Упражнения для плеч в домашних условиях: Упражнения для плеч в домашних условиях

Упражнения для плеч в домашних условиях

Хотите удивить всем своими красивыми пропорциями тела без посещения тренажёрного зала? В этой статье мы рассмотри какие упражнения для плеч возможно выполнять в домашних условиях.

Правильная организация тренировок

Сложно ответить на вопрос «как накачать плечи», не рассматривая анатомию мышц.  Плечевой сустав относят к шарнирному типу. Шаровидная головка кости размещается во впадине лопатки. По той причине, плечевой сустав – наиболее подвижная часть тела с широкой амплитудой движений. Он может поворачиваться практически в любую сторону.

Рука вращается благодаря суставу и дельтовидной мышце плеча. Своё название получила, так как похожа на греческую букву «дельта» в перевёрнутом виде. Дельтовидная мышца имеет три головки:

• Переднюю.
• Среднюю.
• Заднюю.

Они отвечают за разную траекторию движений руки. Упражнения для плеч зависят от того, какая из головок работает в определённой тренировке. При движении руки вперёд-назад параллельно полу задействована передняя и задняя головка. Плечевой сустав достаточно мобильный, поэтому она способна двигаться по всей траектории. Передняя головка может поднимать руку вверх и сгибать её, поворачивать вовнутрь. Задняя отвечает за разгибание и поворот наружу.

Начинают обычно с гимнастики плечевого пояса. Также делают растяжку и учатся чувствовать свои мышцы. После этого можно приступать к упражнениям для плеч в домашних условиях.

Для тренировок необходимо специальное снаряжение: гантели, штанги и т.д. Возможно заменить подручными средствами – обыкновенными бутылками, наполненными песком или водой. Гантели должны быть разной весовой категории для женщин и мужчин:

• Для девушек – от 1,5 до 5 килограмм.
• Для парней – от 5 до 15 килограмм.

Лучшим вариантом станут разборные гантели. Они похожи на штанги со сменными дисками и есть возможность выбирать необходимый вес. Упражнения на плечи в домашних условиях для мужчин и женщин практически не отличаются по технике и разновидностям.

Выделяют такие правила тренировок плечевых мышц:

• Главное отработать технику, а не гнаться за весами.
• Лучше работать не быстро и в полную амплитуду. Таким образом возможно прочувствовать целевые мышцы и улучшить нервно-мышечную связь.
• Рекомендуется делать акцент на базовом комплексе упражнений на плечи. Так будет развиваться сила, что поможет увеличить вес в дальнейших тренировках.

Перед занятиями выполняется разминка, которая приливает кровь к целевой группе мышц, разогревает суставы и связки.

Упражнения для мышц плеч

Новичкам стоит начать с упражнений с гантелями. Выполняют такие тренировки для плечевого сустава:

