Упражнения для начинающих в тренажерном зале для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

ТОП самых лучших программ для тренировок в домашних условиях и тренажерном зале!

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

• скачки давления;
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• заболевания дыхательных путей;
• избыточный вес;
• различные проблемы с позвоночником;
• остеопороз и остеохондроз;
• полостные операции;
• последний триместр беременности;
• вирусные заболевания;
• травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

• отжимание от брусьев;
• французский жим лежа;
• подъем гантелей к груди;
• подъем рукояти в блоке на бицепс;
• опускание верхнего блока;
• жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
• молотковый подъем гантелей;
• подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
• отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

• приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
• румынская тяга;
• жимы платформы Гакк.     

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

• Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
• Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
• Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
• Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
• Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
• Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
• В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
• Планка.
• Боковая планка.
• Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях. 

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Фото базовых упражнений для девушек

Упражнения для похудения в зале: как заниматься девушке

Содержание

• Преимущества занятий в тренажерном зале
• Питание
• Комплекс эффективных упражнений для похудения
• Кардиотренажеры
• Силовые тренажеры
• Упражнения с гантелями
• Упражнения на пресс живота
• Упражнение на устранение недостатков фигуры
• Преимущества индивидуальных программ для похудения

Многие девушки недооценивают занятия в тренажерном зале – считают, что этот способ подходит лишь мужчинам. Это заблуждение.

Правильно подобранная программа способствует избавлению от лишнего веса

Главное – отнестись к занятиям серьезно и выполнять все требования программы, тогда идеальная фигура обеспечена.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Многие женщины считают, что тренировки в зале подходят лишь для тех, кто заботится о рельефных мышцах. На самом деле, силовые нагрузки требуют энергетических затрат, что приводит к снижению веса. Мышцы приходят в тонус, появляются аппетитные формы.

Кроме того, худоба – не значит красота. Только в зале удастся проработать все виды мышц, после снижения веса они не будут дряблыми: результатом тренировок станет стройная и подтянутая фигура.

Преимущества занятий в тренажерном зале для похудения

Питание

Нагрузки ведут к росту аппетита, вследствие чего объемы могут даже увеличиться. Поэтому важно подобрать правильный рацион. Но и голодать не стоит – организм должен получать нужные микроэлементы и витамины. Скорректируйте меню: откажитесь от фастфуда, жирной и соленой пищи, ограничьте потребление сладкого.

Крупы, яйца, молочные продукты, рыба и постное мясо должны выйти на первое место. Если вы придерживаетесь вегетарианского или веганского меню, продукты животного происхождения замените на бобовые и орехи, которые являтся полноценным источником белков и жиров, а те же крупы (злаки) и овощи – углеводы, необходимые для энергии на весь день.

Помните, что перед тренировками нельзя принимать пищу: минимальный промежуток между последним приемом пищи и началом тренировки составляет 2 часа.

Правильное питание очень важно в процессе похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения

Чем больше задействовано мышц, тем больше тратится энергии. Разберемся, какие упражнения отвечают этим требованиям и подходят для девушек.

Кардиотренажеры

Для проработки основных групп мышц отлично подходят кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид. Если их нет в зале, замените упражнения прыжками через скакалку.

Отметим, что на эллипсоиде достаточно тренироваться 5-7 минут по 2 серии. Занятия на беговой дорожке или велотренажере, прыжки на скакалке должны длиться не менее получаса.

Кардиотренажеры для похудения: девушка в тренажерном зале

Силовые тренажеры

Силовые тренировки не рекомендуется выполнять без инструктора – только специалист сможет подобрать оптимальную нагрузку для женщины, ведь это зависит от многих факторов. Как правило, тренер учитывает:

• возраст;
• вес;
• первоначальную физическую подготовку.

По соответствующим показателям инструктор составляет примерный план нагрузок. В зависимости от замеров частоты пульса и личных ощущений программа корректируется.

