Полезные продукты питания для похудения: список, меню, таблица и калории

ТОП 8 продуктов для похудения

Что есть весной? Хороший вопрос! Весенняя диета должна быть подобрана таким образом, чтобы помочь нам сбросить несколько лишних килограммов, накопленных зимой, а также обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, которые помогут иммунной системе выстоять в период авитаминоза.

Весной необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы сохранить правильные пропорции между различными ингредиентами в рационе питания. В это время стоит избегать простых сахаров и животных жиров. Углеводы и белок следует употреблять в соотношении 2:1. В весеннее время полезно уменьшать количество соли, есть больше клетчатки и стараться употреблять в пищу больше сырых продуктов, особенно овощей (при приготовлении большинство из них теряют свои питательные свойства).

Чтобы добиться быстрого и качественного результата в процессе похудения, сделайте ставку на продукты питания, которые способствуют сжиганию жира. Начиная с сегодняшнего дня включите их в свое ежедневное меню и вы увидите, как быстро и эффективно снижается вес, а вы приближаетесь к достижению своей цели! Какие продукты есть весной чтобы похудеть? – читайте далее!

Что такое ожирение и лишний вес? (ВИДЕО)

1.

Овощи и зелень

Львиную долю весеннего рациона должны составлять овощи и зелень. Диетологи всего мира признают – растительное питание действительно способствует похудению, улучшая обменные процессы и возобновляя правильную работу кишечника благодаря большому количеству клетчатки, витаминов и минералов. И тут есть свои “лидеры”! Лучшими весенними продуктами для похудения считаются:

Редиска – кроме низкой калорийности, этот овощ имеет еще один плюс – употребляя редиску, мы предотвращаем выпадение волос и появление морщин.

Чеснок – влияет на обмен веществ, является источником микроэлементов, витаминов и бета-каротина, а также оказывает бактерицидное и антисептическое действие.

Зеленый салат – содержит грубые волокна, способствующие похудению. Зеленый салат рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом, гипертонической болезнью, гастритами и язвами – он оказывает профилактическое очищающее и освежающее действие на весь организм.

Зеленая петрушка – это богатый источник фолиевой кислоты, витамина С, нуклеиновой кислоты и минералов. Борется с лишним весом и устраняет неприятный запах изо рта.

Фасоль и другие бобовые. Бобы содержат много белка и клетчатки с низким содержанием жира. Фасоль имеет низкую калорийность, при этом прекрасно насыщает. Ее можно добавлять в супы, салаты и каши, делать пасту или готовить крем-суп. Обратите особое внимание на белую фасоль, которая улучшает обмен веществ, а также обладает легким мочегонным и слабительный эффектом. Благодаря постоянному потреблению бобовых можно избавить организм от избытка лишней жидкости, что, скорее всего, повлечет за собой снижение веса на 1-2 килограмма.

Шпинат – удовлетворяет почти суточную потребность организма в витамине А и доставляет половину необходимого количества витамина С. Он также содержит большую дозу фолиевой кислоты (предотвращает сердечные заболевания, сердечные приступы и рак толстой кишки). На вкус шпинат в сыром виде похож на листья салата, а в тушеном отлично сочетается со свежим чесноком и оливковым маслом.

Брокколи – брокколи является ценным источником клетчатки, витаминов и минералов. Благодаря большому количеству витамина С и кальция этот овощ крепко держит лидирующую позицию в списке противораковых и жиросжигающих диет. Брокколи также является отличным источником антиоксидантов. Если вам не нравится его вкус, «замаскируйте» его: натрите на мелкой терке и добавьте в соус или приготовьте из него суп-пюре.

Рецепт кус-куса с овощами

2. Фрукты

Фрукты должны занимать ⅓ ежедневного рациона питания. При похудении следует отдавать предпочтение несладким низкокалорийным фруктам и цитрусовым:

Ананас – лучше всего есть свежие ананасы, это источник витамина С, витамина А и витаминов группы В, кальция и железа. Также желательно пить свежий ананасовый сок, который оказывает успокаивающее действие при расстройствах желудка.

