Упражнение для нижних мышц пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

20 лучших упражнений для нижнего пресса — Упражнения — Фитнес

Во-первых, для начала кратко ознакомимся с физиологией мышц живота: прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые «мышцы нижнего пресса» – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения, которые в большей степени прорабатывают определенные части прямой мышцы живота. Мы можем условно поделить их на три основных отдела:

1) Верхний отдел – работает, когда поднимается корпус тела;

2) Нижний отдел – работает, когда поднимаются ноги;

3) Боковой отдел – работает, когда совершаются наклоны корпуса.

Отсюда вывод – все-такие есть упражнения, которые помогут тебе прокачать нижний отдел пресса. 

Прежде чем ты начнешь выполнять эти упражнения, запомни, что правильная диета – это 50% успеха в прокачке «нижнего пресса». Поэтому тебе нужен специальный рацион питания для идеального пресса.

Итак, 20 лучших упражнений для нижней части пресса, которые также будут задействовать, косые мышцы живота, что необходимо для правильной тренировки пресса.

Скручивания «Велосипед»

Ляг на спину, руки за головой, подними одну ногу, подтягивая колено к груди и касаясь противоположного локтя. Корпус необходимо хорошенько скручивать. Выполняй упражнение, поочередно подтягивая колени правой и левой ноги.

Походка аллигатора

Прими положения, как при отжиманиях, руки должны быть на ширине плеч. Согни руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию. Сохраняя положение тела, выполняй маленькие шаги руками и ногами так, как двигается аллигатор.

Планка на локтях

Прими положение планки на локтях – локти и ступни ног должны стоять на ширине плеч, корпус подтянут в одной линии, пресс в напряжении. Зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Стань на расстояние около метра от стойки тренажера и опустись на колени. Задержи дыхание, напряги пресс и потяни рукоятку тренажера вниз. Скрути тело до того момента, при котором локти будут находится максимально близко к коленям. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс. Раскрутись с выдохом до исходного положения.

Скручивания на тренажёре

Займи исходное положение в тренажере, сделай выдох и медленно скрутись, напрягая мышцы пресса. Потом снова вернись с исходное положение. В верхней точке (если позволяет конструкция тренажера) будет полезным прогнуть спину, дополнительно растянув мышцы пресса.

Подъем ног на брусьях

Прими упор на брусьях, руки при этом должны быть выпрямлены и четко зафиксированы. Поднимай прямые ноги до параллели или выше горизонтального уровня. Плавно возвращайся в исходное положение.

Подъем ног в висе

Расположитесь в тренажере в свободном висе с плотно-прижатой спиной, опора на согнутые в локтях руки. Напряги пресс и подними ноги, согнутые в коленях, до горизонтального уровня. Сделай паузу 2 секунды и возвращайся в исходное положение.

Поднятие ног из положения лежа

Ляг на пол, держась руками за ножки скамьи или тяжелого стула, подними вверх прямые ноги, пока они не будут в вертикальном положении. Поясница должна быть прижата плотно к полу. Потом медленно опускай ноги в исходное положение, но не касайся пола, чтобы мышцы пресса были в напряжении. Снова выполнить подъем ног.

Подъем ног в висе на турнике

Повисни на турнике, руки должны быть немного шире плеч, хват ладонями вперед. Стараясь не раскачиваться, поднимай ноги до горизонтального уровня. Потом вернись в исходное положение.

Упражнение с фитболом «Супермен»

Прими положение, как для отжиманий – руки чуть шире плеч, ноги на мяче. Начинай сгибать корпус и подтягивать прямые ноги к себе, чтобы корпус оказался в горизонтальном положении. При этом мяч должен подкатиться к тебе. Потом возвращайся в исходное положение, разгибая корпус до горизонтального уровня. Откати мяч до уровня ниже колен, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми руками. Такое положение должно напоминать Супермена, летящего вниз.

Упражнение «Спринтер»

Из упора лежа помести ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Поочередно подтягивай колено одной ноги к груди, а вторую ногу оставляй вытянутой. Такие движения должны имитировать бег.

Обратные скручивания с эспандером 

Из положения лежа на спине зафиксируй эспандер на стопах. Противоположный конец эспандера держи руками, скрутив его посередине в виде буквы «Х». Начинай сгибать ноги и подтягивать корпус к коленям. Потом выпрями корпус, отводя руки за голову.

