Упражнения для ног жиросжигающие: Готовая тренировка для похудения ног и ягодиц (ФОТО)

Готовая тренировка для похудения ног и ягодиц (ФОТО)

Уже имеете фитнес-опыт и готовы попробовать интенсивные нагрузки? Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых в домашних условиях. В программу вошли 5 тренировок для похудения и избавления от проблемных зон, которым легко следовать не выходя из дома. Ниже представлены упражнения для первого дня занятий: тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц.

Благодаря комплексу упражнений, описанному ниже, вы сможете добиться красивой и подтянутой формы ног, не используя для этого дополнительного оборудования. Уже через месяц вы заметите результат, который стимулирует тренироваться дальше.

Тренировка для ног и ягодиц: как выполнять

1. Предлагаем вам 5-дневный комплекс упражнений для продвинутых занимающих:

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

4. Структура тренировки для ног, которая предлагается ниже:

• Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
• Основная часть состоит из 7 раундов упражнений.
• Каждый раунд включает в себя два интенсивных упражнения.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 4 минуты (2 упражнения повторяются дважды).
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• Четвертый раунд проходит на коврике, во время его выполнения вы сможете немного отдохнуть.
• «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
• В конце вас ждет растяжка на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность тренировки для похудения ног составляет ~45 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на похудение ног, тонус ягодиц, избавление от жировых отложение в области галифе и внутренней поверхности бедра, подтягивание передней и задней поверхности бедра. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку для бедер и ягодиц:

• Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
• Снизить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
• Сделать отдых между раундами 2 минуты.
• Между четвертым и пятым раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения ног и тонуса ягодиц (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Использовать гантели.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Готовые таймеры:

Разминка перед тренировкой ног

Разминка делает тренировку на похудение ног более эффективной. В процессе мышцы и связки разогреваются, благодаря чему вы снижаете риски получения травмы. Также разминка тонизирует сердечно-сосудистую систему и приводит дух в боевое состояние.

Упражнения в разминке выполняются примерно по 30 секунд без отдыха между упражнениями, но разминочные упражнения обычно удобнее выполнять на счет. Общая продолжительность разминки 6-7 минут.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Ходьба на месте: по 15 подъемов ног на каждую сторону
2. Вращения рук с захлестом голени: по 10 подъемов ног на каждую сторону
3. Наклоны к полу: по 5 наклонов корпуса на каждую сторону
4. Вращение таза: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
5. Прогиб в спине стоя: 10 повторений
6. Приседания: 10 повторений
7. Вращение колен: по 10 вращений по часовой и 10 вращений против часовой стрелки
8. Вращение бедер: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
9. Боковые выпады: по 5 выпадов на каждую ногу
10. Вращение стоп: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
11. Прыжки с вращением запястий: по 15 подъемов на каждую ногу
12. Бег с захлестом голени: по 20 подъемов на каждую ногу

Разминка выполняется беспрерывно, одно упражнение сменяет другое без отдыха. После разминки можно отдохнуть в течение 30-45 секунд перед началом основной тренировки для ног и ягодиц. Для этого шагайте на месте в медленном темпе, восстанавливая дыхание, но ни в коем случае не садитесь и не ложитесь.

1. Ходьба с подъемом коленей

Начинаем разминку с ходьбы. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели бедер с полом. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете. Руки двигаются, как при обычной ходьбе.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону

2. Вращения рук с захлестом голени

Одновременно вращайте руками и поочередно отводите голени назад. Руки полностью выпрямлены. Тяните носок для лучшего разогрева квадрицепсов. Почувствуйте, как разогреваются плечевые суставы и все тело.

Сколько выполнять: 10 подъемов ног на каждую сторону

3. Наклоны к полу

Примите стойку по ширине плеч. Руки разведите в стороны. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, одновременно касаясь руками пола. Держите ровную осанку. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 5 наклонов на каждую сторону

4. Вращения таза

Поставьте руки на пояс и начинайте вращать таз сначала по часовой стрелке, а после — против. Выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте как разминаются бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: по 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

5. Прогиб в спине стоя

Примите позу полуприседа и упритесь руками в колени. Начинайте поочередно прогибаться и сгибаться в пояснице, фиксируя позиции небольшими паузами. Это упражнение подготовит вашу спину к нагрузке.

Сколько выполнять: 10 повторений

6. Приседания с подъемом рук

Делайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава. В верхней фазе тянитесь руками вверх, растягивая все тело. Обязательно выполняйте приседания перед силовыми и интервальными тренировками для подготовки мышц ног к нагрузкам.

Сколько выполнять: 10 приседаний

7. Вращения колен

Сведите ноги вместе и обопритесь ладонями на колени. Начинайте медленно вращать колени по часовой и против часовой стрелки, разминая коленные суставы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

8. Вращение бедер

Руки зафиксируйте на поясе и выпрямите осанку. Начинайте поднимать бедро, выполняя вращения в сторону и разминая тазобедренный сустав. Нога при этом согнута под прямым углом.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

9. Боковые выпады

Сведите руки перед собой в замке, примите стойку шире плеч и начинайте поочередно сгибать ноги, делая боковые выпады и хорошо разминая ноги. Спину держите ровно.

Сколько выполнять: по 5 выпадов на каждую ногу

10. Вращения стоп

Зафиксируйте руки на поясе, приподнимите одну ногу и начинайте выполнять вращения носком по/против часовой стрелки. Разминайте сустав медленно.

Сколько выполнять: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

11. Прыжки с вращением кистей

Вытяните руки перед собой. Начните вращать кистями и одновременно поочередно прыгать, меняя ноги. Свободная нога при этом отводится в сторону.

Сколько выполнять: по 15 подъемов ног на каждую сторону (всего 30)

12. Бег на месте с захлестом голени

Представьте, будто бежите на месте. Свободную голень закидывайте назад. Помогайте себе руками как при обычном беге. Не форсируйте темп, поскольку это разминочное упражнение.

Сколько выполнять: по 20 «захлестов» на каждую ногу (всего 40)

Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц

После качественного разогрева мышц начинается основной комплекс упражнений на похудение ног. Он состоит из нескольких кругов, каждый из которых акцентировано нагружает разные группы мускулатуры ног. К концу занятия вы ощутите ощущение жжения и тяжести в нижних конечностях. Это главный показатель качественного тренинга.

Еще раз о выполнении тренировки на ноги и ягодицы:

• Основная тренировка состоит из 7 раундов.
• Каждый раунд включает в себя 2 упражнения.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых.
• Упражнения в раунде повторяются в два круга.
• Раунд длится 4 минуты.
• После каждого раунда 1 минута отдыха.

В описании указаны количество повторений, но мы рекомендуем заниматься по таймеру. Во-первых, вы не будете отвлекаться на счет и будете полностью сконцентрированы на динамичной тренировке. Во-вторых, вы не сможете дать себе послаблений на более длительный отдых между упражнениями.

Первый раунд

1. Приседание с махом ногой в сторону

Для чего: Это отличное функциональное упражнение из тренировки на похудение ног, которое развивает силу нижних конечностей, тонизирует мышцы, сжигает подкожный жир. Упражнение особенно полезно для проработки ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Примите стойку на ширине плеч и сведите руки перед собой. Выполняйте присед, после чего вставайте и отводите ногу в сторону, стараясь прочувствовать боковую мышцу бедра. Выполняйте в среднем темпе, не торопясь. Не сутульте спину, всегда поддерживая ровную осанку. Приседая, не отрывайте пятки от пола, чтобы правильно распределить нагрузку. В первом круге упражнение выполняется на правую ногу, во втором круге на левую.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко в сторону. Вместо полного приседания можно выполнить полуприсед.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Прыжки со скрещиванием ног

Для чего: Это высокоинтенсивное упражнение на похудение ног, которое быстро поднимает пульс и активно способствует сжигания лишнего жира. Также во время скрещиваний ног отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять: Выполняя прыжок, разведите руки и ноги в стороны, принимая позу звезды. Следующий прыжок возвращает вас в стартовую фазу. Но главная задача на данном этапе — скрестить руки и ноги. Правая нога занимает положение спереди, левая рука занимают положение сверху. После скрещивания вновь выполняйте прыжок, разводя нижние и верхние конечности в стороны. Следующее повторение выполните на другую сторону, чередуя положение ног и рук между собой.

Как упростить: Положите руки на пояс. Вместо скрещиваний можно выполнять обычные прыжки с разведением ног.

Сколько выполнять: 50 прыжков.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко втором раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Второй раунд

3. Выпад из бокового в перекрестный

Для чего: Еще одно упражнение на похудение для ног, развивающее общую выносливость организма, а также силу ног. Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, в работу включаются глубокие мышцы живота, поскольку упражнение требует удержание равновесия.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и сделайте перекрестный выпад назад правой ногой. Спина не сутулится, плечи расправлены, руки сведены перед собой. Колено правой ноги едва касается пола, левая нога уверенно стоит на всей стопе. Вставая, отведите правую ногу в сторону, чтобы одновременно сделать боковой выпад. После него вновь отведите ее в реверанс, повторяя стартовую фазу упражнения. Темп выполнения средний, не спешите (особенно при совершении перекрестного выпада назад). Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: При смене выпада ставьте правую ногу рядом с левой ногой (в обычную стойку), так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

4. Сумо с двумя прыжками и разведением рук

Для чего: Это многофункциональное упражнение на похудение ног, которое одновременно развивает силу бедер, а также стимулирует жиросжигание. Во время сумо-приседов интенсивно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра, а прыжки способствуют сжиганию жировых отложений на ногах.

Как выполнять: Сделайте два прыжка, после чего разведите ноги шире плеч, чтобы выполнить присед-сумо. В нижней амплитуде угол сгиба голени и бедра составляет 90 градусов. Можно задержаться на секунду для лучшей нагрузки мышц. Делая сед, держите руки сведенными перед собой, не сгибайте спину колесом и поддерживайте ровную осанку. Возвращаясь в стартовую фазу, вновь выполните два прыжка и вновь сделайте присед.

Как упростить: Сложите руки вместе возле груди, не опускайтесь в глубокий присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Третий раунд

5. Отведение ног в полуприседе

Для чего: Такое упражнение для похудения ног постоянно поддерживает мускулатуру бедер и ягодиц в напряженном состоянии. Движения в стороны активно нагружают боковые мышцы бедер, за счет чего ноги обретают красивую и привлекательную форму. Потрясающее упражнение для атлетов всех уровней в силу низкой травмоопасности.

Как выполнять: Встаньте в позу полуприседа, будто собираетесь бежать. Прогните поясницу, расправьте плечи и смотрите четко перед собой. Торс должен быть зафиксирован в принятом положении. Теперь поочередно отводите нижние конечности в бок, приставляя их обратно. Каждое боковое положение фиксируется с небольшой паузой. Согнутые в локте руки выпрямляются, двигаясь синхронно с ногами.

Как упростить: Поднимите таз повыше над полом, оставаясь в неглубоком полуприседе.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую ногу (всего 40).

6. Лыжник

Для чего: Благодаря высокоинтенсивным прыжкам вы сможете избавиться от лишнего жира не только в ногах, но и во всем теле. Спортивный элемент хорошо способствует проработке рельефа ног. Также при выполнении махов рук дополнительно нагружается передняя сторона плеч. В связи с низкой травмоопасностью упражнение оптимально подходит для всех уровней подготовки.

Как выполнять: Начните выполнять прыжки, поочередно разводя правую/левую ногу вперед и назад. Так же поочередно поднимайте и опускайте руки. Это упражнение для похудения ног неспроста называется лыжником. Чтобы было проще освоить технику, представьте, будто идете на лыжах. Начните с медленного выполнения, чтобы хорошо почувствовать напряжение в ногах.

Как упростить: Не машите руками, положите их на пояс. Также можно не отставлять ноги далеко друг от друга: чем меньше расстояние между стопами, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду, который полностью проходит на полу и поможет вам немного перевести дух.

Четвертый раунд

7. Мостик на цыпочках

Для чего: Это упражнение активно прорабатывает заднюю поверхность бедра, придает округлость ягодицам, а также нагружает мышцы пресса. За счет непрерывного положения мостика ягодицы не выключаются из работы ни на секунду. Во время таких изолированных упражнений на коврике вы сможете немного отдохнуть, при этом продолжая усиленно работать над целевыми мышцами.

Как выполнять: Лягте на гимнастический ковер и согните ноги в коленях, сделав упор на стопу. Руки вытяните вдоль туловища, оторвите таз от пола, не меняя положения верхних и нижних конечностей. В пиковой точке задержитесь – это исходное положение. Теперь начните подниматься на носки и опускать пятки обратно на пол. При этом таз поднят высоко, ягодицы не расслабляются и находятся в постоянном напряжении. Не отрывайте от коврика затылок, направьте взгляд в потолок, чтобы не травмировать шею.

Как упростить: Не поднимайтесь высоко на носки, держите комфортную амплитуду. Также можно периодически опускать ягодицы на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 25 повторений.

8. Разножка с пульсацией

Для чего: Упражнение для похудения ног помогает не только прокачать боковые мышцы бедер и избавиться от галифе, но и проработать внутреннюю поверхность ног. Дополнительно в работе участвуют косые мышцы пресса, низ живота.

Как выполнять: Примите положение лежа и поднимите ноги вверх, чтобы угол между ними и туловищами стал прямым. Теперь разводите нижние конечности в стороны до ощущения растяжения. В пиковой фазе выполните пульсацию на счет «1-2-3», после чего возвращайтесь в начальное положение. Туловище при этом не раскачивается, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Не допускайте болевых ощущений при растяжке ног, поскольку это чревато травмой.

Как упростить: Разводите ноги без пульсации, уменьшите амплитуду «разножки».

Сколько выполнять: 20 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Во время отдыха лучше встать и ходить на месте, чтобы настроиться на дальнейшую интенсивную нагрузку.

Пятый раунд

9. Присед + выпад назад

Для чего: Базовое упражнение на развитие силы ног и формирования рельефа. Благодаря комбинации приседа и выпада вы буквально заставляете ноги гореть, чувствуя максимальной напряжение квадрицепсов, задней поверхности бедра и ягодиц. Один из эффективнейших способов для проработки красивой формы нижних конечностей.

Как выполнять: Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. Сделайте присед до прямого угла в сгибе коленного сустава, после чего вставайте и сразу делайте выпад назад. Вернувшись в исходную фазу, вновь выполняйте сед, вставайте и снова отводите ногу назад для обратного выпада. На протяжении упражнения поддерживайте ровную осанку, не горбитесь и смотрите перед собой. Руки сведите около груди. Во втором круге выполните упражнение на другую ногу.

Как упростить: Делайте обычный шаг назад, не опускаясь в выпад. Также можно периодически полностью выпрямляться из приседа, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 15 повторений на одну сторону в первом круге, 15 повторений на другую сторону во втором круге.

10. Конькобежец

Для чего: Это упражнение на похудение ног способствует жиросжиганию в области ягодиц и живота. Является популярным элементом тренировок среди людей, практикующих фитнес. Благодаря умеренно высокой интенсивности вы тонизируете сердечно-сосудистую систему и развиваете общую выносливость организма.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг в бок, одновременно дотягиваясь противоположной рукой до носка ноги. Старайтесь не вращать корпусом, полагаясь исключительно на работу ног. В нижней амплитуде свободная нога заводится за рабочую. После — выполните шаг в обратную сторону, нагружая нижние конечности поочередно. Представьте, будто бежите на коньках, чтобы лучше понять технику выполнения.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу, просто перепрыгивайте из стороны в сторону, корпус прямой, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

11. Сумо-приседание + подъем на носки

Для чего: Это несложное упражнение из тренировки на похудение ног отлично прорабатывает ягодичную группу мышц, придавая ей округлую эстетичную форму. Также приседания-сумо развивают общую силу ног, делая их красивыми и подтянутыми. Подъем на носки выполняется для развития икроножных мышц. За счет активного движения рук вы включаете в работу больше мышц и усиливаете жиросжигание.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и выполните сумо-присед, дотягиваясь руками пола. Вставая, тянитесь руками вверх, одновременно вставая на носки. Держите прямую спину, не допуская сутулости и сгибов в пояснице. Не подавайте корпус вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы. Взгляд направьте прямо перед собой. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Как упростить: Не поднимайтесь на носки, выполняйте обычный сумо-присед.

Сколько выполнять: 20 повторений.

12. Выпад с касанием пола + мах ногой

Для чего: Это упражнение с одной стороны направлено на сжигание жира, а с другой на проработку рельефа ног и ягодиц. При этом во время его выполнения работают не только все мышцы нижней части тела, но и мышцы живота, поэтому вы затронете все проблемные зоны. В связи с высокой интенсивностью выпады+махи отлично сжигают подкожный жир, помогая избавиться от лишнего веса.

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, после чего отводите ногу назад, делая обратный выпад. Одновременно с этим дотрагивайтесь пола рукой. Вставая, сделайте интенсивный мах ногой вперед (пинок). После этого вновь выполняйте обратный выпад с касанием рукой пола. Поддерживайте естественный изгиб спины и поясницы, смотрите перед собой. Это довольно сложное упражнение для похудение ног, которое требует четкого соблюдения техники.

Как упростить: При подъеме ног из выпада подтяните колено к груди вместо маха ногой. Также можно уменьшить глубину выпада и наклона к полу.

Сколько выполнять: 20 повторений на одну сторону в первом круге, 20 повторений на другую сторону во втором круге.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к последнему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Седьмой раунд

13. Плиометрические приседания с пульсом

Для чего: Плиометрические приседания позволяют проработать качественный рельеф мышц ног, а также увеличить их выносливость. Это эффективный метод для придания качественной и красивой формы, поскольку пульсация способствует активной работе мускулатуры без снятия напряжения. За счет перепрыгиваний вы дополнительно поднимите пульс и усилите жиросжигание.

Как выполнять: Данное упражнение на похудение ног похоже на классические приседания. Различие заключается в том, что в нижней фазе вам необходимо сделать пульсацию на «1-2-3», после чего подняться, поставить ноги уже плеч и вновь присесть с пульсацией на 3 счета. Сведение и разведение ног производится коротким прыжком. Руки сложены перед собой, спина ровная, взгляд всегда направлен перед собой.

Как упростить: Периодически выпрямляйтесь из приседа, чтобы снять напряжение с мышц ног. Можно переставлять ноги для смены вида приседа без прыжка.

Сколько выполнять: 10 повторений.

14. Бег с высоким подъемом коленей

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений и по совместительству качественное интенсивное упражнение для похудения ног и области живота. Развивает общую выносливость организма и способствует активному сжиганию подкожного жира. Благодаря высокому подъему коленей вы отлично проработаете переднюю поверхность бедер и низ живота. Это хороший способ ударно завершить тренировку для похудения ног.

Как выполнять: Представьте, что планируете бежать на месте. Начните двигать согнутыми руками вдоль тела, одновременно по очереди поднимая колени. Бедро поднимается до параллели с полом, кор напряжен. Упражнение похоже на классический бег на месте, но благодаря высокому подъему колен оно усложняется и дает дополнительный расход калорий.

Как упростить: Не поднимайте колени высоко, снизьте скорость выполнения.

Сколько выполнять: 25 повторений на каждую ногу (всего 50).

Повторите раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполните ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Растяжка после тренировки ног

Растяжка после тренировки на похудение ног и тонус ягодиц представляет собой комплекс статических упражнений. Задерживайтесь в каждое позе 10-15 секунд, не забудьте повторять на правую и левую сторону. Общая продолжительность растяжки составляет 5-7 минут.

1. Подтягивания коленей к груди стоя: 10-15 секунд на каждую сторону
2. Подтягивания носков назад: 10-15 секунд на каждую сторону
3. Растяжка ног в наклоне: 10-15 секунд на каждую сторону
4. Растяжка в боковом выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону
5. Растяжка приводящих мышц: 20-30 секунд
6. Низкий выпад: 10-15 секунд на каждую сторону
7. Растяжка в низком выпаде: 10-15 секунд на каждую сторону

1. Подтягивания коленей к груди стоя

Поочередно подтягивайте колени к груди стоя, помогая себе руками. Благодаря этому упражнению вы сможете растянуть заднюю поверхность бедра.

2. Подтягивания носков назад

В положении стоя согните ногу в колене, помогая подтягивать носок при помощи рук. Упражнение способствует растяжению передней поверхности бедра.

