Упражнения для спины в тренажерном зале видео для мужчин: Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

Содержание

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

задние дельты (зеленым цветом на картинке)
нижняя часть трапеций
большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Повторений: 8-12
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

Повторений: 12-20
Кол-во подходов: 5-9
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

Повторений: 30-50
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Повторений: 10-15
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Повторений: 15-20
Кол-во подходов: 5-7
Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

видео инструкция лучших упражнений для рельефа, ширины, развитие массы

Тренировка мышц спины в тренажерном зале должна занимать мысли спортсмена также, как и занятия на грудь, бицепс и пресс. Хоть многие и стремятся получить максимально показательное тело, не стоит забывать о самой крупной мышечной группе на теле.

Кроме сбалансированного и эстетичного тела, хорошо проработанная спинная область улучшит осанку и увеличит силовые показатели в других упражнениях.

Это обусловлено тем, что спина является опорой для позвоночника, и участвует во множестве движений, даже если выполняются подходы на ноги.

Анатомия

Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале должны быть тяжелыми. Это обуславливается, во-первых, размером основных рабочих групп, и тем, что они редко работают по одиночке.

Для спины практически нет изоляционных упражнений. При правильном подборе веса даже работа одной рукой будет задействовать не меньше тканей, чем жим лежа.

Самыми большими мускулами области являются: широчайшая и трапециевидная. Они необходимы для совершения различных тяг, и являются антагонистами грудной зоны, которые в основном толкают.

При построении программы тренировок, нужно выбирать базовые упражнения, которые требуют сокращения именно данных групп.

Рядом с ними расположена ромбовидная, круглая и подостная мышца. Они создают красивый рельеф и выполняют стабилизирующую работу.

Также укрепленные, они позволяют увеличить результативность упражнений на грудь, плечи и спину.

При достаточной упругости, они позволяют соблюдать технику движения, не позволяя тяжелому снаряду уходить с правильной траектории.

Вдоль всего позвоночника расположена одна из самых длинных мышц в человеческом теле.

Программа тренировок на спину в тренажерном зале должна содержать упражнения на выпрямление спины. Укрепленная, она позволяет позвоночнику лучше распределять нагрузку вдоль всего позвоночника.

Базовые упражнения

Если спросить любого профессионала, как можно поскорее набрать мышечную массу, он ответит: выполняй базу. Это означает, что тренировка спины в тренажерном зале для начинающих должна составляться из многосуставных тяжелых упражнений.

Они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон, и следовательно, быстрее прогрессировать, чем если бы работа велась на одну определенную группу.

Самым эффективным упражнением среди всех базовых для спины является становая тяга. Это настолько полезное упражнение, что его используют для тренировки спины в тренажерном зале мужчины с опытом в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

При регулярном выполнении укрепляется чуть ли не все тело. Основная нагрузка ложится на нижнюю часть туловища.

В работе участвует каждый мускул от тех, что расположены на пальцах, и до икроножных.

Благодаря этому даже новичок может потянуть штангу своего веса, а более подготовленные атлеты, используют штанги до 200-250 кг.

Безопасность

Становая тяга невероятно эффективное средство для любого атлета. Положительный результат заметен уже через месяц тяжелого тренинга. У занимающегося улучшается осанка, силовые показатели и общая эстетика тела.

Но наряду с пользой стоить и опасность. Использование больших весов может повредить мягкие ткани суставов, костей и мышц. Поэтому нужно соблюдать определенные правила, которые позволят предотвратить появление нежелательных последствий.

Разминка. Необходимо потратить не менее 10-20 минут на подготовку к тяге. Нужно хорошо разогреть и растянуть ткани аэробными упражнениями.

Потратьте 2-3 подхода на тренировку правильной техники с пустым грифом. Это настроит мозг и мышцы на правильный ритм и траекторию движения.

Подготовка. Не стоит сразу рваться тягать свой рабочий вес. Мозг может послать сигнал на работу мышц, которые не выдержат нагрузки из-за неподготовленности.

Уделите месяц другой занятиям с весами, равными вашему собственному.

Проверено, что это позволит подготовить мышцы спины к тяжелой работе, укрепит плечевой и поясничный пояса, натренирует кисти и колени.

