Позы в йоге: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

Содержание

Баддха Конасана – поза бабочки

Поза бабочки – именно так именуется данная асана на русском языке из-за того, что ноги, сложенные в асане, напоминают форму крыльев бабочки. На санскрите поза бабочки звучит, как Баддха Конасана, что означает «связанный угол». Где Баддха – связанный, Кона – угол.

Баддха Конасана в йоге

Поза бабочки – одна из самых часто выполнимых в йога комплексах. И, несмотря на простоту её освоения, Баддха Конасана оказывает потрясающий эффект на организм. Очень часто в асане практикуют медитацию, отрабатывают дыхательные техники, связанные с глубоким дыханием животом.

Техника выполнения Баддха Конасаны

1. Сидя на полу, выпрямите позвоночник и ноги.

2. Согните колени. Стопы вместе.

3. Держа стопы руками, пробуйте подтянуть их поближе к промежности.

4. Следите, чтобы спина была ровной. С выдохом разводите колени в стороны. Помогайте себе локтями. Стремитесь положить колени на пол.

5. Снова на новом выдохе, сохраняя спину ровной, пробуйте наклонить её вперёд, стараясь опустить лоб на пол.

Рекомендации для новичков

1. Если колени не опускаются – положите под них что-то мягкое по типу пледа. Постепенно, мягкая опора поможет расслабить ноги и они раскроются.

2. Если же у Вас имеются травмы коленей или сухожилий паховой области, так же используйте мягкую опору под колени.

3. Расслабляйтесь! Только расслабленные мышцы и кости смогут срабатывать в том направлении, в которое Вы их направляете.

4. Раскрывайте пах на выдохе! Работая с напряжённым и зажатым телом, да ещё и без глубокого дыхания, Вы рискуете получить травму.

5. Если находиться в таком положении с ровной спиной сложно – используйте опору в виде обычной стены.

Эффективность Баддха Конасаны

· Улучшает кровообращение в паховой области и здоровье позвоночника, у мужчин – состояние предстательной железы, у женщин – яичников

· Нормализует работу органов малого таза и гормональный фон

· Полезна во время менструаций у женщин – снимает болевые ощущения

· Раскрывает тазовые кости, именно поэтому асана полезна при беременности – для облегчения родов

· Является великолепной профилактикой варикоза

· Облегчает боли при наличии межпозвонковых грыж

· Избавляет от болей при ишиасе

Противопоказания к выполнению Баддха Конасаны

· Болезненные суставы

· Травмы спины, коленей, бёдер

Поза бабочки чрезвычайно полезна и для мужчин, и для женщин. И, особенно для тех людей, которые ведут сидячий образ жизни. Именно поэтому не стремитесь откладывать выполнение Баддха Конасаны, а так же других асан!

Занимайтесь йогой, улучшайте своё самочувствие, ведите здоровый образ жизни. И тот результат, каким станет Ваше тело и организм, Вас точно порадует!

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Плед Сурья для шавасаны, нидры и релаксации

Пашчимоттанасана — РамаЙога

Всем, кто когда-нибудь интересовался йогой, смотрел изображения асан или начинал практиковать, данное положение тела должно быть знакомым. Пашчимоттанасана – наклон корпуса вперёд к прямым ногам сидя. Эту асану ещё называют позой долголетия и позой для осиной талии.

«Хатха-йога Прадипика» содержит высказывание по отношению к Пашчимоттанасане, повествуя о том, что поза растягивания задней поверхности тела является одной из лучших. Асана поднимает пранический поток, ускоряет пищеварение, делает живот плоским, освобождает человека от всяческих болезней. Заманчиво, правда?

С санскрита, Пашчима переводится, как «запад», Уттана – интенсивное вытяжение. В йоге передняя поверхность именуется востоком, стороной по направлению к Солнцу. Задняя же поверхность относится к западу. Существует так же мнение, что задняя часть тела – это наше прошлое. И асаны, которые прорабатывают заднюю поверхность, помогают отпустить прошлое сделать выводы и не допускать больше похожих ошибок в жизни.

