Расчет углеводов белков и жиров для похудения: Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?

У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

• К – калории.
• Б – белки.
• Ж – жиры.
• У – углеводы.

Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии

Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

• вес в кг;
• рост в см;
• возраст.

В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.

Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула выглядит следующим образом:

655,1 + (9. 6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора

Здесь считать необходимо так:

10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. 

Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.

Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности

На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

• сидячая работа – 1.2;
• сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;
• работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;
• сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;
• работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;
• сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1. 6;
• работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;
• домохозяйки – 1.3;
• хозяйки с наличием огорода – 1.5.

На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения

Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 

Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ

При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

• 1 г Б – 4 кал;
• 1 г Ж – 9 кал;
• 1 г У – 4 кал.

Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.

Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

• углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;
• белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;
• жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.

Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

БЖУ как рассчитать баланс| расчет кбжу онлайн для похудения| подсчет бжу

Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Роль в похудении

Рацион современного человека достаточно однообразен, а если и появляется новое интересное блюдо — оно, скорее всего, оказывается вредное и высококалорийное. Виной тому стремительный образ жизни, при котором нет времени на готовку или полноценный прием пищи. От подобного отношения организм впадает в настоящую панику, принимая его за сигналы опасности, начинает с удвоенной силой запасать всё на черный день. Как следствие, происходят сбои в работе многих систем, нарушается обмен веществ, появляются симптомы нехватки витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивает важность сбалансированного рациона. На самом деле такое питание позволит снизить вес без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих болезней и патологий. Правильное меню должно включать в себя следующие основные продукты:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, краткосрочные диеты требуют исключения большинства из перечисленных продуктов — и это неправильно, поскольку организм испытывает стресс от лишения, на который реагирует довольно агрессивно: появляются сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Питание должно быть доступным, вкусным, полезным, войти в повседневную жизнь и надежно в ней закрепиться.

Белки

Белок играет огромную роль в процессе похудения, об этом говорят повсеместно различные интернет-ресурсы и печатные источники. На нем основаны многочисленные диеты, например диета Дюкана, которая обрела популярность еще в конце прошлого столетия. Чем же протеин так полезен? Причин несколько:

1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок бывает растительного и животного происхождения. Обе категории одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в ежедневный рацион.

Жиры

Жиры — еще один из жизненно важных макронутриентов для здоровья, представляющих собой соединение глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах, протекающих в организме, и выполняют следующие функции:

1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Жиры подразделяют на три большие группы:

• Моно-насыщенные, представленные растительными маслами, богатыми олеиновой кислотой и омега-9 жирными кислотами, полезными для организма;
• насыщенные, содержащиеся в большом количестве в сливочном масле, сале, жирном мясе, сливках, сметане, сыре, маргарине, кондитерских изделиях;
• поли-насыщенные, считающиеся наиболее полезными для здоровья, поскольку способствуют нормализации артериального давления, холестерина, сердечно-сосудистой системы. Имеются в красной жирной рыбе, орехах, авокадо, оливках.

Важно внимательно следить за количеством потребляемых жиров, за тем, чтобы в рационе преобладали именно полезные, поли-насыщенные и моно-насыщенные виды.

Углеводы

Люди с избыточным весом, как правило, убеждены, что углеводы — главный враг для фигуры. Но следует понимать, что главное — их количество. В умеренных порциях они положительно сказываются на организме:

1. Способствуют очищению желудочно-кишечного тракта. Большое количество углеводов содержится в овощах и фруктах, которые также богаты клетчаткой, растительными волокнами, которые не перевариваются под воздействием ферментов, а просто проходят по кишечнику, удаляя всё лишнее.
2. Являются хорошим источником энергии, которая питает клетки, ткани головного мозга.
3. Повышают иммунитет, защищая организм от проникновения болезнетворных бактерий.
4. Участвуют в обменных процессах, способствуют ускорению или замедлению некоторых реакций, протекающих в организме.

Чтобы углеводы помогали организму, улучшали работу всех его систем, необходимо строго следить за их потреблением, подсчитывать количество и стараться ими не объедаться.