Техника. В данном упражнении техника выполнения является обязательной для спортсмена любого уровня.

Вертикальная нагрузка на позвоночник, колени, плечи настолько велика, что даже небольшое отклонение от правильной траектории может привести к тяжелейшим травмам.

Если чувствуете, что силы оставляют вас, не нужно пытаться дожать последнее повторение кое-как, результата особого это не даст, но зато может вывести из железного спорта навсегда.

Желательно ознакомиться с видео тренировок спины в тренажерном зале, где спортсмен объясняет, как он готовиться к работе.

Техника

Самый важный пункт, с которым нужно ознакомиться с особым вниманием.

Правильная информация о физиологии и многолетний опыт атлетов позволили выделить основные моменты работы с большими весами.

На фото тренировки спины в тренажерном зале можно заметить, что у спортсмена:

Спина постоянно прямая. Не допускается даже малейшего закругления.
В нижней точке делается небольшой наклон, не превышающий 10 градусов.
Плечи опущены.
Руки расположены шире плеч.
Голова постоянно смотрит перед собой.
Пятки не отрываются от пола.

Соблюдая данные рекомендации, и не форсируя большие веса, можно подготовиться к тяжелой работе.

Упрощенные упражнения

Они являются упрощенными не потому, что в них используются маленькие и легкие снаряды, а потому, что работает меньшее число суставов.

Эти упражнения позволяют дорабатывать отстающие области и делать фигуру эстетичнее. Их можно включать в программу тренировок спины в тренажерном зале для девушек.

Тяга к груди

Очень полезное для трапециевидной мышцы и плеч движение. Оно позволяет придать верхней части тела атлетичный вид и прочность.

Выполняется оно следующим образом:

Ноги поставлены на ширину плеч. Корпус согнут на 60 градусов.
Нужно взять штангу среднего веса и повесить ее на руки, так, чтобы она свободно раскачивалась на них.
За счет движения лопатками, подтянуть снаряд на уровень, немного ниже груди.
Медленно опустить, в нижней точки максимально растягивая рабочие мышцы.

Чтобы получить максимальный результат от данного движения нужно совершать полную амплитуду.

Кроме этого некоторые новички используют слишком много рук. Ваши руки должны выполнять только направляющую и дотягивающую роль. Практически весь пусть штанга преодолевает за счет движения лопаток.

Тяга гантели

Удобное упражнение, которое требует меньшего веса. В работе принимает участие вся спина, благодаря чему можно придавать корпусу сбалансированный вид.

Выполняется следующим образом:

Поставив одно колено на лавку, опереться той же рукой.
Вторая нога крепко стоит на полу, в свободной руке снаряд.
Начало движение совершается за счет движения лопатки, а остальной пусть проходится руками.
После этого гантель медленно опускается на пол.

Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник оставался неподвижным.

Не нужно совершать вращательное движение и отбирать тем самым нагрузку у прорабатываемых мышц. Использовать можно вес, который вы можете поднять максимум 12 раз.

Заключение

Тяжелые упражнения и большие рабочие веса позволяют быстрее наращивать мышечную массу.

Но в то же время, даже небольшие ошибки в техники или слишком быстрый переход к высоким нагрузкам чреват травмой. Поэтому нужно соблюдать технику безопасности и прислушиваться к более опытным спортсменам.

Фото тренировки спины в тренажерном зале

Видеотренировки по пилатесу при болях в спине

Аэробные упражнения
Аэробика (Уровень: Начальный)
Танцы: танец живота (Уровень: Начальный)
Танцы: Ла Бомба (Уровень: Новичок)
Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
План бега NHS Couch to 5k
Сила и сопротивление
Базовая разминка (уровень: средний)
Тренировка пресса (уровень: средний)
Тренировка ног (уровень: средний)
Тренировка талии (уровень: средний)
Тренировка рук (уровень: средний)
Тонирование задницы (Уровень: Средний)
Заминка (Уровень: Средний)
Тренировка пробуждения (Уровень: Начальный)
пилатес и йога
Пилатес Уровень 1 (Уровень: Новичок)
Пижамный пилатес (Уровень: средний)
Йога с Элджеем (Уровень: Начальный)
Медитация перед сном
Пре- и послеродовая йога (Уровень: Начальный)
Пилатес на стуле (Уровень: начальный)
Пилатес при болях в спине (Уровень: начальный)
Пилатес при проблемах с коленями (Уровень: начальный)
Пилатес при артрите (Уровень: Начальный)
Пилатес при сколиозе (Уровень: Начальный)
Пилатес при остеопорозе (Уровень: Начальный)

Видео: Пилатес при хронической боли в спине

В этом видео показаны упражнения пилатеса, которые подходят для людей с хронической болью в спине.