Можно сказать, что Пашчимоттанасана входит, практически, в каждый комплекс по хатха-йоге. Именно поэтому, следует разобрать правильность её выполнения, чтобы не навредить организму и не получить травм.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

1. Займите положение Дандасаны, прижимая седалищные кости к полу.

2. Подтяните колени, натяните на себя стопы.

3. Вытягивая спину вверх, с ногами, Ваше тело образует прямой угол. Расположите ладони возле ягодиц.

4. Удлиняя спину, наклоняйтесь корпусом вниз, начиная движение от таза. Захватывая стопы руками, медленно и неспешно старайтесь опустить корпус вниз. Следите, чтобы первым опускался живот, далее грудная клетка. Голова опускается самой последней, когда уже ровный корпус лёг на ноги. Важно! Если, наклоняясь, Вы понимаете, что спина начала сутулиться, шея зажиматься, а плечи подниматься – вернитесь в положение, в котором корпус остаётся ровным.

5. Останьтесь в Пашчимоттанасане настолько, насколько Вам будет комфортно. И помните, расслабляясь, Вам будет легче опустить верхнюю часть тела на ноги, чтобы сделать наклон глубже.

Следует учесть что:

· наклоняясь, тяните внутреннюю сторону стоп вперёд, а внешнюю на себя – таким образом, Вы сохраните правильное положение тела, избежав травмы коленных связок;

· сидя в Дандасане, старайтесь выталкивать пятки как можно больше вперёд – так, Вы сохраните правильную опору на седалищных косточках, плюс, это поможет сложиться глубже;

· не нужно тянуть себя руками – складывайтесь животом к бёдрам;

· тянитесь не к ногам, а вдоль ног – только так, Вы сложитесь пополам;

· входите в асану и выходите из неё медленно и без рывков, и обязательно отпускайте напряжение в теле и мысли – от этого, в большей степени, и зависит результат.

Рекомендации к выполнению Пашчимоттанасаны

1. Практикуя выбранный Вами йога-комплекс, пробуйте выполнять наклон корпуса вперёд к прямым ногам вначале комплекса, в середине и в конце, сравнивая ощущения. В процессе освоения Пашчимоттанасаны, Вы можете чередовать спокойные наклоны с более интенсивными, плюс, менять положение рук. Вытягивайте руки вверх над головой, или обхватывайте ими противоположные стопы, чтобы снизить нагрузку на спину.

2. Для того чтобы вытянуть спину как можно лучше, пробуйте в наклоне приподнимать рёбра.

3. В плане компенсационного упражнения выберите для себя любую асану с прогибом. Это может быть поза полумоста или Пурвоттанасана. Вы так же можете начинать с асаны на прогиб, и только потом выполнять позу наклона корпуса вперёд к прямым ногам.

Освоение Пашчимоттанасаны

Казалось бы, что может быть сложного в выполнении Дандасаны? Но, как показывает практика, и эта простая асана, у некоторых практикующих вызывает вопросы. Ведь Дандасана тоже требует наклона вперёд, соответственно гибкости спины, ног, и подвижности таза. И если отстроить прямой угол пока что не выходит (из-за проблем спины или неэластичности мышц и суставов ног), то, оставив руки немного сзади, прижмите к полу ладони. Пробуйте найти своё положение, в котором будет сохраняться ровная спина.

Большим плюсом для освоения Пашчимоттанасаны станет и выполнение различных асан с наклонами вперёд из положения стоя. И здесь так же, следите за тем, чтобы наклон спины был прямой линией. Не округляйте спину! Для начала, Вы может выбрать опору в виде подоконника, затем табурета и т.д., пока не сложите, со временем, корпус к ногам. Не переставайте вытягивать себя за макушку! И не забывайте о весе тела на обеих стопах.

