Упражнения в домашних условиях для спины и рук: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

Упражнения на спину с гантелями

Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

В чем польза: В этом варианте тяги к поясу задействуются широчайшие мышцы, дельты и мышцы рук. Также в работе участвуют мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра. Упражнение помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.

4. Тяга гантели одной рукой

В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:

Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:

5.

Попеременная тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

6. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

7. Становая тяга с гантелями

В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

8. Свинг с гантелью

В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

9. Румынская тяга + тяга гантелей

В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

10. Тяга гантелей в планке на руках

В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

План тренировок на спину с гантелями #1

1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Тяга гантели одной рукой (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

План тренировок на спину с гантелями #2:

1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
3. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
5. Тяга гантели обратным хватом (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

Упражнения на спину без инвентаря

Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

1. Отведение рук к ягодицам

В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

2. Гиперэкстензия лежа на животе

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

3. «Бабочка»

В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

4. «Бабочка» со сгибанием рук

В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

5. «Супермен»

В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

6. «Пловец»

В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

7. Подъем разведенных рук лежа на животе

В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

8. Супермен в планке

В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

9. Планка + удары перед собой

В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

10. Круговые махи рукой в планке

В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

11. Подъем таза из обратной планки

В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

12. Тяга рук к носкам из положения планки

В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

14. Ходьба в планку

В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
• Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

• Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
• Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний
• Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
• Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями

Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

• Всегда начинайте тренировку спины с разогревающей разминки: Подборка упражнений для разминки.
• Заканчивайте тренировку растяжкой мышц: Подборка упражнений для растяжки.

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

25-минутная тренировка рук и спины дома (видео)

Тренировка верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 декабря 2021 г.

Создайте сильные, скульптурные мышцы рук и спины с помощью этой домашней тренировки для рук и спины с отягощениями! Девять лучших упражнений с гантелями для спины и рук, предназначенных для сжигания КАЖДОЙ мышцы руки; с дополнительным акцентом на самую большую мышцу верхней части тела — мышцы спины.

Перейти к тренировке

Спина — самая большая группа мышц в верхней части тела. И чем больше мышечная группа, тем больше калорий вы сжигаете.

Эта 25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях предназначена для сжигания калорий, укрепления и тонуса спины, плеч, груди, трицепсов и бицепсов.

Каждый круг в сегодняшней тренировке рук содержит одно упражнение для спины И одно упражнение для спины плюс дополнительная группа мышц — грудь, плечи, трицепс и бицепс.

Эффективная тренировка рук и спины с отягощениями!

Эта тренировка разработана совместно с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию от товаров, купленных через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

Одежда Линдси: lululemon Align High Rise Leggings (25″)   и lululemon Swiftly Tech Racerback Tank . Одежда Рэйчел: lululemon Wunder Train Legging (25″), и lululemon Stash It Bra.

Можно ли тренировать спину и руки вместе?

ДА! Я люблю тренировать спину и руки вместе, потому что это обеспечивает полную тренировку верхней части тела.

Спина — это самая большая группа мышц в верхней части тела, но вы часто используете другие мышцы рук, такие как бицепсы и плечи, для помощи в упражнениях на спину.

Одна из причин, по которой мы создали эту тренировку с тягой для верхней части тела, отлично настраивает спину и бицепсы. Потому что спина и бицепс часто работают вместе во время тяговых упражнений.

Поскольку спина представляет собой большую мышечную группу, для достижения мышечной гипертрофии или роста мышц требуется более тяжелый вес (или большее количество повторений).

Вот почему каждый круг в этой тренировке спины и рук включает упражнение для спины в качестве «базового» движения (много повторений для больших мышц спины).

25-минутная тренировка рук и спины в домашних условиях

Эта силовая тренировка верхней части тела предназначена для тренировки КАЖДОЙ МЫШЦЫ РУК — с дополнительным акцентом на мышцы спины!

Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это набор гантелей для этих девяти упражнений для спины и рук.

Я предлагаю добавить эту тренировку рук и спины с отягощениями в свою программу один раз в неделю в качестве тренировки «День рук».

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Мы используем гантели на 10, 15 и 20 фунтов! Возможность добавить скамейку или стабилизирующий мяч (отличное дополнение во время беременности).

Инструкции по тренировкам:

Следите за видео с подсказками для спины и рук на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Я буду вашим личным тренером и научу вас выполнять все девять упражнений для рук, предоставляя подсказки и модификации.

Вы также можете выполнять эти девять упражнений для рук и спины дома в своем собственном темпе. Я включил GIF-файлы упражнений ниже.