Последнее рассмотрение СМИ: 5 августа 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 5 августа 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться выполнять упражнения, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Об этом видео

Тренировка на основе пилатеса, подходящая для людей с хроническими болями в спине.

Необходимы дополнительные исследования, но есть некоторые доказательства того, что пилатес может быть полезен людям с болями в пояснице.

Этот 29-минутный урок направлен на улучшение силы и гибкости мышц, поддерживающих спину.

Регулярные занятия пилатесом улучшают осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов. Это также может снять стресс и напряжение.

Эти фитнес-видео были созданы InstructorLive и варьируются от 10 до 45 минут. Обратите внимание, что эти видео являются записанными сеансами ранее проведенных веб-трансляций.

Если вам нравится этот класс, вы можете попробовать пилатес при артрите и пилатес при проблемах с коленями.

Если у вас болит спина, вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите с врачом общей практики, прежде чем посещать эти занятия.

Последнее изменение страницы: 11 ноября 2022 г.

Дата следующего рассмотрения: 11 ноября 2025 г.

Тренировки с отягощениями эффективно облегчают боль в спине

Когда вы испытываете боль в спине, вашим импульсом может быть сохранение неподвижности спины, чтобы не вызвать дальнейшую боль. Эта идея кажется особенно актуальной для добавления сопротивления к вашей тренировке в виде силовых тренажеров, свободных весов или эспандеров.

Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут быть безопасными и на самом деле могут помочь уменьшить боль, если они выполняются правильно и в правильных условиях.

¹
Драйзингер ТЕ. Упражнения при лечении хронической боли в спине. Окснер Дж. 2014;14(1):101–107.
^,
²
Майклсон П., Холмберг Д., Ааса Б., Ааса У. Упражнения с поднятием тяжестей и двигательные упражнения с низкой нагрузкой как вмешательства для пациентов с механической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование с 24-месячным наблюдением. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.
^,
³
Уэлч Н., Моран К., Энтони Дж. и др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050
^,
⁴
Ли Дж.С., Канг С.Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на поясничную функцию, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965/джер.1632650.325
Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете безопасно участвовать в силовых тренировках, чтобы помочь своей спине.

Тренировки с отягощениями укрепляют здоровье мышц

При длительной боли в спине мышцы спины могут иметь меньшую массу, большее содержание жира и большую жесткость, что может привести к более быстрой утомляемости и усилению боли .

¹
Драйзингер ТЕ. Упражнения при лечении хронической боли в спине. Окснер Дж. 2014;14(1):101–107.
^,
⁴
Ли Дж.С., Канг С.Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на поясничную функцию, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965 / jer.1632650.325
Со временем эта боль и легкая утомляемость могут привести к страху движения, что приведет к ухудшению состояния и нестабильности в спине.

⁴
Ли Дж.С., Канг С.Дж. Влияние силовых упражнений и ходьбы на поясничную функцию, уровень боли и состав тела у пациентов с хронической болью в спине. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Опубликовано 31 октября 2016 г. doi: 10.12965/джер.1632650.325

См. Мышцы спины и боль в пояснице

Упражнения с отягощениями могут улучшить здоровье вашей спины,

¹
Драйзингер ТЕ. Упражнения при лечении хронической боли в спине. Окснер Дж. 2014;14(1):101–107.
:

Улучшение функции мышц спины и кора
Повышение мышечной силы
Увеличение сухой мышечной массы
Увеличение диапазона движений позвоночника
Уменьшение жировых отложений

Упражнения с отягощениями основаны на основном принципе постепенного увеличения переносимых нагрузок для постепенного улучшения вашей способности выполнять повседневные действия.