Подъемы туловища с медболом

Ляг на пол, в вытянутых руках держи мяч, ноги подними вверх. Одновременно поднимай вытянутые ноги и руки вверх, при этом надо тянуться к потолку.

Планка «Звезда»

Прими положение для отжиманий. Потом ноги и руки расставь как можно шире, чтобы твоя позиция напоминала звезду. Напрягая пресс, держись в таком положении 30 секунд.

Подъемы туловища с утяжелителем

Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу, утяжелитель держи в руках на уровне груди. Начинай поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу. И возвращайся в исходное положение.

Подъемы туловища со штангой

Для этого упражнения необходим пустой или слегка нагруженный гриф. Ляг на пол, руки с грифом подними вверх, как при выполнении жима лежа. Начинай поднимать туловище, остановись, когда корпус окажется в вертикальном положении. При этом гриф удерживай над головой. Вернись в исходное положение.

Боковая планка

Из положения планка на логтях перемести корпус на одну из сторон. Бедра должны быть подняты от пола и быть в одной линии со всем телом. Напрягая мышцы пресса, удерживай такое положение некоторое время.

Скручивания сидя на скамье

Сядь на скамью, между стоп зажмите медбол. Ноги выпрями перед собой, а корпус отклони назад, чтобы тело образовало одну линию. Удерживайся руками за скамью. Поднимай туловище в вертикальное положение, а ноги с зажатым мячом подтягивай к груди.

Откаты на руках

Зафиксируй тело на фитболе в положении на предплечьях. Ладони скрести в замок. Откатывай мяч вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся. Мышцы пресса держи в напряжении. Потом подкати фитбол обратно, принимая исходное положение.

Боковые скручивания с медболом

Сядь на пол, согни ноги в коленях, упрись пятками в пол, руки с медболом держи перед собой. Поворачивай корпус поочередно влево и вправо, заводя руки с мячом как можно дальше.

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Если сильно упростить, то пресс состоит из прямой и косых мышц живота.

Однако от посетителей тренажерных залов часто можно услышать о верхнем и нижнем прессе, и соответственно, классификации упражнений на основе такого определения.

Сегодня поговорим о том, насколько это разделение соответствует истине. А именно — существуют ли упражнения на нижний пресс для мужчин в действительности.

Строение мышц живота

С точки зрения анатомии среди мышц живота принято выделять прямую, располагающуюся по центру туловища, а также косые, которые пролегают по бокам.

Есть и другие, более глубокие мышцы. Но поскольку бодибилдинг — это “визуальный” вид спорта, здесь уделяют внимание тому, что лежит на поверхности. То есть упомянутым выше группам.

Прямая мышца живота состоит из двух длинных мышечных полос, которые начинаются от нижних грудных ребер и через весь живот опускаются до лобковой кости.

Они поделены соединительной тканью на небольшие сегменты, которые похожи на квадраты или кубики. Отсюда и всем известное название — кубики пресса.

Прямая мышца отвечает за приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) и наоборот — таза к груди (подъем ног).

Миф о нижнем прессе

Как уже стало понятно, по анатомическому строению прямая мышца живота едина. Поэтому при выполнении любых движений на пресс она сокращается по всей длине.

Это означает, что независимо от того, поднимает человек туловище или ноги, в работу включается весь пресс одновременно.

Резюме:

Упражнений, с помощью которых изолированно прокачивается только нижняя или верхняя часть живота не существует.

Какие упражнения выбрать для тренировки

Несмотря на то, что разделение на верх и низ живота — в корне неверно, классификация упражнений по подобному параметру встречается до сих пор.

Вероятно, все началось из-за визуальных наблюдений атлетов.

По этой логике, если делать упражнения на пресс с подъемом туловища, это прокачивает его верхнюю часть. Если поднимать ноги или колени, приближая их к груди, тренируется нижняя.

А при одновременном подъеме корпуса и ног (например, в упражнении “складка”) прокачивается и верх, и низ.

Виновником такого определения также может быть степень иннервации прямой мышцы живота.

При обычных скручиваниях у некоторых людей больше ощущается верхняя часть пресса, и наоборот. Однако это не означает изолированную работу в конкретном месте.

По сложившейся классификации упражнения для нижнего пресса — это все те движения, в которых поднимаются ноги.