Тренировка рук и спины выглядит так:

• 4 круга
• 2 силовых упражнения на верхнюю часть тела в круге Работа, 20 секунд отдыха)
• Повторить каждый цикл x2

Тренировки рука и заднюю часть с весами

Схема 1: задняя часть + грудь

1. SUMO Собственные приземисты

   x2 Установки

   Схема два: задние + плечи

   1. Стоки складывания. 0008
      1. Пуловер гантелей
      2. Прямая рукавая натяжка. X2 Sets

         BURNOUT: BONUS Back + Core (1 Minute Burnout Move)

         1. Марш над головой

         9 Лучшие упражнения для рук и спины с отягощениями

         1. Приседания сумо 9 Тяга старта с мертвой точки0008

         Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, широчайшие, пресс и кор.

         Как выполнять присед сумо с мертвой точки Ряды старта:

         1. Начните с широкой стойки приседания или приседания сумо. Ноги шире бедер и плеч, колени согнуты, носки слегка разведены.
         2. Положите набор гантелей на землю между ног. Опустите бедра, чтобы опуститься в нижнюю часть широкого приседания, и наклонитесь вперед, приведя туловище параллельно земле.
         3. Задержитесь в низком приседе в наклоне над тягой, попеременно подтягивая гантели к бедру. Сначала правая рука.
         4. Опустите гантель обратно на коврик. Затем выполните тягу одной рукой назад на левой руке; подтягивая вес к левому бедру.
         5. Продолжайте чередовать задние ряды, все время удерживая широкий присед.

         Модификация:  Если удерживать широкую стойку приседания становится неудобно, вы можете выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне назад. Возможность положить противоположную руку на стул или скамью для дополнительной поддержки.

         2. 2 отжимания + 2 тяги одной рукой

         Цели: Спина, грудь, плечи, трицепсы, пресс, косые и основные мышцы.

         Как сделать 2 отжимания + 2 тяги на одной руке:

         1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на коврик, а правую руку на устойчивую гантель. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
         2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
         3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
         4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки. Повторите в общей сложности 2 отжимания.
         5. Когда вы окажетесь в положении для отжиманий после второго отжимания, выполните тягу гантелей одной рукой справа, подтянув правый локоть вверх, чтобы коснуться правой грудной клетки; сжимая спину и удерживая плечо вниз и назад.
         6. Верните гантель обратно в исходное положение. Повторите в общей сложности 2 ряда гантелей одной рукой.
         7. Повторите эту последовательность из 2 отжиманий и 2 тяг одной рукой в ​​течение 40 секунд. Поменяйте стороны, выполняя тягу одной руки слева во втором подходе.

         Модификация: Возможность выполнять отжимания и тяги с колен или добавить наклон, положив руки на стул или скамью.

         3. Прыжки назад в раздельной стойке

         Цели: Верхняя часть рук, включая задние дельтовидные мышцы (задние плечи), и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

         Как выполнять обратные разведения в раздельной стойке:

         1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Шагните левой ногой назад, найдите раздвоенную стойку (например, стойку в шахматном порядке, но ваши ноги будут расставлены дальше).
         2. Возьмите гантели, ладони обращены друг к другу.
         3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
         4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, когда вы сведете лопатки вместе (сохраняйте мягкий изгиб в локтях).
         5. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.

         4. Warrior 2 Тяга одной рукой + жим от плеч

         Цели: Нижняя часть спины, средняя часть спины и широчайшие, плечи, пресс и косые мышцы живота.

         Как выполнять тягу одной рукой и жим от плеч Воина 2:

         1. Найдите стойку Воина 2, стоя, ноги параллельны и расставлены шире, чем ширина плеч. Поверните правую ногу на 90 градусов, затем согните левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится выше лодыжки и направлено на пальцы ног.
         2. Держите гантель в левой руке.
         3. Наклонитесь бедрами вперед в положение тяги в наклоне, позвоночник в нейтральном положении, спина ровная от головы до копчика.
         4. Выполните тягу одной рукой, потянув гантель назад к левому бедру.
         5. Задержитесь в верхней точке ряда и встаньте, чтобы выполнить жим одной рукой над головой. Жим гантели в левой руке прямо над головой.
         6. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Затем снова наклонитесь вперед и повторите ряд, чтобы выполнить жимовое движение.
         7. Повторите этот ряд и нажмите последовательность в течение 40 секунд.

         5. Пуловер с гантелями

         Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

         Как делать пуловер с гантелями:

         1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
         2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Полностью выпрямляйтесь, пытаясь прижать нижнюю часть спины к мату/земле.
         3. Затем потяните гантели назад над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

         Модификация: Возможность лежать на скамье или мяче для устойчивости, что также позволит вам увеличить диапазон движений.