3. Растяжка ног в наклоне

Шагните вперед, оставив заднюю ногу согнутой. Вес тела переместите на нее. Передняя нога прямая, носок тянется на себя. Руки обоприте на колено. Это упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.

4. Растяжение в боковом выпаде

Сделайте боковой выпад и аккуратно растягивайте выпрямленную ногу. В нижней точке можно делать небольшую пульсацию для улучшения эффекта. Это упражнение отлично растягивает приводящие мышцы и ягодицы.

5. Растяжка в полушпагате

И еще одно упражнение для растяжки приводящих мышц. Расставив ноги максимально широко, наклонитесь вперед, поддерживая естественный прогиб спины. Руками дотрагивайтесь пола, опираясь на всю ладонь.

6. Низкий выпад

Широко шагните вперед, сделав выпад до прямого угла в сгибе колена рабочей ноги. Задняя зафиксирована на носке. Руки поднимите вверх, сложив ладони.

7. Растяжка в низком выпаде

Сделайте низкий выпад вперед правой ногой. Левую руку поставьте рядом с пяткой рабочей ноги. Правой тянитесь вверх. Обе руки стоят на одной линии. Затем выполните упражнения №6 и 7 на другую ногу.

Читайте также:

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
4. Делайте отжимания, сменяя руки.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья
Как безопасно научить ребёнка бегать: советы тренера

7 жиросжигающих упражнений, которые вам пригодятся

Проблема лишнего веса никогда не теряет своей актуальности, но летом она набирает обороты с особенной силой – так хочется выглядеть красивой и подтянутой в купальнике на морском побережье!

BeautyHack изучил вопрос и готов поделиться с вами комплексом жиросжигающих упражнений, с которыми вы избавитесь от нескольких лишних килограммов в короткие сроки.

Что такое ВИИТ, или интервальный тренинг?

Когда речь идет о быстром похудении или жиросжигании, то любой тренер посоветует вам обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (о любимых упражнениях модели Ясмины Муратович на разные группы мышц читайте в этом материале).

ВИИТ (или HIIT – High-Intensity Interval Training) – это сочетание силовых и кардио тренировок с последовательным чередованием упражнений. Главная задача такого тренинга заключается в максимально быстром сжигании жира.

Как строится тренировка?

Любая тренировка начинается с суставной гимнастики и разминки всего тела. Когда мышцы разогреты, риск получить травму или растяжение снижается.

Теперь можно приступать к самой тренировке. Для ее выполнения вам понадобятся только желание, гимнастический коврик и часы. Состоять тренировка будет из нескольких кругов – каждый из них включает в себя комплекс из 2-3 упражнений на разные группы мышц.

Чтобы ВИИТ-тренировка прошла правильно, важно внимательно следить за временем: каждый круг должен длиться не менее 4 минут, после чего вы можете отдохнуть 20 секунд и перейти к новому кругу. Цикл упражнений нужно будет повторить 2 или 4 раза, в зависимости от вашей выносливости и физической подготовки. Любая жиросжигающая тренировка должна выполняться в максимально быстром темпе, поэтому, перед тем как приступить к занятиям, повторите все упражнения, чтобы не запутаться.

Ниже мы собрали три круга из 7 лучших жиросжигающих упражнений, с которыми ваша интервальная тренировка будет максимально эффективной.

1 круг: разминка

Берпи

На первый взгляд, берпи кажется довольно простым упражнением, но это впечатление обманчиво – уже после 3-го повторения вы почувствуете, как интенсивно работают все ваши мышцы.

Техника выполнения довольна проста: из положения стоя быстро присядьте, после чего так же быстро примите упор лежа. Теперь в прыжке подтяните колени к груди и выпрыгните максимально высоко вверх, сделав хлопок руками над головой. Повторяйте упражнение не менее 5 раз без остановок.

Прыжки

Все варианты прыжков считаются самыми эффективными упражнениями для быстрого жиросжигания, поэтому вы можете включить в свою ВИИТ-тренировку любимый вариант.

Мы предлагаем попробовать следующую технику: примите положения стоя – стопы вместе, руки вдоль туловища. Теперь подпрыгните, широко расставив ноги, а руки в этот момент поднимите и сомкните ладони над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 прыжков.

Выполняйте берпи и прыжки максимально быстро в течение четырех минут. В завершении круга передохните 20 секунд и переходите ко второму сету упражнений.

2 круг: мышцы ног и кора

Приседания с выпадами назад

Такое упражнение поможет не только скинуть лишние килограммы, но и сделает ягодицы более упругими (комплекс упражнений для упругих ягодиц вы также найдете тут).

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь присядьте, отводя ягодицы максимально назад. Сделайте выпад назад одной ногой, затем – другой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражение 10-15 раз. Для более интенсивной нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями в руках.

Шагающая планка

Планка – упражнение, в котором задействованы все мышцы тела, поэтому спортсмены так любят включать его во все тренировки.

Шагающую планку начните выполнять из положения стандартной: примите упор лежа, опираясь только на ладони и носки ног – от макушки до пяток ваше тело должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса и следите, чтобы поясница не проваливалась. Теперь медленно опустите правое предплечье, затем левое – в этот момент вы будете опираться только на локти и носки. Затем поставьте на пол одну ладонь, потом – вторую, и вернитесь в первоначальное положение. Выполняйте упражнение не менее 15 раз и переходите к следующему.

3 круг: мышцы пресса и ягодицы

Запомните, что мышцы пресса работают в любых базовых упражнениях, но самое главное в достижение плоского живота – это питание. Регулярно тренируйтесь, соблюдайте баланс КБЖУ, и результат не заставит себя долго ждать (8 способов ускорить обмен веществ вы узнаете здесь).

А пока переходим к выполнению упражнений третьего круга вашей интервальной тренировки.

Скручивания в положении стоя

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колено одной ноги и тяните его к локтю противоположной руки. Повторите те же движения для другой стороны тела – чередуйте ноги и руки так, чтобы на каждую сторону пришлось около 15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, вторая нога должна оставаться прямой. Начинайте делать скручивания, сгибая выпрямленную ногу – коленом тянитесь к локтю противоположной руки. Выполняйте упражнения, чередуя ноги и руки. Повторите его 10-15 раз для каждой стороны тела.

Ягодичный мостик

Еще одно популярное упражнение для жиросжигания и поддержания ягодиц в форме.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Теперь начинайте отрывать таз от пола, сильно выталкивая его наверх. Повторите упражнение 15-20 раз.

Если вы любите более интенсивную нагрузку, повторите цикл кругов 3-4 раза. Не забывайте во время тренировки пить воду и следить за пульсом. И, конечно, перед тем как начать любые занятия спортом, всегда лучше проконсультироваться с профессиональным тренером и вашим лечащим врачом.

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

2. Выпады

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Самые эффективные упражнения для похудения ляжек в домашних условиях

Похудение – вопрос, который волнует многих женщин. Если дело касается лишних килограммов на ляшках, животе и бедрах, с которых жировые отложения уходят в последнюю очередь, придется хорошо потрудиться.

В этом помогут специально разработанные тренировки, которые для достижения желаемого результата следует выполнять регулярно.

Собранные упражнения для похудения ляшек не представляют из себя ничего сложного, легко выполнимы для любого человека и могут проводиться дома.

Приседания сумо

Приседания, которые воздействуют на бедра, ягодичные мышцы. Их нужно выполнять следующим образом:

• Возьмите легкую гантель;
• Станьте прямо, расставив ноги по ширине таза;
• Отведите таз назад и медленно присядьте так, чтобы колени образовали прямой угол;
• Встаньте.

Последовательность повторить 15 раз по 2-4 подхода. Вначале нужно использовать гантели с маленьким весом в несколько килограмм, постепенно увеличивая нагрузку. Чтобы сохранять ровную осанку, держите голову прямо.

Выпады в сторону

Помимо ног прорабатываются мышцы пресса, животик становится подтянутым и плоским.

Делается упражнение следующим образом:

• Поставьте ноги немного шире, чем плечи. Руки положите на талию.
• Шагните в сторону одной ногой, согнув ее в колене. Распределите на нее весь свой вес, вторая нога остается опорной.
• Вернитесь в изначальное положение и повторите то же самое в противоположную сторону.

Контролируйте осанку: тело и шея не сгибаются, в движение приходит только нижняя часть. Нужно выполнить 5 выпадов по 2-3 подхода.

Движения можно делать не только в стороны, но и вперед-назад. Если вы физически подготовлены, ноги можно менять в процессе прыжка – это добавит нагрузку и увеличит эффект.

Махи ногами

В процессе прорабатывается передняя и внутренняя поверхность бедер, также оказывается положительное воздействие на ягодицы. Чтобы хорошо подкачать мышцы, можно использовать утяжелители.

Махи делаются так:

• Станьте прямо, можно держаться одной рукой за опору.
• Поднимите ногу, произведите мах с наибольшей амплитудой.
• Повторите 10 раз и перейдите к другой ноге.

Не допускайте наклонов корпуса. Махи выполняются по 3-4 подхода для каждой стороны.

Румынская тяга

Упражнение быстро уберет лишние жировые клетки и придаст бедрам стройность. Выполняется с гантелями, в начале занятий вес берется минимальный с постепенным увеличением.

• Встаньте прямо.
• Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов.
• Руки, держащие гантели, должны опуститься до уровня середины голени.
• На мгновение задержитесь в данном положении, затем вернитесь в начальное.

Повторять по 2-3 подхода, в каждом – 12-15 выполнений.

Статический стульчик

Хотя это упражнение для ягодиц кажется простым, оно достаточно эффективно. Существует несколько уровней сложности, наиболее доступный вариант выглядит следующим образом:

• Встаньте спиной к стенке в одни небольшой шаг. Руки можно держать скрещенными на груди, или опущенными.
• Медленно опускайтесь, как будто под вами находится стул.
• В конечном положении получается прямой угол.
• Стойте так столько, сколько продержитесь: в среднем, около 1-2 минуты.

Рекомендуемое количество – от 2 до 5 повторов комплекса за занятие.

Обратная гиперэкстензия

Обеспечивает работу мышц ягодиц и бедер, пресса и спины. Для выполнения потребуется поставить устойчивую скамейку.

• Ложитесь животом на скамью, как указано на картинке.
• Руки комфортно разместите под грудью, а носками упритесь в пол.
• На выдохе поднимите ноги так, чтобы они находились на одной линии с телом, а на вдохе – возвращайте их в начальное положение.

