Как сесть быстро на шпагат в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

советы и упражнения для начинающих

Содержание:

• Какие бывают шпагаты (поперечный, продольный и тд)
• Упражнения для начинающих (список с картинками)
• Советы и рекомендации

Шпагат является важным элементом не только в художественной гимнастике. Он будет полезен практически всем, кто желает стать гибче и эффективно поддержать тонус мышц. Такой тип растяжки полезен, не требует больших затрат времени и усилий, а выполнять его можно даже в домашних условиях. Главное перед тем, как научиться садиться на шпагат, использовать грамотный подход, делать всё постепенно и аккуратно. Конечно, лучше учиться такому элементу под руководством профессионала, но при правильном соблюдении некоторых правил, можно научиться и в одиночку.

Какие бывают шпагаты

Вне зависимости от того, какой из видов решено освоить, каждый из них выглядит эффектно и способствует:

• укреплению мышц спины, живота, а также области бёдер и ягодиц;
• сокращению жировую массу;
• увеличению подвижности тазобедренных суставов;
• улучшению кровообращения;
• профилактике варикоза.

Чтобы выполнять шпагат необязательно обладать природной гибкостью. Такую растяжку может выполнять человек практически любого возраста. Лучше всего она удается детям до 12 лет. Взрослые, изучая, как быстро и легко сесть на шпагат, должны проявить упорство и делать регулярные тренировки. На это может уйти в зависимости от вида шпагата как месяц, так и до полугода. Решающую роль также играет степень подготовки и индивидуальные особенности организма.

Среди основных видов шпагатов различают два — поперечный и продольный, другие считаются их разновидностью. Главные особенности состоят в следующем:

• Продольный — наиболее простой, начинающим лучше всего удается именно такая растяжка. Относительно вертикальной поверхности вытяните одну ногу вперед, вторую — по усилиям назад. Выполняется как на правую, так и на левую стороны.
• Поперечный — обе ноги находятся в горизонтальной плоскости. Некоторым людям даже при усиленных занятиях эта растяжка так и не удается в связи со строением таза. Больше приспособлены для упражнения мужские бедра.
• Классический ещё называется акробатическим. Для выполнения ноги ставятся так, чтобы внутренние поверхности бёдер составляли угол в 180°.
• Провесной можно сделать в формате и продольного, и поперечного шпагата. Угол между бедрами должен составлять больше 180°. Ноги в это время удерживаются на опоре, находящейся над уровнем пола.
• Вертикальный — для безопасного выполнения требует опоры, за которую можно надежно держаться. Уверенно стоя на одной ноге, вторую нужно поднять вертикально вверх, не сгибая в колене. Такая растяжка требует хорошей практики и тренировки мышц.
• Полушпагат станет оптимальным упражнением в процессе обучения полному шпагату. Для этого нужно сесть на пол, подогнуть под себя ногу, вторую вытянув назад. Для того чтобы его сделать порой необходимо лишь несколько тренировок.

Перед тем, как освоить любой из вышеперечисленных видов, главное набраться терпения. Ведь для такой растяжки требуется соответствующая подготовка.

Упражнения для начинающих

Чтобы научиться тому, как садится на шпагат в домашних условиях и при этом не навредить своему здоровью, важно руководствоваться несколькими правилами. Прежде всего, стоит сделать разминку, разогревая мышцы ног, рук и спины. Перед растяжкой также рекомендуется ходьба и бег. Среди наиболее эффективных упражнений является комплекс следующих:

• Махи ногой (рис.1) Нужно лечь на бок, облокачиваясь на руку, поднять ногу и задержать её вверху на 10-15 секунд. Выполнить несколько раз и после повторить с другой ногой.
• Бабочка (рис.2) Садясь на пол, необходимо согнуть ноги, соединяя стопы. Руками следует упираться в колени, стараясь приблизить их максимально к полу. В это время контролировать, чтобы спина оставалась ровной.
• Наклоны к ноге (рис.3). Сначала сядьте, вытянув прямо две ноги вперед. После одну ногу следует согнуть и положить на бок, а всем телом медленно тянуться к вытянутой стопе второй ноги. В конечной точке лучше задержаться на 10-15 секунд.
• Наклоны вперёд (рис.4) Необходимо сесть, развести ноги в разные стороны и наклониться максимально вперёд. Постараться в самой нижней точке задержаться на несколько секунд.
• Выпады (рис.5) Опорная нога сгибается в колене, другая отводиться назад. После таз следует тянуть ближе к полу, а руки держать на колене или поднять вверх.
• Выпад с прогибом (рис.6) Следует принять положение, как при выпаде, но коленом ноги касаться пола. Спину выпрямить и прогнуть её максимально назад.
• Продольный шпагат с поддержкой (рис.7) Нужно медленно и аккуратно занять позицию продольного шпагата. Постараться вытянуть ногу, находящуюся впереди, а под бедро положить кубики или свернутый коврик. Затем всё то же самое повторить на вторую ногу.

