Как научиться прыгать высоко вверх: Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Как научиться высоко прыгать? — Sport Sbor

Выше! Дальше! Быстрее!- девиз любого спортсмена. Без этого настроя невозможна ни одна победа, но мы сегодня поговорим про “ВЫШЕ!” Про мечту многих спортсменов иметь хорошую прыгучесть, потому что этим талантом обладает не каждый, а вот можно ли упорными тренировками добиться высоких прыжков интересует многих. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения долгожданных побед.

Умение высоко прыгать, управляя при этом своим телом, требуется в таких видах спорта, как:

• баскетбол
• лыжный спорт
• сноубординг
• прыжки через планку
• челночные прыжки
• скейтбординг
• бег
• аир джампинг
• паркур
• акробатика
• хореография
• экстремальные виды спорта
• фигурное катание
• волейбол
• гимнастика
• танцы

И это не весь перечень видов спорта, где, как дополнительный навык нужна прыгучесть.

Как научиться высоко прыгать?

Прыжки в высоту — это большая физическая нагрузка, поэтому к развитию такого навыка следует подойти серьёзно и под руководством человека понимающего, как это делается. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику, но важно понимать, что на это потребуется время, а значит упорство и терпение. Главное знать, что цель достижима и грамотно к ней двигаться.

Развитие прыгучести с вертикального положения развивает координацию, укрепляет мышцы, отчего спортсмен лучше начинает контролировать своё тело, его выносливость растёт. Любой прыгун умеет правильно приземляться с разной высоты, что всегда пригодится не только в спорте.

Механизм прыжка состоит из таких фаз:

• разбег
• подготовка к толчку от земли
• отталкивание
• полет
• приземление

Какие мышцы работают при прыжках?

Физическая форма в целом-вот залог успешных тренировок, нельзя работать только с мышцами ног, например, имея при этом вялый плечевой пояс.

Голени

Икроножные мышцы следует развивать для сильного толчка от поверхности, а также для предупреждения разных травм.

Голеностоп, стопы и щиколотки

На них приходится очень серьёзная нагрузка во время разбега и особенно приземления, поэтому эти хрупкие участки ног должны укрепляться гимнастикой и обязательно разогревать их перед тренировкой. Это поможет избежать травм.

Колени

Считаются одним их хрупких мест во время прыжков, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бёдер и ягодиц

Развитие этих мышц поможет делать хороший разбег и мощный толчок. Передняя мышца бедра помогает выбрасыванию тела вверх, а значит её укреплению уделяется немало внимания.

Специалисты советуют начинать такие занятия, лучше с опытным тренером, но если вы решили заниматься самостоятельно, то прислушайтесь к нашим советам.

1) Безопасность

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве и без амортизационной защиты для локтей и коленей. Для прыжков на начальном этапе хорошо подойдут маты или татами, чтобы исключить травмы при падениях.

2) Полноценная разминка

Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.

3) Регулярность тренировок

Занятия должны быть с постепенной нагрузкой.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Для развития прыгучести существует немало разработанных техник, но многие считают одним из самых эффективных упражнений-запрыгивание на ящик или платформу. Это помогает высоко прыгать без разбега и укрепляет мышцы ног. Надо сказать, что с первого раза не у всех получается с места запрыгнуть на ящик, особенно если он высокий. Главное не отчаиваться, а попробовать взять более низкую платформу, освоить прыжок, а затем постепенно увеличивать высоту. Тем, у кого не получается оттолкнуться с места, можно начинать с небольшого разбега, который постепенно начинаем сокращать. После такой тренировки обязательно нужно дать мышцам отдых и не забывать о растяжке для расслабления мышц.

Приземление – важная часть прыжка, потому что именно на этом этапе можно получить травму, не соблюдая технику.

А заключается она в приземлении на мягкие, согнутые в коленях ноги, как бы пружиня ими, при прыжке с большой высоты можно присесть на корточки. Прямые, напряжённые ноги, и такой же корпус недопустимы во время приземления. Туловище наклоняется под углом 45°, ноги согнуты в коленях, носки тянутся вниз, потому что приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперёд.

Программа тренировки

Этап первый-прыжки со скакалкой.

250-300 прыжков, без остановки и быстро.
Такие  прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.
Для увеличения нагрузки со временем можно выполнять прыжки с утяжелением и с большим количеством подпрыгиваний.

Этап второй-приседания

Эти упражнения лучше выполнять с утяжелением, это может быть рюкзак с грузом или штанга на плечах. Нужно выполнить по 10-15 приседаний, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Этап третий-подъёмы на носки

Поднимитесь на носки максимально высоко и мягко опуститесь на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Этап четвёртый-прыжки

Можно выполнять это упражнение по разному-запрыгивание на ящик или платформу, или прыжки в высоту к какой-либо цели(баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву мяч) Можно прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Как часто заниматься?

Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, длительность занятия- 1,5-2 часа.

Не стоит заниматься ежедневно, чтобы не было большой нагрузки на организм. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, в пределах собственных физических возможностей.

От занятия к занятию будет увеличиваться количество подходов и повторений, соблюдение постепенности в любых тренировках приводит к ожидаемому результату.

Инвентарь для тренировок

• наколенники, налокотники
• грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжёлым
• скакалка
• гантели для силовых упражнений
• платформа для прыжков или устойчивый ящик

Психологический аспект

Спортивные психологи объясняют спортсменам насколько важен психологический настрой перед любой тренировкой, чтобы добиться поставленной цели. Важно чётко визуализировать в своём воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Дело в том, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы.

Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь отличных результатов в развитии прыгучести.

Как увеличить прыжок? 5 советов

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

Каждый баскетболист ведь мечтал прыгать выше.

СМОТРЕЛ НА МАЙКЛА, КОБЕ, ВИНСА И ЛЕБРОНА? ХОТЕЛ ПРЫГАТЬ ТАКЖЕ ВЫСОКО И ЗАБИВАТЬ СВЕРХУ? ПРАКТИЧЕСКИ КАЖДЫЙ БАСКЕТБОЛИСТ ХОТЕЛ ЭТОГО.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

Мы попросили нашего тренера Сергея Нагорного дать 5 советов, которые помогут прокачать прыжок.

«Чем больше у тебя силы и чем больше ты можешь приложить силы к земле, тем выше ты потенциально можешь выпрыгнуть. Для увеличения силы можно выбрать любые упражнения: тяги, приседания, выпады. Делай, что больше нравится и постепенно увеличивай вес отягощения.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Увеличение силы

Увеличение скорости

«Кроме силы, прыжок зависит от скорости, поэтому над этим компонентом также необходимо работать. Самый простой способ – спринты на короткие дистанции от 10 до 40-60 метров, а также работа с санями.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

«Этот совет относится как к самой тренировке и отдыху между подходами, так и к восстановлению между занятиями. Люди часто начинают превращать тренировки на увеличение скорости и прыжка в работу над выносливостью. Если ты недостаточно восстанавливаешься между подходами и между тренировками, то ты никогда не разовьешь свой прыжок на максимум.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Правильный отдых

«Такой же навык, как бросок, рывок штанги и тд. Ты должен уметь делать движение эффективно. Чаще прыгай – эффективнее делай движение, но не забывай про восстановление.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

Прыжок — это навык

Больше спи и правильно питайся

«Мы все ищем способы для лучшего восстановления и используем для этого разные современные гаджеты, но всё начинается с простых вещей. Хороший сон и правильное питание – это обязательные пункты для лучшего восстановления, которые есть под рукой у каждого.»

Сергей Нагорный

Тренер по физ. подготовке

ЗАПИСАТЬСЯ

Тренер: Сергей Нагорный

Профессиональный спортсмен, работает с атлетами из России и СНГ. Выступающий данкер, создатель и ведущий видеоканала «Экшн» об атлетизме в игровых видах спорта.

Хочешь увеличить свой прыжок и прокачать атлетизм? Ищи тренировки «Баскетбольный атлетизм» и «White Men Can Jump» в нашем расписании и записывайся.

Если понравилась статья и тренировка – не забудь поделиться ей с друзьями.

БОЛЬШЕ СТАТЕЙ ИЗ БЛОГА

Мы пишем полезные статьи про тренировки по баскетболу, баскетбольные кроссовки и все, что так или иначе связано с этой прекрасной игрой.

«Секрет чемпионов» — сериал от Леброна, который вам стоит посмотреть

Топ логотипов действующих игроков НБА

Лука Дончич представил свой новый логотип

Баскетбольные игры нашего детства

Кто попал в НБА прямо из школы?

24 факта о Кобе Брайанте

#ЭТОТВОЯПЛОЩАДКА
в соцсетях:

6 упражнений и советов для улучшения ваших вертикальных прыжков

Научившись прыгать выше, вы сможете улучшить свои результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам прыгать выше, а также узнать о дополнительных способах привести себя в форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть максимальное улучшение, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.

1. Прыжки с прыжком

Прыжки с прыжком — это разновидность плиометрических упражнений, которые помогают вам прыгать выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, сдвигая ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого перемещения в разных направлениях.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Подпрыгните и разведите ноги в стороны.
3. Одновременно поднимите руки над головой, чтобы ладони почти сомкнулись.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.

Как это сделать:

1. Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Вытяните правую руку вниз к полу.
4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
5. Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
6. Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
2. Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо у стоп.
3. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами назад на высокую планку.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
6. Взрывной прыжок вверх и вытягивание рук над головой.
7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Линейные прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ноги прямо под бедра и вытянув руки вдоль туловища.
2. Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
3. Опустите бедра назад и присядьте.
4. Держите локти прямыми, когда вытягиваете руки за собой.
5. Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.

5. Прыжки с приседаниями

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.

Как делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Опустите плечи и лопатки.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
4. Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
5. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
6. Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
7. Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
8. Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
9. Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это разновидность аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

• Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
• Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:

• Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
• В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
• Слегка согните колени.
• Приземлитесь мягко и осторожно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
• Используйте импульс маха рукой, чтобы поднять свое тело выше.
• При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
• При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.

Кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.

Увеличение мышечной силы делает все ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.

Профессионал может решить, какие упражнения вам больше всего подходят. Они создадут индивидуальную программу, основанную на вашем уровне физической подготовки и целях. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения имеют высокую ударную нагрузку и могут привести к стрессу или травме вашего тела. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить вас правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгать выше, улучшая устойчивость, силу и ловкость.

Помимо тренировок по прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио- и силовые тренировки. Старайтесь ежедневно хотя бы 30 минут заниматься физическими упражнениями средней интенсивности.

Для наибольшей пользы дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости меняйте программу тренировок.

10 упражнений и советов, которые помогут вам прыгать выше

Автор Jenessa Connor плечи выше соперников для удара головой, или Пит Сампрас поднимается, чтобы отразить удар по воротам.

Однако прыжки (и умение прыгать выше) — это не только профессиональные спортсмены. Прыжки, как и бег, приседания, прыжки и броски, являются фундаментальными человеческими движениями, объясняет Джек Коксалл, CSCS.

«Умение прыгать — и прыгать правильно — это не только отличный навык, который нужно иметь в сумке, но и множество переносов в другие вещи», — говорит Коксалл. «Это включает в себя развитие мощности и силы, которые с возрастом уменьшаются, поглощение силы, связанное с предотвращением травм, координацию и увеличение плотности костей».

Другими словами, время, потраченное на обучение прыжкам выше, потрачено с пользой.

От предтренировочного комплекса до протеина и всего, что между ними, повышайте свои результаты с помощью LADDER. Покупайте все добавки премиум-класса.

***

10 упражнений, которые помогут вам прыгать выше

«Прыжки — это явное упражнение, в котором доминирует нижняя часть тела», — объясняет Коксалл. «Это требует способности ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных, икроножных и камбаловидных мышц, чтобы создавать силу, чтобы поднять вас в воздух. Однако прыжки этим не ограничиваются. взлет и посадка. Мускулатура ваших рук необходима для баланса».

Упражнения для высоких прыжков должны включать в себя движения для развития силы, такие как становая тяга и приседания, а также плиометрические движения, такие как подтягивания и прыжки на ящик. «Увеличение силы в одном упражнении не ограничивается просто выполнением этого упражнения; другие силовые движения, такие как удары, броски и другие типы прыжков, помогут вашему вертикальному прыжку», — говорит Коксалл.

Готовы прыгнуть выше? Попробуйте включить некоторые из следующих упражнений в свою тренировочную программу.

1. Подтяжки

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите полностью выпрямленные руки ладонями вниз на уровень груди.
• Согните колени в четверть приседания и, оторвавшись от носков, подпрыгните прямо вверх.
• Во время прыжка подтяните колени к груди. Попробуйте коснуться коленями ладоней.
• Мягко приземлитесь, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.

2. Прыжки лягушкой

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, ступни развернуты.
• Держа грудь приподнятой и поясницу ровной, отведите бедра назад, чтобы присесть как можно ниже, касаясь пола между стопами кончиками пальцев, если можете.
• Размахивая руками вперед и вверх, прыгайте как можно выше.
• Мягко приземлитесь и немедленно опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

3. Прыжки с попеременным шагом

• Встаньте прямо, руки по бокам, а левая нога на скамье так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, оттолкнитесь левой ногой, поднимая руки вверх и толкая тело вверх с силой, достаточной для того, чтобы левая нога оторвалась от скамьи.
• Поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой на скамью, а левой ногой на пол. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

4. Кричащие выпады Холмсена

• Шаг назад в обратном выпаде правой ногой, пальцы ног направлены вперед, левая ступня на полу, правая ступня стоит на полу. Ваша правая рука должна быть впереди, а левая назад. Это исходное положение.
• Резко поднимите правое колено вверх и вперед, подпрыгивая в воздух как можно выше, сохраняя прямую левую ногу и меняя положение рук так, чтобы ваша левая рука была теперь впереди.
• Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к ящику, ноги на ширине бедер. Согните колени в четверть приседания, заведя обе руки за собой.
• Вытяните руки вперед и подпрыгните на ящик, приземлившись на согнутые в коленях ноги и поставив обе ступни посередине.
• Встаньте, затем сойдите с ящика по одной ноге за раз.

6. Приседания с прыжком с отягощением

• Держа гантель обеими руками перед грудью, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Резко поднимитесь, выпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземлитесь на согнутые колени, избегая приземления на плоские ступни, затем немедленно опуститесь в следующее повторение.

7. Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

8. Жим гантелей

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, держите пару гантелей у плеч, ладони внутрь и локти прижаты к телу.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в четверть приседа.
• Резко оттолкнитесь ногами, выжимая гири прямо над плечами. Держите бицепсы близко к ушам.
• Опустите гантели в исходное положение и повторите.

9. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к себе.
• Отведите плечи назад, разомкните колени и напрягите мышцы кора, медленно поворачиваясь на бедрах, отбрасывая ягодицы к стене позади вас.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, опускайте гантели, пока туловище не станет почти параллельным полу. Держите голову нейтральной, а гири близко к телу на протяжении всего движения.
• Когда вы не можете опускаться дальше, не округляя спину (вы должны почувствовать глубокое растяжение в подколенных сухожилиях), сделайте паузу, сожмите ягодицы в верхней точке, затем толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

10. Упражнение с мячом у стены

• Встаньте на расстоянии около двух футов от стены, поставив ноги на ширине бедер. Держите настенный мяч между руками на уровне груди. Прижмите локти к бокам.
• Опуститесь в присед, пока сгиб бедра не окажется на уровне колен или ниже, сохраняя при этом нейтральный изгиб позвоночника. Держите мяч близко к груди на пути вниз.
• Поддерживая грудь, оттолкнитесь от пола и бросьте мяч в стену над головой, целясь в точку примерно в 8 футах от земли.
• Поймайте мяч после контакта со стеной и снова погрузитесь в следующий присед.
• Повторите упражнение.

.

Другие советы по улучшению спортивных результатов

Хотя более высокий вертикальный прыжок приносит пользу здоровью и физической форме, это всего лишь одна часть головоломки.