Грейпфрут – этот фрукт содержит витамин C и витамин B. Компонент этого фрукта, который вызывает горький вкус, оказывает легкое слабительное действие и разгоняет метаболизм. Грейпфрут эффективно подавляет аппетит, а также помогает вывести из организма жир, который накапливается на бедрах, ягодицах и ногах, а также предотвращает проникновение нового жира в клетки.

Груши и яблоки. Потребляйте груши и яблоки умеренно, потому что они содержат много сахара. Но у них также есть и большое преимущество – их кожица обеспечивает организм клетчаткой, которая наполняет желудок и ускоряет работу кишечника. По этой причине, выбирая между целыми фруктами или соком из них, всегда выбирайте первое.

3. Орехи и семечки

Орехи и семечки восстанавливают мышечную массу и хорошо утоляют голод. Они содержат белок, мононенасыщенные жиры, витамин Е, клетчатку, магний, фолиевую кислоту и фосфор. Благодаря ежедневному потреблению орехов и семечек можно эффективно противодействовать ожирению, болезням сердца, мышечной атрофии, а также раку, гипертонии и появлению ранних морщин.

Миндаль имеет наибольшую пищевую ценность из всех видов орехов. Горстка миндаля покрывает половину суточной нормы необходимого для организма витамина Е, почти 20% суточного уровня магния (необходимого для наращивания мышечной массы) и 8% кальция. Люди, которые включают их в свой ежедневный рацион, дольше чувствуют насыщение и употребляют меньшее количество пищи. Полезными также считаются грецкие орехи, фундук, орехи пекан и кешью. При этом, стоит избегать потребления соленых и жареных орехов, так как они содержат натрий, который вызывает повышение артериального давления и отечность.

4. Цельнозерновой хлеб

Хлеб на диете? Да, такое возможно! Главное правило – это выбирать хороший хлеб на натуральной закваске, без дрожжей и консервантов, желательно из цельного зерна или муки грубого помола. Согласно научным исследованиям, люди, которые избегают продуктов из белой пшеничной муки и обогащают рацион питания цельными зерновыми продуктами, имеют меньшую склонность к накоплению жировой ткани в области талии и вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, очень небезопасный для сердца и системы кровообращения. Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, белок, тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (витамин В6), витамин Е, магний, цинк, калий, железо, кальций. Он противодействует ожирению, раку, гипертонии и болезням сердца. Настоящий хлеб из не просеянной муки должен быть тяжелым и довольно твердым.

Вам будет интересно: Что такое глютен?

5. Рыба и птица

Продукты с высоким содержанием белка являются основой любого хорошего плана питания. Они отвечают за развитие и правильное функционирование организма, иммунной системы, а также за наращивание мышечной массы. Здесь стоит вспомнить золотое правило – чем больше у вас мышц, тем быстрее метаболизм. А чем быстрее метаболизм, тем быстрее вы худеете и сжигаете калории.

Мясо птицы содержит белки, железо, цинк, креатин, витамины В6 и В12, фосфор и калий. В рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для правильного функционирования эндокринной и половой систем организма.

Читайте также: Белковая диета для похудения!

6. Зеленый чай и кофе

Листья зеленого чая – это прекрасный антиоксидант, который хорошо бодрит, а также способствует правильному пищеварению – даже после плотного обеда чашка зеленого чая избавит вас от чувства тяжести в желудке.

Кофе – это любимый напиток многих людей. Он может помочь в потере веса, потому что кофеин обладает свойством ускорять обмен веществ (подобно как и чай). Однако вы можете свести на нет этот эффект, добавив в кофе большое количество сливок и сахара – в таком случае их калорийность значительно превысит количество сжигаемых благодаря кофеину калорий.

7. Корица и другие специи

Научные исследования показывают, что корица может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и, таким образом, контролировать чрезмерный аппетит. Это особенно важно для людей с диабетом II типа. Корица также является отличным заменителем сахара в кофе или чае, что может значительно снизить их калорийность.

Хорошим эффектом в процессе похудения обладают также пряные и острые приправы: черный перец, чили, карри, куркума и имбирь, которые можно добавлять в любимые блюда.