¹
Драйзингер ТЕ. Упражнения при лечении хронической боли в спине. Окснер Дж. 2014;14(1):101–107.

См. «Бодибилдинг, тяжелая атлетика и боли в спине»

3 основных правила, которым необходимо следовать при использовании отягощений для облегчения боли в спине

Когда вы планируете тренироваться с отягощениями, важно понимать следующие рекомендации, которые помогут безопасно уменьшить боль в спине. В то время как упражнения с отягощениями могут быть правильным лечением для некоторых, другие могут быть склонны к дальнейшим травмам в зависимости от основного источника боли:

1.

Убедитесь, что ваша боль не носит серьезного характера.

Если ваша боль в спине вызвана такой проблемой, как предыдущая операция на позвоночнике, опухоль, компрессия нервных корешков, сопровождающаяся неврологическими симптомами (ишиас), перелом позвоночника и/или инфекции позвоночника, силовые тренировки могут вам не подойти.

³
Уэлч Н., Моран К., Энтони Дж. и др. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015;1(1):e000050. Опубликовано 9 ноября 2015 г. doi:10.1136/bmjsem-2015-000050

Квалифицированный медицинский работник может поставить точный диагноз и определить, безопасно ли выполнять силовые тренировки при болях в спине.

2. Получите рекомендации от квалифицированного терапевта или инструктора.

Независимо от того, использовали ли вы раньше отягощения или нет, методы силовых тренировок для облегчения болей в спине могут отличаться от обычных упражнений с отягощениями или упражнений с отягощениями. Квалифицированный физиотерапевт или эрготерапевт может предоставить рекомендации по правильной технике, частоте и типу тренировок, подходящих для вашего состояния.

Тренировки под руководством терапевта могут значительно снизить риск дальнейших травм и повреждений позвоночника. После начального периода обучения вы можете продолжать выполнять упражнения самостоятельно в соответствии с предписаниями.

См. Преимущества физиотерапии при болях в спине

3. Используйте меньшие веса для постепенного наращивания силы.

Не беритесь сразу за тяжелую стойку для приседаний — есть и другие способы эффективно нагрузить позвоночник:

Исследования показывают, что сочетание обычной ходьбы с силовыми тренировками может быть более эффективным при лечении болей в спине.

Что можно и что нельзя делать при силовых тренировках при болях в спине

Если вы готовы попробовать силовые тренировки, помните об этих советах:

Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, стремитесь к ним 2 или 3 раза в неделю по полчаса.
Особое внимание уделяйте упражнениям, укрепляющим основные мышцы (спина, брюшной пресс, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног).
Вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование, чтобы заниматься силовыми тренировками. Вы можете делать это дома, а сопротивление может исходить от небольших ручных весов, эспандеров или даже силы тяжести.
Чтобы защитить спину, избегайте упражнений, включающих экстремальные или резкие движения. Вместо этого сосредоточьтесь на медленных, устойчивых тренировках с отягощениями, которые используют преимущества эксцентрического (упражнения на удлинение мышц) и концентрического (упражнения на сокращение мышц) укрепления.
Если вы испытываете устойчивое усиление болей в спине, сделайте перерыв или отмените силовые тренировки, пока они не утихнут.
Некоторая болезненность — это нормально и ожидаемо, но острая боль — это ненормально. Если во время тренировки вы почувствуете резкую, внезапную боль, немедленно прекратите.

Разомнитесь в течение нескольких минут перед тренировкой с помощью теплотерапии и простых растяжек. Ледяная терапия может быть полезной при использовании после тренировки для уменьшения воспаления и облегчения боли.

См. раздел «Как пользоваться ледяным массажем при болях в спине»

Записывайте свои успехи

Записывайте базовые измерения веса, когда начинаете тренировку, и делайте заметки каждый раз, когда вы переходите к более высокому весу. Постоянные улучшения в вашей боли, гибкости, силе и функции могут помочь вам сохранить мотивацию для продолжения программы упражнений.

¹
Драйзингер ТЕ. Упражнения при лечении хронической боли в спине.

About Me

Dashy