Как ускорить быстро метаболизм: Как разогнать метаболизм: методы ускорения обмена веществ

Какие продукты помогают разогнать метаболизм, как разгонать метаболизм. Пример меню для похудения — 10 марта 2022

Все новости

Четыре человека погибли во время обстрела поселка в Брянской области. Новости СВО за 30 апреля

Умер известный советский и российский модельер Вячеслав Зайцев

Только для стройных: страны, в которых не рады людям с лишним весом (кое-где даже принудительно измеряют талию)

Кто сказал «мяу»? Отгадайте, из каких фильмов и сериалов эти 10 котиков

Мать в панике звала на помощь: история годовалой Василисы, которая умерла в больнице

«Уехала, забрав все деньги из кассы»: парни рассказали о некрасивых поступках девушек при расставании

«Трактор» сообщил об уходе шести тренеров

Козероги будут ревновать, а Львы станут сексуальнее. Любовный гороскоп на май от астролога

Бастрыкин не понял, почему после обрушения потолка в челябинском доме там до сих пор живут люди

«Да вы мужчинам зад показываете!»: в Самаре бабушка трех внуков освоила пилон и не стесняется этого

«На костях парней, погибающих на СВО, тоже дома строить будут?»: в Челябинске отдали под застройку историческое кладбище

«Я боюсь умереть каждый день». Певец Андрей Губин в день рождения откровенно рассказал о болезни, любви и возвращении на сцену

В Челябинске водитель КАМАЗа опрокинул фонарный столб

«Трактор» сообщил об уходе семи хоккеистов

В Челябинске резко упало число детей, поступающих в садики. Демографы бьют тревогу

В Челябинске отменили салют на Первомай

«Алкаши пользуются тем, что скорая помощь бесплатная»: врачи рассказали, как им угрожали пациенты

В Челябинской области мужчина устроил лесной пожар, затеяв шашлыки

Лишат ли вас прав на праздниках? Проверьте с помощью простого теста на знание ПДД

Даже фрукты нельзя? Три полезные привычки, которые на самом деле убивают печень

«Пиво донес. А бутылку забрать?» Обсуждаем мусор на берегу Шершней

«Наташа, нам нужна квартира!»: впервые новостройки Челябинска тестируют котики

«Запроса на «нового Кобзона» не было». Продюсеры и музыкальные критики — о феномене SHAMANа и секрете его популярности

Хроника пикирующих цен: в России начинают продажи сразу нескольких недорогих автомобилей

Севастополь атаковали беспилотники, Украина готова к контрнаступлению. Новости СВО за 29 апреля

«Унылое зрелище»: спортсмены, пробежавшие эстафету первыми, обрушились с критикой на организаторов

23-летняя девушка за рулем Toyota заехала на насыпь моста на улице Рождественского

Начало ремонта трамвайных путей на ЧМЗ перенесли на полтора месяца

В Челябинске появились светофоры с опасной настройкой. Будьте осторожны

Пригрели змею? 5 самых опасных женских знаков зодиака — среди них много стерв и разлучниц

«Могут и 10 кг съесть»: семья кормит на своем балконе диких коршунов — смотрите впечатляющие кадры

Бастрыкин отреагировал на сообщение о ребенке, который едва не погиб в детском саду Челябинска

Челябинцы выбрались на шашлыки и устроили пожар на берегу реки Миасс в центре города

Чопперы, «креветки» и «Уралы»: челябинские байкеры открыли сезон и проехали колонной по городу

Надо, Федя, надо! Хорошо ли вы помните «Приключения Шурика»?

Зоозащитники вышли в Челябинске на митинг против отстрела бездомных животных

«Я никогда не была гадким утенком»: история нейрофизиолога, которая вышла на пенсию и стала моделью

В Челябинской области выпал град размером с перепелиное яйцо

Время моркови и свеклы: когда сажать популярные овощи и какие сорта выбрать

Все новости

Можно ли разогнать свой метаболизм — разбираемся с экспертом

org/Person»>Фото: Ирина Шарова / 72.RU

Поделиться

Некоторые люди могут есть шоколад, булочки, чипсы, но всё равно оставаться стройными и покупать джинсы самого маленького размера. А кому-то приходится считать каждую калорию, ведь лишние килограммы точно не заставят себя ждать, если вы вдруг решите есть столько, сколько захотите. Конечно, на размер нашей талии влияют гормональный фон, возраст, образ жизни, хронические заболевания. Но есть еще один фактор, который мы в силах изменить, — это метаболизм. Диетолог Эди Хорстман рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», от каких привычек зависит метаболизм и какие продукты помогут организму быстрее сжигать калории.