8. Оливковое масло и авокадо

Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, а также других нерафинированных свежих маслах холодного отжима, снижают уровень вредного холестерина и укрепляют иммунную систему организма. За счет большого количества витамина Е, качественные масла противодействуют ожирению, раку, болезням сердца и гипертонии. Оливковое и другие масла содержат хорошие ненасыщенные жиры, которые прекрасно справляются с голодом, обеспечивая длительное чувство сытости.

Оливковое и рапсовое масло можно использовать для жарки, остальные масла лучше потреблять в сыром виде, в качестве заправки к салатам и кашам.

Существуют ли вредные и полезные продукты питания: список

здоровое питание

РЕБЯТА , ПРИВЕТ! 🙂
Не смотрите вы на эти перечеркнутые красным крестом продукты, которые мелькают в соцсетях. Нет ни плохих, ни хороших продуктов.

Почему нет на 100% полезных и на 100% вредных продуктов?

Потому что пользу, и вред продукта определяет лишь его количество.

Знаете, есть такая цитата: «Все есть лекарство и все есть яд. Дело лишь в количестве»

Есть продукты — приоритетные источники нутриентов — то есть те, которые богаты к примеру, полноценным белком или полиненасыщенными жирными кислотами, но при этом там мало простых углеводов, насыщенных жиров, эти продукты легкоусвояемые и богаты витаминами. Например, филе индейки — источник легкоусвояемого полноценного белка, там содержится малое количество насыщенных жиров и нет углеводов.

Есть продукты, которые также содержат белок, творожная масса, к примеру. Но к белку прицепом идет большое количество насыщенных жиров и большое количество простых углеводов.

Прицеп — это моя метафора, чтобы представить себе источники нутриентов. У некоторых продуктов этот прицеп 2-3 вагончика, у некоторых 10-20 🙂

Но можно в таком огромном количестве есть грудку индейки, что ЖКТ и выделительная система будут перегружены, вам даже запах этой индейки будет ненавистен. А если еще и профицит калорий будет, то белок тоже может откладываться в жир! В этом случае не «ядом» ли для организма будет являться продукт?

А творожную массу можно есть раз в неделю 50 граммов с чашечкой кофе на завтрак. И наслаждаться! А в обед съесть порцию сложных углеводов с рыбой, на ужин овощи с омлетом (допустим). И здесь продукт является все же «лекарством»!

Внимание к составам!

Все продукты изготавливаются по технологии, есть нормы их изготовления, ГОСТы, ТУ, СанПины, технологические карты и так далее.

Нет злобных производств или технологов, которые потирая ручки говорят: «Вот мы вам сейчас приготовим, а вы ешьте!».

Все составы продуктов открыты. Вот они: переворачивайте и читайте пожалуйста. И выбирайте для себя, для своего образа жизни. И выбирая, нормируйте!

Вы наверное и сами заметили, что я не пишу в обзорах: это 100% хороший продукт, это 100% плохой.

Я даю информацию по технологии приготовления, составу, который для данного продукта характерен, привожу конкретные примеры, пишу о добавках, если они есть, сравниваю в цифрах по количеству нутриентов. Информирую, что состав отличный, без добавок или добавки есть и какие.

А вы уже сами решайте, выбирать вам продукт для себя или нет.

Для всего в питании есть мера.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )

Как контролировать количество съедаемой пищи?

Ролик о правилах Тарелки Здорового Питания: — какие продукты туда входят — сколько продуктов — и несколько важных акцентов о здоровом питании в рамках Тарелки! Смотрите видео и формируйте ваш здоровый рацион!;)​

Сладкие йогурты в рационе. Видео

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Если вы купили йогурт, а он сладкий, то он автоматически становится источником добавленного сахара в вашем рационе. Любой йогурт с любым вкусом или просто с ароматом чего-то (идентичным натуральному) имеет в составе рафинированный сахар.

12 Продукты, ускоряющие обмен веществ и помогающие похудеть (инфографика)

Метаболизм — это процесс, который организм использует для преобразования пищи в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Метаболизм часто замедляется из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, включая старение и генетику. Тем не менее, есть некоторые здоровые изменения, которые вы можете внести, например, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм. Чем здоровее ваше тело, тем лучше может работать ваш метаболизм.