Так же, для правильного выполнения Пашчимоттанасаны, окажутся полезными наклоны, лёжа на спине. Это может быть Супта Падангуштхасана. Лёжа на спине и вытягиваясь вдоль пола, поднимите прямые ноги и выполните захват стоп при помощи специального ремня. Тяните плавно и медленно стопы на себя. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Зафиксируйте себя в таком положении на некоторое время. Положение «лёжа» не позволяет округлять спину. Вы так же можете чередовать ноги, подтягивая ремнём по одной ноге. Тяните ноги и на себя, и отводить их в стороны. А для того, чтобы не заваливать тело, Вы можете подложить какой-то вспомогательный инвентарь под ягодицу работающей ноги.

Рекомендации для освоения такого варианта растяжения ног:

· лёжа на спине и подложив под таз плед или подушку, проверьте, чтобы не было перекоса;

· сохраняя спину ровной, вытянутой и прижатой к полу, старайтесь уйти в наклон, как бы, натягивая на себя пол ладонями;

· старайтесь прижать ноги к животу, Вы можете их сгибать в коленях;

· достигнув ногами живот, медленно выпрямляйте их, оставляя прижатыми к животу.

Усложнённые варианты выполнения Пашчимоттанасаны

1. Сидя на седалищных костях, расположите за стопами специальный кирпич, чтобы при наклоне корпуса ухватывать его руками.

2.На выдохе, опускайте корпус вперёд, немного разведя колени в стороны, чтобы положить лоб на пол.

3.Попробуйте выполнить захват руками разноимённые стопы. Потянувшись в таком положении несколько циклов дыхания, поменяйте руки на противоположные.

4.Сложившись к ногам, выполните кистевой замок за стопами.

5.Вы так же может складывать ладони за спиной в «намасте», выполняя наклон вперёд. Такой вариант поможет развить хорошую гибкость тела.

6.Наклоняясь вперёд, сделайте за спиной кистевой замок и уводите руки за голову.

Эффективность Пашчимоттанасаны

Любой из вышеперечисленных вариантов выполнения наклона корпуса вперёд к прямым ногам, приносит телу и организму пользу. В частности, это:

· восстановление нарушенной нервной системы и кровообращения;

· снижение повышенного давления;

· устранение депрессивного состояния, раздражительности и бессонницы;

· улучшение качества сна;

· вытяжение подколенных мышц и позвоночного столба;

· нормализация пищеварительного тракта.

Главное – осваивать Пашчимоттанасану планомерно, постепенно и без лишнего насилия над телом.

Эффективность Пашчимоттанасаны на мышцы

Способствует вытяжению двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, квадратной поясничной, полуперепончатой и полусухожильной мышцы. Асана укрепляет грушевидную мышцу.

Противопоказания к выполнению Пашчимоттанасаны

· Межпозвоночные грыжи

· Травмы спины

· Астма

· Воспаления в организме

· Плохое самочувствие

· Переедание

Как выполнять Пашчимоттанасану с круглой спиной

Несмотря на то, что наклон корпуса вперёд к прямым ногам выполняется с ровной спиной, существую варианты освоения асаны и со скругленным положением позвоночника. В данном варианте лоб тянется к коленям, а подбородок к шее. Доказано: такой способ вытяжения действительно помогает вытянуть заднюю поверхность тела от макушки до копчика. Важно! Но такая модификация может подойти только абсолютно здоровым людям, не имеющим проблем с позвоночником. Иначе заболевания могут только усугубиться. Поэтому вариант наклона вперёд к ногам с круглой спиной могут осваивать только опытные практики, которые знают своё тело и могут контролировать своё состояние.

Парное освоение Пашчимоттанасаны

1. Очень часто данная асана выполняется в паре. То есть один человек выполняет позу, второй помогает ему в этом. И, для того чтобы такое выполнение асаны было только на пользу, необходимо придерживаться некоторых правил, чтобы понимать, что можно делать, а что запрещено.

2. Не давите напарнику на спину – это может травмировать его тело.

