать жжение по обеим сторонам туловища. Это упражнение, несомненно, проработает косые мышцы живота, а также принесет много дополнительных преимуществ для здоровья позвоночника и спины.

Мишени: косые мышцы живота

• Начните с положения лежа на спине
• Согните колени под углом 90 градусов
• Положите левую руку за голову
• Поставьте правую ногу на левое колено
• Поднесите левый локоть к колену
• Выдохните и держите корпус в напряжении
• Возврат в исходное положение
• Повторить по 10 раз на каждую сторону

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения задействовать мышцы кора. Будьте осторожны, чтобы не дергать шею вверх, когда вы поднимаете тело, и старайтесь не слишком сосредотачиваться на скручивании выше, чем вам нужно. Хороший способ избежать напряжения шеи — представлять теннисный мяч под подбородком, когда вы поднимаете и опускаете его.

Касание пятки

Теперь перейдем к касанию пятки. Простая, но эффективная тренировка косых мышц, которая не требует предварительных знаний и может быть добавлена ​​к любому завершению вашей обычной тренировки. Объедините это удобное для начинающих упражнение на полу с отягощениями после того, как освоите эту версию, чтобы действительно добиться большого эффекта!

Мишени: косые мышцы живота

• Лягте на спину
• Согните колени под углом 45 градусов
• Обязательно держите ноги на земле, а руки по бокам
• Слегка приподнять голову над полом, глядя на ноги
• Попеременно дотянитесь кончиками пальцев до левой и правой пятки
• Полное выполнение 30 повторений

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Убедитесь, что косые мышцы живота задействованы, когда вы поднимаетесь, и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею во время этого упражнения. Как всегда, сосредоточьтесь на своем дыхании и стремитесь к контролируемым движениям, а не к быстрому прогону.

Боковая планка для подъема ног

От йоги, пилатеса до высоких технологий; боковая планка является частью всех видов упражнений. С помощью этой хитроумной вариации традиционной планки вы сможете проработать ноги, пресс, руки и косые мышцы за один раз и быстро попрощаться с этими рукоятками.

Мишени: косые мышцы живота, пресс, руки, ноги

• Лягте на бок
• Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на левый локоть
• Положите правую ногу поверх левой ноги
• Сосредоточьте бедра, задействовав корпус
• Поднимите правую ногу, держа стопу согнутой
• Возврат в исходное положение
• Выполнить по 10 повторений на каждую сторону

Во время этого интенсивного упражнения вам нужно сосредоточиться на своей форме больше, чем на количестве повторений, которые вы можете выполнить. Старайтесь не поднимать бедра или ягодицы слишком высоко и следите за напряжением шеи, стараясь не поднимать и не растягивать мышцы шеи без необходимости.

Косые скручивания стоя

Давайте закончим эту тренировку стоя наклонными скручиваниями стоя, также известными как боковые скручивания. Это обманчиво простое упражнение сформирует боковую стенку пресса (если все сделано правильно) и может выполняться где угодно, поскольку не требует много места!

Мишени: косые мышцы живота, бедра

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Слегка согните колени и положите руки за голову
• Поднимите одну ногу, перенося вес на противоположную ногу
• Скручивание в сторону, касаясь колена локтем
• Задействуйте корпус и опустите ногу обратно в положение стоя
• Поменяйте стороны и повторите по 15 повторений на каждую сторону

Дополнительный совет: попробуйте добавить к этому упражнению несколько гантелей или гири, чтобы повысить его эффективность.