Фитнес упражнения для рук: Упражнения для рук [Video] | Gym workout for beginners, Abs workout, Fitness body

Возьмемся за руки: 5 упражнений для рельефных плеч

by Татьяна Топилина

in Фитнес

Спортивная фигура – это не только подтянутые ягодицы, стройные ноги и упругий живот. В сети полно примеров упражнений для «красивой попы» или убойных тренировочных планов типа «плоский живот» или «кубики пресса». А вот про рельефы плеч и рук любители идеальных пропорций подчас забывают. Качать «банки» любят разве что качки из тренажерки или девушки из фитнес-бикини, скажете вы. Но, согласитесь – тонкие ручки-веточки никак не гармонируют с мощным прокаченным низом и стальным животом. AnySports предлагает взяться за руки –прокачать мышцы плечевого пояса вместе с чемпионкой России по фитнес-бикини Екатериной Красавиной.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Что работает: Трехглавая мышца плеча, локтевая мышца. Также в качестве стабилизаторов работают мышцы-разгибатели позвоночника, разгибатели плеча и задняя часть дельтовидной мышцы.

Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, чуть согнув колени. Возьмите гантели хватом молот. Подтяните согнутые в локтях руки к туловищу, а затем – начинайте разгибать предплечья так, чтобы руки выходили в параллель с линией корпуса.

На что обращать внимание: Поясница не должна прогибаться, движения – амплитудные, без рывков. Локоть при разгибании смотрит вверх.

Подъем бодибара перед собой

Что работает: Передний пучок дельтовидной мышцы. Также задействованы большая грудная и клювовидно-плечавая мышцы.

Как делать: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар параллельным хватом, удерживая его внизу перед собой. Начинайте поднимать его перед собой до уровня горизонта или чуть выше. Спокойно опускайте руки вниз, сохраняя напряжение в мышцах. Смотрите перед собой, подбородок приподнят.

На что обращать внимание: Не отклоняйтесь. Поднимая бодибар, следите, чтобы он был не слишком выше уровня горизонта.

Молот

Что работает: Двуглавая мышца плеча, плечевая мышца.

Как выполнять: Возьмите гантели, исходное положение – руки опущены, хват нейтральный (большой палец сверху грифа). Вытяните опущенные руки вдоль тела, прижмите их к корпусу. Начинайте поднимать гантели, сгибая предплечье. Затем вернитесь в исходное положение.

На что обращать внимание: Следите, чтобы локти не расходились в стороны при сгибании предплечья. Не выпрямляйте руки полностью, приходя в исходное положение.

Обратная планка

Что работает: Трицепс, прямая поперечная мышца живота, разгибатели позвоночника, а также икроножная мышца и задняя группа мышц бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, обопритесь на руки позади себя (пальцы рук развернуты по направлению к стопам). Вытяните прямые ноги вытяните перед собой. Обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх. Смотрите вверх, сохраняя прямую шею и позвоночник. Удержите тело в этом положении 1 минуту.

На что обращать внимание: Не запрокидывайте голову, следите, чтобы в планке кисти рук были под плечами.

Махи с эспандером

Что работает: Средний пучок дельтовидной мышцы, а также передний и задний ее пучки, надостная мышца лопатки.

Как выполнять: Встаньте прямо, наступите одной ногой на эспандер. Возьмитесь руками за оба его конца (хват – молот). Начинайте разводить руки в стороны, поднимая их до уровня плеч или чуть ниже.

На что обращать внимание: Держите опущенным плечевой пояс. Не раскачивайтесь, разводя руки в стороны.

Чтобы разнообразить комплекс упражнений, можно менять бодибар на гантели (в упражнении «подъем бодибара») или гантели на эспандер (упражнение на разгибание предплечья в наклоне).

Рекомендуется выполнять упражнения с комфортным весом, при котором вы можете сделать 15-20 повторений. Сделайте 3-4 круга упражнений. Если со временем вам станет легко выполнять комплекс, увеличивайте количество повторений и вес утяжелителей. Обязательно соотносите нагрузку со своим самочувствием и уровнем физической подготовки. Следите за правильной технике выполнения упражнений, получайте от тренировок!

Гармоничных пропорций можно добиться, развивая мышцы как верхней, так и нижней частей тела. Онлайн-курс «Super-попа»от Екатерины Красавиной поможет обрести идеальный силуэт!