3. Не спешите взаимодействовать со своим партнёром – для начала пусть он войдёт в позу самостоятельно и расслабиться

4. Контролируйте состояние спины работающего партнёра – она не должна сгибаться, а шея должна сохраняться длинной и вытянутой

5. Если Вы помогаете сзади – располагайте свои руки на крестце, и мягко, вытягивая заднюю поверхность корпуса, помогайте напарнику наклониться до момента, пока он сам не скажет «достаточно»

Не допускайте резких движений.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

2. Кирпич для йоги с дизайном Павлин

3. Ремень для йоги хлопковый Nature Color длиной 270 см Рамайога

Мандукасана – поза лягушки — РамаЙога

Мандукасана или Бхекасана – так звучит поза лягушки на санскрите. Где Бхека и Мандука переводится, как лягушка. И даже внешне, асана очень напоминает это земноводное.

Техника выполнения Мандукасаны

1. Лёжа на животе, вытяните руки вдоль туловища по направлению назад.

2. Сделайте вдох, и, согнув колени, захватите руками стопы.

3. Сделайте выдох, и с новым вдохом оторвите грудной отдел и голову от пола. Смотрите перед собой.

4. Следите, чтобы ладони были расположены на подъёмах, локти направлялись вверх. Нажимайте на стопы. С каждым выдохом приближайте стопы сначала к бёдрам, а затем и к полу.

Эффективность Мандукасаны

· Оказывает положительное влияние на органы брюшной полости

· Укрепляет колени, лодыжки

· Устраняет подагрические и ревматические боли, плоскостопие и боли в пятках

· Облегчает болевые ощущения в суставах, симптомы при растяжке связок

· Помогает сформировать правильный подъём стоп

· Развивает гибкость мышц ног, особенно в области бёдер

С психологической стороны

· Помогает принять себя таким, какой есть

· Укрепляет силу духа

· Дарит уверенность

Со стороны может показаться, что Мандукасана непростая в исполнении. Но если обратиться к энциклопедии йоговских асан, мы можем найти множество, как облегчённых, так и усложнённых вариантов позы лягушки, которые идеально подойдут для каждого практикующего, в зависимости от уровня физической подготовки.

Противопоказания к выполнению Мандукасаны

· Травмы позвоночника и поясничного отдела

· Боли в плечевом поясе и шейном отделе

· Беременность.

Рекомендуется использовать пропсы:

1. Коврик для йоги

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Виды асан в йоге — краткий гид по йогическим позам

Асана ??? в переводе с санскрита дословно означает «место для сидения», «сидячая поза». Такое значение определению придавали йогины изначально, поскольку в самых истоках было всего 11 асан и предназначены они были для медитации. В более позднее время, в период средневековья гуру добавили позы для укрепления всего тела. Сегодня известно более 80 000 поз.

Виды асан

Как в любом виде физической культуры, позы в йоге делятся на 7 групп:

1. Релаксационные или медитативные асаны. Направлены на полное расслабление тела и ума. Приняв удобную позу, нужно сконцентрироваться на внутренних ощущениях, так вы избавитесь от раздражения или обиды. Часть асан снижает уровень кортизола, именно этот гормон провоцирует депрессивные состояния. Помогают перевести вегетативную систему из симпатического режима (беспокойство, учащенное сердцебиение, высокий уровень адреналина, ухудшение перистальтики) в парасимпатический (спокойное сердцебиение, улучшение работы ЖКТ, в частности тонкого кишечника, стимулирование секреции желчи и работы поджелудочной железы). К расслабляющим асанам относят: тадасану, дандасану, баласану, шавассану, позу лотоса, полулотоса и другие.

2. Растягивающие. Помогают проработать мышцы, растянуть и повысить их эластичность. В йоге асаны для растяжки в большинстве своем статические. Позу отстраивают и находятся в ней 3-5 дыхательных циклов. Не нужно рвать себя, резких болей в мышцах или связках быть не должно. Растяжка в йоге достигается не усилием, а регулярностью практики. Растягивающие асаны — чакрасана (мостик), поза верблюда, кобры, капотасана, махамудра, уткатасана и другие.