Рекомендуемое число повторений – 8-10 раз.

«Водолаз»

• Разместитесь на ровной поверхности, прижав к ней поясницу и руки.
• Поднимите ноги на 12-15 см.
• Выполняйте движения так, словно вы плывете: одну конечность приближайте на максимально близкое расстояние к полу не касаясь его, а другую — удаляйте.

Соблюдайте малую амплитуду движений, чтобы нагрузка была максимальной. Делать 10 раз по 2-5 повторов.

Шаг на платформу

Вы сожжете достаточное количество калорий и приведете мышцы в тонус. Выполнять следующим образом:

• Возьмите гантели в руки;
• Сделайте шаг на платформу одной ногой, в колене угол 90 градусов;
• Выпрямите согнутую ногу, одновременно поднимаясь над платформой. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Делать по 10-12 раз для левой и правой стороны по несколько подходов. Соблюдайте средний темп и контролируйте равновесие.

Выпады с прыжками

Помогают убрать жир с ляшек и ягодиц, значительно укрепляют мышцы.

• Сделайте одной ногой выпад вперед, перенеся на нее вес тела. Колено образует угол 90 градусов.
• Подпрыгните вверх и опуститесь на то же место.
• Повторите на другую сторону.

Во время выполнения сохраняйте прямое положение спины и развернутые плечи. Для обеих ног нужно сделать по 10-12 выпадов, повторять в несколько подходов.

«Пистолетик»

Данное упражнение для бедер сложное, и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую форму.

• Присядьте на правую ногу, вытягивайте левую вперед.
• Проделайте упражнение на левой ноге.

Такая тренировка отлично сжигает калории и развивает координацию движений. Если вам трудно удержаться в таком положении, можно держаться одной рукой за опору.

Тренировки для похудения живота

Рекомендуем регулярно выполнять комплекс простых упражнений, которые мы подготовили для вас.

«Ножницы»

Напоминает технику «водолаз», но направлено не только на проработку ног, но и нижнего пресса. При выполнении участвует целый набор мышц: квадрицепсы, прямые бедер, портняжные, поперечные и прочие.

Делается таким образом:

• Лягте на пол, прижмите поясницу и руки к полу.
• Ноги 10-30 см от пола: чем они ниже, тем большая нагрузка оказывается на пресс.
• Делайте махи ногами: левая нога движется вправо, а правая – влево.
• Повторяйте эти движения наоборот, имитируя ножницы.

Нужно следить, чтобы ноги оставались прямыми, а носки – вытянутыми вперед. Если в коленях будут согнуты, эффективность проработки снизится.

Количество повторов – 2-3, длительность каждого – по 30 секунд.

Скручивания

Классическое упражнение, при котором активно работают мышцы брюшного пресса.

• Лягте на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
• На выдохе скручивайтесь: поднимите лопатки над полом путем напряжения мышц живота.
• На вдохе вернитесь в изначальное положение.

Руки лучше всего держать сложенными за головой. Делать по 3 подхода, в каждом – по 30 скручиваний.

Также это занятие можно выполнять с поднятыми ногами, тогда процесс сжигания жира проходит намного активнее. Конечности нужно поднять над полом так, чтобы колени образовали прямой угол. Тянитесь руками вперед. Подбородок должен быть приподнятым, не допускается прижимать его к шее.

Махи с согнутыми ногами

При таких движениях основная нагрузка приходится на косые мышцы живота, также задействованы бедра.

• Разместитесь на полу, руки уберите за голову, колени согните так, чтобы стопы надежно упирались в поверхность.
• Выполните скручивание, при котором локоть тянется к середине бедра, а к нему, в свою очередь, стремится колено.

Лопатки должны отрываться, а поясница — оставаться прижатой к поверхности. Чем ближе расположить стопы к тазу, тем более высокой будет нагрузка. На каждую сторону нужно делать по 30 повторений.

«Велосипед»

Делается следующим образом:

• Лягте на пол, сложив руки за головой.
• Делайте ногами движения, словно вы крутите велосипедные педали.
• Плечи и лопатки в это время должны быть оторваны от пола, поочередно следует тянуться локтями к коленям в противоположную сторону.

Можно двигаться в любом комфортном для вас темпе. Голова не должна тянуться руками вверх. Делать по 20 оборотов, 3 повтора.

«Пила»

Такие движения несут пользу для мышц кора, груди, живота, спины, ягодиц и ног.

• Встаньте в планку на предплечья и носки.
• Раскачивайтесь вперед-назад с небольшой амплитудой.

Правильное положение следующее: локти размещаются точно под плечами, живот втягивается, а прогиб в пояснице отсутствует. Спина и ноги должны образовывать прямую линию. Делать раскачивания в течение 1 минуты.

Видео

Другие способы похудения

Если вы хотите эффективно и надолго убрать лишние килограммы, подход должен быть комплексным. Есть много способов, которые нужно принять во внимание и воспользоваться подходящими.

Диета

Дополнением к упражнениям для похудения в домашних условиях станет сбалансированное питание. Масса тела снизится, а лишний жир уйдет за счет уменьшения калорийности пищи и введения в рацион полезных продуктов. Опытные диетологи не рекомендуют использовать жесткие диеты, так как после их завершения прежний вес очень быстро возвращается обратно.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо заменить высококалорийную пищу на ту, которая содержит меньшее количество калорий. Чтобы вернуть плоский живот, следует придерживаться следующих правил в питании:

• Употребляйте углеводы только на завтрак, во время ужина их содержание должно быть минимальным.
• Исключите жареные блюда.
• Повысьте употребление Омега-3 кислот, это можно сделать с помощью аптечного рыбьего жира.
• Вместо кофе пейте зеленый чай – он снижает количество подкожного жира на животе и повышает иммунитет.
• Вместо соли используйте лимон – он подчеркивает вкус блюд и не вызывает отечность.
• Употребляйте имбирь – он улучшает кровообращение и секреторную функцию желудка.
• Ешьте огурцы — они выводят из организма лишнюю жидкость.

Для ускорения метаболизма добавьте в диету корицу, хрен, бобовые, овсянку. Пейте не менее 1,5-2 л воды в сутки.

Чтобы избавляться от лишнего веса без вреда для здоровья, можно воспользоваться специальным калькулятором калорий. С его помощью вы рассчитаете их ежедневное количество с учетом особенностей организма. Результат основывается на следующих параметрах:

• Рост и вес.
• Пол.
• Возраст.
• Физическая активность.

Рассчитанное суточное количество ккал является оптимальным для поддержания фигуры или составления рациона правильного питания. Входящие в него продукты не обязательно должны иметь низкую энергетическую ценность, поэтому, ориентируясь на показатель и вышеуказанные рекомендации, вам не придется отказываться от всех любимых блюд.

Введите данные:

Дыхательная гимнастика

Разработанные направления дыхательной гимнастики помогут расщепить жировые клетки, повысить настроение и жизненный тонус, укрепить общее здоровье.

Поступающий в повышенных количествах кислород оптимизирует пищеварительные процессы, притупляет чувство голода и оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. Для выполнения не требуется физическая подготовка, достаточно выделить всего 15 минут в день.

Дыхательную гимнастику оптимально выполнять в сочетании с другими нагрузками: плаванием либо фитнесом.

Занятия на свежем воздухе

Одним из эффективных способов устранения излишнего жира и придания ногам красивой стройной формы является бег. Он также не требует больших временных затрат, а движение может проходить в любом комфортном для занимающегося темпе.

Если вы живете в частном доме, делайте зарядку для похудения во дворе – так вы укрепите иммунитет и закалите организм. На свежем воздухе любая физическая активность будет полезной: не только бег, но и ходьба, прыжки, дыхательные упражнения.

Обертывания

Методики помогают эффективно бороться с лишними килограммами и благоприятно влияют на состояние кожных покровов. Они не только улучшают форму тела, но и стимулируют кровообращение и лимфодренаж, выводят из организма лишнюю жидкость. Классические обертывания выполняются с помощью морских водорослей.

Вам не обязательно посещать специализированный СПА-салон: процедуры можно выполнять самостоятельно дома. Для этого купите материал в аптеке, залейте его кипятком и дайте настояться.

Затем нанесите на ноги и ягодицы, оберните пищевой пленкой и закутайтесь в одеяло. Подержите водоросли около получаса, сходите в душ и нанесите увлажняющий крем.

Также для обертываний используют голубую глину, мед, кофе и какао.

Массаж

Разработано множество видов массажей, которые применяются для похудения: вакуумный, антицеллюлитный, медовый и другие. Они не только сжигают жир, но и помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок, снять неприятные ощущения и боль. Чтобы массажные процедуры принесли желаемый эффект, их нужно проводить курсами.

Сочетая упражнения с другими методами похудения, и соблюдая рекомендации по сбалансированному питанию, вы сможете быстро привести фигуру в нужную форму и улучшить общее самочувствие.

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы. Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание. Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки. Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице.

На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна.

Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

При регулярном выполнении этого комплекса, ваши ягодицы станут аппетитными, бедра будут стройными и подтянутыми, а мышцы перестанут быть дряблыми и войдут в тонус.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Сделайте широкий шаг вперед. Носочек передней ноги направлен чуть внутрь. Задняя – согнута в колене и стоит на носке. Туловище вертикально. Плавно начните движение вниз. Коленка задней ноги не должна касаться пола, а передней – не выходить за носочек. Затем, возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь задней ногой. Сделайте 20 повторений. Если вы захотите увеличить нагрузку на мышцы, то можете взять в руки гантели. В этом случае руки все время выполнения упражнения руки держите ровно, вдоль тела.

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Ноги расставлены шире плеч. Носочки развернуты в стороны. Коленки направлены туда же, куда и носки. Спину держите ровно с легким прогибом в районе поясницы. Руки перед собой. Приседаем как можно глубже. Следим за тем, чтобы коленки не выходили за носочек. Возвращаемся в исходное положение, но при этом стараемся перенести вес на пятки. До конца колени не разгибаем. 20 раз.