В вопросе как быстро сесть на шпагат стоит понимать, что это зависит от качества и количества занятий. Также намного легче освоить его людям, которые ранее выполняли спортивные упражнения и практиковали растяжку. В некоторых случаях им на это требуется даже несколько недель.

Только качественная разминка позволяет избежать нанесения своему организму травм. Поначалу после стретчинга может возникать боль в мышцах, однако с каждым днем такие ощущения будут возникать всё меньше. Когда боль в мышцах исчезнет, можно усложнять комплекс занятий.

Советы и рекомендации

Изучая, как сесть на шпагат для начинающих, важно руководствоваться следующими правилами:

• Шпагат противопоказан людям, у которых есть проблемы с позвоночником и при заболеваниях кровеносной системы. Также не стоит его делать при плохом самочувствии и девушкам в критические дни.
• Не стоит стремиться освоить шпагат к определённому сроку. Во многом это зависит от индивидуальных особенностей строения тела. Главное — безопасность и регулярность занятий.
• Одежду для упражнений следует выбирать свободную, не позволяющею сковывать движения.
• Вначале время занятий должно быть минимальным, до первой усталости, постепенно его можно увеличивать.
• Горячий душ перед занятиями на растяжку хорошо разогревает и делает кожу, мышцы более эластичными. Также полезно делать предварительно небольшой массаж.
• Параллельно со стретчингом рекомендуется заниматься бегом и кардио-упражнения 1-2 раза в неделю. Это способствует укреплению мышц, помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке и улучшить кровообращение.
• Каждое движение при выполнении необходимо делать плавно. Не нужно торопиться и делать растяжку через боль.
• Проводя тренировки на гибкость, следует правильно дышать. Такие глубокие и ровные вдохи-выдохи позволяют мышцам расслабиться и обеспечит их лучшее растягивание.
• Если тренировки проводятся дома, не стоит просить кого-то из близких надавить на вас при занятиях. Также откажитесь от использования разных утяжелителей во избежание растяжений.
• В случае возникновения сильных дискомфортных ощущений или продолжительной боли необходимо обратиться к врачу.
• Сделать мышцы более эластичными хорошо помогает употребление необходимого количества воды ежедневно.
• Стоит придерживаться правильного рациона, при котором утром пища должна быть насыщена углеводами и клетчаткой, в обед — жирами и белками, на ужин — быстро усваиваемыми углеводами.
• Во время тренировок стоит контролировать естественность напряжения в мышцах. Нужно учиться садиться на шпагат, останавливаясь в определенном положении и попружинить около минуты в максимально низкой точке. Затем аккуратно вернуться в исходную позицию.

Выполняя каждый совет специалистов или воспользовавшись тренировками в Москве в нашем спортивном комплексе, сесть на шпагат можно быстро и без риска для здоровья. Упражнения на стретчинг хоть и требуют усилий, должного упорства, но позволяют освоить эффектный гимнастический элемент, а также улучшить гибкость и общее состояние здоровья.

Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги

Оглавление

1. Что такое шпагат
2. Садимся на шпагат правильно
3. Упражнения для начинающих
4. Улучшаем растяжку
5. Шпагат в йоге

Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».

Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.

Что такое шпагат

Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.

Выделяют 2 вида шпагата:

1. Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
2. Поперечный — ноги разводят в стороны.

При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.

Сложности

Внимание!

Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.

Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.

Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.

Садимся на шпагат правильно

Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:

1. Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
2. Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
3. Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
4. Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
5. Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
6. Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
7. Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
8. Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
9. Спину держать прямо.
10. Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.

Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.

Упражнения для начинающих

Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.

Наклоны вперед с руками за спиной

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Руки отведите за спину и соедините в «замок».
3. Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
4. Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
5. Колени не сгибайте.
6. Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ноге

Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.

1. Сядьте на пол.
2. Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
3. Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
4. Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
5. Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
6. Тянитесь 5 вдохов.
7. Поднимитесь, смените ногу и повторите.

Широкий угол для ног

Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.

1. Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
2. Таз слегка подвиньте вперед.
3. Спину выпрямите.
4. Слегка наклоняйтесь к полу.
5. Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
6. Вернитесь на исходную.

Глубокие выпады вперед

1. Сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Руками упритесь в пол.
3. Если получится — опуститесь на локти.
4. Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
5. Бедра тяните к полу.
6. Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
7. Смените ногу и повторите.

Глубокий выпад с поднятием голени

1. Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
2. Повернитесь спиной.
3. Встаньте на колени.
4. Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
5. Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
6. Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
7. Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
8. Спину держите ровно.
9. Задержитесь на 5 вдохов.
10. Смените ногу и повторите.

