Упражнения для пресса ютуб: Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. — YouTube

10 классных Youtube-каналов с тренировками

superherofitnesstv

Если вы хотите активно двигаться под руководством энергичного тренера, выполняя не просто упражнения, а танцевальные движения, откройте канал Киры Лашэ. Там есть как получасовое видео хип-хоп табаты, так и восьмиминутный простой танцевальный воркаут. Кажется, даже через экран девушка может передать свою любовь к жизни, к себе и к спорту — настолько позитивно она проводит занятия. Несмотря на то, что многие тренировки довольно интенсивные и придется хорошо поработать, чтобы увидеть результат, пример Киры вдохновляет и ободряет: она не то чтобы не устает, но точно не впадает в уныние. Благодаря ее задору можно сохранить желание заниматься, а не вернуться к дивану и сериалам.

POPSUGAR

Fitness Все время выполнять одни и те же упражнения становится скучно — хочется менять вид и тип нагрузки. На канале POPSUGAR Fitness есть абсолютно разные тренировки: зумба и танцевальное кардио, воркаут, нацеленный на сжигание калорий, и задания для рук и пресса, кардио бокс и кикбоксинг, активная растяжка и сессия йоги и медитации. Можно чередовать комплексы хоть каждый день, под настроение выбирая, чем хотите сегодня заниматься: бойко прыгать под любимые песни, делать выпады и качать пресс, воинственно посылать воображаемых противников в нокаут, медленно растягиваться или принимать позу лотоса.

FitnessBlender

Канал FitnessBlender ведет пара: иногда они вместе показывают упражнения, иногда по отдельности — и девушки, и парни смогут найти там подходящие воркауты. Есть как кардио тренировки, так и силовые. Таймер отсчитывает время, плюс на экране указывается, сколько примерно калорий можно сжечь, что неплохо мотивирует. В целом атмосферу тренеры задают довольно спокойную, без гонки «быстрее, выше, сильнее». Они не пытаются выжимать из своих виртуальных подопечных последние силы, но и лениво заниматься спортом, подумывая в это время о приготовлении ужина, не получится.

TaraStiles

Многие планируют заняться йогой, но то нет подходящего коврика, то времени. На канале TaraStiles доступны короткие видео, на которые точно можно выкроить свободные минуты. Причем минуты в буквальном смысле слова — большинство тренировок длится 5-15 минут, некоторые упражнения можно делать не вылезая из кровати. Это отличный вариант для начала утра, перерыва во время удаленной работы днем и выхода из стрессовой ситуации в любое время суток. При этом Тара внимательно относится и к новичкам, не пропагандируя необходимость обязательно закинуть левую ногу за правое ухо и в такой позе расслабляться: со временем все навыки появятся, а занятия не должны приносить дискомфорт.

Yoga With Adriene

Если же вы решили основательно изучить все асаны, загляните на канал Yoga With Adriene. За 20-40 минут полноценного занятия вы лучше почувствуете себя и свое тело, а, возможно, и забудете о плохих событиях и мыслях. Для этого есть специальные видео — например, для тех, кто страдает от перепадов настроения, для тех, кто сердится, кто пережил несчастье или кому нужно избавиться от стресса.

The Fitness Marshall

Иногда очень хочется почувствовать себя главной звездой музыкального клипа и приходится репетировать эту роль, изящно двигаясь перед зеркалом под песни, звучащие по радио. Но ведь из этого можно сделать и тренировку, включив канал The Fitness Marshall, на котором Калеб Маршалл танцует под треки Pussycat Dolls, Кэти Пэрри и Бритни Спирс. Вы наверняка не только встряхнетесь и взбодритесь с помощью бойких выпадов, но и поднимите себе настроение, выполняя движения под популярные композиции. С тренером тоже повезло: Калеб очень даже харизматично и живо демонстрирует, как нужно зажигать в квартире, временно превратив ее в что-то среднее между спортзалом и клубом.

Ballet Beautiful

Канал Ballet Beautiful словно создан для тех, кто безуспешно пытается забыть о детской мечте освоить па. От этих тренировок, конечно, не стоит ждать интенсивности и моментального эффекта, но со временем и ноги встанут в правильную позицию, и растяжка улучшится. При этом есть существенный плюс: большинство видео идет 1-3 минуты — можно повторять и закреплять одни и те же элементы, постепенно прибавляя к ним новые. Дополнительная мотивация — тренер: Мэри Хелен Бауэрс, бывшая солистка Нью-Йорского балета, работала в том числе и с знаменитостями, например, помогла Натали Портман подготовиться к роли в фильме «Черный лебедь».

BodyRock TV — Sweatflix

Если вы предпочитаете ударные тренировки, после которых хочется лечь и поумирать от боли в каждой мышце, канал BodyRock TV — Sweatflix для вас. В награду за выносливость после отжиманий, качания пресса и подъема штанги вы получите не так уж мало — здоровое и спортивное тело. Единственный минус, если не считать серьезную нагрузку, — потребуется специальный инвентарь, поэтому придется либо обустроить в комнате небольшой спортзал, либо придумать, какими подручными средствами его можно заменить.

HASfit

Канал HASfit идеально подойдет парам: каждое упражнение одновременно показывают мужчина и женщина, что позволяет наглядно увидеть, как техника выполнения может отличаться. Есть тренировки разной степени сложности, продолжительности и для разных целей — от шестиминутных Abs занятий для новичков до сорокаминутных воркаутов с утяжелителями.

Jillian Michaels

В своем Youtube-канале Джиллиан Майклз, известная благодаря программам по похудению за тридцать дней и участию в качестве тренера в реалити-шоу The Biggest Loser, показывает отдельные эффективные упражнения. Она предлагает как кардио, так и силовые элементы, которые можно смело объединять в комплексы. Сомневаться в ее методах не приходится: хотя Джиллиан не отличается мягким подходом, результат будет налицо.

10 лучших YouTube-каналов со спортивными тренировками — Wonderzine

Текст: Алиса Таежная 

Вчера мы рассказывали, как побороть лень и наконец стать лучше, тренируясь всего по 10 минут в день прямо у себя дома. Сегодня переходим к практической части и перечисляем YouTube-каналы с тренировками на любой вкус и уровень подготовки — от занятий, завязанных на индийских танцах и тверкинге, до хардкорных тренировок, как у морских пехотинцев.    

Burn to the Beats

Кира ЛаШе — та самая героиня эпохи нового интернета, которая пишет и танцует r’n’b, а в перерывах делает сверхпопулярный ютьюб-канал про танцы в каменных джунглях и торгует рецептышами по сбалансированному питанию. Что совершенно не отменяет ее выдающихся занятий, на которых она и мертвого поднимет, постоянно шутит, смеется и начитывает тренерские указания на плотные попсовые биты. Смысл тренировок Киры — 10 минут довольно непринужденных танцев с акцентом на задницу, в которых собраны бразильские и африканские традиции. За упражнение, когда Кира подражает птицам прерии, вообще нужно давать отдельный танцевальный «Оскар». 8 тренировок — идеальный разогрев для более трудных занятий или самый простой способ привести себя в чувство в ленивые выходные. И если их окажется мало, всегда можно обратиться к придуманному Кирой Superhero Fitness, где она тверкает и отжимается на фоне камина с подружками в классных кепках и кроссовках.

Ballet Beautiful

Главный факт, который вам стоит знать о хрупкой, длинной и фарфоровой Мэри Хелен Бауэрс, которая придумала Ballet Beautiful — на самом деле ей 36 лет, чего о ней, конечно же, никогда не скажешь. Солистка Нью-Йоркского балета не только тренировала Лив Тайлер и Зои Дешанель, но еще и готовила Натали Портман к роли в «Черном лебеде» и так разработала свой комплекс. Упражнения просты до банального и трудны, как будни балерины. Обидно, но главное в балете не воздушная юбка, а очень прямая спина и очень много повторений —  все, кто думал иначе, будут сильно разочарованы. Упражнения болезненные и достаточно занудные, однако волшебный эффект не заставит себя долго ждать: на следующий день тело предательски болит, но уже через три повторения способно на гораздо большее. Растяжка тоже становится лучше с каждым днем. Сделать весь цикл из 8 тренировок — задача на миллион, но спина после этого уже никогда не согнется перед компьютером в неприятную загогулину.

ClassFit Sugar

Местами щадящие, иногда бескомпромиссные тренировки ClassFit Sugar соединяют все базовые фитнес-занятия: от тайского бокса до кроссфита, но в очень нежном ключе — за цикл упражнений отвечают приглашенные фитнес-инструкторы. Надорваться невозможно, устать — более чем вероятно. Всего тренировок больше 150, и можно чередовать их так, что тело никогда не привыкнет, а мозг не устанет. Несколько разных ведущих показывают и разные способы выполнения упражнений — почти всегда есть версия для продвинутых и версия для новичков. Хотите задачи посложнее — выбирайте занятия с тренерами-мужчинами, где будет много скорости и нагрузок на руки. Отдельный блок занятий для похмельных воскресений или просто ленивых дней — занятия для lazy girls. Тренировки длятся от 5-минутных нагрузок на пресс и ноги до 40-минутного и потовыжимающего цикла пилатеса или капоэйры. Неизбежные выпады, планка, ножницы, махи, гантели и всё, что делает жизнь лентяя невыносимым, а на самом деле является самым полезным и обязательным кардио на каждый день.

