Упражнения для попы йога: 7 лучших упражнений ― Женский журнал WomanWay

7 лучших упражнений ― Женский журнал WomanWay

Йога –
это необыкновенный стиль жизни, который дарит не только отличное самочувствие и
моральное удовлетворение, но и прекрасные формы. Мы расскажем вам о нескольких
упражнениях, которые укрепят ваши ягодицы, сделав их упругими и подтянутыми.

1. Поза
саранчи

Для начала лягте на живот – ваш лоб должен
поддерживаться сложенным полотенцем, а руки быть вытянутыми вдоль тела ладонями
вниз.

Поднимите правую руку и коснитесь кончиками
пальцем правой ягодицы, сократив при этом ягодичные мышцы.

После этого напрягите корпус и поднимите
правую ногу. При этом старайтесь почувствовать рукой напряжение мышц, чтобы
понять, какие из низ задействованы и насколько сильно работают.

Очень важно напрягать именно ягодичные мышцы
при поднятии ноги – если же вы будете задействовать подколенные сухожилия и
квадратную мышцу поясницы, то ягодичные мышцы будут формироваться неправильно.
Внимательно следите за правильностью выполнения упражнения!

После того, как вы подняли правую ногу,
вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с левой ногой.

2. Поза
полулука

Для этого вам тоже нужно будет лечь на живот
(лоб все также поддерживается полотенцем).

Втяните живот и согните ноги под углом 90
градусов таким образом, чтобы пятки оказались прямо над коленями.

Поставьте пальцы обеих рук в центр больших
ягодичных мышц.

Напрягите их, одновременно напрягая корпус.

Также немного выверните ноги, чтобы ступни
соприкасались между собой.

На вдохе постарайтесь напрячь ягодичные мышцы
и оторвать колени от пола, приподнимая пятки как можно выше.

Очень важно следить за тем, чтобы нагрузка
равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бедер.

Вам необходимо задержаться в таком положении
(на максимальной высоте поднятия ног) как можно дольше.

После этого на выдохе вы можете принять
исходное положение.

3. Поза вытянутой руки и большого пальца ноги

Для этой позы вам нужно лечь на спину и
вытянуть ноги вперед. Руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях и
прижаты к полу.

Напрягите свои квадрицепсы и направьте колени
к потолку, при этом расслабив ступни.

На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно
полу, задействовав левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота.

Важно, чтобы при этом ваш таз оставался на
полу, не меняя своего положения.

Повторите упражнение 8-10 раз, затем вернитесь
в исходное положение и сделайте все то же самое с левой ногой.

4. Поза
моста

Вам предстоит лечь на спину, согнув ноги так,
чтобы ступни оказались точно под коленями.

Вытяните руки вдоль тела и постарайтесь
коснуться пальцами пяток.

Для того, чтобы лучше задействовать ягодичные
мышцы, упритесь пятками в пол, а носки постарайтесь оторвать от него, хотя бы
немножко.

В такой позе нужно задержаться 30-60 секунд.
После этого не спешите рухнуть на пол – на выдохе расцепите руки и начните медленно
опускаться, возвращаясь в исходное положение.

5.
Низкий выпад

Для этой позы вам нужно будет встать прямо,
расставив ноги на ширину плеч.

Отведите левую ногу назад и опуститесь на
колено, поставив руки по обеим сторонам от правой ноги.

Наклоните корпус вперед, при этом сохраняя
спину ровной.

Ваше правое колено должно находиться прямо над правой
лодыжкой, а левая нога должна упираться в пол пальцами таким образом, чтобы вы
могли надавить на пятку.

Осторожно сожмите левую большую ягодичную
мышцу и продвиньте назад левую бедренную кость, растягивая паховую область.

Останьтесь в таком положении на 1-2 минуты, а
затем вернитесь в исходное положение и сделайте все то же самое, задействовав
вторую ногу.

6. Поза
воина II

Эта поза состоит из двух частей, обе из
которых нужно выполнять стоя.

Часть 1. Встаньте прямо и отведите левую ногу
назад на 90-120 см. При этом пальцы ваших стоп должны быть развернуты
приблизительно на 30 градусов.

Упритесь руками в бедра и начинайте сгибать
правое колено. Задержитесь в этом положении и попробуйте почувствовать
напряжение в ягодицах. Обратите внимание на распределение веса между двумя
ногами.

Часть 2. Ваши руки так же должны находится на
бедрах, а ноги – стоять на полу. Теперь вы должны начать сгибать левое колено.

Медленно начните выпрямлять левое колено,
держа бедра раскрытыми. В это вовремя вы должны четко чувствовать большее
количество веса на задней ноге.

На выдохе, сохраняя бедра на том же уровне,
постарайтесь согнуть сильнее правое колено таким образом, чтобы оно оказалось
над лодыжкой.

Вытяните руки в стороны ладонями вниз и
опустите плечи.

Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев
правой руки.

Сохраняйте такое положение в течение 10
глубоких вдохов. На последнем вдохе можете опустить руки и сильнее нажать на ногу, чтобы
подняться.

Все то же самое следует повторить, распределяя
нагрузку на другую сторону.

7. Поза
бокового угла

Эта поза довольно сложна – рискните испытать
ее и бросить себе вызов.

Ваши стопы должны прочно стоять на полу.
Выполните все шаги из позы воина II.

В конце глубоко вдохните и попытайтесь достать
правой рукой до пола.

Ваша левая рука при этом должна быть вытянута
вверх и вправо, составляя одну линию с бедрами.

В таком положении вам нужно задержаться на 10
вдохов, а затем проделать все то же самое на другую сторону.

Важно помнить, что упражнения стоит выполнять
медленно, прислушиваясь к своему самочувствию и работе мышц. Если ваша растяжка
далека от идеала, рекомендуем начать выполнять упражнения под руководством
мастера – так вы научитесь делать все правильно, избежите травм, и уже вскоре
увидите эффект на своих ягодицах.

Автор: Александра Лисецкая

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс «СТРОЙНЫЕ НОГИ». Упражнения для похудения бедер / Slender legs

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

5 асан для укрепления ягодиц: эффективные упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц

Представляем 5 эффективных асан для тренировки мышц бедер и ягодиц. Упражнения можно как выполнять самостоятельную практику, так и включать такой комплекс в тренировку. Регулярные занятия дадут гарантированный эффект в виде стройных бедер и подтянутых ягодиц.

Випарита Вирабхадрасана

Примите вариацию позы воина Вирабхадрасана II: правая нога впереди, согнута под прямым углом, левая нога направлена носком внутрь, расположена на одной линии с правой. В этом положении опустите левую руку на одноименную ногу, а правую руку поднимите вверх ладонью назад.

Грудной клеткой тянитесь вперед, ноги держите в тонусе. Колено левой ноги не сгибаем. По возможности садимся глубже. В таком положении задерживаемся на 15-20 счетов, дышим спокойно и глубоко.

Выход из положения: опускаем правую руку, выпрямляем правое колено и приставляем левую ногу к правой. Делаем вдох и руки через стороны вверх, выдох — руки в намасте.

Повторяем асану на другую сторону.

Пурвоттанасана

Сидя на коврике, вытяните ноги вперед, ладони расположите по обе стороны от таза и упритесь ими в пол пальцами вперед.

С выдохом оттолкнитесь от коврика и вытолкните корпус вверх. Старайтесь выпрямить тело в прямую линию и расположить стопы на пол. Постоянно толкайте таз вверх и не задерживайте дыхание. Голову не заводите назад.

Позу удерживайте 30 счетов. Для большей эффективности можно сделать асаны йоги в несколько подходов Пурвоттанасаны.

Сету Бандха Сарвангасана

В положении лежа на коврике подтяните стопы к тазу. С выдохом поднимите таз, руки скрепите в замок и расположите под корпусом. Старайтесь опираться печами и не перенапрягать шею. Ягодицы в тонусе, постоянно стремятся вверх. Дыхание полное. Продолжительность асаны Сету Бандха Сарвангасана: 20-40 счетов.

Для большего эффекта сделайте несколько подходов. После выполнения сделайте компенсирующую позу согнув ноги в коленях и притянув их к груди. Обхватите ноги руками и покачайтесь из стороны в сторону, чтобы расслабить поясницу.

Паривритта Уттхан Приштхасана

Из положения в планке шагните правой ногой вперед, левое колено опустите вниз. Левой рукой упритесь в пол, разверните корпус немного вправо. Правой рукой возьмитесь за левую стопу, чтобы усилить растяжение мышц. Правой колено отведите в сторону, стопа на коврике. Сохраняйте равновесие и равномерное дыхание. После 20-30 счетов, повторите асану на другую сторону.

Мандукасана

В положении на четвереньках расставьте колени пошире. Стопы прижать к коврику внутренней стороной. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов. Старайтесь расслабить мышцы и позволить им под силой тяжести разъехаться и опуститься тазом вниз. Дышите спокойно, расслабьте мышцы.

Продолжительность асаны по ощущениям — как почувствуете, что готовы завершать асану, со вдохом сведите ноги вместе и потрясите немного, чтобы сбросить напряжение.

Асаны для мышц ягодиц и бедер полезно практиковать ежедневно. Тогда вы гарантированно добьетесь желаемого результата.

Продолжительность и количество подходов можно регулировать индивидуально в зависимости от физической подготовки и поставленной цели. Завершайте весь комплекс в восстанавливающей позе — Баласане.

4.2
/
5
(
4

голоса
)

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед. Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

4 упражнения (асаны) на каждый день

Йога для красивых ягодиц – 4 Упражнения (асаны)

Подтянутые и упругие ягодицы с помощью йоги. 4 асаны для ежедневного выполнения: техника и рекомендации.

Идеальная гимнастика для укрепления ягодиц и борьбы с целлюлитом – йога. Существует несколько асан, прорабатывая которые вы максимально включаете в работу мышцы ягодиц. Именно за счет их напряжения получается входить в асану и поддерживать равновесие на протяжении всего выполнения.

Небольшой комплекс из 4-х упражнений поможет вам стать обладательницей соблазнительных форм.

Упражнение первое – «Устремление»

Встаньте прямо с поднятыми вверх руками, позвоночник идеально ровный, мышцы ягодиц пока расслаблены. На вдохе медленно и плавно выполните приседание, оно не должно быть глубоким. Старайтесь держать угол между ягодицами и внутренней стороной коленей – около 60°. При этом вы почувствуете напряжение ягодичной мускулатуры.

В этой асане находитесь 20 секунд, затем плавно примите начальное положение – выпрямитесь с поднятыми руками. Повторите асану «Устремление» еще 5 раз.

Упражнение второе – «Медитация»

Останьтесь стоять прямо, а руки для удобства сложите перед грудью: ладони вместе, локти параллельны полу. Медленно отведите в сторону правую ногу, затем так же плавно согните ее в колене и приставьте ступню к колену левой ноги.

Держите равновесие, не раскачиваясь, как долго сможете. Расслабьтесь и проделайте асану с другой ногой. Сделайте по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение третье – «Качалка»

Опуститесь на колени. На вдохе всем торсом (руки опущены вдоль тела) медленно подайтесь вперед. Чем дальше наклон вперед, тем больше отводите руки назад, чтобы удерживать равновесие в течение 20-30 сек, этого достаточно. Потом качнитесь в исходное положение и повторите асану еще несколько раз.

Упражнение четвертое – «Ласточка»

Встаньте с ровной спиной и начните медленно отводить назад и вверх левую ногу. Обхватите ступню левой рукой и удерживайте равновесие, напрягая ягодицы, как можно дольше. Для удобства можете вытянуть противоположную руку (т.е. в этом случае правую) вперед.

Не ставьте задачу «задрать» ногу повыше, главное – удержание равновесия за счет работы ягодичной мускулатуры. Продержавшись несколько секунд, проделайте асану с другой ногой и рукой. А потом еще по 4 раза для каждой руки и ноги.

Если этот комплекс асан выполнять ежедневно, то положительные изменения в области бедер будут заметны уже через полмесяца. Продолжайте, и ваша попка станет упругой и объемной, а также вы надолго позабудете о целлюлите.

5 упражнений из йоги, благодаря которым ваша попа будет выглядеть идеально

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.

     
     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.

Эмбодимент — это, по мнению нескольких ученых и исследователей, воплощенность в теле или процесс гармоничного слияния ума и тела. Наиболее простой способ научиться полноценно ощущать себя в теле и воспринимать мир вокруг — это полноценное глубокое расслабление.

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.

Способность же мобилизовать силы и энергию и направлять ее в нужное русло может повысить эффективность и в разы увеличить продуктивность работы, при этом используя энергию разумно, не изнуряя себя.

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.


Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.


Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением. 

Красивая попа: правильный подход к тренировкам

Как накачать попу в домашних условиях, какие упражнения для ягодиц и бёдер смогут  помочь в этом? Этими и другими похожими вопросами интересуется практически каждая женщина. Действительно, красивая попа и бёдра  — это предмет восхищения у мужчин и причина для зависти у женщин. Если ваши природные формы вас не совсем устраивают, либо же вы желаете сделать их ещё совершенней, тогда эти несколько советов – для вас!

В деле совершенствования формы попы не обойтись без тренировок для ягодиц. Упражнения и асаны для ягодиц (если вы практикуете йогу), при условии их ежедневного выполнения, обязательно дадут результат!

Занимаясь ежедневно, вам понадобится всего лишь 10  минут для ягодиц и бёдер. При занятиях 3 раза в неделю это время увеличится до 40 – 60 минут.

Рассмотрим типичные проблемы для разных типов фигуры. Мы предлагаем вам упражнения для бёдер и ягодиц в решении различных проблем.

Если ваши бёдра широкие — это значит, что у вас есть талия, а так везёт не всем. Широкие бёдра выглядят женственно и соблазнительно. Однако их основной проблемой является склонность накапливать на боках жир. При таком строении интенсивные силовые тренировки нижней части тела лучше исключить. Также не следует выбирать для тренировок езду на велосипеде. Приседания, махи ногами и йога – вот ваш выбор.

Обладательницам фигуры «яблоко» с талией повезло меньше, да и форма попы у них более плоская. Для того чтобы сделать попу более круглой, следует развивать мышцы ягодиц. Вот как раз вам силовые нагрузки пойдут на пользу. Прекрасной тренировкой для вашей попы будет езда на роликовых коньках, при которой интенсивно задействована задняя часть бедра и ягодицы. Из простых, но действенных упражнений, подойдёт поднимание ног из положения лёжа на спине или лёжа на боку.  Ну, а если времени на спорт у вас нет – попробуйте прямо на работе, сидя на стуле, тренировать мышцы ягодиц просто сжимая и расслабляя их.

Если вас беспокоит эффект «галифе» или, попросту – «уши», вам также помогут приседания, но немного преобразованные. Для приседаний, вам следует развернуть стопы в стороны в исходном положении. Когда вы будете приседать, ваши колени также будут разводиться и двигаться в стороны. Для усиления эффекта приседайте с утяжелением, начиная с небольшого веса.

Для повышения упругости попы мы советуем махи ногами, особенно, с опорой на локти и колени. Для этой же цели прекрасно работает поднимание таза из положения лёжа. Ну, и конечно, наклоны. Ваша задача наклоняться таким образом, чтобы ноги и туловище образовали прямой угол. Для усиления эффекта наклоняйтесь с гантелями.

Пусть не только ваши
ягодицы и бёдра будут красивыми. Не забывайте, что главная красота находится в
душе! 

8 поз йоги для идеальной формы ягодиц

Штаны для йоги становятся все более популярными в обществе как повседневная одежда .

Мы надеваем штаны для йоги не только на занятия йогой, но и в продуктовый магазин, на занятия в университете и, может быть, даже чтобы выпить пива (или два…) с друзьями. Наши штаны для йоги стали нашими друзьями. Они удобны, удобны и всегда приемлемы в зависимости от сезона!

Итак, будь то сезон бикини, свадебный сезон или просто поездка в продуктовый магазин — мы всегда думаем о том, как наша задница могла бы выглядеть лучше в любой одежде, которую мы носим. Если вы читаете это, думая, «да»? Вероятно, это означает, что у вас уже есть большой актив от природы. И под этим я подразумеваю отличную задницу! Ты благославлен! Некоторых из нас не так много…

Но не о чем беспокоиться. Магия практики йоги заключается в том, что йога воздействует на каждую часть вашего тела, включая задницу. Хотите чувствовать себя хорошо в штанах для йоги? Почему бы не заняться йогой и не чувствовать себя хорошо! Вот несколько поз йоги, которые помогут укрепить и тонизировать эту задницу! (Обратите внимание на «подсказки» под некоторыми позами, чтобы действительно получить пользу для своей задницы!)

8 поз йоги для тонизирования туши

Поза стула — Уткатасана

Все мы знаем позу стула.Или мы все просто боимся позы стула? Он горит наилучшим образом. Приседания не всем нравятся, но они действительно работают. Начните с позы горы. Вдохните руки вверх и одновременно согните ноги в коленях, опустите бедра и опустите ягодицы к полу. Колени, ступни и пальцы ног параллельны друг другу и как можно ближе друг к другу. Ягодицы, спина и руки — все на одной длинной прямой линии. Держите плечи расслабленными и поверните внешний край рук внутрь, чтобы раскрыть спину.Удерживая вес на пятках, опускайтесь вниз, не упуская из виду пальцы ног перед собой (колени не должны переходить пальцы ног).

Совет: активируются ягодицы, опускайтесь дальше!

Воин 1 — Вирабхадрасана I

Воин 1 может показаться одной из тех «простых» поз йоги, но эта поза, если все сделано правильно, может тонизировать каждую часть вас — и прежде всего вашу задницу! Ноги должны находиться на расстоянии примерно 3-4 футов друг от друга, передняя ступня обращена вперед, а задняя ступня находится под углом примерно 45 градусов.Каблуки должны быть на одной линии. Ваши бедра должны быть развернуты вперед, а туловище приподнято (здесь задействуйте корпус). Ваше переднее колено сгибается до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу (колено максимально надето на пятку). Ваши руки вытянуты прямо вверх примерно на ширине плеч. Вытяните шею и стойко смотрите вперед, вы воин!

Совет: активизируйте заднюю ногу больше и поднимайте вверх со временем укрепите и поднимите ягодицы.

Воин 3 — Вирабхадрасана III

Warrior 3 — идеальное лекарство для укрепления ягодиц и бедер.Из позы Воина 1 или Полумесяца вытяните сердце вперед и наклонитесь над передним бедром. Держите взгляд вперед и, не сгибаясь в спине, оторвите заднюю ногу от пола, пока она не станет параллельна полу. Все ваше тело должно быть (в конце концов) параллельно полу. Ваша заземленная нога должна быть прямой, сильной и перпендикулярной полу. Вытяните и вытяните руки перед собой, удерживая заднюю ногу поднятой и сильной. Пальцы задней ноги можно согнуть в сторону заземления (или заострить, чтобы сделать красивый снимок;))

Совет: чем больше задействована ваша заземленная нога и чем выше поднимается ваша нога, тем сильнее будут активизированы, сформированы и укреплены ваши ягодицы!

Собака лицом вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Мы снова и снова видим восходящую собаку на занятиях по Виньясе, но знаете ли вы, что это одна из самых укрепляющих ягодиц в простом приветствии солнцу? Начните лежать на полу, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног поставьте на коврик.Ладони кладут на пол прямо под плечами и локтями. Надавите на все 10 пальцев ног и плоские руки и оторвите все от пола, кроме ступней и ладоней. Плечи должны быть запрокинуты, взгляд впереди сильный.

Подъем собачьей ноги вниз

Подъем ног собаки вниз — интересный способ укрепить и проработать ягодицы. Подъемы собачьей ноги вниз также являются очень эффективной и динамичной разминкой, чтобы начать ежедневную практику йоги.При движении вниз собака поднимает одну ногу высоко в небо, не теряя ровности линии спины и рук. Вы можете поиграть с этой позой, согнув колено, которое находится в воздухе, и раздвинув бедра. Вы также можете повернуть ногу через планку так, чтобы она соприкасалась с грудью, для отличной тренировки кора!

Совет: когда вы достигнете максимума, подержите ногу высоко в воздухе и сделайте несколько вдохов. Вы должны почувствовать, как работают и укрепляются ягодицы.

Поза саранчи — Шалабхасана

Поза саранчи — одно из тех безумных укреплений спины, но также и серьезный тоник для туши! Начните лежать на животе.Руки могут быть вытянуты вперед, рядом с вами или сцеплены за спиной. Руки кобры — тоже хорошая вариация этой позы. Включите и прижмите корпус к полу, чтобы приподнять грудь и ноги. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, ноги прямые, а пальцы ног расставлены и тянутся назад. Совет: на последнем вдохе поднимитесь немного выше, чувствуя, как ягодицы автоматически напрягаются немного сильнее (хотя бы для короткого вдоха).

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Медленно оторвите бедра от пола, толкая таз вверх, создавая сильную кривизну в спине. Вы можете держать руки по бокам или переплетать пальцы под поясницей. Подверните плечи под грудь и надавите на ступни. Совет: в этой позе ягодицы не чрезмерно активированы или сжаты. Напротив, объемная поддержка, которую ваши ягодицы оказывают естественным образом и автоматически, со временем поможет укрепить и придать форму вашей ягодице.

Поза колеса — Урдхва Дханурасана

Начните лежа на спине (так же, как подготовка к мосту — выше).Положите руки на коврик над головой ладонями вниз и кончиками пальцев на вас. Начните с подъема бедер и осторожно положите макушку на коврик. После стабилизации и ощущения силы выпрямите руки (обхватив локти) и поднимите голову над землей. Копчик должен удлиняться к коленям. Отожмите голени назад и постарайтесь держать ступни параллельно. Лифт Лифт Лифт!

Совет: будьте осторожны, эта поза придаст вам столько энергии, что вам захочется делать все эти позы снова и снова !! Остерегайтесь сексуальных штанов для йоги, мы идем за вами!

Прикрепите этот пост на потом!

Об авторе

Брук впервые открыла для себя свою любовь к йоге 4 года назад, когда училась в университете в Галифаксе, Новая Шотландия.Она практиковала различные стили, от аштанги, бикрама и виньясы, прежде чем решила пройти свой YTT в Blue Osa в 2014 году. 28-дневное погружение в хатха-йогу полностью изменило ее жизнь и практику йоги, чего она и представить себе не могла. Мечта сбылась, и она вернулась в Голубую Осу в 2015 году, чтобы помочь с YTT, и снова уехала оттуда с совершенно новым, свежим, полностью вдохновленным взглядом на мир. Сейчас Брук живет и работает на Каймановых островах и надеется однажды сделать карьеру в йоге, но пока она наслаждается жизнью со своей сестрой и собакой на прекрасных пляжах Карибского моря! Следите за ее Instagram @barefootbrookeyoga.

«Йога меня полностью спасла. Это было единственное, что делало меня счастливым и вселяло уверенность в то время в моей жизни, когда у меня не было ни того, ни другого. Это помогло мне вернуть дыхание. Это помогло мне вернуться к жизни. Я бесконечно благодарен за йогу.

8 поз йоги для упругой пузырьковой жопы

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности.

Мы все хотим эту веселую пузырчатую задницу. Ежедневно выполнять обычные приседания может быть скучно. Если вы хотите что-то изменить и начать видеть результаты, начните с этих 8 поз йоги для упругой пузырящейся задницы.

Я заметил, что моя задница стала больше и приподнята, как только я начала заниматься йогой. Я узнал, что йога может удовлетворить любые ваши желания, а не только для гибкости! Вы можете начать изменять свое тело и получать положительные результаты, как только начнете заниматься йогой.

Теперь я могу пойти в торговый центр или магазин и надеть красивые джинсы, которые мне всегда хотелось.Моя задница не только хорошо выглядит, но еще и приподнята.

Выполняйте эти 8 поз йоги для упругой попы каждый день и начните видеть результаты. Важно быть последовательным и делать их каждый день.

1. Собака лицом вниз — Ребята, подчеркиваю, не беспокойтесь о том, что ваши ступни и пальцы ног не касаются земли полностью. Если вы будете практиковаться каждый день, однажды это произойдет! Требует времени и терпения.Однажды они коснулись земли, а я даже не осознавал этого! Когда вы выставляете попу наружу в этой позе, это помогает с ягодицами! Я всегда рекомендую видео Адриен, так как мне нравятся ее тренировки и я большой поклонник. Посмотрите ее видео:

2. Поза боковой планки (подъемы медиуса ягодиц) Эти боковые планки помогают укрепить ягодичные мышцы. Вы можете использовать множество вариаций и модификаций, если вы полный новичок. Попробуйте использовать ленту для йоги в качестве опоры для йоги, чтобы направлять и формировать вашу практику, а также улучшить растяжку и форму! Посмотрите видео «Йога — это мое страхование здоровья», чтобы узнать об этой позе:

3.Поза невесты Ягодичные мосты Сделайте эту позу непрерывно и медленно несколько раз. Постепенно и медленно. Узнайте, как выполнять позу с Адриеном с помощью Yoga With Adriene:

4. Поза пожарного гидранта Я порекомендовал эту позу своей сестре, так как она жаловалась на то, что ей нужна круглая пузырьковая задница, и она начала видеть результаты . Я показал ей, как это сделать, и она сказала, что заметила изменения. Хотя это может выглядеть забавно, как собака, писающая на пожарный гидрант, мне больше всего нравится эта поза! Вы можете почувствовать себя забавно, делая это, но это один из моих любимых.Видео Ариан Хундт включает в себя тренировку с пожарным гидрантом, пинками осла и подъемом ног. Попробуйте. Посмотрите ее видео:

5. Поза Воина 3 Эта поза укрепляет ягодицы и живот. Если вы полный новичок, вы можете начать с различных вариаций и модификаций, и в конечном итоге вы получите полную позу воина 3 , если будете практиковаться каждый день. Это требует времени и терпения.Посмотрите видео Адриен о Йоге с Адриеном, чтобы узнать основы и показать вам различные варианты:

6. Поза выпада Вы не только растягиваете ягодицы, получаете тренировку на ягодиц , но и делаете растяжку и балансируете все тело! Посмотрите видео «Йога с Адриеном», чтобы изучить позу:

7. Поза стула Эта поза тонизирует бедра и ягодицы одновременно .Он отлично подходит для ягодиц и удлиняет шею и спину. Эта поза как будто вы сидите на стуле. Узнайте, как выполнять позу с Экхарт-йогой:

8. Поза полумесяца Эта поза может быть сложной для новичков, поэтому вы можете подготовиться и начать с позы треугольника, а затем постепенно и медленно переходить в позу полумесяца . Если вы полный новичок, посмотрите и узнайте, как Адриен принимает позу треугольника и переходит в позу полумесяца. Йога с Адриен:

Эти позы действительно помогают!

Вы всегда можете использовать петли для упражнений йоги, чтобы облегчить себе занятие. Посмотрите это видео от Redefining Strength о том, как использовать ленту для йоги в качестве руководства по практике для лучшего растяжения с помощью поз йоги , показанного выше:

Вы можете приобрести петли для упражнений с эспандером на Amazon здесь

Последовательности и подпрограммы, которые стоит проверить и попробовать (для тонированной задорной задницы!

Если вы человек, который любит последовательности, t ry и посмотрите эти видео, которые я нашел полезными, чтобы помочь с пузырящейся задницей и идеальным подъемом для задорной задницы! Выберите один из них, который вам нравится, и придерживайтесь одного для повседневной жизни / последовательности, которую вы можете пробовать каждый день. В каждой из них есть элементы позы йоги, о которых я упоминал выше!

• Я наткнулся на Упражнения для толстых ягодиц 2Fit: как накачать БОЛЬШИЕ И ЛУЧШИЕ ягодицы за считанные минуты !! Видео на Youtube, и она нашла его очень полезным и полезным, поскольку она включает в себя некоторые упражнения йоги, о которых я упоминал выше. Так что не стесняйтесь смотреть ее видео:

Последовательность для смены поз: Если вы ищете последовательность или рутину для всех упомянутых выше поз йоги, чтобы помочь перейти в каждую позу, попробуйте последовательность Экхарт-йоги!

Совет: Вы также можете сделать себе упражнение, если хотите, так как легко просто встать на место и проработать ягодицы! Если вы новичок в тренировках, начните сначала с шагового двигателя ! Просто встаньте на место.Обратите внимание на этот степпер от Amazon. Получите здесь

Получите 7 советов и приемов для создания более сексуального летнего тела

Введите свой адрес электронной почты и получите мой секрет 7 советов и приемов <3 =]

Успех! Теперь, пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и получить 7 советов и приемов для более сексуального летнего тела в тонусе! =]

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Блогер и владелец магазина Etsy!

10 упражнений йоги для ягодиц

4 позы йоги для сильных ягодиц

Сильные поддерживающие ягодицы — ключ к безопасной и безболезненной практике йоги.Вот что вам нужно знать о ягодичных мышцах (большая, средняя и минимальная), а также четыре позы, которые делают их сильнее.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Батист-йога: 9 поз для сильных, подтянутых ягодиц

Мастер Батист Учитель йоги Лия Каллис представляет 9 поз, которые помогут вам тонизировать и укрепить ягодицы и ноги. Ваши штаны для йоги будут вам благодарны.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

7 поз для укрепления ягодиц и повышения их тонуса

Учитель йоги Лесли Ховард рекомендует эту последовательность из семи поз, чтобы укрепить и тонизировать ягодицы, чтобы они были сильными и сбалансированными.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Позы для облегчения боли в спине

С помощью этих поз для ягодиц улучшите осанку, уменьшите боль в спине и улучшите походку.

Практикуйте позы.

Три баррских позы Эллисон Уильямс, которые нужны каждому йогу

Звезда девушки — большая поклонница йоги и упражнений с собственным весом, чтобы подтянуть, укрепить и удлинить свои мышцы.

Практикуйте позы.

6 позы Barre3 в стиле йоги, которые стоит попробовать

Bar. Любопытны, но не готовы заменить вашу практику йоги? Попробуйте эти 6 гибридных поз от основательницы йогини Сэди Линкольн.

Практикуйте позы.

4 разминки для йоги для класса Barre

Попробуйте эту энергичную последовательность из четырех поз по три раза с каждой стороны, чтобы разогреть и защитить бедра и ягодицы, прежде чем переходить к штанге.

Практикуйте позы.

Творческая последовательность, которая поможет вам справиться с трудными эмоциями

Эта практика призывает силу Тары, индуистской богини сострадания, чтобы помочь вам преодолеть дискомфорт и пожинать плоды, при этом растягивая ягодицы.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

Приседания с пистолетом в разобранном виде: как развить силу, гибкость и подвижность, необходимые для этой позы

Попробуйте эту последовательность йоги, чтобы подготовить свое тело к приседаниям с пистолетом.

Попрактикуйтесь в этой последовательности.

4 идеальных позы йоги после бега

Используйте эти позы йоги, чтобы охладить, растянуть и укрепить мышцы после пробежки. Ничего не было так хорошо.

Практикуйте позы.

6 поз йоги для улучшения ягодиц

Отличная добыча — новый черный! В настоящее время попа приобрела статус знаменитостей как часть тела, которую мы все хотим поднять, придать форму, подтянуть и тонизировать.Поворот головы назад не только завершает идеальное телосложение (каламбур), но и помогает нашему телу практически прийти в равновесие, помогая удерживать осанку и уменьшая боль в пояснице.

Безусловно, самая большая группа мышц в нашем теле, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, отвечают за стабилизацию таза, а также за силу и подвижность бедер. Правильно натренированные эти мощные мышцы спины помогают снять напряжение с поясницы и суставов, улучшая наши функциональные движения и оптимально балансируя вес нашего тела.Кроме того, все мы знаем, что, наращивая сухую мышечную массу, мы увеличиваем скорость метаболизма в состоянии покоя. Стратегическая проработка самой большой группы мышц нашего тела может ускорить сжигание жира и фактически помочь нам сбросить вес. Итак, приступим к созданию этой добычи!

Вот основная анатомия 411: Наши ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы (которая составляет мышечную массу нашего сиденья и потенциально может быть самой мощной мышцей в человеческом теле) и . gluteus medius и minimus , которые отвечают за приведение и отведение бедер.

В хорошем тонусе эти три мышцы могут улучшить подвижность, вращение и разгибание бедра, а также предотвратить дисбаланс, который в противном случае вызвал бы нагрузку на наши суставы. Помимо предотвращения травм и улучшения функциональных движений (стоя, сидя, ходьба, поднятие тяжестей и т. Д.), Сильные, хорошо тонированные ягодичные мышцы могут помочь сбалансировать все наше тело.

Йога — прекрасный способ привести в тонус и сформировать все ягодичные мышцы без использования каких-либо весов, оборудования или тренажеров. Поскольку для наращивания мышц в йоге используется вес нашего тела, это может быть эффективным способом придать форму вашей попе с низким риском травм.Ниже приведены мои проверенные приемы, которые помогут поднять и округлить ваше сиденье, укрепив бедра и улучшив гибкость.

Вот 6 поз йоги для лучшей попки:

1. Кисти и колени с подъемом ног

Подойдите к рукам и коленям и потяните пупок внутрь, чтобы задействовать ядро ​​и поддержать поясницу. Держа бедра квадратными, поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Если вы чувствуете себя уравновешенным, вытяните левую руку вперед, чтобы еще сильнее бросить вызов кора.Отсюда, округляя спину, подтяните правое колено к груди и согните левый локоть, чтобы постучать по правому колену. Этот скручивание прорабатывает ваш корпус, и когда вы снова разгибаете руку и ногу, вы укрепляете большую ягодичную мышцу (большую ягодичную мышцу).

Вдыхайте, вытягивая руку, и выдыхая, напрягая мышцы живота, удерживая бедра в устойчивом положении и параллельно земле. Повторите это 5-10 раз с правой стороны, а затем повторите упражнение с левой. Почувствуйте ожог и наслаждайтесь естественной подтяжкой ягодиц!

2.Нисходящий шпагат и тазобедренные суставы

Когда собака смотрит вниз, держите бедра перпендикулярно земле, вытягивая правую ногу вверх и назад. Высота вашей ноги не имеет значения, и эта гибкость придет со временем и практикой. А пока, дыша, сосредоточьтесь на подъеме ягодиц, бросая вызов гравитации с поднятой ногой. Задержитесь здесь на 5-10 вдохов, затем согните правое колено и поднимите его в сторону, открывая бедро.

Если вы чувствуете себя уравновешенным, добавьте круговые движения бедрами, вращая колено круговыми движениями.Это вращение бедра задействует меньшие ягодичные мышцы (среднюю и малую ягодичные мышцы). Сделайте 5-10 больших кругов правым коленом, затем повторите с другой стороны. После нескольких недель ежедневной практики ваши бедра станут более сильными и гибкими!

3. Воин Полумесяца

Собака вниз, шагните правой ногой вперед между большими пальцами и поднимите туловище вверх, либо вытягивая руки к потолку, либо сложив руки вместе на груди.Обязательно держите переднее колено согнутым и надежно поддерживаемым прямо над щиколоткой. Когда мы впервые практикуем серп, мы хотим сохранить небольшое сгибание заднего колена. Вы хотите удлинить поясницу и почувствовать, как передние бедра слегка наклоняются вверх, чтобы вы могли задействовать корпус и помочь создать безопасную и устойчивую осанку.

Как только это выравнивание таза установлено, вы можете работать над возможным выпрямлением задней ноги. Эта поза полумесяца укрепит большую ягодичную мышцу задней ноги, а также внешнее бедро и сиденье передней ноги.Удерживайте полумесяц на 5-10 вдохах и повторите слева. Если вы хотите немного большей интенсивности, добавьте изюминку в эту позу. Если ваша правая нога находится впереди, сведите ладони вместе, поверните верхнюю часть тела вправо и прижмите левый трицепс к внешнему краю правой ноги.

4. Воин 3

Эта классическая поза для балансировки фантастически эффективна при работе с сиденьем, поскольку вы задействуете внешние мышцы бедра стоящей ноги (среднюю и малую ягодичные мышцы), а также сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия поднимающей ноги.Из воина в форме полумесяца наклонитесь вперед и перенесите вес на переднюю ногу, отрывая заднюю ногу от коврика, сохраняя бедра прямоугольными. Ваша шея, сердце и задняя нога максимально параллельны земле. Ваши руки доходят до двух блоков, которые находятся прямо под вашими плечами. Это поможет вам стабилизироваться, и оттуда, по мере того, как вы набираетесь силы и равновесия, вы можете начать подносить руки к сердцу или широким, как руки самолета. Сделайте 5-10 вдохов в этой позе.

На каждом вдохе сосредоточьтесь на задействовании мышц ягодиц, активизируя и выпрямляя поднимающуюся ногу.На каждом выдохе сосредоточьтесь на задействовании основной связки и удлинении поясницы. Повторите с другой стороны. Помните: в этой позе работают обе ноги, поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете, что боковые ягодичные мышцы стоящей ноги жгут так же сильно, как и поднятая нога.

5. Поза стула

Поза стула — это йога-версия традиционного приседания. Из положения стоя отведите бедра назад и вниз до уровня колен, перенося вес на пятки и вытягивая копчик по направлению к коврику.Эта поза задействует ваши мощные подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы. Чтобы добавить забавное упражнение для ягодиц, найдите позу стула — затем прижмите ногу вверх и назад к воину 3, затем вернитесь на стул, затем повторите это движение с другой стороны, возвращаясь в кресло между каждым воином 3. Попробуйте это 3-4 раза. за ногу для глубокого ожога!

6. Поза саранчи

Это фантастическая поза для укрепления всей спины, с головы до ног.Лягте на живот в положении лежа, руки по бокам. Начните с удлинения копчика к пяткам, чтобы не было компрессии в поясничной области. Используя мышцы средней и верхней части спины, оторвите плечи, руки и туловище от мата, удерживая заднюю часть шеи на одной линии с остальным позвоночником. Затем, удерживая ноги относительно прямыми, оторвите их от пола, задействуя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на использовании основания ягодиц (большой ягодичной мышцы) для подъема ног, а не мышц поясницы.Удерживайте это возвышение на 5 вдохов, энергично разгибая ноги и чувствуя силу в сиденье и подколенных сухожилиях. Повторите 3 раза, увеличивая длину и высоту с каждым раундом.

Попробуйте эти движения и присоединяйтесь ко мне на 3-недельном йога-ретрите, чтобы получить еще больше удивительных приемов йоги, которые помогут вам получить ту добычу, которую вы всегда хотели!

Фото Джейми Лебовитца

Как увеличить попу с помощью йоги | Live Healthy

Это не зря называют «булочками для йоги» — некоторые позы в йоге определенно имеют анатомический акцент на ягодичных мышцах.Сжимание, удержание и растяжка могут дать вашим ягодицам достаточную тренировку, чтобы сделать ягодицы более крупными и подтянутыми. Чтобы выполнить упражнения йоги, попробуйте надавить на позы достаточно глубоко, чтобы ощутить сильные ощущения в ягодицах. В противном случае вы получите хорошую растяжку, но не обязательно округлую кривизну мышц, которая отлично смотрится и ощущается в штанах для йоги.

На животе

Лежа на животе во время занятий йогой на полу может быть эффективным способом нацелить и подтянуть ягодицы.Когда вы лежите, свяжите ноги вместе, упираясь ступнями в пол, и напрягите ягодицы. Положите лоб на пол, упираясь ладонями в коврик прямо под плечами. Выдохните, а затем поднимите туловище в позу сфинкса, плотно прижимая бедра к земле. Для различных вариантов начните с той же позиции, но вытяните обе руки вперед от мата, одновременно отрывая ступни и ноги от мата, сжимая ягодицы, чтобы создать позу саранчи. Поочередно направьте обе руки назад к вытянутым ногам.Для позы лука начните в том же положении, но вытяните обе руки назад, чтобы обхватить лодыжки, а затем оторвите туловище и ноги от земли, удерживая мышцы ягодиц в напряжении.

Вариант собаки вниз

Изолируйте одну сторону ягодичных мышц у одноногой собаки лицом вниз. Прижмите ладони к полу, ноги на ширине плеч, а бедра прижаты к потолку в виде перевернутой буквы V. Поочередно поднимайте одну ногу, а затем другую, удерживая ягодичные мышцы задействованными, чтобы нарастить округлые ягодичные мышцы.

Большие прогибы ягодиц

Выполнение прогибов назад — еще один способ укрепить ягодичные мышцы, но будьте осторожны, чтобы защитить позвоночник, сохраняя задействованными основные мышцы. Начните с позы доски вверх. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку, ладони лежали на коврике лицом вниз, кончики пальцев были направлены к ступням. Выдохните, затем отведите руки от земли, поднимая туловище и ноги примерно под углом 45 градусов к коврику. Держите ягодицы в напряжении и поднимайте их через грудину для небольшого прогиба назад.Чтобы принять позу колеса, лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в землю. Согните руки в локтях и положите руки на коврик чуть выше плеч. Ваши локти должны быть направлены вверх, а кончики пальцев — в сторону передней части мата. Выдохните, затем выпрямите ноги и поднимите все тело в прогиб. На коврике должны оставаться только ноги и руки. Держите мышцы ягодиц в напряжении, чтобы поддерживать спину.

Возьмите стойку

Увеличьте попу в позах стоя, например, в позе стула.Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем опустите бедра вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле. Держите мышцы пресса напряженными, а ягодицы напряженными, удерживая позу на восемь вдохов. В позе воина III встаньте на обе ноги перед тем, как вытянуть обе руки вперед и опустить туловище перпендикулярно земле. Вытяните одну ногу назад, сохраняя твердость ягодиц.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Выполните эти 9 поз йоги для отличной тренировки ягодиц (видео)

Ищете отличную тренировку для ягодиц? Йога может быстро привести вас к добыче, о которой вы всегда мечтали. Без лишних слов, вот полное руководство по получению попой в йоге!

Традиционная тренировка ягодиц с приседаниями, выпадами и тренажерами может устареть.Добавление этих поз йоги к вашим тренировкам не только поможет сформировать, округлить и приподнять вашу ягодицу, но и сделает вас более гибкими, сосредоточенными и готовыми к повседневной работе.

При формировании ягодиц нужно задействовать 3 основные мышцы: большую, среднюю и малую (ягодичные) мышцы. Мы рассмотрим 9 поз, чтобы максимально задействовать мышцы и стимулировать рост в каждой области. Повторяйте каждое движение по 5 вдохов.

Давайте сформируем эту ассану!

Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие.ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Хотите больше объяснений? Ознакомьтесь с разбивкой позы йоги ниже:

Цель: большая ягодичная мышца

Максимальная ягодичная мышца — это основная ягодичная мышца. Вытягивание бедра назад в любое разгибание бедра активирует максимальную мышцу. Позы, которые укрепят большую ягодичную мышцу, — это «Полумесяц», «Воин 3» и «Стоячий шпагат».

Вот как это сделать:

Полумесяц выпад (Анджанеясана) прорабатывает большую ягодичную мышцу.Найдите свое преимущество, опуская колено на коврик на выдохе, делая полный выпад на вдохе. После 5 вдохов в движущемся или устойчивом полумесяце оторвите заднюю ногу от мата и сильно протяните руки, чтобы лететь в Воин 3 (Вирабхадрасана 3), также называемая позой самолета. Держите руки, среднюю часть и верхнюю ногу параллельно коврику на 5 вдохов. Подойдите ближе к максимальному ожогу, подбросив ногу еще выше в небо в режиме Standing Splits. Старайтесь держать передний таз параллельно полу, вращая левое бедро внутрь.Постарайтесь подойти руками к стоящей ноге.

Цель: средняя ягодичная мышца

Средняя часть расположена на внешней поверхности таза и работает, чтобы отвести бедро (отвести бедро от средней линии). Работа средней мышцы тонизирует верхнюю часть бедер и создает сильные и хорошо округленные боковые ягодицы. Проработайте среднюю часть тела, выполняя полумесяц (Ардха Чандрасана), позу богини (Утката Конасана) и обратную планку.

Вот как это сделать:

Найдите позу полумесяца из Воина 3 (поза самолета), потянув одну руку вниз, а другую вверх, положив одно плечо на верхнюю часть плеча. другой, когда вы работаете над тем, чтобы положить бедро поднятой ноги поверх бедра стоящей ноги.Вытянитесь через верхнюю пятку и задержитесь на 5 вдохов.

Чтобы подготовиться к встрече с Богиней, сделайте шаг назад из полумесяца в широкую стойку, поставив ступни параллельно длинной стороне коврика. Выведите пальцы ног наружу под углом 45 градусов и опустите бедра до уровня колен. Опустите копчик вниз и держите стержень стабильным. В качестве дополнительной задачи поднимите пятки, чтобы удерживать Богиню на подушечках ног, работая над икроножными мышцами.

Обратная планка обеспечивает высокий уровень активации средней ягодичной мышцы.Сядьте в позу посоха (дандасана), руки на 6-8 дюймов позади вас, а кончики пальцев направлены к бедрам. На вдохе поднимите бедра и выпрямите руки. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и задержите дыхание на 5 вдохов. Медленно опускайтесь с контролем.

Цель: минимальная ягодичная мышца

Минимус — это часть приклада, отвечающая за «ПОДЪЕМ». Лучшая поза йоги для тренировки ягодиц для этой мышцы — это поза моста (Сету Бандха Сарвангасана), поза лука (Дханурасана) и поза Саранчи (Шалабхасана) для этой части ягодиц.

Вот как это сделать:

Начиная с позы моста, начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и пятками близко к бедрам. Сильно надавите на ступни, чтобы поднять бедра вверх. Колени держите прямо над щиколотками. Для дополнительного ожога поднимите одну ногу к небу и задержите на 5 вдохов с каждой стороны. Медленно опуститесь и похлопайте себя по заднице.

Перевернитесь на живот и приблизьте пятки к ягодицам для йоги.Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, держа колени параллельно. Осторожно потяните за щиколотки, откройте грудь и расширьте ключицы, ударьте ногой в руки, чтобы оторвать переднюю часть бедер от коврика. Глубоко вдохните через сердцевину в течение 5 вдохов. Опуститесь, положив руки по бокам тела и подбородок на коврик, чтобы подготовиться к саранче. Используя силу всей спины, поднимите голову, руки и ноги как можно выше. Глубоко вдохните 5 вдохов, а затем медленно опустите.

Для достижения максимального эффекта мы рекомендуем выполнять каждую позу последовательно для получения высокоинтенсивного ожога. Это совокупный эффект от выполнения всей серии, который даст вам результаты, которые вы ищете, так что выкладывайтесь на все сто! Вам нечего терять, и вам нечего терять!

0 —— 450792 ————— 19 февраля 2015 г.

Эта статья была прочитана 400K + раз. Wowzers!

What Is Yoga Butt — Как лечить травмы подколенного сухожилия йогой

Представьте себе этого йога: вы находитесь в своем потоке, легко выполняете асаны и проводите время на своем коврике.Затем, как только дзен начинает действовать по-настоящему, вы подтягиваете бедра к своей сотой собаке, смотрящей вниз, и внезапно чувствуете один из характерных симптомов (драматического звукового эффекта): задницу йоги. «Скорее всего, это жжение, дискомфорт, спазмы или защемление в области подколенных сухожилий, близко к тазу», — говорит Ариэле Фостер, врач-терапевт, физиотерапевт и преподаватель йоги из Вашингтона, округ Колумбия.

Не бойся мирного воина. Вы собираетесь точно узнать, что такое йога-задница, что ее вызывает, а также как ее исправить, потому что даже если название звучит немного глупо, травма ягодиц в йоге на самом деле не до смеха.

Напротив, это может быть настоящей болью в том, что вы знаете, особенно если не лечить, поэтому важно понимать, как распознать травму ягодиц, полученную йогой, и вылечиться от нее, если вы регулярно занимаетесь йогой или танцуете. или боевые искусства, если на то пошло — так как есть хороший шанс, что вы сами в какой-то момент сможете испытать это на себе.

Что такое задница для йоги?

Рад, что вы спросили. Йога ягодиц — это, конечно, просто случайное название того, что в большинстве случаев с медицинской точки зрения называется тендинопатией высокого подколенного сухожилия.«Сухожилие в проксимальной части мышц задней поверхности бедра раздражено», — объясняет доктор Фостер. Это область рядом с линией улыбки на заднице, где верхняя часть ноги встречается с ягодицами.

Тендинопатия — это общий термин, который включает в себя все, что угодно: По словам доктора Фостера, тендинит (или воспаление / раздражение сухожилия) в результате растяжения или разрыва сухожилия обычно возникает, когда ваше тело не разогревается должным образом или чаще из-за чрезмерного растяжения. являются двумя наиболее распространенными причинами травм ягодиц в йоге, но есть и другие причины, по которым вы можете оказаться в таком затруднительном положении.

Распространенные причины травм подколенного сухожилия йоги

Оана Секели Getty Images

Чрезмерное использование

Еще один источник проблем с ягодицами в йоге — это стрессовая травма, вызванная чрезмерной нагрузкой на подколенные сухожилия, а не на другие мышцы. Это может происходить даже в очень простых позах, таких как переход от положения стоя к наклону вперед без округления спины. «В йоге большое внимание уделяется сгибанию вперед в бедрах, а не сгибанию позвоночника», — говорит доктор.- говорит Фостер. Это может вызвать стрессовую травму, если вы сделаете это несколько раз.

Одна простая модификация — это немного сгибать колени в асанах, которые требуют, чтобы вы сильно полагались на подколенные сухожилия, такие как вышеупомянутые сгибы вперед, плюс собаки лицом вниз или шпагат, говорит доктор Фостер. Это окажет на них немного меньшее давление, особенно в начале урока, прежде чем у них будет возможность полностью расслабиться.

Повторяющиеся

движения

Только работа с мышцами подколенного сухожилия в одну сторону, снова и снова (в данном случае их растяжение) может привести к травме, подобно тому, как только обучение напряжению мышц тазового дна делает их слабее, чем если бы вы также научились правильно их расслаблять.

Это обычная проблема в йоге из-за повторяющегося характера некоторых практик йоги, таких как Аштанга, Виньяса и Бикрам, которые используют определенную последовательность поз (или очень похожие последовательности) на каждом занятии. «Всем нужно разнообразие движений, и хотя в лексиконе йоги есть огромная библиотека движений, мы этим не пользуемся», — говорит доктор Фостер.

Чего-то еще не хватает? Адекватное количество силовых упражнений, особенно для ваших подколенных сухожилий и ягодиц (а не тех, которые просто растягивают эти группы мышц), и это то, что может способствовать травмам, говорит доктор.Взращивать.

Решение здесь состоит в том, чтобы помнить о том, сколько времени вы тратите на растяжку подколенных сухожилий, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете, — плюс убедитесь, что вы регулярно добавляете несколько силовых упражнений на подколенные сухожилия в свой фитнес-распорядок вне вашей практики йоги.

Сжатие или растяжение


Из-за этого возникает меньше травм ягодиц, связанных с йогой, но все же стоит отметить, что слишком большое напряжение приходится на сухожилия, прикрепляющиеся к сидячим костям (кости в нижней части таза, которые вы испытываете. чувствовать, когда вы сидите) может привести к тендинопатии высокого подколенного сухожилия.Доктор Фостер объясняет, что это результат перегрузки недостаточно прочного сухожилия. Если вы часто медитируете со скрещенными ногами или сидите в позе, повернутой наружу, как бревно или лотос, долгое время без достаточной силы в ягодицах, это может вызвать растяжение подколенного сухожилия и даже слезы. Еще одна причина для укрепления ягодичных мышц.

Переусердствовать после травмы


Если вы восстанавливаетесь после операции или другой травмы подколенного сухожилия, ваше тело может быть не полностью подготовлено, и слишком много усилий может привести к травме ягодиц йоги.

В этом случае лучше не торопиться (не возвращаться сразу к занятиям силовой йогой) и поработать над некоторыми укрепляющими упражнениями — оба они играют роль в рецепте доктора Фостера для лечения травмы ягодиц, нанесенной йогой. .

Как лечить ягодицы йоги

Если вы уже имеете дело с травмой ягодиц из-за йоги, первое, что рекомендует доктор Фостер, — это посетить физиотерапевта или врача, чтобы они могли оценить степень травмы и убедиться, что хуже не становится.Пока вы не обратитесь к профессионалу, лучше не растягиваться, поскольку большинство травм вызвано перенапряжением.

Лучшее, что вы можете сделать, это отдохнуть, если можете. Но если вам не терпится вернуться к йоге, особенно из-за ее преимуществ для психического здоровья, и ваш доктор медицины или терапевт говорит, что это нормально, попробуйте восстановительную йогу, которая будет менее интенсивной, — говорит доктор Фостер.

Когда вы будете готовы вернуться к регулярным занятиям йогой, не заставляйте себя слишком сильно, так как боль может проявляться после занятий, а не во время практики.Доктор Фостер также предлагает вам пропускать любые позы, которые, по вашему мнению, могли способствовать травме ягодиц в йоге, например, поза лотоса, до тех пор, пока вы не почувствуете себя на 100 и не получите возможность укрепить подколенные сухожилия и должным образом. Вот несколько упражнений на основе йоги, которые доктор Фостер предлагает выполнять перед практикой йоги, чтобы задействовать и активировать подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы помочь им стать сильнее.

• Роликовый мост : Начните лежать на спине, согнув ноги и поставив ступни на коврик для йоги, руки по бокам.Подверните таз и скручивайте по одному позвонку, принимая позу моста, ведя вперед корпусом, а не ягодицами, подколенными сухожилиями или поясницей, пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч. Ваш таз должен быть наклонен назад к потолку. Затем скатитесь вниз. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
• Мостик подколенного сухожилия : Чтобы усложнить катание на мостике, поместите блок для йоги между бедрами и сожмите его. Отрывайте пальцы ног от земли, но упирайтесь пятками в пол, сгибая ступни, чтобы еще больше укрепить подколенные сухожилия.Поднимите таз над землей в заднем наклоне с приподнятыми пальцами ног. Удерживайте, а затем скатывайтесь вниз. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
• Пешеходный мост : Подъезжайте к низкому мосту. Удерживая таз устойчивым и не раскачивая бедра из стороны в сторону, оторвите одну пятку от земли, чтобы балансировать на носках этой стопы. Замените его и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.
• Мостик для прямых ног : лягте на коврик и поднимите ступни на блоке средней высоты.Прижмите лопатки и ремешок бюстгальтера к полу, отрывая копчик от коврика, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до колен и плеч. Держите примерно 10 секунд, удерживая стержень, прежде чем отпустить. Это одна репутация. Выполните 2 подхода по 10 повторений.