Наш организм постоянно тратит энергию: определенное количество расходуется, даже пока вы читаете этот материал, моргаете и дышите. У кого-то метаболизм ускоренный (это похоже на раскаленную печь — сколько ни кидай дров, они всё равно быстро сгорят), а у кого-то, наоборот, замедленный, поэтому топлива требуется гораздо меньше.

Организм тратит энергию круглосуточно. Привычки, которые влияют на то, как быстро всё «сжигается», перечисляет диетолог Эди Хорстман.

• питание: когда мы едим фрукты, овощи, белок, то организму легче это переработать. Соответственно, наш метаболизм ускоряется. Тяжелая калорийная и жирная пища — это каждый раз небольшое испытание для ЖКТ, ее регулярное употребление может замедлить все процессы;

• уровень сахара в крови: когда в крови много глюкозы, инсулин превращает ее в жировые отложения на теле, которые тоже оказывают влияние на наши обменные процессы;

• физические нагрузки: и речь идет не только о тренировках. Большинство диетологов считает, что ежедневные активные прогулки в течение хотя бы 30 минут гораздо полезнее, чем занятия в зале 2 раза в неделю. Важны интенсивность и регулярность.

• сон: старайтесь спать по 7–8 часов, ложиться до полуночи и рано вставать. Чем лучше вы высыпаетесь, тем реже вы будете испытывать чувство голода в течение дня.

Пищеварительный метаболизм — эта та энергия, которую организм затратил на переваривание пищи. Он расщепляет еду на белки, жиры и углеводы, отделяет нужное от ненужного. Так, углеводы превращаются в сахар, а белки — в аминокислоты. Некоторые продукты могут помочь этому процессу завершиться быстрее — например, клетчатка (цельнозерновые, листовые овощи, семена и свежие фрукты помогают кишечнику продвигать пищу) и пробиотики (молочные продукты, квашеная капуста содержат бактерии, которые способствуют правильному пищеварению).

Наш организм может сжигать жир быстрее — и вы в силах ему помочь. Помимо правильного режима сна, регулярных физических нагрузок, на метаболизм также может повлиять рацион.

Некоторые продукты помогут ускорить обмен веществ. Например, абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ. Авокадо — это источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния. Также может помочь черника, она нормализует уровень сахара в крови, богата антиоксидантами и клетчаткой. Брокколи вообще умеет «перенастраивать» метаболизм и контролировать уровень «плохого» холестерина в крови». Хорошие новости для любителей остренького — перец чили может ускорять метаболизм, главное — не злоупотреблять. Темная листовая зелень, например шпинат, дуболистный салат и зеленый лук содержат много железа. Низкий уровень этого элемента тормозит обменные процессы в организме. Фасоль и чечевица богаты белками, которые прекрасно насыщают и не перегружают пищеварительную систему. Клубника низкокалорийна и богата витамином С, что также помогает «завести» обменные процессы в организме.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Нужны косточка и зубочистка: как вырастить авокадо на подоконнике — практические советы для начинающих.

Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

По теме

• 19 ноября 2022, 14:00

  Жующие в темноте: что есть на ночь, чтобы похудеть — топ-10 лучших «вечерних» продуктов (и примеры ужинов)

• 08 июня 2022, 19:00

  Булькает и закладывает: в ухо попала вода и не выходит — что делать и когда это опасно. Рассказывает лор

• 27 мая 2022, 20:00

  Уже скрипите? 7 популярных пищевых привычек, которые быстро разрушат ваши суставы

• 28 марта 2022, 18:00

  Больше не хищники: эндокринолог объяснила, зачем всем нужно раз в неделю отказываться от мяса

• 22 марта 2022, 18:00

  Гейша знает: 8 кг за 14 дней — выясняем, почему японская диета бешено популярна в России, и смотрим меню

• 05 марта 2022, 14:00

  Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает

• 02 марта 2022, 18:00

  Нужны косточка и зубочистка: как вырастить авокадо на подоконнике — практические советы для начинающих

• 23 февраля 2022, 22:00

  Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба

Софья Хромова

ПитаниеДиетаМетаболизмЗдоровьеЗОЖ

• ЛАЙК15
• СМЕХ4
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ3
• ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ77

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Как ускорить метаболизм? 9 эффективных методов

Метаболизм — это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают его жизнь и функционирование.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток.