Yoga with Tara Stiles

Все, кто боится, что йога идет в непременном комплекте с веганством или вегетарианством, эзотерикой и словом Учитель с большой буквы, должны хоть раз попробовать позаниматься с Тарой Стайлз. У неё тренируются голливудские селебрити, за ней охотятся все спортивные бренды наперегонки — и одного занятия под руководством Стайлз достаточно, чтобы понять, в чём фокус. Тара заражает спокойствием и очень мягко и настойчиво объясняет, что всему свое время, тело не нужно принуждать и насиловать, а йога — это в первую очередь способ найти баланс и отвлечься от ежедневной рутины. Занятия для новичков плавно перетекают в занятия для продвинутых, а невозможные асаны через три месяца оказываются достижимыми — главное, no sweat. Наверное, лучшее занятие у Тары — на открытом воздухе на берегу моря, от которого уносишься в совсем другие широты, но и ее растяжки заслуживают особого упоминания: через несколько дней мышцы скажут вам за это спасибо.

30 Day Shred with Jillian Michaels

Говорят, у Джиллиан Майклс было трудное детство с трудными бессонницами и одноклассниками, которые ее дразнили. В общем, теперь всё в прошлом, а одноклассники могут заткнуться — потому что об пресс Джиллиан можно разбивать орехи. Она придумала с десяток тренировочных программ с названиями «lose», «burn» и «shred» и не слезет с вас живьем. Одна из самых эффективных ее тренировок, которая не убьет вас, а сделает сильнее — часовая 30 Days Shred, от которой уже на пятый день чувствуешь себя сверхчеловеком. Джиллиан собирает в одно занятие пилатес, йогу и упражнения с прыжками (плиометрику), чтобы укрепить все мышцы по очереди. И если вам нужен непременно строгий тренер, который мало говорит и очень четко всё делает — пора сжигаться и уменьшаться вместе с Джиллиан, выбора нет: уважать себя с каждым днем вы точно будете больше. Мягкая и нежная версия Джиллиан с некоторым компромиссом к себе есть в занятиях отличного фитнес-инструктора Натали Джилл, ее можно иногда включать в дополнение к Джиллиан как доброго полицейского. 

Urban Workout

Чтобы никто не отверг ваш тверк, надо научиться хорошенько трясти задницей, что в России — будем честны — мало кто умеет, но после того самого клипа Ники Минаж очень много кто хочет. Это сложно, но выполнимо, а самое главное — первые позорные шаги в этом деле можно пройти дома в тех самых джинсовых шортах, в которых уже несколько лет страшно выходить на улицу. Огненный how to латиноамериканских мулаток объединения Urban Workout — одно из самых лучших пособий по тверку, после которого болят живот и бёдра, но кошачья растяжка становится всё более доступной. В довесок на канале висит тонна сомнительной музыки, под которую можно тверкать, — но мы-то с вами знаем, подо что надо начинать практиковаться.

Victoria’s Secret Workout

Пока нам кажется, что модели Victoria’s Secret просто родились такими, какими мы никогда не будем, они таскают гантели и садятся «в лягушечку». Сборник отличных упражнений на все типично женские проблемные зоны (живот, попа, бёдра, бицепсы) не может испортить даже розовое лого и чихуахуа, над которым шутит ведущая с плохим чувством юмора. Программа упражнений заставит попотеть, но не выведет из равновесия всех, кто умеет приседать и знает о существовании шпагата. Обычный набор для просто подтянутого тела без кубиков и испытания себя — то, что нужно, чтобы войти в тренировочный режим с нуля, после болезни или другого долгого перерыва. Отличный аналог такого комплекса с красивыми девушками без наклеенных улыбок и разнообразным подходом к тренировках есть на Gym Ra.

Bipasha Basu Body Fitness 

Болливудская звезда Бипаша Басу — одна из самых мягких и успокаивающих тренеров при довольно большой нагрузке, которую она дает. Кроме танцев, она разогревается, как и все, приседаниями с весом, махами, напряжением ног и рук при минимальной нагрузке и тренировками с частой сменой упражнений. Базовое и очень полезное для каждого кардио разбавлено здесь небольшим количеством болливудских движений, в которых, как выясняется, атлетики куда больше, чем самого танца. Для того чтобы сжечь больше и напрячь тело сильнее, всегда можно попробовать табату — японскую технику повторения упражнений с небольшим перерывом до того момента, пока небо с овчинку покажется. Таких тренировок немало и для них нужны настырность, терпение и готовность повторять одно и то же до победного результата.

Blogilates

Ванильный лос-анджелесский тренер Кэсси Хо и её поток Blogilates — это Cool Girl в мире фитнес-видео, от которого сводит челюсти, но он тем не менее приводит к результату. Кэсси и подружки громко смеются, когда не могут сделать ласточку, надевают на тренировку полосатые гольфики и улыбаются каждую секунду своих коротких тренировок. При всей сладкой вате, розовых матиках и заставках с сердечками Кэсси Хо, как бы к ней ни относиться, делает из спортивных занятий дома заразительно счастливый процесс, в результате которого будут и стройные ноги, и хороший пресс. Каким-то образом с ней играючи можно сделать 1000 приседаний или растяжку для нижней части тела. И если вы не окончательный мизантроп, через несколько передач вы привыкнете и к смеху Кесси, и к огромным искусственным цветам, на фоне которых она занимается.

Bodyrock 

Если все занятия для начинающих исчерпаны, а с гантелями и ковриком стало скучно, есть Bodyrock с 50 оттенками силовых тренировок для кубиков на животе на бескомпромиссном оборудовании. Эта серия упражнений приспособила кроссфит для дома: всеми любимую плиометрику и отжимания разбавляет качание пресса с весом и подъем домашней мини-штанги. Для занятий в любом случае нужно будет докупить маленький спортзал, но если в квартире много места, а танцевать под музыку скучно и хочется в мир загорелых тел, которые способны парить в воздухе и отжимать большой вес — Bodyrock придумал развлечения минимум на полгода. Для тех, кто не хочет тратиться на спортгаджеты, есть выдающийся комплекс йоги из двух программ: обычные скручивания и приветствие солнцу делает совсем не миниатюрная, гибкая и очень приятная ведущая Диана, которая еще раз подтверждает, что здоровье — это необязательно быть skinny. И со складочками на животе тоже можно отлично складываться пополам и стоять на руках. 

Фотография: cover image via Shutterstock

Статистика YouTube канала Блог Юрия Спасокукоцкого — Диета, упражнения и кубики пресса для каждого!

Блог Юрия Спасокукоцкого — Диета, упражнения и кубики пресса для каждого!

Дата создания: 2007-12-16
Количество подписчиков: 364 000 (1152-й)
Количество просмотров: 113 480 140 (939-й)
Количество видео для просмотра: 2 166

О чем канал: Вначале семь лет безуспешных и бесполезных тренировок… Почти никаких мышц и полное отсутствие пресса. Оказалось нужно перестать просто ходить в зал и тренироваться «как все» то есть никак, и начать ДУМАТЬ и АНАЛИЗИРОВАТЬ! Затем отличные результаты и титулы!
Если вы уже тренировались но так и не смогли получить тело своей мечты — то вы попали по адресу! Просто попробуйте мою систему тренировок и питания, прочтите мою книгу «Как построить тело своей мечты» и ваш здоровый скептицизм улетучится! Мой сайт www.biceps.com.ua Провожу персональные тренировки по интернету, в фитнес клубах Москвы., Тренируйтесь в Москве с тренером и Чемпионом Мира по бодибилдингу. Если вы не в России, попробуйте персоналки с помощью Skype. Видео уроки с комплексами упражнений. Программы тренировок, Все это не новость в мире спорта США, но у нас люди удивляются возможности онлайн тренировок . Я научу вас секретам: Как накачать пресс мышцы, руки, бицепс, спину, груди, плечи, ягодицы

Статистика просмотров, подписчиков и заработка на ютубе за последние 14 дней

Дата	Подписчики	Разница	Просмотров	Разница	Роликов	Разница	~Доход
2021-04-05	364 000	. ..	113 480 140	+49 156	2 166	+1	$15 — 58
2021-04-04	364 000	…	113 430 984	…	2 165	…	$0 — 0
2021-04-03	364 000	…	113 430 984	+11 373	2 165	+1	$3 — 13
2021-04-02	364 000	…	113 419 611	+9 023	2 164	…	$2 — 10
2021-04-01	364 000	…	113 410 588	+9 470	2 164	…	$3 — 11
2021-03-31	364 000	…	113 401 118	+8 625	2 164	…	$2 — 10
2021-03-30	364 000	…	113 392 493	+20 859	2 164	…	$6 — 25
2021-03-29	364 000	…	113 371 634	+10 099	2 164	+1	$3 — 12
2021-03-28	364 000	…	113 361 535	+9 666	2 163	…	$3 — 11
2021-03-27	364 000	…	113 351 869	+12 287	2 163	…	$3 — 14
2021-03-26	364 000	…	113 339 582	+22 858	2 163	+1	$7 — 27
2021-03-25	364 000	…	113 316 724	+9 082	2 162	…	$2 — 10
2021-03-24	364 000	…	113 307 642	+8 829	2 162	…	$2 — 10
2021-03-23	364 000	…	113 298 813	…	2 162	…	$0 — 0

15 каналов на YouTube, которые помогут прийти в форму

У нас не всегда есть возможность ходить в спортзал или танцевальные студии, чтобы держать себя в тонусе и отвлекаться от повседневной рутины.