Процентное соотношение

Высчитать ежедневный баланс в процентах достаточно просто, на просторах Интернета можно найти онлайн-калькуляторы, которые на протяжении пары секунд точно определят, сколько КБЖУ необходимо для похудения или набора массы девушке или парню, активному мужчине или домохозяйке. В среднем же процентное соотношение следующее:

1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Суточный расчёт

Расчет суточной нормы БЖУ во многом зависит от индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста и веса. Мужчине и женщине при одинаковых прочих показателях нужно разное количество ккал, грамм белков, жиров, углеводов ежедневно.

Для начала необходимо разобрать несколько основных понятий, необходимых для расчета:

• базовый метаболизм — количество калорий, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности: температуры тела, обеспечения работы всех систем, органов;
• суточная потребность — количество калорий, необходимое организму для поддержания текущего веса. Это базовый метаболизм и количество энергии, затрачиваемое на выполнение повседневных задач, физическую активность;
• дефицит или норма калорий для похудения — количество калорий, необходимое организму для постепенного снижения веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, из которого необходимо вычесть 10-15%;
• профицит или норма калорий, необходимая для набора массы — количество калорий, необходимое организму для постепенного прибавления веса без вреда для здоровья. Это значение базового метаболизма и количества энергии, затрачиваемого на тренировки и повседневные дела, к которому необходимо прибавить 10-15%.

Зная это, можно самостоятельно составлять рацион, изменять его в зависимости от текущих потребностей.

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

В 1990 году американский врач-нутрициолог Миффлин-Сан Жеор опубликовал данные исследования, которое он провел вместе со своей командой высококвалифицированных специалистов. Оно отображало новую формулу для определения суточной потребности организма в калориях, она имела следующий вид:

1. Для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.
2. Для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Как и формула Харриса-Бенедикта, описанная ниже, она учитывает рост, вес и возраст человека, а также его пол. Полученное значение также необходимо умножить на коэффициент активности:

• 1,2 — низкая двигательная активность, сидячий образ жизни;
• 1,38 — умеренная двигательная активность, 1-2 тренировки еженедельно;
• 1,6 — средний уровень двигательной активности, не менее трех интенсивных тренировок каждую неделю;
• 1,73 — высокий уровень двигательной активности, порядка пяти интенсивных тренировок еженедельно;
• 1,9 — интенсивные тренировки ежедневно, сочетающиеся с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта

Еще в далеком 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт вместе с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали понятия базового метаболизма и вывели первые формулы для расчета среднесуточной нормы, которые имели вид:

1. Для женщин: 55,0955 + (9,5634 × вес, килограммы) + (1,8496 × рост, сантиметры) − (4,6756 х возраст, года).
2. Для мужчин: 66,4730 + (13,7516 × вес, килограммы) + (5,0033 × рост, сантиметры) − (6,7550 × возраст, года).

Полученное значение необходимо умножить на соответствующий коэффициент активности, описанный выше — получится количество калорий, необходимое ежедневно для поддержания текущего веса.

Расчёт БЖУ

Рассмотрим пример расчета для девушки весом 60 кг, ростом 168 сантиметров, возраст — 21 год, ведущей умеренный образ жизни:

Таблица БЖУ

Для каждого продукта характерны свои значения белков, жиров, углеводов. На просторах интернета можно найти огромное количество таблиц и сборников, отражающих эту информацию. Новичкам рекомендуется использовать онлайн-платформы или мобильные приложения, куда достаточно ввести название продукта, его массу, а устройство рассчитает всё самостоятельно. Главное — составлять меню на день заранее, просчитывая КБЖУ. Это поможет избежать срывов, незапланированных высококалорийных рационов.

Советы для лучшего результата

Улучшить результат от подсчета КБЖУ помогут следующие несложные рекомендации:

• питаться дробно: часто и небольшими порциями, примерно 5-6 раз в день;
• готовить с минимальным количеством масла или вовсе без него, используя гриль, пароварку, антипригарную сковороду;
• уменьшить потребление соли, сахара и блюд, богатых ими: копчености, кондитерские и мучные изделия, консервы, полуфабрикаты;
• пытаться искать альтернативу «вредным» блюдам, готовить самостоятельно, по возможности избегать еду из супермаркета, поскольку в ней может содержаться скрытый сахар, различные добавки, консерванты, вредные для здоровья;
• употреблять достаточное количество чистой питьевой воды в день — не менее 1,5-2 литров. Норма — 30 мл на килограмм веса.