Попробуйте эти 12 полезных продуктов, рекомендованных диетологом UnityPoint Health Элли Болман. Многие из них богаты клетчаткой или белком, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете усилия по снижению веса. Помните, что обмен веществ — это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса.

(Не забудьте прокрутить вниз, чтобы получить важный бонусный совет!) 

1. Рыба и моллюски

Усилители метаболизма: Рыба (лосось, тунец, сардины и скумбрия) богата омега- 3 жирные кислоты и белок. Ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белки, чем жиры и углеводы.

Совет: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю. Не нравится вкус рыбы? Принимайте омега-3 жирные кислоты (подходящие для вегетарианцев) или добавки с рыбьим жиром.

2. Бобовые (также известные как фасоль)

Усилители метаболизма: Бобовые — это общий термин, используемый для описания семян растений, находящихся в стручках. Они включают черную фасоль с высоким содержанием белка, нут и фасоль.

Совет: Добавьте бобовые простым и доступным способом, включив консервированную фасоль в свой список покупок. Если вы следите за потреблением соли, ищите этикетки с низким содержанием натрия. Попробуйте добавлять бобы в салаты, рецепты супов или блюда из пасты.

3. Перец чили

Метаболизм: Острый перец, такой как перец чили и халапеньо, содержит химический капсаицин, который придает этим овощам остроту. Капсаицин повышает внутреннюю температуру вашего тела, что временно помогает вам сжигать больше калорий. Несмотря на то, что это может ускорить ваш метаболизм, употребление большего количества таких продуктов не поможет вам сбросить вес.

Совет: Приготовьте на гриле, фаршируйте, приготовьте на пару, запеките или обжарьте порцию перца или подавайте его в сыром виде к нежирным соусам или творогу.

4. Постное мясо

Ускорение метаболизма: Курица, индейка и другое нежирное мясо, богатое белком, требует больше энергии для расщепления, чем продукты, богатые углеводами или жирами, поэтому сжигание немного больше калорий во время процесс пищеварения.

Совет: Срежьте с мяса и птицы весь видимый жир, включая кожу. Методы приготовления с низким содержанием жира включают жарку, запекание, тушение, приготовление на гриле и запекание.

5. Нежирное молоко

Ускорение метаболизма: Содержащиеся в молоке кальций и витамин D необходимы для наращивания плотной мышечной массы, что важно для общего состояния здоровья.

Совет: Добавляйте нежирное молоко вместо воды в овсянку, горячие каши и суп-пюре из сгущенки. Попросите обезжиренное или 1% молоко при заказе латте и капучино.

6. Брокколи

Усилитель метаболизма: Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Он известен своим высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличной комбинацией, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Совет: Ешьте брокколи, приготовленную на пару или запеченную. Или наслаждайтесь им в сыром виде с нежирным вегетарианским соусом.

7. Чечевица

Усилители метаболизма: Чечевица — это разновидность бобовых, богатая железом, магнием и калием. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки с 8 граммами каждого. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, зеленый и желтый. Все одинаково здоровы для вас.

Совет: Взрослые женщины должны получать в два раза больше железа, чем мужчины. Одна чашка чечевицы обеспечивает около 35 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.

8. Овсянка

Метаболизм: Это мощный источник клетчатки, который не только поможет вам продержаться утром без чувства голода, но и замедлит выброс сахара в кровь.

Совет: Начните день с тарелки горячей овсянки утром или приготовьте накануне вечером овсяные хлопья в стеклянной банке для завтрака на ходу.

9. Ягоды

Метаболизм: Ягоды, такие как черника и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка способствует общей потере веса за счет снижения аппетита.

Совет: Если вы не можете найти свои любимые свежие ягоды, несладкие замороженные ягоды станут хорошей заменой в межсезонье и не менее питательны.

10. Миндаль

Ускорение метаболизма: Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки и белка, сочетание которых утоляет чувство голода.

Совет: Наслаждайтесь горстью миндальных орехов между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых закусок, или нарежьте их для хрустящего салата.

11. Творог с низким содержанием жира

Метаболизм: Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что делает его идеальным для здорового питания.

Совет: Добавьте в ягодный коктейль ложку нежирного творога, чтобы придать ему нетрадиционный вкус.

12. Темпе

Ускорение метаболизма Темпе — отличный белковый заменитель мяса, если вы ищете вегетарианский вариант.

Совет: Попробуйте использовать темпе в жарком, бутербродах, мисках или роллах.

Бонусный совет!

Наш тринадцатый совет является важным компонентом любой здоровой диеты.

13. Вода

Усилители метаболизма: Вода может подавить аппетит и, возможно, на короткое время повысить метаболизм. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем лучше ваше тело справляется практически со всем, от мышления до облегчения физических упражнений.

Совет: Попробуйте начать день со стакана воды или выпейте стакан перед едой. Чтобы определить, сколько воды нужно выпивать в день, разделите свой вес пополам. Полученное число должно быть вашим количеством жидкости в унциях.

Не забывайте о мышцах 

Помимо этих советов по здоровому питанию, одним из лучших способов ускорить метаболизм является увеличение веса или укрепление мышц. Безжировая мышечная масса увеличивает ваш метаболизм. Мышцы метаболически активны, а это означает, что людям с худощавым, мускулистым телом требуется больше энергии для функционирования, чем людям с более высоким процентом жира в организме. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой тренировки.

20 лучших суперпродуктов для похудения — ешь это, а не то

Многие из нас борются с лишним весом. Самые последние статистические данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что ошеломляющие 41,9% взрослых в США страдают ожирением, и это число только растет. Управление весом — это больше, чем просто диета — это интересное взаимодействие между режимами питания, физическими упражнениями, стрессом, хроническими заболеваниями, возрастом и даже привычками сна и окружающей средой.

Под суперпродуктами в общих чертах понимаются богатые питательными веществами продукты для борьбы с болезнями (часто растительного происхождения), которые приносят дополнительную пользу организму. Плотность питательных веществ — это количество питательных веществ, которые предоставляются на потребленную калорию. Часто продукты, рекламируемые как суперпродукты, являются отличными источниками витаминов и минералов. Суперпродукты не имеют формального стандартизированного определения со стороны медицинских работников или государственных учреждений, но считаются продуктами, обладающими полезными для здоровья свойствами, выходящим за рамки тарелки (или этикетки).

Хотя включение суперпродуктов для похудения в ваш режим питания может помочь вам скорректировать свой рацион, эти продукты следует употреблять в разумном балансе с остальными продуктами питания, и их следует употреблять как «цельные продукты», а не как их переработанные версии. Употребление продуктов в избытке может означать употребление двух авокадо за один присест (что само по себе дает 644 калории). Потребление чрезмерно обработанных продуктов может означать употребление овса в виде смеси овсяной муки в выпечке или употребление подслащенного клюквенного коктейля. Это не дает тех же результатов, что и употребление одной порции этих трех продуктов (авокадо, овса и клюквы) в их первоначальном виде.

Имеющиеся данные указывают на то, что диета, в которой преобладают продукты с высоким содержанием питательных веществ и меньше продуктов, подвергшихся глубокой обработке, способствует более здоровому весу.

Попробуйте еженедельно добавлять одну порцию (указанную в скобках) этих суперпродуктов для похудения, чтобы поддерживать свои цели! Чтобы узнать больше о суперпродуктах, прочтите статью «Ваша единственная цель в этом году должна состоять в том, чтобы есть больше суперпродуктов, — говорит диетолог».

Shutterstock

Авокадо есть везде, от сальсы до тостов. Этот полезный жир придает сливочный вкус всему, к чему он прикасается. Оценка 2020 года в журнале Nutrients обнаружили, что женщины, которые регулярно потребляли цельные фрукты и овощи, включая авокадо, по сравнению с теми, кто этого не делал, потеряли больше веса за четырехлетний период.

Shutterstock

Черника может быть VIP-персоной среди йогуртов и смузи. Используйте естественную сладость черники вместо добавленных сиропов в этих вариантах завтрака, чтобы контролировать вес.