Именно поэтому AdMe.ru выбрал для вас русскоязычные и иностранные фитнес-каналы на YouTube, которые актуальны как для новичков, так и для «бывалых». Предлагаемые упражнения можно легко выполнить дома. А еще попробуйте заниматься вместе с друзьями или семьей — ведь совместная деятельность сближает.

Русскоязычные каналы

• Катерина Буйда — на этом канале представлен календарь ежедневных тренировок, который будет особенно полезен для начинающих. А упражнения тут на любой вкус. Вы можете освоить йогу и познакомиться с боди-балетом, и найти упражнения для разных частей тела, и научиться делать растяжку.
• DragonsDanceStudio — поможет освоить такие стили, как хип-хоп, танец робота, поппинг, дабстеп, брейк-данс и другие. Каждую неделю выкладывается одно или два новых танцевальных видео: это может быть урок танца или отчет с баттлов, выступление на фестивале или интервью с интересной личностью из мира уличных танцев.
• Workout — канал, где регулярно появляются видео не только с тренировками, но и фитнес-советами, а также рецептами полезных блюд.
• Olga Sagay — разработала программу «Гибкое тело», которая включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию.
• TGym — фитнес-проект, который помогает осуществлять полноценные жиросжигающие тренировки для похудения и рассказывает о примерах правильного питания.
• StreetDanceTV — здесь вы найдете уроки по таким направлениям, как дэнсхолл, крамп, хип-хоп, поппинг и флексинг. 
• YOUGIFTED — формат, предлагаемый создателями этого канала, предполагает тренировки с простым оборудованием — штанга, гири, турник и собственное тело.
• KatyaENERGY — лозунг «нет предела совершенству» определенно побуждает к постоянной работе над собой. Разнообразные упражнения для пресса, ног, рук, ягодиц, груди помогут в стремлении выглядеть красиво и подтянуто.
• Break Dance school — здесь доступным языком объясняется, как выполнять элементы брейкинга. Те, кто давно хотел освоить это направление, — вперед! А еще вы можете присылать автору канала свои видео с движениями, которые вам сложно даются. И вы получите совет, на какие моменты стоит обратить особое внимание.

Англоязычные каналы

• Good Health 24/7 — канал о том, как много положительных эмоций спорт может привнести в нашу жизнь. Помимо йоги и разнообразных упражнений тут встречаются советы, касающиеся правильного рациона питания.

• Calisthenics & Weight Training — всем, кому интересны силовые упражнения и плиометрика, сюда. Тренер-атлет с 15-летним опытом работы поможет вам стать настоящим силачом.

• BeFiT — ребята, которые создают контент этого популярного фитнес-канала, расскажут и покажут, какими способами добиться идеальной фигуры.

• Mandy Jiroux — очаровательная девушка Мэнди показывает хореографию под современные хиты, а затем подробно останавливается на каждой части танца.
• CrossFit — по этой программе тренируются во многих полицейских академиях, специальных подразделениях, а также она актуальна для многих профессиональных атлетов.

• DanceTutorialsLIVE — будет особенно полезен новичкам, которые еще не определились, какой танцевальный стиль им больше по душе. Тут даются основы многих направлений — от хип-хопа до джаза, а также представлена базовая хореография.

Фото на превью: luminaimages / Shutterstock.com

Топ-15 видео для живота стоя: без скручиваний и планок!

Надоели скручивания и планки для мышц пресса? Или имеете проблемы со спиной и поясницей, поэтому вам некомфортно выполнять упражнения на полу? Предлагаем вам отличную альтернативу: подборку тренировок для живота стоя без классических скручиваний и планок.

Особенности тренировок на пресс стоя

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы. Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью.

Как известно, для похудения необязательно качать пресс. Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело. Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку. Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

• тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
• тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
• тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
• тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
• тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное), что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.

15 тренировок для живота стоя

Тренировки для живота стоя от HASfit

Наверное, самые качественные и удобные программы на пресс предлагают тренеры HASfit. В их видеотеке есть 3 тренировки для живота, которые выполняются стоя. Они длятся 13-15 минут, для занятий вам понадобятся легкие гантели. Тренеры показывают 2 варианта упражнений: более простую и сложную, поэтому вы можете модифицировать программы под свои возможности.

Тренировки для живота стоя от FitnessBlender

Наиболее комплексная тренировка на пресс стоя предлагается на канале FitnessBlender. Она длится 30 минут и поможет вам всесторонне поработать над мышечным корсетом. Вас ждет 7 низкоударных упражнений, которые повторяются в 3 круга. Две другие тренировки от FitnessBlender длятся 10 минут, их можно использовать как дополнение.

Тренировки для живота стоя от Popsugar

Короткие, но очень жиросжигающие занятия предлагает youtube-канал Popsugar. В них грамотно сочетаются упражнения на пресс стоя и кардио-упражнения для сжигания калорий. Вы сможете подтянуть живот и избавиться от жировой прослойки. Две тренировки длятся 5 минут, одна тренировка 10 минут.

Тренировки для живота стоя от Amy BodyFt

Несложные прорабатывающие тренировки на пресс стоя есть и у тренера Эми, которая ведет канал BodyFit. Оба ее занятия длятся 10 минут, вам понадобится гантель. Эми включила в занятия низкоударные упражнения, но ваш пульс будет расти за счет быстрых повторений. Второе видео чуть более интенсивное по нагрузке.

Тренировка для живота стоя от GymRa

Youtube-канал GymRa предлагает интенсивную интервальную тренировку для сжигания калорий, в которой чередуются кардио и упражнения на пресс стоя. Занятие длятся 10 минут. Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели, но можно обойтись и без них.

Тренировка для живота стоя от Chloe Ting

Очень интересную эффективную тренировку для пресса стоя предлагает тренер Chloe Ting. Вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. В программу включены также ударные кардио-упражнения, но тренер демонстрирует упрощенный вариант упражнений, поэтому занятие подойдет и менее опытным занимающимся.

Тренировка для живота стоя от Jessica Smith

Еще одну короткую 10-минутку с упражнениями на пресс предлагает Джессика Смит. Вас ждет 6 эффективных упражнений с легкими гантелями, с помощью которых вы проработаете мышечный корсет и сожжете калории.

Баррная тренировка для живота стоя от Linda Wooldridge

Линда Вулдридж предлагает тренировку для живота в стиле баррных тренировок. Упражнения выполняются с активным включением в работу мышц ягодиц и ног, поэтому вы проработаете все проблемные зоны. Занятие длится 20 минут.

Балетная тренировка для живота стоя от Lazy Dancer Tips

Это еще одна балетная тренировка с акцентом на зону живота и талии от youtube-канала Lazy Dancer Tips. Вас ждут эффективные упражнения со стулом (импровизированный станок), которые задействуют не только корпус, но и все тело целиком. Отличная 15-минутка для любителей такого рода тренировок.

Тренировка живота стоя от Nicole Perry

Для этой 20-минутной тренировки на пресс вам понадобится медбол, но можно использовать обычную гантель или заниматься без инвентаря. Вас ждет 3 круга несложных упражнения для мышечного корсета, между кругами минутный отдых.

Тренировка живота стоя от Екатерины Кононовой

Эта тренировка от Екатерины Кононовой на пресс также проходит стоя. Программа выполняется по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между упражнения Екатерина предлагает выполнять пружинистый подъем ног вверх. Вас ждут очень эффективные 10 минут для плоского живота.