Упражнения на растяжку

Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.

Растяжка передней поверхности бедра

1. Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
2. Спина прямая, голова вперед.
3. Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
4. Стопа правой ноги упрется в пол.
5. Вторая нога отводится назад до упора.
6. Задержитесь в этом положении.

Растяжка задней поверхности бедра

1. Встаньте на колени.
2. Корпус держите прямо, спина ровная.
3. Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
4. Выкиньте правую ногу перед собой.
5. Теперь наклоняйтесь к ноге.
6. Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
7. Плечи должны быть на 1 уровне.
8. Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
9. Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
10. Сменить ногу, повторить.

Приведение стопы

1. Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
2. Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
3. Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
4. Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.

Складка

1. Сядьте на пол.
2. Вытяните прямые ноги перед собой.
3. Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
4. Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
5. Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.

Полушпагат на спине

1. Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
3. Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
4. 1 нога при этом не должна отрываться от пола.
5. Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
6. Сменить ногу, повторить.

Наклоны на широком угле

1. Сядьте на пол. Спину держите ровно.
2. Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
3. Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
4. Руки поставьте на пол у себя за спиной.
5. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
6. Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
7. Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
8. Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.

Разгибание ног с наклоном в стороны

1. Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
2. Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
3. Обхватите стопы руками.
4. Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
5. Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
6. Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.

В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.

Шпагат в йоге

Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.

Поза Самокасана

Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.

Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.

Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.

Вирбхадрасанa

Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).

Поза бабочки

Вирбхадрасанa (позa героя)

Заключение

Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.

Советы по здоровью и благополучию для удаленной работы

Эта статья является частью руководства «Удаленная работа во время COVID-19» «Как пережить вспышку коронавируса».

Если вы раньше не работали полностью удаленно, преодоление кризиса COVID-19 будет особенно страшным и сложным временем. Вы должны позаботиться о своем приоритете №1 – о себе. Ваше здоровье и благополучие никогда не были так важны.

В этом руководстве по удаленной работе мы рассмотрели инструменты, рабочие процессы и способы удаленной работы пост-COVID-19 . Наше глобальное сообщество фрилансеров предоставило нам массу ценной информации, которая, как доказано, улучшает ваше психическое и физическое здоровье.

Ознакомьтесь с нашими советами по улучшению вашего графика удаленной работы, приведенными ниже:

Рабочее время

Если вы не привыкли к удаленной работе, то очень легко перенести свою рабочую жизнь на домашнюю. Вот несколько советов по созданию здорового баланса между работой и личной жизнью:

• Рассчитывайте свое рабочее время так, как будто вы идете в офис как обычно.
• Установите конечное время, когда вы выключите компьютер, и придерживайтесь его.
• Отделить рабочую деятельность от нерабочей деятельности.
• Используйте формулу 20-20. Сделайте 20-минутный перерыв после 20-минутной работы, например, прогуляйтесь, потянитесь и выпейте немного зеленого чая.
• Несколько простых изменений в рутине и перспективах могут иметь большое значение.
  • Минимум 3 раза в неделю одевайтесь так, как будто собираетесь в офис. (или хотя бы наденьте штаны!)
  • Попробуйте вместе пообедать (через Skype или любой другой инструмент для видеоконференций, который вы используете)
  • Во время перерыва прогуляйтесь, потренируйтесь, поиграйте с собакой… все, что вам нравится.
• Не пытайтесь стабильно работать весь день с 9 утра до 5 вечера. Никто так не делает, даже в офисе. Прогуляйтесь, выпейте кофе, пообедайте, пообщайтесь с кем-нибудь из другого круга общения. Вы, естественно, даете себе перерывы в офисе — вам нужно делать то же самое, когда вы работаете удаленно, иначе вы быстро сгорите.
• Вставай рано. 5:00 и не пользуйтесь социальными сетями в рабочее время.
• Если вы живете с партнером, соседом по комнате или взрослыми членами семьи, установите границы между тем, когда вы находитесь «на работе» и когда вы «дома». Это может быть время в календаре или необходимость уйти в другую комнату. Это может помочь вам сохранить баланс, не чувствуя, что вас тянет в миллион направлений одновременно. Обязательно проводите время, общаясь с другими членами вашей семьи, когда работа сделана!
  Если вы живете один, присоединяйтесь к сетевым онлайн-сообществам, настройте время для общения по Facetime с друзьями/родными/другими удаленными работниками и даже разговаривайте с домашним животным, чтобы чувствовать себя на связи в течение дня.
  Помните: то, что вы сейчас работаете удаленно, не означает, что вы должны быть доступны 24/7. Найдите время для собственных интересов, друзей и отдыха, как если бы вы вышли из офиса.
• Подумайте об автоматизации определенных задач — если они невероятно повторяющиеся и бессмысленные, посмотрите, есть ли бот или даже виртуальный помощник (если стоимость имеет смысл), чтобы высвободить ваше время и энергию.
• Купите наушники с шумоподавлением, чтобы контролировать звуковую среду. Если вы не уверены, можете ли вы себе это позволить, сделайте для себя экономическое обоснование, рассчитав выигранное время концентрации.
• Разместите в своем рабочем окружении смысловые цитаты , чтобы получить некоторую поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным или нуждаетесь в том, чтобы забрать меня.
• Создавайте коллажи или фотографируйте места из списка дел или дела, которые вы хотели бы выполнить, а затем поставьте перед собой четкие цели, чтобы знать, над чем вы работаете.