Среди них:

1. Подъем коленей к груди сидя
2. Подъем ног лежа
3. Подъем ног на наклонной скамье
4. Подъем ног или коленей в упоре
5. Подъем ног или коленей в висе
6. “Березка”

Все перечисленные выше движения для нижней части пресса очень условны, так как в каждом из работает вся прямая мышца живота.

С помощью этих упражнений можно одинаково эффективно качать как нижний, так и верхний пресс.

Большинство движений легкие в техническом исполнении и не требуют специального спортивного оборудования. Поэтому мужчины также результативно проработают “нижний” пресс в домашних условиях.

Рассмотрим стандартную нагрузку для мышц живота:

1. На массе их тренируют 2-3 раза в неделю, при занятиях на рельеф — 4-6 раз
2. Используется 1-3 движения за тренировку в 3-4 подходах
3. Работают в диапазоне повторений от 20 до 30 раз

Однако при тренировках на рельеф количество упражнений достигает 3-4, с 4-5 подходами в одном упражнении.

Повторения в этот период также возрастают, а отдых сокращается до 30-40 секунд.

Часто используются другие методы увеличения интенсивности — суперсеты, трисеты и круговые. В этом случае делают 2, 3 и более движений без отдыха.

От чего появляется рельеф

В период сушки часто бывает так, что верхние кубики появляются гораздо быстрее, чем нижние.

Не слишком опытные атлеты думают, что для ускорения сушки проблемной части живота, нужно делать как можно больше упражнений с подъемом ног. Это по их мнению поможет улучшить рельеф в этой зоне.

Однако это распространенная ошибка. Локального жиросжигания не существует!

Если воздействовать на нужную часть тела с помощью силовых упражнений, она не станет меньше. В этом случае тренируется мышца. Она становится более плотной, выраженной и объемной, а вот жир остается на месте.

Запомните:

Кубики пресса делаются не упражнениями, а диетой!

Если “просушить” нижнюю часть живота никак не выходит, это значит, что допущены ошибки в питании.

Лишние жировые отложения никак не хотят исчезать по одной причине — человек потребляет энергии больше, чем тратит.

О роли питания

Чтобы похудение сдвинулось с мертвой точки, а низ живота стал рельефным, нужно в первую очередь наладить режим питания.

Для похудения придерживаются диеты с дефицитом калорий. Он создается, как правило, за счет уменьшения количества углеводов.

В бодибилдинге давно известно, что рельефный пресс – на 70% (а некоторые спортивные диетологи утверждают, что и все 80%), зависит от грамотного рациона, направленного на сжигание жира.

Уменьшите потребление углеводов и постарайтесь полностью исключить на этот период простые сахара.

Как только в организм перестанет поступать большое количество калорий, процесс похудения запустится.

Кардио и силовая нагрузка

Второй по важности инструмент для рельефного пресса – кардио.

Это всем известные ходьба, медленный бег, плавание, занятия на велосипеде, орбитреке, степпере и т. д. Такая физическая нагрузка помогает потратить энергию, ускоряя похудение.

Однако помните, что даже регулярное выполнение кардио не поможет, если не придерживаться дефицита калорий.

Частота выполнения тренировок – 3-6 раз в неделю. Продолжительность — от 30 до 60 минут.

Поможет также выполнение силовых тренировок, с большим количеством базовых упражнений.

Благодаря одновременной работе нескольких суставов и мышц тратится много энергии, а это, соответственно, способствует снижению веса.

Упражнения на “нижний” пресс расположены в этом процессе на последнем месте.

Как вы уже поняли, они не помогают сжигать лишний жир, а только улучшают внешний вид кубиков. Однако, если жировая прослойка не уменьшится, это будет бесполезно.

Заключение

Деление на нижний и верхний пресс условно. Но по сложившейся в бодибилдинге традиции до сих пор можно встретить классификацию упражнений согласно подобному делению.

Движения, в которых ноги приближаются к тазу традиционно причисляются к упражнениям на нижнюю часть живота. Однако с их помощью вы прокачаете прямую мышцу по всей длине.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения для нижней части живота — Упражнения для нижней части живота для Six Pack

Хотя вам, возможно, говорили, что тренировать пресс может быть легко (8-минутный пресс звонит вам в колокол?), вам, вероятно, было трудно добиться результатов после того, как вы примените различные планы и тренировки на практике. Как мы уже говорили ранее, ключ(и) к шести кубикам – это больше, чем просто волшебная тренировка, но это действительно помогает иметь прочную базу знаний, когда вы подходите к своей тренировке. Это особенно верно, когда речь идет о «проблемных» областях, таких как нижняя часть пресса.