Тренировка живота стоя от Татьяны Меломед

Это еще одна качественная тренировка на русском языке длительностью 10 минут от Татьяны Меломед. Вам понадобятся гантели. В тренировку включены 5 упражнений, которые выполняются по 20 повторений на каждую ногу.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

Упражнения и тренировки для мужчин. Лучшие YouTube каналы

ютуб детский канал 7 простых упражнений для женственного пресса за месяц

Вам никогда не казалось несправедливым, что есть так много инструкций для парней, как добиться кубиков пресса, и так мало для нас, девочек, как заполучить две единицы]? Предлагаем исправить ситуацию прямо сейчас при помощи одной эффективной тренировки. Поверьте, вы добьетесь отличных результатов уже через месяц!Но сначала разберемся, что же это за две единицы. На самом деле это то же самое, что и кубики пресса, только без кубиков. Мужчины стараются сделать свой пресс твердым и рельефным, а девушки логично предпочитают подтянутый животик. Так откуда взялись эти единицы? Всего лишь по аналогии с вертикальными линиями на талии, которые и делают ваш живот женственным и привлекательным. Однако, чтобы правильно проработать эти мышцы, необходимо тренироваться не менее усердно, чем для кубиков.Другие видео, которые могут вас заинтересовать: 9 минутная тренировка для дома, которая подарит вам идеальный пресс 8 Упражнений на Пресс Для Начинающих, Которые Можно Делать Где Угодно 10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц Тайм-коды:Планка Мостик со сложенными ногами Боковая планка Мостик с прямыми ногами Подъемы ног Скручивания велосипедом Повороты корпуса Музыка: Epidemic Sound ОБЗОР:- Если вы хотите заполучить красивый пресс, планка будет идеальна. Она задействует все мышцы кора, а если делать ее правильно, то мышцы пресса будут работать на максимум.- Мостик со сложенными ногами — не особенно сложное, но очень полезное упражнение, если хотите получить две заветные единички. В то же время оно прорабатывает мышцы кора и ягодиц.- Боковая планка необходима для красивого пресса, поскольку в отличие от классической планки вы более точечно воздействуете на косые мышцы. Они формируют вашу талию, так что не недооценивайте их!- Мостик с прямыми ногами совсем другое и интересное упражнение. Оно также задействует мышцы кора, но больше всего направлено на косые мышцы.- Первые четыре упражнения в основном были направлены на корпус и стабильность, а теперь мы переходим к целевой проработке мышц, которая подарит вам пресс вашей мечты. Подъемы ног первые в серии упражнений: они направлены на низ живота, корпус и ноги (очевидно).- Если вы стремитесь к идеальной форме, то ни одна тренировка не может обойтись без скручиваний велосипедом. Они направлены на косые мышцы и заставляют их работать как ничто другое, поэтому сегодня они просто обязательны.- Повороты корпуса — самое сложное упражнение во всей тренировке, но оно же и последнее, так что утрите пот и радуйтесь! Повороты корпуса тоже направлены на косые мышцы, которые, как вы уже догадались, особенно важны для получения двух единичек.Подпишитесь на AdMe: —————————————————————————————-Мы в социальных сетях:Facebook: …Это жизнь! на Youtube: Бери и делай Дети Стоковые материалы (фотографии, видео и другие): —————————————————————————————-Больше классных статей и видео наРолик канала Для всей семьи / AdMe.ru, можно скачать 7 простых упражнений для женственного пресса за месяц

9:10 мин.

How To Master The Arnold Press (Да, тот Арнольд)

Если вы хотите построить такие широкие, мускулистые плечи, которые могут выиграть рукопожатие с Карлом Уэзерсом, сделайте лучше Хищника и управляйте всем классом детсадовского возраста. детей, то вам нужно извлечь листок из учебного пособия Арнольда Шварценеггера.

Арни в жиме гантелей над головой задействует все три части ваших дельтовидных мышц — круглые мышцы в верхней части рук — в результате вы строите более полные, широкие, четкие плечи и улучшаете осанку.

Вам не нужно слишком тяжело переносить вес, чтобы добиться отличных результатов с прессом Арнольда (бонус, если в последнее время ЦРУ заставляло вас толкать слишком много карандашей за столом). Это упражнение удерживает ваши мышцы в напряжении дольше, чем жимы со штангой и стандартные жимы над головой, а это означает, что, несмотря на меньшие веса, вы все равно будете стимулировать рост новых мышц.

Жим Арнольда также воздействует на мышцы, на которые часто не обращают внимания, и поможет вам улучшить вашу игру, когда дело доходит до других упражнений.Передние дельтовидные мышцы, как правило, получают много работы от отжиманий и жимов лежа, но медиальные (боковые) и задние (спина) часто игнорируются. Тем не менее, жим Арнольда прорабатывает все это равномерно вместе со стабилизирующими мышцами, помогая отвести плечи назад для получения прямой осанки и помогая выполнять большие тяговые движения, такие как становая тяга, подтягивания и тяги.

Как делать Arnold Press

Начните светиться, пока вы не освоите форму. Держите гантели в каждой руке, согнув руку, как в верхней части сгибания бицепса, так, чтобы ладони смотрели на вас.Теперь вместо того, чтобы толкаться прямо вверх, разведите руки в стороны по бокам, затем вытяните руки вверх и скрутите ладони так, чтобы ладони смотрели вперед. Чтобы добиться полного диапазона движений, в завершение наклоните голову вперед и поднимитесь как можно выше, чтобы бицепсы были близко к ушам.

Сделайте это движение сложнее, начав со слегка приподнятых локтей, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Это гарантирует, что плечи будут напряжены даже в нижней части упражнения. Стремитесь к диапазону повторений от восьми до 12 в четырех подходах с 30 секундами отдыха.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Тренировка плеч с гантелями для наращивания плечей с пушечным ядром

Варианты жима Арнольда

Жим Арнольда сидя

Жим Арнольда стоя не только задействует все три части ваших дельт, но и задействует ряд стабилизирующих мышц спины. , что является одной из причин, почему это хорошее упражнение. У жима Арнольда сидя нет такого бонуса, но его преимущество в том, что сидение на скамейке действительно помогает обеспечить хорошую технику — и в результате оно может проработать мышцы плеча еще сильнее.Убедитесь, что ваша спина прилегает к скамейке для упражнений на протяжении всего движения, чтобы всю работу выполняли ваши руки и плечи.

Жим гантелей над головой

Магия жима Арнольда заключается в том, что он задействует множество различных мышц плеч, но из-за необходимого вращения это упражнение может быть более рискованным, чем стандартный жим, если у вас есть плечо. мелочи. Конечно, любой вид жима над головой неразумен, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, но если вы просто беспокоитесь о риске для ваших плеч жима Арнольда, жим гантелей над головой будет хорошей альтернативой.

Возьмите гантели за плечи, ладони смотрят вперед, руки направлены в стороны, а локти согнуты под углом 90 °. Нажмите на гири над головой, затем снова опустите их. Не вращаясь, вы также можете поднимать немного более тяжелые веса, чем в варианте Арнольда.

Сон и физические упражнения, боли в спине и телевизор в изоляции в Великобритании | Здоровье и благополучие

Британские дети могут поддерживать себя в форме перед просмотром YouTube, а открытые парки по-прежнему полны бегунов, но для большинства людей изоляция от коронавируса была временем бездействия, бессонницы, болей в спине и употребления алкоголя. опрос нашел.

В новостях, что не удивит ни одного скрючившись над своим ноутбуком в спешке адаптированного спальне, массовый переход к работе из дома привело к значительному увеличению опорно-двигательного аппарата жалоб, опрос Института по изучению занятости (IES) найдено, с более половины ответивших заявили, что испытывают новую боль в шее, плече или спине.

Уровень здорового питания и физических упражнений резко упал за две недели после карантина: 60% заявили, что они меньше занимаются спортом, треть потребляет меньше здорового питания и 20% заявили, что пьют больше алкоголя.

Почти две трети (64%) из 500 респондентов заявили, что они меньше спят из-за беспокойства, в то время как 48% заявили, что их новая рабочая жизнь связана с увеличением и ненормированными часами.

«Конечно, в течение первых двух недель блокировки мы, похоже, не отреагировали так хорошо, как вы могли надеяться», — сказал Стивен Беван, руководитель отдела исследований в области управления персоналом IES.

Организациям пришлось быстро адаптироваться к крупномасштабной домашней работе, сказал он, и хотя вопросы здоровья и безопасности до сих пор не были приоритетными, «я действительно думаю, что возникнут вопросы о том, могут ли люди выдерживать длительную работу с ноутбуком» .

Среди уроков исследования для работодателей, по его словам, было обнаружение того, что сотрудники, которые регулярно общаются со своими начальниками, имеют лучшее психическое здоровье. «Изоляция — отличная вещь с точки зрения общественного здравоохранения, но если мы отвлечемся от внимания с точки зрения физического и эмоционального благополучия тех, кто работает из дома, мы можем отложить проблемы на потом».

Сара Линдси, трехкратная олимпийская конькобежец и основательница Roar Fitness, сказала, что проблема запрета заключалась в том, что «когда люди теряют привычный распорядок дня, они иногда не знают, что им делать».

«Вы можете перевернуть это с ног на голову», — посоветовала она. «Мне не нужно идти выпивать с моими коллегами, у меня нет поездок на работу, у вас может быть дополнительный час или два в день. По большей части это мышление, и когда мы осознаем тот факт, что на какое-то время мы собираемся не работать, вы не можете просто допустить, чтобы это было нисходящей спиралью.

«Трудно убедить людей быть позитивными, когда есть много неуверенности и люди обеспокоены. Но это самое важное время, когда нужно заботиться о своем здоровье и заботиться о себе.”

Ключ к разгадке того, чем британцы занимаются вместо тренировок, можно найти в последних официальных данных по телепросмотрам, собранных рейтинговым агентством Barb. Телевидение выросло в среднем до трех часов 46 минут в день — выше, чем обычно на Рождество. Ежедневные пресс-конференции на Даунинг-стрит стали обязательными для просмотра миллионами, и более 22 миллионов человек смотрели обращение королевы к нации в воскресенье вечером.

В то время как коммерческие телеканалы сталкиваются с безрадостным будущим, поскольку рекламодатели сокращают свои расходы, дневные программы, такие как BBC’s Bargain Hunt и Channel 4’s Countdown, имеют значительный рост, наряду с новостями и программами о текущих событиях.

Поделитесь своими историями

Если вы пострадали или у вас есть какая-либо информация, мы хотели бы услышать ваше мнение. Вы можете связаться с нами, заполнив форму ниже, анонимно, если вы
желаете или свяжитесь с нами через WhatsApp, нажав здесь или добавив контакт +44 (0) 7867825056. Только Хранитель может видеть ваш вклад и один из наших
журналисты могут связаться с вами для дальнейшего обсуждения.

Сообщите нам

Однако одна привычка к просмотру действительно служит хорошим предзнаменованием для здоровья нации. Джереми Мартин, менеджер по анализу идей Барб, сказал, что наблюдается заметный всплеск количества включений телевизоров с 9 утра до 9 утра.30 утра каждый день, без настройки на традиционную радиостанцию.

Хотя он не мог быть уверен в этом, он сказал, что «кажется вероятным, что этим занимается PE With Joe, класс упражнений для детей, который в эти полчаса транслируется в прямом эфире на YouTube».

19 лучших танцевальных тренировок на YouTube + 5 основных преимуществ

JGI / Jamie Grill / Смешанные изображения

Если вы давно скучаете по тем грандиозным ночам, танцевальные тренировки могут стать еще одним лучшим решением, чем перебор в клубе. И хотя вы можете обменивать коктейли и каблуки на бутылку с водой и кроссовки, эндорфины хорошего буги-вуги одинаковы.

Прелесть танцевальных тренировок в том, что вы можете выполнять их где угодно, поскольку они обычно не требуют специального домашнего тренажерного оборудования (подробнее об этом позже). Кроме того, они масштабируемы, независимо от того, каким танцором вы себя считаете. Просмотрите 19 веселых и ярких танцевальных тренировок, которые вы можете попробовать сегодня.

Подходят ли танцевальные тренировки для начинающих?

Не натуральный на д-этаже? Не беспокоиться.Танцевальные тренировки (и особенно танцевальные домашние тренировки) — отличный способ для новичков обрести уверенность, научиться новым движениям и избавиться от застенчивости.

‘Большинство танцевальных тренировок подходят для начинающих. Чтобы войти в ритм танцевального класса, может потребоваться некоторое время, но помните, что все будут на разном уровне, и пока вы веселитесь, насколько вы технически хороши, на самом деле не имеет значения. Самое замечательное в том, что если вы тренируетесь дома, вам даже не нужно включать камеру — поэтому никто не увидит вас, если вы хотите сохранить свои движения при себе », — говорит основательница Ballet Fusion Рея Шиди.

Вам нужно специальное оборудование для танцевальных тренировок?

«Нет, для самых популярных танцевальных тренировок не требуется никакого оборудования. Некоторые занятия, такие как мои тренировки по балетному фитнесу, будут включать в себя работу с полом или могут заканчиваться растяжкой пола, для чего требуется коврик для йоги или удобный пол. Но в противном случае вам просто понадобится ваше тело и ваша энергия », — советует Шиди.

Есть ли кто-нибудь, кому нельзя заниматься танцами?

Как всегда, некоторым людям необходимо проявить больше осторожности, прежде чем переходить к новым стилям тренировок.Шиди объясняет, о чем следует знать и почему важно сообщать о любых проблемах своему инструктору.

‘Будьте особенно осторожны, если у вас есть травмы колена, лодыжки или бедра. Если вы не уверены, посоветуйтесь с инструктором перед началом занятия и обязательно остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт. Мы всегда говорим людям прислушиваться к своему телу. Ваше тело скажет вам, если что-то не так — не игнорируйте это.

‘Если вам посоветовали не танцевать или выполнять определенные тренировки из-за состояния здоровья или травмы, важно, чтобы вы следовали этому совету, чтобы предотвратить дальнейшие травмы или повреждения.Если у вас ограниченная подвижность, поищите в Интернете уроки танцев, которые адаптированы к различным требованиям ».

5 преимуществ танцевальных тренировок

Танцы — это не , просто о высвобождении некоторых гормонов хорошего самочувствия, есть некоторые реальные физические и умственные преимущества, которые можно получить. Шиди выделяет пять основных преимуществ танцевальных тренировок.

1. Укрепите мышцы

«Танцевальные тренировки укрепляют ваши мышцы, особенно ноги, бедра и корпус, что позволяет нам оставаться здоровыми, предотвращает остеопороз и снижает вероятность травм.’

2. Помогите улучшить координацию

‘ Поначалу может быть сложно двигать руками при подъеме или сгибании ног. Но чем больше вы это делаете, тем легче будет это делать, а ваш мозг и тело со временем станут более скоординированными. Работа ваших когнитивных функций для координации вашего тела с музыкой улучшит вашу координацию в других сферах вашей жизни ».

Итак, новые навыки и больше координации? Где мы регистрируемся!

3. Высвобождает эндорфины

Если вы хотите получить удовольствие от серьезных домашних тренировок, танцевальные тренировки могут быть самым быстрым способом их подбодрить.Шиди объясняет:

«Доказано, что танец выделяет больше эндорфинов, чем другие формы аэробных упражнений. Больше эндорфинов означает больше позитива, лучший сон, улучшенные когнитивные функции, более счастливые отношения и большее удовлетворение. Также было показано, что танец снижает уровень кортизола, что приводит к снижению уровня стресса — от чего мы все могли бы извлечь пользу! »

4. Отлично подходит для самовыражения

«Танец — прекрасная, выразительная форма упражнений. Через наши движения мы действительно чувствуем музыку и наслаждаемся ее нюансами.Вы можете использовать танец, чтобы вызвать эмоции, снять стресс, насладиться свободой движений и действительно выразить свое настроение ».

5. Повышает уверенность в себе

Сгибаете руки при движении ног? По словам Шиди, хотя это вполне объяснимое беспокойство, чем больше вы вовлекаетесь, тем меньше вы начинаете заботиться. Начните с YouTube, и когда ограничения сняты, возможно, бросьте вызов себе в класс IRL.

«Первый урок танцев может быть нервным для многих.Вы можете не знать никого в классе и беспокоиться о том, что учитель выделит вас. Но через несколько минут вы обнаружите, что все присутствуют в классе по тем же причинам, что и вы, и можете поспорить, что многие люди будут на одном уровне с одинаковыми страхами. Преодоление этих проблем и сосредоточение внимания на учебе, людях и движениях — отличный стимул для уверенности в себе.

«Продолжая занятия, вы узнаете свое тело и то, на что оно способно.Вы удивитесь своими способностями, силой и координацией, и ваша уверенность в уроке улучшится. Каждому, кто когда-либо танцевал, приходилось в какой-то момент выйти из своей зоны комфорта, чтобы попробовать это. Это означает, что каждый, кто когда-либо танцевал, должен гордиться тем, что делает это! »

19 лучших танцевальных тренировок на YouTube

1

3-минутный Little Mix — силовая тренировка с утренними танцами

Быстрая танцевальная тренировка, это 5-минутное занятие, проводимое Fit Body by Ashley, в первую очередь поможет вам добиться желаемого результата.Эшли предлагает делать это утром, чтобы добиться оттока эндорфинов и настроиться на хороший день. Мы любим!

2

5-минутная Леди Гага — танцевальная тренировка Bad Romance

Еще одна короткая песня, но на этот раз танцевальная тренировка подвергнется «Bad Romance» Леди Гаги. Кардио-тренировка дома поможет вам увеличить пульс и сжечь калории. Добавьте дерзости для дополнительных очков.

3

15-минутная тренировка африканских танцев KUKUWA®

Если вы хотите получить настоящую танцевальную тренировку, которая поднимет настроение, вам не оставят ничего, кроме позитивных и энергичных упражнений Кукувы.Легко следить за хорошим качеством звука, вы почувствуете себя бодрым и помолодевшим. и готов к остатку дня.

4

20-минутная танцевальная тренировка для начинающих

Отлично подходит для начинающих. В этой короткой танцевальной тренировке вы познакомитесь с множеством различных танцевальных стилей. Из Hustle, Salsa, Merengue, Cha-Cha, Rumba и Jive вы получите новые знания и навыки. Удивительный.

5

20-минутная танцевальная тренировка «Хиты 80-х»

Верните его в 1980-е с танцевальной тренировкой, в которой циклически переключаются удары, по одной грелке за раз.Есть возможность использовать легкие ручные утяжелители, чтобы удвоить ожог, но они не нужны, если вы предпочитаете работать с собственным весом.

6

20-минутная Megan Thee Stallion — дикая танцевальная тренировка

Кардио всего тела и буги-вуги для Меган Ти Жеребец Дикарь? Подключайтесь к тому, что мы любим видеть. Вы будете вспотевать, улыбаться и дерзко на этой танцевальной тренировке, укрепляющей уверенность в себе.

7

20-минутная танцевальная тренировка HIIT

Любите HIIT-тренировки дома? В этой танцевальной тренировке на основе HIIT используются высокоинтенсивные танцевальные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений с комбинацией кардио и тонизирующих движений.Инструктор Джейми подскажет вам каждую последовательность, поэтому следуйте за ней, что и когда делать.

8

25-минутная танцевальная тренировка Urbanize

Инструктор Танжу обладает заразительной энергией и танцевальной тренировкой, которая заставляет вас двигаться на протяжении всей тренировки. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам нужна передышка, возьмите ее, возьмите немного воды и прыгайте обратно, когда будете готовы.

9

25-минутная танцевальная домашняя тренировка

Еще одна особенность Танджу, эта 25-минутная тренировка потная и веселая, именно то, что вы хотите от танцевальной тренировки! Не волнуйтесь, если вам не удастся спуститься по ступенькам с первого раза, речь идет о том, чтобы не сбиться с курса и работать, пока не почувствуете себя комфортно.

10

30-минутная хип-хоп тренировка для ягодиц и кора

Проработайте попу и мышцы кора в этой танцевальной тренировке в стиле хип-хоп. Инструктор Майк Пил будет поддерживать вашу мотивацию и, как он говорит, если вы ошиблись, не переживайте. Получишь в следующий раз.

11

30-минутная танцевальная тренировка для новичков в Болливуде

Для новичков Болливуда «Танцы с Дипти» помогут.Эта 30-минутная тренировка познакомит вас с основным распорядком дня, который можно выполнить и всей семьей. Спасибо, Дипти!

12

30-минутная интенсивная танцевальная кардио-тренировка

Эта тренировка имеет настрой и интенсивность — идеальное сочетание для получасовой танцевальной тренировки. Благодаря приседаниям, ударам руками и (как вы уже догадались) ударам приседаний вы мгновенно почувствуете огонь.

13

30-минутная танцевальная тренировка для начинающих

Еще одна особенность Deepti, на этот раз танцевальная тренировка, подходящая для начинающих с интернациональной музыкой.Видео включает в себя разминку, поэтому все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения и начать.

14

40-минутная танцевальная тренировка для хорошего самочувствия

Нужно забрать меня? 40-минутная танцевальная тренировка Джейми сделает это и многое другое. С треками от Pitbull до Meghan Trainor и Kygo x Whitney Houston вы почувствуете себя лучше в кратчайшие сроки.

15

40-минутная танцевальная тренировка Les Mills BodyJam

Слышали о Les Mills? Конечно, это программа занятий в тренажерном зале, которую проводят сотни тысяч человек.Возьмите одно из их занятий BodyJam и испытайте смесь фитнеса и музыки на одном из занятий.

16

45-минутное танцевальное кардио со Строго профессионалом Оти Мабусе

Она любимый профессионал в танцах со звездами и, ммм, звезда обложки журнала Women’s Health — это Оти Мабусе! Ее 45-минутная танцевальная тренировка подходит для всей семьи. Ожидайте приподнятого настроения и ее фирменного солнечного отношения.

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как выглядит утренний распорядок здорового образа жизни Оти Мабузе перед шоу

17

45-минутная танцевальная тренировка Jive HIIT с Дайанн Басвелл

Попейте и посмейтесь в этой жесткой танцевальной HIIT-тренировке со звездой Strictly Дайанн Басвелл.Не беспокойтесь о том, чтобы сделать каждый шаг правильно — нужно сделать все возможное.

СВЯЗАННЫЙ: Дайан Басвелл делает кардио натощак каждое утро — вот почему

18

45-минутная тренировка по африканской скульптуре и танцам KUKUWA®

Сформируйте мышечную массу в этой 45-минутной танцевальной тренировке KUKUWA®. Вы будете потеть, тонизировать и усердно работать над некоторыми эпическими битами. Удовольствие = гарантировано.

19

45-минутная танцевальная кардио-тренировка Body by Simone

Она — танцевальный кардио-тренер, которого любят в изобилии знаменитости, и теперь вы можете выполнять одну из танцевальных тренировок Симоны де ла Рю дома.Симона чередует кардиоупражнения с упражнениями для наращивания силы, такими как приседания и удары ослицы, для идеальной лепки и потного ощущения.

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по печати

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразно» ваши подходы и повторения с каждой тренировкой. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее.Это тот факт, что все сделано правильно, сбивает людей с толку.

Это недооцененная правда силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для каждого диапазона повторений. Перевод: слишком много делайте неправильных шагов, и вы просто умоляете, чтобы случилось плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнения, которые лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений, а затем циклически чередуйте эти диапазоны. Это метод, который может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более качественные и комплексные тренировки, выбрав правильное упражнение на жим для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какой вариант жима вы используете или в каком направлении нажимаете, эти общие рекомендации по технике могут помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; ни в коем случае не позволяйте им отклоняться назад.
• Демонстрируйте сознательный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мускулах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

подходов по 1-5 повторений идеально подходят для тренировки с упором на силу.В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимальной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны толкаться как можно быстрее, не обманывая повторений. Обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть на каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения учат растяжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно этим и должна быть силовая тренировка с низким числом повторений.

Жим штанги и жима : Это больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой вместо жима штанги над головой, когда дело касается подъема тяжелых грузов в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей одной рукой над головой: Это односторонняя версия жима штанги, который также включает в себя участие ног. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным, чем жим гантели одной рукой над головой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше подавать легче.С помощью этого движения можно получить большую силу всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрик.

Вращательный жим гантелей одной рукой : Как следует из названия, это ротационная версия жима гантелей одной рукой. Дополнительный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную нагрузку этого упражнения. Чтобы овладеть движением, может потребоваться некоторое время, но как только у вас снизится координация, вы сможете делать удивительно тяжелые упражнения.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений.Тем не менее, люди также часто делают глупые вещи в тренажерном зале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без опытного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вам нужно брать эти 120 и выполнять одиночные упражнения, чтобы жим гантелей был эффективным. Он также отлично подходит для 3 подходов по 10 и выше. Но это также хороший выбор, когда вы тренируетесь с небольшим количеством повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение на толкание всего тела.Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как оно способствует односторонней силе и сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела. Станьте сильнее, и все остальные толчки тоже будут расти.

Для тех, кто занимается гвоздиками и студентами, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Двое из моих любимых — использование жилета с утяжелением и / или приподнятие ступней.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : Я подробно описал это упражнение в «Шесть самых упорных движений плечом, которые вы не делаете».«Название может показаться сложным, но движение простое и сильное. Жим штанги под углом с фугасом помогает создать толчок полного спектра под разными углами, потому что он требует, чтобы вы толкали груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, и нагрузка фактически становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую полосу для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, на которую вы нажимаете (правая рука / правая нога или левая рука / левая нога), и все готово.

Жим штанги под углом одной рукой с лентой : это более полная версия жима штанги под углом, поэтому он позволяет использовать даже более тяжелые нагрузки. При увеличении веса в любом из вариантов я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления ленты и просто добавлять дополнительные или большие весовые пластины.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Все упражнения, которые я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно.Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариаций жима плечами, я предпочитаю делать не менее 6 повторений в подходе. Многие люди имеют тенденцию чрезмерно растягиваться в пояснице, когда пытаются строго надавить на тяжелый груз над головой, даже если это всего пара повторений. Однако, когда вы используете нагрузки с чуть более высоким диапазоном повторений, вы знаете, что нужно останавливать подход, когда вы больше не можете жать без чрезмерного растяжения.

Жим гантелей над головой : То же самое, что и для жима штанги над головой, применимо и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгий (то есть без задействования ног) вариант ротационного жима-толчка. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение бедер и туловища, но когда вес тяжелый, люди все еще имеют тенденцию отклоняться назад и перенапрягаться в пояснице, полагаясь только на плечи, чтобы поднять вес.Я искренне верю, что после того, как вы вырежете ноги, вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю Стива Уэтерфорду ротационному жиму в этом видео:

Жим штанги под углом от плеча к плечу

Это уникальный вариант нажатия, не только из-за угла, под которым вы толкаете, но и потому, что он смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной или двумя руками — это что-то среднее.

Это можно делать с браслетом или без него. Если вы его используете, закрепите его под обеими ногами и сохраните параллельную стойку.