3. Перевернутые. Предполагают такое расположение тела, когда таз находится выше головы. Выполнение перевернутых асан сопровождается эффектом Остроумова-Бейлиса. Он заключается в том, что при понижении артериального давления стенки сосудов сокращаются, обеспечивая нормальное кровообращение. В результате этого усиливается приток крови к мозгу, что положительно сказывается на его работе. Также перевернутые позы способствуют улучшению метаболизма, работы эндокринной системы, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, предупреждает инфаркт, гипертонию и инсульты. К перевернутым асанам относят: адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), стойка на лопатках, стойка на голове (ширшасана).

4. Скручивающие. Комплекс асан, направленных на скрутку позвонков вправо и влево. Скручивание можно выполнять стоя, сидя и лежа. Помогают избавиться от болей в позвоночнике, вернуть на место сдвинутые позвонки, убрать сутулость. Также скрутки стабилизируют работу ЖКТ, устраняют застои межсуставной жидкости, оздоравливают внутренние органы. Основные позы — маричиасана, гарудасана, ардха матсиендрасана, паривритта сукхасана, джатхара паривартанасана, паривритта триконасана.

5. Равновесные или на баланс. Основная цель — отстроить асану и простоять в заданном положении как можно дольше. Новички для удержания баланса концентрируют взгляд и мысли на одной точке. Продолжающие йоги могут балансировать с закрытыми глазами. Равновесные позы требуют высокой концентрации, физической подготовки, внимания. Асаны на равновесие развивают устойчивость тела, ума, улучшают координацию движений, стимулируют работу мозжечка, помогают достичь внутреннего баланса. Практикуя равновесные позы, можно избавиться от стресса, внутренних переживаний, страхов. Асаны на баланс: полулотос стоя на одной ноге, врикшасана, бакасана, вирабхадрасана III и другие.

6. Сдавливающие. Направлены на сдавливание какого-то участка тела или внутренних органов. Воздействие на органы брюшной полости улучшает пищеварение, процесс детоксикации, предотвращает запоры, несварение, улучшает работу печени, почек. Основные сдавливающие асаны — маюрасана в разных вариациях, йога мудра, бхекасана, хамасана, халасана, павана муктасана и другие.

7. Силовые. Асаны рассчитаны на тренировку выносливости, силы, укрепление тела и суставов. Для удержания тела в позе на протяжении 3-5 дыхательных циклов нужно приложить максимум усилий. Это приводит в тонус мышцы, сжигает калории, повышает координацию тела. К силовым относят: дханурасана (поза лука), ардха навасана (поза лодки), пурвоттанасана, макарасана (поза саранчи), бакасана (стойка журавля) и другие.

Ежедневная практика должна включать связки, которые основаны на асанах из каждой подгруппы. Если вы только начали осваивать йогу, силовые асаны можно смягчать или вовсе исключить из практики.

Омоложение йогой: перевернутые позы для всех

Сиршасана («Ширшасана» в другой транскрипции)

Это давно известная и одна из самых восхваляемых в древних текстах поз классической йоги. Считается, что именно она совмещает пользу всех 84 000 асан (из полного списка самого Шивы, затерянного в седой ведической древности). Насчет многих тысяч асан можно спорить, какая лучше, а вот польза стойка на голове вполне реальная, не мифическая!

С точки зрения йоги, полезный эффект в Сиршасане достигается за счет слияния энергетического потока Праны (он движется в теле вверх) и Апаны (Апана течет, наоборот, вниз) примерно на уровне пупа (и места расположения Саманы). Происходит своего рода «столкновение» потоков, энергетический «взрыв», и прана начинает течь заметно сильнее, по всему телу.

Понятно, что это — объяснение йоги, а современная (западная) медицина имеет свою терминологию и объясняет пользу Сиршасаны перевернутым положением тела и тому подобными более приземленными вещами.

По данным йогатерапии, Сиршасана полезна:

При болезнях головного мозга, глаз, ушей, носа, зубов, языка и речевого аппарата, гланд и аденоид, шеи;
Для кроветворения, сосудов и сердца;
Для мочеполовой системы;
Предотвращает выпадение и преждевременное поседение волос;
Благоприятно сказывается на состоянии кожи;
Заметно помогает при варикозе;
По некоторым данным, излечивает даже от проказы и отдельных психических заболеваний.

Стоит учесть и обратную сторону медали: к Сиршасане имеется множество противопоказаний (в том числе, это повышенное давление, гайморит, а также некоторые болезни глаз и дни менструации) – их надо уточнить у преподавателя йоги или врача-йогатерапевта ДО начала регулярных интенсивных занятий.

Пользу от Сиршасаны принесут именно такие усилия, так как позу надо держать по несколько минут, хотя бы раз в день (строгое условие — на пустой желудок!). Полезным можно признать удержание Сиршасаны не менее 2 и не более 10 минут (в редких случаях, при соблюдении особой диеты и других условий — и больше). Сиршасану можно отнести к асанам повышенной физической сложности, к ее практике приступать надо, уже значительно укрепив мышцы тела, в том числе руки и шею.

Вопрос «на какую точку головы опираться в стойке на голове» является одним из самых горячо обсуждаемых в хатха-йоге, причем каждый участник вечного спора чаще всего утверждает, что именно его личное мнение — верное, а остальные — ошибочны или даже смертельно опасны (см. точку зрения школы Дхирендры Брахмачари). В Сатьянанда-йоге надо найти точку опоры самому по ощущениям, и она может быть любой между вариантом Дхирендры Брахмачари и макушкой… Обычно опытные йоги становятся на точку ближе к макушке, начинающие — на точку ближе к линии роста волос. Это имеет объяснения и по технике безопасности, и по работе сосудов головного мозга, и состоянию мышц, и даже энергетики. Лишь опытные йоги развивают чувствительностью, необходимую для определения нужной точки, самостоятельно, а поначалу придется довериться специалисту. На голову вас должны поставить и проконтролировать правильность выполнения! Иначе можно навредить себе.

Но есть и ряд верных признаков, говорящих об ошибке выполнения:

Глаза краснеют (проверяется по зеркалу). Неправильная постановка головы, или «передержали», или резкий выход из позы — это все ошибки;
Головокружение, подташнивание, звон в ушах после выхода из позы (а часто просто выход был слишком быстрый!) — либо поза не полезна для вас по здоровью, либо не так держали, либо передержали, либо резкий неправильный выход;
Болезненные ощущения «на уровне физики» — болит спина, шея, мышцы вокруг позвоночника — стояли не оптимально.

Золотое правило: после стойки на голове надо 50% времени удержания позы после выхода из нее полежать в Шавасане (либо в Адвасане, либо в Баласане — в общем, не поднимая головы).

Випарита-Карани асана

Еще одна перевернутая поза, в которой шея практически не изогнута, что дает мощный кровоток (в Сарвангасане — «березке» — подбородок прижат, и это главное, очень важное её отличие от Випарита-карани!).

Пара слов дополнительно, о специфике. Эта поза требует, как и Сиршасана, подготовленных сильных рук. Иначе ее удержание может быть травмоопасно. Но даже если у вас крепкие руки, важно не держать позу «до упора», так как в конце такого подхода удержание уже не такое стабильное и легко можно кувыркнуться в сторону. Потенциально травмоопасно и вредно именно падение из обеих поз (Сиршасана, Випарита-Карани-асана) вбок или с подкручиванием, а не назад или вперед.

Второе — Випарита-Карани МОЖНО и нужно держать гораздо дольше, чем Сиршасану. Тем более в ней нет никаких тревожных моментов, сопряженных с костями черепа и образования наростов на нём. «Перевернутую позу» некоторые йоги, в том числе женщины, держат до 3-х часов (!) — хотя это и нельзя рекомендовать всем.

Секреты устойчивости в этой позе (то же для Сиршасаны):

Найти правильное положение тела, при котором мышечная работа минимальна или даже почти отсутствует. Полезный эффект позы тоже начинается где-то со второй минуты, но обычно и 5-10 минут держать позу не сложно. Если вы приняли позу и стоять неудобно, выходите, и опять входите. До получения нужной формы асаны. Если вы приняли позу неудачно, никакой силой воли и самовнушением не добьетесь комфорта и покоя! Научитесь легко, плавно, безопасно входить-выходить в Випарита Карани и стойку на голове.
Найдите удобное положение локтей, пальцев. Шея не должна испытывать давления или напряжения. Если это происходит, подложите под плечи коврик, плед — так, чтобы шея чуть повисла, растянулась. Прислушивайтесь к своему телу; боль терпеть нельзя ни в одной позе йоги.
Дышите ровно, глубоко (и при этом не натужно, естественно). Вначале дыхание может ускорить (при постановке в позу) — не препятствуйте, дыхание само выровняется через пару минут. Не настаивайте также на полном йоговском дыхании, оно можно прийти естественно; либо же вы начнете дышать поверхностно, легко, как во сне, но в уме тоже будет ясность и покой. Мысли при ровном дыхании сами собой угомонятся, гнать их не требуется — поза «работает за вас»! Чтобы не отвлекаться на время, лучше всего делать позу под таймер или под музыку с известной длительностью (поставьте свой любимых трек, на 5-10 минут, и наслаждайтесь!). Либо просто занимайтесь по ощущениям, забыв о времени, прогресс в позе все равно будет.
Не надо вертеть головой в перевернутых позах, чтобы посмотреть на время на часах или телефоне или ответить на телефон: это не только отвлекает от расслабления, но и небезопасно для шейных позвонков: никакого скручивания! Наман-пранамасана — «Поза молящегося» — является самой простой и безопасной, но при этом действенной (почти как Сиршасана) перевернутой позой, так как шея в ней тоже ровная. Со стороны она выглядит неказисто, но это не должно вас смущать. Занимайтесь в том месте и в то время, когда вас не побеспокоят и не смутят посторонние люди. Польза от удержания, опять же, заметно возрастает после 2-ой минуты! С точки зрения сложности — хотя поза имеет некоторые ограничения (как для Сиршасаны, но мягче — повышенное давление, болезни глаз, ухо-горла-носа, сосудистые заболевания) — это перевёрнутая поза для всех, нулевой сложности!

Многие, кто делает перевернутые позы ежедневно, хотя бы по 10-15 минут, отмечают прилив сил, бодрость, отступление сосудистых заболеваний (таких, как, например, варикоз), улучшение работы мочеполовой системы, ясность ума и другие эффекты. Называть ли это громким словом «омоложение» или просто приближением к своей здоровой норме (для своего реального возраста), каждый решает сам. Но, как легко убедиться, глядя на некоторых пожилых, но «душой не старых» йогов и йогинь далеко за 80 лет, молодость — это состояние души.

По материалам сайта https://hanuman.ru

практикуем 7 основных поз йоги

Базовые позы являются основой практики. Они включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп и интенсивно воздействуют на весь организм, несмотря на внешне кажущуюся простоту.

Йога — идеальная практика для тех, кто хочет научиться чувствовать свое тело, управлять им и поддерживать себя в отличной форме! В практике йоги важно компенсировать все позы (или асаны), чтобы уравновесить мышечную систему и избежать мышечного дисбаланса. Отсюда и гармоничное, гибкое и одновременно сильное тело у людей, занимающихся йогой. В комплексе одновременно присутствуют сила и гибкость, раскрытие и закрытие, наклоны и прогибы, поэтому не возникает перенапряжения или растяжения мышц. Все асаны компенсированы и сбалансированы.

Евгения Соколовская Менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Евгения Соколовская, менеджер и тренер групповых программ клуба «Магис Спорт PLAZA»

Асана №1: Уттхита Триконасана или поза треугольника