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе возраст, диета, пол, рост и вес, состояние здоровья.

Существует несколько научно обоснованных стратегий, которые могут помочь разогнать ваш метаболизм , чтобы поддерживать оптимальный вес и общее состояние здоровья.

9 простых способов улучшить метаболизм

1. Ешьте много белка

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Эта выработка дополнительной энергии, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды.

Белок вызывает наибольшее увеличение ТЭП. Для переваривания белковых продуктов требуется 20-30 % полезной энергии. Для сравнения на углеводы уходит 5-10 %, а на жиры – до 3 % калорий. Было также доказано, что потребление белка дает чувство сытости и предотвращает переедание.

Употребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболических процессов при похудении. Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты.

2. Пейте больше воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков быстрее худеют и дольше сохраняют результат. Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ
Согласно исследованию Медицинского колледжа Мумбаи (Индия) употребление 500 мл воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% в течение часа.

Вода также может помочь вам, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды избавляет от переедания. Одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 1,3 кг больше, чем те, кто этого не делал.

3. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT ) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если у вас нет противопоказаний к занятиям, то интервальные тренировки помогут вам помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — концепция “избыточного пост-тренировочного потребления кислорода” . Кроме такого сложного определения часто используется простое – “дожигание” калорий.

Доказано,что этот эффект максимально выражен именно при HIIT тренировках.

4. Занимайтесь силовым тренингом

Мышцы более метаболически активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма , которое может произойти во время похудения.

Кроме того, согласно метаанализу Университета Нового Южного Уэльса, объединившиму 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой, которая не занималась силовыми.

5. Больше двигайтесь

Сидячий образ жизни может иметь негативные последствия для вашего здоровья. Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.

Если у вас сидячая работа, попробуйте ненадолго вставать, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и сжигание жира. Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями. Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса.

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь преодолеть плато, которое происходит у худеющих из-за снижения метаболизма.

7. Ешьте острую пищу

Перец содержит капсаицин , соединение, которой может ускорить ваш метаболизм. Такое открытие сделала группа ученых Фармацевтической школы Университета Вайоминга. (США).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять всего 0,5 кг потери веса для мужчины со средним весом.

Сам по себе эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

8. Хорошо высыпайтесь

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения. Этот факт подтвержден многочисленными исследованиями.

Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на обмен веществ.
Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину , оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа. Также было показано, что недосып влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина , гормона, контролирующего чувство сытости.

Это может объяснить, почему многие люди, которые лишены сна, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

9. Пейте кофе

Исследования показали, что кофеин в кофе может помочь временно ускорить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира.

Если ваша цель — похудеть, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению веса и его поддержанию, к такому выводу пришли ученые Ширазского университета медицинских наук Ирана.

Тем не менее, эффект от воздействие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с сидячим образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами.

Сколько времени нужно, чтобы ускорить метаболизм?

Количество времени, необходимое для ускорения метаболизма, может варьироваться в зависимости от множества различных факторов, включая:

диета
уровень активности
состояние здоровья

В то время как некоторые из перечисленных выше советов могут помочь быстро разогнать ваш метаболизм, например, HIIT, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья привычками, которые включают в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.

Как перезагрузить метаболизм?

Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.

Какой самый естественный способ увеличить метаболизм?

Поддержание сбалансированного питания и достаточной физической активности — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания , пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.

Как естественным образом ускорить обмен веществ

Потеря или поддержание веса может показаться нескончаемой битвой, и метаболизм часто винят в качестве барьера для похудения. Линси Хай, PA-C, UnityPoint Health, подробно объясняет метаболизм, включая естественные советы, которые помогут увеличить его, и распространенные заблуждения.

Что такое метаболизм?

Проще говоря, обмен веществ — это скорость, с которой организм вырабатывает энергию из пищи, которую мы едим, посредством множества сложных биохимических процессов. Метаболизм регулируется щитовидной железой, и каждый человек метаболизирует с разной скоростью.

