Тренировки на песке польза: Почему именно песок?

плюсы и минусы, в чем особенности

Бег по песку помогает прокачать силу ног, проработать стопу и мышцы стабилизаторы. Для занятий на песке не обязательно ехать на море, можно найти небольшой песчаный участок недалеко от города. Но если в отпуске появляется возможность побегать на пляже — воспользуйтесь ей. В статье рассказали про особенности, плюсы и минусы бега по песку, а также чем могут быть опасны такие тренировки.

1. Зачем бегать по песку
2. Бег по песку: плюсы и минусы
3. Как правильно бегать по песку
4. В чем бегать по песку?
5. Бег и упражнения на песке: видео

Зачем бегать по песку

От мягкого сыпучего песка сложнее отталкиваться, а стопа приземляется всегда под разными углами. Поэтому, на бег по песку тратится больше сил, чем на твердой поверхности. Кроме того, включаются в работу мышцы, которые почти не используются при беге по асфальту, но важны для профилактики травм. При всей сложности, бег по песку более щадящий к суставам, потому что снижает ударную нагрузку.

Рыхлый песок лучше включает в работу мышцы бедра и ягодиц, мышцы-стабилизаторы, сильнее нагружаются икроножные. Также включаются мелкие мышцы стопы, которые не работают при обычном беге, но важны для быстрого темпа. Если можете хотя бы 1 раз в неделю проводить тренировку на песке — пользуйтесь этой возможностью.

Бег по песку: плюсы и минусы

Глядя на фотографии в интернете, кажется, что бег по пляжу — это сплошное удовольствие, легкость и медитация. Но стоит попробовать пробежаться, и становится понятно, что не все однозначно. Чтобы бег по пляжу вас не разочаровал, учтите его особенности:

Плюсы:

• укрепляются мышцы ног;
• растет скорость и выносливость;
• укрепляются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора;
• меньше ударной нагрузки на колени;
• разнообразие в тренировках;
• улучшается настроение от окружающей природы.

Минусы:

• легко травмироваться, если переусердствовать;
• если бегать по песку босиком, могут появиться мозоли;
• обычно песок находится на отрытом солнце — бегать очень жарко;
• песок забивается в кроссовки и носки.

Источник: Debby Hudson on Unsplash

Как правильно бегать по песку

Чтобы обойтись без травм и тренироваться эффективно, следуйте простым рекомендациям:

Начните с быстрого шага. Чтобы мышцы привыкли к новому покрытию, начните с пеших прогулок. Неподготовленным ногам даже шагать может быть тяжело. Когда вы почувствуете, что ноги не устают от прогулки и привыкли к песку — можно начинать короткие пробежки по 15-20 минут.

Защищайтесь от солнца и жары. Для бега по пляжу, скорее всего, понадобится защита от солнца и жары:

• кепка или бандана;
• солнцезащитный крем;
• солнцезащитные очки;
• вода или изотоник.

Бег по пляжу в жару и при высокой влажности может быть опасен для здоровья. Прохладный ветерок создает обманчивые ощущения и вы не заметите, как получите солнечные ожоги или начальную стадию обезвоживания.

Повышайте нагрузку постепенно. Даже если вы опытный бегун, начинайте бегать по песку осторожно. Проведите на песке часть тренировки или закончите основную тренировку пробежкой по песку. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте расстояние.

Разомнитесь. Разминка подготовит мышцы к нагрузке и поможет избежать травм. В качестве разминки подойдет пробежка трусцой 10-15 минут или динамическая растяжка.

Не перегружайтесь. Бегите в спокойном темпе в аэробной зоне, чтобы было комфортно разговаривать. Дышите ровно, ртом и носом одновременно. Если пульс высокий — перейдите на шаг, пока пульс не опустится до 120-130 уд/мин.

Следите за техникой. Старайтесь делать короткие шаги и поддерживать высокий каденс. Держите корпус прямо и активно работайте руками, чтобы держать равновесие. Расслабьте шею и плечи, наслаждайтесь пробежкой.

Источник: Hsuan Chan on Unsplash

В чем бегать по песку?

По песку можно бегать босиком, но это опасно мозолями. К тому же, вы не знаете, насколько чистый песок и нет ли там ракушек, стекла и другого мусора. Поэтому, если хочется лучше проработать мышцы стоп, используйте коралловые тапочки или кроссовки на тонкой подошве. Удобный вариант Vibram Fivefingers, их непросто найти в России, но можно заказать с доставкой из Европы. Или бегайте в своих привычных тренировочных кроссовках.

Бег и упражнения на песке: видео

Александр Сторожев​ и Владимир Щеблыкин показывают, что такое хорошая прыжковая тренировка на песке.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как тренироваться на песке: 6 важных правил

Собираетесь в поездку на море или по счастливой случайности живёте рядом с пляжем? Хотите разнообразить свои тренировки или думаете, как не набрать лишние килограммы в отпуске? Тренировки на песке подойдут в обоих случаях. Перед вами 6 простых советов, которые помогут вам оставаться в форме — особенно летом.