Делать перерывы

Вы не можете избежать того факта, что у вас есть только ограниченное количество внимания и энергии, которые вы можете уделять каждый день, независимо от того, сколько у вас может быть на вашей тарелке. Вот несколько способов дать себе необходимое время для отдыха при удаленной работе:

• Не перегружайте проектами и имейте свободное время
• Пейте больше воды, держите на рабочем столе большую бутылку воды и регулярно делайте перерывы на питье, особенно если вы участвуете во встречах с клиентами подряд.
• Делайте регулярные перерывы и подышите свежим воздухом.
• Запланируйте обеденный перерыв, когда вы отойдете от компьютера. То, что вы не можете ходить в общественные места, не означает, что вы не можете размять ноги и дать отдых глазам.
• Ограничьте продолжительность «работы» – НЕ говорите себе «Я просто сделаю это…» и, прежде чем вы это поймете, пройдет 2-3 часа, и вы бесплатно отдали свое время…
• Вздремните в течение дня. Это оживляет ваше мышление и творческий процесс.
• Найдите технику Pomodoro . Он включает в себя 25 минут интенсивной, целенаправленной работы, а затем 5-минутный перерыв. Позвольте себе ходить. Позвольте себе отвлечься от работы хотя бы на 5 минут. Это может показаться нелогичным, но этот метод может быть действительно эффективным для предотвращения эмоционального выгорания в течение длительного периода времени.
• Делайте перерывы в течение дня, чтобы не смотреть на экран. Это может означать потенциально работать позже в тот же день, хотя и столько же часов. Небольшие перерывы обычно приводят к улучшению психического здоровья, не говоря уже о повышении продуктивности.
• Когда вы упираетесь в стену и теряете продуктивность, отвлекитесь от экрана. Иногда 10-минутный сон творит чудеса, и вы можете много сделать за оставшуюся часть дня. Кроме того, если вы можете выбрать свой график, вам не нужно соблюдать 9-5 структура. Делайте перерыв в течение дня, чтобы почитать книгу, позвонить другу и т.  д. Иногда вы все равно можете быть более продуктивным, работая ночью, и многое сделать.
• Постарайтесь не включать экраны. Выключите телефон, когда закончите работу, или хотя бы отключите звук Slack . Не используйте ноутбук вне работы, пока вы находитесь на карантине, если у вас нет телевизора или другого способа развлечься.
  Выходите на улицу столько, сколько сможете ( реалистично ) , даже если он просто болтается на заднем крыльце или балконе, чтобы подышать воздухом. Побалуйте себя вкусной, здоровой пищей. Не злоупотребляйте солеными/жирными закусками только потому, что вам скучно.
  Направьте эту энергию на генеральную уборку или начните арт-проект. В общем, постарайтесь быть продуктивным по-своему. Где бы мы ни находились, время движется с одинаковой скоростью, поэтому потраченное впустую время — это потраченная впустую жизнь.
• Самая важная вещь, которая поможет вам оставаться в здравом уме, — это чувствовать себя выполненным в конце дня.
  Домашние отвлекающие факторы чрезвычайно сложны. Быть дисциплинированным тяжело для всех. Так что ставьте цели, какими бы маленькими они ни были, управляйте ими и убедитесь, что у вас есть ожидания по их выполнению. Важно установить крайний срок ( напр. 17:00 ) и не превышайте его. Отделение работы от неработы жизненно важно, потому что это различие может очень быстро исчезнуть, и это является основной причиной стресса.
• Дайте глазам отдохнуть и используйте линзы с синим экраном или уменьшите яркость экрана
• Попробуйте сыграть в быстрые игры во время перерыва. Игры — это проверенный способ развлечься и расслабиться. Будь то раскладывание пасьянса или сборка пазлов, игры помогут вам снять стресс. Таким образом, когда вы вернетесь к работе, вы сможете лучше сосредоточиться!

Питание

Убедитесь, что вы также заботитесь о своем физическом благополучии. Хотя удаленная работа сложна, вам нужно как можно больше питать и поддерживать свое тело.