Правильного питания зачастую недостаточно для снижения веса, важны также другие факторы, о которых более подробно могут рассказать в клинике снижения веса. О каких это, например? Правильного питания — для похудения как раз достаточно. А вот для самого правильного питания — недостаточно просто знать, что и сколько надо есть. Все знают, но мало кто выполняет. Насиловать себя долго — не получается, а после насилия любой длительности вес возвращается назад. Поэтому просто надо иметь привычку правильно питаться. А как сделать здоровую еду естественным желанием, привычным и ненапряжным ежедневным действием — учат именно психологи и психотерапевты, специалисты по снижению веса.

Мнение специалиста

Главным и определяющим фактором для похудения является психология пищевого поведения. Грамотный специалист на протяжении всего процесса снижения веса курирует пациента, помогает ему решать следующие вопросы:

• постановка цели, поиск инструментов мотивации;
• разбор имеющихся психологических проблем: зачастую люди заедают стресс, едят за компанию или от скуки — все это неправильно, каждая из этих ситуаций требует поиска иного «решения»;
• налаживание отношений с близкими, друзьями, коллегами: для похудения крайне важна моральная поддержка;
• вкусная пища может являться некой «наградой» — за тяжёлую работу, за успешно выполненное дело: еда должна быть способом удовлетворить потребности организма, не стоит делать из нее культ.

На самом деле, снижение веса — длительный процесс, который имеет большое количество подводных камней и скрытых трудностей. Лишь 5% людей способны похудеть самостоятельно, без чьей-либо помощи. Всем остальным лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса, а не испытывать свой организм на прочность.

Измерение потребления белков, углеводов и жиров

• Подсчет макронутриентов может быть альтернативой подсчету калорий.
• Чтобы подсчитать макросы, следите за тем, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете ежедневно.
• Некоторые люди предпочитают считать макросы, потому что это позволяет им отслеживать содержание питательных веществ (то есть, откуда они получают энергию).

Макронутриенты (или макроэлементы) — это виды питательных веществ, которые необходимы нашему организму в больших количествах для обеспечения энергией. Подумайте об углеводах, жирах и белках. Некоторые люди предпочитают отслеживать свои макросы, а не потребление калорий при улучшении своего рациона.

«Макронутриенты составляют калории, поэтому, отслеживая макроэлементы, вы, по сути, также подсчитываете общее количество потребляемых калорий», — говорит Эмили Филд, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог с частной практикой в ​​Нью-Йорке. Макроподсчет (иногда называемый «гибкой диетой») часто считается более полезным, чем подсчет калорий, поскольку он учитывает, откуда поступают калории.

Например, маленькие порции булочки с шоколадной крошкой и филе приготовленного на пару лосося содержат примерно 275 калорий, но они не одинаково полезны и содержат разное количество питательных веществ. Подсчет макросов помогает вам сделать это различие, в то время как подсчет калорий — нет.

Вот что вам нужно знать о подсчете макроэлементов и о том, как рассчитать рекомендуемое потребление для снижения веса.

Как разобраться в макросах?

«Подсчет макросов означает, что вы просто суммируете общее количество граммов углеводов, жиров и белков продуктов питания, которые вы потребляете за один прием пищи или в день», — говорит Андреа Маринкович, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и основатель Реалистичный диетолог.

Чтобы начать подсчет макросов, вам нужно выяснить свои потребности в калориях и установить идеальное распределение макросов. После того, как вы установите свои цели по калориям и макроэлементам, вы можете начать уделять больше внимания тому, откуда берутся их калории.

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете

Во-первых, вам необходимо рассчитать ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) или общее количество калорий, которое вы сжигаете за день, которое учитывает расход энергии в состоянии покоя (REE) и уровень активности. Вы можете рассчитать свой TDEE, используя формулу Миффлина-Сент-Джора, уравнение для REE, которое было разработано в 1919 году.90:

• Женщины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• Мужчины : (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

Далее учитывайте уровень своей активности. Например, малоактивные люди обычно тренируются от одного до трех дней в неделю по сравнению с умеренно активными или очень активными людьми, которые тренируются от шести до семи дней в неделю или два раза в день. Умножьте свой TDEE на множитель, основанный на вашем текущем уровне ежедневной активности:

• Sedentary: x 1,2
• Слегка активные: x 1,375
• Модерно активные: x 1,55
• Очень активные: x 1,725 ​​
• Excust Active: x 1,725 ​​
• . в итоге вы получите свой TDEE или количество калорий, которые вам нужны каждый день.

