Упражнения для попы с резинкой: Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Содержание:

1. Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
2. Преимущества тренировок с фитнес-резинками
3. Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
4. Упражнение №2. Подъем ног в планке
5. Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
6. Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
7. Упражнение №5. «Ракушка» 
8. Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое. 

Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц.  

Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм. 

Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?

Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.

Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая: 

• Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг. 
• Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг.  
• Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок. 
• Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.

Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym. 

Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками

1. Гибкость. С их помощью можно тренироваться дома, в зале, на улице и даже в путешествиях. Они не требуют дополнительного места для хранения.
2. Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
3. Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.

Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике

1. Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 
3. В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
4. Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 раз. 

Упражнение №2. Подъем ног в планке

1. Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами. 
2. Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
3. Повторите то же самое с левой ногой.

Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.

Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе

1. Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее. 
2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
3. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

1. Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
2. Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
3. Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц. 

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5. «Ракушка» 

1. Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке. 
2. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой.  
3. Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе. 
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию. 
5. Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. 

Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.

Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
2. Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
3. Вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров. При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях. 

Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.

как их выполнять, советы тренера

Чтобы похудеть и подкачать пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом или специальными снарядами. Обрати внимание на упражнения с резинками для фитнеса для женщин: они ускоряют процесс преображения в несколько раз!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Реклама

Упражнения

X-Fit

тренировка дома

Shutterstock

Если ты хочешь сделать свои домашние тренировки максимально эффективными, попробуй использовать фитнес-резинки.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Домашние тренировки с резинками позволяют прорабатывать все группы мышц, чтобы за короткое время слепить идеальную фигуру. Этот компактный снаряд может заменить целый комплекс тренажеров и увеличить количество сжигаемых калорий.

Что такое фитнес-резинки

Антон Шапочка, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit: «Body bands, или фитнес-резинки, – это небольшие кольца из мягкого латекса. Они имеют разную жёсткость, которая позволяет выполнять упражнения с различным сопротивлением, а поэтому нагрузка на мышцы варьируется.

Появилось это оборудование довольно давно – примерно 15-20 лет назад, но если раньше упражнения с резинками входили в программу заядлых любителей тренировок, то сейчас благодаря рекламе в социальных сетях об их эффективности говорят все кому не лень! И не зря, ведь фитнес-резинки подходят каждому, позволяют проводить тренировки где угодно и когда угодно, приходят на помощь в проработке разных групп мышц и при этом спокойно помещаются в кармане!

Так как body bands являются только инструментом, который может усовершенствовать и сделать эффективнее то или иное упражнение, тренировка с резинкой для фитнеса может проходить по разным программам в зависимости от твоих целей».

Используя фитнес-резинку, мы даем дополнительную нагрузку на мышщы ягодиц, бедер,стоп, рук, спины и даже задействуем пресс!

Выбираем фитнес-резинку для упражнений в домашних условиях

Фитнес-резинка представляет собой кольцо из латекса шириной 5 — 8 см и длиной 25 — 30 см. О предназначении резинки можно судить по ее цвету:

• желтый, оранжевый, салатовый – степень сопротивления до 5 кг, упражнения с резинкой идеальны для проработки мышц рук;
• красный –  степень сопротивления 5 — 8 кг, этот вариант подойдет для разогрева перед тренировкой;
• синий, голубой –  сопротивление 8 — 12 кг, с такой резинкой выполняются упражнения для спины и ягодиц;
• зеленый, темно-синий –  сопротивление 13 — 18 кг, разновидность для продвинутых, подойдет для проработки мышц ягодиц и ног;
• черный –  степень сопротивления более 18 кг, оборудование для опытных спортсменов, подойдут для тренировки с резинками дома или в зале.

При выборе резинки для упражнений для женщин для похудения и укрепления мышц обязательно обращай внимание на маркировку, т.к. цвета могут различаться у разных производителей. Начинать лучше с резинкой с минимальной степенью сопротивления, по мере усиления нагрузки можно использовать все более жесткие варианты.

Упражнения с фитнес-резинкой: правила выполнения

«Несмотря на то что фитнес-резинку часто применяют в базовых упражнениях, не стоит пренебрегать техникой выполнения. Как известно, заставь дурака молиться, он лоб расшибет. Здесь точно такая же история. При неправильном темпе и интенсивности ты рискуешь нанести непоправимый вред здоровью. При выполнении упражнений для похудения с резинкой важно обращать внимание на ощущения.