Силовые упражнения не выполняются без предварительной разминки. Для нее подойдут упражнения на эллипсоиде или беговой дорожке, а также комплекс элементарных физических упражнений, знакомый всем с детства – обычно с него начинались уроки физкультуры в школе. Он включает:

• наклоны;
• приседания;
• махи ногами и руками;
• подскоки.

Только затем можно переходить к силовым упражнениям. Обычно в комплекс для женщин не включают больше 2 видов. Для похудения подходят следующие упражнения:

• становая тяга – 15 раз по 2 подхода;
• жим штанги лежа – 10 раз по 2 подхода;
• жим ногами лежа – 15 раз;
• вертикальный жим в Смите.

Напомним, что оптимальное число повторений и вес блинов должен определить тренер

Упражнения с гантелями

Также женщинам для похудения подходят упражнения с гантелями, например:

• приседания;
• разведение рук с гантелями;
• выпады.

Выполняют по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнения на пресс живота

Полных женщин часто беспокоит выпирающий живот – этот недостаток появляется не только в результате набора лишнего веса, но и вследствие ослабленного пресса. Поэтому в комплекс для похудения включают упражнения на мышцы живота.

Идеальным вариантом для проработки пресса считают различные виды скручивания. Хороший результат дают скручивания на наклонной скамье: выполняют по 10 раз в 2-3 подхода, спустя время количество повторений увеличивают.

Упражнения для похудения и на пресс в тренажерном зале

Упражнение на устранение недостатков фигуры

В программу для похудения включают также упражнения, которые исправляют недостатки фигуры. Так, девушкам с худыми ногами, но имеющим большой вес, рекомендуют выполнять упражнения на сведение ног с отягощением. В итоге прорабатываются внутренние мышцы бедра, форма ног корректируется. За тренировку допустимо следующее количество повторений: 15 раз по 2 подхода.

Преимущества индивидуальных программ для похудения

Ни одна программа не будет действовать на человека одинаково, поэтому важно обратиться к инструктору за помощью. Только профессионал составит комплекс упражнений так, чтобы он приносил пользу, а не вредил. Факторов, от которых зависит выбор упражнений много: учитывается не только физическая подготовка женщины и ее возраст, но и тип фигуры.

Преимущество программы в зале для девушки для похудения

Известно, что люди набирают вес в разных зонах. Поэтому кому-то важно уделить большее внимание похудению в области живота, а кому-то в области бедер или рук.

Так или иначе, занятия в тренажерном зале позволят обрести идеальную фигуру каждой женщине.

7 эффективных и простых тренировок для начинающих с избыточным весом

Вы пытаетесь создать новый план тренировок?

Ищете лучшие тренировки для начинающих с избыточным весом?

Хотя начать регулярно заниматься спортом может быть сложно, это не невыполнимая задача! Делая небольшие шаги вперед и работая в своем собственном темпе, вы сможете достичь своих целей и начать ощущать преимущества.

К счастью, есть несколько способов сделать тренировку более управляемой, но при этом чрезвычайно эффективной. С правильными тренировками вы сможете постепенно подталкивать себя и работать над улучшением своей физической формы.

Начать новый план тренировок может быть непросто, но вы справитесь! Ниже мы перечислим 7 эффективных и простых тренировок, которые вы можете попробовать, если у вас избыточный вес.

1. Ходьба

Неудивительно, что ходьба является одним из лучших упражнений, на котором следует сосредоточиться, если вы хотите улучшить свою физическую форму и похудеть. Хотя польза от ходьбы зависит от пола и веса, прогулка на 1 милю может сжечь около 100 калорий.

Скандинавская ходьба, ходьба с двумя лыжными палками в руках, может быть отличным выбором для начала, если вы готовы чаще ходить пешком.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно бегать трусцой, чтобы ощутить преимущества этого типа кардио, правда в том, что ходьба так же полезна. Даже медленная ходьба может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, а это то, что необходимо для отличной кардиотренировки.

2. Модифицированные отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений, которое можно использовать, чтобы привести себя в форму, если у вас избыточный вес или ожирение. Не волнуйся; это не должно быть так плохо, как вы думаете!