«Метаболизм может сильно различаться от человека к человеку», — говорит Хай. «Например, у двух женщин одинакового роста и веса может быть совершенно разный метаболизм из-за множества разных факторов.

Как ускорить метаболизм

Хай говорит, что рынок переполнен таблетками или продуктами для ускорения метаболизма, но на самом деле никакие добавки не ускоряют метаболизм. Она объясняет, что есть два безопасных и простых способа увеличить метаболизм: здоровый завтрак и силовые тренировки.

«Наше энергопотребление снижается ночью и обычно снижается ранним утром. Завтрак — это простой способ «разбудить» ваш метаболизм. У людей, которые не завтракают, обмен веществ часто на несколько часов медленнее, чем у тех, кто завтракает», — говорит Хай.

Несмотря на то, что завтрак может ускорить обмен веществ, при сильном стрессе не существует волшебных продуктов, ускоряющих обмен веществ, и важно осознавать ценность или ее отсутствие в продуктах, которые мы едим.

«Пища делится на три основных строительных блока: жиры, белки и углеводы. Замена продуктов с высоким содержанием углеводов на продукты с высоким содержанием белка увеличит количество энергии, которую организм использует для переваривания пищи, сжигая больше калорий только в процессе пищеварения. Вот почему так важно обращать внимание на содержание питательных веществ в наших продуктах. Именно поэтому нездоровая пища, которая обычно содержит много жиров и/или углеводов, вредна для нашего здоровья», — говорит Хай.

Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, так как повышают мышечный тонус, а мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Она также говорит, что возраст может оказать негативное влияние на обмен веществ, поскольку обычно показано, что мышечная масса уменьшается, а жировые отложения увеличиваются по мере того, как мы становимся старше. Тем не менее, Хай говорит, что существуют противоречивые мнения о том, естественно ли люди теряют мышечную массу и набирают вес, или это прямой результат меньшей активности.

Тем не менее, Хай советует быть осторожными с продуктами метаболизма или добавками, утверждающими, что они помогают потребителям похудеть. Безопасность этих продуктов сомнительна, и они часто недостаточно изучены, в том числе нет данных о безопасности при приеме с другими рецептурными препаратами.

«Есть много продуктов, которые утверждают, что они «клинически доказаны» и помогают людям похудеть. Детали этого исследования, как правило, показывают очень небольшие группы людей и короткие испытания продукта, поэтому нет никаких доказательств какого-либо долгосрочного эффекта, в лучшем случае с умеренной потерей веса», — говорит Хай.

Ее последний совет: нет коротких путей к ускорению метаболизма, и нет ничего более ценного, чем здоровое питание и физические упражнения. Если вы хотите изменить свою диету и начать план упражнений, поговорите со своим лечащим врачом.

Как ускорить обмен веществ: секреты диетологов

Хотите увеличить сжигание калорий даже в состоянии покоя? Эти советы исходят непосредственно от экспертов.

1
/
25

SedovaY/Shutterstock

Выпейте

Ускорьте свой метаболизм сразу после пробуждения, выпив большой стакан воды. Основатель Hispanic Food Communications Сильвия Мелендес-Клингер, MS, RD, предлагает ставить стакан рядом с собой перед сном и пить его первым делом каждое утро. Если вы не любите воду, согласно последним рекомендациям, большинство других жидкостей также считаются, а также фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как мандарин, арбуз и огурец. Это простые способы ускорить метаболизм.

2
/
25

Foxys Forest Manufacture/Shutterstock

Никогда, никогда не пропускайте завтрак

Завтракайте в течение часа после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм. «Удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество белка на завтрак, по крайней мере, 20 граммов или эквивалент 3 унций, что примерно соответствует размеру колоды карт», — советует врач-диетолог Лорен Харрис-Пинкус. «Завтрак — это время, когда мы часто упускаем возможность защитить наши мышцы, потому что мы можем использовать только от 25 до 35 граммов белка за раз для роста и восстановления мышц. Удвоение веса за ужином не поможет, если вы пропустили белок за завтраком». Если вы не можете есть мясо или яйца по утрам, помните, что молоко, молочные продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена, бобы и овощи также содержат белок и, следовательно, являются продуктами, которые также ускоряют обмен веществ.

3
/
25

casanisa/Shutterstock

Перекус в течение дня

Чтобы научиться повышать метаболизм, нужно изменить не только то, что вы едите, но и то, как и когда вы едите. Потребление нескольких небольших приемов пищи вместо трех больших и тяжелых приемов пищи поможет сохранить ваш метаболизм и уровень энергии постоянными в течение дня, советует диетолог Эбби Зауэр, зарегистрированный диетолог в Abbott.

4
/
25

5 секунд Studio/Shutterstock

Ешьте продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Доказано, что продукты, содержащие определенные питательные вещества, играют роль в обмене веществ. «Поскольку вашему телу нужна помощь в преобразовании углеводов, белков и жиров из пищи в энергию, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов группы В может облегчить этот процесс», — говорит Зауэр. Попробуйте фасоль, чечевицу, цельнозерновые продукты и наиболее ярко окрашенные овощи, такие как капуста или шпинат. Эти мифы о метаболизме разрушают вашу потерю веса.

5
/
25

Jacob Lund/Shutterstock

Увеличение сухой мышечной массы

Мышцы нужны не только для того, чтобы ваше тело выглядело хорошо, они играют ключевую роль в вашем метаболизме. «Привычка вставать и двигаться в течение дня или участвовать в еженедельных тренировках с такими формами аэробных упражнений, как ходьба, плавание или езда на велосипеде, также может уменьшить жировые отложения и увеличить сухую мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм», — говорит Зауэр.

6
/
25

Uber Images/Shutterstock

Поднятие тяжестей

Включение легкой атлетики в программу тренировок поможет нарастить мышечную силу, а также ускорит метаболизм. «Мышцы чрезвычайно требовательны к метаболизму, поэтому чем больше мышц, тем выше скорость основного обмена», — объясняет клинический диетолог Стефани Мур.

7
/
25

Africa Studio/Shutterstock

Избегайте быстрой потери веса

Выяснение того, как увеличить ваш метаболизм, имеет решающее значение, если вы хотите похудеть и сохранить его. Для оптимальных долгосрочных результатов не попадайтесь в ловушку, пытаясь сбросить слишком много веса слишком быстро. «Это заставляет организм снижать скорость метаболизма в попытке пережить то, что он воспринимает как голод», — говорит диетолог и тренер по осознанному питанию Дина Гарсия. Вот медицинские причины, по которым у вас медленный метаболизм.

8
/
25

нехопелон/Шаттерсток

Помните о PF3

Дина Гарсия рекомендует включать PF3 (белки, жиры, клетчатку и жидкость) во все приемы пищи, поскольку эти компоненты обеспечивают чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови. «Белки и клетчатка также требуют немного больше энергии для переваривания, чем рафинированные углеводы», — добавляет она.

9
/
25

Monkey Business Images

Не скупитесь на z’s

Если вы не высыпаетесь в достаточном количестве, ваш метаболизм может расплачиваться за это. «Недостаток сна может сыграть большую роль в способности вашего тела сжигать калории», — говорит Дина Гарсия. «Кроме того, когда вы устали, у вас меньше мотивации пойти в спортзал или выбрать лестницу вместо лифта».

10
/
25

Pawel Michalowski/Shutterstock

Умный перекус

Если вы не едите достаточно в течение дня, скорость метаболизма может снизиться. Перекусы — отличный способ подкрепить свое тело, если вы делаете это правильно. «Суть в том, чтобы употреблять продукты и закуски, которые питательны и соответствуют вашим потребностям в калориях», — говорит Мелендес-Клингер. «Что касается закусок, можно легко потреблять 400 с лишним калорий, поэтому выбирайте продукты, которые насыщают и полны питательных веществ, каждая из которых содержит не более 200 калорий. Например, мандарины — отличная закуска, поскольку они сладкие, легко чистятся и содержат всего 50 калорий каждый! Если вы ищете что-то более сытное, но питательное, намажьте столовую ложку вашего любимого масла из орехов или семян на тост из цельнозерновой муки». Вот жиросжигающие продукты, которые вы должны есть.

11
/
25

Анна Шепулова/Shutterstock

Глоток зеленого чая

Зеленый чай часто почитают за его полезные для здоровья свойства. «Этот согревающий (или охлаждающий) напиток служит двойной цели», — говорит Харрис-Пинкус. «Он не только богат антиоксидантами и другими полезными фитохимическими веществами, но и немного увеличивает ваш метаболизм». Harris-Pincus рекомендует пить чай вечером вместо того, чтобы перекусывать и менять свой обычный латте на чашку холодного или горячего зеленого чая, чтобы снизить потребление калорий и помочь вам сжечь несколько лишних. Но помните, что нельзя добавлять сахар, чтобы подсластить его, так как это сведет на нет цель. Вместо этого отдавайте предпочтение усиленным вкусам, таким как зеленый чай с гранатом или черникой. Чтобы приготовить домашний зеленый чай со льдом, добавьте несколько чайных пакетиков в двухлитровую емкость, наполненную водой, и дайте настояться в холодильнике в течение ночи.

12
/
25

Africa Studio/Shutterstock

Наслаждайтесь (очень) темным шоколадом

Хорошие новости для любителей шоколада: научно доказано, что он способствует снижению веса. Или, по крайней мере, очень темные вещи. «Темный шоколад — отличный источник полифенолов и, в частности, флаванолов — в последнее время привлек внимание в связи с его возможной ролью в модуляции ожирения из-за его потенциального влияния на жировой и углеводный обмен, а также на чувство сытости, ощущение «полноты», — пишет Ян Уишарт в своем бестселлере о здоровье 9.0129 Покажи мне деньги, дорогая . «Исследование, проведенное на сегодняшний день, показало многообещающие результаты с возможным влиянием какао/темного шоколада на модуляцию ожирения и массы тела».

13
/
25

goodmoments/Shutterstock

Накорми свой кишечник

Здоровые кишечные бактерии поддерживают функцию сжигания жира и метаболизма, поэтому увеличьте потребление ферментированных продуктов с высоким содержанием клетчатки и пробиотиков, которые обогащают ваш микробиом, это сообщество дружелюбных кишечные жуки. «Пробиотики полезны для здоровья нашего кишечника, улучшая пищеварение и уменьшая вздутие живота», — говорит Ребекка Льюис, штатный диетолог HelloFresh. «Что еще более важно, они напрямую влияют на гормоны, выделяемые нашим мозгом, включая кортизол (наш гормон стресса), грелин (наш гормон голода) и серотонин (наш гормон счастья)».

14
/
25

Лисовская Наталья/Shutterstock

Интервальное голодание

«Интервальное голодание — отличный способ заставить организм сжигать больше жира и поддерживать мышцы, пока ваше тело готовится отправиться на охоту за едой!» утверждает Мур. Вот крошечные изменения в диете, которые могут помочь вам похудеть.

15
/
25

Dean Drobot/Shutterstock

Дестресс

Хронический стресс нарушает наш метаболизм гормонов. Было показано, что высокий уровень основного гормона стресса, кортизола, приводит к тяге к углеводам и сладкому, что может привести к увеличению веса. (Это имеет смысл с эволюционной точки зрения: в древние времена, если ваш мозг воспринимал угрозу, он подсказывал вам есть продукты, которые помогли бы вам справиться, нужно ли было убежать от дикого животного или найти новую пещеру для своей семьи. .) «Управляйте своим стрессом и снижайте уровень кортизола с помощью дыхательных упражнений и медитации», — предлагает зарегистрированный диетолог Берил Крински.

16
/
25

Приятного аппетита/Shutterstock

Подумайте о помощи GI

По словам сертифицированного тренера по здоровому образу жизни Николь Гранато, очень важно убедиться, что вы принимаете правильные добавки. «Ежедневный тоник может стать вашим билетом к здоровой дефекации», — говорит она. «Попробуйте сделать глоток сока алоэ вера (из цельных листьев) утром. Это не только поможет с опорожнением кишечника, но и устранит любой застой в организме, который может способствовать усталости и капризности».

17
/
25

Africa Studio/Shutterstock

Сократите потребление молочных продуктов

Молочные продукты связаны с рядом проблем со здоровьем, большинство из которых связаны с пищеварением и связаны с газами, вздутием живота, запорами, усталостью, дисбалансом настроения и гормональным дисбалансом. «Когда мы едим молоко, у нас появляются все эти безумные симптомы — это способ нашего тела сказать нам, что оно не знает, как его обрабатывать», — говорит Гранато. Отказ от молочных продуктов упростит пищеварение и улучшит метаболические показатели.

18
/
25

HandmadePictures/Shutterstock

Кокосовое масло

Мы все слышали шумиху вокруг кокосового масла. По словам дипломированной медсестры Ребекки Ли, благодаря своим полезным жирам он обеспечивает потерю веса, здоровье мозга и множество других преимуществ для здоровья. «Кокосовое масло состоит из триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ), которые метаболизируются в организме иначе, чем большинство жиров. МСТ быстро переносятся из пищеварительного тракта в печень и немедленно превращаются в источник энергии. Чем больше у вас энергии, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, что приводит к потере веса. Кокосовое масло также сдерживает аппетит из-за того, как МСТ метаболизируются в вашем организме». Granato предлагает добавлять чайную ложку кокосового масла в чай, кофе или смузи, а также использовать его вместо любых других масел, на которых вы обычно готовите. Вот распространенные продукты, которые портят ваш метаболизм.

19
/
25

mythja/Shutterstock

Принимайте яблочный уксус

Исследование, проведенное в Японии в 2009 году, показало, что участники, употреблявшие яблочный уксус каждый день в течение 12 недель, потеряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо. Помимо насыщения необходимыми витаминами и минералами (включая калий, магний, клетчатку, аминокислоты и антиоксиданты), считается, что уксус усиливает чувство сытости после еды.

20
/
25

g-stockstudio

Откажитесь от причудливых диет

Предупреждение: причудливые диеты могут нарушить ваш метаболизм и в конечном итоге привести к увеличению веса. «Когда вы исключаете из своего рациона жизненно важные питательные вещества, вы резко замедляете свой метаболизм», — объясняет Ребекка Ли. «Хотя голодание само по себе неплохо и может быть рекомендовано некоторыми врачами, оно становится вредным, когда оно проводится в течение длительного периода времени. С модными диетами, особенно очищающими соками или детокс-диетами, вы на самом деле теряете только вес воды, а не жира. Как только вы завершите свою диету и снова начнете есть обычную пищу, вы вернете все, что потеряли из-за замедления метаболизма, если не больше».

21
/
25

Prostock-studio/Shutterstock

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Потребление белка при каждом приеме пищи не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и увеличивает термогенез (процесс, при котором ваше тело сжигает калории для производства тепла). Согласно «Влиянию диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор», опубликованному в журнале Американского колледжа питания , «имеются убедительные доказательства того, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство сытости по сравнению с к диетам с более низким содержанием белка».

22
/
25

Tejal Pandya/Shutterstock

Острые блюда

Острые и острые продукты, такие как перец чили, хлопья красного перца, халапеньо и шрирача, не только слегка ускоряют обмен веществ, но и обладают еще одним преимуществом для снижения веса. «Люди, как правило, потребляют острую пищу медленнее, поэтому, увеличивая температуру пищи, вы можете съесть меньше», — говорит Харрис-Пинкус. Вот как получить метаболизм 25-летнего.

23
/
25

Анна Шепулова/Shutterstock

Горячая вода и лимон

Сертифицированный тренер по здоровому образу жизни Клаудия Матлес рекомендует каждое утро горячую воду с лимоном. «Это очень мощное средство для промывания лимфатической системы, а здоровая чистая лимфатическая система — основа здорового обмена веществ», — говорит она. Чтобы усилить воздействие на ваш метаболизм, добавьте кайенский перец и мелко нарезанный свежий органический корень имбиря в горячую воду с лимоном и пейте еще несколько чашек в течение дня в течение нескольких недель.

24
/
25

SMarina/Shutterstock

Цельнозерновые продукты

Новое исследование, проведенное Университетом Тафтса, показало, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов (вместо рафинированных) может ускорить метаболизм, при этом сообщаемое увеличение соответствует 30-минутной быстрой прогулке. Цельные зерна, такие как ячмень, овес, нерафинированный рис и цельная пшеница, содержат клетчатку и витамины группы В, в отличие от рафинированных версий, которые часто содержат мало клетчатки или вообще не содержат ее. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы от Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США рекомендуют американцам заменить очищенные зерна цельными зернами. Рекомендуемая минимальная суточная доза цельного зерна составляет три унции для женщин и четыре унции для мужчин, что эквивалентно ежедневному употреблению от 1,5 до 2 чашек коричневого риса или овсянки.