• Жим гантелей в лежачем и сидячем положении. Относят к многосуставному типу. При выполнении сокращаются средняя и передняя головка. Нагрузка может смещаться в зависимости от техники выполнения – угла поворота. Средняя дельта качается, если сидеть прямо, а предплечье параллельно телу. Если находиться под наклоном – происходит смещение на 15 градусов и качается передняя часть мышцы.
• Жим Арнольда. Такое упражнение дома на плечи является базовым. Участвуют все дельты, при повороте предплечья задействуется задняя головка. Упражнение довольно сложное. Необходимо перемещать руки из положения перед собою в бок от тела. При этом поворачивается предплечье. Новичкам лучше начинать с обыкновенного жима.
• Подъём или разводка гантелей через стороны. Это движение изолирующее. Работает вся дельта, но наиболее задействована средняя. Руки с гантелями необходимо держать прямо. Также возможен сгиб в локтях, который включает переднюю дельту. Можно поворачивать руки вовнутрь при подъёме. Ладони находятся параллельно полу. Снаряд поднимается только при помощи плеч, без раскачки корпуса.
• Подъём гантелей или махи перед собою. Упражнение для плеч и груди изолирующее. Работает передняя дельта. Выполняется с прямыми руками с развёрнутыми ладонями к полу.
• Подъём гантелей или махи в наклоне. Задействованы средняя и задняя плечевая мышца. Махи выполняют из положения тела параллельно полу с прямыми руками. Для облегчения упражнения можно делать сгибание в локтях. Главное, чтобы плечо всегда было параллельно корпусу. Для новичков трудно делать движение на две руки одновременно, поэтому разрешается на одну. Такое эффективное упражнение для широких плеч возможно сочетать с махами в наклоне. При этом упражнении нужно разводить гантели в стороны.
• Поднятие гантелей или протяжка к подбородку. Относят к многосуставному упражнению. Работают все дельты, в зависимости от положения рук. Протяжка способствует округлости плеча. При правильном выполнении задействуется трапеция.
• Отжимания. При этом более задействованы грудные мышцы, но и есть нагрузка на плечи. На какую дельту будет делаться акцент зависит от положения рук. Если они близко друг к другу, то качается трицепс и передняя часть плеча. При широком положении рук – задействованы грудные мышцы, средний пучок дельт. Возможно выполнять упражнение при помощи табуретки. Тело находится в ровном положении, а отжиматься нужно не до конца. Корпус немного опускается.
• Упражнения на брусьях. Нагрузка происходит при возращении в исходное положение. При опускании следует делать импульсивные подъёмы.
• Подтягивания за головой. Качается задний пучок дельт.

После рассмотрения вопроса «какие упражнения на плечи делать» стоит составить программу тренировок. Можно использовать такую:

• День первый. Жим гантелей в сидячем или стоячем положении, разводка через стороны, тяга к подбородку, махи перед собою.
• День второй. Жим Арнольда, махи гантелей в наклоне для задней дельты, разводка в сторону.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 подхода по 8-15 раз. Достичь положительного результата без тренажёров для плеч будет трудно и на это понадобится больше времени. Но главное, что это вполне возможно.

Советы по выполнению упражнений

Во время тренировок необходимо учитывать такие рекомендации:

• Продолжительность занятий лучше увеличивать постепенно. Такому совету стоит прислушиваться девушкам. У них небольшая мышечная масса, потому легче получить травму.
• Следует правильно выполнять все упражнения даже при хорошей подготовке. Получить травму могут даже опытные спортсмены.
• Нагрузка увеличивается постепенно.
• Необходимо правильно подбирать вес свободных весов. 
• Новичкам не стоит на первой тренировке делать силовые упражнения. Лучше выполнять облегчённые движения без использования утяжелителей.
• Сперва нужно отработать технику движения без веса, а потом с ним.
• Увеличение веса стоит делать постепенно.
• Для разогрева суставов, перед занятием проводится разминка. 
• Упражнения на дельты должны встречаться 2-3 раза в неделю в программе тренировок.
• Мышечную боль возможно снять при помощи солевой ванны с эфирным маслом лаванды или чайного дерева.

Питание при физических нагрузках

Мышцы растут во время восстановления организма. Поэтому большую роль играет отдых, который должен быть между тренировками. Полноценному восстановлению способствует правильное питание. Необходимо потреблять достаточно калорий и нутриентов.

Стоит соблюдать специальную диету. Она подразумевает употребление от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.

Такое количество белка трудно получить только из пищи. Поэтому используются спортивные добавки. Среди них выделяют:

• протеин и аминокислоты. Они выступают строительным материалом для мышц и предотвращают катаболизм.
• Омега 3 и мультивитамины. Способствуют улучшению иммунитета и выполняют защитную функцию от стресса.
• Креатин. Прибавляет энергии мышечным клеткам, силы и выносливости.
• Предтренировочный комплекс. Придаёт мотивации и энергии.

Эффективные упражнения для плеч и правильный рацион – залог успеха. 

Домашние тренировки для плеч

Красивые плечи всего за несколько минут в неделю – это реально! Комплекс несложных упражнений для тех, кто предпочитает заниматься спортом дома.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Спорт

Домашние тренировки

Getty Images

Многие девушки боятся уделять чрезмерное внимание мышцам плечевого пояса. Не переживайте: стать мужеподобным качком без строгого спортивного режима и усиленного питания невозможно. Комплекс специально подобранных упражнений для девушек рассчитан именно на укрепление женского типа фигуры. С небольшими весами и определённой частотой повторений можно эффективно и достаточно быстро привести в тонус руки, смоделировать красивую линию плеча, подчеркнуть область декольте.