Если ты выполняешь упражнения с резинкой для ягодиц, а у тебя работают квадрицепсы, срочно меняй технику! Та же ситуация и с мышцами спины. Если вместо грациозной осанки и стройного тела ты не хочешь получить головную боль и перенапряженные мышцы, следи за ощущениями внимательнее, а лучше обратись к тренеру.  

Главное преимущество использования фитнес-резинок – повышение эффективности упражнений. Происходит это за счет включения дополнительных мышц – как стабилизаторов, так и синергистов. При создании внешнего сопротивления (в качестве которого выступают как раз body bands) сложность упражнения увеличивается, а в работу включается большее количество мышечных групп. Соответственно, расход калорий увеличивается. Ниже приведены топ-5 домашних упражнений с фитнес-резинкой, которые помогут накачать тебе не только ягодицы, но и ноги, а также руки».

Домашние упражнения с резинкой

Шаги в сторону

Эффективное упражнение с резинкой для бедер. Фитнес-резинка должна находиться в небольшом напряжении на ногах, чуть ниже колена. Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза. Из этого положения нужно сделать 2-3 шага сначала в одну сторону, потом в другую. Задача – сохранять движение в районе живота, максимально концентрироваться на вытяжении через макушку и делать движения от тазобедренного сустава. Повторять 45-60 секунд, в зависимости от интенсивности и физической подготовленности. 

Подъемы ног

При выполнении упражнения с резинкой для ног body band должна находиться в районе коленных суставов. Исходное положение – ноги шире плеч, положение приседа. Одним коленом нужно тянуться по направлению к центральной оси, а после вернуть ногу обратно. Делать 15-20 повторений на каждую ногу. 

Приседания

Фитнес-резинка должна оставаться на прежнем месте. Исходное положение – ноги чуть шире таза. За счет того, что резинка подавляет сопротивление, на бедра идет большая нагрузка. Важно следить за положением коленей, так как резинка давит на них и они стремятся к центру. Задача – сохранять их в неподвижном состоянии, активно включая ягодицы. В зависимости от целей можно подобрать вес дополнительного утяжелителя (гантель, штанга, гиря или просто вес собственного тела). Интенсивность и количество повторений приседаний подбирается, исходя из уровня подготовки. Отличное упражнение с резинкой для женщин, желающих подкачать ягодицы.

Тяга в наклоне одной рукой

Исходное положение – «разножка» (одна нога впереди, вторая сзади). Одной ногой нужно наступить на резинку, противоположной рукой обхватить оборудование и в положении полувыпада сделать тягу в наклоне одной рукой. Эффективное упражнение с резинкой для рук и плечевого пояса, но работают и другие группы мышц.

Растягивания резинки

Резинку расположить на руках в районе запястий. Исходное положение – стоя, руки вытянуть перед собой. Их необходимо сохранять абсолютно прямыми, ладони направить вверх. Из этой позиции аккуратно пытаться отвести руки в стороны, как бы разрывая резинку. Амплитуда должна быть небольшой. При выполнении упражнения с фитнес-резинкой в домашних условиях важно следить за техникой: мышцы верхней части спины (шея и трапеция) не должны включаться в работу.  

6 Упражнения с эспандером для ягодичных мышц

Фитнес

Укрепите ягодичные мышцы и расслабьте бедра.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

19 ноября 2019 г.

Кэти Томпсон

Мы много раз говорили: эластичные ленты — отличный инструмент для тренировок. Они универсальны, их легко упаковать и относительно дешево купить. В то время как вы можете работать с ними всем телом, мы подготовили шесть отличных упражнений с лентой сопротивления для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Для приведенной ниже тренировки мы рекомендуем использовать эластичную ленту, которую можно завязать, или набор мини-резинок (мини-резинки — это меньшие ленты с петлями). Нам нравятся эти мини-резинки от SKLZ или этот набор резинок сопротивления, которые можно привязать к нестандартной длине в соответствии с вашими потребностями. В первый раз, когда вы попробуете эти упражнения с лентой сопротивления для ягодичных мышц, вам, возможно, придется попробовать несколько лент, чтобы найти подходящее для вас напряжение. Полосы обычно варьируются от небольшого сопротивления (легкие) до большого сопротивления (тяжелые). Начните со средней полосы, а затем отрегулируйте соответственно.

