Упражнения с гантелями для спины: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
2. Длинные (поясничные)
3. Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

1. Шраги с гантелями
2. Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

Широчайшие:

1. Тяга гантели в наклоне
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Поясница:

1. “Лодочка” с гантелями
2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений.

Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

1. Специальная разминка перед подходом

То есть выполнение того же упражнения, но с меньшим весом.

Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

2. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

3. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

4. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

5. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине.

Главное — желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Самые эффективные упражнения для мышц спины с гантелями | Girlstop

28.12.2022

Опубликовано: 28.12.2022Рубрика: СпортАвтор: RuNews

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как делать тягу в планке на возвышении для укрепления спины и кора

Что, если бы мы сказали вам, что есть лучший способ делать тягу в планке? Тот, который повысит уровень сложности и без того сложного движения, а также поднимет вашу спину и кор.

Тяга планки на возвышении не только поможет расширить широчайшие мышцы и укрепить среднюю часть спины, но и максимально проработает мышцы кора, заставив вас оставаться устойчивым, пока вы пытаетесь бороться с подъемом бедер и удерживать твердое, поддерживающее положение. положение на скамейке.

Как объясняют директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M., в последнем выпуске Form Check поясняется, что тяга планки на возвышении направлена ​​на предотвращение вращения.

« Движение простое», — говорит Сэмюэл о тяге планки на возвышении, для которой не нужны ничего, кроме гантели и скамьи (или даже может заменить стул или пуфик, если вы тренируетесь дома). «Все, что мы делаем, это гребем, но вам просто нужно удерживать это напряжение».

Напрягите мышцы кора и ягодиц

Самуэль говорит, что основная ошибка, которую люди часто допускают при выполнении тяги планки, заключается в том, что они остаются в положении на столе с полностью ровной спиной. Он говорит, что целью этого движения является создание более длинного противовращательного вызова плечом к пальцам ног. Это достигается не только сжатием мышц пресса, но и сжатием ягодиц.

«Если вы принимаете стандартное положение за столом, единственная часть вашего тела, которая действительно должна бороться с вращением, — это туловище», — объясняет Сэмюэл. «Когда ваши бедра нейтрализованы, вы теперь находитесь на прямой линии от плеч до лодыжек, сохраняя более прямую линию на более длинном рычаге».

Еще одна распространенная ошибка — положение руки, опирающейся на нее. Вместо того, чтобы вращать его внутрь параллельно скамье, что может вызвать боль в плече, держите его в более безопасном положении, повернутом наружу.

Выполните тягу в планке на возвышении вправо

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель, следя за тем, чтобы тело оставалось на одном уровне. Когда вы находитесь в планке, подумайте о том, чтобы напрячь ягодичные и косые мышцы сбоку от веса, чтобы сохранять устойчивость. Поддержание большого напряжения имеет первостепенное значение.

Гребляйте до тех пор, пока рука не станет параллельно туловищу, затем сделайте паузу. Это создаст довольно сложную задачу против ротации — далеко не легкий ход. «Это рабочая позиция для всего ряда приподнятых планок — с момента начала сета до самого конца — это рабочая позиция», — говорит Сэмюэл. «И это то, что вы хотите, чтобы это было. Это отличный способ завершить любую тренировку спины».

Включите тягу планки на возвышении в качестве дополнительного упражнения в свои тренировки (на более поздние занятия). Сделайте примерно три подхода по 10–12 повторений. Сделайте его более интенсивным, исключив отдых между подходами, ваша наклонная рука отдыхает.

«Поработайте взад и вперед с этими тремя подходами без отдыха, ваш пресс будет гореть, и вам это понравится, — говорит Сэмюэл.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Упражнения для пресса и спины в тяге на возвышении для укрепления мышц кора

Ваше ядро ​​предназначено для более важных вещей, чем просто выглядеть разорванным. Сильный корпус помогает вам иметь более сильное тело в целом, поскольку вы используете эти мышцы для поддержания стабильности и равновесия.

Планка — классическое упражнение на стабильность корпуса, но вы, вероятно, занимали это положение миллион раз за свою тренировочную карьеру. Если вы готовы повысить уровень своей планки, возьмите эту тренировку от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., которая добавляет вес, высоту и некоторые изометрические движения, чтобы бросить вызов вашему кору, как никогда раньше.

«Этот прием направлен на предотвращение вращения, и это прием значительно улучшит ваши доски и ряды отступников», — говорит Сэмюэл. «Это также супермасштабируемое движение. Опытные пользователи могут делать это со сложным весом, гантелью в 40 или 50 фунтов, и действительно бороться, чтобы накопить свои 30 секунд или время удержания на каждую сторону. Или вы можете легко сделать это с 10-фунтовой гантелью. фунт гантели или даже галлонный кувшин воды».

Гантели SelectTech 552

Гантели SelectTech 552

399 долларов в Bowflex

Настоящая проблема возникает, когда вы компенсируете вес гантели. «Этот груз будет тянуть ваше туловище вниз в одну сторону, даже когда он на веслах», — говорит Сэмюэл. «Ваш план игры: сопротивляйтесь этому и не позволяйте этому случиться. Хитрость: когда вы сопротивляетесь, у вас будет соблазн чрезмерно компенсировать, поворачивая туловище слишком высоко, чтобы компенсировать нагрузку. Вы должны работать, чтобы оставаться дисциплинированными через ягодицы. и косые мышцы живота на нагруженной стороне, чтобы ваши бедра и плечи оставались прямыми».0003

Чтобы выполнить тягу в планке на возвышении, вам понадобится скамья и гантели. Если вам нужен надежный набор гирь для дома, обратите внимание на этот вариант от Bowflex — если только вы не умеете обращаться с этим галлоновым кувшином.

Men’s Health/Eric Rosati

• Встаньте в планку, перенеся вес на одно предплечье на скамью. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Возьмите гантель другой рукой. Напрягите мышцы спины, пока вес не коснется грудной клетки, затем удерживайте его в этом положении в течение 30 секунд.
• Продолжайте напрягать спину, корпус и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.
• Поменяйте руки и повторите с другой стороны.

Это движение может показаться знакомым. «Вы, по сути, обнаруживаете идеальное напряжение, необходимое для выполнения чистых планок и тяги ренегата, а также получаете уникальную работу с удержанием изолинии спины», — говорит Сэмюэл.

Старайтесь работать по 30 секунд на каждую сторону и выполняйте 1 или 2 подхода. Поскольку это упражнение настолько универсально, вы можете рассматривать его как завершающее упражнение для спины или корпуса или как отличный вариант для тренировки всего тела.