Хотя отжимания могут быть трудными, если у вас избыточный вес, вы можете изменить упражнение, чтобы сделать его проще. Есть несколько способов сделать это, если стандартные отжимания слишком сложны.

Например, чтобы облегчить отжимание, можно выполнять упражнение стоя, упираясь руками в стену, а не в пол. Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы также можете попробовать отжиматься на земле, но колени должны быть прижаты к полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания задействуют все тело и укрепят мышцы кора. Выполнение отжиманий может также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Езда на велотренажере

В дополнение к ходьбе езда на велотренажере — отличное упражнение, с помощью которого вы можете улучшить свое тело и повысить частоту сердечных сокращений. Стационарные велосипеды могут поставляться со спинками, обеспечивающими дополнительную поддержку и более комфортные условия.

Езда на велотренажере укрепляет сердце и легкие, а также улучшает способность организма использовать кислород. Это также отличный способ потренировать нижнюю часть тела и сжечь калории. Одно исследование показало, что человек весом 185 фунтов сжигает 311 калорий за 30 минут умеренной езды и 466 калорий при энергичной езде.

Хотя вы также можете выполнять некоторые другие упражнения, перечисленные здесь, это одно эффективное кардиоупражнение, которое вы должны добавить в свой распорядок дня.

4. Подъемы ног в стороны

Подъемы ног — отличное упражнение для тренировки нижней части тела. Есть несколько типов подъемов ног, которые вы можете попробовать. Боковые подъемы ног или упражнения на отведение бедра в положении лежа на боку — один из лучших типов упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Подъемы ног в стороны могут быть чрезвычайно полезными для нижней части тела и помогут вам в комплексной тренировке. Было показано, что они уменьшают боль и повышают мышечную производительность. Например, одно исследование 2011 года показало, что программа укрепления мышц, отводящих бедро, значительно уменьшала боль и увеличивала силу у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Чтобы выполнить эти подъемы ног, вам нужно лечь на бок, положив руку с поднятой стороны на пол, а другую за голову. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ее. Затем повторите упражнение для противоположной стороны тела.

5. Мосты

Выполнение упражнения на ягодичный мостик также может быть хорошим упражнением для улучшения вашей физической формы новичком. Выполнение мостов укрепит ваш кор и укрепит нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Для этого упражнения вам нужно лечь на пол, лежа на спине, согнув колени. Затем вам нужно будет оторвать бедра от пола, а затем медленно опуститься.

При регулярном выполнении ягодичный мостик со временем может дать отличный эффект и поможет вам укрепить корпус, а также уменьшить боль в коленях и спине. Поскольку мосты можно делать лежа, они могут стать отличным способом начать тренировки.

6. Подъемы коленей с мячом

Для следующего упражнения вам понадобится небольшой груз, который вы сможете держать в руках. Обычно для этого упражнения отлично подходит обычный мяч, но в качестве альтернативы вы можете использовать небольшую гантель или другой предмет с утяжелением.

Выполняя подъемы коленей, вы начнете с удерживания мяча над головой. Одновременно опустите мяч перед собой и одновременно поднимите одно колено, чтобы встретить его. Затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите, используя другое колено.

Это упражнение отлично проработает мышцы кора и может стать хорошей тренировкой, если у вас избыточный вес. Упражнения для колен важны для уменьшения боли, укрепления силы и снижения веса и могут быть особенно полезны для тех, кто страдает остеоартритом.

7. Модифицированные приседания

Выполнение приседаний — один из лучших способов улучшить физическую форму. Приседания особенно полезны для мышц ног, но при правильном выполнении действительно улучшают каждую часть тела. Они также функциональны, а это значит, что они помогут вам лучше выполнять повседневные движения.

Приседания также являются одним из лучших упражнений для сжигания калорий. Согласно этой формуле, человек, который весит 160 фунтов и выполняет приседания в течение 15 минут, сожжет около 230 калорий.