При выполнении комплекса упражнений включаются несколько групп мышц: дельтовидная, трапециевидная, бицепс, трицепс, верх большой грудной мышцы, широкая мышца спины и лопаточная мышца. Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков: переднего, бокового и заднего, именно поэтому накачать плечи не так-то просто. Основное упражнение для плеч – жим с гантелями. Причём под разными углами из нескольких положений. Только благодаря тренировкам всего плечевого пояса результат становится визуально заметен уже через месяц!

Интенсивность нагрузки

Для тренировок плеч в домашних условиях вам понадобятся гантели весом 1,5–2 кг каждая или бутылки, наполненные водой. Если ваша цель – похудение и уменьшение объёмов тела, то вам необходимо следить за частотой силовой нагрузки, чтобы расходовать как можно больше калорий. Чем больше быстрых повторений, тем интенсивнее происходит процесс жиросжигания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Новичкам для похудения стоит начать с 12–15 повторений каждого упражнения по 3-4 подхода.
Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10-12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Частота тренировок

Для того чтобы результат стал заметен уже через месяц, можно начать с 2–3 тренировок в неделю при общей физической активности. Вы сможете подкачать мышцы, придать им красивый рельеф и улучшить тонус плечевого пояса, занимаясь регулярно и постепенно увеличивая вес гантелей и количество подходов.

Упражнение с гантелями сидя

• Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).
• Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.
• Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.
• Задержите гантели в воздухе на 3-5 секунд.
• Медленно опустите.
• Повторите упражнение 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём гантелей стоя

• Возьмите гантели, руки слегка согните  локтях.
• Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.
• Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3-5 секунд.
• Опустите руки медленно через стороны.
• Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук лёжа

• Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.
• Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.
• Поднимите руки вверх через стороны.
• Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.
• Задержите руки наверху на 3–5 секунд.
• Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Жим Арнольда

• Возьмите гантели в руки, развернув ладони к лицу.
• Согните руки в локтях, плечи прижмите как можно плотнее к телу.
• Не отводя локти в стороны, выжмите руки вверх.
• Сделайте вращение запястьями на уровне подбородка.
• Опустите гантели вниз, делая вращение запястьями в другом направлении.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Разведение рук сидя

• Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.
• Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.
• На выдохе медленно разводите руки в стороны.
• Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.
• Опустите руки на вдохе.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Подъём плеч

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.
• На выдохе поднимите плечи максимально высоко.
• На вдохе медленно верните в исходное положение.
• Повторите 12–15 раз в 3-4 подхода.

Отжимания без гантелей

Классические отжимания от пола, отжимания на турнике или трёхминутная планка ежедневно – залог упругих рук и выраженных плечевых дельт. Для выполнения отжиманий вам понадобится фитнес-коврик или высокая перекладина, если второй вариант вам наиболее близок.

Во время отжиманий старайтесь держать корпус ровно, не выгибая спины и не задирая головы. Смотрите прямо перед собой, не отводите руки далеко вперёд. Начните с 10 повторений по 2-3 подхода, но если отжимания доставляют вам дискомфорт, остановитесь на фиксированной планке: она помогает не только укрепить плечевой пояс, но и равномерно распределить общую нагрузку.

При возникновении болезненных ощущений немедленно прекратите тренировки или уменьшите нагрузку! Если нагрузки даются вам легко, увеличьте вес гантелей и частоту повторений. 

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях: собственный вес, гантели, ленты

Возьмите на себя ношу. Чип на плече. Плечо, в которое можно поплакать.

Есть причина, по которой плечи упоминаются во многих идиомах — наряду с бедрами, плечи обеспечивают «большую часть наших возможностей движения», — говорит Рэйчел Макферсон, персональный тренер, сертифицированный ACE. (Вы когда-нибудь пробовали использовать руку, не двигая плечом? Это нелегко!)

Ваши плечи буквально помогают вам в течение дня. По словам Макферсон, чтобы дотянуться до головы, открыть банку с маринованными огурцами, взять на руки детей — все это требует крепких плеч.

Но как накачать эти важные мышцы без абонемента в модный спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений для наращивания мышечной массы, подобранных Макферсоном и сертифицированным персональным тренером Ханной Питерс, — все из которых вы можете выполнять в своей гостиной с собственным весом, гантелями или эспандерами.

Для выполнения этих движений вам понадобится пара гантелей среднего веса или эластичная лента.

Жим от плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите пару гантелей на уровне подбородка, руки согнуты вплотную к телу и обращены ладонями внутрь.

Поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Боковой подъем

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь (или держите ленту между руками).

Поднимите руки в стороны (образуя букву Т), пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Подъем вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, когда поднимаете их до уровня плеч. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Тяга в вертикальном положении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Согните локти и поднимите их вверх и в стороны, пока гантели не окажутся перед вашими подмышками. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Наружное вращение одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на бедро.

Согните правую руку под углом 90 градусов, ладонью вверх и предплечьем перед собой, параллельно полу. Не двигая локтем, поверните вес на 45 градусов вправо. Вернитесь в исходное положение на счет три.

Сделайте 10 повторений за подход.

Водитель автомобиля

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой.

Так же, как вы поворачиваете руль, поверните вес влево до упора, а затем вправо. Обязательно держите плечи опущенными. Продолжайте в течение 1 минуты.

Поднять и развести

Встать, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а гантели лежат на верхней части бедер.

Держите руки прямыми, поднимая их до уровня плеч, затем разведите их на 90 градусов в стороны, образуя букву Т. Поверните руки, сводя их вместе и вниз. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Армейский жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой. Держите по гантели в каждой руке.

Поднимите гантели на высоту плеч ладонями от себя. Возьмите руки прямо над плечами, удерживая корпус напряженным, а спину прямой. Задержитесь на секунду или около того, затем опуститесь в исходное положение, считая до трех.

Сделайте 10 повторений за подход.

Дома нет оборудования? Нет проблем — эти движения с собственным весом можно делать где угодно!

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Встаньте на коврик для йоги, поставив колени под бедра, а руки под плечи. Держите спину ровной. Смотрите в пол и держите шею вытянутой.

Вдохните и опустите живот на коврик, подняв подбородок к потолку. Держите плечи подальше от ушей и расставьте лопатки поперек спины.

На выдохе округлите спину, подтяните копчик и согните подбородок к груди. Вдохните и повторите. Продолжайте в течение 10 вдохов.

Walkout/inchworm

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Удерживая корпус в напряжении и спину прямо, согнитесь в бедрах и положите ладони на пол (при необходимости согните колени).

Медленно и осторожно пройдите руками вперед, приняв положение высокой планки, с запястьями под плечами и телом по прямой линии.

Задержитесь на мгновение, затем пройдитесь руками по ногам, чтобы выполнить 1 повторение. Делайте по 10 повторений за подход.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки (или при необходимости опуститесь на колени). Держите руки под плечами, а корпус, подколенные сухожилия и ягодицы сильными.

Сохраняя шею в нейтральном положении, опускайте тело, пока грудь едва не коснется пола. Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться! Отведите лопатки назад и вниз, а локти прижмите к бокам.

Оттолкнитесь в исходное положение с сильным кором. Делайте по 10 повторений за подход.

Планка

Поделиться на Pinterest

Начните на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и шагните ногами назад, чтобы ваше тело было на прямой линии. Держите шею длинной и смотрите за руки. Упритесь ладонями в пол и задействуйте мышцы кора и ягодиц.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму.

Боковая планка

Поделиться на Pinterest

Лягте на правый бок, ноги скрещены. Подопритесь на локоть или руку, сложив ступни и ноги.

Удерживайте до 1 минуты или до тех пор, пока вы можете сохранять хорошую форму. Повторите с другой стороны.

Похлопывание по плечу в планке

Начните с положения планки, ноги шире плеч. Не двигая нижней частью тела, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните правую руку на пол и повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Планка на собаку

Поделиться на Pinterest

Начните с положения планки, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, удерживая спину ровной, отталкиваясь в «Собаке вниз». Задержите дыхание, затем вернитесь в планку. Это 1 повтор.

Сделайте 10 повторений за подход.

Начните с разминки (легкая растяжка, пара махов над головой и 30-секундная планка). Далее выберите пять-шесть таких упражнений и выполните по 3 подхода каждого. Старайтесь тренировать плечи два раза в неделю с интервалом не менее дня.

Кроме того, убедитесь, что вы не планируете тренировку груди и трицепсов за день до тренировки плеч, советует Макферсон. «Эти упражнения слишком сильно задействуют плечи, и их следует выполнять как минимум через 24–48 часов после тренировки плеч», — объясняет она.

Если вы хотите накачать сильные, круглые, четко очерченные плечи, вам нужно придерживаться своего режима, но со временем увеличивать вес, говорит Питерс.

«Поднятие одного и того же веса снова и снова не будет стимулировать эти мышцы к изменению и росту», — говорит она. Так что меняйте вещи, добавляйте вес, когда вам нужно, и будьте готовы раскачивать майки.

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях — журнал StrengthLog

Эффективная тренировка некоторых групп мышц без штанг, тренажеров и канатных шкивов может оказаться сложной задачей. Однако тренировка плеч с гантелями в домашних условиях может быть столь же эффективной, как и тренировка в самом хорошо оборудованном спортзале. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы накачать мышцы плеч. И, конечно же, эффективная тренировка плеч! Вы приносите гантели; у нас есть лучшая домашняя тренировка плеч для широких и сильных плеч.

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog — это комплексная тренировка плеч для атлетов среднего и продвинутого уровня. В этой статье вы найдете исчерпывающий обзор с подробным описанием тренировки, инструкциями о том, как выполнять лучшие упражнения на плечи с гантелями, и даже парой профессиональных советов о том, как получить максимальную отдачу от домашних тренировок на плечи.

Эта тренировка плеч является одной из многих премиальных тренировок в приложении для отслеживания тренировок StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Преимущества сильных и мускулистых плеч

Плечевые мышцы важны как для эстетики, так и для функционирования.

Мало что создает впечатление спортивного телосложения лучше, чем пара широких плеч. Бодибилдеры ценят массивные плечи с трехмерным внешним видом за конкурентное преимущество, но мало кто станет спорить с тем, что широкие, мускулистые плечи улучшают внешний вид любого телосложения.

Сила плеч необходима практически для выполнения любой задачи. Если вы бросаете, тянете или прессуете, наличие пары сильных плеч означает лучшую производительность.

Даже если вы не заботитесь о больших плечах или спортивных результатах, сила плеча выше среднего облегчит большинство задач в вашей повседневной жизни и поможет предотвратить боль в плече.

Каждый человек с любым уровнем физической подготовки получает пользу от более сильных плеч. К счастью, лучшие упражнения для плеч легко выполнять, не выходя из дома, и для них не требуется много дорогого спортивного оборудования. Эта тренировка плеч не требует ничего, кроме пары гантелей, и вы можете выполнять все лучшие упражнения для плеч, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то рост мышц, мышечная функция или мышечная сила.

Анатомия плеч

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте посмотрим, как работают ваши дельтовидные мышцы. Не беспокойтесь: мы будем краткими и понятными.

Многие считают дельтовидную мышцу маленькой, но на самом деле это одна из самых больших мышц верхней части тела. Объем дельтовидной мышцы значительно больше, чем, например, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две разные мышцы, которые большинство людей сразу считают большими.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Плечевые мышцы имеют три головки: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Или, проще запомнить: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Каждое из них может быть более или менее изолировано с помощью различных упражнений, ориентированных на конкретную голову.

• Основная функция передних дельт — выносить руки вперед. Например, жим лежа и все варианты жима от плеч эффективно прорабатывают передние дельты.
• Ваши боковые дельты поднимают руки в стороны и помогают стабилизировать плечевой сустав, когда вы выполняете такие упражнения, как жим лежа или жим над головой. Чтобы изолировать боковые дельты, вам нужно включить в тренировку плеч какой-либо тип бокового подъема, например, боковой подъем гантели. Латеральную дельтовидную иногда называют медиальной дельтовидной, что является ошибкой, так как «медиальная» означает что-то близкое к средней линии вашего тела, а не «средняя».
• Задние дельтовидные мышцы, о которых часто забывают или которыми пренебрегают, помогают сводить лопатки, помогают во внешнем вращении плеч и возвращают руки назад, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга лица или тяга для верхней части спины. Ваши задние дельты работают вместе с широчайшими во всех движениях разгибания плеч.
• Хотя вращательная манжета плеча не является частью дельтовидной мышцы, она состоит из четырех небольших мышц и сухожилий, окружающих плечевой сустав. Мышцы вращательной манжеты плеча удерживают верхнюю часть руки в плечевой впадине.

Для полного развития дельт вы должны тренировать все три головки дельтовидных мышц. Эта программа — одна из лучших тренировок для дельт, в ней используются упражнения с гантелями во всех плоскостях движения и не оставляются части плеча.

Оборудование, необходимое для тренировки плеч с гантелями дома от StrengthLog

Многие думают, что для эффективной тренировки плеч нужен полностью оборудованный тренажерный зал. Хорошая новость: нет! Ваш домашний спортзал даже не должен состоять из пары или двух гантелей.

Все лучшие упражнения для развития ширины и силы плеч можно выполнять с гантелями. Вам понадобится хотя бы одна пара гантелей, а лучше две, если только у вас не регулируемые. Подробнее о них позже.

Поскольку вы можете работать с более тяжелыми весами в сложных упражнениях, таких как жимы, чем в изолированных упражнениях, таких как подъемы в стороны, вам необходимо иметь доступ как к более тяжелым, так и к более легким весам.

В идеале у вас должна быть под рукой одна пара легких и одна пара тяжелых гантелей.

• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Обратите внимание, что это всего лишь рекомендации для среднего мужчины и женщины. Пара гантелей, которые кажутся вам легкими, могут оказаться тяжелыми для кого-то другого, и наоборот. У всех нас разный уровень силы, но приведенные выше рекомендации подходят большинству людей.

Если вы продвинутый лифтер, вы, вероятно, уже знаете, какие гантели вам нужны для хорошей тренировки плеч.

Еще один вариант — купить регулируемые гантели. Вы можете изменить вес регулируемой гантели, просто щелкнув переключатель, что упрощает переход от упражнения, требующего более легкой нагрузки, к упражнению, требующему более тяжелого веса, без необходимости иметь несколько пар гантелей.

Пара регулируемых гантелей — отличный способ увеличить тренировочную нагрузку по мере того, как вы становитесь сильнее, не покупая новые, более тяжелые гантели.

Регулируемые гантели.

В дополнение к гантелям вы можете приобрести эспандер для тех случаев, когда вас нет дома, но вы все равно хотите потренироваться. Например, если вы путешествуете, вы, вероятно, не захотите брать с собой несколько гантелей, но эспандер почти не занимает места и практически ничего не весит. Все упражнения в этой тренировке плеч с гантелями можно выполнять с использованием эспандеров.

Разминка

Поскольку плечевой сустав устроен сложно и обладает уникальным диапазоном движений, перед тем, как взяться за гантели для первого подхода, вы можете выполнить динамические разминочные движения для плечевого сустава.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
• Вращение плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

Ваши плечевые суставы и мышцы потом скажут вам спасибо за тщательную разминку.

Домашняя тренировка плеч с гантелями от StrengthLog: упражнения

Пришло время брать вес! Тренировка состоит из пяти различных упражнений, нацеленных на все три головки дельтовидных мышц и являющихся отличной тренировкой для размера и силы плеч.

1. Жим гантелей от плеч
2. Обезьяний ряд
3. Боковые подъемы гантелей
4. Подъем гантелей вперед
5. Разведение гантелей в обратном направлении

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч задействует передние и боковые дельтовидные мышцы. Это комплексное упражнение, которое позволяет вам использовать большие веса для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно исследованиям, выполнение жима гантелей от плеч в положении стоя означает наивысшую нервно-мышечную активность дельтовидных мышц, более значительную, чем при использовании штанги и по сравнению с вариантом упражнения сидя. ¹ Вставание также более эффективно задействует основные мышцы.

Используйте полную амплитуду движения и выжмите гантели, чтобы выпрямить руки над головой, не используя импульс. Вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы выполняли как можно больше работы, а это значит, что вам следует избегать использования ног для превращения упражнения в жим гантелей.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
3. Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
4. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
6. Повторить для повторений.

Обезьянья тяга

Обезьянья тяга — это фантастическое, но, к сожалению, забытое упражнение, которое заслуживает места в вашей программе упражнений на плечи. Тяга обезьяны — это вариант вертикальной тяги с гантелями, но без потенциальной нагрузки на плечевой сустав. Он в первую очередь задействует боковые дельты, но также задействует верхние трапеции и задние дельты и позволяет людям, которые не могут выполнять обычные вертикальные тяги, пожинать плоды без риска.

Обязательно используйте вес, который позволяет вам тянуть вес как можно выше, и старайтесь не превращать греблю обезьяны в шраги обезьяны. Некоторое пожимание плечами допустимо, но вы должны чувствовать его главным образом в боковых дельтах, а не в трапециевидных мышцах.

Напрягите дельты в верхней точке движения и сосредоточьтесь на боковых дельтах, прежде чем опускать гантели в хорошей технике и с полным контролем.

Мышцы, задействованные в «Обезьяньей тяге»

Инструкции

1. Держите руки по бокам и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх как можно выше.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.

Боковые подъемы гантелей

Хотя жимы могут быть вашими основными массообразующими для плеч, боковые подъемы изолируют ваши боковые дельты и являются одним из ваших лучших вариантов для увеличения ширины плеч. ²

Для достижения наилучших результатов не позволяйте своему эго выбирать веса. Вместо этого используйте относительно легкие веса, чтобы изолировать боковые дельты и не переносить нагрузку на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока верхняя часть руки не окажется горизонтально, а ладони не окажутся на уровне плеч или чуть выше.
3. Опустите гантели с контролем.
4. Повторить для повторений.

Подъем гантелей перед собой

Передние дельты получают значительную долю нагрузки от всех видов жима груди и плеч, но для их изоляции лучшим упражнением в вашем наборе инструментов является подъем перед собой. Тем не менее, вы будете делать наименьшее количество подходов подъемов вперед из всех упражнений в этой тренировке плеч, поскольку ваши передние дельты активно участвуют во многих других движениях.

Подъем штанги перед собой — еще одно упражнение, в котором не стоит брать слишком большой вес. Легко начать раскачиваться и использовать больший вес, чем вы можете выдержать. Тем не менее, вы не хотите превращать это изолирующее движение в гибридный мах гири. Вместо этого уменьшите вес и сосредоточьтесь на подъеме гантели, используя только передние дельты.

Мышцы, работающие в подъемах гантелей перед собой

Как выполнять подъемы гантелей перед собой

1. Держите пару гантелей в прямых руках перед бедрами или бедрами.
2. С контролем поднимите гантели вперед прямыми руками, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели с контролем.

Разведение гантелей в обратном направлении

Возможно, вы не видите их в зеркале, но ваши задние дельты необходимы для полного развития плеч, не говоря уже о производительности. Большинство людей тренируют задние дельты с помощью упражнений для спины, таких как различные тяги, но если вы никогда не нацеливаете их напрямую, они могут оказаться недоразвитыми. Выполните разведение гантелей в обратном направлении.

Обратные разведения не изолируют задние дельты на 100%, так как ваши верхние трапеции также частично задействованы во время упражнения, но это отличное упражнение для балансировки передних и задних дельт.

Выберите пару гантелей, которые вы сможете поднимать, не задействуя остальную часть тела и бедра. Как и в других вариантах подъема гантелей, поднятие слишком тяжелых весов снимает напряжение с мышц, которые вы пытаетесь задействовать.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять разведения гантелей в обратном направлении

1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны по широкой дуге.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Ух ты! Вы закончили тренировку плеч! Вы хорошо проработали все три головки дельт и уже должны чувствовать хороший пампинг. Постоянно выполняйте этот распорядок, и ваши плечи станут сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю нужно выполнять домашнюю тренировку плеч с гантелями от StrengthLog?

Эта тренировка плеч предназначена для выполнения один или два раза в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и опыта тренировок.

• Одной тренировки плеч в неделю достаточно для оптимального развития силы и мышц у спортсменов среднего уровня.
• Продвинутые лифтеры и бодибилдеры могут извлечь пользу, выполняя его два раза в неделю, чтобы увеличить объем тренировок и ускорить рост мышц.

Текущие исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вам необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. ³ Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Обратите внимание, что ваши плечи уникальны в отношении подходов для каждой группы мышц. Вы можете изолировать разные головки дельтовидных мышц, что означает, что вы вообще не работаете с передними дельтами, когда выполняете упражнения для задних дельт и так далее. Кроме того, ваши дельты сильно задействуются, когда вы тренируете грудь и спину.

Будьте уверены, что Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog поможет вам, независимо от опыта тренировок или того, как вы тренируете остальные части тела. Вы всегда выполняете как минимум столько подходов, сколько вам нужно, чтобы оптимизировать свой прогресс, не переусердствуя с какой-либо частью мышц.

Как интегрировать тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Скорее всего, вы тренируете не только плечи. Для достижения оптимальных результатов вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько силовых упражнений для всех основных групп мышц, включая нижнюю часть тела. К счастью, вы можете интегрировать эту тренировку плеч практически в любой сплит или тренировочную программу.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

Толкание/Тяга/Ноги

Упражнение «Толкание/Толкание» (PPL) представляет собой трехдневный сплит, который включает в себя тренировку толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы) в первый день, а также тяговых мышц (спины и бицепсов) на второй день и ноги на третий день.

Включение тренировки плеч с гантелями от StrengthLog в вашу программу тренировок в программу PPL выглядит следующим образом:

• День 1: грудь, Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog и трицепс
• День 2: Спина и бицепс
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Вы можете перенести махи гантелями в обратном направлении со дня тренировки груди, плеч и трицепсов на второй тренировочный день, так как задние дельты дополняют тренировку спины. Поскольку оба варианта работают одинаково хорошо, это в основном вопрос предпочтений.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит PPL — не единственный трехдневный тренировочный сплит. Вы также можете разделить свое тело на три тренировки следующим образом:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Тренировка плеч от StrengthLog с гантелями , бицепс и трицепс
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины

Расщепление тела таким образом было любимым способом тренировок Арнольда Шварценеггера. Он тренировался шесть дней подряд, отдыхая по воскресеньям. Вы можете распределить дни тренировок по неделе по своему усмотрению или последовать примеру Арнольда. Его способ тренировок лучше всего подходит для продвинутых лифтеров с большим опытом.

Четырехдневный тренировочный сплит

С четырехдневным сплитом вы делите свое тело на четыре разных тренировочных дня. Вот пример:

• День 1: Сундук
• День 2: Назад
• День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
• День 4: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями , бицепс и трицепс

Это отличный сплит для объединения «Тренировка плеч с гантелями» от StrengthLog и «Тренировка рук с гантелями дома 9». 01:50 в один сеанс на четвертый день.

Пятидневный тренировочный сплит

Тренировка одной или двух групп мышц за тренировку, как и в случае с пятидневным сплитом, ласково называется братским сплитом. Эту тренировку плеч с гантелями легко интегрировать в сплит.

• День 1: Грудь и пресс
• День 2: Назад
• День 3: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями
• День 4: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• День 5: Бицепс и трицепс

Это лишь некоторые примеры того, как вы можете включить Тренировку плеч с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок. Я уверен, что вы можете придумать больше, если предпочитаете какой-то другой вид разделения тренировок.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Тренировка плеч с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog

Готово! Эта тренировка рук с гантелями задействует все три головки дельт, чтобы помочь вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наш трекер тренировок StrengthLog можно загрузить на 100% бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.