  Установите идеальное распределение макронутриентов

  «Потребность в макронутриентах или целевые показатели определяются такими переменными, как пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности», — говорит Филд. Вот допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR), согласно данным Совета по пищевым продуктам и питанию:

  • Углеводы : 45–65 % от общего количества калорий
  • Белки : 10–35 % от общего количества калорий , поэтому вы можете регулировать соотношение макроэлементов в зависимости от ваших диетических предпочтений. Например, спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, может увеличить потребление белков и углеводов, в то время как человек, следящий за уровнем сахара в крови, может захотеть снизить процентное содержание углеводов и вместо этого увеличить потребление жиров.

    Рассчитайте потребление макросов

    После определения вашего TDEE и идеального соотношения макроэлементов вам необходимо рассчитать количество макросов, необходимое для выполнения вашего TDEE или любой конкретной цели по калориям. Каждый грамм макроэлемента дает определенное количество калорий:

    • 1 грамм углеводов = 4 калории
    • 1 грамм белка = 4 калории
    • 1 грамм жира = 9 калорий это может занять некоторое время, чтобы приспособиться, даже для опытных счетчиков калорий. Вот пример расчета для человека, намеревающегося потреблять 1500 калорий в день, состоящего из 45% углеводов, 20% белков и 35% жиров:
      • углеводов : 45% x 1500 калорий / 4 калорий = 168,75 г в день
      • белок : 25% x 1500 калорий / 4 калорий = 93,75 грамм в день
      • FAT : 30% x 1,500. / 9 калорий = 50 граммов в день

      С учетом этих пропорций, вот как может выглядеть дневной рацион:

      • Завтрак : 6 маленьких морковок, 1 ломтик обезжиренного сыра моцарелла, 1 ст.л. майонеза с оливковым маслом, 1 ст.л. легкой заправкой, 2 ломтика цельнозернового хлеба и банка тунца
      • Обед : 2 небольших ломтика чесночного хлеба и паста на выбор со сливочным соусом и птицей
      • Ужин : Средний ломтик жареной говядины, 1 чашка коричневого риса и ½ чашки стручковой фасоли

      В этом примере содержится около 162,61 г углеводов, 90,40 г белка и 53,59 г жира, что близко к предполагаемому макропотреблению. «По большей части регулярное приближение к вашим макроцелям дает результаты. Для работы отслеживания макросов не требуется совершенства», — говорит Филд.

      Как рассчитать макросы для похудения?

      «Подсчитывая макросы и получая достаточное количество белков, жиров и углеводов для поддержания своего тела, вы можете избавиться от чувства голода, тяги и низкой энергии по мере похудения», — говорит Филд.

      Люди часто отслеживают потребление макросов для достижения своих целей в области питания и фитнеса. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш TDEE, чтобы иметь дефицит калорий, что приводит к потере веса. Вы можете есть продукты, которые вам нравятся, если вы постоянно достигаете целевых показателей макронутриентов. Также важно увеличить физическую активность и придерживаться здорового питания.

      В Министерстве сельского хозяйства США есть калькулятор, который поможет вам определить средние диетические потребности в зависимости от возраста, роста, веса, пола и уровня активности, но лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности.

      «Подсчет макросов — это самостоятельная диета, при которой человек потребляет сбалансированное питание, состоящее из продуктов, которые он выбирает», — говорит Маринкович. Независимо от того, какие макросы вы решите сократить или расставить по приоритетам, вы можете похудеть, если существует общий дефицит калорий.

      Выводы инсайдеров

      Отслеживая макросы, такие как углеводы, белки и жиры, вы можете отслеживать, откуда поступает ежедневное потребление калорий. Калории не всегда указывают на содержание питательных веществ, поэтому некоторые люди вместо этого следят за потреблением макросов.

      Чтобы подсчитать макросы, вы подсчитываете количество калорий, которые вы сжигаете в день (или ваш общий ежедневный расход энергии), а затем устанавливаете соотношение макросов, которое соответствует вашему образу жизни и диетическим предпочтениям. Если вы хотите похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

      «Считать макросы несложно, но это требует усилий и энергии, что может усложнить задачу для некоторых людей. Научиться считать макросы — это изменение поведения», — говорит Маринкович. Она говорит, что совершенно новый взгляд на еду и ее приготовление может быть ошеломляющим, но этому определенно нужно научиться.

      • Подтвержденная наукой польза шафрана — самой дорогой специи в мире
      • Многие утверждения о пользе пчелиной пыльцы не доказаны — вот 3 полезных свойства, подтвержденных наукой
      • 7 научно подтвержденных преимуществ питьевой воды — и сколько воды вы должны выпивать каждый день
      • Многие утверждения о пользе сока сельдерея неверны — вот 4 доказанных преимущества, подтвержденных наукой
      • 6 доказанных преимуществ для здоровья Польза свеклы: Как корнеплод может улучшить спортивные результаты и помочь вам похудеть

      Карла Дельгадо

      Внештатный репортер, Insider Reviews

      Карла — филиппинский внештатный журналист, работающий в области здравоохранения и культуры, с подписями в Insider, Architectural Digest, Elemental, Observer и Mental Floss. Помимо писательства, она работает в местных театральных постановках в качестве постановщика и помощника звукооператора.
      Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.

      ПодробнееПодробнее

      Хотите знать, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть? Вот как рассчитать свои макросы — будь в форме с Пейдж

      На протяжении многих лет вы, без сомнения, слышали разные проценты того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть, чтобы похудеть, но каковы правильные проценты и как вы разгадать их?

      У меня есть пошаговая инструкция.

      ШАГ № 1:

      Установите «целевое ежедневное потребление калорий», так как все ваши расчеты будут зависеть от него.

      У FitWatch есть отличный калькулятор общей ежедневной потребности в калориях, который поможет вам в этом.

      ШАГ № 2:

      Подсчитайте, сколько каждого МАКРОНУТРИЕНТА вы хотите потреблять.

      Белок: Этот макроэлемент помогает наращивать, восстанавливать и поддерживать мышечную массу. Мало того, он также помогает ускорить ваш метаболизм и известен как самый насыщающий макрос, благодаря которому вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов после его употребления. Старайтесь получать от 10% до 35% калорий из белка.

      Совет: Людям, которые больше тренируются, обычно требуется больше белка для восстановления.

      Жир: Ваше тело нуждается в жире, чтобы быть здоровым. Помимо прочего, жир помогает вашему организму преобразовывать и использовать несколько витаминов и минералов. Эксперты рекомендуют получать от 20% до 35% ваших ежедневных калорий из жиров.

      Углеводы: Оставшийся процент должен приходиться на углеводы. Крупные организации здравоохранения рекомендуют вам получать от 45% до 65% от общего количества калорий в день.

      Волокно: Это еще один номер, который вам следует запомнить. Рекомендуется получать от 25 до 30 граммов клетчатки из пищевых источников каждый день.

      ПРИМЕР: Допустим, вы подсчитали, что вам нужно 2000 калорий в день, и вы тренируетесь 4-5 дней в неделю, и у вас есть цель похудеть/сохранить мышечную массу, поэтому вы решили есть 30% белков, 25% из жиров и 45% из углеводов.

      30% x 2000 = 600 калорий из белков

      25% x 2000 = 500 калорий из жиров

      45% x 2000 = 900 калорий из углеводов

      Но подождите… Извините, но здесь есть еще кое-что. Вы, безусловно, можете придерживаться только ваших целей по калориям, но большинство программ, основанных на макроэлементах, на самом деле делают еще один шаг и разбивают эти цели на граммы для каждого макронутриента.

      Разбивка на граммы поможет вам быть более точным. Подождите со мной здесь, потому что это еще один шаг математики …

      • 4 калории белка = 1 грамм
      • 4 калории углеводов = 1 грамм
      • 9 калорий жиров = 1 грамм

      Таким образом, чтобы подсчитать общее количество граммов, вы просто делите калории на соответствующее число макросов.