Легко понять, почему такие универсальные тренажеры выбирают такие тренера, как Брук Тейлор из Taylored Fitness NY. Ниже вы найдете несколько упражнений Тейлора на нижнюю часть тела для ягодичных мышц. Вы можете выполнять эту удобную для путешествий тренировку несколько раз в неделю или добавить ее в свою обычную программу тренировок. Если вы ищете другие способы использования эспандеров, вы также можете проверить эту тренировку для верхней части тела.

Указания по тренировкам

• Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10–15 повторений. Выполните 2–3 круга всего круга.
• Имейте в виду: с лентой с очень малым сопротивлением вы можете использовать эти движения для подвижности и гибкости бедер. С более тяжелой лентой эти движения помогут укрепить ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра.

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию. Наша модель, Сальма Нахлави — основательница StrongHer Girls и силовой тренер.

• Katie Thompson

  Ягодичный мостик

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и оберните сопротивление вокруг бедер чуть выше колен. Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а руки по бокам, пальцы должны касаться задней части каждой пятки.
  • Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол.
  • Оттолкнитесь ступнями и поднимите бедра, пока они не выровняются с коленями, и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

• Кэти Томпсон

  Раковина полосатого моллюска

  • Лягте на левый бок, положив бедра, колени и лодыжки друг на друга. Согните колени под углом 90 градусов и оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.
  • Держите ноги вместе, поднимите правое колено и медленно опустите его назад, чтобы встретить левое.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и спину прямо, когда выполняете эти движения. Старайтесь не наклоняться вперед и не наклоняться назад. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

• Кэти Томпсон

  Ослиный удар

  • Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен. Затем встаньте на четвереньки так, чтобы запястья находились прямо под плечами, а колени — на полу ниже бедер.
  • Согнув правую ногу, поднимите правую ногу к потолку, задействовав ягодичные мышцы и корпус, чтобы удерживать остальную часть тела в стабильном положении. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать ногу на одной линии с бедром (чтобы бедро не открывалось широко вправо, когда вы поднимаетесь), и следите за тем, чтобы вы не слишком сильно выгибали спину, когда отталкиваетесь от потолка.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Пожарный гидрант

  • Это движение похоже на Удар осла, за исключением того, что теперь вы открываете бедро. Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени прямо под бедрами.
  • Поднимите правое колено вправо, задействовав корпус, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной, а позвоночник находился в нейтральном положении.
  • Опустите колено на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В высокой планке запястья должны быть под плечами, бедра на одной линии с позвоночником, ноги вытянуты прямо за собой, а корпус задействован.
  • Из этого положения, сохраняя напряженный корпус, подпрыгните, широко расставив ноги, затем прыгните вместе, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сразу же снова прыгайте широко.
  • Продолжайте двигаться так быстро, как можете, сосредоточившись на том, чтобы все время держать корпус в напряжении и бедра на одном уровне.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Lift Lift

  • на коленях на коленях на коленях на коленях с поднятой на коленях.
  • Вытяните правую ногу вправо, удерживая пальцы правой ноги на полу. Положите левую руку на пол. Правая рука может лежать на бедре или за головой. Вы можете обернуть эспандер под левым коленом, чтобы удерживать его на месте.
  • Из этого исходного положения оторвите пальцы правой ноги от пола, вытянув ногу так, чтобы она была на одном уровне с бедром или настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Контролируя себя, опустите пальцы ног назад, чтобы коснуться пола, чтобы завершить повторение.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

  Связанный:

  • Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы
  • 20 упражнений с эспандером для укрепления всего тела
  • 30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

  Наша модель, Сальма Нахлави , носит удлиненный бюстгальтер Lululemon Free to Be Wild, $58, lululemon.com 0 0 ; Леггинсы Ultracor Dropout Ko, 198 долларов США, ultracor.com ; и женские кроссовки TechLoom Wave от APL, 225 долларов США, sportspropulsionlabs.com .

Эми — сертифицированный A.C.E. личный тренер, специалист PROnatal по предродовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиОбычные спортсменыПолоса сопротивленияУпражнения на ягодицыУпражнения на ягодицахТренировки домаСиловые тренировкиТренировки всех уровнейТренировки до 20 минутТренировки с низкой ударной нагрузкойТренировки с полосой сопротивленияТренировки для ягодицТренировки для нижней части телаТренировка для нижней части тела с эспандером

Еще от Self

10 упражнений для ягодиц с резиновой лентой для создания идеальной попы

Этот пост посвящен упражнениям для ягодичных лент с резиновой лентой и тому, как их выполнять.