Shutterstock

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 г.Американский журнал клинического питания обнаружил, что наблюдался умеренный эффект потери веса, когда в рационе присутствовали бобовые, такие как чечевица.

Shutterstock

При использовании вместо говядины грибы могут дать сравнимую дозу пикантности, но с меньшей калорийностью на унцию. Уловки, позволяющие снизить потребление калорий без ущерба для вкуса, являются основой эффективного похудения.

Shutterstock

Измельченные фисташки теперь не только для перекуса, но и для вкусной глазури к основным блюдам. Фисташки имеют более желательный питательный состав, чем многие другие орехи: они содержат 160 калорий, четыре грамма общего жира и всего 1,5 грамма насыщенных жиров на порцию. Это может быть полезно для эффективного похудения.

Shutterstock

Обменяйте обычные подслащенные пудинги на чиа-пудинг. Это увеличивает потребление клетчатки, чтобы вы оставались сытыми и компенсировали переедание.

Shutterstock

Включите клюкву в свой следующий рецепт фаршированной тыквы или фаршированного перца. Выберите несладкую сушеную клюкву вместо подслащенной сушеной клюквы, чтобы сэкономить 210 пустых калорий (читай: калории, которые не способствуют снижению веса) на порцию.

iStock

Этот терпкий фрукт можно добавить в следующее гуакамоле. Исследования постоянно указывают на то, что достаточное потребление фруктов и овощей связано с более низкой массой тела.

Shutterstock

Любимый кулинар Америки. Попробуйте его свежемолотым, а не порошкообразным или консервированным. Приправа с травами, специями или овощами, такими как чеснок, а не с другими высококалорийными добавками, может сэкономить вам много калорий, если делать это регулярно.

Shutterstock

Поперечное исследование, проведенное в 2014 году в журнале Академии питания и диетологии , показало, что потребители богатых питательными веществами овощей (классифицируемых как некрахмалистые темно-листовые овощи и темно-оранжевые/желтые овощи, которые не были приготовлены в соках или жареными ), а не непотребители, имели более низкий уровень висцерального жира.

Shutterstock

Наслаждайтесь овсянкой или домашней мюсли. Овес содержит впечатляющие четыре грамма клетчатки на порцию, причем половина этих граммов приходится на растворимую клетчатку, которая улучшает чувство сытости и способствует дальнейшему снижению веса.

Shutterstock

Найдите асаи в виде пюре в морозильной камере вашего магазина. Этот фрукт изучается на предмет его возможного влияния на достижение здорового веса тела.

Shutterstock

Держите пакет замороженной брокколи в морозильной камере, чтобы ее можно было легко добавить к жаркому и пасте на обед. Брокколи добавляет объем еде, чтобы казаться больше пищи и, возможно, замедляет наш темп еды.

Shutterstock

Это зерно с высоким содержанием белка является идеальным нижним слоем энергетической миски. Адекватное потребление белка увеличивает чувство сытости для улучшения контроля веса.

Shutterstock

Сюрприз! Какао или какао-порошок — один из лучших суперпродуктов для похудения. Какао-порошок производится из обжаренных семян какао. Немного этого горького семени имеет большое значение! Отдайте предпочтение десертам с какао, а не десертам с шоколадной глазурью, чтобы помочь вам сбросить вес.0003 Shutterstock

Цветная капуста более универсальна, чем мы когда-то думали! Найдите его в виде пюре, фарша, пюре или замаскированного под крылышки буйвола. При использовании вместо традиционного риса «рис» из цветной капусты экономит около 135 калорий на порцию.

Shutterstock

Старайтесь избегать лосося, приготовленного с добавлением соли и сахара, вместо этого отдавайте предпочтение простому лососю, приправленному травами или специями. Выбор постных белков, таких как лосось, а не белков с высоким содержанием жиров, является привычкой, часто наблюдаемой у взрослых, которые хорошо контролируют свой вес.

Shutterstock

Шпинат разваривается до очень небольшого объема. Добавьте его в яичницу-болтунью или омлет из тофу. Потребление цельных овощей, таких как шпинат, связано с более низкой частотой ожирения.

Shutterstock

Один из немногих растительных источников полиненасыщенных жирных кислот омега-3.