• Придерживайтесь здорового питания, любой ценой избегайте запасов нездоровой пищи.
• Не переусердствуйте с кофеином.
• Отдохни от рабочего стола и попробуй съесть что-нибудь полезное, что поможет тебе продержаться весь день.
• Обязательно пейте много воды.
• Принимайте витамины и ешьте овощи.
• Уделите время приготовлению питательного завтрака, потому что он зарядит вас энергией даже в самый изнурительный день.
• Если вы собираетесь перекусить, запаситесь здоровыми закусками.
• Пейте воду вместо кофе в течение дня. Если вода кажется скучной на вкус, ее можно приправить лимоном, огурцом или мятой.
• Делайте заметки в течение недели, чтобы определить, когда вы больше всего голодны. Как только у вас наступят лучшие времена, принимайте пищу или закуски в это время, а затем придерживайтесь распорядка.
•  Подумайте о продуктах, которые держат вас в тонусе дольше, а не о пиках и провалах. Углеводы с низким ГИ отлично подходят для этого.
• Не ешьте одно и то же каждый день. Это скучно, и вы не хотите, чтобы ваша удаленная работа была скучной.
• Не принимайте крайних решений, например, исключайте целые группы продуктов из своего рациона, если только это не рекомендовано врачом.
• Слушайте свое тело. Ты лучший судья тому, что ты чувствуешь.
• Соблюдайте умеренность во всех элементах своего рациона. Если вы хотите плитку шоколада, съешьте немного шоколада, не чувствуйте себя виноватым и не переусердствуйте.

Упражнения

Поддерживать физическую форму очень сложно, когда вы ограничены своим домом. Наши фрилансеры предложили несколько способов поддерживать себя в форме во время удаленной работы.

Подумайте о тренировках с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Практически каждую тренировку, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, можно выполнить дома, если вы проявите творческий подход.

Социальные сети — это благословение. Используй это. Но только в определенное время дня. Не позволяйте этому быть отвлечением.

Развлечения

Работай усердно, играй усердно — даже в изоляции, удаленная работа. Вот несколько вариантов, которые помогут вам развлечься, когда вы работаете из дома:

• Найдите онлайн-игры, которые принесут удовольствие, но также помогут вам освоить навыки, такие как DuoLingo для изучения языка, математические игры или приложения для общей тренировки мозга.
• Погрузитесь в игры с открытым миром.
• Научитесь печь (если сможете достать муку!)
• Откройте для себя новые и интересные материалы для чтения, просмотра и прослушивания. Это всегда здорово для вдохновения –
  несколько рекомендаций:
  • «Walden» Торо
  • «Flight of Passage» Ринкера Бака

  3

  3 «Солнечно-голубой» Джейми Джо Хоанг

• Получите список художественных и научно-популярных книг как для развлечения, так и для повышения квалификации.
• Не работайте в тишине — фоновый шум, такой как радио или музыка, может быть полезен.
• Работайте над личными проектами, которые вам нравятся.
• Проведите счастливый час по видеоконференции. Играйте вместе в видеоигры. Делитесь тегами игроков.
• Послушай, ты станешь странным во время этой изоляции, ведь мы все творческие люди. Просто примите это. Пой громко, танцуй!
• Аудиокниги отлично подходят, когда наступает скука. Что-то легкое для усвоения или знакомое работает хорошо, поэтому не имеет значения, когда вы немного пропустите, так что вы можете заниматься другими делами в то же время, и вам не нужно интенсивно сосредоточиться в течение нескольких часов подряд.
• Также уделите время тому, что вам нравится, будь то рисование, написание стихов, рукоделие или просто просмотр любимых телепередач. Теперь дом — это офис, но это не ТОЛЬКО офис.
• Если у вас есть хобби, на которое вы не можете найти время, спланируйте, как вы можете монетизировать его, чтобы вы могли оправдать сокращение часов работы, которая вам не нравится.

Окружающая среда

Несмотря на то, что удаленная работа может показаться всепоглощающим днем, важно уделять себе время . Вот почему мы рекомендуем время от времени давать вашему разуму качественное развлечение.

