Упражнения для пресса сидя на стуле: Упражнения для пресса на стуле: 3 случая, когда они точно вам пригодятся
7 эффективных техник для работы в офисе и дома
Опубликовано
Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для которого даже не нужно вставать со стула. Такой комплекс можно выполнять как дома, так и в офисе на перерыве.
Содержание
- 1. Скручивания сидя
- 2. Наклоны в стороны
- 3. Уголок с разгибанием колен
- 4. Планка на стуле
- 5. Поочередное разгибание колен
- 6. Складка
- 7. Удержание на прямых руках
1. Скручивания сидя
Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.
Техника:
- Сидя на стуле, заведите руки за голову.
- С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе.
Не смещайте таз с места. - На вдохе верните туловище в центр.
- С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
- Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.
2. Наклоны в стороны
Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.
Техника:
- Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
- На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
- Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.
3. Уголок с разгибанием колен
Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка – поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело – можно разгибать по одной ноге.
Техника:
- Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
- Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
- С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
- На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
- Выполните 10-15 разгибаний.
4. Планка на стуле
Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.
Техника:
- Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
- Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
- Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
- Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.
5. Поочередное разгибание колен
Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.
Техника:
- Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
- Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
- Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
- С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
- Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо – увеличьте количество повторений.
6. Складка
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.
Техника:
- Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
- Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
- На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
- С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
- В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.
7. Удержание на прямых руках
И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.
Техника:
- Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
- Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
- Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
- По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.
Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще.
Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.
А также читайте:
Как правильно качать пресс →
8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал
Onedio избранное > Женщины, Мужчины-
hedgepomПользователь Онедио
Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.
Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук
1. Отжимания в упоре на стул
Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.
Как сделать:
1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.
2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз. Три подхода.
2. Вращение руками
Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.
Как сделать:
1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.
2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.
Повторить 2-3 раза.
3. Разгибания ног
Польза: Прорабатываются бедра.
Как сделать:
1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам.
Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.
2. Повторить то же самое с другой ногой.
Повторить 10 раз. Три подхода.
4. Поза воина II
Польза: Прорабатываются бедра и пресс.
Как сделать:
1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.
2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.
3. Повторить то же самое с другой стороны.
5. Скручивания на стуле
Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.
Как сделать:
1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.
2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.
Повторить 10 раз. Три подхода.
6. Велосипед на стуле
Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.
Как сделать:
1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.
2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.
Повторить 10 раз. Три подхода.
7. Подъем туловища над стулом
Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.
Как сделать:
1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.
2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.
Повторить 10 раз.
8. Растяжка на кресле на колесиках
Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.
Как сделать:
1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.
2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.
3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.
Повторить 10 раз.
Самая эффективная тренировка пресса в офисе за рабочим столом и стулом
В среднем офисный работник проводит на рабочем месте от восьми до девяти часов, и большинство из них возвращаются домой такими уставшими, что у них никогда не остается времени для сами себя. В такой ситуации могут быть полезны определенные офисные тренировки для пресса и растяжки сидя.
Мы знаем, что вам тяжело в рабочее время выкроить время и пойти в спортзал на тренировку. Поэтому мы выбрали несколько целевых офисных упражнений, которые помогут вам.
Обычно мы фокусируемся на тренировках пресса, потому что важно, чтобы мышцы кора были задействованы, если вы хотите оставаться активными. Ваши основные мышцы помогают держать вас в вертикальном положении и гарантируют, что вы остаетесь в форме и здоровы. В результате вы остаетесь более активными с задействованным ядром.
Использование правильных упражнений для пресса в офисе поможет вам поддерживать активность мышц кора и, в конечном итоге, положительно повлияет на вашу продуктивность. Именно поэтому важно знать правильный комплекс упражнений для своего распорядка дня. Мы знаем, что эта информация побудила вас изучить некоторые из наиболее удобных, но эффективных упражнений для пресса в офисе, которые вы можете с умом включить в свою рутину.
Вот почему мы составили ниже список всех таких упражнений, которые вы можете выполнять за офисным столом и офисным креслом.
Поскольку мы также кратко объяснили их процедуры здесь, прочтение этой статьи предоставит вам ценную информацию. Итак, давайте начнем и посмотрим, что это за упражнения.
Простые и легкие упражнения для ABS в офисе
Скручивания сидя
Скручивания сидя — это самое простое, но одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете использовать, если хотите активизировать основные мышцы.
Все, что вам нужно сделать, это сесть на край офисного стула и слегка завести руки за голову.
Затем слегка наклоните туловище назад к стулу, слегка балансируя пальцами ног на полу, и прогнитесь назад. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой на всем протяжении, и вы поддерживаете нижнюю часть корпуса. Вы даже можете использовать балансировочный мяч для того же упражнения.
Отжимания на брусьях на трицепс
Отжимания на брусьях на трицепс — это очень простое офисное упражнение на пресс, которое позволяет задействовать мышцы кора и руки. В большинстве случаев вы можете практиковать эту тренировку пресса в офисе, сидя на стуле. Что вам нужно сделать, так это положить ладони на плоское сиденье стула и согнуть локти назад. Это опустит вас на несколько дюймов, поэтому вам следует снова подняться и выпрямить руки. Лучшее, что вы можете сделать, это делать по 20 отжиманий в день.
Велосипедные скручивания на письменном стуле
Велосипедные скручивания лучше всего известны тем, что активизируют верхнюю часть кора.
Если вы находитесь в своем офисе, вы можете сделать это, сидя на стуле. Для этого вам нужно сесть на край стула, как вы это делали при скручиваниях сидя.
После этого постепенно наклонитесь спиной к спинке стула, сохраняя при этом прямой позвоночник, и переместите колени к противоположной спинке локтя. Затем сделайте то же самое с другим коленом и локтем, как при езде на велосипеде. Опять же, вы должны сделать не менее 20 повторений, чтобы получить наилучшие результаты.
Планка с опорой на стол
Вы все должны знать об удержании доски во время ежедневных тренировок пресса в офисе. Самый простой способ добавить это в свою рабочую рутину — положить руки на край офисного стола и занять положение планки. Убедитесь, что вы подаете таз вперед, а ноги на ширине плеч. Оказавшись в таком положении, соблюдайте 60-секундную задержку в планке.
Перевернутые ножи на офисном стуле
Для этого офисного упражнения на пресс вам нужно сесть на край стула и положить руки на боковые края эргономичного кресла.
Затем откиньтесь назад с прямой спиной и вытяните ноги вперед. Затем сожмите их обратно и снова поднимите. Повторите это упражнение не менее 15 раз в цикле.
Отжимания от стола
Отжимания от стола — это простое офисное упражнение на пресс, которое вы можете выполнять для более активной рутины. Все, что вам нужно сделать, это принять положение планки, положив руки на край стола. Затем опуститесь на край стола так, чтобы грудь коснулась края стола. Как только это будет сделано, снова поднимитесь и продолжайте делать это не менее 15 раз.
Ходьба на беговой дорожке
Ходьба — очень хорошая практика, позволяющая задействовать все мышцы, даже мышцы кора. Таким образом, приобрести складную беговую дорожку для ходьбы было бы разумной идеей, чтобы немного ходить во время работы. Вы можете разместить эту складную беговую дорожку перед рабочим столом, чтобы ходить во время работы.
Часто задаваемые вопросы
Как поработать над прессом, сидя за столом?
Вы можете делать простые скручивания пресса, обратные ножи-домкраты и скручивания на велосипеде, сидя на стуле.
Что касается их процедуры, мы уже подробно обсуждали ее выше.
Можно ли тренировать пресс сидя?
Да, вы можете тренировать пресс сидя и включить правильную тренировку пресса в офисном кресле. Вы можете зафиксировать определенный сегмент вашего рабочего времени на тренировку. Создайте единый набор циклов и повторений желаемых офисных упражнений для пресса из того, что мы поделились в этой статье, а затем выполняйте их.
Можно ли тренировать пресс каждый день?
Нет, это не так. Точка истощения есть для каждой мышцы, в том числе и для пресса. Если вы продолжите выполнять разминочные упражнения, чтобы активировать мышцы кора, вы в конечном итоге будете истощены, а не активизированы. Итак, постарайтесь выделять хотя бы два-три дня в неделю на офисные тренировки пресса, а в остальные дни немного отдыхайте.
Работают ли 10 минут пресса в день?
Выделите немного времени для тренировки мышц кора, пока вы идете на тренировку пресса в офисе, это нормально.
Тем не менее, вы должны посвятить упражнениям на пресс не менее 5-10 минут во время обычной тренировки для достижения наилучших результатов.
10-минутная тренировка пресса сидя (суперсильный корпус для всех уровней)
Посмотрите эту превосходную 10-минутную тренировку пресса сидя от Critical Bench.
Подходит для всех уровней способностей.
СОДЕРЖАНИЕ
- 10 -минутная тренировка ABS. Тренировка — внутренние косые мышцы живота
- 10-минутная тренировка пресса сидя — внешние косые мышцы живота
- 10-минутная тренировка пресса сидя — поперечная мышца живота
- Выпрямитель позвоночника
- Мышцы тазового дна
- Основные мышцы — это мышцы, расположенные ближе всего к позвоночнику.
- Заключение
10-минутная тренировка пресса сидя
«Эта 10-минутная тренировка пресса сидя МОЖЕТ быть самой эффективной (и самой быстрой) основной тренировкой, которую вы когда-либо делали. Вы получите более сильное ядро, и это идеально подходит для всех!»
Источник: Sels Photography
«В этом видео эксперт по тренировкам кора и собственного веса Брайан Клепаки проведет вас через 10-минутную тренировку пресса сидя, которая подходит для всех уровней».
Видео — 10-минутная тренировка пресса сидя
Подробнее
Мышцы кора и пресса
Мышцы кора — это мышцы, из которых состоят живот, таз и поясница. Это популярное направление для многих людей, которые хотят привести себя в форму, потому что легко увидеть, как вы можете улучшить эту область с помощью простых упражнений, таких как скручивания или планки.
10-минутная тренировка пресса сидя — прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это мышца, которую вы можете увидеть, глядя на себя в зеркало.
Это также самая глубокая мышца живота, она отвечает за сгибание позвоночника и выталкивание грудной клетки вперед. Если у вас хорошая осанка, значит, эта мышца работает хорошо. В противном случае проблема может быть связана с болью в спине, и важно выполнять упражнения, нацеленные на эту область, если вы хотите улучшить свою осанку.
10-минутная тренировка пресса сидя – внутренние косые мышцы живота
Внутренние косые мышцы живота начинаются от внутренней поверхности нижних 8 ребер и прикрепляются к сухожильному пересечению на латеральном крае прямой мышцы живота. Внутренняя косая мышца является сгибателем и аддуктором туловища, а также внутренним ротатором.
Иннервация идет от грудопоясничной фасции.
10-минутная тренировка пресса сидя — внешние косые мышцы живота
Наружные косые мышцы живота — это мышцы, идущие по бокам вашего тела. Они помогают вам вращать туловище, сгибать позвоночник и наклоняться в сторону.
Когда эти мышцы сокращаются, они тянут вниз грудную клетку и слегка сжимают ее (что делает ее короче).
10-минутная тренировка пресса сидя — поперечная мышца живота
Поперечная мышца живота — это глубокая мышца, огибающая ваш живот. Это помогает стабилизировать позвоночник и сжать брюшную полость, что повышает внутрибрюшное давление, помогая защитить внутренние органы от травм.
Чтобы его сократить, используйте следующую технику дыхания: глубоко вдохните через нос, максимально выпячивая живот наружу, не напрягаясь; затем медленно выдохните через сжатые губы (как будто вы собираетесь свистеть), одновременно сокращая мышцы живота внутрь по направлению к позвоночнику.
Задержите это сокращение на 3 секунды, затем отпустите и повторите 3 раза.
Выпрямитель позвоночника
Выпрямитель позвоночника представляет собой группу мышц, которые проходят вдоль позвоночника и служат для удержания его в прямом и вертикальном положении.
Они также помогают поворачивать позвоночник, сгибать его вперед и назад. Если у вас когда-либо возникали проблемы с наклоном, чтобы поднять что-то с земли, или если вы не могли коснуться пальцев ног, не округляя спину, возможно, причина в этом.
Мышцы тазового дна
Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержке органов малого таза.
Основные мышцы — это мышцы, расположенные ближе всего к позвоночнику.
Они поддерживают ваш позвоночник, помогая ему оставаться в правильном положении, и их можно укрепить с помощью упражнений, которые тренируют их совместную работу.
Например, когда вы делаете скручивания, мышцы живота сокращаются и помогают вам держать спину прямо, поднимая голову и плечи от пола. Если у вас нет сильных мышц кора (а их нет у большинства людей), это движение будет оказывать слишком сильное давление на нижнюю часть спины, что может привести к травме или боли.
Ядро также отвечает за удержание вас в вертикальном положении при ходьбе или беге, поэтому это важно для спортсменов, которые часто участвуют в этих видах деятельности, таких как бегуны или пловцы!
Заключение
Мышцы кора жизненно важны для хорошей осанки, сильных движений и предотвращения травм.