Один из самых частых вопросов, которые я получаю от клиентов, звучит так: «Как лучше проработать нижнюю часть пресса?» Если учесть, что большинство клиентов стремятся сбросить жировые отложения, особенно в области живота, а нижняя часть живота часто является одним из последних мест, где наблюдается уменьшение жировых отложений, становится понятным, почему этот вопрос возникает так часто.

Тем не менее, идея накачать нижнюю часть пресса целенаправленными упражнениями и увидеть уменьшение жировых отложений только в этой одной области проблематична. Почему это? Есть две основные проблемы с таким мышлением. Во-первых, мы знаем, что точечное сокращение на самом деле не так важно, а во-вторых, хотя мы фокусируемся на тренировке нижней части пресса, мы на самом деле строим более сильный корпус в целом.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам на высшем уровне и получить советы по фитнесу.

Men’s Health

То, как мы подходим к тренировке кора, а точнее к нижней части пресса, постоянно развивается и меняется. В этой статье мы собираемся обсудить принципы тренировки нижней части пресса и четыре упражнения для нижней части пресса, которые вы можете добавить в свои тренировки уже сегодня.

Принципы тренировки нижнего пресса

панкратион//Getty Images

Простое добавление одного-двух упражнений к тренировке нижнего пресса без какой-либо стратегии не является рецептом успеха в тренировке. Если вы сможете запомнить эти принципы тренировки нижней части пресса, то ваши тренировки станут намного эффективнее.

1. Понимание базовой анатомии кора

Дни, когда мы думали, что только прямая мышца живота составляют ядро, давно прошли. Ядро тела состоит из нескольких мышц и групп мышц, которые работают вместе, чтобы способствовать поддержанию осанки, центра масс и общей стабильности.

Итак, хотя, да, прямые мышцы живота (передние мышцы пресса) составляют большую часть корпуса, это не единственная группа мышц, о которой мы должны думать и тренировать. Этот тип мышления особенно актуален, когда мы пытаемся сместить акцент на нижнюю часть пресса. Поняв, что кор состоит из нескольких мышц, мы можем затем поставить в невыгодное положение другие мышцы, чтобы усилить акцент на нижней области, к которой мы стремимся.

Помните, когда мы тренируем корпус, мы никогда не «изолируем» какую-то одну область. Несколько мышц будут работать все время во время основных упражнений, и что мы действительно делаем, так это переносим более высокие и более низкие уровни работы на различные мышцы.

2. Признайте, что дыхание и стабилизация имеют значение

Когда вы тренируете корпус, как вы дышите и настраиваетесь? В некоторых случаях атлеты дышат и напрягаются во время движений кора так же, как они дышат и напрягаются во время упражнений с тяжелыми весами. Это проблематично. То, как мы дышим и готовимся к основным упражнениям, должно отличаться от того, как мы дышим и готовимся к такому движению, как приседания на спине.

Если мы вернемся к предыдущему пункту об анатомии мышц кора, то мы можем рассмотреть идею о том, сколько из этих мышц предназначены для функционирования, а затем применить стратегии правильного дыхания и фиксации в зависимости от поставленной задачи.

В качестве примера посмотрите на прямую мышцу живота и разберите ее функцию. Основной функцией прямой мышцы живота является сгибание туловища, и она работает в синергии с другими мышцами, сжимая живот и повышая внутрибрюшное давление. Если мы постоянно берем традиционную высокопороговую скобу, которую мы используем для приседаний, и реализуем ее на чем-то вроде скручиваний доски или троса, то мы, естественно, ограничим способность прямой мышцы живота производить усилие и двигаться в своем естественном диапазоне. движение.

При программировании основных упражнений может быть полезно распределить их по разным категориям, требующим различных стратегий дыхания и фиксации. Популярный способ сделать это — поместить упражнения в высоко- и низкопороговые корзины для тренировки кора.

3. Разнообразие инвентаря

У разных тренеров и тренеров есть свои подходы к упражнениям для тренировки кора и, в частности, нижней части пресса. Тем не менее, все профессионалы в области фитнеса в целом согласны с тем, что разнообразие полезно и важно для построения динамичного и всестороннего ядра.

Простое выполнение одних и тех же основных упражнений изо дня в день может ограничить ваш успех. Выполняйте упражнения, которые работают для создания различных адаптаций. Например, базовые упражнения, которые работают против сгибания, сгибания, разгибания, сгибания, вращения, и будьте стратегическими при выборе упражнений.

Лучшие упражнения для нижней части пресса

Существует множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы сместить акцент на нижнюю часть пресса. Вот четыре лучших варианта упражнений для нижнего пресса, которые я программирую, которые подходят для домашних тренировок.

Посмотреть полный пост на Youtube

1. Подъемы коленей лежа с подъемом

Это упражнение в основном представляет собой поднятие ног лежа на спине/согнутых коленях. В отличие от простого перемещения ног из вытянутого положения в согнутое, вы оторвете таз от пола после того, как согните бедра. Делая это, мы еще сильнее нагружаем прямую мышцу живота.

Помните, что прямая мышца живота начинается от таза, поэтому дополнительный подъем таза помогает еще лучше проработать нижнюю часть пресса.

2. Подъемы ног сидя

Подъемы ног сидя — любимое упражнение гимнастов, и на то есть веские причины. Это упражнение — фантастическое низкопороговое упражнение для нижнего пресса, которое можно выполнять на любом уровне физической подготовки и в любом месте. Одна вещь, которую следует учитывать при подъемах ног, — это то, как вы их выполняете (как вы думаете о своем теле, когда начинаете движение). Может быть невероятно полезно заставить мышцы кора сокращаться, прежде чем поднимать ноги, чтобы создать более значимое сокращение.

3. Альпинисты с ползунками

Альпинисты прекрасны по целому ряду причин, но когда основное внимание уделяется нижней части живота, лучше всего работать медленно. Добавление ползунков создает более высокие требования к стабильности и позволяет вам сосредоточиться на создании значимых сокращений и лучшем поддержании позы альпиниста.

4. V-образные подъемы

Как и у альпинистов, V-образные подъемы отлично подходят для проработки нижней части пресса, когда они замедляются.

Замедляя V-up, вы можете сосредоточиться на сокращении корпуса, а не полагаться на инерцию движения в диапазоне этого упражнения. Когда вы переходите в положение v из разгибания, представьте, что корпус представляет собой мокрую тряпку для мытья посуды, и вы пытаетесь сжать пресс, чтобы слить воду.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является основателем That Fit Friend, ресурса по обзору спортивной обуви и одежды. Он имеет степень магистра в области спортивных наук и более 10 лет тренирует спортсменов.

4 упражнения для нижней части пресса

Per Bernal / M+F Magazine

Для большинства парней начинать снизу и двигаться вверх — отличная стратегия при тренировке шести кубиков. Потому что ваша нижняя часть пресса, как правило, более упряма с точки зрения развития силы и четкости, чем верхняя часть вашего пресса, сосредоточенная на нижней половине вашего пресса. Имейте это в виду, когда начнете разрабатывать план действий по развитию мышц кора и пресса. Вы захотите создать тренировку для нижней части пресса, а также убедиться, что ваша тренировка для нижней части пресса затрагивает каждую группу мышц вашего пресса, чтобы обеспечить необходимый баланс.

Многие люди слишком много внимания уделяют тому, чтобы получить шесть кубиков, не понимая, что нижняя часть пресса — это гораздо больше, чем просто эстетика. Речь идет об укреплении основных мышц для стабилизации, мобилизации и использования вашего тела. Без сильного ядра вы не сможете многого добиться, и любая идея о том, чтобы быть в хорошей физической форме, вылетает из окна.

Тренировка для нижней части пресса прекрасно реализует все эти концепции, о которых мы говорили. Начните с двух движений, направленных на нижнюю часть пресса, затем косых мышц и, наконец, завершающего упражнения для стабилизации корпуса.

Так как невозможно тренировать одну часть прямых мышц живота — ваши шесть кубиков — отдельно от другой, верхняя часть пресса также получит много работы в этом упражнении. Так что приступайте к делу и начните создавать лучшую среднюю часть тела, которую только позволяет ваше тело!

Тренировка нижней части пресса

1 из 5

Марко Александр

Подъем ног в висе

Начинайте каждое повторение медленно, чтобы уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и сохранить напряжение на прессе. В верхней точке поднимите таз вверх и задержитесь на секунду.

2 из 5

Эдгар Артига

Наземная мина Строка

Поместите один конец штанги в угол, с грузом на другом конце.