• Работайте в помещении с большим количеством естественного света. Музыка на низкой громкости. Если вы можете, пусть ваш питомец в комнате с вами.
• Установите назначенное место для работы и работайте ТОЛЬКО там. Например, письменный стол и рабочее пространство, предназначенное только для работы. Рассмотрите также стол для сидения и стояния, чтобы повысить уровень энергии, улучшить настроение и повысить производительность».
• Не работайте в полной тишине. В офисах есть фоновый шум (или «белый шум»), который действительно помогает вам сосредоточиться на задачах. По той же причине фрилансеры любят работать в кафе, а не просто сидеть дома в тишине.
• В качестве альтернативы, если вам не нравится шум, включите свой любимый плейлист или радиостанцию.
• Раздвинь шторы! Солнечный свет так важен.
• Постарайтесь иметь четкое разделение рабочего места, где вы меняете свое психическое состояние на «работа», и вашего собственного пространства, когда вы не в рабочем режиме. Соблюдайте фиксированное количество рабочих часов.
  Если вы не можете пойти поиграть или потренироваться, проявите творческий подход и сделайте это дома или посмотрите, чем другие занимаются во время карантина — много видео в Интернете. Поддерживайте связь с друзьями через мобильный или видеочат, если вам нужно пообщаться.
• Разместите красивые произведения искусства и растения на своем рабочем месте. Пробелы могут помочь вам сосредоточиться, но иногда могут показаться немного бесплодными.
• Будь жесток с беспорядком.
• Имейте вокруг себя только то, что вам нужно  . Если ваша рабочая среда слишком грязная, может быть трудно найти нужные вещи.
• Используйте освежители воздуха, чтобы ваша рабочая среда пахла свежестью и чистотой.
• Старайтесь не держать часы постоянно на виду, чтобы следить за тем, как долго вы работаете, так как это может отвлекать и демотивировать вас. Вместо этого просто запланируйте всплывающие напоминания на вашем мобильном телефоне или компьютере, пока вы работаете.
• Повесьте фотографии людей, которых вы любите, на рабочем столе или рядом с собой, когда вы работаете, чтобы вы могли постоянно напоминать себе о том, что важно в жизни.
• Поставьте ноутбук на подставку и положите монитор на толстые книги, чтобы приподнять их и не сутулиться.

Общение

Обычно в кризисных ситуациях мы собираемся вместе, чтобы утешить друг друга, но одна из уникальных особенностей кризиса COVID-19 заключается в том, что мы должны дистанцироваться.
Вот несколько способов избежать одиночества при удаленной работе и обеспечить себе необходимое общение в социальных сетях:

• Присоединяйтесь к группам и форумам онлайн-сообщества. Есть онлайн-группы практически на любую тему, которую вы можете придумать!
• Поддерживайте постоянную связь как минимум с 1-2 людьми.
• Чаще общайтесь с друзьями и семьей.
• Регулярное общение с коллегами через веб-чат или видеозвонки.
• Используйте это время как возможность наладить отношения с существующими и даже новыми клиентами.
• Обязательно оставайтесь на связи с друзьями, гуляйте (избегайте людных мест)
• Общайтесь в цифровом формате! Поставьте чайник/налейте вино и пообщайтесь по FaceTime с друзьями, с которыми вы обычно встречаетесь.
• Социальные сети могут буквально спасти вам жизнь. Присоединяйтесь к группам Facebook , следите за единомышленниками в Twitter и Instagram , начинайте переписываться по электронной почте с семьей и друзьями и используйте группы WhatsApp .
• Устраивайте вечеринки или делитесь забавными видео: милые изображения животных и младенцев, забавные видеоклипы.
• Не страдай молча. Если вы чувствуете себя несчастным, расскажите об этом кому-нибудь. Поднимите трубку, опубликуйте в социальных сетях, отправьте электронное письмо другу.
• Найдите инструмент для общения, такой как Slack, с каналами, которые имеют социальные темы в дополнение к рабочим темам, которые вас интересуют.
• Делитесь рецептами с друзьями и пеките вместе через видеочат, чтобы вы могли наслаждаться приготовлением вкусных угощений.
• Создайте свою собственную викторину и предложите своим друзьям создать свои собственные раунды вопросов.
• Создайте в своем доме викторину «Найди отличия» и сделайте одинаково расположенные фотографии частей вашего дома, где на одной фотографии отсутствует объект, и попросите друзей угадать.

Образ мышления

Правильное мышление является ключом к преодолению этого кризиса. Вот несколько небольших повторяющихся привычек, которые действительно могут помочь вам сохранять оптимизм во время удаленной работы:

• Убедитесь, что вы чувствуете себя выполненным в конце дня, наличие списка дел и отметка галочкой добавят к этому.
• Медитируйте каждый день, чтобы очистить свой разум, помочь вам сосредоточиться и успокоиться во время эмоциональной перегрузки.
• Не думайте об этом кризисе как о времени изоляции. Думайте об этом как о недельном перерыве на размышления, как это делает Билл Гейтс (если вы находитесь в изоляции в течение короткого периода времени).
• Заведите собаку — это замечательная компания, и доказано, что она значительно снижает уровень стресса.
• Не слишком много взаимодействуйте с новостными каналами. Найдите хорошие, рациональные источники новостей и не забивайте голову истерикой в ​​социальных сетях.
• Содержите свое окружение в чистоте и порядке. Аккуратное рабочее место поможет вам мыслить и действовать эффективно.
• Запишите, что вы чувствуете утром, чтобы освободить мысленное пространство для более позитивных результатов. Оставайтесь позитивными и выполняйте утреннюю тренировку после ведения дневника. Он создает умственную стимуляцию позитива, который вы создали, и затем течет через вас физически.
• Займитесь делом. Даже если у вас нет активной работы, займитесь каким-нибудь хобби, например кулинарией, чтением или чем-то еще.
• Ключевым моментом является поиск баланса между работой и личным пространством. Найдите время для занятий в одиночку или с семьей и, возможно, попробуйте проявить творческий подход в личном проекте или хобби, например, музыке и искусстве. Это даст мозгу необходимый стимул.
• Регулярно проводите цифровую детоксикацию.
• Ищите вдохновение на таких сайтах, как  Behance и Dribbble и постарайтесь использовать свободное время для изучения чего-то нового, чтобы избавиться от ужасных мыслей и сосредоточиться на развитии новых навыков на будущее.
• Соблюдайте надлежащий утренний распорядок и убедитесь, что вы приняли душ и оделись — очень легко просто встать и сесть в пижаму, но это не приведет вас к «рабочему режиму ».
• Ставьте перед собой микрозадачи. Легкие, быстро выполняемые задачи могут дать вашему мозгу чувство выполненного долга.
• Проснуться, принять душ, одеться на работу, выпить кофе или позавтракать или сделать что-то еще, что является вашим утренним ритуалом, и уйти в домашний офис, даже импровизированный.
  Вам по-прежнему нужно отделять работу от отдыха, и когда эта грань стирается, ничего не делается. Это также вселяет чувство цели и помогает уберечь вас от испачканной горчицей футболки и пижамных штанов, одетых в неряшливость, в которую мы все можем легко превратиться, если не позаботимся о себе. Депрессия — это скользкий путь, и если вы думаете, что испытываете ее, обязательно сообщите об этом кому-нибудь прямо сейчас.
  Молчание убило больше людей, чем мы когда-либо узнаем.
  Занимайтесь спортом, ешьте как можно лучше в данных обстоятельствах и старайтесь соблюдать график сна, работы и всего остального, чтобы дни не сливались воедино.
  Старайтесь инвестировать в проекты, за которые вы беретесь, и гордитесь своей работой, поскольку вы являетесь продуктом, в который, по сути, инвестирует клиент. . Это полезный способ убедиться, что вы заботитесь о себе.
• Фриланс — это марафон, а не спринт. Скорректируйте свои ожидания соответствующим образом, чтобы не перегореть.
• Думайте об изоляции, как если бы вы были домашней кошкой. У тебя достаточно еды? Игрушки, с которыми можно играть? Вы поддерживаете активность? Глядя в окно, чтобы сохранить вдохновение и любопытство? Конечно, вы человек, и банка настоящего кошачьего корма вам не подойдет, но, как люди, у всех нас есть возможность наполнить свое окружение отвлекающими факторами и «виртуальной» компанией. Оставайтесь на связи с друзьями, коллегами, семьей. Впитывайте, узнавайте новое, развлекайтесь, получайте информацию или потратьте некоторое время на развитие навыков, которые вы откладывали годами.
  И помните, что вы никогда не одиноки. Мы не созданы для того, чтобы быть изолированными существами, это просто не в нашей природе. Даже когда мы в изоляции.
• Читать The Daily Stoic Райана Холидея.
• Думайте о возможностях, а не о проблемах. Что посеешь то и пожнешь. Все, что привлекает ваше внимание, растет. Вам решать, что вы *хотите* вырастить: возможности или проблемы. А.К.А Закон Притяжения.

Мы получили эту информацию как можно быстрее и будем обновлять ее в ближайшие дни и недели. Если у вас есть какие-либо другие инструменты, которые вы хотите добавить, прокомментируйте ниже или внесите свой вклад в дело и дайте свой совет по удаленной работе.

Готовы нанять? На нашей торговой площадке более 410 000 фрилансеров обладают навыками и опытом, необходимыми для того, чтобы вывести ваш бизнес на новый уровень. От маркетологов до дизайнеров, копирайтеров и SEO-специалистов — просмотрите группу талантливых людей здесь !

коронавирус удаленные работники продавец

Самодельные шарики из шпагата с подсветкой

Цена

Время

Сложность

Мы создали эти клубки из шпагата случайно. Хорошо, мы сделали их намеренно, но это должны были быть легкие шары, которые мы повесили снаружи на деревьях. Это казалось отличной идеей, пока мы не закончили проект. Мы приготовили шары, чтобы повесить их снаружи, но шел дождь.

И тут нас осенило. Эти шары не могут выйти наружу. Дождь «растопит» клей и превратит их в неряшливое месиво! Мы бросили их под елку, не задумываясь, но как только увидели, сразу поняли, что им самое место.

Эта самоделка превратилась в мой любимый предмет рождественского декора. Если вы хотите добавить немного света в свою жизнь, эти клубки из шпагата станут отличным дополнением к вашему домашнему декору!

(p. s. в конце концов мы сделали несколько шаров для улицы. Ознакомьтесь с нашим   полным руководством по уличным подвесным световым шарам )

Итак, давайте начнем делать своими руками!

Этот пост содержит партнерские ссылки для вашего удобства (это означает, что если вы совершите покупку после перехода по ссылке, я заработаю небольшую комиссию, но вам это не будет стоить ни копейки больше)!

Что вам понадобится

• Клей Элмера
• Кукурузный крахмал
• Шпагат
• Лампы (у нас есть эти потрясающие лампочки-таймеры на батарейках в Target) решите, что подходит именно вам)

Новичок в рукоделии? Загрузите наше бесплатное руководство «5 шагов к началу работы своими руками»!

Шаг 1: надуйте воздушные шарики

Надуйте воздушные шарики. Чем больше вы их сделаете, тем более шарообразными и менее круглыми будут ваши шарики из шпагата.

Примечание. Если у вас есть кольцо на руке, на которую вы наматываете пряжу, советую снять его, чтобы пряжа не зацепилась за кольцо.

Шаг 2: подготовьте воздушный шарик

Оберните воздушный шарик пищевой пленкой или сбрызните его кулинарным спреем. Мы закончили тем, что побрызгали наш кулинарным спреем — мальчик, это усложнило прилипание веревки к воздушному шару.

Если вы выберете кулинарный спрей, у вас также будет много клея, застрявшего между отверстиями ваших шариков, что вы можете видеть на картинке ниже. Нам понравилось, потому что получилось похоже на снежинки. Если вам не нужен лишний клей, вы можете обернуть воздушный шар пищевой пленкой, и он должен стать чище.

ШАГ 3: подготовьте место для подвешивания

 Подготовьте место для подвешивания воздушных шаров после того, как они будут обмотаны шпагатом. Вы захотите повесить их, чтобы избежать высыхания клея и прилипания к любой поверхности, на которой они сидели. Мы создали место для их подвешивания, поместив запасную деревянную доску между двумя стульями.

Шаг 4: приготовьте клеевую смесь

Смешайте равные части кукурузного крахмала и клея. Затем добавьте воду, пока не получите консистенцию, которая будет немного более жидкой, чем обычный клей. Это не обязательно должно быть точным, так что просто смотрите! В итоге мы использовали целую бутылку клея Элмера для 3 клубков шпагата и 3 мини-елочек.

шаг 7: оберните воздушный шарик

Окуните бечевку в клеевую смесь и пропустите ее сквозь пальцы, чтобы удалить излишки. Не сжимайте слишком сильно — вы просто хотите удалить часть лишнего, а не все!

Оберните шар один раз и завяжите бечевку узлом. Это поможет предотвратить его слишком сильное скольжение.

Продолжайте оборачивать воздушный шар бечевкой, часто меняя углы, чтобы покрыть воздушный шар случайным узором.

Мы обнаружили, что значительно проще, когда один человек готовит бечевку (макает ее в клей и пропускает сквозь пальцы), а другой человек оборачивает воздушный шар бечевкой.

При обертывании оставьте небольшой зазор вверху, чтобы вы могли легко поместить фонари в шар.

Шаг 8: заканчиваем шарики из шпагата

Когда вы будете довольны количеством шпагата на воздушном шаре, обрежьте его и закрепите конец веревки под другим куском шпагата на воздушном шаре, чтобы закрепить его.

Привяжите кусок бечевки к верхней части воздушного шара. Привяжите шарик к месту, указанному в шаге 3.

Дайте шарикам высохнуть в течение 24 часов.

После высыхания надуйте воздушный шар и снимите воздушный шар (и пищевую пленку, если применимо) с клубков шпагата.

Вставьте гирлянды в клубки из шпагата и положите их под новогоднюю елку (или куда угодно)!

Вот оно! Попасть в канавку с натягиванием воздушного шара, безусловно, самая сложная часть. Как только вы выясните, что лучше всего подходит для вас, все будет гладко!

Если вам понравились шары из шпагата,  узнайте, как сделать легкие шары для улицы, чтобы повесить их на деревьях !

Портрет Поппи, чтобы показать вам, насколько они прекрасны для семейных фотографий!

Найдите свой следующий проект

Премиум, планы для печати

3D-рендеринг, подробные списки покупок, списки вырезов, отображаемые двумя способами (как в виде диаграммы, так и визуально) И бонусный файл SketchUp.