         6. Моментальная тяга прямыми руками назад

         Цели: Тыльная сторона рук, включая трицепсы, широчайшие, задние дельтовидные мышцы (плечи), ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

         Как выполнять импульсные подтягивания прямыми руками или откидывания назад:

         1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
         2. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией (туловище параллельно мату).
         3. Держите руки прямо, когда тяните обе гантели к бедрам (сразу за бедрами).
         4. Опустите гантели обратно вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу.
         5. Повторяйте эти откаты в течение 40 секунд.

         7. Тяга одной рукой обратным хватом

         Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V») и бицепсы.

         Как выполнять тягу одной рукой обратным хватом:

         1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
         2. Начните с гантели в правой руке, ладонью наружу от тела (обратный хват).
         3. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу.
         4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к правому бедру, сжимая спину.
         5. Опустите гантель обратно в исходное положение.
         6. Повторить на левой стороне тела.

         Модификация: Возможность положить левый локоть на левое колено для дополнительной поддержки.

         8. 2 тяги в наклоне + 2 сгибания рук на бицепс стоя
         

         Цели: Нижняя и верхняя части спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы, а также бицепсы.

         Как выполнять 2 тяги в наклоне и 2 подъема на бицепс стоя:

         1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
         2. Возьмите в руки набор гантелей ладонями наружу от тела.
         3. Согнитесь в бедрах, пока грудь не окажется параллельно полу.
         4. Подтяните гантели к бедрам, выполнив две тяги в наклоне назад. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются вместе с каждой тягой.
         5. Затем встаньте прямо и выполните два сгибания рук на бицепс стоя. Напрягите бицепс, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч.
         6. Повторите эту последовательность из 2 тяг в наклоне назад и 2 сгибаний рук стоя в течение 40 секунд.

         9. Марш с гантелями над головой

         Цели: Спина, плечи, стабилизирующие плечевые мышцы и кор.

         Как выполнять Перенос над головой или Марш:

         1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке, локти на одной линии с плечами, ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
         2. Вытяните прямые руки над головой, выжимая гантели над головой. Держите локти напряженными (бицепс на уровне уха, ладони внутрь). Ядро задействовано.
         3. С контролем поднимите правое колено, чтобы найти угол 90 градусов. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его обратно на землю.
         4. Чередуйте марш, подтягивая левое колено вверх, чтобы найти угол 90 градусов.
         5. Повторяйте эту маршевую последовательность в течение 60 секунд, все время держа гантели над головой.

         Купить в этом посте: Наши любимые леггинсы lululemon + одежда для тренировок

         Как инструктор группового фитнеса, я уже много лет являюсь поклонником лулулемона!

         Я в основном живу в леггинсах lululemon Align и ценю качество и посадку моей тренировочной одежды.

         Я люблю не только удобство и посадку одежды для тренировок lululemon, но и ее качественную одежду, рассчитанную на длительный срок службы (некоторые из этих вещей годами лежат в моем гардеробе).

         На Линдси:

         1. lululemon Леггинсы Align с высокой посадкой (25″). ЛУЧШИЕ невесомые и маслянистые мягкие леггинсы! Aligns — фаворит команды, потому что они очень удобны и действительно подходят для всех форм и размеров тела. Это также леггинсы для беременных Линдси.
            Размер и посадка:  Они хорошо тянутся, поэтому мы склонны уменьшать размер выравнивания (от 6 до 4). Но Линдси заказывает размер 6 для беременных.
         2.   lululemon Танк Swiftly Tech Racerback. Длина до бедра, предназначена для бега и тренировок. lululemon недавно также выпустил «гоночную» или укороченную версию этого популярного скоростного технического танка.
            Размер и размер:  Мне нравится бесшовная посадка этого бака. Обычно я ношу 6-й размер, но во время беременности я выбрала 8-й размер (для большей длины). И мне нравится носить эту майку с бюстгальтером Energy Bra или бюстгальтером Wunder Train с высокой горловиной для дополнительной защиты.
         3. lululemon Тощая резинка для волос . Эти резинки для волос — новая вещь в моем гардеробе, потому что они есть почти во всех цветах (так что я могу сочетать их со своей тренировочной одеждой). Отличный способ избежать ломкости волос, так как мои волосы всегда собраны в конский хвост, и я люблю их крепко держать на тренировках HIIT.

         Рэйчел одета:

         1. lululemon Поножи Wunder Train (25″). Наши любимые леггинсы для тренировок от lululemon! Они обладают маслянистой мягкостью леггинсов Align, но с немного большей компрессией в области талии, чтобы помочь поясу оставаться на высоте во время высокоинтенсивных тренировок.
            Размер и покрой: Они соответствуют размеру, и Линдси, и Рэйчел носят размер 6.
         2. lululemon Stash It Bra. Бегуны, я думаю, вам понравится этот бюстгальтер! Он имеет среднюю компрессию и поддержку, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности во время упражнений с высокой ударной нагрузкой, но не впивается в ваши плечи или спину. Он также имеет варианты хранения ваших предметов первой необходимости (например, ключей и карт).
            Размер и посадка: Этот бюстгальтер обеспечивает безопасность во время пробежек и тренировок с высокой нагрузкой. Мне нравится средний уровень компрессии, поэтому я увеличиваю размер (размер 6 плотно прилегает к моей маленькой груди, и я предпочитаю размер 8).

         Вот несколько причин, по которым мы любим покупать lululemon (особенно во время праздников):

         • Бесплатная доставка и возврат при каждом заказе Купленное у лулулемона, прослужило мне ЛЕТ)
         • Увеличенная дата окончания доставки  (закажите до 20 декабря, чтобы получить к сочельнику)

         Эта тренировка предлагается вам в партнерстве с lululemon. И этот пост включает партнерские ссылки; Я получаю комиссию за товары, купленные через этот пост, без каких-либо дополнительных затрат для вас. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку брендов, которые делают Nourish Move Love и весь контент, который вы видите в этом блоге, возможными.

         Прикрепите эту тренировку: 25-минутная тренировка рук и спины с отягощениями

         Подробнее из моих самых популярных тренировок для рук и спины:

         • 8 лучших упражнений на задние панели для женщин
         • 35-минутный назад и тренировки Biceps
         • 25-минутные руки и тренировки ABS в домашних условиях
         • 25-минутные руки и тренировки ABS. 30-минутная тренировка мышц рук и пресса
         • 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

         Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

         Подробнее о Линдси

         Давайте потренируемся

         Insta-friends

         Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

         • имя

           имя

         • электронная почта

         15-минутная тренировка спины и бицепса

         Реклама — Продолжить чтение ниже

         1

         Сгибание рук на бицепс

         Как:

         1. Начните стоя с парой гантелей на ширине бедер. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
         2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
         3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

         2

         Сгибания рук на тренажере

         Как выполнять:

         1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине бедер, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены друг к другу с прямой спиной и вертикальной грудью.
         2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
         3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 представитель.

         3

         Сгибание рук на бицепс

         Как выполнять:

         1. Встаньте, ноги на ширине бедер, в каждой руке по паре гантелей.
         2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов к телу.
         3. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
         4. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это 1 повтор.

         Реклама — Продолжить чтение ниже

         4

         Крестовое тело. Чередование бицепса. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер, спина прямая, грудь прямая. (Возможность встать, ноги на ширине плеч.)

      3. Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите правую гантель к левому плечу.
      4. Вернуться к началу.
      5. Повторить с другой стороны. Это 1 представитель.

      5

      Изометрическое удержание на бицепс

      Как выполнять:

      1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей по бокам, ладонями к телу, держите спину прямо и грудь вверх.
      2. Не двигая предплечьями, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов, ладони слегка поворачиваются лицом вверх.
      3. Задержитесь здесь на 30 секунд.
      4. Опуститься на спину с контролем. Это 1 сет. Это отличный ход, чтобы закончить тренировку.

      6

      Попеременная тяга в наклоне

      Как выполнять:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гантели.
      2. Наклонитесь вперед от бедер к нижней части груди по направлению к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены к телу.
      3. Напрягите корпус, затем подтяните нужный вес к грудной клетке, сводя лопатки вместе, и сделайте паузу.
      4. Опустите спину, чтобы начать.
      5. Повторить с другой стороны. Это 1 повтор.

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      7

      Обратные разведения

      Как:

      1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени.
      2. Наклонитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями к телу.
      3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
      4. Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

      8

      Тяга на одной ноге

      Как выполнять:

      1. Держите гантель в левой руке, ладонью к телу, и поднимите левую ногу позади себя.
      2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете правую ногу, пока обе ноги не окажутся параллельны полу.
      3. Поднесите гантель к грудной клетке и сделайте паузу.
      4. Медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону для одного полного подхода.

      9

      Доброе утро

      Как делать:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку за поясницей (альтернатива: Держите гантели за поясницей обеими руками).
      2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.