Во-первых, назовите все известные вам лучшие упражнения для ягодичных мышц.

Я имею в виду, когда вы говорите себе, что сегодня вам действительно предстоит убийственная тренировка ягодиц, какие упражнения вы выберете?

Большинство людей сразу скажут приседания.

Тогда может и выпады придумают. После этого среднему человеку будет сложно думать о чем-то большем.

Не поймите меня неправильно, приседания — главное упражнение для нижней части тела. Ничто так не нагрузит ваши ноги и не создаст среду для наращивания мышечной массы, как скромный присед. Существует множество тренировок, которые в значительной степени сосредоточены на приседаниях в качестве основного упражнения. Обязательно делайте приседания.

Но если вы хотите потратить час или больше, сосредоточившись на своей попке, и вы находитесь вдали от тренажерного зала и всех его дорогих изолирующих тренажеров, что еще вы можете сделать?

Во-первых, спросите себя, какая форма тела вам нужна. Хочешь выглядеть как олимпийский пауэрлифтер? Затем возьмите штангу и стойку для приседаний и начните поднимать тяжести.

Но, возможно, вас больше вдохновляют те модели Instagram и их круглые задницы, которые, кажется, величественно несутся по бесконечной кривой отсюда до нирваны. Они только делают приседания? Конечно нет. У них есть секретное оружие? Да, черт возьми.

Набор мини-эспандеров без труда лучший инструмент для тренировки ягодичных мышц и бедер. Приличный набор стоит всего несколько долларов, и они помещаются прямо в карман, чтобы брать их с собой куда угодно.

Для сверхвысокого сопротивления есть также обтянутый тканью пояс для ягодиц (только для серьезных спортсменов – вас предупредили).

(Чтобы выполнять упражнения на ягодичные мышцы с эспандером, вы можете выполнять каждое движение по кругу – всего два-три раза. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений в подходе и как можно меньше отдыхать. между ними.)

1. Боковое перемешивание

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, ноги шире плеч, колени согнуты, спина прямая. Сделайте шаг правой ногой вправо, затем левой ногой, удерживая ленту натянутой. Сделайте десять шагов вправо, затем поменяйте направление и повторите с другой стороны. Смотрите видео.

2. Выпады с откидыванием назад

Встаньте естественно, с лентой на коленях и руками на бедрах. Опуститесь вперед в положение выпада, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Поднимите бедра и наклонитесь вперед, одновременно поднимая заднюю ногу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

3. Отведение бедра стоя

Наденьте ленту на лодыжки и встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу горизонтально, держа ногу прямо. Сжимайте и сокращайте ягодичные мышцы на протяжении всего движения. Ненадолго задержитесь, а затем вернитесь к началу.

4. Ягодичный мостик

Поместите ленту чуть выше колен и лягте лицом вверх, согнув колени, руки вдоль тела. Поднимите бедра как можно выше, удерживая верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ягодицы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

5. Ослиный удар

Встаньте на руки и колени с лентой, надетой на носки обуви. Отведите одну ногу назад, направляя пятку к потолку. Подтяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите, чтобы начать.

6. Отведение бедра лежа

Наденьте ленту на лодыжки и лягте на бок, поддерживая туловище рукой на полу. Держа обе ноги прямыми, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Задержитесь ненадолго, напрягая бедра и косые мышцы живота, и вернитесь в исходное положение.

7. Ягодичная отдача

Встаньте на руки и колени с петлей вокруг стоп. Держите корпус и шею прямо, голова смотрит немного вперед. Поднимите одну ногу как можно выше, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться к началу.

8. Раскладушка

Наденьте ленту чуть выше колен и лягте на бок, положив одну руку на бедро, а другой поддерживая голову. Колени вместе и согнуты под углом 45 градусов. Держа ноги вместе, разведите колени как можно дальше, задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

9. Планка отведением назад

Начните с положения планки с лентой над коленями, ноги на ширине плеч. Держите тело и голову на прямой линии, напрягая пресс. Держа обе ноги прямыми, поднимите одну ногу как можно выше, задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

10. Приседания сумо

Начните с низкого приседания с лентой чуть ниже колен. Держите спину слегка прогнутой, руки перед собой, а голову смотрите вперед. Одновременно поднимите корпус и отведите одну ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на мгновение, сохраняя равновесие, прежде чем вернуться в исходное положение.