Суточная норма рыбьего жира для человека: Рыбий жир и Омега-3 — механизм действия и нужно ли принимать добавки / Хабр

Содержание

Омега-3: кому и сколько необходимо?

Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.

Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

жажда;
ломкие ногти;
слишком сухая кожа;
появление перхоти;
затянувшаяся депрессия;
повышенное артериальное давление;
ослабление иммунитета;
быстрая утомляемость;
потеря концентрации;
ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Омега-3: суточная доза для взрослых

Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.

Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.

После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.

Омега-3: суточная доза для беременных

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.

Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.

Омега-3: суточная доза для детей

Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:

для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.

Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.

Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.

Суточная норма (доза) Омега-3, для взрослых, женщин, детей и мужчин

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.

Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.

Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.

Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.

В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.

Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.

Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.

При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.

Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.

Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью. Подробнее про Омегу-3 для беременных в этой статье.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.

Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.

Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.

Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Примерное содержание Омега-3 в рыбе

Название рыбы	Примерное содержание Омега-3 в 100 г продукта, г
Тунец	3,2
Скумбрия	5,3
Сельдь	1,5-3,1
Форель	2,6
Лосось	2,3

Омега-3 и взаимодействие с другими витаминами

Для достижения наилучшего эффекта следует знать правила приема Омега-3 и ее совместимость с другими нутриентами.

Например, Омега-3 отлично сочетается с витаминами Е, К, группы В, коензим Q10, лецитин.

Нейтральная совместимость с магнием, селеном, цинком, витаминами А, С.

Не сочетается с кальцием, железом, медью и хромом. Поэтому добавки следует принимать раздельно и с перерывом в несколько часов.

Комментарий эксперта:

Анна Гладкая — эндокринолог, терапевт, врач интегративной и превентивной медицины.

Омега-3 необходимый нутриент в современном мире! Наши продукты итак в избытке содержат омега-6, и если не будет баланса, начнутся последствия: сгущение крови, головные боли, сухость кожи. Омега-3 лучше принимать после еды, особенно после еды, содержащей полезные жиры, потому что омега-3 стимулирует сокращение жёлчного пузыря и выделение желчи, которая так необходима для процесса пищеварения.

Сколько вы должны принимать в день?

Хотя рекомендуемой суточной дозы рыбьего жира не существует, его употребление может помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот.

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Помимо поддержки мозга, глаз и сердца, рыбий жир также может бороться с воспалениями в организме (1).

Многие медицинские работники рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир невероятно полезен для здоровья.

Содержит жирные кислоты омега-3, защищающие сердце. Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые виды рыбьего жира также содержат витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, необходимый для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными жирными кислотами омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточное количество ЭПК и ДГК, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами, как ЭПК и ДГК (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Поэтому добавление рыбьего жира может стать отличным стимулом (7, 8, 9).).

Резюме
Рыбий жир содержит жиры омега-3 ЭПК и ДГК, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вы можете подумать о пищевых добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также ЭПК и ДГК.

Референтная суточная доза (РСНП) комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку, чтобы определить, сколько ЭПК и ДГК содержится в них. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивает около 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК (11).

Здоровые люди

RDI для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

Хотя ваш организм может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно вырабатывать достаточное количество этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать ЭПК и ДГК (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для взрослых (14).

Во время беременности

ЭПК и ДГК необходимы для нормального развития плода. ДГК, в частности, накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Прием пищевых добавок с ЭПК и ДГК во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день — 200 мг из которых должна быть ДГК — во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше ЭПК, чем ДГК, вам следует попытаться найти добавки с более высоким содержанием ДГК (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Избыток витамина А может ухудшить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) жира печени трески содержит 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% РСН во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в возрасте 14 лет (11).

Аналогичным образом, рекомендации по ЭПК и ДГК различаются в зависимости от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а для 8-летнего ребенка — около 200 мг (23).

Жир детской рыбьей печени также естественным образом содержит некоторое количество витаминов А и D, поскольку они хранятся в печени рыб, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, А и Е. Витамин Е поддерживает стабильность масла и может продлить срок хранения .

При покупке добавки с рыбьим жиром для младенцев или детей постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме
Несмотря на то, что существуют рекомендации по ЭПК и ДГК для здоровых взрослых, у беременных женщин, а также у младенцев и детей разные потребности.

Чтобы сердце было здоровым, убедитесь, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

Людям с ишемической болезнью сердца и риском сердечного приступа рекомендуется до 1000 мг ЭПК и ДГК в день (24, 25).

Однако в недавнем обзоре было установлено, что дополнительное потребление ЭПК и ДГК, будь то в виде диеты или пищевых добавок, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Это также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов на 25–50% через 1–2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять вам настроение. Исследования показывают, что добавки с ЭПК и/или ДГК могут улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет окончательных рекомендаций по определенному количеству рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

Одно исследование показало, что суточная доза 1400 мг комбинированной ЭПК и ДГК уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг ЭПК и ДГК снижали тревогу у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением ЭПК и ДГК оказались наиболее эффективными при лечении депрессии. Рыбий жир естественно содержит более высокие соотношения (34).

Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в организме, возможно, уменьшая воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Несмотря на это, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневный прием 1000 мг рыбьего жира, включая 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК, значительно улучшал работу коленного сустава.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг не улучшала функцию коленного сустава (36).

Резюме
Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, а многие также содержат витамины А и D. растительные масла.

Если ваша добавка омега-3 изготовлена из морских водорослей, она содержит ЭПК и ДГК. Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат большее количество ЭПК, чем ДГК, в то время как добавки на основе растительного масла содержат большое количество АЛК.

Хотя все омега-3 полезны, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите регулярно жирную рыбу, добавки с рыбьим жиром могут повысить уровень ЭПК и ДГК. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, хорошей альтернативой будет добавка на основе водорослей.

В противном случае добавка омега-3, приготовленная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень ЭПК или ДГК.

Резюме
Не все омега-3 одинаковы. В то время как добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, большинство растительных источников омега-3 содержат АЛК, которую сложно преобразовать в ЭПК и ДГК.

Большое количество исследований поддерживает добавки с рыбьим жиром.

Хотя окончательных рекомендаций нет, 250–500 мг в день комбинированных ЭПК и ДГК, отличным источником которых является рыбий жир, достаточно для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это зависит от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозировки.

Если вы решили увеличить потребление, обязательно выберите добавку омега-3, содержащую рекомендуемое количество ЭПК и ДГК.

Сколько вы должны принимать в день?

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Помимо поддержки мозга, глаз и сердца, рыбий жир также может бороться с воспалениями в организме (1).

Многие медицинские работники рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезен для вашего здоровья.

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Поэтому добавление рыбьего жира может стать отличным стимулом (7, 8, 9).

Резюме
Рыбий жир содержит жиры омега-3 ЭПК и ДГК, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вы можете подумать о пищевых добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также ЭПК и ДГК.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку, чтобы определить, сколько в них ЭПК и ДГК. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивает около 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК (11).