Машинный жим от плеч или груди

В «Полном руководстве по тягам» я объяснил, что мне действительно нравятся тяги в тренажере в малых (1-5 повторений) диапазонах. Не так с жимами, будь то вертикальные, горизонтальные или наклонные.

Я не фанат слишком тяжелого жима в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допускаемого упражнениями со свободным весом.Если вы начнете тяжелое повторение, которое не является оптимальным, у вас больше шансов навредить себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, менее вероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно изменить исходное положение.

Жим на тросе стоя одной рукой : Зачем здесь это движение? Потому что стать тяжелее практически невозможно! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы их можно было выполнять, не отрываясь от ног.

Это не значит, что вам вообще не следует сильно упираться в этот недооцененный ход.Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что подразумевает как выбор правильных креплений кабеля, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как это сделать.

Band Push-Up : Уровень сопротивления используемой ленты и ваша способность выполнять отжимания будут определять, подходит ли это упражнение здесь или в протоколе с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать полосу сопротивления, так как она настолько толстая и прочная, что ограничивает вас диапазоном 1-5 повторений.Полоса такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже развернуть вокруг спины для выполнения отжиманий.

Отжимания с тарелками : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вероятно, вам понадобится напарник, который поместит платформу на вашу спину и, возможно, будет удерживать ее на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на середине спины, а не на пояснице, и иметь партнера, удерживающего его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому диапазону повторений или к более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и вашей группы.

Отжимания с мячом для стабилизации : Думаете, вы профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот унизительный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяч, но по мере того, как вы отжимаетесь и входите в согнувшись, действие становится больше похожим на жим от диагонали к вертикали. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы снова опускаетесь, чтобы выполнить следующее повторение. По мере того, как количество повторений увеличивается, становится все труднее контролировать свое тело.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение в пределах этого диапазона повторений или большего диапазона повторений, зависит от вашего уровня силы.

Лучшие вариации для диапазонов высокого повторения: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Однако я обнаружил, что эти варианты особенно хорошо подходят здесь. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Ступень и жим для стояка

Это уникальное упражнение на толкание верхней части тела, потому что это упражнение с горизонтальным прессом, которое также задействует ноги. Большинство других жимовых упражнений, которые задействуют нижнюю часть тела, представляют собой вертикальные жимовые действия.Он чем-то похож на жим с тросом одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару.

Также как и в жиме на канате стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела будет создавать ограничения на то, насколько тяжелым вы можете заниматься. Вместо того, чтобы на собственном опыте выяснять, что вы стали слишком тяжелыми (то есть вас сбили с ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Подобно набивным мячам, ленты сопротивления позволяют вам двигаться быстро, не сопротивляясь импульсу свободных весов.Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую стараться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим на стояке с чередованием рук

Работает с двумя легкими ремешками или с одним ремешком в виде J-образного крючка, оба из которых позволяют вам быстро двигаться без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же раздельной стойки, что и кабельный жим. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Кроме этого, единственное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую попробовать выполнить один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Гиря от плеча к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнениях для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять его с гантелями, но лучше всего с гирей из-за захвата.

Подобно наземному жиму плечом к плечу, это уникальное упражнение смещает вес таким образом, что одна рука является основной движущей силой, а другая — второстепенной.Я считаю, что версия с гирями лучше всего работает только в более высоких диапазонах повторений, поскольку это движение не способствует отжиманию более тяжелых и сложных нагрузок при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего диапазона повторений, если хотите, но я бы рекомендовал принять его как отличный ход для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, вам здесь не место. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньший диапазон повторений.Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы создать достаточно сложный стимул для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать свой подход с 8-10-секундного удержания в нижней позиции, как я рекомендую в «Шесть самых упорных движений грудью, которые вы не делаете», а затем повторить упражнение.

Как программировать прессы

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю.После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка на пресс 1: Машинный жим от груди 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка на пресс 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Шаг и жим с стоячей лентой 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

Версия 3

Версия 4

• Тренировка на жим 1: Жим штанги под углом от плеча к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 2: Жим штанги одной рукой с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка на жим 3: Жим гири от плеч до плеч, 2 подхода по 14-30 повторений, всего

Уменьшение боли в руке после вакцинации от COVID-19: 5 простых упражнений

Опубликовано: 31 марта 2021 г. , редактор отдела клиницистов

Автор: Меридит Данфорд PT, MSPT, OCS, Cert.DN.

В то время как вакцинация от COVID-19 является жизненно важным шагом для населения прямо сейчас, болезненность руки после этой вакцинации является не таким приятным побочным эффектом. Обычно это длится всего день или два. Боль в руке — это реакция иммунной системы на вакцину, и эта реакция включает воспаление.

Воспаление включает покраснение, болезненность и припухлость. Это происходит в месте укола, который делается в среднюю дельтовидную мышцу руки. Один из способов уменьшить эту реакцию — переместить руку, чтобы вакцина и ее реакция не концентрировались в одном месте.

Исследования, посвященные активации мышц с помощью ЭМГ, показали, что лучший способ заставить вашу дельтовидную мышцу двигаться, чтобы уменьшить болезненность, включает эти 5 простых упражнений, перечисленных ниже. Настолько просто, что вы можете делать их не выходя из собственного дома!

1. Боковое поднятие дельтовидной мышцы
2. Внешнее вращение плеча стоя при отведении на 90 градусов
3. Наружное вращение плеча стоя, рука сбоку
4. Жим над головой
5. Горизонтальное отведение с внешним вращением

Боковое поднятие дельтовидной мышцы

Встаньте или сядьте ладонями вниз и поднимите руки вверх, локти прямые, работая до уровня плеч.

Наружное вращение плеча стоя при отведении на 90 градусов

Стоя, вытянув руки на уровне плеч и согнув локти, поверните руки вверх к голове, держа локти на уровне плеч.

Вращение наружу плеча стоя с опорой на бок

Держите локоть сбоку, большой палец вверх и согните локоть так, чтобы предплечье было параллельно полу, поверните руку от живота, сохраняя положение предплечья и локтя внутрь.

Верхний пресс

Начните, положив руки на грудь и согнутые в локтях. Вытяните руки вверх над головой, выпрямляя локти.

Горизонтальное отведение с внешней ротацией

Поднимите руки вверх на уровне плеч большими пальцами наружу (ладонями вверх) и вытяните руки рядом с телом, затем вернитесь к середине.

Если вы или ваш близкий заразились COVID-19 и испытываете симптомы, которые не исчезнут, посетите нашу страницу «Лечение COVID-19», чтобы узнать, как Sheltering Arms может помочь вам полностью вылечиться от COVID-19.

Упражнение, необходимое каждому атлету

Ваша верхняя часть тела не в порядке?

Если вы можете жать свой вес десять раз, но не можете сделать хотя бы десять строгих перевернутых тяг, тогда ваша относительная сила — отстой, как и развитие спины … вероятно.

Каждый раз, когда вы делаете дополнительный подход жима лежа без добавления дополнительного набора горизонтальных рядов, вы становитесь более структурно неуравновешенным. Мало того, что ваше тело начнет вас подводить, оно фактически откажется наращивать размер и силу в упражнениях или мышцах, которые вам больше всего нравятся.

Если вы структурно неуравновешенны, мышцы, тянущие ваши плечи и лопатку в одном направлении, пропорционально слабее, чем мышцы, тянущие их в противоположном направлении.

Сюда входят не только ваши основные движущие силы, такие как ваши грудные мышцы и средние трапы, но также и стабилизаторы плеч. Ваши мышцы должны быть сильными во всех направлениях. И возможно, именно те, кого вы видите меньше всего, требуют наибольшего внимания.

Итог? Вам нужно делать больше горизонтальных тяги и тяги, чтобы выровнять это.Перевернутые ряды — это ваш рецепт, поэтому выберите один из этих вариантов и приступайте к работе.

1 — ряд перевернутых колец

Кольца позволяют вашим плечам двигаться более свободно и использовать любой захват или угол, который вам нравится. Вы можете придерживаться одного хвата на протяжении всего тягового движения или крутить его … буквально. Делая это в первый раз, выбирайте тот хват, который кажется наиболее естественным.

Вы хотите, чтобы хват был приятным, чтобы вы могли уделять больше внимания тому, чтобы ваши бедра оставались прямыми и заблокированными.

Для самого сложного варианта начните с ног на скамейке. Чтобы идти легче, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Самый простой вариант — встаньте более вертикально.

Следующим шагом к усложнению их будет добавление утяжеленного жилета или цепей.

2 — перевернутый ряд с манжетами

Перевернутые тяги с манжетами лучше всего работают с кольцами или тренажером с подвеской. Это потому, что, в отличие от многих сценариев, в которых попой браслет применяется неправильно, здесь он действительно что-то делает.

Лента для попки постоянно тянет ваши руки друг к другу. Представьте, что это происходит при отслеживании действия строки.

Чем ближе ваши руки, тем больше притяжение ваших плеч к внутреннему вращению. Это означает, что ваши внешние ротаторы должны сопротивляться.

