Эктоморф как набрать мышечную массу: Как эктоморфу набрать мышечную массу

Как эктоморфу набрать мышечную массу

Огромное количество парней страдают от излишней худобы и не могут набрать мышечную массу. Как правило, причиной данной неприятной особенности является эктоморфный тип телосложения. Для эктоморфов характерен быстрый обмен веществ, тонкие кости и низкое содержание подкожного жира, поэтому, зачастую, процесс наращивания мышц оказывается весьма проблематичным. Многие отчаиваются и оставляют попытки изменить себя, но не все так безнадежно. Эктоморф может набрать мышечную массу. Для этого ему следует придерживаться ряда строгих правил. Рассмотрим их более подробно.

Питание

Правильное, сбалансированное питание – это 80 % успеха в наборе мышечной массы. Главная причина по которой вы не набираете – это прием пищи в недостаточных количествах. Просто? Да, но в этом утверждении заключается огромный смысл. Вы можете тренироваться до упаду, но если вы не создаете избыток калорий в организме все бесполезно.  

Вы должны потреблять пищу небольшими порциями, 5-7 раз в день. Начинайте день с большого количества углеводов (овсянка, гречка, бурый рис, овощи, фрукты), основной прием пищи – это белки и углеводы (мясо птицы, рыба, молоко, каши, макароны, картошка). В конце дня можете съесть 200 грамм творога и банан – это приостановит процесс катаболизма (разрушение мышц), который происходит во сне. 

Кроме того, выпивайте не менее 2-3 литров воды в сутки. Наш организм в большей степени состоит из воды, поэтому ее важность сложно переоценить.

Тренировки

Вы должны тяжело тренироваться. Приоритет – базовые упражнения (становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, отжимания на брусьях подтягивания на турнике). Оптимальное число повторений – от 8 до 12 с постоянной прогрессией нагрузки. Другими словами, от тренировки до тренировки вы должны постоянно увеличивать предельный вес в подходе. Можете выполнить 12 приседаний с весом в 50 килограмм? Отлично! Увеличивайте вес, но делайте это так, чтобы выполнить не меньше 8 повторений в подходе. Улавливаете суть? Ориентируйтесь в своих тренировках на коридор из 8-12 повторений и вы будете очень быстро расти.

Многие тренера рекомендуют первые полгода тренировок посвятить исключительно становой тяге и приседаниям со штангой. Данные упражнения активизируют мощный выброс тестостерона, разгоняют метаболизм и подготавливают ваше тело к более серьезным нагрузкам. 

Отдых

Вы знали, что именно во время отдыха происходит активный рост мышечных волокон? Без полноценного отдыха вы не добьетесь серьезных результатов, поэтому устраивайте себе 3-4 свободных от силовых тренировок дня в неделю. Старайтесь ложиться спать раньше 23.00 и спать не менее 8 часов.

И еще. Во время отдыха забудьте о продолжительном кардио! Для эктоморфов это просто противопоказано. В качестве альтернативы можете использовать спринты или бег на возвышенность. Вы же не хотите выглядеть как марафонец?

Вместо заключения

Знаете, что самое главное в силовых тренировках? Это ваше жгучие желание измениться, стать лучшей версией самого себя. Вы можете бесконечно долго читать различные советы от именитых тренеров, искать идеальную тренировочную программу или ждать идеальных условий, но если вы не понимаете зачем вам меняться, что для вас это значит, то можете даже и не начинать. Хорошо подумайте для чего вам нужна мышечная масса. Быть может, чтобы нравиться девушкам или для того, чтобы наконец изменить свою жизнь, стать примером? Может вам просто надоело быть серым и неприметным? На самом деле, нарастить мышцы довольно просто, если вы понимаете для чего вам это нужно. Понимаете?

С наилучшими пожеланиями, компания В-Спорт!

Как набрать массу эктоморфу быстро

Эктоморфы – это люди с определенной конституцией тела. Как правило, они высокие, худощавые, с тонкокостным скелетом и минимальным процентом жира и мышц в теле.

Набор массы для эктоморфов дается с большим трудом.

Если вы узнали в этом описании себя, читайте дальше. Сейчас мы по порядку расскажем, как набрать массу эктоморфу и сделать это быстро.

Особенности набора массы для эктоморфа

Большинство стандартных рекомендаций для набора мышечной массы, эктоморфам не подходят! И на это есть причины анатомического, физиологического и биохимического характера.

Эктоморфы гораздо хуже приспособлены к набору мышечной массы. Поэтому их методика будет несколько отличаться от методики для других типов телосложения.

Главными особенностями набора массы для эктоморфов считаются:

1. Быстрый природный метаболизм (обмен веществ)

А любая физическая нагрузка еще больше его усиливает.

Поэтому тренировки в тренажерном зале должны быть строго регламентированы по времени и интенсивности, а повседневные энергозатраты сведены к минимуму.

2. Упор на питание

Питание для эктоморфов имеет огромное значение. Считается, что для них рост массы на 70% зависит именно от грамотного рациона.

За счет ускоренного обмена веществ энергия расходуется очень быстро и практически не задерживается в организме в виде лишних отложений. Это касается и мышц и жировой ткани.

3. Силовые тренировки

На тренировках основной целью должно быть развитие быстрых (белых, силовых) мышечных волокон. Именно они занимают 60% общего объема мышечной группы.

Для этих целей лучше всего подходит ярко выраженный силовой тренинг, с преобладанием базовых упражнений на каждую мышечную группу.

Эктоморфам не подходят памповые и многоповторные методики для набора мышечной массы.

Основные правила тренировок

Чтобы набрать массу эктоморфу нужно соблюдать на тренировках определенные правила:

1) Чем меньше, тем лучше

Эктоморфам не нужно долго заниматься, находясь в тренажерном зале по несколько часов.

Длительность силовой тренировки – не больше 40-60 минут. За это время выполняется 5-6 самых эффективных упражнений.

Для роста мышц и силовых показателей такая стратегия будет более эффективной.

Объемный тренинг с большим количеством упражнений может негативно повлиять на прогресс.

2) Базовые упражнения

На основные мышечные группы выполняются в основном базовые многосуставные упражнения.

Это связано с их способностью вовлекать в работу максимальное количество мышц, что в свою очередь провоцирует более быстрый мышечный рост.

Именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона – главного гормона отвечающего за увеличение мышц.

3) Прогрессия нагрузки

Из физиологии известно, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечному сечению. То есть, чем мышца сильнее, тем больше ее объем.

Конечно бывают исключения из правил, но они встречаются достаточно редко и обусловлены генетикой или стилем тренинга.

Людям с эктоморфным типом телосложения нужно работать над развитием не только мышечной массы, но и силы.

Для улучшения своих силовых показателей постепенно и регулярно повышайте тренировочную нагрузку.

Лучше делать это за счет увеличения рабочего веса в подходах.

Но помните, в таком случае техника выполнения должна быть очень хорошей! Иначе травмы не миновать.

Не нужно бить рекорды, если при такой нагрузке колени заваливаются вовнутрь, а спина напоминает знак вопроса.

Прежде всего отработайте движение, добавляя вес постепенно.

4) Более длительный отдых между подходами

Силовая направленность тренировок требует больше времени для восстановления, поэтому паузы между подходами увеличивают.

Для крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь, и спина, рекомендуемое время отдыха – около 2-3 минут, а для мелких (плечи, руки, голень, пресс) – 1.5-2 минуты.

Программа тренировок для эктоморфа

Наиболее подходящей программой для эктоморфа будет та, что состоит в основном из базовых упражнений, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Тренировка 1 – спина, бицепс

Как набрать массу эктоморфу? Реально ли? Я набрал 17 кг за 10 месяцев и рассказываю, как это повторить! | Тренинг Эктоморфа

Для меня это привело к набору 17 кг за 10 месяцев. После долгого периода классических тренировок, которые мне не помогали. На них я набрал 3 кг за 1,5 года. Ну все эти «три раза в неделю, по 8-12 раз».

Набрать много массы мне помог опыт 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, о котором я прочитал в энциклопедии бодибилдинга.

Мышца восстанавливается столько, сколько порез или мозоль на твоем теле.

Мышцы растут во время суперкомпенсации, не в зале, и это происходит, когда ты дома, ничего не делаешь, и штангу не трогаешь. Это происходит не в зале!

Он писал о том, что занимается 3 раза в 2 недели и набирает 9-10 кг мышечной массы в год, тогда как остальные твердили все о тех же 1.5-2,5 кг сухих мышц в год.

Я не набрал 17 кг сухих мышц, но живота у меня не было.

Это был общий вес тела: к моему бицепсу, который до этого был в районе 26-27 см, прибавилось в районе 5-5.5 или даже 6 см за эти 10 месяцев.

Как же мне это нравилось. Потому что от худобы я страдал.

Я также читал про высокоинтенсивный тренинг Майка Ментцера — тренировки 1 раз в 2-3 недели по 1 подходу. И тренировки Стюарта МакРоберта для натуральных атлетов. Мне хотелось знать правду. Я готов был набрать хоть что-то, даже жир. Но я не ожидал столько массы, да еще и без излишков жира.

Научный материал, его преподают на спортивных кафедрах

Но потом я нашел научное подтверждение такому набору массы, как и почему это происходит, мне очень хотелось объяснения, как именно и почему это возможно. (нервно-мышечная активация, разные виды топлива для мышц — креатин, гликоген, продукты обработки от энергостанций клетки — митохондрий и.т.д).

Когда я объяснил эту одному своему другу, он набрал очень много массы, больше 20 кг за два года, хотя до этого тренировался 5 или 6 лет, делая классические схемы тренинга, но у него практически ничего не получалось. А тут он взлетел.

С моим братом мы занимались — ему удалось набрать очень качественной массы в районе 6 кг, с 48 до 54 кг, за 5 или 5 с половиной месяцев. И это при том, что у него не было качественного питания, он не соблюдал режим. Не спал достаточно.

Как растут мышцы? У эктоморфов — специальные тренировки

У эктоморфов, что там?

Медленные волокна

тонкие кости

длинные конечности

упрямые мышцы

быстрый метаболизм

«медленно» растет масса

Это надо «пробить».

Чтобы это сделать, нужно соблюсти два условия:

добиться ГЛУБОКИХ микротравм

дождаться их СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ;

если начать тренироваться во время восстановления, когда мышцы еще не восстановилась до уровня, который был до тренировки, — будет перетренированность.

Если начать тренироваться до окончания сверхвосстановления, ты прерываешь рост мышц. Если не выждать, не будет максимального быстрого роста мышц.

Максимальный рост будет только, если выжидать фазу суперкомпенсации, фазу собственно роста мышц, до конца.

Важнейшие принципы набора массы для эктоморфа.

Эталонный подход.

По нему — это первый подход после разминки, ты будешь проверять прогресс. Если ты сделал больше раз, не 5, а 6, не 3, а 5, ты вырос. Если ты увеличил вес на отягощении — ты вырос. Если ты увеличишь результат в жиме лежа на 20-30 кг, ты будешь тяжелее на 6-10 кг и более кг. Опять же, если ты будешь тренироваться в режиме максимальной массы, а не силы. Как это сделать?

Интенсивность.

Это мощность. Усилие тем мощнее, чем оно короче. Ты пробежишь 100 метров быстрее, чем пройдешь. Но я же дольше тренируюсь, можешь сказать ты. Классические схемы для эктоморфа — это как ходьба на 100 метров. А нужен спринт. Как это сделать?

Сколько раз? На силу, на массу?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭКТОМОРФА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛЯЕТ РАСТИ.

Говорят, мало раз в подходе — на силу. Больше раз — на массу. Дело в том, что на силу — это не просто мало раз, повторений. 1-3. Это большой ОБЪЕМ, то есть, много подходов (в основном), с малым количеством повторений, НО НЕ ДО ОТКАЗА. В этом случае тренируется нервный импульс к мышцам, их сила, практически без, или с незначительным ростом массы.