Джим Барсена

голливудский фитнес-тренер, создатель уникальных тренировок на песке

— Тренировки на песке имеют много преимуществ. Но самое важное из них то, что тело «изнашивается» на 30% меньше, чем на тех же тренировках на асфальте или спортивной площадке. Чтобы понять суть, можно привести пример с машиной. Допустим, вы едете на машине 100 000 километров со скоростью 200 км/ч — автомобиль на таких оборотах долго не протянет. Тренировки на песке — это как быть за рулём того же автомобиля и ехать 100 000 километров, только со скоростью 100 км/ч.

Как только вы ступите на песок, вашему телу придётся постоянно подстраиваться под меняющуюся зыбкую поверхность. Благодаря этому во время тренировки будет тратиться гораздо больше калорий, увеличится пульс и количество сожжённых жиров. Из-за того, что лодыжкам, коленям и бёдрам приходится работать под разными углами, после такой тренировки они станут значительно сильнее, чем после занятий на обычной твёрдой поверхности. Тренировки на песке позволят работать гораздо эффективнее, но без серьёзной негативной нагрузки на тело.

Да, сначала упражнения на песке могут показаться немного странными. Да, вы будете потным и грязным. Но если вспомните самые весёлые моменты в своей жизни, окажется, что они были именно в песочнице, где вы играли вместе с друзьями и пачкались. Позвольте себе снова быть ребёнком. Вы получите истинное удовольствие, но в то же время результаты вас сильно удивят.

Выберите удобные кроссовки

Тренировка на песке не требует какой-то специальной обуви. Но для пляжных воркаутов всё-таки надо выделить одну пару из своего сникер-арсенала, чтобы каждый раз не приходилось совершать почти невероятное — полностью очищать кроссовки от песка. Но есть и другой вариант.

Тренируйтесь без обуви

Бег или тренировка босиком лучше включат в работу ноги и икроножные мышцы. Но надо быть осторожным: упражнения на неровной поверхности повышают риск растяжения связок. А также помните: на пляже могут быть разбросаны стёкла и ракушки — порезы на стопах вряд ли вписываются в вашу тренировку. Поэтому выбирайте более или менее плоскую и очищенную от посторонних предметов площадку для занятий. Перед тренировкой или пробежкой необходимо пройтись по песку, чтобы ноги успели привыкнуть к новой поверхности. Во время пробежки можно чередовать бег и ходьбу.

Начните заниматься на мокром песке

Совершите свою первую пляжную пробежку на песке около воды. Меняйте поверхности: пробежитесь 1-2 минуты на мягком, рыхлом песке, потом 3-5 минут на мокром, чтобы восстановиться. Бегайте так в течение 15-20 минут, чтобы постепенно привыкнуть к «сухому» песку.

Сбавьте темп

Не стоит надеяться, что на песке вы будете бегать так же, как на асфальте или беговой дорожке. Это гораздо сложнее. Поэтому как бы вам ни хотелось, не бегайте быстро, пока не нарастите силу и выносливость и не привыкнете к песку.

Не забывайте о солнцезащитных средствах

После занятий на пляже вы не только приобретёте красивое тело, но, увы, и солнечные ожоги, если не воспользуетесь солнцезащитным кремом. Советуем наносить на лицо и тело максимальную защиту (как правильно её выбрать, рассказывается вот здесь), так как солнцу всё равно, сидите вы или бегаете — ультрафиолетовые лучи в любом случае достигнут кожи. А также не забудьте взять с собой бейсболку и очки, чтобы защитить глаза от солнечных бликов, отражающихся от воды.

Завершите тренировку прогулкой по пляжу

После такой невероятной тренировки вы точно станете ещё лучше, спортивнее и сильнее. Но не торопитесь уходить домой или в отель, чтобы поскорее оказаться около кондиционера — прогуляйтесь по пляжу. Это нужно не только для того, чтобы расслабиться, но и чтобы укрепить ноги и лодыжки. Так они быстрее привыкнут к новым ощущениям. Кроме того, песок отлично отшелушивает старые мозоли и возвращает пяткам мягкость.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тренируйтесь на пляже с максимальной пользой

Независимо от того, переезжаете ли вы на пляж или просто отправляетесь в отпуск, бег по песку может быть веселым, сложным и совершенно отличным от бега по твердой поверхности.

Если вы уже пробовали тренироваться по песку, вы знаете, что вам придется адаптироваться к мягкой движущейся поверхности, и ваш темп будет медленнее.

Несмотря на то, что бег по песку медленнее, он на самом деле имеет несколько преимуществ для укрепления ваших ступней и ног — его стоит добавить в план тренировок любого бегуна.

I n В этой статье, я объясню:

• 6 Преимущества бега на песке ,

• . Ниже запуска на песке ,

• Discover Беги босиком по песку ,

• Поделитесь нашими 7 советами по бегу по песку ,

Готовы?

Присоединяйтесь!

6 Преимущества бега по песку

Для большинства бегунов преимущества бега по пляжу намного перевешивают недостатки.

Вот 6 главных причин бегать по песку:

1. Бег по песку добавляет разнообразия в ваш план тренировок

В Marathon Handbook, как тренеры по бегу , мы всегда рекомендуем бегунам разнообразить свои планы тренировок кросс-тренировками и различные темпы/расстояния, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок.

Из-за того, что тело настолько приспосабливаемо, оно очень быстро приспосабливается к новым привычкам.

Итак, если вы бегаете по 3 мили в день, ваше тело настолько привыкнет к этой привычке, что больше не будет бросать вызов вашей мышечной памяти и заставлять тело работать усерднее.

Когда вы смешиваете свой план тренировок с короткими быстрыми пробежками, более длинными и медленными пробежками, силовыми тренировками и упражнениями на ловкость, вы, так сказать, держите свое тело «в тонусе».

Все бегуны разные, и у каждого бегуна разные предпочтения в кросс-тренировках. Так что, если вы действительно ненавидите упражнения на ловкость, вы можете попробовать темпы или спринты и все равно получить отличные результаты.

Бег по песку задействует гораздо больше мышц ног и ступней, чем обычный бег по дороге, поэтому это отличный способ разнообразить свой распорядок дня.

2. Нижняя ударная нагрузка

Поскольку бег является высокоинтенсивным занятием, многие люди борются с болью в коленях, расколотой голенью или проблемами с бедрами или тазовой областью.

Эти несущие суставы должны амортизировать большую часть ударов, возникающих при беге, поэтому бег всегда тяжелее всего сказывается на этих частях тела.

Когда вы бежите по песку, мягкий грунт поглощает большую часть этого удара, что снижает нагрузку на несущие суставы.

Это снижает вероятность травм, связанных с ударами, таких как усталостные переломы.

3. Ваши мышцы генерируют больше силы

Хотя земля поглощает большую часть удара, она поглощает меньше энергии, чем поглощает твердая земля.

Это означает, что ваши мышцы должны генерировать больше силы, чтобы производить энергию, необходимую для бега. Журнал экспериментальной биологии утверждает, что ваше тело использует в 1,6 раза больше энергии для бега по песку, чем по твердой земле.

Итак, то, что вам может показаться сложным, на самом деле помогает нарастить мышечную массу и сделать вас сильнее.

4. Общий мышечный баланс

Из-за подвижной, мягкой поверхности под вами компенсация за счет использования других мышц означает, что вы получаете более сбалансированный мышечный баланс.

Мышечный баланс является ключом к предотвращению травм. Все в теле должно «тянуть равный вес». Если этого не произойдет, более сильные части вашего тела будут удерживать больший вес, чем должны, в то время как более слабые будут становиться все слабее.

Когда это происходит, вы получаете целый ряд травм – растяжения сухожилий и мышц, сколиоз или другие проблемы с позвоночником, защемление нервов или даже более серьезные долговременные повреждения.

Бег по песку поможет укрепить эти слабые звенья.

Браун и др. даже выпустили исследование, в котором говорится, что бег по песку может фактически уменьшить повреждение мышц и способствовать восстановлению более эффективно, чем бег по тротуару или асфальту.

5. Вы будете сжигать больше калорий

Если вы бегаете, чтобы похудеть, вы будете рады узнать, что, поскольку вашему телу требуется больше энергии для бега по песку, вы будете сжигать больше калорий с большей скоростью, чем бег в том же темпе по твердой поверхности.

Если вы бежите в отпуск, вы будете рады, что можете разориться в своем любимом ресторане и при этом поддерживать здоровый уровень тела.

6. Одни только виды чего стоят

Мало что так успокаивает, как волны на пляже… особенно на рассвете или закате. Одним из многих преимуществ бега является его положительное влияние на ваше психическое здоровье.

Бегом по пляжу, как и бегом по пересеченной местности, стоит заниматься только из-за проясняющих сознание перспектив.

Минусы бега по песку

К сожалению, бег по пляжу не самый лучший вариант для некоторых людей.

Песчаный пляж по своей природе неровная поверхность.

И большинство пляжей постепенно спускаются к воде, а это означает, что вы можете бежать по склону, где одна нога всегда приземляется выше другой.

Этот дисбаланс может плохо сказаться на ваших коленях и бедрах, если вы перенесете лишний вес на одну сторону и заставите другую компенсировать это.

Это может привести к быстрой усталости.

Если вы привыкли бегать больше, вы можете не слушать свое тело, когда оно говорит вам остановиться… что приведет к отсутствию надлежащей формы бега или перетренированности.

Бег по песку также приводит к тому, что ваши пятки глубже уходят в землю, что может вызвать нагрузку на лодыжки. Некоторые негативные последствия включают подошвенный фасциит или тендинит ахиллова сухожилия.

Так что, если вы склонны к негативным последствиям бега, лучше всего выбрать прогулку или очень короткую легкую пробежку по пляжу.

Должен ли я бегать босиком или в обуви по песку?

Несмотря на то, что во время бега песок проникает в обувь и носки, бег в обуви по песку имеет много преимуществ по сравнению с бегом босиком.

• Обувь защитит ваши ноги от порезов и порезов острыми камнями, ракушками и палками.

• Обувь стабилизирует лодыжку, чтобы свести к минимуму вероятность растяжения лодыжки.

• Обувь также может помочь предотвратить подошвенный фасцит или тендинит ахиллова сухожилия, если вы планируете много бегать по песку.

Дэвид Соттер, сертифицированный NASM персональный тренер журнала Top Fitness Magazine, рекомендует перейти к бегу босиком, если вам это нравится.

Побегайте босиком в течение очень короткого периода времени, затем снова наденьте обувь и таким образом увеличьте свою толерантность.

Еще один отличный способ бегать в обуви — убедиться, что ваши пляжные кроссовки легкие и тонкие. Это защитит ваши ноги и стабилизирует лодыжки, но при этом обеспечит вам свободу движений и сведет к минимуму лишний вес.

7 советов по бегу на пляже

Вот несколько наших лучших советов, которые помогут вам безопасно бегать и получать максимальную отдачу от пробежки.

• Растяжка до и после бега: Зауттер рекомендует «Растяжку икр стоя, валики для лодыжек, растяжку четырехглавой мышцы стоя и растяжку подколенного сухожилия в наклоне».

• Не беспокойтесь о более медленном темпе: Скорее всего, вы не будете бежать марафон по песку. Так что считайте свои пробежки по пляжу перекрестной тренировкой, а не самым большим тренировочным днем ​​в неделю. Измеряйте интенсивность тренировки с точки зрения RPE, а не скорости.

• Старт на мокром песке: Мокрый песок тверже и является прекрасной точкой адаптации для вашего тела, прежде чем перейти к мягкому песку. Бег во время отлива позволяет легко найти много мокрого песка для бега.

• Вода: Всегда берите с собой воду на случай, если вы потеряете счет пройденной дистанции и не сможете быстро вернуться на пляж.

• Пользуйтесь солнцезащитным кремом: Помните, что солнце сильнее отражается от светлого песка и воды, поэтому обязательно наносите на кожу большое количество солнцезащитного крема.

• Адаптируйте свой беговой маршрут: Из-за неровной поверхности пляжа и износа, который может повредить ваши бедра и колени, Соттер говорит: приходит и уходит. »

Другие тренировки на песке

Существует множество других тренировок на песке, которые дополнят ваш план тренировок.

• Йога: Некоторые люди любят заниматься йогой на пляже из-за спокойной атмосферы и возможности почувствовать связь с природой. Йога и бег — отличные дополнительные занятия, а йога устраняет некоторые мышечные дисбалансы, которые может вызвать бег.

• Шаги: Для тех, кто предпочитает что-то более интенсивное, шаг может доставить массу удовольствия на пляже и по-настоящему проработать мышцы ног и ягодиц. Кроме того, это отличный способ набрать скорость, сосредоточившись на поддержании беговой формы.

• Тренируйте нижнюю часть тела: Зауттер предлагает: «Как только вы привыкнете к бегу на пляже, добавьте несколько упражнений для нижней части тела во время бега. Я рекомендую прогулочные выпады, приседания с собственным весом и прыжки на икрах».

• Бег по холмам в дюнах: Если вам нравится бегать по холмам, попробуйте взобраться на песчаные дюны. Работы будет много, но она того стоит.

Не относитесь к пляжным пробежкам слишком серьезно.

Пока вы соблюдаете советы по безопасности, которые мы включили в эту статью, основная цель бега по песку — наслаждаться океаном или морем и просто получать удовольствие от бега!

3
акции

• Поделиться

• Твит

Наука и обучение тренировкам на песке

Эффективность тренировок на песке — это всегда вопрос, который мы слышим летом, но теперь это реальный вариант для спортсменов. Тренеры, как правило, делятся на три лагеря: любят, ненавидят или просто не знают, имеет ли это значение. Лично я не нахожу модальность особенно захватывающей. Но я чувствую, что это имеет ценность, особенно в плане возвращения на игровую арену.

Если вы сомневаетесь, стоит ли использовать песочные тренировки для совершенствования спортсменов, вы не одиноки. Я обнаружил, что практика тренировок на песке больше связана с логистикой, чем с пользой, но я признаю, что эта модальность мне нравится. В настоящее время я по-прежнему сокращаю тренировки на песке до минимума, главным образом потому, что информации о нем, кроме некоторых исследований, просто нет. В этой статье могут быть рассмотрены не все вопросы, но в ней рассмотрено, что вам нужно, если вы хотите добавить тренировки на песке в свою программу.

Я освещаю все, что связано с тренировкой на песке, от спортивной науки до фактического контроля за тренировкой. Меня беспокоит не то, что тренеры просто слепо добавляют тренировки на песке без плана, а то, что наука часто продвигается без чтения полных исследований. Я не против тренировок на песке, но я не буду утверждать, что это так сильно повлияло на результаты спортсменов, что я доставляю карибский песок на объекты, где я тренируюсь. Тренировки на песке обладают некоторыми уникальными свойствами, которые стоит попробовать, но потребуется некоторое время, чтобы понять, действительно ли они необходимы.

Должны ли мы сейчас переосмыслить тренировки на песке?

Каждое лето мы видим в Instagram и других социальных сетях видеоролики о том, как спортсмены тренируются на песке, как знак мужества или сообщение о том, что они открыли что-то особенное. Тренировки на песке не новы, но наука становится все лучше в том, чтобы действительно сосредоточиться на их преимуществах. Я вырос на Восточном побережье и каждое лето проводил на пляже, но никогда не тренировался там, за исключением случайной пробежки или двух, в основном из любопытства. Я отчетливо помню болезненность, особенно мышц-стабилизаторов ниже колена. Спустя годы я вспоминаю, как меня напугали тренировки на песке после того, как бегущий из New England Patriots Роберт Эдвардс порвал крестообразную связку, и мне потребовалось около 10 лет, чтобы снова попробовать тренироваться на песке с большим удовольствием.

Перемалывание никогда не прекращается. 8 июня 2019 г.

Поводом для написания этой статьи стало не видео, на котором Том Брэди тренируется на пляже или футбольная команда Университета Майами, занимающаяся аджилити, а увеличение числа тренеров, которые спрашивают о добавлении площадок для тренировок с песком на своих объектах. Простые вопросы, такие как размер и тип песка, который они должны использовать, снова пробудили во мне интерес к предмету. Я подозреваю, что сейчас тренеры ищут способ перегрузить тело и дать отдых суставам и сухожилиям. На самом деле, я думаю, что некоторые из ажиотажа босиком десятилетней давности возрождаются.

Тренировки на песке не новы, но наука становится все лучше и лучше, обращая внимание на их преимущества, говорит @SpikesOnly. Click To Tweet

Похоже, когда тренерам становится немного скучно, они начинают чесаться за чем-то новым или чем-то старым, что снова кажется новым. Тренировки на песке, как и мода, приходят и уходят, но каждый раз, когда они становятся модными, кажется, что они остаются дольше, потому что кто-то либо получает травму, либо звездный спортсмен снова делает их популярными. Я не думаю, что тренировки на песке делают спортсменов, но я думаю, что это отлично подходит для некоторых проблем с травмами нижних конечностей.

Что еще побудило меня написать что-нибудь о тренировках на песке, так это то, что исследования сейчас находятся на таком уровне, который мы не можем игнорировать. Тренировки на песке — это среда со свойствами, которые, конечно же, стоит изучить, и сейчас мы наблюдаем много хороших исследований по этой теме. Если вы хотите создать целостную программу и хотите максимально использовать все ресурсы, наука сейчас находится в той точке, где у нас достаточно информации, чтобы сделать справедливые выводы о ценности тренировок на песке.

Что говорит наука о тренировках на песке?

Исследование тренировок на песке заслуживает отдельного раздела, так как оно служит руководством для рекомендаций по тренировкам и реабилитации позже. Я намеренно удалил из статьи тренировки на скорость и ловкость, так как они слишком пересекаются с научным разделом и были бы излишними. Если вам интересно, какие преимущества могут иметь тренировки на песке, вот несколько моментов для размышления, а также отличный обзор тренировок на песке, сделанный несколько лет назад. На самом деле, вы можете утверждать, что этот раздел представляет собой версию обзорной статьи Cliff’s Notes.

Вот четыре ключевые области, которые могут быть интересны тренерам и специалистам по спортивной медицине.

• Увеличение метаболических потребностей при тренировках
• Уменьшение эксцентрической нагрузки и болезненности
• Возможные адаптации жесткости для спортсменов
• Качества управления рисками травм

Изображение 1. Песок может варьироваться от мягкого и глубокого до плотного и влажного. Вообще говоря, песок модулирует тренировку, увеличивая нагрузку на тело, создавая уникальные тренировочные эффекты.

Ожидайте, что исследования подтвердят то, что мы уже знаем: тренировки на песке оказывают достаточно сильное воздействие на организм, чтобы заслуживать особого внимания. Будет справедливо резюмировать, что тренерам важно учитывать разницу между асфальтом, прорезиненной дорожкой, тропой, водой и травой. В приведенном ниже обзоре я также добавлю свой собственный взгляд как на науку, так и на применение.

Изменения метаболических потребностей

Метаболические затраты при тренировках на песке сразу же увеличиваются при переходе с травы. Непосредственные изменения в лактатных и аэробных реакциях происходят во время рутины; Итак, интервью с тренерами. Хотя я являюсь поклонником сложных спортсменов, кажется, что многие на тренировках склонны усложнять вещи, а не улучшать спортсмена. Конечно, перегрузка имеет значение, но то, как мы напрягаем спортсмена, требует рассмотрения.

Попытки просто увеличить физиологическую потребность в тренировках без учета биохимических и нервно-мышечных преимуществ кажутся ошибочными. Я действительно думаю, что было бы неплохо добавить тренировки на песке к ранним фазам тренировок или переходным периодам. Чего мы не знаем, так это того, влияет ли компромисс на более сложные упражнения и теоретическое снижение скорости на долгосрочное развитие.

Уменьшение эксцентрической нагрузки

Я понимаю, почему журнал о здоровье рекламирует тренировки на песке, в основном бег по песку, как способ интенсивных упражнений, не справляясь с отсроченными болями и болями в мышцах. Сжигание жира и повышение частоты сердечных сокращений идеально подходят для тех, кто ищет фитнес для здоровья, но мы знаем, что в спорте отказ от эксцентрической нагрузки имеет свои недостатки. По моему опыту, вы добавляете концентрическую тренировку в программу, чтобы справиться со стрессом других элементов — это больше дополняет, чем прямое усиление. Часто те, кто тренируется на песке, гонятся за метаболической нагрузкой, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Песок может быть хорошей поверхностью, когда водные тренировки нецелесообразны, но он все равно вызывает механическую нагрузку.

Песок может быть хорошей поверхностью, когда водные тренировки нецелесообразны, но он все равно вызывает механическую нагрузку, говорит @SpikesOnly. Click To Tweet

Потенциальные тренировочные адаптации

Некоторые тренеры теоретически считают, что комбинированная программа с использованием различных поверхностей поможет спортсменам бежать быстрее в нужное время. Комбинированная программа различных упражнений может привести к благоприятным долгосрочным улучшениям при условии, что правильная последовательность и доза тренировок адаптированы к спортсмену. На данный момент похоже, что тренировки на песке (соревнования по пляжному волейболу) в межсезонье, даже в больших дозах, хороши для волейбола, но опять же, спринт по земле сильно отличается от простых прыжков или раннего ускорения.

Песок имеет некоторые потенциальные проблемы со спортсменами, так как имеет тенденцию снижать пиковую мощность (не идеальный показатель) у волейболистов. С другими формами тренировок, интегрированными в программу, трудно по-настоящему оценить масштабы тренировок на песке. Спортсмены, регулярно бегающие по песку, представляют собой интересные тестовые примеры, но необходимы дополнительные исследования спортсменов на траве и лиственных породах.

Уменьшение травматизма и риска

На данный момент исследования не дали окончательных выводов о том, будет ли песок уменьшать или увеличивать травматизм, поэтому вполне вероятно, что тренировки на песке не будут проблемой, если вы не будете к этому готовы. Переизбыток любого типа тренировок — это проблема, поэтому опасения, что несколько раз пробежка по песку нанесет травму спортсмену, находящемуся в отличной форме, преувеличены. К сожалению, некоторые спортсмены могут плохо реагировать на тренировки на песке, и одно исследование выявило связь с проблемами ахиллова сухожилия в месте «вставки». Как ни странно, в другом исследовании в некоторых случаях рекомендовался песок.

Вообще говоря, песок — это вариант, который может не работать или плохо переноситься, в зависимости от конкретных переменных, и он должен быть индивидуальным для спортсмена. Даже правильное упражнение для правильного спортсмена в неподходящее время может быть проблематичным, поэтому обязательно имейте план, поскольку исследования немного противоречивы.

Если вы заметили, я не указываю развитие скорости и силы, потому что песчаная поверхность, особенно мягкий песок, не годится для скоростных тренировок. Это, правда, может и не мешать программе в течение сезона, но ни одному спортсмену не даст мощного преимущества в развитии скорости. Хотя позже вы можете возразить, что замедление спринта с помощью утяжеляющего жилета или саней имеет преимущества для скорости, проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, что исследование спринтерских тренировок на песке, проведенное Алькарасом, посвящено тому, сколько скорости теряется при тренировках на песке. поверхность.

Изображение 2. У многих тренеров есть теории о том, что песок улучшает податливость сухожилий, но пока эта идея не проявляется на элитном уровне. Спортсменам может быть полезно носить обувь или ходить босиком, если им не противопоказан песок.
Я не указываю развитие скорости и силы, потому что песчаная поверхность, особенно мягкий песок, не годится для скоростных тренировок, говорит @SpikesOnly. Click To Tweet

Теоретически, некоторые тренеры считают, что трава полезна для снятия стресса с трассы, но песок настолько сильно снижает скорость, что оно того не стоит. Можно привести контраргумент в пользу использования песка в качестве замены травы на этапе общей подготовки, но исследование тренировки на песке на 20-метровой скорости по-прежнему включало траву в один из трех дней и было коротким тренировочным периодом. Это может не помешать развитию в течение короткого сеанса, но необходимо учитывать такие переменные, как веса и сезонные изменения.

Через несколько лет наука о тренировках на песке станет более детализированной и конкретной, поскольку базовые реакции, такие как физиологические потребности и простая разница в скорости, не помогают в назначении упражнений и программировании последовательности тренировок. Будем надеяться, что ученые проведут больше исследований в областях, которые могут привести к почти немедленному принятию или исключению сеансов на основе их результатов.

Тренировки на песке для реабилитации

Я не верю, что тренировки на песке предотвращают или уменьшают травмы. Я также не говорю, что тренировки на песке безопасны. Тренировка на песке — это форма тренировки на нестабильной поверхности, но она также достаточно медленная (замедляет требования к скорости сокращения), чтобы я не потерял сон. Тем не менее, я считаю, что тренировки на песке имеют ценность, потому что они имеют некоторый риск нестабильности, особенно на мягком глубоком и сухом песке.

По моему опыту, тренировки на песке можно с большим успехом использовать как способ помочь спортсмену восстановиться после операции на нижней части тела или правильно диагностированной патологии лодыжки. Тренировки на песке — не панацея, и я видел, как спортсмены относились к ним слишком серьезно и приходили с багажом спортивной медицины. Таким образом, секрет возвращения к игре заключается скорее в цели и последовательности тренировок, чем в добавлении песка к программе реабилитации.

Секрет возвращения к игре заключается скорее в цели и последовательности тренировок, чем в добавлении песка к программе реабилитации, говорит @SpikesOnly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я вижу пять областей, в которых песок имеет преимущества, которые мне нравятся спортсменам. Я только несколько раз тренировался на песке с реабилитацией, в основном потому, что не был уверен, что добавление этого изменит ситуацию. Когда я включил его несколько раз, потому что он был предписан, сценарий имел смысл, и он работал как шарм. Вот пять реабилитационных льгот, которые тренеры и специалисты по спортивной медицине могут счесть полезными, основываясь на моих наблюдениях, и они в основном психологические.

1. Уверенность:  Спортсмены обнаружили, что если они могут справиться с песком, обычные поверхности кажутся им легкими. Из-за проблем с песком те, кто получил травму, чувствуют, когда они находятся на обычном покрытии, что они морально и физически подготовлены, выполняя необходимую дополнительную работу. Психологическую сторону реабилитации нельзя недооценивать, и тренеры должны тщательно ориентироваться в ней, иначе это может иметь неприятные последствия.
2. Время учиться: Иногда замедление темпов полезно для спортсменов, поскольку позволяет изучить и построить эффективные схемы. Большую часть времени я не заинтересован в замедлении процессов, а просто в ускорении комфортного выполнения задач. Добавление более широких временных рамок для тренировок на песке может помочь некоторым учащимся работать лучше в долгосрочной перспективе.
3. Мышечные усилия: Отдых сухожилий и суставов важен для спортсменов-ветеранов или для начальных тренировок. Из-за того, что при сокращениях задействовано потенциально меньшее количество сухожилий, альтернативный сеанс на песке теоретически может стать долгожданным перерывом в тяжелых тренировочных периодах, когда распространена тендинопатия.
4. Естественная обратная связь:  Стопа, обутая или босая, чрезвычайно чувствительна к изменениям благодаря проприоцепторам тела. Вам не нужно использовать подсказки, чтобы научить приспосабливаться к незнакомым силам, мозг просто находит способ. Песок говорит о динамическом балансе и смене направления, но опять же, он не меняет правила игры для маневренности.
5. Разнообразие и новинка:  Иногда передышка от лиственных пород или даже травы приветствуется спортсменом, которому нужен перерыв от игры. Тренировки на песке можно проводить в любом месте с подходящим оборудованием, в том числе в помещении, но ничто не сравнится с красивым морским пейзажем. Я думаю, что обмен на прекрасный вид и смену темпа стоит коротких экспедиций на пляж, если вы можете, и освежающий перерыв в стерильном тренажерном зале может быть всем для спортсмена, желающего перемен.

Изображение 3. Иногда идеальная поверхность не так важна, как свежий воздух или смена обстановки. Подумайте о нескольких неделях или просто нескольких занятиях за пределами обычной среды, при условии, что у вас есть хороший план.

Некоторые тренеры заявляют, что тренировки на песке отлично подходят для восстановления. Я не верю, что тренировки на песке хороши для спортсменов в сезон, так как не доказано, что этот метод влияет на восстановление без ущерба для тренировочного эффекта от тренировок на траве. Как ни странно, песок может быть легче для тела на бумаге, но на самом деле хронические тренировки на песке не совсем ясны, если не считать 12-недельных исследований без соответствующего контроля. Время покажет, но я уверен, что разные поверхности будут лучше сочетаться друг с другом, чем одна поверхность по отдельности.

Использование подготовки песка для командных видов спорта

Одной из многообещающих, но сильно ограниченных областей является ранняя подготовка. Однако есть компромисс: из-за того, что SSC (цикл сокращения растяжки) практически не влияет на сокращения во время тренировки на песке, спортсмен технически менее эффективен и медлителен. Хотя это может помочь увеличить спрос, движения теперь немного вялые, что в долгосрочной перспективе побеждает развитие скорости.

Тренеры всегда заявляют, что хотят работать над скоростью, но они гениальны в обреченных на провал подходах, которые замедляют спринт, добавляя сопротивление или ненужные вызовы. Если тренер занимается бегом по песку или тренируется в течение нескольких недель в течение длинного сезона, у меня нет проблем, но в течение продолжительных периодов времени нам нужно думать о том, чему мы учим тело заниматься с помощью тренировок на песке. Отличная программа движения и скорости не поможет, если вы буквально добавляете лежачих полицейских с бегом по песчаным дюнам и упражнениями по смене направления.

Я рекомендую на ранних стадиях возвращения к игре и в периоды GPP использовать тренировки с песком: песчаные холмы осенью для спринтеров, упражнения с песком для командных видов спорта, упражнения с песком для травмированных спортсменов. Click To Tweet

Тренировки на песке следует проводить вдали от соревнований, если только у вас нет сверхвыносливого спортсмена, который может проглотить любой тип тренировки, как коза. Когда к уравнению добавляется чужая поверхность, изменение иногда может быть слишком большим, если спортсмен мотивирован и агрессивен. Поэтому я рекомендую использовать песочные тренировки на ранних стадиях возвращения к игре и в период общей подготовки. Песчаные холмы осенью для спринтеров, тренировки с песком и игры для командных видов спорта и упражнения на песке для травмированных спортсменов. Кроме того, я должен увидеть что-то экстраординарное, чтобы поверить в то, что чем больше, тем лучше.

Мониторинг и тестирование адаптаций к тренировкам на песке

Последняя область, которая объединяет все вместе, — это, конечно же, оценка тренировок и реабилитации на песке. Я ни в коем случае не выступаю за тренировки скорости или ловкости, но я считаю уместным проверять изменения с течением времени и отслеживать кондицию. Тренировку с песком можно оценить качественно и, при необходимости, измерить количественно. Я предпочитаю не разделять тренировку на отдельные искусственные категории, но реабилитацию, кондиционирование и силу можно наблюдать с помощью простого тестирования.

Большая часть того, для чего я использую песок, основана на знаниях Хокана Андерссона и экспертов по спортивной медицине, поэтому я проверяю модели симметрии нижних конечностей и то, как спортсмен готов после полной фазы общей подготовки. Это немного, но мониторинг сердечного ритма, картирование давления и тестирование прыжков достаточно хороши, чтобы с уверенностью знать, окупились ли часы в яме. Тесты, которые мне нравятся, — это индекс реактивной силы, простые оценки TRIMP и оценка CoP (центр давления) для анализа удара ногой по песку.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут относиться к бегу по песку как к бегу по пересеченной местности, и на пульсометре должно появиться простое переключение поверхностей. Однако механика бега может выглядеть по-разному, например, частота шагов и время контакта с землей. Добавление монитора сердечного ритма интересно для командных видов спорта, но я чувствую, что основной приоритет должен быть на силе мышц ниже колена и на том, как мигрируют реактивные качества спортсмена. Я не видел никаких положительных эффектов от высокообъемных тренировок на песке у спортсменов, которых я тестировал.

Опять же, тестирование как услуга позволяет мне наблюдать за любыми изменениями в программах, которые не так консервативны, как мои. Я протестировал множество спортсменов, и ни один из них не проявил жесткость в программах тренировок на песке. Если вы активно используете песочные тренировки, имеет смысл чаще проводить тестирование.

Экспериментируйте осторожно

Я с осторожным оптимизмом смотрю на преимущества тренировок на песке. Логистика тренировки на песке всегда казалась более сложной, но если это короткая поездка или вы можете использовать прыжковую яму, попробуйте, особенно для реабилитации лодыжки.