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Исходное положение – лежа на спине. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимаем левую ногу, так, чтобы угол между ногой и полом был 90 градусов. Затем принимаем исходное положение. Повторяем все действия, но уже правой ногой. Выполните 20 повторений. Со временем можно будет упражнение усложнить – поднимать ноги не попеременно, а вместе.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Согнутую в колене левую ногу поднимите в сторону так, чтобы она была параллельна полу. В таком же положение выпрямите ее, задержитесь на 3 секунды и ровной опустите на пол. Вернитесь в исходное положение. По 20 повторений на каждую ногу.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Что же такое обертывание? Эта процедура заключается в укутывании проблемных мест пищевой пленкой, для создания эффекта теплицы. Он активизирует кровообращение и работу сальных и потовых желез, за счет чего и происходит вывод шлаков.

Переходим к самой приятной стадии похудения. Берем 100 грамм меда, 2 столовые ложки репейного масла и 3 капли эфирного масла лимона, все смешиваем и наносим на кожу. Обертываем все пищевой пленкой. Ложимся под одеяло и ждем час, после смываем.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

А пробовали ли вы уменьшить объем своих ляшек и бедер? Что помогло вам? Делитесь своими рецептами и опытом в х!

Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц | Всё о похудении

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции.

Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы.

Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Почему трудно убрать ляшки

• кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
• большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
• даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
• при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно.

Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом.

Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
5. Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
6. Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

• RunikA
• С этим читают
• Отзывы и комментарии

Эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях: 3 упражнения для стройности и укрепления мышц | ЗОЖ-канал

Поможет быстро подтянуть и улучшить фигуру эффективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, состоящая из самых действенных упражнений. Из этой статьи можно узнать о том, как похудеть, не выходя из дома и не тратясь на абонементы в фитнес-клубы.

Здоровым образом жизни сегодня никого не удивишь, а вот ценами на абонементы в фитнес-клубы можно. Эта статья пригодится для тех, у кого нет средств тратиться на храмы тела или нет времени ходить в зал, а похудеть очень хочется. Упражнения, приведенные в тексте этой статьи, универсальны и не требуют особой физической подготовки и знания техники выполнения, от того они наиболее привлекательны и просты. Тройка отличных упражнений.

Перед тренировкой

Перед началом самой тренировки скажите всем родственникам, если вы живете не в одиночестве, чтобы не беспокоили вас. Мобильный телефон поставьте на самолетный режим. Вас ничто не должно отвлекать, так как тренировка динамичная, а паузы в ней – это воровство успеха у самого себя.

Поесть лучше за 2 часа до тренировки, этого времени хватит, чтобы переварить пищу и скакать с пустым желудком.

Перед упражнениями обязательно хорошенько разогрейтесь и растянитесь. Разминка должна состоять из упражнений, которые помогут разогреть все части тела от ног до шеи. Растяжку делайте аккуратно и без резких движений.

Простой комплекс упражнений для похудения

Тренировка ног

Понадобятся:

• Табуретка
• Таймер

Жиросжигающую тренировку необходимо начинать с ног, по принципу снизу-вверх, но в этом упражнении будет участвовать локально и все тело, хотя основная нагрузка пойдет на бицепс бедра. Ставите таймер на 2 минуты и начинаете просто подниматься на табуретку, как по лестнице. Вы поднимаетесь все 2 минуты подряд, делая паузу только в секунде на спуск, и тут же забираетесь на нее обратно.

Нагрузка распределится правильно, если вы будете держать спину прямо, а колено не заваливать за стопу на подъеме. Темп в 1 раунд делаете невысокий, желательно ниже среднего, так как подготавливаете свое тело к нагрузке.

Всего в сете 3 раунда по 2 минуты таких подъемов. Последний подъем на табуретку должен быть интенсивным, чтобы ваши ноги чуть-чуть болели от нагрузки. Если есть силы, выполняйте более жесткий вариант — запрыгивания на тумбу. Но такое может выполнить не каждый. Отлично, движемся дальше.

подъемы на тумбу (стул, табуретку)

Обратные отжимания

Это упражнение подтянет не только руки, но и ноги. Жиросжигание происходит за счет интенсивности отжимания, траты калорий на сопротивление в момент отталкивания руками от табуретки или кровати, так как приходится применить максимальное взрывное усилие. Вам нужно упереться ногами в пол, а руками в кровать или табуретку (которую лучше прислонить к стене) в позе «крабика», чтобы вы оказались спиной к «тренажеру».

Спина должна быть прямая, а взгляд устремлен вперед. Далее вы спокойно сгибаете руки, прижатые к корпусу, опускаясь тазом к полу. Вниз движение должно быть спокойным, а наверх взрывным. Интенсивность также сначала низкая, последний подход делаете полуотжимания, то есть не до конца сгибая руки и опуская таз, а наполовину.

В одном сете 10 отжиманий, всего 3 сета. Во время выполнения упражнения не забывайте дышать: вниз вдох, наверх выдох. Наш рассказ про то, как проводится эфективная жиросжигающая тренировка в домашних условиях, продолжается. Переходим к самому интересному.

обратные отжимания

Берпи

Берпи – это самое эффективное упражнение для похудения.

• Во-первых, оно очень динамичное, так как техника выполнения подразумевает взрыв и быстроту.
• Во-вторых, абсолютно все тело участвует в работе.
• В-третьих, оно энергозатратное: после него действительно устаешь, а вместе с энергией горят и жировые отложения.

Его очень «любят» кроссфитеры, так как количество повторений у них доходит до ста подряд, но там другие цели. Для жиросжигания подойдет 3 сета по 15 повторений с аналогичным принципом интенсивности – от медленного до высокого темпа выполнения. Техника выполнения берпи несколько сложнее, чем у предыдущих двух упражнений.

Ноги ставите на ширину плеч, спина прямо, руки по швам. Из этой позиции вы приседаете, опираясь руками об пол, техника выполнения как в отжиманиях: опускаете грудь и таз до пола, локти остаются согнуты. После вы пробрасываете резко ноги назад, становясь в планку.

После делаете классическое отжимание и возвращаетесь в упор лежа. Далее аналогично встаете, опираетесь на руки, и выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками над головой.

Выпрыгивать надо на взрыве, но мягко, чтобы при приземлении на пол вы не стукались пятками, а приземлялись аккуратно и бесшумно. Это вас сбережет от травм позвоночника.

Далее снова в упор лежа и начинаете с приседания. В одном подходе 10 повторений, то есть по 5 каждого вида берпи: 5 приседаний и 5 прыжков.

Советы:

• Если вы никогда не делали берпи, лучше посмотрите видео исполнения в youtube, чтобы зафиксировать, как это должно выглядеть визуально.
• В начале повторений делайте все медленно, чтобы выполнять все технически верно. Как только почувствуете, что ваше тело слушается вас, то можете на чуть-чуть увеличить частоту берпи.
• В момент проброса ног назад вы должны держать баланс, чтобы ваше тело не унесло.
• Не забывайте во время прыжка наверх про хлопанье ладонями.

берпи

Эти три достаточно примитивных и несложных в исполнении упражнения помогут вам достичь нужной физической формы, подтянуть мышцы и сжечь противный лишний жир. Частота тренировок – 3 раза в неделю. Главное — это размяться и разогреться перед упражнениями, а во время стараться выполнять советы по технике. Вы увидите результаты уже через 2 месяца, так как эти упражнения взрывные и нескучные.

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:

Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

✅ Мертвая тяга.

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.

Другой вариант:

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.

✅ Зашагивания на возвышенность.

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом бедра.

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом на носки.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

Топ-10 упражнений для сжигания жира для ног

Красивые, стройные ноги — определенно в вашем списке желаний, верно? Но есть еще одна причина, по которой вы должны стремиться к здоровым ногам. Колени — одна из первых частей тела, которые пострадают по мере взросления. Наличие сильных ног необходимо для сохранения подвижности в пожилом возрасте. Итак, стройные ноги сегодня, здоровые ноги завтра — выигрыш, выигрыш, если вы спросите меня! Вот 10 упражнений для ног, которые помогут вам сжечь жир, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими даже с возрастом.

Как быстро избавиться от жира на ногах?

Вот лучшие упражнения для ног, которые помогают избавиться от лишнего жира, который откладывается в ногах. Изучите 10 лучших упражнений для ног для сжигания жира:

1. Приседания:

Существуют различные упражнения на приседания, но вы должны включить это базовое. Это лучшее упражнение для похудения ног, которое также хорошо растирает спину!

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Отведите ягодицы назад и согните ноги в коленях, опустившись в сидячее положение настолько далеко, насколько вам удобно.
• Вытяните обе руки вперед на уровне плеч.
• Убедитесь, что колени не выходят за пределы пальцев ног. Вернитесь в положение стоя с опущенными руками — это одно приседание.
• Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний в каждом. Удерживайте каждое приседание примерно 10 секунд.

2. Выпады:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, поставив ее на пол и согнув левое колено.
• Согните правое колено так, чтобы правая ступня стояла на носках.
• Вытяните руки вперед на уровень плеч ладонями внутрь.
• Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
• Убедитесь, что колени не согнуты выше пальцев ног, а оба колена находятся под прямым углом.
• Сделайте 2–3 подхода по 12–16 выпадов, считая с обеих сторон.

3. Альпинист:

• Примите положение отжимания, при котором ваше тело лежит лицом вниз, опираясь на пальцы ног и ладони. Держите прямую линию от головы до пят и от плеча до запястья, пресс втянут.
• Выведите правую ногу вперед так, чтобы правое колено двигалось к левому плечу.
• Вернитесь в положение отжимания и повторите с другой ногой.
• Сделайте 10-12 повторений.

4. Домкраты для прыжков:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Прыгайте, вытягивая ноги в стороны, а руки над головой.
• Перед приземлением привести ступни и руки в исходное положение.
• Это один прыжок. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

[Прочитано: 5 Удивительных эффектов упражнений с прыгающим валетом на ваше тело ]

5. Становая тяга:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу, руки по бокам с ручками гантели в руках.
• Согните ноги в коленях, отводя бедра назад и опуская гантели почти до пола..
• Не сутулитесь, но и не теряйте естественного изгиба спины, держите грудь приподнятой, а колени за пальцами ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-20 становых тяг.

6. Боковые прыжки в сторону:

• Поместите скакалку в линию на полу. Используйте что-нибудь вроде табурета, чтобы сделать его жестче.
• Встаньте, обе ноги вместе на одной стороне веревки, руки по бокам.
• Прыгайте, поднимая ногу ближе к веревке через веревку и приземляясь обеими ногами по другую сторону веревки.
• Повторить в обратном направлении другой ногой.

7. Step Jog:

• Поместите ступеньку на пол и отрегулируйте ее до необходимой высоты.
• Встаньте за ступенькой, поднимите ногу и поставьте ее на ступеньку.
• Поднимите вторую ногу и поставьте ее на ступеньку, сразу же опуская первую ногу вниз.
• Продолжайте подниматься и опускаться по ступеньке быстрее, так чтобы вы бегали трусцой с каждым чередующим шагом на шаге упражнения и другим шагом на полу.

8. Базовая скакалка:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ручки скакалки в руках и скакалка за ногами.
• Прыгайте на 1-2 дюйма от пола, позволяя веревке просто проскользнуть под вашими ногами. Следите за тем, чтобы до пола касались только подушечки ног.
• Держите локти близко к бокам, когда качаете скакалку, делая круговые движения запястьями.

9. Подъемы ног в стороны:

• Лягте на левый бок, левый локоть согнут, левая рука поддерживает голову.Убедитесь, что ваша правая нога находится поверх левой.
• Положите правую руку на пол перед грудью. Ноги держите прямо.
• Держите верхнюю часть тела устойчиво, поднимая правую ногу от бедра как можно выше. Задержитесь на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
• Делайте чередующиеся подходы по 10-20 повторений.

10. Скоростная ходьба:

• Приобретите подходящую поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы, и твердую нескользящую поверхность для ходьбы.
• Встаньте прямо, плечи расправьте и опустите, спина прямая, а грудь слегка приподнята.
• Согните руки под углом 90 градусов и поверните их напротив своих ног.
• Держите кулаки расслабленными, как будто вы держите яйцо в обеих руках.
• Сначала ударьте пяткой о землю, затем перенесите давление на подушечки стоп и оттолкнитесь пальцами ног.
• Начинайте медленно, но увеличивайте скорость, пока не почувствуете легкое дыхание, но все же сможете говорить.
• Держите голову, шею и бедра на одном уровне, чтобы избежать травм.

Есть так много способов получить ноги своей мечты, и все они требуют небольшого оборудования или вообще не требуют его. Доказательство того, что для сжигания жира вам не нужно модное оборудование — все, что вам нужно, — это немного времени и внимания!

Теперь, когда вы знаете, как быстро избавиться от жира на ногах, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее! Какие упражнения вы делаете для здоровья ног? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

по: Юрий Элькаим

«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

Это частый вопрос, который я получаю от своих читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.

Если вам нужны сильные, стройные ноги, ключ — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и создать силу.

И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также превосходны для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания!

7 лучших упражнений для сжигания жира для ног

Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки нижней части тела.

Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите такой вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

1. Приседания

Без сомнения, приседания — это самое основное упражнение для нижней части тела.

Если вы занимаетесь спортом, приседания — необходимость, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта.Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

Приседания также очень полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора). Нужно ли мне сказать больше?

Плюс, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

На самом деле, это упражнение может…

2.Фронтальные приседания (или приседания с гирями)

Это, наверное, мое любимое упражнение на нижнюю часть тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со стороны груди традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка больше ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо делали, особенно с подходящим тяжелым весом. Взаимодействие живота и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро ​​не работает в 1000 раз тяжелее!

Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

3. Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?

Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, падаете в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

Звучит немного запутанно, я знаю.

Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали. Вы поймете, о чем я, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.

Какое удивительное упражнение.

Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

А пыхтеть и пыхтеть — это хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

5.Glute-Ham Raises

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я бы сказал, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько на самом деле сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи.Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног напрягает вашу ягодицу.

Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

6. Бедренные подруливающие устройства с возвышением

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.Да, да и да!

Самое крутое то, что вы можете выполнять это упражнение даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.

7. Подъемники

Мне напомнили, насколько хороши подъемы сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах. Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

Подъемы похожи на приседания на одной ноге.Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний на спине к большему количеству подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы на одной ноге.

Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

Вы начинаете понимать суть?

Попробуйте этот образец тренировки для нижней части тела

Вот небольшая тренировка, которая может объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, которое означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом. Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легкого кардио, за которым следует хорошая динамическая разминка .

1а. Приседания — 6ПМ

1б. Отжимания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

2а. Подъемы — 6 повторений за ногу

2б. Планка — 1 минута

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

3а. Подъемные бедра — 6 оборотов в минуту (вес на коленях)

3б. Подтягивания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

Что делает упражнения отличными для сжигания жира?

Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении…

Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (иначе «сжигают»).

Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и остальное тело) более стройными и подтянутыми!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной комбинированной кардио-тренировкой.Это весело и определенно ускорит процесс сжигания жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это цена в 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер сейчас, чтобы загрузить тренировку.

И если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!

Попробуйте эту тренировку для сжигания жира на ногах

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) идеальны для похудания и сохранения ценной мышечной ткани.Многочисленные исследования, статьи, блоги и т. Д. Провозглашают величие ВИИТ: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на устойчивый жир, снижает инсулинорезистентность. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз по сравнению с длительным медленным кардио.

Существует неограниченное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки или их комбинация.Основная цель интервальных тренировок — достичь высокой частоты пульса в диапазоне от 80 до 95 процентов вашей расчетной максимальной частоты пульса в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. Затем сделайте короткий период восстановления, чтобы ваш пульс вернулся в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио» даже в форме HIIT, чтобы получить те же результаты.Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы при одновременном сжигании жира, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте HIIT-тренировки с отягощениями! Ключ в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по круговой схеме) с очень небольшим отдыхом, а также включать упражнения с более высокой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут похожи на кардио, эффективно убивая двух зайцев одним выстрелом.

Одна из важнейших вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — это убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения.Упражнения на нижнюю часть тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать ваши повседневные функции, имитируя движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.

Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения на одной ноге и прыжки высокой интенсивности. Включив все эти модели движений и энергетические системы, вы снизите риск травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, при этом уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и неповторим.Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указываются. Ваша цель — ощутить жжение и максимально развить себя, выполнив указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, тогда вы поднимете более тяжелый вес, чем если бы диапазон был 15. Это может потребовать некоторых догадок и тестирования с вашей стороны. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для перечисленных повторений. Если он кажется слишком легким (например, вы можете продолжать поднимать этот вес сверх указанного количества повторений), увеличьте вес в следующем раунде.Запишите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли пытаться поднимать немного тяжелее каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать тяжести, немного увеличьте их, чтобы достичь результатов быстрее и эффективнее!

Указания

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

Измените, если необходимо — это всего лишь рекомендации, поэтому подталкивайте себя, но не убивайте себя.Работайте с умом!

Купите монитор сердечного ритма. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы найти свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего мужчины расчетная максимальная частота пульса составляет 190, поэтому 90 процентов его максимальной частоты пульса составляет 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы, , можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша форма плохая, уменьшайте вес, пока не сможете выполнить подход с хорошей техникой.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировка

Схема тренировки для сжигания жира на ногах 1: повторите 3 раза.

Ягодичный мостик -15 повторений

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы являются первой группой мышц, которая активируется, тогда как ягодичные мышцы должны быть в центре внимания.Лягте на спину, согните ноги ладонями вниз по бокам. Держите ступни на полу, но надавливайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, и закончите, когда ваши плечи, бедра и колени будут на прямой линии. Удерживая верхнее положение, на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опустите.

Для продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки из приседаний -15 повторений

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выполните приседание, откинув бедра назад и перенося большую часть веса тела на пятки.Надавите пятками и подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться и поглотить пол, а затем снова присядьте.

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами -8-10 повторений на каждую ногу

Положите верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Повернитесь лицом от ступеньки и поместите правую ногу на расстоянии 2–3 футов перед скамьей. Согните правое колено и медленно опустите его, стараясь поставить правое бедро параллельно земле.Это упражнение подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для упражнений на ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы.

Модификации — Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-присед на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что можно держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка — 1 минута

Контур 2: повторить 3 раза.

Приседания с кубиками -12-15 повторений

Используя гирю, удерживайте ее руками на груди.Поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу, присядьте как можно ниже, поставив пятки на землю и грудь вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри колен, а колени находятся над центром щиколотки / стопы. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя ».

Выпады в прыжке — 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная форма и вы можете замедлить движения, чтобы не удариться задним коленом о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на шаг от 6 до 12 дюймов, прыгать и менять ноги без выпада. Это позволит вам узнать схему движения. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте глубину выпада. Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, старайтесь использовать время от 30 до 60 секунд, а не количество повторений.

Curtsey или Crossover Lunge — 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, перенося большую часть веса на переднюю ногу.Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки — 30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните боком вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы установить равновесие, а затем вернитесь к левой ноге. Прижимайтесь к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и приобретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость в лодыжках, коленях и бедрах и имитирует слалом.

Если вы новичок, начинайте с небольших прыжков и ставьте непрыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка для равновесия.

Контур 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой -8-10 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе и положите штангу весом 20-40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед, сделав выпад правой ногой, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, чтобы колено не двигалось за пальцы ног.Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Прижмите правую пятку к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с левой ногой.

Модификации — Если вы новичок в движении, попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения вашей силы.

Выпад в неподвижном положении с ударом набивным мячом — 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и бедер, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Встаньте в широкую раздельную стойку, правая нога впереди, а левая — сзади. Равномерно согните оба колена, чтобы принять положение с высоким выпадом. Возьмите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем хлопните им по левой стороне колена, медленно вращая через грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом стабильность бедер.

Если вы новичок, удерживайте положение выпада и просто работайте над подвижностью Т-образного позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча.Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте его. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение вместе с выпадом с прыжком.

Становая тяга на одной ноге -10-15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, но неподвижно. Медленно повернитесь к бедрам и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу за собой, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямо в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока ваш торс не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для опытных спортсменов держите гантель в руке противника. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Тяга лягушек с прыжком -10-15 повторений

По сути, это бёрпи без отжиманий, и ноги ставятся широко, а не узко. Начните с позиции отжимания, создав плотный стержень и правильную планку.Подпрыгните ступнями наружу от рук, стараясь поставить пятки на пол. Встаньте и подпрыгните, затем приземлитесь на корточки. Верните руки на землю и завершите отжимание.

Torch Fat с этой 10-минутной тренировкой для ног

Когда вы в последний раз думали: «Знаете что, я на самом деле не очень занят в данный момент, и у меня есть много свободного времени, которого у меня нет. знаете, что с этим делать? » Готовы поспорить, что этого не происходило в недавнем прошлом.Итак, если вы думаете, что можете пойти на тренировку для похудания, вам, вероятно, также захочется и быстрой тренировки для похудания. Что ж, это именно то, что мы приготовили для вас с этой десятиминутной тренировкой без комплектов одежды от команды New Body Plan.

Потому что это так быстро и просто, что вы можете делать это практически где угодно — в тренажерном зале, в парке или дома, если прыжки не приведут в ярость тех, кто находится ниже вас. Но где бы вы это ни делали, эффект будет тот же. Он атакует жировые отложения. Как? Тренировка включает в себя четыре движения ног назад к спине с собственным весом.Это приведет к накоплению молочной кислоты, которая, как показали исследования, положительно влияет на потерю жира. Эти движения также довольно энергичны, поэтому они повышают частоту сердечных сокращений, а также нагружают мышцы, а это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как задание закончится. Коротко, четко и эффективно.

1 Приседания с собственным весом

повторений 20

Встаньте прямо, пальцы на висках, локти в стороны.Удерживая вес на пятках и средней части стопы, одновременно согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься к полу. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем протолкните пятки и середину стопы, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните все 20 повторений, а затем переходите к следующему движению без отдыха.

2 Выпад назад

Повторений 10 в каждую сторону

Это похоже на стандартный выпад, но вместо шага вперед вы делаете большой шаг назад. Начните с того, что встаньте прямо, пальцы на висках и локти разведены в стороны.Сделайте большой шаг назад и одновременно согните оба колена, чтобы опуститься. Держите грудь прямо на протяжении всего повторения и не касайтесь пола задним коленом, потому что это снимет напряжение с ваших ног. Когда оба колена согнуты под углом 90 °, отожмите обе ступни вверх, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите движение, отступив другой ногой. Меняйте стороны, пока не выполните все повторения, затем переходите прямо к следующему движению, не отдыхая.

3 Приседания с прыжком

Повторений 10

Это похоже на стандартное приседание, но вместо того, чтобы вставать назад, вы резко включаете энергию, чтобы оставить пол с прямыми ногами.При приземлении поглотите удар, погрузившись прямо в следующее повторение. Выполните все повторения, а затем переходите к следующему движению без отдыха.

4 Выпад в прыжке

Повторений 5 в каждую сторону

Это похоже на стандартный выпад, но как только вы сделаете шаг вперед, резко включитесь, чтобы подпрыгнуть в воздух. Поменяйте положение ног в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед и поглотили удар, согнув оба колена, чтобы погрузиться в нижнее положение выпада, и повторите движение.После того, как вы выполнили все повторения на каждую ногу, вы выполнили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова запустите схему. Стремитесь пройти всего три раунда.

Если вы хотите получить полную программу похудания, посетите New Body Plan и воспользуйтесь кодом coach30 при оформлении заказа, чтобы получить скидку 20 фунтов стерлингов!

Тренировки ног для мужчин, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы

В этой статье мы расскажем вам о некоторых из самых эффективных тренировок ног для мужчин. Но мы также постараемся побудить вас чаще тренировать ноги.

Мышцы ног — одни из самых больших мышц тела. Их размер и сила чрезвычайно важны по разным причинам, поэтому очень жаль, что они являются одними из самых недооцененных мышц тела.

В рамках проекта Fit Father Project наша главная цель — помочь мужчинам похудеть, нарастить мышцы и почувствовать себя лучше. Наша самая популярная программа, FF30X, побудила тысячи мужчин жить более счастливой и здоровой жизнью. Вы не поверите, но тренировки ног — один из наших самых мощных инструментов.

Регулярная тренировка ног — один из лучших способов набрать силу, сжечь больше калорий и улучшить свою физическую форму.

Причин, по которым всем следует заниматься тренировками для ног

Само собой разумеется, что если вы хотите сильных ног, вам нужно проводить наиболее эффективные тренировки ног для мужчин.

Укрепление ног — не единственная цель тренировки для ног. Есть целый ряд преимуществ, поэтому каждый должен делать их чаще:

Тренировки для ног помогают поддерживать нервную систему

Вы можете быть удивлены, узнав, что последнее исследование связывает неврологическое здоровье с сигналами. посылается в мозг мышцами ног. Эти сигналы для вашего мозга так же важны, как и сигналы, которые ваш мозг посылает вашим мышцам!

В исследовании специально изучалось влияние снижения мышечной массы на нервную систему и было обнаружено, что люди, потерявшие мышечную массу ног , также испытали негативное влияние на свою нервную систему.

Тренировки для ног укрепляют ваш корпус и улучшают баланс

Практически каждое упражнение для укрепления ног, которое вы можете придумать, требует от вас баланса и поддержки собственного веса и, как правило, дополнительного веса пары гантелей.

Это означает, что вы не только наращиваете мышцы ног, но также укрепляете мышцы кора и улучшаете равновесие.

Короче говоря, вы сможете лучше выполнять другие упражнения и с меньшей вероятностью упадете.

Тренировки для ног помогают с кардио

Вы можете не думать об упражнениях для ног как о кардио, но они таковы. Дело в том, что кровь нужно перекачивать вокруг конечностей быстрее, чем обычно.

Если упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, но вы все еще можете поддерживать разговор, то это кардиоупражнение.Большинство упражнений для ног попадают в эту категорию.

Тренировки для ног способствуют сжиганию жира

Мышцы ног — самая большая группа мышц в вашем теле. Сложное упражнение, в котором задействованы несколько мышц ног, сжигает больше калорий, чем любое другое упражнение.

Кроме того, ваши укрепленные мышцы ног будут больше и сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем раньше. Фунт мышц сжигает примерно в 5 раз больше калорий, чем фунт жира, даже во время отдыха.

Это необходимо для достижения ваших целей по снижению веса.

Тренировки для ног уменьшают боль в пояснице и предотвращают травмы

Если вы уже страдаете от боли в пояснице, важно тщательно выбирать упражнения для ног. Большинство упражнений задействуют спину, поэтому делать их нужно правильно, чтобы избежать травм.

Если все сделать правильно, вы укрепите подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы, эффективно снизив риск травмы спины.

Тренировки ног улучшат ваш внешний вид

Важно не забывать, что четко очерченные ноги выглядят хорошо. Это может сделать вас более привлекательным для этого особенного человека, но главное — вы почувствуете себя лучше.

Это приведет к большей уверенности в себе, что может изменить вашу жизнь по мере того, как вы добиваетесь того, что раньше казалось невозможным; все потому, что вы вдруг поверите, что можете.

Да, тренировка правой ноги у мужчин настолько сильна!

Как использовать тренировки для ног для сжигания жира и наращивания мышц

Большинство людей начинают делать упражнения для ног, чтобы нарастить мышцы.В этом поможет тренировка ног, но она также поможет сжечь лишний жир.

Разница на уровне сопротивления.

Низкое сопротивление с большим количеством повторений (вес тела на 15-20 повторений), будет стимулировать ваше тело сжигать больше энергии. Если в вашей крови недостаточно, тогда жир в ваших жировых клетках будет преобразован в энергию, что поможет вам похудеть.

Высокое сопротивление с малым количеством повторений (гантели на 6-8 повторений), больше внимания уделяется росту мышц.Это потому, что ваши мышцы будут работать до предела, разрывая микроволокна.

По мере естественного заживления волокон в течение 24-48 часов ваши мышцы станут больше и сильнее.

Смесь этих двух упражнений, выполняя разные упражнения для ног в разные дни, поможет вам нарастить мышечную массу при сжигании жира.

Ниже представлен плейлист с нашими любимыми упражнениями для ног для мужчин.

Тренировки для ног для мужчин, которые действительно работают

Говорят, разговоры дешевы.Вы заметили преимущества, но что вам действительно нужно, так это несколько упражнений для начала. Ознакомьтесь со следующими тренировками ног для мужчин и попробуйте их. Это быстро изменит вашу силу, выносливость и уверенность в себе.

Сидеть на стене

Встаньте примерно на 1-2 фута от стены, затем медленно опуститесь в положение сидя, как будто сидите на стуле. При этом руки должны оставаться рядом, а спиной упираться в стену.Если это не изменит вашу исходную позицию, попробуйте еще раз.

Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 °, ступни должны стоять на полу. Задержитесь на счете до 5, вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Приседания

Чтобы сделать эти упражнения более сложными, добавьте гантели.

Полезный совет: гантели для этого лучше, чем штанги, так как вам нужно поддерживать равновесие, заставляя напрягать мышцы кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч, медленно опуститесь, согнувшись в коленях.Спину нужно держать прямой, но под углом 35–45 ° вперед; если вы этого не сделаете, вы упадете на спину. Держите руку на счету до 5, а затем повторите.

Выпады с гантелями

Начните, расставив ступни на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Переместите одну ногу вперед, согнув ее на 90 ° в колене, чтобы бедро было параллельно полу. Другая нога идет позади вас, она также согнута, колено почти касается пола.

Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить упражнение с другой ногой; это одно повторение.

Вам следует использовать гантели, которые соответствуют вашим целям, более легкие для сжигания жира, более тяжелые для наращивания мышц.

Становая тяга

Становая тяга — фантастическое упражнение, которое задействует почти все мышцы вашего тела; ключ в том, чтобы получить правильную форму.

Поставьте штангу перед ступнями и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой, но под углом вперед.

Крепко возьмитесь за перекладину, в целях безопасности возьмитесь одной рукой ладонью внутрь, а другой ладонью наружу.

Поднимите ноги вверх, пока не встанете прямо. Руки остаются прямыми, а штанга будет примерно на уровне талии. Задержитесь на мгновение, затем снова опуститесь на пол.

Подъемы для теленка

Встаньте на ступеньку или нижнюю ступеньку в своем доме. Задняя часть стопы не должна находиться в ступеньках. Медленно встаньте на цыпочки вверх, а затем снова вниз. Возможно, вам придется удерживать равновесие, когда вы впервые сделаете это.

При желании вы можете спуститься ниже своей исходной позиции, а затем вернуться в исходную точку.

Приседания с кубиками

Это очень похоже на стандартное приседание. Стопы начинаются шире, чем при стандартном приседании, и вам понадобится гиря или гантель, которые держите обеими руками чуть ниже головы перед грудью.

Опуститесь, как при обычном приседании. Локти могут ненадолго опереться на колени, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

Обратный выпад

Это очень похоже на ранее описанный выпад с гантелями.Однако вместо того, чтобы вести ногу вперед, вы ведете ее назад, создавая изгиб в колене на 90 °. Разница в том, что обе ноги будут под углом 90 градусов.

Проедьте назад через переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Настоящее преимущество заключается в том, что у вас меньше шансов зайти слишком далеко и нарушить равновесие, и вы будете более точно имитировать повседневные действия, такие как ходьба и бег.

Подъем на икры осла

Это шаг вперед по сравнению со стандартным подъемом на икры.Вы обязательно почувствуете жжение от этого упражнения.

Подъем на осла можно выполнять двумя способами:

• Заставьте добровольца сесть вам на спину или
• Пристегните груз к талии ремнем так, чтобы он висел ниже вашего живота.

Первый вариант предпочтительнее, если у вас есть желающий партнер. В противном случае вы застрянете на цифре 2.

Вам нужно будет встать на ступеньку и выполнить те же движения, что и при подъеме на носки. Настоящая разница — это дополнительный вес.Неважно, насколько хорошо вы выполняете подъемы на носки стоя, вы почувствуете ожог.

Отдача

Лучше всего делать это на тренажере в тренажерном зале или на эспандере. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и на чем-нибудь опирайтесь руками.

Затем прикрепите эластичную ленту к одной ноге, а другой конец должен быть закреплен перед вами без провисания. Медленно поднимите ногу так, чтобы она оказалась прямо позади вас; вы будете бороться с отрядом сопротивления, чтобы добраться туда.Задержитесь на счете до 2, а затем вернитесь на пол.
Вы можете сразу же поменять местами ноги или делать повторения сначала одной ногой, а затем другой.

Glute Ham Raise

Это действительно испытание ваших возможностей, но вам понадобится друг, чтобы помочь.

Вам также понадобится скамья, на которой вы можете лечь ровно, подогнув ноги на место, чтобы они не двигались во время тренировки. Если у вас нет подножки, вашему другу нужно будет держать ваши ноги на месте.

Стоит отметить, что чем больше у вас места между коленями и подушечкой для ног, тем легче будет выполнять это упражнение.

Теперь сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, заставляя ваше тело согнуться в талии и принять вертикальное положение. Это сложно, но оно того стоит.

Выберите правильную тренировку для ваших целей

Точная тренировка, которую вы выберете, будет зависеть от того, чего вы пытаетесь достичь. Вот несколько идей, которые помогут вам выбрать правильный распорядок:

Упор на подколенные сухожилия

• Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Становые тяги — 4 подхода по 8 повторений с 1 -минутный перерыв между подходами
• Подъем на ягодицы — 3 подхода по 8-10 повторений или до отказа

Target Your Glutes

• Приседания с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений с максимально возможным весом
• Обратные выпады — 3 подхода по 10-12 повторений без отдыха
• Отдача — 3 подхода по 10-12 повторений
• Становая тяга — 4 повторения из 8-10 повторений, последнее повторение должно быть практически невозможным для you

Начало тренировки

• Приседания с кубиками — 4 подхода по 10-12 повторений с минутным отдыхом между подходами
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений с 60-секундным отдыхом подростковые подходы
• Сидение у стены — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 8-10 повторений

Присоединяйтесь к нам и начните свой новый распорядок сегодня

Вы должны чувствовать вдохновил на то, чтобы начать тренировку ног для мужчин прямо сейчас.Я знаю!

Вдохновение и мотивация — отличные отправные точки. Но если вы готовы подняться на ступеньку выше, присоединяйтесь к программе FF30X и заручитесь поддержкой других мужчин, которые работают над достижением той же цели, что и ваша.

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о тренировках ног для мужчин.

Попробуйте эту 4-недельную программу тренировок с гантелями для нижней части тела, чтобы сжечь жир

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в четвертом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы сокрушим вашу нижнюю часть тела.В следующем месяце мы дадим вам больше.

День пропуска ноги реально. И если вы никогда не будете делать упражнения для ног, вы рискуете построить телосложение, напоминающее перевернутую пирамиду. Хуже того: вы упускаете шанс отправить свое тело в невероятный овердрайв. Тренировки для ног сжигают калории и заставляют центральную нервную систему высвобождать гормоны для наращивания мышц уровня Халка.

Итак, да: сосредоточьтесь на ногах. Но это не значит, что вы должны выполнять тяжелую работу бодибилдера, состоящую из приседаний, становой тяги и явной боли.Черт возьми, тебе даже не нужно поднимать штангу. Тренер Equinox Дэвид Оти, C.S.C.S., который работал с игроками НФЛ и студенческого футбола, проводит часовой блиц для нижней части тела, который превратит ваши ноги в двигатель фитнеса, которым они должны быть.

Указания: Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, отдыхая 2 дня между каждой тренировкой. В 1 выходной день сделайте 4 подхода по 10 отжиманий и 15 отжиманий узким хватом. С другой стороны, сделайте 4 подхода по 10 рядов штанги и 10 подъемов на бицепс. Все остальные дни отдыхайте.

Разминка

Начните с раскатки ступней, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, затем выполните этот круг.Сделайте 3 раунда, отдыхая по мере необходимости между движениями.

1. Альпинист

Примите позу отжимания. Держа спину ровно, подтяните левое колено к груди. Быстро вернитесь в исходное положение, затем прижмите правое колено к груди. Это 1 повторение; do 25.

2. Доска

Примите положение отжимания, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, плотно прилегая к корпусу. Задержитесь на 30 секунд.

3. Приседания с руками над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки прямо над головой.Согните колени и бедра, опуская туловище так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Встаньте. Это 1 повторение; do 15.

The Workout

Выполняйте упражнения по порядку.

1. Сумо-приседания с гантелями глубиной

Встаньте на ящики высотой 1 фут, расставив их на ширине плеч, держите гантели или гири средней тяжести, руки свесите естественно (а). Держите ягодицы и пресс в напряжении. Согните ноги в коленях и бедрах (b), опускаясь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или насколько вам удобно).Встаньте. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Суперсет

Выполняйте эти упражнения подряд. Выполните 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

2А. Болгарские сплит-приседания

Встаньте, поставив правую ногу за собой на скамейку или ящик. Ваша левая нога должна быть почти прямой. Держите гантели по бокам (а). Согните левое колено; ваше правое колено согнется, как и вы. Держитесь, когда левое бедро параллельно полу (b).Стоять. Это 1 повторение; сделайте 10 на каждую ногу.

ЭБ ГОВОРИТ: «Это не просто сила. Вы почувствуете, что задняя нога хорошо растягивается.

2Б. Румынская становая тяга с гантелями

Встаньте, держа гантели средней тяжести на бедрах, ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты (а). Укрепите свое ядро. Теперь повернитесь к бедрам и отодвиньте ягодицу назад, опуская туловище. Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (b). Пауза. Встаньте, сжимая ягодицы.Это 1 повторение; do 12.

3. Тяга гантелей к бедрам

Согнув колени и поставив ступни ровно, положите верхнюю часть спины и лопатки на скамью. Держите на бедрах гантели среднего веса (а). Продвигайтесь через пятки и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (b). Сделайте паузу, затем опустите. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 12.

4. Боковой выпад

Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени и бедра слегка согнуты (а).Держа обе ступни впереди, шагните левой ногой влево, сгибая левое колено. Перенесите вес на эту ногу и отведите ягодицу назад, пока бедро не станет почти параллельным полу (b). Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

EB ГОВОРИТ: «Не ожидайте, что обе стороны будут чувствовать себя одинаково. Это нормально, когда одна нога подвижнее другой «.

5. Приведение скамьи

Лягте на левый бок, положив предплечье на пол.Положите правую икру на скамью. Левая нога должна стоять прямо под скамейкой. Напрягите стержень (а). Это начало. Теперь поднимите туловище так, чтобы образовалась прямая линия от ног до плеч (б). Сделайте паузу 2 секунды, затем вернитесь на пол. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 10 на каждую ногу.

EB ГОВОРИТ: «Это, прежде всего, упражнение для ягодиц. Так что не позволяйте своей спине выгибаться. Вверху сосредоточьтесь только на сжатии ягодиц ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для сжигания жира для ног для укрепления и тонуса тела

Ищете тренировки для сжигания жира для ног? Тренер по фитнесу Дейзи Малин из лондонского личного тренажерного зала, W10, показывает нам, как использовать комплекс со штангой для сжигания жира

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира? В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, говорится, что интервальные тренировки с переключением между упражнениями высокой и низкой интенсивности могут быть ответом, и это называется «волшебной пулей для похудания».

Вот почему мы попросили тренера по фитнесу Дейзи Малин из личного тренажерного зала, W10, разработать три программы тренировок для сжигания жира для ног, которые помогут привести все тело в тонус в течение следующих трех недель.

Что такое комплекс штанги?

Думаю, интервальная тренировка, но со штангой. Комплекс со штангой — это комплекс упражнений со штангой, обычно от четырех до шести движений, которые выполняются спина к спине, не отпуская штангу.

Вес штанги не меняется, и вес должен быть низким, так как вам нужно выполнить несколько повторений, прежде чем вы сможете отдохнуть.

Продолжительность отдыха будет варьироваться в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете, и количества повторений, которые вы решите сделать за одно движение.

Однако, поскольку этот тип тренировок с отягощениями заставляет вас работать всем телом, лучше всего отдыхать одну-две минуты между раундами.

Что касается количества раундов, это зависит от того, насколько далеко вы готовы зайти. Если вы новичок в тренажерном зале, подойдут три-четыре раунда. Для обычных посетителей тренажерного зала более выгодным будет четыре и более раундов.

Используемая здесь румынская становая тяга (RDL) — одно из самых важных силовых упражнений и отличное дополнение к любой программе силовых тренировок.

Программа тренировки со штангой

• RDL на одной ноге, левая нога — 4 повторения
• RDL на одной ноге, правая нога — 4 повторения
• Жим над головой — 4 повторения
• Приседания с жимом над головой — 4 повторения
• Боковой выпад — 4 повторения в каждую сторону

Отдохните 90 секунд и повторите 4-5 раз.