На массу — говорят, наоборот, нужно больше раз, больше подходов. На рельеф, мол, 12-15 раз.

Что я обнаружил.

Для максимальной массы работает тяжелый объем до отказа в диапазоне повторений от 2 до 6. 3 подхода. 5 минут перерыва. За это время восстанавливаются запасы креатина и нервная система, которая дает импульс мышцам, ток, сила. Каждый следующий подход выполняется с тем же весом. За счет активации нервов ты сможешь даже сделать во втором подходе зачастую больше, чем в первом. Потому что мышцы стали сильнее, нервный импульс сейчас мощнее проходит.

Это позволяет добиться глубоких микротравм. Отдых после такой тренировки — 5-7 дней минимум. Если это становая тяга, 2-3 недели.

Дополнительно эктоморфу нужно тренировать «медленные волокна». Секрет здесь такой — нужно делать много раз в режиме того же тяжелого объема.

Берешь штангу, с которой можешь делать 10-12 раз до отказа. И после 10, 11 или 12 повторения начинаешь отдыхать по 5-30 секунд. Но делаешь больше повторений — 15-20. Это «взрыхливает» медленные волокна мышц по всему телу.

То есть, чтобы заставить медленные волокна расти, нужно как бы бежать 800-метровку со скоростью стометровки. Сделать это сложно. Но такой подход позволяет это сделать. Слышал про приседания на 20 раз? Смысл именно в этом. У меня, правда, не было, наверное, столько медленных волокон, я не делал такие упражнения. Но мой брат делал становую тягу в таком режиме. Ему очень помогало. После такой тренировки он мог прорывом набрать 1-1.5 кг за 2 недели после такой тренировки.

Достаточно пары упражнений. Жимы лежа и стоя, приседания, становая тяга, рывок-толчок. Можно подтягивания или отжимания на брусьях с весом.

Моя тренировка:

жим лежа

жим стоя с рывком штанги с пола для выполнения упражнения и затем постановкой его на пол.

Это эффективно — поскольку активирует множество мышечных волокон через пропускание сильнейшего нервного импульса в этот момент. И многие волокна мышечные подключаются к росту.

приседания (первые полгода, потом перестал)

подъем на бицепс иногда

подтягивания иногда

становую не делал.

Я тренировался дома.

Тренировка брата — это жим лежа и становая тяга. Два упражнения. Иногда подъем на бицепс.

По питанию есть отдельная статья на этом канале.

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»

В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.

Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы

В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.

Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.

Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта

Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.

При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.

Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.

Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:

• 
  жим штанги от груди;

• 
  становая тяга;

• 
  приседание со штангой;

• 
  подтягивание на турнике;

• 
   отжимания на брусьях.

Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание

Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.

В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.

Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам

Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 

Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 

Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.

В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:

• 
  сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;

• 
  гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;

• 
  креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;

• 
  витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Как набрать массу эктоморфу? I Без тяжелых весов

Многие новички, которые приходят в тренажерный зал, уверены, что для набора мышечной массы нужно обязательно делать тяжелую становую тягу, приседать с большими весами и все время жать штангу лежа. В погоне за большими весами, очень часто у них начинаются проблемы с суставами, связками и позвоночником, и  как следствие, желание тренироваться пропадает. Так и появляются различные мифы о том, что тренировки с отягощениями только вредят здоровью и не приносят никакой пользы. На самом деле, построить тело своей мечты можно и с легкими весами, не подвергая риску свое здоровье.

Три типа телосложения

Чтобы понять каким образом построить тренировочную программу необходимо для начала определить свой тип телосложения.

Американский психолог и физиолог Шелдон предложил выделить 3 типа:

1. Эктоморф — худощавое телосложение, трудно набирает и легко теряет вес;
2. Мезоморф — широкие плечи, V-образная фигура, легко набирает и сбрасывает вес;
3. Эндоморф – широкие кости, легко набирает массу, особенно жировую, но есть проблемы с потерей веса.

Его идея о разделении типов телосложений стала общепринятой. Самый простой способ определения своей конституции тела это воспользоваться так называемым индексом Соловьева: замеряйте самое узкое место на запястье сантиметром.

Если ваши замеры:

• меньше 16см – вы эктоморф;
• 16-18см – вы мезоморф;
• больше 18см – вы эндоморф.

Методика тренировок «Планета Эктоморф»

Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.

Эктоморф — что это значит?

Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.

Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?

Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.

Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.

Отслеживайте пульс

Во время тренировки желательно  использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.

Построение тренировки

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Как говорил мой тренер – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки».

Упражнения с собственным весом

Используя высокоповторный тренинг, нет смысла добавлять разминочные подходы в каждом упражнении, ведь мы не будем работать с предельными весами, поэтому вероятность получить травму минимальная. Помимо классической суставной гимнастики, рекомендуется выполнить 1-2 подхода базового упражнения с собственным весом. Например, если сегодня тренировка груди, можно сделать пару подходов отжиманий от пола или брусьев на максимальное количество раз; в день спины – подтягивания на турнике; перед тренировкой ног – обычные приседания без отягощения и т.д. Таким образом, вы сможете поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) до рабочей зоны, а также разогреть целевые мышцы и связки перед тренировкой.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Добейтесь жжения в мышцах

Любой читинг во время выполнения упражнения исключен. К концу подхода должно наступить нестерпимое чувство жжения, при этом пульс должен подняться выше 120уд/мин. Как только мышцы начинают «гореть», увеличивайте скорость выполнения подхода и сокращайте амплитуду. Так вы сможете более точно попадать в рабочие группы мышц. Если закисление есть, а пульс так и не поднимается, нужно снизить вес отягощения и прибавить еще 10-20 повторов.

Эктоморф – это не приговор!

В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.

Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.

Эктоморф. Как набрать массу эктоморфу

Эктоморф – это тип телосложения, всего их три: эндоморф (упитанное телосложение), мезоморф (накаченное телосложение) и эктоморф (худощавое телосложение). Впервые типы телосложения классифицировал американский врач-психолог У. Г. Шелдон. Характеризуются эктоморфы худобой и медленным набором веса. У людей такого типа очень высокая скорость обмена веществ.

Возможность набрать у эктоморфов есть, но она очень низкая. Даже если люди с таким типом телосложения будет нерационально и часто питаться, при этом не делая никаких физических нагрузок, у эктоморфов в большинстве случаев может появиться только жировая прослойка в области живота, при чем руки и ноги останутся такими же худыми. Желанием большинства худощавых мужчин является набрать мышечную массу, невзирая на конституцию тела. Для такого контингента разрабатывается специальная программа тренировок и им рекомендуется совмещать нагрузки с употреблением спортивного питания и специфических добавок.

Почему эктоморфам тяжело наращивать мышечную массу? А все потому, что при силовых и интенсивных нагрузках в их организме вырабатывается мало миогенина, который отвечает за рост мышц. При низком уровне миогенина не появляется стимул, необходимый для увеличения массы.

В то время как эктоморфы стараются прибавить в весе и в мускулатуре, многие люди мечтают похудеть и иметь телосложение подобное эктоморфам. Можно отметить, что большинство звезд музыки и кино, а также моделей имеют худощавое, стройное и подтянутое тело, что, несомненно, считается для некоторых фигурой мечты. Накачать пресс для этого типа не составляет никакого труда, потому что по большому счету они не имеют жировых отложений на животе.

Для эффективности в наращивании мышц лучше всего выполнять базовые упражнения: приседания со штангой, жим, стоя и лежа, а также становая тяга. Упражнения следует делать с большим весом, но не с многократным повторением, например раза 5-7. Это позволяет производить тестостерон и другие важные гормоны, способствующие рост мышц.

Заменять ежедневное, сбалансированное питание на добавки к пище не стоит. Они должны быть прежде всего дополнением. За час до тренировки и после нее эктоморфу предпочтительно пить протеиновый коктейль. BCAA во время тренировки, также сыграет важную роль в прибавке мышечной массы. Итак, проводить интенсивные нагрузки следует раза 3 в неделю, трех или четырех разовое питание с совмещением добавок и употребление белка, примерно 1,5 г на каждый кг веса тела в день. 

6 советов, как построить тело своей мечты

Вы когда-нибудь задумывались, какой у вас тип телосложения (биотип)? В основном есть три биотипа: мезоморфы, Os эндоморфы и ОС эктоморфы о котором мы и поговорим в этой статье.

Эктоморфы от природы долгожители (длинное строение), с низким весом, средним или высоким ростом, быстрым метаболизмом, низким процентным содержанием жира, а также безжировой массой, имеют пониженный аппетит и относительно высокие гормональные показатели.

Они трудно получить хорошее телопоэтому набрать мышечную массу чрезвычайно сложно из-за ее изначальных характеристик.

Хотя есть трудности, мы не можем сказать, что для этих людей невозможно добиться хорошего тела. Итак, если вы эктоморф, мы поможем вам покорить тело своей мечты.

Продолжайте читать эту статью и узнайте больше 6 супер эксклюзивных советов для эктоморфа добиться лучших результатов в наборе мышечной массы!

ПРОЧИТАЙТЕ ДО >>> Полное руководство по эктоморфам!

Давай?

Список содержимого

1- Правильно используйте углеводы в своем рационе

Os углеводы они абсорбируются в виде глюкозы, что делает их основной формой энергии для тела, а также наиболее легко усваиваемой. Несмотря на то, что на нем очень плохо говорят, он макроэлементы, которые должны иметь большее значение в диете эктоморфа.

Это потому, что если у него высокий уровень сжигания калорий и он хочет увеличить мышечную массу, ему обязательно нужно будет удовлетворить эти потребности и предоставить дополнительное количество калорий, которое можно использовать для синтеза мышечной массы.

Однако простого факта «употребления углеводов» недостаточно. Вы должны заботиться о типах углеводов, которые вы едите.

Прежде всего, вы не должны быть забиты сахаром, таким как сладости, безалкогольные напитки, излишки фруктов и некоторые другие промышленные продукты. Они могут даже быть в вашем рационе или время от времени в бесплатном обеде, но они не должны быть вашим основным источником энергии.

Например: предпочитайте употреблять углеводы с более высоким содержанием сахара в подходящее время, например, на завтрак, когда вы можете выбрать какой-нибудь тип хлопьев для завтрака.

Также не следует слишком зацикливаться на сложных волокнистых углеводах. Другими словами, избыток продуктов, таких как сладкий картофель, макароны, коричневый рис, среди других продуктов, подобных этому, может быть недостаточным, поскольку избыток пищевых волокон подавляют аппетит и могут нарушить диету.

Высокое потребление волокнистой пищи также может ухудшить усвоение микроэлементов и даже белков. Следовательно, идеальные углеводы для эктоморфов — комплексы, но с низким содержанием клетчатки, например белый рис, маниока, картофель, Среди других.

Дневная норма для эктоморфов обычно составляет около 8-10 г / кг, то есть, если вы весите 70 кг, вам потребуется около 560-700 г углеводов в день (макроэлементы, а не продукты питания)! Старайтесь потреблять значительную часть этих углеводов в такие периоды, как завтрак, до и после тренировки.

2- Уменьшите количество пищевых белков

Хотя важно, as белки питательные вещества, которые могут подавлять аппетит, и они долго перевариваются.

Поскольку они не подходят для снабжения энергией (особенно для эктоморфов), они должны входить в рацион исключительно для удовлетворения потребностей в аминокислотах для построения тканей, синтеза гормонов и других компонентов организма, таких как клетки.

Если вы потребляете большое количество белка, вы ухудшаете снабжение организма энергией, так как вы, вероятно, не сможете съесть необходимое количество углеводов (потому что вы не голодны).

Эктоморфу рекомендуется потреблять около 1,8-2,5 г / кг белка, предпочтительно животного происхождения. Вы должны отдавать предпочтение потреблению белков животного происхождения, таких как овош, мясо (белое, свинина, рыба, ракообразные и др.), молоко и молочные продукты.

Старайтесь употреблять белки, которые перевариваются быстрее, чтобы не навредить вашему аппетиту. Источники, такие как Яичные белки, нежирное мясо, рыба и некоторые ракообразные (креветки, омары и т. д.) — лучшие варианты.

Вы также можете использовать некоторые добавки стратегически. гиперпротеиныкак сывороточный протеин и сам альбумин.

3- Потребляйте липиды со средней длиной цепи (MCT)

Os липиды необходимы в диете эктоморфа. Однако, липиды со средней длиной цепи, или MCT, заслуживают особого внимания.

Это потому, что, в отличие от других липидов с более длинной цепью, они не замедляют опорожнение желудочно-кишечного тракта, вызывая голод до следующего приема пищи и способность есть.

Кроме того, они также обеспечить организм хорошим количеством энергиис учетом плотности энергии, которая очень близка к энергии углеводов.

MCT также являются липидами, которые не влияют на уровень липидов в крови и могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, что очень важно в процессе набора мышечной массы.

Вы можете использовать липиды со средней длиной цепи практически в любое время. Вы можете приобрести их отдельно или использовать свои собственные. кокосовое масло который является естественным источником большинства липидов этого типа.

4- Уменьшите объем тренировок

Нет смысла тренироваться как сумасшедший думая, что это даст «больше результатов». Часто «меньше да лучше» является ключом к достижению хороших результатов.

Это связано с тем, что тренировки — это только стимул для организма, но они будут развиваться только за счет процессов восстановления и чрезмерной компенсации, которые происходят именно при отдыхе и адекватной диете.

Если мы дадим телу тренировку, а затем ту же тренировку, ответ будет отрицательным, так как ему еще не нужно будет восстанавливаться после первой тренировки, чтобы поддержать вторую.

Например: представьте, что вы сломали ногу. Правильнее было бы выполнить медицинские процедуры, наложить гипс и дождаться, пока кость снова укрепится, а затем снова ходить. Но что произойдет, если вы будете настаивать на ходьбе со сломанной ногой? Перелом, который ранее был внутренним, может усложниться и превратиться во внешний перелом.

То же самое происходит с вашими мышцами: если вы нанесли им микротравмы на тренировке и не дадите им полностью восстановиться, тогда вы вызовете травму поверх другой травмы и не получите хороших результатов.

Особенно для эктоморфов с очень быстрым метаболизмом (и с большей вероятностью катаболизма) отдых очень важен, и для этого необходимо уменьшить объем тренировок.

É эктоморфу рекомендуется проводить от 3 до 4 тренировок в неделю, будучи таковыми, они не должен превышать 50 минут. К тому же нет необходимости работать с большим количеством подходов и / или повторений.

Примерно 2-3 упражнения для больших мышц с 1-3 подходами на упражнение и где-то 1-2 упражнения для маленьких мышц с 1-2 подходами на упражнение.

Количество повторов может варьироваться от 4 до 8. Очевидно, что в этих сериях вы всегда должны вкладывать максимум интенсивности, ответственности, техники и всегда хорошее исполнение!

5- Используйте комплексные и многосуставные упражнения

Хорошая программа силовых тренировок требует сложных и многоуставных упражнений. А для эктоморфов это даже более актуально.

Это потому, что такие упражнения отлично подходят для стимуляции нескольких мышц одновременно, так что вам не нужно тратить время, используя множество упражнений для каждой группы мышц (как мы говорили в теме выше, меньше упражнений).

Например, упражнение жим лежа (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): он уже прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Тем не менее, многоуставные упражнения отлично подходят для стимуляции большого количества мышечных волокон при разгибании целевых групп. Например, жим лежа может проработать трицепсы намного эффективнее, чем обратное разгибание на блоке, который изолирован.

Исследования также показали, что комплексные упражнения способны повышать уровень анаболических гормонов в организме, таких как Тестостерон о GH.

Это потому, что они очень интенсивно стимулируют организм, а метаболическая реакция такова, что можно усилить процессы синтеза и восстановления в мышцах и тканях, на которые повлияла тренировка.

Конечно, вы должны и можете использовать изолирующие упражнения, но соединения и мультиартикулы должны быть приоритетом в вашей тренировке.

Поэтому использование таких движений, как жим лежа и его вариации, разработки для дельтовидных мышц (группа мышц плеча), тяга, так как фиксированные стержни о свободное приседание фундаментальны.

6- Сократите аэробные тренировки

Аэробные упражнения отлично подходят для поддержания сердечно-сосудистой системы, улучшения физической формы и помогают стимулировать аппетит. Однако аэробные упражнения расходуют много энергии, а это неинтересно для эктоморфов, так как их естественный расход энергии уже велик.

Многие люди не знают, почему они не набрать мышечную массу, даже тренировался и хорошо питаться. Однако, если мы посмотрим более внимательно на то, что они делают, мы увидим, что ошибка заключается в том, чтобы выполнять 1 час аэробных упражнений в день, ежедневно подниматься по лестнице, ездить на работу на велосипеде и так далее.

Таким образом, отдельные лица эктоморфы должны быть очень осторожны при выполнении аэробных упражнений и уменьшить их до максимума. Однако, если вам нужно использовать их по какой-либо причине, постарайтесь делать их, используя хороший восполнитель энергии во время тренировки.

Кроме того, используйте не слишком продолжительные тренировки и не менее 6 часов от силовых тренировок, чтобы не мешать производительности, что должно быть вашим приоритетом. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 20 часов вечера, ваши аэробные тренировки должны выполняться до 13 часов.

Если ваша работа или повседневная деятельность требует от вас много ходить, носить с собой тяжести или тратить много энергии, совет — не заниматься аэробикой, так как это, безусловно, сильно повредит вашим заработкам.

Заключение

Мы могли бы лучше понять, что, несмотря на трудности, с которыми эктоморфные люди сталкиваются с набором мышечной массы, это не невозможно.

Тем не менее, необходимо использовать некоторые стратегии и, более того, некоторые советы могут быть очень важны для получения хороших результатов.

В дополнение ко всем уже упомянутым пунктам, помните, что отдых будет иметь важное значение. Без него эктоморфный человек никогда не сможет эффективно набрать мышечную массу и, следовательно, покорить тело своей мечты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 31

Эктоморф: 6 советов по улучшению результатов прироста мышц!

Расти эктоморфа, расти! | Bodybuilding.com

Хорошо, вы можете подумать, что название звучит как какая-то реклама Pokemon. Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы, наверное, могли так предположить, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф — все типы телосложения. Вы можете быть отнесены к любому из трех.Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредотачиваюсь только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем. Если хотите узнать прямо сейчас, читайте ниже. Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные, тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают.Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: «Мягкий вид», обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и огромная сила. Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я был, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать.Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы — комбинация того и другого. Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Как я это делаю, я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация.Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпцы». Если вы продолжили эту статью и поняли, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды когда-либо выиграть титул мистера МистераОлимпия разбита. У эктоморфа столько же шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно работать усерднее. Эктоморф должен быть очень тяжелым и сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное для эктоморфа. Потребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете, если хотите набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, например, на мясе и т. Д.Просто чтобы предупредить вас, прежде чем вы начнете читать дальше; тебе придется много работать, и тренировки, которые я дам тебе, поначалу покажутся сумасшедшими. Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся, и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это болтовня неудачников. Если хотите, называйте меня психом, но если на следующий день у меня когда-нибудь будет болеть, я воспринимаю это как знак того, что накануне недоедал, так что будьте готовы!

ЕДА: Ааа … Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят.Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из этих категорий, а если вы худой, то вам нужно есть больше. Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуску, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, а затем отказался, потому что я не получил, позвольте мне повторить еще раз, НИКАКОЙ прироста вообще.Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, — это его добавки. Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обращал внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать добавки и т. Д., Чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не думаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, — это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог. В каждой порции содержится тонна протеина. Яйца — лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок — я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сыворотки, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты — почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты в этом отношении содержат большое количество белка. Мясо / орехи — мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы — Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры.Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в свой напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение — это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Обычно я тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не делал какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

• Грудь: жимы лежа со штангой — 3x 6, 4, 4 повторения
• Спина: становая тяга — 3x 6, 4, 4 повторения
• Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы — 3x 6, 4, 4 повторения
• Руки: Жим на трицепс стоя — 3x 6, 4, 4 повторения
• Ноги: ПРИСЕДАТЬ! Главное упражнение в бодибилдинге.Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, выполняйте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает наращивать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги — самая быстрорастущая и укрепляющаяся группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех тех приседаний!

Основные упражнения — это все, что имеет значение при наращивании массы у эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках).Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский, наклонный спуск)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Подтягивания Тяга вниз (штанга, гантель и 1 рука с гантелью)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (обычная и обычная)

Оружие:

Сгибания (все варианты)

Откидывание на трицепс

Жим на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистите и нажмите

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жимы лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. В некоторой степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой — 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредотачивайтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похудением. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс — это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен наращивать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что хорошо сочетается с их телом. Вы уловили то, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не был бы выпуклым, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера ​​Эль Сонбати, вы действительно не хотите наращивать массу, вы хотите добиться четкости, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу для пресса или перейдите на страницу Big Cat, «Тренировка живота».

Дополнение: Еще одна интересная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, покупайте средства для набора мышечной массы. Что ж, думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, есть добавка для вас. Я составил список хороших добавок и т. Д., Которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин — как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это что-то вроде жульничества.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Он безопасен, эффективен, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышечную массу, креатин — это то, что вам нужно.

Methoxy Products — отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнимы, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин — очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их при попытке похудеть, а попробуйте сами.

Протеиновый порошок — наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать мышечную массу. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы — это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано «От А до цинка», и это совершенно верно. Они содержат практически все витамины / минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B — они просто жизненно необходимы бодибилдеру. A и E — мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк — Цинк — один из лучших минералов. Улучшает синтез протеина и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей с недостаточным питанием) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (актуальный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка во время беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза Артериальная остеопороза

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом.Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, наверное, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например протеиновые батончики, порошки-заменители еды и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов — это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Потеря веса: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не несут такое количество жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2-2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу «Abs done Right» для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

• (1) ЕДА. Еда — самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
• (2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками — тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, а
• (3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите свои деньги зря.

Набухание для худых парней

Любой эктоморф может оказаться в невыгодном положении из-за своего хрупкого и тонкого тела.Некоторые общие черты этого соматотипа включают: плоскую грудь, мелкие суставы, маленькие и обвисшие плечи, длинные тощие шеи и, вероятно, единственным положительным моментом является то, что они обычно относительно худощавы.

Причина, по которой эктоморфы с трудом прибавляют в размерах, заключается в их чрезвычайно быстром метаболизме. Часто может казаться, что независимо от того, сколько вы едите, вы не можете набрать вес.

Как эктоморф, я лично сталкивался с этими проблемами. Раньше я пробовала все и вся, чтобы накачать мышцы.Я перепробовала все, от того, чтобы выпивать 2 галлона шоколадного молока в день до глотка гейнера каждое утро. К счастью, за последние несколько лет я многое узнал о том, что работает, а что нет, когда дело касается набора мышечной массы у эктоморфа. В настоящее время я сижу с весом 165 фунтов при 7% жира и ростом 5 футов 10 дюймов. Вы можете взглянуть на фотографии ниже, чтобы увидеть, как мое тело изменилось с годами.

Превращение Джереми

На левом снимке мне было около 13 лет, и я всю жизнь не могла набрать вес.На средних фотографиях мне было около 17 лет, и я тренировался уже год. На последней фотографии мне сейчас 21 год после нескольких лет тренировок. Как видите, с годами я прибавил в размерах и силе. Это было нелегко, но оно того стоило и очень помогло мне как спортсмену.

На протяжении всего процесса я узнал, что некоторые вещи работают, а некоторые нет. Я поделюсь с вами 5 вещами, которые вы должны сделать, чтобы набрать размер как эктоморф.

1. СОСТАВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Источник: Бьоргвин Карл Гудмундссон Комплексные упражнения: становая тяга

Как эктоморф, вы не хотите сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях, пытаясь нарастить мышцы. Это далеко не уедешь. Вам нужно сосредоточиться на сложных подъемниках. Причина, по которой комплексные упражнения настолько эффективны, заключается в том, что они одновременно прорабатывают множество разных мышц, а также ваши более мелкие стабилизирующие мышцы. Они также обеспечивают «гормональный импульс» за счет повышения уровня тестостерона и гормона роста по сравнению с изолирующими упражнениями.

Я рекомендую следующие основные составные движения:

• Жим лежа
• Приседания
• Становая тяга
• Верхний пресс
• Подтягивания с отягощением

Вы должны включать эти упражнения в свою программу каждую неделю, так как именно они увеличивают мышечную массу вашего тела. Олимпийские упражнения, такие как толчок и толчок, также являются отличным вариантом. Используйте эти статьи, чтобы узнать больше о технике и программировании:

— Становая тяга

— Приседания

— Очистить

— Похищение

2.НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ СТАНОВИТЬ СИЛЬНЫМ (ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА)

Как бы просто это ни звучало, это сложно как морально, так и физически. Однако это также чрезвычайно важный фактор для наращивания мышечной массы. По сути, каждую неделю вам нужно либо увеличивать поднимаемый вес, либо количество выполняемых повторений. Это гарантирует, что вы постоянно прибавляете в размерах и набираете силу.

Источник: RX’d Photography Приседание улучшит вашу силу, гибкость и психологическую стойкость

Теперь вам не обязательно увеличивать вес / количество повторений каждую неделю в каждом упражнении, которое вы выполняете.Вместо этого в первую очередь сосредоточьтесь на постепенной перегрузке ваших сложных движений (скамья, становая тяга, приседания и т. Д.), А не на более мелких движениях, которые могут быть в вашей программе. Когда это включается в тренировки по кроссфиту, в ваши программы должны быть добавлены отдельные и конкретные силовые тренировки.

Вот простой прием, который я лично использовал, и он сработал для меня лучше всего:

Допустим, мое основное упражнение на грудь — жим лежа. Я выполню 4 подхода в жиме лежа с диапазоном повторений 6-8 повторений.Если я смогу выполнить 4 подхода по 8 повторений с определенным весом, на следующей неделе я увеличу вес на 5-10 фунтов и постараюсь сделать 4 подхода по 6 повторений. Затем я буду увеличивать количество повторений каждую неделю, пока не достигну 4 подхода по 8 повторений с новым весом, чтобы я мог прибавить в весе и повторить процесс. Я также попытаюсь увеличить вес и количество повторений в других упражнениях после жима лежа, но мои комплексные упражнения будут моей основной задачей.

3. ВЫБИРАЙТЕ, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ВЕС

В течение первого года обучения я понятия не имел, сколько еды мне нужно съесть, и не осознавал важность знания.Не делайте этой ошибки! Важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день. Если вы не потребляете калорий больше, чем ваше тело сжигает за день, вы не наберете вес. Это так просто. А если вы не потребляете достаточно калорий, будет почти невозможно пытаться постепенно становиться сильнее каждую неделю.

Рывок — отличное упражнение для всего тела для наращивания силы

Чтобы минимизировать набор жира, я рекомендую стремиться набрать 0.5 фунтов в неделю. Это даст вам примерно 250 калорий (также называемую «нежирной массой»). Имейте в виду, что при наборе мышц неизбежно набирать жир, однако вы можете свести его к минимуму, поддерживая умеренный избыток калорий.

Скорее всего, вам нужно будет съесть достаточно много калорий. В настоящее время мне нужно съедать чуть больше 3000 калорий в день, чтобы набрать 0,5 фунта в неделю, и мне это довольно сложно сделать (у меня нет очень большого аппетита). Но с годами я обнаружил много высококалорийных продуктов, благодаря которым потребление 3000 калорий в день стало легким делом.Вот список продуктов, которые я рекомендую добавлять в свой рацион для повышения калорийности питания:

• Арахисовое масло
• Миндаль
• Нут
• Оливковое масло
• Гранола
• Бублики (цельнозерновые)
• Лосось

Все они полны питательных веществ и содержат массу калорий, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях. И это помогает, если вы будете придерживаться тех блюд, которые вам действительно нравятся. Что касается макроэлементов, я предлагаю придерживаться диеты на 25-30% белков, 45-55% углеводов и 25-30% жиров.Однако это не строгие правила, и наилучшее расщепление макронутриентов зависит от каждого человека. Вам нужно протестировать различные варианты и посмотреть, какой из них позволяет вашему телу работать лучше всего.

4. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ

Другая ошибка, которую я совершал в течение долгого времени, заключалась в том, что я не отслеживал, сколько калорий я ел. Я просто предположил, что ем примерно столько, сколько мне нужно, чтобы набрать вес. Когда я наконец решил отследить, сколько я ел, оказалось, что у меня было 300-400 калорий ниже моей цели, хотя мне казалось, что я ел тонны еды.

Максимальное усилие, чистая интенсивность

Если хотите, можете купить весы и взвесить еду. Это очень помогает вначале, так как вы знакомитесь с размерами порций и количеством содержащихся в них калорий. В противном случае вы можете использовать чашку, чтобы измерить то, что вы можете, и сделать точную оценку остального. Но убедитесь, что вы постоянно отслеживаете свою еду, так как это действительно имеет огромное значение.

5. ОБЪЕМ ЭКТОМОРФОВ: МОНИТОРИНГ ВАШЕГО ПРОГРЕССА

Этот пункт относится ко всему, что упомянуто выше.Возьмите за привычку следить за своими упражнениями (особенно комплексными упражнениями) на каждой тренировке, а также за своим весом. Это поможет показать вам, работает ли что-то, и, что более важно, работает ли что-то с идеальной скоростью, на которой они должны быть. Ваши упражнения должны увеличиваться либо по весу, либо по повторениям каждую неделю, а ваш вес должен увеличиваться на 0,5 фунта в неделю.

Как лучше всего взвешиваться? На самом деле это немного сложно, потому что ваше тело испытывает колебания веса каждый божий день, и вы не хотите принимать поспешные решения на основании этого.Я рекомендую взвешиваться каждое утро сразу после пробуждения, а затем через неделю принимать среднее значение за последние 7 дней. Используйте это как сравнение для будущих средних значений за неделю. Это поможет устранить колебания и даст вам наиболее точную цифру.

Надеюсь, это руководство поможет вам, если вы борющийся эктоморф. Если я могу это сделать, то сможете и вы. Только имейте в виду, что с этим нужно запастись терпением. Увеличение размера не происходит в одночасье. Требуются годы постоянных усилий, особенно если вы начинаете с тонкой рамы.Но следуйте пунктам, упомянутым выше, и вы доберетесь до цели в кратчайшие сроки!

Надежный способ перехитрить ваши гены

Диета эктоморфа

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше этого, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф.Если вы беспокоитесь о том, чтобы на протяжении всей жизни выглядеть худой, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4). Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2).Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Даже несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

Shutterstock

В двух словах о типах телосложения

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени.Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела. Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах.Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.

Shutterstock

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом. У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая меньшие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мышцы.Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вообще не ощутимый результат. Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о том, что он потребляет слишком много еды; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей.Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7). В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапина на поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Ectomorph как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция. В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира в организме и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13). Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Shutterstock

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения. Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, посещает тренажерный зал чаще, чем их друзья, они теряют мотивацию из-за того, что не замечают никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза.Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3). Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно.Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Shutterstock

Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много. Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа.Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или расщепляются быстро, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует ни в какой деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Shutterstock

Белки

Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Жиры

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и приводить к рискам, связанным с сердцем. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

Shutterstock

После того, как вы поймете, из чего должен состоять обед эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы делаете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Shutterstock

Как набрать вес с помощью диеты эктоморфа

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, когда для достижения определенных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для повышения их общей производительности.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым фактором может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельную пищу

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, бобы, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он будет правильно питаться целиком.

Shutterstock

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть в темпе улитки.

Ешь до насыщения

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, который в первую очередь заботится о наборе веса и наращивании мускулов, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше еды, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как предотвратить травмы?

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного режима эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Shutterstock

Упражнения для груди

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа
• Жим гантелей от груди на опускании
• Жим гантелей от груди

Комплексные упражнения для ног

• Приседания спереди
• Приседания со спиной
• Приседания
• Приседания с кубком
• Становая тяга с прямыми ногами

Shutterstock

Комплексные упражнения для спины

• Становая тяга сумо со штангой
• Тяга гантелей одной рукой
• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания

Вспомогательные упражнения / Изоляционные упражнения

• Подъем колен в висе
• Дипси
• Кудри Проповедника
• Тяга на трицепс
• Жим от плеч стоя
• Выпады при ходьбе
• Подъем теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Пример плана тренировки

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

• 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на наклонной спине
• 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
• 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
• 3 комплекта планок
• 8-12 повторений подъемов штанги (3 подхода)
• 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно снизить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

Какая диета лучшая для эктоморфа и мезоморфа?

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Увеличение массы тела для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
14. Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

7 полезных советов по увеличению веса — необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Всегда чувствуете себя самым слабым в тренажерном зале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе — жир или мускулов. — , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.

Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом.К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет №1: Делайте

меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует сделать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес.Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за тренировку. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, делаете прямо сейчас. Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа намного менее эффективна, чем могла бы быть.

Совет № 2: Следите за этими калориями

Как эктоморф, вы, возможно, сидите на диете, состоящей из небольших блюд. В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно.Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать калорий, которые они потребляют, что означает, что они едят не так много, как думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: отдавайте предпочтение сну

Следующий совет — расставьте приоритеты во сне. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон — это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к увеличению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вам следует избегать продуктов с низкой калорийностью.

Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция придаст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших затрат, так сказать.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Небольшое и частое питание — отличный способ постоянно получать необходимое топливо.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не является редкостью для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000 + калорийность блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и съедая 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

ip # 6: Хорошее использование встряхивания

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий — это хорошо употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако держитесь подальше от серийно выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим дополнительным уровнем активности. Эктоморфы, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто расхаживают, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за своего беспокойства.

Если это вы, пора сосредоточить внимание на снижении скорости . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть еще больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку это то, что укоренилось в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, у вас есть несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышцы, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Стандарты мышечной массы и силы для эктоморфов

Сколько мышц и силы может набрать эктоморф? Существует множество исследований, посвященных темпам увеличения мышц и силы.Но что, если вы худой от природы парень? Существуют ли разные стандарты силы для эктоморфов?

Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но как это влияет на то, как быстро мы можем расти? Есть ли у нас продолжительный период роста новичков, позволяющий нам быстрее набирать мышцы и силу? Или меньшая мышечная масса означает, что наша генетика плохая, что заставляет нас наращивать мышцы медленнее?

У нас есть более тонкие кости и более узкие рамки. Мы начинаем слабее.Это ограничит то, насколько сильными мы можем стать? Или мы все еще можем ожидать, что станем такими же сильными, как любой другой атлет?

В этой статье мы рассмотрим два основных вопроса с точки зрения эктоморфа:

1. Сколько мышц может набрать эктоморф за первый год жизни? Большинство парней могут набрать около двадцати фунтов мышечной массы в течение первого года занятий поднятием тяжестей. Как это изменится для эктоморфа?
2. Насколько сильным может стать эктоморф после года занятий поднятием тяжестей? При правильной тренировке большинство парней может жим лежа 225 фунтов (100 кг), приседать 315 фунтов (140 кг) и становую тягу 405 фунтов (180 кг).Реалистичны ли эти цифры для эктоморфа?
3. Каков прижизненный мышечный генетический потенциал эктоморфа? Если мы будем поднимать вес всю жизнь, насколько мы можем надеяться стать крупнее?
4. Насколько сильным может стать эктоморф, если всю жизнь серьезно тренироваться? Если мы полностью разовьем наши мускулы, насколько сильными мы можем надеяться стать?

Давайте нырнем.

Сколько мышц может набрать эктоморф за год?

Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц могут нарастить эктоморфы, нам нужно понять, что отличает нас от обычного парня.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда средний мужчина достигает зрелого возраста, он естественным образом накапливает изрядное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, частично из-за того, что он, вероятно, немного полноват. Это означает, что по сравнению с нами, эктоморфами, он уже намного ближе к своему генетическому мышечному потенциалу.

Когда средний парень набирает вес для новичка, он может набирать около двух фунтов мышц в месяц, что, чтобы быть ясным, составляет невероятных темпов роста мышц .Однако, будучи эктоморфами, многие из нас могут превзойти достижения новичков:

Теперь для ясности: ваши результаты наверняка будут разными. У всех разное телосложение, разные формы мышц и немного разный генетический потенциал. Здесь вы можете увидеть более широкий спектр трансформаций увеличения массы эктоморфа, но даже в этом случае вам не следует ожидать таких же результатов, как у других.

Мы пытаемся подчеркнуть, что в среднем , чем стройнее парень, тем быстрее он сможет нарастить мышцы.

Но как такое возможно? Разве исследования не опровергают это? Исследование показывает, что средний парень может набрать около двух фунтов в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что атлет, выполняющий хорошую программу набора массы, может реально ожидать, что наберет около двух фунтов мышц в месяц.

Однако исследование также показывает, что скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку. В то время как набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые парни могут нарастить до мышц в три раза быстрее (исследование).

Если мы посмотрим на фотографии GK до и после, вместо того, чтобы набирать два фунта мышц в месяц, он, кажется, набирает больше, примерно шесть фунтов. Имейте в виду, что не вся его прибавка в весе связана с мышцами. По крайней мере, несколько из этих фунтов — это другие формы мышечной массы — более плотные кости, больше соединительной ткани и так далее — и, конечно же, там есть немного жира.Тем не менее, он набирает мускулов на мускулов гораздо быстрее, чем может надеяться средний парень.

Набирают ли хардгейнеры мышечную массу медленнее?

У хардгейнеров худшая генетика наращивания мышечной массы? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается набрать мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на фунтов.

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что для набора массы необходимо набирать как массу тела, так и мышечную массу. Однако наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы и больше связана с хардгейнерами, имеющими более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок.

По крайней мере, в моем случае у меня не получалось нарастить мышцы, потому что я плохо реагировал на поднятие тяжестей. Скорее, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не набирал в целом никакого веса. Я не мог есть достаточно калорий, чтобы набрать массу. Это был вопрос диеты.

Как только мы научимся есть достаточно калорий, худые парни, как правило, будут очень хорошо реагировать на поднятие тяжестей . При правильной программе набора массы мы часто можем превысить все ожидаемые темпы роста мышц, даже при этом сохраняя прирост довольно стройным.

Хардгейнеры начинают с меньшей мышечной массой

Хотя мы не набираем мышцы медленнее, мы, , делаем в начале с меньшим их количеством. Исследование, опубликованное в 2000 году в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что средний мужчина весит около 200 фунтов и имеет около 80 фунтов мышечной массы на теле (исследование). В течение своей жизни он мог бы добавить к этому еще сорок фунтов мускулов, в целом накопив 120 фунтов мускулов.

С другой стороны, худощавый парень от природы может весить всего 130 фунтов. Скорее всего, у него будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разница в весе связана с тем, что у него гораздо меньше мышц и жира. Очевидно, что существуют разные степени хардгейнера, но для этого примера давайте предположим, что у хардгейнера к тому времени, когда он достигнет зрелого возраста, будет всего около 40 фунтов мышечной массы.Он стартует за стартовой линией.

У роста мышц есть «догоняющий» механизм

Если вы читаете , статья для новичков, то вы знаете, что чем дальше мы отстаем от нашего генетического потенциала, тем быстрее мы можем расти. Это потому, что медленная часть наращивания мышечной массы — это процесс добавления большего количества ядер к нашим мышечным волокнам, например:

Новичкам этого делать не нужно. Когда мы находимся достаточно далеко от нашего генетического потенциала, ядра в наших мышечных волокнах по-прежнему способны управлять более крупными областями, а это означает, что мы можем наращивать мышечную массу без необходимости увеличивать количество ядер в наших мышечных волокнах, например:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые также способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторной схватки).Однако главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаемся к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется. Мы получаем постепенно убывающую прибыль:

Однако, учитывая, что мы начинаем так далеко от нашего генетического потенциала — и здесь возникают некоторые предположения — мы начинаем с наилучшей возможной точки на кривой роста: в самом начале.

Это, кажется, объясняет, почему парни, которые вначале худее среднего, могут наращивать мышцы с такой огромной скоростью.Я подозреваю, что наша траектория роста мышц выглядит примерно так:

Мышечный генетический потенциал для эктоморфов

Теперь мы подошли к вопросу о нашем генетическом мышечном потенциале. Как худые от природы хардгейнеры, насколько мы далеки от нашего генетического потенциала? В конце концов, не имеет значения, насколько мы близки к среднему генетическому потенциалу , важно, насколько мы ближе к нашему генетическому потенциалу .

Лучшим исследователем, занимающимся этим вопросом, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический мышечный потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже, чем у среднего человека (из-за более тонких костей и меньшего телосложения).Итак, если средний мужчина может удерживать около 120 фунтов мышц, мы, хардгейнеры, можем рассчитывать на удержание около 108–114 фунтов мышц.

Конечно, это генетический недостаток, , но не значительный . На самом деле, учитывая, как мало людей даже близко подходят к реализации своего генетического потенциала, ничто не мешает нам стать намного сильнее и мускулистее, чем почти любой другой мужчина, с которым мы сталкиваемся.

У нашего 130-фунтового новичка-эктоморфа по-прежнему всего 40 фунтов мускулов.Это означает, что ему еще нужно набрать 68–74 фунта мускулов, прежде чем он начнет сопротивляться своему генетическому потенциалу. Это абсолютно безумных мышц, которые он может нарастить в течение своей жизни, большую часть из которых он теоретически мог бы набрать в течение первых двух лет правильного набора массы.

По сравнению с другими типами мужского телосложения, да, эктоморфы начинают с меньшей мускулатурой, но наша генетика не почти так ограничивающе, как большинство из нас думает.С помощью коктейлей с тяжелыми металлами и протеинами мы можем полностью изменить свое телосложение.

Как мы показали выше, это похоже на то, что эктоморфы получают несколько раундов прироста новичков, что позволяет нам невероятно быстро догнать других парней. В этот момент, благодаря сообразительности и добросовестному труду, у нас есть все возможности пройти мимо них.

Как быстро эктоморфы могут набирать мышечную массу?

Худые парни поначалу могут быстро нарастить мышцы. Однако чем больше мы набираем мышц, тем больше замедляется наш рост. Закон убывающей отдачи начнет действовать. В конце концов, эти удары станут довольно болезненными.

У нас есть прирост для новичков-эктоморфов, где мы безумно быстро набираемся. Это часто позволяет нам обойти среднего атлета. Вот замечательный пример:

Затем, поскольку мы больше не худые, у нас более типичный прирост для новичков, когда большинство из нас может рассчитывать набрать около двух фунтов в месяц без заметного увеличения процента жира в организме.Обычно это позволяет нам догнать других атлетов-атлетов в течение года или около того, что дает нам полностью атлетическое и привлекательное телосложение.

Вот пример прогресса, которого могут достичь некоторые эктоморфы всего за один год тренировок:

Как только мы достигнем промежуточного уровня набора массы, мы можем ожидать, что начнем наращивать мышцы более медленными темпами. Также становится трудным для увеличения мышечной массы. Мы должны начать следовать особенно хорошо запрограммированным упражнениям с упражнениями, а также активно преодолевать плато.Здесь также может потребоваться задействовать слабые или отстающие группы мышц.

Хорошая новость заключается в том, что к тому времени, когда наш прогресс действительно начинает замедляться, мы уже достаточно сильны и мускулисты, и мы надеемся, что у нас появятся хорошие навыки, знания и привычки. Да, чтобы увидеть дальнейшие улучшения, нужно больше времени, но мы уже выглядим и чувствуем себя отлично, поэтому в этом нет необходимости. Например, вот Джо Бруск переходит от прекрасного телосложения к невероятному телосложению:

По сравнению с тем, что Дэн набрал 30 фунтов за десять недель, примерно восемь фунтов мышечной массы за пять месяцев может показаться не таким уж большим, но на самом деле это довольно быстрый прогресс для того, кто уже построил такой прочный фундамент.

Теперь опять же имейте в виду, что это конкретные примеры. Ваши результаты наверняка будут отличаться. Каждый набирает мышцы немного по-своему.

Хорошо, теперь поговорим о нормах силы для эктоморфов.

Насколько сильным может стать эктоморф за год занятий спортом?

Большинство эктоморфов умеют смеяться над стандартами роста мышц, пренебрегая ими. Однако со средними стандартами мужской силы у нас есть противоположная проблема: они кажутся совершенно нереальными. Почему мы все время слышим о том, что в течение первого года подъема мы должны уметь жим лежа более 225 фунтов? Это безумие!

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Насколько я могу судить, наиболее надежным источником, который изучал это, является Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров.Он обнаружил, что за год серьезных тренировок средний парень смог выжать 235 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве большинство парней смогут добиться даже большего.

Тем не менее, мы также должны учитывать, насколько эти ребята смогли жать лежа, когда они начали подъем . В этом случае мужчины начали жать около 188 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 50 фунтов.Они добавляли в планку менее пяти фунтов каждый месяц. Это момент «ага» для многих из нас, худых.

Дело не в том, что эктоморфы набирают силу медленнее, а в том, что мы начинаем за стартовой линией. На самом деле, подобно тому, как мы можем нарастить мышцы намного быстрее, чем средний парень, мы также можем набирать силу гораздо быстрее. Просто нам нужно немного времени, чтобы наверстать упущенное.

Чтобы соответствовать силе, мы должны соответствовать мышцам

Главное, о чем нужно помнить, думая о нашем генетическом потенциале силы, — это то, что он тесно связан с нашим мышечным потенциалом. Чтобы реализовать наш силовой потенциал, нам сначала нужно раскрыть свой мышечный потенциал. К счастью, сила и размер — это счастливая пара, которая любит гулять рука об руку по пляжу. Большинство вещей, которые увеличивают силу, также могут увеличивать мышечную массу, и наоборот.

Когда мы смотрим на эту цель в 235 фунтов, мы должны помнить, что мы говорим о человек в среднем человек, а средний мужчина начинает с примерно 80 фунтов мышечной массы.Затем, в течение первого года занятий спортом, он может набрать около 100 фунтов общей мышечной массы. Это означает, что ему нужно всего лишь нарастить грудные мышцы ( крошечных бита ), чтобы иметь мощность, необходимую для подъема 235 фунтов.

Итак, чтобы понять, почему наша сила в начале так низко, нам нужно учитывать, с какой мышечной массой мы начинаем. Рассмотрим 130-фунтового эктоморфа из нашего примера. Он только начинает с сорока фунтов мышц, поэтому у него нет и близко к тому количеству мышечной массы, которое требуется для жима лежа 185 фунтов, не говоря уже о 235.

Я имею в виду, что как от природы худой парень, я не знаю о вас, но когда я впервые начал жим лежа, я жим 50 фунтов на шесть повторений. Округляя до , мы получаем мой расчетный максимум в одном повторении в 60 фунтов. Хуже того, я даже не смог прижать штангу к груди. Технически, я не смог сделать ни одного повторения с 45-фунтовой штангой.

В то время я считал, что нахожусь в невыгодном положении, потому что я эктоморф. У меня был тонкий торс, длинные руки и вообще плохая генетика для жима лежа.Это, безусловно, может затруднить изучение жима лежа для эктоморфов, и это объясняет, почему я не мог опустить штангу на грудь, но новое исследование подтверждает, что сила жима лежа напрямую связана с количеством мышц. в груди, руках и плечах.

Сила жима лежа почти не имеет ничего общего с пропорциями тела. К навыкам это тоже не имеет никакого отношения. Это движение требует чистой мышечной массы. Как только мы нарастим мышцы, у нас будет сила.

В моем случае, при весе 6 футов 2 дюйма и 130 фунтах, понятно, что я жал только пятьдесят фунтов. У меня еще была маленькая грудь, маленькие руки, маленькие плечи. Я не был слабым из-за своих длинных пропорций, я был слабым из-за того, что у меня было очень мало мышечной массы.

Что означают обычные стандарты силы для эктоморфов?

Немного, если не учитывать мышечную массу. Итак, давайте сделаем это. Средний мужчина начинает с восьмидесяти фунтов мышц и может жать 188 фунтов.В течение первого года занятий спортом он набирает 20 фунтов и поднимает вес в жиме лежа до 235 фунтов.

Если сила действительно напрямую связана с мышечной массой, то для того, чтобы даже жать 188 фунтов, мне нужно было бы сопоставить его мышечную массу фунт за фунтом. Для этого мне нужно было набрать примерно фунтов мышц. Затем, чтобы выжать 235 фунтов, мне нужно было прибавить еще двадцать фунтов.

В моем случае эта теория верна. Я набрал 55 фунтов за первые пару лет подъема, поднявшись со 130 до 185 фунтов при процентном содержании жира в организме 10.8% (по данным DEXA). Опять же, никаких лекарств и секретов, только хорошая программа для набора массы:

К тому времени, когда я набрал 55 фунтов, я жал около 250, приседал около 275 и тянул около 365 фунтов. Когда я стал более серьезно относиться к своим приседаниям и становой тяге, они выросли до 315 и 405 в течение еще пары месяцев. Как только я набрал солидную мышечную массу, моя сила без проблем достигла этих целей.

Честно говоря, я достиг плато и в размере, и в силе при весе около 150 фунтов, и, если бы Марко не тренировал меня в этом процессе, я бы, вероятно, застрял на нем надолго.(Вот наша статья о том, как мы превратились из худых в мускулистые.)

Знаю, знаю. Даже с учетом того, что у меня был силовой тренер мирового класса, который провел меня через половину этой массы, я понимаю, что такая скорость набора веса звучит замечательно. Имейте в виду, что не весь набранный мной вес приходился на мышцы. Мои кости стали более плотными, моя соединительная ткань укрепилась, я набрал немного жира и отрастил волосы.

Тем не менее, большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и для многих парней набрать такое количество мышц было бы нереально.Но имейте в виду, что мне потребовалось два года тренировок, чтобы достичь тех стандартов размера и силы, которых большинство парней может достичь за один год. Мой прогресс может показаться замечательным, но помните, что мне пришлось тренироваться целый год, чтобы выйти на старт.

Другой пример: Марко 6 футов 4 дюйма, он начал свою взрослую жизнь с веса около 150 фунтов. Он набрал 65 фунтов за несколько лет, прибавив до 215 фунтов при чуть менее 10% жира. На тот момент он жал 250, приседал — 315 и тянул — 450.Опять же, как только он набрал достаточную мышечную массу, он смог без проблем достигать этих силовых целей.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными. И для нас, худощавых парней, которые пытаются стать большими и сильными, это идеально.

Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, эктоморфам требуется на немного больше, чтобы построить большое и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, еще на 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы сейчас.Если вы не такой худой, как я, не ожидайте, что вы наберете мышечную массу так быстро, как я, но или ожидают, что я жму 250 раньше, чем я.

Эктоморфы тоже обладают природной силой

Оплакивание недостатка в естественных размерах и силе мускулов, безусловно, может быть приятным, но у нас также есть довольно крутое преимущество: у худых парней от природы более низкий процент жира в организме.

Даже худые парни не имеют такой же склонности к ожирению, как средний парень — даже близко.И чем больше мы набираем мышц, тем легче оставаться стройными (учиться). Если худощавый парень набирает 40–50 фунтов мышц, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более правильной диеты, то оставаться худым, вероятно, станет для него второй натурой. (Вот наше руководство для худых толстых парней.)

На самом деле, у большинства из нас, худых, нет пресса, потому что наши мышцы пресса слишком малы, а не потому, что процент жира в организме слишком высок. Наша проблема переворачивается назад.

Это крайние эктоморфы. Часто мы можем нарастить мышцы довольно быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и мускулистое телосложение круглый год.

Кроме того, даже если мы сможем стать только на 90–95% выше среднего серьезного атлета, это все равно невероятных градусов мускулатуры. При хорошей тренировке большинство из нас в конечном итоге сможет жать более 315 фунтов, приседать более 450 фунтов и тянуть более 500 фунтов. Этого достаточно.

Но подождите секунду. Если вы тренируетесь в стандартном тренажерном зале, вы могли заметить, что подавляющее большинство эктоморфов всегда остаются худыми.И, черт возьми, даже самые сильные от природы парни с десятилетним опытом работы в становой тяге не могут тянуть даже близко к 400 фунтам.

На самом деле, если вы делаете комплекс становой тяги с четырьмя бортами на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды. К вам наверняка подойдут ребята и попросят совета по подъему.

Почему так много эктоморфов изо всех сил пытаются набрать массу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Как я уже упоминал выше, даже если вы эктоморф, вы почти наверняка сможете набрать в жиме лежа более 300 фунтов, приседание — более 400, становая тяга — более 500.Хитрость в том, что для этого вам нужно нарастить массу мышц (что, вероятно, в любом случае является вашей главной целью, так что это здорово).

Настоящая причина того, что большинству людей не удается добиться прогресса, заключается в следующем:

• Они отказываются следовать хорошей программе набора массы. Может, они хотят это сделать, не тратя денег. Или, может быть, они тратят деньги на программы, используя самый модный маркетинг, вместо того, чтобы смотреть на образование и квалификацию людей, которые их создают.Или, может быть, они следуют программам, разработанным для людей, употребляющих наркотики. Есть много хороших программ, но есть и много плохих.
• Они не используют тренеров. Сразу же, когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы увеличения массы тела, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и плато. У них будут уникальные обстоятельства. Им будет полезно услышать отзывы об их технике подъема.Мы должны быть рядом, чтобы помочь им в этом. Только так мы можем гарантировать прогресс.
• Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.
• Новичкам не хватает последовательности.

Люди, которые придерживаются правильного режима подъема тяжестей, придерживаются хорошей диеты для увеличения объема и сосредотачиваются на постепенном наращивании силы, способны совершать невероятные вещи, быстро превосходя среднего атлета. Но если вы не набираете должным образом, эктоморф или нет, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей. Если вы не набираете массу должным образом, дело не в том, что вы будете прогрессировать больше медленно, , дело в том, что вы не достигнете вообще . Независимо от того, насколько усердно вы настаиваете, нулевой прирост за неделю все равно будет составлять нулевой прирост за год.

На самом деле, можно потратить десятилетий на поднятие тяжестей, никогда не набрав более 10–20 фунтов мышц и даже не достигнув силы парня, который следовал хорошей программе за один год. Если вы никогда не набираете массу, вы можете прожить всю жизнь, даже не зная, что значит быть большим и сильным.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Ваши сомнения — большее ограничение, чем ваша генетика

Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь.Недавнее исследование, опубликованное в журнале « Nature », разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении. Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что эктоморф сдерживает вас, так оно и будет.

Каковы наши генетические размеры мышц и потенциал силы?

• Эктоморфы начинают с меньшей мышечной массой, но мы быстро ее догоняем. Несмотря на то, что у нас недостаточный вес, мы часто можем нарастить мышцы в огромных темпах, часто набирая более 20 фунтов всего за первые пару месяцев подъема и до 40 фунтов в течение первого года. Затем, когда мы достигнем более среднего размера, мы можем ожидать увеличения мышечной массы с более средней скоростью.
• Прочность и размер почти идеально соотносятся. Пока мы не наберем такую ​​же мышечную массу, как средний атлет, нам не следует ожидать, что мы сможем поднять столько же, сколько он. Это может означать, что нам нужно набрать 20–40 фунтов мышц, прежде чем мы сможем поднять столько же, сколько они, что может добавить дополнительные 6–18 месяцев, прежде чем мы сможем достичь силовых показателей жима лежа 235 , приседания 330 и становая тяга 405 фунтов. (Имейте в виду, что, хотя сила и размер — это практически одно и то же, это не означает, что силовые тренировки идеальны для набора мышечной массы.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше тренировать гипертрофию.)
• Наш потенциал довольно высок. Большинству людей не удается достичь этих стандартов из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и кондиционной подготовке и не заставляют себя последовательно.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая поможет вам гарантированно набирать размер и силу каждую неделю, тогда вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program .А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим размерам и силовому потенциалу.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Знакомство с типом телосложения эктоморфа

Вы всегда осознавали свое худощавое телосложение, как я? Вы, как правило, питаетесь сытно, возможно, даже регулярно употребляете жирную и жирную нездоровую пищу, к зависти друзей, но при этом, кажется, никогда не набираете вес.Звучит знакомо?

Что ж, друг мой, вы «хард-гейнер» или «эктоморф». С вами все в порядке, и это не какой-то уникальный подарок. Просто как эктоморф вы устроены иначе, чем некоторые из окружающих, что заставляет вас физически не набирать вес, как и я.

Под вашим «телосложением» здесь я подразумеваю ваш тип телосложения, имеющий отношение к вашей мускулатуре, структуре костей и влиянию вашего метаболизма на то, как вы перевариваете традиционно «откормочную» пищу.В этой статье мы обсудим, что на самом деле означает быть эктоморфом, и как преодолеть препятствия, с которыми мы, эктоморфы, сталкиваемся в достижении наших фитнес-целей.

Быть эктоморфом: что такое хард-гейнер?

Для мужчин быть худым часто ассоциируется с менее «мужественным» или «слабым». Особенно в подростковом и раннем взрослом возрасте, когда вы становитесь мужественны, трудно сохранять уверенность в себе, когда все или все вокруг вас, кажется, подпитывают вашу неуверенность.

От классического образа «мачо» в СМИ до социальных норм того, как должен выглядеть мужчина, эктоморфное телосложение определенно подрывает некоторые условности. Помимо психологического аспекта, относительно хрупкое телосложение и скудная выносливость нас, эктоморфов, определенно немного усложняют жизнь — это очень ощутимое препятствие, которое необходимо преодолеть.

Будь то по эстетическим причинам или по практическим соображениям, для эктоморфа вполне понятно, что ему нужно набрать некоторую массу, и я здесь, чтобы помочь вам в этом путешествии, поскольку я все это видел и в в каком-то смысле все еще эктоморф.

Три типа телосложения

Ваш тип телосложения, также называемый «соматотипом», если вы хотите получить техническую информацию, представляет собой грубую категоризацию физического строения людей на три типа: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Краткая история соматипов

Происхождение этой категоризации еще в 1940-х годах доктором У. Х. Шелдоном имело гораздо меньшее отношение к сфере фитнеса, чем сегодня. В то время, как предположил доктор Шелдон, эти соматипы были непроницаемыми категориями, которые определяли не только внешний вид человека, но и оказывали большое влияние на его личность.

Интересно, что названия этих соматипов произошли от эмбриональных слоев до рождения, то есть эктодермы, мезодермы и энтодермы. Это еще больше укрепляет то, как доктор Шелдон и люди того времени считали, что ваш тип телосложения зафиксирован при рождении, вроде отпечатков пальцев или рисунка полосок зебры.

Однако эта теория в настоящее время устарела, и связь вашего типа телосложения с вашей личностью опровергнута. Теперь мы знаем, что типы телосложения не ограничиваются тремя строгими категориями, как предлагает доктор.Шелдон, а вместо этого существуют как спектр.

Истинный эндоморф остается человеком с низким метаболизмом, склонностью к набору жира и, как правило, более крупными и округлыми фигурами. Мезоморфы традиционно имеют спортивное телосложение и высокий метаболизм с отзывчивыми мышечными клетками. Эктоморфы — худые, с длинными костями и высоким метаболизмом, которым сложно наращивать мышечную массу.

В то же время эти типы телосложения не высечены на камне, и вы можете оказаться посередине между ними. Мезоморф, который может довольно легко набирать вес, или эндоморф, который набирает вес, если ослабляют диету, но также могут набирать вес, если хотят, — довольно распространенное явление, или эктоморф, который может нарастить адекватную мышечную массу при правильной тренировке. почти все люди разных типов телосложения.

Что такое эктоморф?

Посмотрите в зеркало — в идеале, нанесите как можно меньше слоев. Обратите внимание на структуру костей и мускулатуру. Вот несколько особенностей, которые могут вам броситься в глаза:

● Тонкие конечности, которые довольно длинные по сравнению с их шириной

● Рама, которая кажется хрупкой и хрупкой

● Тонкие кости

● Маленькие суставы

● Узкая и прямая форма тела

● Узкие плечи и бедра, непропорциональные росту

● Очень низкая мышечная масса — по сравнению с длиной кости, мышцы довольно маленькие

● Обычно плоская грудь, у женщин

● Мужчины могут казаться очень худыми или худощавыми

Как эктоморфы, у нас очень быстрый метаболизм, особенно по сравнению с нашими эндоморфными собратьями.Наши тела особенно хороши в преобразовании потребляемых углеводов в энергию. Вы можете есть почти все, что захотите, и жир сжигается очень быстро и с незначительными усилиями.

Обратной стороной является борьба за набор мышечной массы. Именно по этой причине в сфере фитнеса эктоморфы известны как «хард-гейнеры». Меньшая мышечная масса не обязательно желательна — вы можете выглядеть тощим и хрупким. Наши быстро сокращающиеся волокна, которые помогают выполнять быстрые и мощные движения, такие как подъем или спринт, не очень хорошо развиты.В сочетании с общим отсутствием пышности в нашей внешности мы можем казаться довольно «слабыми».

Чтобы преодолеть трудности с набором массы и нарастить как выносливость, так и мышечную массу, мы, эктоморфы, должны тренироваться очень усердно и иметь полноценную и индивидуальную диету.

Чтобы добиться привлекательной мускулатуры и выработать достаточно выносливости, чтобы постоянно тренироваться и преодолевать препятствия повседневной жизни, мы, эктоморфы, можем также рассмотреть пищевые добавки, такие как протеиновые порошки или смеси для набора массы, для дополнительного толчка к нашим целям в фитнесе.

Рекомендовано: Я изучил и составил список всех добавок, которые вам нужно принимать или избегать при наборе здорового веса. Ознакомьтесь со списком добавок для набора веса, чтобы узнать подробности.

Стратегия тренировки эктоморфа

Как эктоморфы, наше тело естественным образом склонно отказываться от набора мышечной массы или жира. Чтобы научить его поступать иначе, потребуются не только интенсивные тренировки, но и очень стратегический подход.

Чтобы составить идеальный план тренировок для тренировки тела эктоморфа для набора массы, нам необходимо определить и понять, на какие упражнения нужно вкладывать деньги, а на какие — избегать.

Как человек, который боролся и преодолевал трудности, чтобы быть хард-гейнером, я попытался объяснить оба этих фактора стратегии тренировки эктоморфа, приведенной ниже, чтобы помочь вам успешно построить свой собственный распорядок дня.

Чего не делать

1. Уменьшите кардио: Общий совет, который имеет смысл, когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы, несмотря на слаборазвитые быстро сокращающиеся волокна и высокую скорость метаболизма у эктоморфа, — это отложить в сторону. кардио в пользу сложных упражнений, которые стимулируют выброс гормона роста.Для нас, эктоморфов, нам, эктоморфам, очень легко тренироваться с длинными или медленными дистанциями, такими как беговая дорожка и другие кардио, но это именно тот вид упражнений, от которого нам нужно отказаться.

2. Не рассчитывайте на изолирующие упражнения: Предпочитайте комплексные упражнения и интенсивные тренировки, которые задействуют все ваше тело, а не изолирующие тренировки, такие как сгибание мышц, которые предназначены для тяжелоатлетов. Понятно, почему вы думаете, что это хорошая идея — бафф и крепкое телосложение штангиста вызывают зависть и кажутся далекой мечтой для нас, эктоморфов.Если сгибания бицепса и подколенного сухожилия отлично подходят для мезоморфов в плане поддержания их мускулистого строения, они, должно быть, что-то делают правильно… Верно?

О чем мы часто забываем, так это о том, что естественная тенденция их тела — наращивать мышцы, а они лишь катализируют эффект. Для нас, хард гейнеров, нам нужно тренировать свое тело, чтобы дать нам гормональный импульс, необходимый для наращивания мышечной массы. Изоляционные упражнения просто не помогут.

Да, в некоторой степени они необходимы, но большая часть вашего распорядка дня должна включать комплексные упражнения, которые задействуют все ваше тело, чтобы адекватно стимулировать выработку гормонов и, следовательно, наращивать мышцы.

3. Не перетренируйтесь: Хотя ваши тренировки должны быть интенсивными, вам не обязательно приходить в спортзал, как будто это ваша работа с 9 до 5. Умеренность идеальна для большинства вещей в жизни, и когда дело доходит до тренировки вашего эктоморфа телосложения, чтобы наращивать эти мышцы, умеренность действительно становится решающей.

Становление полным наркоманом в спортзале на самом деле принесет больше вреда, чем пользы для нас, хард гейнеров, поскольку это еще больше ускорит наш метаболизм, а нам это действительно не нужно.Кроме того, вам нужно дать мышцам время на восстановление, чтобы они хорошо нарастили.

45-минутной тренировки три раза в неделю или около того нам вполне достаточно, если это правильный вид тренировки.

Создание идеальной тренировки для эктоморфа

Итак, теперь, когда мы знаем, чего НЕ делать, давайте перейдем к тому, что нам следует делать.

1. Идеальная тренировочная программа для хард-гейнеров должна представлять собой сочетание силовых тренировок и кардиотренировок с низкой интенсивностью. В неделю выделите три дня для силовых тренировок, чтобы набрать массу, и два дня — кардио, чтобы случайно не ускорить метаболизм и не сжечь всю массу.

2. Что касается силовых тренировок, тщательно спланируйте тренировку эктоморфа, чтобы в первую очередь сосредоточиться на комплексных тренировках, нацеленных на большие группы мышц, и дополните их несколькими целевыми упражнениями. Включите около 80% сложных комплексных упражнений, которые прорабатывают все ваше тело, и 20% изолирующих упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, которым вы хотите уделять дополнительное внимание.

Комплексные упражнения включают становую тягу, жим над головой и жим лежа, подтягивания, приседания со штангой и т. Д.Изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса, сгибание подколенного сухожилия, подъемы в стороны, подъемы на носки, разгибания ног и т. Д., Отлично подходят для улучшения основной части ваших рук, ног и груди. Тренировки для пресса, такие как скручивания на велосипеде и скручивания пресса, идеально подходят для создания мощного кора, дополняющего растущие мускулы.

3. На рынке уже есть множество программ тренировок для набора массы, отобранных экспертами и тщательно опробованных и протестированных.

● Вы можете изучить программу 5 на 5 (программа 5 на 5), которая включает 5 подходов по 5 повторений из трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц всего тела, Немецкую тренировку объема (GVT), которая направлена ​​на та же программа, что и у 5х5, но с 10 повторениями в каждом подходе вместо 5, или программа тренировок FST-7 (программа тренировки фасциального растяжения) , которая направлена ​​на растяжение мягкой соединительной ткани и помогает вам нарастить массу с помощью 15 повторений. 7 подходов разных упражнений с 30-секундным общим перерывом между ними.5 X 5 и GVT отлично подходят для увеличения объема, силы и выносливости и являются двумя очень популярными выбором для хард-гейнеров.

● Вы также можете попробовать тренировку Upper / Lower Split Training , которая выбирает два отдельных дня тренировки и фокусируется на одной группе мышц в день. Такой формат делает его очень привлекательным и эффективным для тех, кто недавно решился на массовый рост.

● В любом случае, большинство из них — это тренировки всего тела, но настоящая тренировка всего тела назначает одно специальное упражнение для каждой группы мышц и является наиболее полной комплексной программой упражнений, к которой вы могли бы стремиться.

Когда мы, хардгейнеры, тренируемся, мы, по сути, тренируемся для гипертрофии, то есть увеличения размера и рельефа мышц за счет ускорения роста мышечных клеток посредством упражнений. Еще одна фраза, с которой вы часто будете сталкиваться, пытаясь составить идеальную тренировку, — это «максимальная сила».

Звучит технически, но по сути это ваша способность воздействовать на вещи вокруг вас, как мера того, насколько вы сильны. Для эктоморфов двумя основными целями остаются гипертрофия и увеличение максимальной силы, или, проще говоря, увеличение массы и выносливость.Это в значительной степени то, что я обсуждал в предыдущих разделах.

Большинство рекомендуемых тренировок для лечения гипертрофии являются анаэробными по своей природе, то есть они расщепляют глюкозу в организме без кислорода и, как правило, трудны с точки зрения интенсивности, но непродолжительны.

Они, в сочетании с более длительными периодами отдыха и оптимальной диетой (о которой я подробно расскажу в следующих разделах), идеально подходят для эктоморфов, стремящихся набрать вес и поддерживать массу, поскольку они не будут способствовать сжиганию вашего тела. калорий, в отличие от быстрых аэробных упражнений.

Диета для эктоморфов: роль питания для эктоморфов

Чтобы набрать мышечную массу и успешно поддерживать ее в объеме, простое занятие спортом в спортзале не принесет вам результатов. Стратегическая диета для эктоморфа, специально разработанная для набора массы, имеет решающее значение.

Тот факт, что вы, как эктоморф, нуждаетесь в калорийной диете, нетрудно. Эктоморфы довольно быстро сжигают источники энергии и запасы энергии из-за их очень высокого метаболизма, поэтому, если вы не хотите терять всю массу, то чем больше калорий вы включите в свой рацион, тем лучше.

Рекомендовано: Вот полный список продуктов для набора веса, которые вы можете есть сейчас, чтобы набрать вес и выглядеть лучше.

Ниже я расскажу о некоторых ключевых факторах, которые следует учитывать при построении идеальной диеты для эктоморфа для набора массы.

1. Употребляйте белки

Когда мы говорим о наращивании мышц и наборе массы, мы, по сути, пытаемся достичь более мезоморфного телосложения. Будь то потеря веса или увеличение веса, суть диеты, ориентированной на набор мышечной массы, — это белки, и многие из них.Белки — это строительные блоки ваших клеток, а ткани и мышечные ткани — это, в конце концов, ткани. Если вы хотите нарастить мышечную ткань и стимулировать ее производство в организме, вам необходимо снабдить ее необходимыми белками.

Среднестатистическому эктоморфу потребуется от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм веса тела, чтобы добиться оптимального набора массы. Предположим, вы весите 50 килограммов — тогда, исходя из этого, вы должны потреблять от 60 до 80 граммов белка каждый день.В крайних случаях может потребоваться до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела.

2. Не экономьте на здоровых углеводах и жирах

Когда вы строите диету для набора массы, не экономьте на углеводах и жирах. В то время как белки являются основным ингредиентом для наращивания мышечной массы, углеводы и жиры также будут в значительной степени способствовать более быстрому и равномерному набору массы.

Углеводы и жиры — две довольно спорные группы питательных веществ, поскольку они часто связаны с нездоровой пищей или закусками, которые не влияют на ваше тело и пищевые потребности.Главное — включить полезные углеводы и жиры.

Углеводы:

Например, картофель, цельнозерновой или цельнозерновой хлеб (если в него добавлено несколько семян, тем лучше), овес и тому подобное — это углеводы, которые помогут вам увеличить вес. путешествовать и не причинять вреда вашему телу, в отличие от белого хлеба и другой выпечки с использованием белой муки.

Потребляйте больше сложных углеводов, таких как коричневый рис, киноа, богатые клетчаткой овощи и сладкий картофель, для получения дополнительных питательных веществ, а также для того, чтобы углеводы были полезны сами по себе.

Здоровые жиры:

Да, они существуют, не способствуют развитию сердечных заболеваний, холестерина и обычных болезней, из-за которых жиры демонизируют. Они на самом деле помогают вашим органам лучше функционировать, улучшают внешний вид ваших волос и кожи, укрепляют вашу иммунную систему, отлично подходят для гормональной функции и способствуют улучшению как вашей общей умственной, так и физической работоспособности.

Трансжиры — это нездоровые жиры, на которые следует обращать внимание.Здоровые жиры можно разделить на насыщенные (такие как качественный сыр, говядину травяного откорма, кокосовое масло и т. Д.) И ненасыщенные жиры, которые, возможно, являются самыми полезными.

Здоровые ненасыщенные жиры можно разделить на ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) и МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты). Яйца, орехи макадамия и грецкие орехи (или любой другой тип орехов на самом деле), авокадо, семена льна и тыквенные семечки (опять же, большинство семян обычно содержат большое количество полезных жиров), оливки, рыба и т. Д. — все это безопасная местность для изучения, когда речь идет о полезных жирах.

Для эктоморфов жиры и углеводы почти так же важны, как и белки, поскольку они помогают поднять уровень сахара в крови, не повышая при этом вашу инсулинорезистентность, что, в свою очередь, заставляет мышцы фактически усваивать белки, которые вы хотите им кормить.

Дополнительным фактором является то, что они почти всегда вкусны и помогают внести разнообразие и питательную ценность в пищу для набора веса. Стремитесь к 8 грамму углеводов и 1 грамму жира на килограмм вашего веса для оптимального

3.Увеличьте частоту приема пищи

Увеличение частоты приема пищи — это хитрый способ опередить скорость метаболизма и набрать массу. Принимайте пищу каждые три часа, чтобы убедиться, что количество сигналов синтеза мышечного белка (MPS), генерируемых аминокислотой (то есть строительными блоками белков) под названием лейцин, разумно используется в течение дня.

Вы можете регулярно перекусывать, богатые белком, чтобы восполнить промежутки между вашими обычными приемами пищи, и подумайте о протеиновом коктейле прямо перед сном, чтобы восполнить длительный период голодания и максимизировать МПС до пробуждения.

4. Правильное питание перед тренировкой и после нее — все необходимое.

Перед тренировкой, в идеале за час-30 минут до нее, примите какой-нибудь белок или быстроусвояемые углеводы, чтобы зарядиться энергией во время интенсивной рутины. Рассмотрите орехи (может быть, несколько миндальных орехов?), Фрукты (банан должен быть отличным вариантом) или немного орехового масла, намазанного на ломтик поджаренного цельнозернового хлеба, как возможные пищевые идеи. Протеиновый коктейль — еще одна отличная идея перед тренировкой.

Прием пищи после тренировки, в идеале через 30–60 минут после тренировки, должен включать соотношение углеводов и белков 3: 1 или 4: 1.Это важно для восстановления, восстановления и наращивания мышц, а также для пополнения запасов гликогена, которые вы только что сожгли. Миски для злаков и смузи идеально подходят для этого, так как их легко съесть, но они определенно полезны. Это также идеальный момент для включения любых протеиновых коктейлей или смесей для набора массы, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион.

Не стоит недооценивать ценность этих приемов пищи, поскольку они имеют решающее значение для вас не только для достижения энергии во время тренировок по наращиванию мышц, но и для активного участия в восстановлении и наращивании мышечных волокон.

Дополнительные советы по питанию

Вот несколько полезных советов, которые я собрал для вашего рассмотрения, когда дело доходит до составления вашей идеальной диеты, ориентированной на набор питательной массы:

1. Поскольку вы будете много есть в течение дня, ваша пищеварительная система может выйти из строя. Вы можете облегчить его бремя, употребляя теплую пищу вместо холодной, так как она легче переваривается.

2. Включите фрукты, такие как бананы, папайя, авокадо, персики и т. Д.и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, свекла и т. д., из-за их высокой калорийности, а также питательной плотности.

3. Рассмотрите возможность замены рабочей среды с рафинированного и гидрогенизированного масла на более полезные для здоровья варианты, такие как топленое масло (топленое масло, которое на самом деле считается суперпродуктом), оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Поскольку вы будете много есть, возможно, а также увеличьте количество калорий без ущерба для здоровья сердца с помощью этих более полезных масел!

4.Орехи и семена невероятно богаты здоровыми жирами, поэтому они делают идеальные закуски, которые можно есть через определенные промежутки времени. Ореховое масло также является отличным вариантом, которое вы можете рассмотреть — они отлично подходят в качестве намазок и соусов и намного полезнее, чем любые причудливые соусы, которые вы можете приготовить.

5. Возможно, вы не привыкли есть такие большие порции или с такой частотой, и это может подавлять вас как человека, а не только вашу пищеварительную систему. Постарайтесь увеличивать потребление пищи медленно и стратегически, вместо того, чтобы просыпаться в одно прекрасное утро и есть каждые три часа вместо обычного трехразового приема пищи.

Вы можете начать с увеличения размера бутербродов или добавления дополнительного блюда по размеру. Салаты относительно легче, и вы можете заправить их семенами и орехами вместе с вашими обычными белками, овощами и фруктами.

Рекомендуется: Во время набора массы или увеличения веса вам придется есть больше, чем обычно, что иногда может привести к расстройству желудка или вздутию живота. Для улучшения пищеварения рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, и овощи.Или вы можете попробовать вложить деньги в добавку Good Superfood, которая может обеспечить все преимущества зеленой пищи.

Важность адекватного отдыха и гидратации для набора массы

Независимо от ваших целей в фитнесе, гидратация и адекватный отдых являются неотъемлемыми элементами для демонстрации и сохранения результатов. Особенно при тренировках с целью гипертрофии тренировки могут быть очень тяжелыми для тела и мышц. Вам нужен достаточный отдых и гидратация, чтобы не сгореть. Если вы слишком сильно истощите себя, это станет похоронным звоном для последовательности.

Хорошо увлажняйте себя до, во время и после тренировки, чтобы восстановить силы тела и разума. Продолжайте пить воду в течение дня (вы можете добавить в нее немного фруктов, если хотите разнообразия и азарта), чтобы поддерживать оптимальный уровень производства белка.

Когда ваши мышечные клетки обезвоживаются, они теряют объем, и не только замедляется рост мышц, но и вы можете столкнуться с распадом белков.

Я не могу не подчеркнуть важность полноценного отдыха, если вы хотите эффективно и безопасно набрать массу.Если вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления, все эти тренировки с отягощениями и другие интенсивные упражнения для гипертрофии пойдут насмарку.

Рост мышц невозможен без восстановления. Конечно, отдых и сон также важны для общего восстановления и омоложения вашего тела и разума, поэтому вы можете вернуться в спортзал с новыми силами.

Bon Voyage: гипертрофия в пределах вашей досягаемости

В этой статье я дал вам исчерпывающий обзор типа телосложения и функционирования эктоморфа, а также того, как вы можете успешно набрать мышечную массу с помощью стратегических тренировок и обильной диеты.Эти советы подходят для большинства тел эктоморфов, и они отлично сработали и для меня, поскольку они согласуются с фундаментальной наукой о том, как функционирует тело эктоморфа.

Настройте режим тренировок и диету в соответствии с вашими индивидуальными целями набора веса и вашим положением в диапазоне между истинным эктоморфом и тем, кто стремится стать мезоморфом. С правильными комплексными упражнениями и диетой, богатой калориями, набор массы действительно не так уж и страшен.

Просто помните, что не стоит слишком усердствовать и начинать походы в тренажерный зал — позвольте вашему телу достаточно отдохнуть, чтобы восстановиться и набраться сил, и вы обязательно увидите результаты!

You Might Like:

Как набрать мышечную массу, если вы эктоморф

Что такое эктоморф?

Эктоморф — это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком.У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

• Длинные тонкие мышцы
• Мелкая костная структура
• Плоский (или выдолбленный) сундук
• Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».

Но то, что у вас могут быть некоторые из особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты от тренировок.

Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы иметь некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировки увлекательными — путешествие, в котором экспериментируют и открывают для себя свои собственные идеальные тренировки.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Тренировка для эктоморфов

Эктоморфы от природы худые, поэтому им обычно не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, сколько наращиванию мышц.

Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.

Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения выработки калорий в течение дня при соблюдении диеты для похудания.

Поскольку эктоморф уже достаточно поджар и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточно еды, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потреблением энергии, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардио мало что делает для стимуляции мышечного роста, а чрезмерное его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — это не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

Эктоморфы лучше будут выполнять три тренировки всего тела в неделю с упором на тяжелые сложные движения (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.)).

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить хорошую форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Питание для эктоморфов

Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

Быстрый метаболизм

Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым поддерживая наращивание мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, сдерживающее эктоморфов от набора веса и наращивания мышечной массы.

Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.

Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, то вы знаете, что на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам нужно дополнительно увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций, а не трех больших, помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, установка будильника может помочь вам напомнить, когда пора поесть.

Недостаточное потребление белка

Основное правило наращивания мышечной массы — потреблять достаточное количество диетического белка каждый день. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

Если вы склонны не испытывать тяги к белку или довольно быстро насытываетесь пищей с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Кроме того, изготовление масс-гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

• 1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
• 1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
• 1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ стакана сухой овсянки
• 1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистая еда

Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.

Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

Если вам постоянно трудно есть достаточно еды каждый день, остановитесь на низкокалорийных, нежирных и низкоуглеводных продуктах.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.

По-прежнему убедитесь, что вы употребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Добавки для эктоморфов

Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышц и набора силы.

Добавки

призваны поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

Работы нельзя избежать, тут нет двух способов.

С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот некоторые добавки, которые стоит добавить в свой день:

1UP Сывороточный протеин

Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышечной массы.Коктейли из сывороточного протеина не только помогут вам достичь этих целей, но и обладают восхитительным вкусом!

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий — проблема для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.

Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом ощущения излишнего сытости или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb содержит 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановить

Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. А послетренировочный коктейль также может остановить разрушение мышц и заправить их наращиванием мышечной массы.

1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.

Креатин — это наиболее хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.

На вынос

Хотя вы можете обладать некоторыми характеристиками эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Этика труда и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.