Чем дальше ваши руки, тем больше упор делается на сопротивление горизонтальному приведению. Это означает, что ваши горизонтальные отводящие мышцы плеч тоже работают усерднее.

По сути, в различных точках ряда мышцы, которые нужно тренировать чаще, становятся тревожным звонком.Используйте перевернутые тяги с манжетами для выполнения упражнений на внешние ротаторы, задние дельты и спину.

3 — перевернутый ряд сверху вниз

Прутки жесткие. Скованность даст вам больше контроля. Благодаря большему контролю и поддержке вы сможете упростить свое тело и сосредоточиться на работе спины. Это лучше для тех, кому иначе было бы сложно использовать что-то нестабильное, например, олимпийские кольца.

С другой стороны, жесткая планка также означает меньшую свободу для ваших плеч и запястий, что означает больший потенциал износа из-за неоптимального выравнивания суставов.

Поэкспериментируйте с разной шириной захвата и углами гребли, чтобы выбрать, что работает лучше всего. Вы даже можете попробовать использовать очень широкий хват для большего выделения ромбовидных фигур.

4 — подъем по канату, перевернутый ряд

Перевернутые ряды

для подъема по веревке — идеальный выбор для улучшения ваших результатов в военных, пожарно-спасательных, правоохранительных и спартанских гонках. Не стоит недооценивать, насколько это сложно, особенно с точки зрения силы захвата и предплечий.

Поставьте ступни на пол и позвольте ногам немного помочь. Чтобы усложнить их, поднимите ноги на скамейке и используйте жилет с утяжелением. При необходимости внесите мелом.

5 — перевернутый ряд снизу

Использование нижнего захвата может быть наиболее удобным хватом при использовании прямой перекладины. Ваши локти с меньшей вероятностью раздуваются, и вы сможете подниматься выше.

Вы получите немного большую активацию бицепса, но угол гребли также может позволить вам получить полное втягивание лопатки вверху и большую активацию средней и нижней ловушек.Подводя локти, вы также немного проработаете широчайшие.

6 — Тяга на перекладине со штангой

Подушечки для руля

— хороший способ изменить диапазон движений. Точно так же, как вы можете жим лежа со штангой, чтобы уберечь расшатанное плечо от болезненного диапазона движений, вы можете делать то же самое с тягами и перевернутыми тягами.

Если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться грудью до перекладины, подушка означает, что вам пока не нужно беспокоиться об этом последнем дюйме.Это дает вам более близкую цель для вашего сундука, пока, в конце концов, вы не сможете обойтись без подушки.

7 — перевернутый ряд с петлевой лентой NT

Хотите усложнить задачу? Добавьте петлю NT к лифту. Хотя вы можете утверждать, что использование полосы сопротивления в этом сценарии сделает самую сложную часть ряда еще более сложной, вы также забываете, что иногда более «оптимальные» варианты загрузки не рассматриваются.

Если вы не можете добавить веса к перевернутым тягам из-за того, что у вас нет жилета с утяжелителями, или если вам неудобно класть груз на бедра, то ремешок может быть следующим лучшим способом усложнить их.Есть также несколько сценариев, в которых вы действительно можете захотеть еще больше загрузить верхнюю часть строки. Контекст является ключевым.

8 — Набор опускания перевернутого ряда

Если вам нравится надрать себе задницу или видеть, как ваш партнер по тренировке корчится, попробуйте выполнять дроп-сеты. Начните с тяжелого веса на бедрах, затем снимите его, когда начнете терпеть неудачу. Вы даже можете поставить ноги на пол и согнуть колени, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.

9 — Швейцарская штанга, перевернутая строка

Швейцарский гриф — один из наиболее редко используемых предметов не только для жима лежа и пола, но и для таких вещей, как отжимания, жимы над головой и тяги.

Вы также можете использовать швейцарский стержень для перевернутых строк. Это позволяет грести с фиксированным нейтральным хватом с возможностью выбора разной ширины захвата. Используйте самый узкий хват, чтобы сильно ударить по предплечьям и предплечьям. Используйте более широкие хватки для нацеливания на разные участки спины.

10 — Тяга поперечной рулевой тяги узкого хвата к грифу для жира

Гриф

отлично подходит для сгибания рук и жима, но при выполнении тяги ваша производительность часто может быть ограничена из-за недостатка силы предплечий и хвата. Чтобы превратить эти слабые места в сильные стороны, используйте толстую перекладину для перевернутых рядов.

Если у вас нет толстой перекладины, нанесите немного Fat Gripz на прямую перекладину или даже оберните полотенце вокруг перекладины, чтобы усилить хват и усложнить задачу. Использование более узкой ручки также поможет добавить мяса к предплечьям и предплечьям.

11 — Перевернутый ряд ловушки

Ловушки

бывают разных конструкций, с разной длиной и шириной захвата. Не все из них подходят для перевернутых тяг, но те, которые действительно предлагают уникальные преимущества для здоровья вашей спины и плеч.

Улавливающая планка предлагает элемент нестабильности, который в зависимости от того, как вы наклоняете планку, может поставить под угрозу вашу устойчивость в определенных плоскостях движения. Стандартная установка позволяет фиксатору перемещаться в сагиттальной плоскости (вперед и назад).

То, что называют «продольным методом», популяризированное доктором Джоэлом Сидманом, означало бы установку планки-ловушки по длине по отношению к вашему телу так, чтобы ваш захват был на передней и задней части перекладины, при этом она могла перемещаться в сторону сторона. Выберите метод, который лучше всего соответствует вашим целям.

12 — Перевернутая тяга с боевой веревкой

Возьмите боевую веревку и перекиньте ее через перекладину. Теперь у вас есть несколько довольно крутых перевернутых строк, которые были бы неуместны ни в одной программе.

Углы захвата и запястья характерны для многих видов спорта и повседневных движений, а толщина скакалки заставит ваши предплечья работать так, как вам нужно. Чтобы сделать их еще более сложными, ищите более толстые веревки.

13 — Тяга гири в перевернутом положении

Если вы все выставляетесь и никуда не годитесь, то вам незачем пробовать это. Придерживайтесь основ и выполняйте перевернутые тяги с помощью колец, прямой или швейцарской перекладины.

Если, однако, вы тренируетесь, чтобы стать элитным бойцом, в таких видах спорта, как регби, или в тактической силе и физической форме, тогда возьмите гирю и попробуйте это.

Все, что вам понадобится, — это ремешок от олимпийских колец или даже длинная цепочка. Прикрепите его к перекладине для подтягивания, затем повесьте на него гирю. Гирю большего размера будет сложнее всего схватить, а с гирей меньшего размера будет легче начать.

14 — Гребной перевернутый тяг

Метод подвешивания гири можно использовать для тренировки хватки и предплечий с одной стороны за раз, одновременно работая со всей спиной и задней цепью.

Выберите размер гири, который вам больше всего нравится и который правильно работает с вашим хватом. Гребите себя с некоторой силой, позволяя бедрам немного помогать. Освободите вторую руку и опустите локоть на пол.

Или вы можете даже добавить какую-нибудь форму жима гантелей, гирь или ленточного жима с этой стороны для комбинированного движения тяги и толчка. Для тактической силы, кондиции и борьбы они лучше обычных перевернутых тяг.

Программирование

Если вам не хватает относительной силы, перевернутые тяги покажутся вам сложными, но их также можно выполнять чаще, чем многие другие упражнения.Это означает, что вы можете быстро стать лучше.

1. Если у вас отстает спина, начните с 9-12 сетов в неделю перевернутыми тягами, но распределите их на 3-5 дней. Вы можете делать 3-4 подхода на трех тренировках или всего несколько подходов по 4-6 дней в неделю.
2. Если вы чувствуете, что сила вашей спины на высоте, то всего 4-8 подходов в неделю будет более чем достаточно. Придерживайтесь одного или двух вариантов на 4-6 тренировок, прежде чем менять его.

Связанные:
Лучший способ загрузки перевернутых строк

Связанные:
Правые ряды толщины и ширины

10 лучших изометрических упражнений для пресса на пресс для защиты средней линии для кроссфита

Используйте эти изометрические упражнения для пресса на пресс, чтобы построить мощную среднюю линию и тело, которые улучшат производительность и предотвратят травмы.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку друг против друга действуют равные силы, движения нет.(Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх).

Чем полезны изометрические упражнения на пресс для мышц кора?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения являются необходимым видом силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы.Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто сидеть и отдыхать, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

тренировки пресса

Эти изометрические упражнения создают фундамент функциональной силы, который поддерживает вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям.Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

10 лучших изометрических упражнений на пресс для пресса

Все упражнения, перечисленные ниже, являются положениями, которые необходимо удерживать в течение определенного времени. Продолжительность, в течение которой вы будете удерживать позиции, будет зависеть от вашего текущего уровня силы кора.

Важно не переусердствовать и работать в рамках своих ограничений, чтобы не повредить поясницу.