Фото: bigstock.com

Екатерина Красавинаженщинызанятиятренировкатренировкифитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад

• Вперёд

Как тренировать руку: лучшие упражнения для рук

Когда вы думаете об упражнениях для определенных частей тела, рука может быть не первым, что приходит на ум. Конечно, людям свойственно делать упражнения на пресс, грудь или даже упражнения на подколенные сухожилия, но упражнения для рук также могут быть важной частью программы фитнеса или профилактики травм и реабилитации. Если вы страдаете синдромом запястного канала, триггерным или триггерным пальцем, устали, болят руки после работы в течение всего дня или чувствуете, что ваши руки устают и хотят выйти из строя при поднятии тяжестей в тренажерном зале или использовании электроинструментов дома, вы может быть полезно выполнять упражнения для рук, чтобы укрепить мышцы в руке и вокруг нее.

Содержание

• Зачем делать упражнения для рук?
• Преимущества упражнений для рук
• Лучшие упражнения для рук
• Советы по выполнению упражнений для рук

Не знаете, с чего начать или какие упражнения для рук делать? Продолжайте читать наше руководство, включая преимущества упражнений для рук и лучшие упражнения для рук, чтобы укрепить руки, улучшить силу хвата и уменьшить симптомы синдрома запястного канала и артрита.

«Связанные

• 7 лучших упражнений для тренировки всего тела
• 7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки
• 10 лучших упражнений для спины для быстрого наращивания мышечной массы

Зачем делать упражнения для рук?

Pexels

Упражнения для рук могут улучшить вашу общую физическую форму за счет увеличения силы хвата. Многие парни замечают, что одним из сдерживающих факторов при попытке поднять тяжелый вес или сделать кучу подтягиваний на самом деле является отсутствие достаточной силы хвата для поддержания правильной формы на протяжении всего подхода. Если вы скалолаз или занимаетесь ракеточными видами спорта, сила хвата также является неотъемлемой частью ваших спортивных результатов. Упражнения для рук могут развить внутренние мышцы руки, а также сгибатели и разгибатели запястья, что позволит вам лучше контролировать штангу, гантели или ракетку и удерживать их.

Упражнения для рук также могут помочь людям с синдромом запястного канала, триггерным пальцем, триггерным пальцем, остеоартритом или ревматоидным артритом в руке. Эти болезни чрезвычайно распространены и могут быть изнурительными и чрезвычайно неудобными. Регулярное выполнение упражнений для рук может уменьшить тяжесть симптомов и даже может помочь предотвратить синдром запястного канала или триггерный палец в целом.

Преимущества упражнений для рук

Упражнения для рук предназначены для укрепления внутренних мышц кисти, а также сгибателей и разгибателей, которые контролируют запястье и пальцы. К преимуществам упражнений для рук можно отнести следующее:

• Укрепление мышц вокруг суставов между пальцами и костями кисти для лучшей поддержки и силы.
• Улучшает кровообращение в руках, разогревая мышцы и связки, улучшая подвижность и доставляя кислород и питательные вещества к тканям пальцев и кисти.
• Способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставах, которая смазывает суставы и уменьшает симптомы артрита.
• Увеличение диапазона движений и жесткости.
• Облегчение боли.
• Наращивание мышечной массы, которая затем способна снизить нагрузку и нагрузку на сухожилия, кости, связки и фасции. Это снижает риск травм.

Лучшие упражнения для рук

Большинство упражнений для рук просты в освоении, не занимают много времени и могут выполняться в течение дня. Например, вы можете чередовать упражнения для рук каждые несколько часов, когда сидите за столом или отдыхаете дома перед телевизором. На самом деле, специалисты по рукам склонны соглашаться с тем, что выполнение нескольких подходов упражнений для рук в течение дня особенно эффективно по сравнению с одним длительным сеансом реабилитации в день.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для рук, которые помогут укрепить руки и уменьшить боль:

Сжимание мячей

Это упражнение для рук может улучшить силу хвата. Если вы здоровый спортсмен и просто хотите развить силу хвата, а не восстанавливать травму руки, вы можете увеличить сложность этого упражнения, используя более твердый мяч (например, мяч для снятия стресса, наполненный песком) или специально разработанное устройство для захвата. для улучшения силы захвата.

1. Возьмите в ладонь небольшой мячик для софтбола, например мячик для снятия стресса, и сожмите его так сильно, как только сможете, не вызывая боли.
2. Продолжайте сжимать изо всех сил в течение 5 секунд, а затем отпустите. Повторить 10-15 раз.

Взрыв кулака

Увеличение диапазона движений пальцев и кистей, как это делается в этом упражнении для рук, может помочь предотвратить повреждение связок, сухожилий и суставных капсул.

1. Сожмите кулак как можно сильнее, сжав большой палец на согнутых пальцах.
2. Затем полностью разверните руку, растопырив пальцы как можно дальше друг от друга без боли.
3. Выполните 10-15 повторений.

Пальцевые марши

Это упражнение укрепляет разгибатели пальцев и улучшает диапазон движений пальцев.

1. Положите руки ладонями вниз на стол или твердую поверхность, убедившись, что они ровные.
2. По одному пальцу за раз поднимите каждый палец независимо от стола как можно выше, а затем верните его в исходное положение.
3. Прокрутите каждый палец и большой палец на обеих руках 10 раз.

Клешня

Это упражнение укрепляет мышцы, сгибающие пальцы.

1. Полностью вытяните руку, а затем согните каждый палец и сожмите его в этом согнутом положении так сильно, как только сможете. Ваша рука должна быть в положении когтя.
2. Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд, а затем отпустите.
3. Выполните 15 повторений.

Растяжки для запястий

Синдром запястного канала возникает в результате сдавления срединного нерва, который проходит по внутренней стороне предплечья и переходит в кисть вниз по центру к внутренней части запястья. Растяжка запястья может уменьшить давление на этот нерв и облегчить симптомы синдрома запястного канала.

1. Вытяните правую руку перед собой, ладонью вниз.
2. Согните запястье, опустив руку так, чтобы кончики пальцев указывали на пол.
3. Затем поверните руку в противоположную сторону, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
4. Левой рукой усильте это растяжение и осторожно потяните правую руку.
5. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Однорукие фермерские тележки

В отличие от других упражнений для рук, описанных здесь, это упражнение, скорее всего, будет выполняться в тренажерном зале и больше подходит для спортсменов, которые хотят развить силу хвата, а не реабилитироваться после травмы руки. Это комплексное упражнение для всего тела, в котором работают не только руки, но и плечи, кор и нижняя часть тела.

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, возьмите в одну руку тяжелую гантель или гирю, опустив обе руки по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
3. Развернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Пройти по три круга с каждой стороны.

Советы по выполнению упражнений для рук

Если вы привыкли к тяжелым тренировкам, упражнения для рук могут показаться невероятно легкими на первый взгляд, но если вы восстанавливаете травму руки или синдром запястного канала, важно начинать медленно, всего с одного или двух подходов каждого упражнения. тренируйтесь, а затем наращивайте нагрузку в течение нескольких дней по мере переносимости. В острой фазе травмы определенные упражнения для рук могут усилить боль, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу: не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Вы также можете разогреть руку перед выполнением упражнений для рук, применив влажное тепло (например, подержав руки под теплой водой) в течение пяти минут или массируя руку другой рукой. Это увеличит кровоток и сделает ткани более гибкими и насыщенными кислородом перед их использованием. Наконец, вы можете приложить лед к руке после выполнения упражнений, если она болит.

Рекомендации редакции

• 7 простых упражнений для запястного канала, чтобы облегчить симптомы и вернуть себе руки

• Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 70 долларов

• Руководство по рекомпозиции тела: как одновременно нарастить мышечную массу и похудеть

• 6 лучших растяжек и упражнений при ишиасе, чтобы победить боль в ягодицах

• Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.

Упражнения при проблемах с запястьями, кистями и пальцами

После любой проблемы с запястьями, кистями или пальцами важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с запястьем, кистью или пальцем.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче и при регулярной практике могут помочь улучшить движения в запястьях, кистях или пальцах.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, то прием назначенных лечащим врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Как определить, правильно ли вы тренируетесь

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• время отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать общую боль в запястье, кисти или пальце. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Вы должны постепенно добавлять упражнения в свой распорядок дня, чтобы уменьшить боль в запястье, руке или пальце.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

По мере того, как вы сможете делать больше повторений, будет полезно разбивать упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Вы должны стремиться сделать максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.