При выполнении базового приседания вы начнете вставать. Затем вы опустите свое тело на землю. Затем вы медленно подниметесь обратно. Некоторые люди выполняют приседания, держа в руках гирю, и вы можете попробовать множество вариаций.

Если вам сложно выполнять полный присед, вы можете изменить его, чтобы вам было легче. Чтобы выполнить модифицированный присед, сделайте обычный присед. Однако вместо того, чтобы полностью опустить свое тело на землю, вместо этого опустите его на стул, прежде чем снова подняться.

Начало работы с этими простыми тренировками

Если вы готовы начать свой путь к совершенствованию, не давите на себя слишком сильно! Подумайте о том, чтобы попробовать простые упражнения, перечисленные выше, но если какие-то из них вам не по силам, ничего страшного. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые вы можете успешно выполнять, и двигайтесь дальше.

Начав медленно и постепенно подталкивая себя, вы в конечном итоге войдете в свой новый режим упражнений и начнете чувствовать себя лучше шаг за шагом.

Нужна помощь с вашей личной физической формой? Нажмите здесь, чтобы записаться на групповое занятие в BIG Health & Fitness и начать свой путь к совершенствованию прямо сейчас.

Тренировка в тренажерном зале для новичков

Секс-игрушки

R29 Эксклюзивные секс-игрушки от редакторов для оргазмов с загибанием пальцев ног

Здесь, в R29, мы все заботимся о себе — будь то покупка нового матраса , украсьте свою спортивную одежду новейшими поступлениями в

by Charlotte Lewis

Somos Latinx

Будучи ребенком иммигрантов, я чувствую себя виноватым за то, что отдыхаю

В детстве субботнее утро означало уборку всего дома — от мытья рук в раковине до чистки туалетов и мытья полов тряпкой.

Ирэн Франко Рубио

Гороскоп

Осторожно: Венера в Близнецах может вызвать путаницу в ваших отношениях

Вам не терпелось перемен? Хорошо, потому что Планета Любви готова к новым вибрациям. 11 апреля Венера уйдет со своего места в весёлом 9.0003

Элизабет Гулино

Отношения

«Желаю тебе добра» от Гвинет было незамедлительным — но…

Однажды холодным январским вечером я написала в iMessage слова: «Желаю тебе добра». Я подписывала текст кому-то, кто вел себя хуже

Вики Спратт

Мы можем поговорить?

Почему «придирчивость» оказывается слишком «придирчивой», когда дело доходит до …

Спасибо, что читаете «Можем ли мы поговорить?», колонку о сексе и отношениях, цель которой — ответить на животрепещущие вопросы о сексе, свиданиях, отношениях и расставаниях

by Refinery29 Team

Секс-игрушки

Я попробовал первую в мире взвешенную вибрирующую палочку и научил меня… длительное время автономной работы — но не

Шарлотты Льюис

Психическое здоровье

15 лучших антитревожных подарков для ежедневного ухода за собой, согласно . .. рутина. В любом случае, иметь коллекцию любимых вещей под рукой — это лучшее, что вы можете сделать, когда вам 9 лет.0003

от Mercedes Viera

Секс-игрушки

Пасхальная распродажа собаки Трейси со скидкой до 80%…

Когда мы думаем о пасхальных выходных, изображение разноцветных корзин, до краев набитых шоколадными кроликами и яйца приходят на ум. Но в этом году мы

Шарлотта Льюис

Гороскопы

Розовое полнолуние уже здесь, и найти баланс будет непросто

Розовое полнолуние в Весах наступит 5 апреля в 21:34. PT и 6 апреля в 00:34 по тихоокеанскому времени. Как первое весеннее полнолуние, эта лунация заставляет нас em

от Lisa Stardust

Велнес

Месячный грипп: симптом эндометриоза Вероятный диагноз вашего врача…

Примерно в 2014 году я обнаружила, что регулярно заболеваю классическими симптомами гриппа. Повышенная температура, боль в горле, ломота в конечностях, сильная усталость и боль в лимфе

от Лизы Синклер

Здоровье

Решение Усталость реальна — и это может быть причиной того, что вы чувствуете усталость.