Упражнения для прокачки ног: топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Содержание

топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления. Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам. В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
В колене должен образоваться прямой угол.
Левое колено должно стремиться к полу.
Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

Встань прямо, ноги вместе.
Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
Выполни глубокое приседание.
Левая нога во время приседа образует прямую линию.
Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

Встань прямо, расположи руки на поясе.
Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

Ляг на спину, руки сложи под головой.
Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
Приподними прямые ноги над полом.
Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

Упражнения на ноги в домашних условиях — тренировки на ноги дома

Мышцы ног — самая большая группа мышц нашего тела, которая принимает активное участие в повседневной жизни. Их прокачка — залог сбалансированной тренировки на всё тело. Хочешь красивые и сильные ноги? Лови лучшие упражнения на ноги и ягодицы в домашних условиях без инвентаря.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Оставайся и тренируйся с FitStars!

Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.

Анатомия мышц ног и ягодиц

Прежде чем сразу перейти к выполнению упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.

Мышцы передней поверхности бедра

К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы.

Их функции:

сгибание и разгибание колена;
движение таза.

Мышцы задней поверхности бедра

К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.

Их функции:

вращение колена;
разгибание бедра.

Мышцы голени

К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.

Функции:

сгибание, разгибание голеностопного сустава;
вращение голени.

Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки.

Наши ноги работают постоянно, и важно упражнениям уделять особое внимание. Источник: pexels

Преимущества тренировок для ног

В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен.

Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:

Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.
Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.

Топ-10 упражнений на ноги и ягодицы без инвентаря

Ягодичный мостик

Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.

Это упражнение важно включать в свою тренировку каждой девушке. Источник: pexels

Техника выполнения:

Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе. Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение.

Классические приседания

Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры.

Техника выполнения:

Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Приседания Сумо

Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.

Приседания — одно из лучших упражнений для тренировок ног. Источник: pexels

Техника выполнения:

Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°. Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бедра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.

Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бедра — расположи ноги на ширине плеч.

Приседания Плие

Акцентированное фитнес-упражнение на бедра и ягодицы. Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени.

Техника выполнения:

Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись.

Выпрыгивание из приседа

Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.

Техника выполнения:

Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног. При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение.

Конькобежец

Эффективное фитнес-упражнение на ноги, которое позволяет прокачать мышцы бёдер.

Техника выполнения:

Начальное положение — ноги на ширине плеч. Перенеси центр тяжести на правую ногу. Левую согни в коленном суставе и заведи за первую ногу так, чтобы она не касалась пола. Корпус немного наклони вперед. Правая рука, аналогично правой ноге — выпрямлена и опущена вниз. Левая, наоборот, тянется к носку правой ноги или вперёд. В прыжке поочерёдно меняй ноги, будто едешь на коньках, а руками делай мах для лучшей инерции. Повтори упражнение необходимое количество раз.

Классический выпад на месте

Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.

Для выравнивания мышечных дисбалансов, выпады очень эффективны. Источник: pexels

Техника выполнения:

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.

Выпады — реверанс

Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения.

Техника выполнения:

Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая. На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу.

Боковые подъёмы ноги

Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.

Техника выполнения:

Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу.

Махи ногой перед собой

Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку. Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги.

Такой комплекс фитнес-упражнений без инвентаря отлично подходит для прокачки ног и ягодиц. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельную.

Программы упражнений от FitStars

«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской

«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы. Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.

Базовая программа с Анастасией Завистовской. Источник: FitStars

«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной

Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!

Программа для корректировки бедер и ягодиц с Полиной Чекиной. Источник: FitStars

«Energy» с Ольгой Дерендеевой

«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.

Огненные домашние тренировки с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!

На сколько эффективны фитнес упражнения на ноги и ягодицы, если выполнять их без инвентаря?

Эффективность упражнений на ноги и ягодицы подразумевает под собой регулярные тренировки с собственным весом, полной отдачей и правильным соблюдением техники выполнения.

Как часто нужно тренировать мышцы ног?

Ноги — самая большая группа мышц. Проводить тренировку на ноги рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, совмещая ее с другими программами на все тело.

Leg Stretches: Improve Flexibility

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      Мигрень
      Плозное склероз
      PSORIASOS
    2208
  . — Обновлено 5 мая 2020 г.
  Обзор
  Рекомендуется разогревать мышцы во время тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
  Хотя специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют делать растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
  Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
  Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
  Поделиться на Pinterest
  Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
  Чтобы растянуть квадрицепсы:
  1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
  2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
  3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
  Поделиться на Pinterest
  Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
  Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
  Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
  1. Поставьте правую ногу перед собой.
  2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
  3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
  4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
  Поделиться на Pinterest
  Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
  Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
  1. Встаньте с очень широкой стойкой.
  2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
  3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
  Поделиться на Pinterest
  Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
  Чтобы выполнить эту растяжку:
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
  3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
  4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
  5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.
  Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
  Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.
  Поделиться этой статьей 5-минутная ежедневная растяжка
  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
  Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
  Подробнее
- 5 Способности безопасно повысить гибкость
  с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT
  Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
  Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.
  ПОДРОБНЕЕ
- Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов
  Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE
  Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы сохранить и развить гибкость.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 Хорошие йоги. Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 научно обоснованных…
  ПОДРОБНЕЕ
- Лучшие видео о йоге 2020 года
  Независимо от того, изучаете ли вы это впервые или строите свою практику, наша коллекция лучших видеороликов о йоге за год — отличное место, чтобы получить ваше… это малоэффективная и полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заняться йогой…
  ПОДРОБНЕЕ
- Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок
  Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.
  ПОДРОБНЕЕ
Leg Stretches: Improve Flexibility
Leg Stretches: Improve Flexibility
- Health Conditions
  - Featured
    - Breast Cancer
    - IBD
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis (MS)
    - Rheumatoid Arthritis
    - Type 2 Diabetes
  - Артикул
    - Acid Reflux
    - ADHD
    - Allergies
    - Alzheimer’s & Dementia
    - Bipolar Disorder
    - Cancer
    - Crohn’s Disease
    - Chronic Pain
    - Cold & Flu
    - COPD
    - Depression
    - Fibromyalgia
    - Heart Disease
    - High Холестерин
    - ВИЧ
    - Гипертония
    - ИЛФ
    - Остеоартрит
    - Псориаз
    - Кожные заболевания и уход
    - STDS
- Discover
  - Тематические темы
    - Nutrition
    - Fitness
    - Уход за кожей. и добавки
    - Сон
    - Психическое здоровье
    - Питание
    - Домашнее тестирование
    - CBD
    - Мужское здоровье
  - Оригинальная серия
    - Свежие продукты Fast
    - Диагностические дневники
    - Вы не одиноки
    - Настоящее время
  - Video Series
    - Молодежь в фокусе
- План
  - Проблемы со здоровьем
    - Внимательное питание
    - Сахарная знание
    - Движение телом
    - Здоровье кишечника
    - Продукты для настроения
    - Совместите свой позвоночник
  - Найти уход
    - Первичная помощь
    - Психическое здоровье
    - OB-GYN
    - Дерматологи
    - Кардиологи
    - Управление 9000 9000 9000 9000 9000
    - . Депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Новости здравоохранения
    - Find a Diet
    - Find Healthy Snacks
    - Drugs A-Z
    - Health A-Z
- Connect
  - - Breast Cancer
    - Inflammatory Bowel Disease
    - Psoriatic Arthritis
    - Migraine
    - Multiple Sclerosis
    - Psoriasis
Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г.
Обзор
Во время тренировки рекомендуется разогревать мышцы. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.
В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.
Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.
Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.
Поделиться на Pinterest
Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.
Чтобы растянуть квадрицепсы:
1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.
Поделиться на Pinterest
Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.
Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.
Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:
1. Поставьте правую ногу перед собой.
2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.
Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:
1. Встаньте с очень широкой стойкой.
2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.
Поделиться на Pinterest
Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.
Чтобы выполнить эту растяжку:
1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.
Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.
Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.
Поделиться этой статьей 5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
Подробнее
5 Способности безопасно повысить гибкость
с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT
Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.
ПОДРОБНЕЕ
5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.
ПОДРОБНЕЕ
Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов
Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE
Попробуйте эти три упражнения на растяжку квадрицепсов до и после пробежки, чтобы сохранить и развить гибкость.
ПОДРОБНЕЕ
5 Хорошие йоги. Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью.