Упражнения для подтяжки ягодиц и живота: программа и самые эффективные упражнения

программа и самые эффективные упражнения

40 минут свободного времени, подходящая музыка и простые упражнения для тонкой талии плоского живота и круглой попы — вот и все, что тебе потребуется! представляем эффективные тренировки для похудения на месяц — для начинающих и не только.

Теги:

Оксана Самойлова

Здоровье

Похудение

Reebok

Упражнения для похудения

Тебе кажется, что за месяц невозможно достичь кардинальных изменений фигуры?

Тебе говорили, что без личного тренера не справиться? А может быть, ты думаешь, что для похудения нужно потратить кучу денег? Нет, нет и еще раз нет. предлагаем тебе план похудения и тренировок на месяц — совершенно бесплатно ты сможешь заниматься у себя дома и хорошеть с каждым днем. С нашей программой ты не только похудеешь, но и укрепишь мышцы, сформируешь красивую фигуру и станешь выносливее.

Тренировка на месяц для похудения

1. Приседания Сумо с гантелью

Отличное упражнение, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: возьми одну гантель двумя руками (можно начать с 3-5 кг) и держи перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставь широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседай до параллели с полом. Сохраняй небольшой изгиб в пояснице и не отрывай пятки от пола. Когда опустишься до нужной точки (чуть ниже параллели), начинай движение вверх и возвращайся в исходную позицию. Сделай 15-20 повторений, в 2-3 подхода. Включи это упражнение в план тренировок на месяц для похудения, и ты быстро удивишь эффект.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Оксана Самойлова и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Оксана Самойлова – мать четверых детей. Рождение младшего наследника, сына Давида, далось блогерке непросто: сначала несколько часов схваток, затем экстренное кесарево сечение и долгое ожидание встречи с сыном — мальчика сразу после рождения забрали в отделение интенсивной терапии. В недавнем интервью Оксана заявила: «Хочу ли я еще быть беременной? Нет! Это, конечно, всё прекрасно и мило, но дети на руках мне нравятся гораздо больше, чем в животе». Возможно, звезда все-таки лукавит. Оксане повезло с генетикой. Она быстро восстанавливается после родов.

1 из 7

Тренируйся хотя бы дважды в неделю,..

…и через месяц ты преобразишься

2. Планка

Программа тренировок на месяц для похудения немыслима без планки. Исходное положение: ляг на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируй тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным. Отличная тренировка, чтобы похудеть за месяц.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: ляг на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположи за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинай отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов– 3. Не гонись за количеством, уделяй внимание технике, так как похудеть за месяц ты сможешь только при условии правильного выполнения упражнения.

4. Подъем таза на одной ноге

Цель тренировок для похудения дома за месяц — тонкая талия и крепкие ягодицы. Ими мы сейчас и займемся. Исходное положение: ляг на спину, одну ногу согни в колене, а вторую держи в воздухе.

Финальное положение: начни выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержись, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3-4 подхода, по 12-15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Еще одно упражнение для ягодиц, чтобы похудеть за месяц. Исходное положение: встань на четвереньки, взгляд направь вперед.

Финальное положение: на выдохе оторви одну из ног от пола и, не разгибая, направь ее вверх,с середины амплитуды выпрями ногу и подними ее как можно выше. В верхней точке напряги ягодицы и остановись. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале  ты должна делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если ты можешь больше, то надень на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2-3 раза в неделю, ты сохранишь свое тело в тонусе.

Как похудеть за месяц: рекомендации по питанию

Дополни  расписание тренировок для похудения на месяц правильным питанием, и через 4 недели ты станешь другим человеком!

• Пей не меньше 2 литров воды в сутки.
• Полностью откажись от фастфуда, сладостей и выпечки.   Можешь позволять себе дольку горького шоколада, когда станет совсем грустно.
• Ешь три раза в день и дополнительно перекусывай дважды. Все! И между приемами пищи должно проходить не меньше 2,5 часов.
• Ограничь соль до 1 чайной ложечки в день.
• Старайся заменять калорийные продукты более легкими и полезными, например сладкий йогурт — обезжиренным кефиром,  картошку — цветной капустой, белый рис — бурым, конфеты — фруктами, свинину — куриной грудкой.
• Ешь как минимум 1 г белка на каждый килограмм желаемого веса. Жиры и простые углеводы сокращай до минимума.

Благодарим за помощь фитнес-центр «TERRASPORT Коперник» http://kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки, Оксану Самойлову – основательницу проекта Fitforyou https://fitforyou.ru/, компанию Reebok http://www.reebok.ru, Фотографа  Цагик Геворкян.

10 лучших вариантов тренировки для фигуры

Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.

Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.

Содержание статьи

Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила

Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником. Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.

Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе. Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).

Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.

Стройность всего тела

Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.

Укрепление ягодиц

За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад. Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.

Красивый живот и здоровая поясница

Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.

Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги

Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.

Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота

Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.

Стройность задней стороны тела.

Укрепляем руки, спину, ягодицы

Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.

Стройные ноги и живот

Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.

Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс

В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени. Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.

Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение

Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.

Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс

Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы. Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.

Вы делаете упражнения на пресс?

Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для тонуса пресса и ягодичных мышц

Команда разработчиков медиа-платформ

Нацельтесь одновременно на ягодицы и пресс с помощью этих советов по многозадачным тренировкам от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah.

1. Мост и пикировка
Лягте на пол, согнув правое колено и пятку на полу, а левая нога вытянута прямо. Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не вытянута прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но держите левую ногу поднятой. Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало букву «V». Вытяните руки так, чтобы они были параллельны левой ноге, и коснитесь пальцев ног. Опустите грудь обратно вниз, держа руки над головой, но держите ногу над землей на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

Команда разработчиков медиаплатформ

2. Боковой удар осликом
Начните с положения стола, но поднимите колени на несколько дюймов над землей и сбалансируйте вес на руках и пальцах ног. С согнутой правой ногой и все еще согнутой ногой поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной земле. Вытяните правую ногу и сделайте удар, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними. Выполните три набора из них.

Группа разработчиков медиа-платформ

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, вытяните ноги прямо за собой, руки вытяните перед собой и оторвите грудь от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше от земли. Скрестите лодыжки и подтяните стопы к потолку, напрягая ягодицы. Согните руки и отведите локти назад, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

Команда разработчиков медиаплатформ

4. Funky Chicken
Начните стоять, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и руки за головой. Убедитесь, что ваши ноги немного развернуты, и выполните одно приседание. Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Коснитесь правым коленом правого локтя для бокового скручивания и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три таких подхода.

Команда разработчиков медиаплатформ

Посмотреть полный пост на Youtube

Фото: Кристина Каруччи Продемонстрировано Джен Селтер

Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения для выпрямления живота

10-минутная тренировка живота и ягодиц

10-минутные тренировки, основные тренировки, фитнес, нижняя часть тела, силовые тренировки, тренировки, тренировки на длину

Независимо от того, мужчина вы или женщина, молодой или не очень молодой, кажется, что все хотят иметь более плоский живот и более высокие и подтянутые ягодицы. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на последнюю обложку вашего любимого фитнес-журнала (который, кстати, полностью подретуширован!!), и вы увидите: плоский пресс и подтянутые ягодицы почти всегда «в моде». Хотя, конечно, приятно иметь возможность застегнуть пару джинсов и чувствовать себя уверенно в своем теле, но упражнения для живота и ягодиц приносят пользу , поэтому гораздо больше, чем просто вашему внешнему виду. Так что, если вы готовы к потрясающей 10-минутной тренировке пресса и ягодиц, читайте дальше!

Сильный пресс сохраняет здоровье спины, одновременно защищая весь живот и улучшая осанку! В то же время ягодицы в тонусе не только выглядят более подтянутыми, но и являются самой большой группой мышц в вашем теле. Укрепление ягодичных мышц помогает придать силу и стабильность всему телу. Итак, как лучше всего настроить эти задницы и кишки? Давайте взглянем.

Советы по тренировке пресса

Прежде чем вы приступите к нашей 10-минутной тренировке пресса, вот четыре вещи, которые вы должны сделать, чтобы эти упражнения для живота работали наилучшим образом!

1. Нацельтесь на поперечную мышцу живота

Если вы хотите привести живот в тонус, вам нужно делать больше, чем просто время от времени приседать. Вы должны научиться работать с поперечной мышцей живота . Это небольшая мышца, расположенная в нижней части живота, которая стабилизирует корпус и туго втягивает живот; он почти действует как «пояс», который идет вокруг вашей талии. Когда он в тонусе, ваш нижний пресс выглядит плоским и поджарым. Упражнения, которые мы предлагаем в 10-минутной тренировке пресса ниже, нацелены на поперечную мышцу живота, а также на работу косых и других основных мышц, необходимых для успеха.

2. Проверьте свою диету

Если вы хотите привести свой живот в тонус, вам нужно обязательно есть хорошие, чистые, цельные продукты. Придерживайтесь того, что исходит от земли (например, фруктов, овощей, орехов и семян), хорошего животного и растительного белка, полезных жиров, таких как оливковое масло или кокосовое масло, и держитесь подальше от упакованных продуктов, которые содержат много консервантов и наполнителей. Кроме того, уменьшите потребление сахара и помните, что искусственные подсластители вызывают вздутие живота.

3. Занимайтесь кардио!

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения; если вы хотите похудеть, вам нужно похудеть во всем. (Точечное тонирование определенных мышц возможно, как мы опишем ниже с помощью упражнений, ориентированных на ядро. Но вы не сможете увидеть подтянутые шесть кубиков, если они скрыты под слоем жира!) Лучший способ похудеть заключается в сочетании силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений , которые помогут сжечь часть жира на животе. Старайтесь уделять кардио 30 минут 5 дней в неделю.

4. Избегайте обезвоживания

Наконец, пейте много-много воды. Гидратация имеет большое значение в ваших сигналах голода, вашей энергии, вашем внешнем виде и общем состоянии здоровья. Кроме того, вопреки распространенному мнению, обезвоживание не приведет к вздутию живота; это на самом деле помогает выводить токсины из вашего тела и держать вас в форме!

Связанный:  One Week Hydration Challenge

Советы по тренировке ягодиц с максимальным эффектом

Возможно, первое, что стоит на пути к красивой, округлой (каламбур) попе, это то, как вы тренируются. Тип упражнения, которое вы выберете, и форма, которую вы используете при его выполнении, будут иметь решающее значение для ваших результатов. Вот несколько идей для отличной тренировки ягодиц.

1. Не экономьте на силовых тренировках

Силовой поезд! Единственный способ добиться красивых ягодиц — укрепить ягодичные мышцы. Выбирайте движения, которые позволят вам сосредоточиться на работе ягодичных мышц; Правильные приседания и выпады — всегда хороший выбор. Как только вы освоите основы, вы сможете выполнять различные выпады или приседания, чтобы разнообразить упражнения, сделать их интересными и убедиться, что вы тренируете все различные мышцы нижней части тела.

2. Практика хорошей формы

Вы можете делать сотни приседаний и выпадов в неделю, но они не будут иметь никакого значения, если ваша техника плохая. Например, чтобы получить результат от приседаний, вам нужно сесть, опустить заднюю часть тела как минимум до уровня колен и оттолкнуться пятками вверх, возвращаясь в исходное положение. Этот тип формы лучше нацелит ваши ягодицы и даст вам отличные результаты. С другой стороны, выполнение приседания, которое опускается всего на несколько дюймов, или приседания, при котором колени выдвигаются вперед, а не откидываются назад, задействует больше мышц ног, а не тренирует ягодицы.

3. Выберите кардиотренировки для ягодичных мышц

Наконец, в дополнение к силовым упражнениям для нижней части тела выберите кардиоупражнения, которые не только повышают частоту сердечных сокращений, но и помогают укрепить ягодицы. Такие вещи, как подъем по лестнице, ходьба в гору или по склону или движение назад на эллиптическом тренажере, являются хорошим выбором. Это поможет вам не только проверить свое кардио-время, но и добавит бонус в виде лучшей попы на этом пути.

10-минутная тренировка пресса и ягодиц

Приступим! Для этой быстрой и эффективной 10-минутной тренировки пресса и ягодиц не требуется никакого оборудования! Эта тренировка с собственным весом сочетает в себе упражнения для корпуса и упражнения для нижней части тела, чтобы нацелить все мышцы кора (косые и поперечные мышцы брюшного пресса), ноги, ягодицы и подколенные сухожилия!

Вот чего ожидать:

Эта тренировка будет перемещать вас туда и обратно между двумя областями: сначала упражнение на пресс, затем упражнение на ягодицы и так далее.

Всего 10 движений, что составляет простую 10-минутную тренировку пресса и ягодиц.

Делайте 10-15 повторений за движение (кроме пилатеса 100, который вы делаете только один раз, считая до 100!) Если вы готовы к большему, у нас есть более длинная тренировка под названием Butts and Guts, которую можно найти в нашем учебном лагере Rock Your Body на GetHealthyU TV!

V-Ups

Вот как сделать V-Ups.

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Держите ноги вместе, а пальцы ног направьте.
2. Держите ноги прямо и поднимите их вверх, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Держите корпус напряженным, когда тянетесь руками к пальцам ног. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Вот как выполнять приседания плие.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Пилатес 100

Вот как выполнять Пилатес 100.

1. Начните лежать на спине. Подтяните оба колена к груди, чтобы принять положение стола. Оторвите голову, шею и плечи от коврика. Руки длинные по бокам. Вытяните ноги в длину и опустите как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а спину слегка прижатой к коврику. (можно изменить, согнув колени или поставив ноги на мат с согнутыми коленями)
2. Быстро и контролируемо двигайте руками вверх и вниз, делая пять коротких вдохов и пять коротких выдохов (как вдох и выдох). Обязательно расслабьте плечи и шею и сосредоточьтесь на мышцах живота, выполняющих всю работу.

Выпады ногами

Вот как выполнять выпады ногами ногами.

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Сделайте большой шаг назад правой ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты в 9Угол 0 градусов в нижней части выпада.
2. Выпрямите левую ногу и толкните правую ступню вперед на высоту бедра или выше, если это возможно. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Косые скручивания

Вот как делать косые скручивания.

1. Лягте на бок, предплечья опущены вниз, колени слегка согнуты.
2. Слегка перекатитесь на ягодицы, как если бы вы сидели на заднем кармане синих джинсов, и поднимите ноги на несколько дюймов над ковриком. Заведите верхнюю руку за голову так, чтобы локоть также был согнут.
3. Поднимите ноги вверх, подтянув колени к локтю, одновременно прижимая локоть к колену. Сжимайте талию с каждым подъемом. Выполните желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Booty Pop

Вот как сделать попой.

1. Начните с низкого приседания, колени и пальцы ног направлены наружу, руки на полу перед собой, грудь приподнята, чтобы торс был высоким.
2. Выпрямите ноги, чтобы поднять бедра вверх, удерживая руки на полу и расслабленно опуская голову. Вернитесь к началу и повторите.

Ножницы для подметания

Вот как можно подметать ножницами.

1. Лягте на коврик с руками над головой и вытянутыми ногами.
2. Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки вперед, и поднимите одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Выпады с перекрестом назад

Вот как выполнять выпады с перекрестом сзади.

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Перенесите вес тела на левую ногу и скрестите правую ступню за левой ногой, держа бедра вперед, сгибая оба колена и опускаясь к полу в выпаде. Держите спину прямо и приподнимите грудь, чтобы перенести вес на переднюю ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Совок для боковой планки

Вот как сделать совок для боковой планки.

1. Начните с положения полной боковой планки с правой рукой ниже плеча, левой рукой высоко над левым плечом и длинными ногами. (Измените, поместив нижнее колено на коврик, если необходимо)
2. Напрягите мышцы живота и медленно подведите левую руку под туловище, следя глазами, пока не увидите позади себя.
3. Медленно верните левую руку в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

Мост для подколенного сухожилия на одной ноге

Вот как выполнить мостик для подколенного сухожилия на одной ноге.

1. Лягте на спину, согнув колени на расстоянии тазобедренного сустава, стопы на коврике, сложенном под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост.