Что дает аэробика: Аэробика: виды, польза и вред для организма

Аэробика: виды, польза и вред для организма

26 ИЮЛЯ 2018

Многие десятилетия аэробика держит главенствующие позиции в списке самых востребованных фитнес-направлений. Разновидности тренировки есть в расписании практически каждого фитнес-клуба: степ-аэробика, аквааэробика, силовая, танцевальная, спортивная. На занятия ходят люди всех возрастов, разных уровней подготовки. В чем же секрет популярности аэробики и почему именно она считается лучшим видом фитнеса для похудения?

Содержание статьи

1. Виды аэробики
2. Польза и вред

Виды аэробики

У многих аэробика ассоциируется с ярко одетыми и стройными девушками, выполняющими разнообразные упражнения под энергичную музыку. Это действительно отражает суть фитнес-направления. Разные виды аэробики подходят людям всех возрастов и уровней подготовки, делая аэробику востребованной.

• Аэробика как отдельное направление фитнеса стала популярной благодаря актрисе Джейн Фонде, которая впервые вынесла ее на суд зрителей в 1982 году, сразу завоевав сердца миллионов. Под быструю музыку выполняются гимнастические упражнения, развивающие силу, гибкость, выносливость.. Существуют разные виды аэробики:
• Классическая аэробика – это упражнения, применяемые в хореографии, а также элементы бега, прыжки. Занятия положительно влияют на общую физическую форму, укрепляют организм.
• Степ-аэробика предполагает использование степ-платформы. С ее помощью выполняют прыжки, подскоки, шаги, имитирующие спуск и подъем по лестнице. Упражнения улучшают подвижность суставов, в первую очередь, коленей, укрепляют мускулатуру. Выполнение упражнений под веселую музыку делает тренировку энергичной и динамичной.
• Аквааэробика подходит для людей с избыточным лишним весом, для беременных женщин. Занятия аквааэробикой бывают разного уровня сложности. Тренировки проходят в группах, под началом тренера, часто используется дополнительное оборудование. Аквааэробика укрепляет организм, позволяет сбросить вес, укрепляет разные группы мышц и успокаивает нервную систему.
• Танцевальная аэробика есть практически в каждом виде танцев: классических, латинских, восточных, хип-хоп. Здесь в основе лежат танцевальные движения соответствующего стиля в сочетании с традиционными аэробными упражнениями.
• Силовая аэробика дополняется использованием специального оборудования для отягощения. Тренировки направлены на ускорение жиросжигания и рост мышечной массы.
• Спортивная аэробика подходит для людей, занимающихся спортом и имеющих хорошую физическую подготовку. В тренировку входят упражнения из акробатики, гимнастики, танцев.

Польза и вред

Занятия аэробикой имеют ряд положительных моментов, но есть и противопоказания. Давайте разберемся, в чем заключается польза занятий и могут ли тренировки принести вред.

Плюсы аэробики:

• Аэробные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляя ее.
• Аэробика относится к оздоровительным видам фитнеса, обладает общеукрепляющим воздействием.
• Насыщает органы и ткани кислородом увеличивает объем легких, укрепляет дыхательную систему.
• Повышает общую выносливость.
• Улучшает подвижность суставов, способствует формированию мышечного корсета и правильной осанки.
• Формирует гармоничную фигуру.
• Успокоительно действует на нервную систему, повышает стрессоустойчивость.
• Отдельно нужно отметить большую роль аэробики для похудения. Тренировки ускоряют метаболизм, нормализуют работу кишечника, пищеварительной системы, выводятся шлаки и токсины. Благодаря этому снижается вес, улучшается цвет лица, состояние кожи и волос, укрепляется иммунитет. Если цель тренировок – похудение, заниматься необходимо 4-5 раз в неделю, 40-60 минут. Минимальный режим тренировок – 2-3 раза в неделю. Оптимальный вариант – занятия в зале. Но можно тренироваться и дома. Какой бы вид аэробики вы не выбрали, придерживайтесь правильной структуры занятия: разминка, аэробная часть, заминка. Посмотрите видео-уроки в интернете, начинайте с простого уровня. Существует несколько общедоступных и простых упражнений для тренировки, включая которые достичь и сохранить результат будет несложно:

1. ходьба – 20 минут в день запускают процесс жиросжигания и укрепления организма;
2. бег – укрепляет мышцы ног, позволяет быстро сжечь жировые отложения в области бедер и ягодиц, бег с невысокой скоростью также формирует рельеф мышц рук;
3. скакалка – прыжки со скакалкой задействуют мышцы живота, рук, ног, ягодиц, укрепляя эти зоны и сгоняя жир;
4. танцы – элементы танцевальных движений укрепляют и развивают все группы мышц, снижают вес, формируя фигуру.

Противопоказаний для занятий не много. Перед началом занятий нужна консультация медика, если недавно были перенесены операции, при гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозе.

Чтобы результат стал заметен в короткие сроки, заниматься аэробикой нужно вместе с соблюдением диеты, тренировки посещать не менее чем через день. Продолжительность занятия не менее часа. Чтобы эффект сохранялся надолго, прерывать занятия нельзя, для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Интересные статьи

31 ИЮЛЯ

Особенности детского фитнеса

Детский фитнес сейчас представлен во многих фитнес-центрах и имеет самые разные направления и виды. Его популярность легко объяснима – в отличие от занятий физкультурой в школе и спортивных секциях, в детском фитнесе сведена до минимума травматичность, нет противопоказаний, а выбрать занятие можно исходя из потребностей ребенка, не подстраиваясь под общую систему. Какие же виды детского фитнеса существуют и чем он так полезен детям?

6 АВГУСТА

Тренировки в спортзале для девушек: особенности

Приступая к тренировкам в фитнес-залах, девушки не всегда задумываются, что их организм имеет свои особенности, а значит, к занятиям нужно подходить с их учетом. В данной статье подробнее разберем эти особенности и определим, какие тренировки будут наиболее эффективны.

13 АВГУСТА

Что такое TRX-тренировки и почему они стали так популярны

TRX-тренировки возникли в 90-х годах прошлого века и с тех пор неуклонно набирают популярность. С их помощью можно снизить вес, укрепить мышцы, улучшить выносливость. Все это доступно практически всем возрастам и для людей любого уровня подготовки. Чем же так хороши тренировки с петлями, какие плюсы и минусы можно найти?

АЭРОБИКА: виды, польза, противопоказания.

| ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении

Аэробика – один из самых популярных видов физических занятий. Различные виды аэробики подходят людям практически в любом возрасте и с разной физической формой. Аэробика очень полезна для здоровья и имеет мало противопоказаний.

Что такое аэробика:
Аэробика (ритмическая гимнастика) – комплекс физических упражнений легкой или средней интенсивности, выполняемый под ритмичную музыку. Основным источником энергии для мышц при таких тренировках является кислород. Именно благодаря этому аэробика и получила свое название. Аэробика может включать в себя прыжки, бег, ходьбу, танцевальные движения, упражнения на гибкость и другие. Направлений и видов аэробики очень много. Перечислим самые распространенные.

Виды аэробики:

• Классическая аэробика. Классическая аэробика включает в себя стандартный набор базовых движений. Целью классической аэробики является улучшение физической формы и укрепление здоровья.
• Аквааэробика. Аэробике в воде посвящена отдельная статья «Аквааэробика: польза и противопоказания».
• Танцевальная аэробика. Суть этого вида аэробики в выполнении танцевальных упражнений характерных определенным танцам под соответствующую музыку. Например: танго-аэробика, хип-хоп аэробика, латино-аэробика, фанк-аэробика, сальса-аэробика и многие другие.
• Степ-аэробика. О степ-аэробике можно прочесть в отдельной статье  «Польза степ-аэробики».
• Фитбол-аэробика. Упражнения выполняются со специальным надувным мячом.
• Силовая аэробика. Упражнения выполняются со специальным силовым оборудованием или отягощением.  Существует несколько разных направлений силовой аэробики.
• Спортивная аэробика. Данный вид аэробики включает в себя  элементы из аэробики, акробатики, гимнастики и различных танцев. Данный вид аэробики подходит только для физически подготовленных людей.

Польза аэробики:

• Регулярные занятия аэробикой замечательно тренируют и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• Обладают общеукрепляющим действием на организм.
• Оказывает хорошее влияние на бронхо-легочную систему.
• Очень полезна аэробика для костей и суставов.
• Помогает тренировать практически все группы мышц.
• Аэробика является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Этот вид физической активности помогает в формировании красивой и гармонично развитой фигуры.
• Аэробика полезна еще и для нервной системы. Дает отличную физическую и эмоциональною разрядку, помогает справиться со стрессами и улучшить настроение.

Противопоказания аэробики:
Аэробика может быть противопоказана при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также после тяжелых болезней, травм или недавно перенесенных операций. Поэтому перед началом занятий аэробикой стоит проконсультироваться с врачом.

Аэробика для похудения:
Аэробика считается одним из самых хороших средств для похудения. При этом следует помнить что тренировки должны проходить регулярно, т.е. не реже трех раз в неделю. Чтобы принести максимальный эффект занятия должны длиться не менее 40 минут.

Аэробика дома:
Конечно, лучше всего заниматься аэробикой в специально оборудованном зале и под руководством опытного инструктора. Но это, к сожалению, не всегда возможно. Аэробикой можно заниматься и дома. Главное чтобы была ритмичная музыка, свободное пространство для занятий и конечно же желание. Сейчас в интернете можно найти огромное количество обучающих видео-роликов, которые могут помочь правильно заниматься в домашних условиях с пользой для здоровья.

Занимайтесь аэробикой с удовольствием и будьте здоровы!

 

Почему важна кардиотренировка

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы конкретно хотите снизить кровяное давление и уровень холестерина, стремитесь к 40-минутным аэробным упражнениям средней и высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела. В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.

5. Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает заснуть

Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.

Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но заниматься физическими упражнениями, позволяющими сжигать от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на их иммунную систему на женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.

• одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
• другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
• последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.

9. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения приносят пользу телу и мозгу .

10. Улучшает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь. Вы многое можете получить.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.

В конце исследования женщины в контрольной группе значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.

12.

Безопасен для большинства людей, включая детей

Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым людям или людям с хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.

13. Недорого и доступно

Для тренировок вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:

• Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
• Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
• Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.

Например:

• Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
• Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
• Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
• Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.

Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.

Большинству людей следует стремиться уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю. Это составляет около 150 минут или 2 1/2 часа в неделю. Вы можете смешивать интенсивность и деятельность, чтобы сохранить интерес.

Если вы новичок в активности, начните с короткого и медленного. Вы всегда можете строить по мере улучшения вашего уровня физической подготовки. Помните: любое движение лучше, чем отсутствие движения.

Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы разбить тренировку в течение дня на несколько 10-минутных отрезков. Даже коротких сеансов аэробных упражнений достаточно, чтобы пожинать плоды.

Дома, в тренажерном зале и т. д.

Аэробные упражнения — это любой вид сердечно-сосудистой системы, или «кардио». Это может включать в себя такие действия, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных упражнений. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, требуют быстрого выброса энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это отличается от аэробных упражнений. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. И помните, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования. Всегда разогревайтесь в течение 5-10 минут перед началом любого упражнения.

1. Скакалка

Снаряжение: спортивная обувь (кроссовки), скакалка

Преимущества: Скакалка помогает лучше чувствовать тело, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Ваша скакалка должна быть отрегулирована по вашему росту. Встаньте обеими ногами на середину веревки и вытяните ручки к подмышкам. Это та высота, к которой вы стремитесь. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите ее, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и периодичность: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки со скакалкой — отличное занятие в помещении или на свежем воздухе, хотя вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Ваша круговая рутина должна занимать от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
2. Затем измените направление и бегите трусцой назад, продолжая раскачивать скакалку. Делайте это движение в течение 15 секунд.
3. Завершите подход, выполняя прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы выполнить это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ногами в стороны, а затем обратно в центр, подобно тому, как вы двигаете ими, выполняя прыжки. Делайте это движение в течение 15 секунд.
4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами. Продвинутая схема должна выполняться по 60 секунд за раз, после чего следует 60 секунд отдыха.

2. Схема аэробной силы

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки), прочный стул или кушетка для отжиманий на брусьях

Преимущества: Это упражнение укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, повышает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. Держите частоту сердечных сокращений на умеренном уровне на протяжении всей тренировки. Вы должны быть в состоянии поддержать короткий разговор во время этого упражнения.

Продолжительность и частота: от 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

• приседания
• выпады
• отжимания
• отжимания на трицепс
• скручивание туловища

Затем бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это один контур. Повторите круг 2-3 раза. Между подходами можно отдыхать до 5 минут. Затем остыньте, сделав легкую растяжку.

3. Бег или бег трусцой

Оборудование: кроссовки

Преимущества: Бег — одна из наиболее эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, поднять настроение и многое другое.

Вопросы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и многолюдные беговые дорожки. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю. Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь после пробежки.

4. Ходьба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Прогулки в хорошо освещенных и людных местах. Выбирайте обувь с хорошей поддержкой голеностопного сустава, чтобы снизить риск получения травмы.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или ходите быстрым шагом по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы следить за тем, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель — проходить 10 000 шагов в день, начните с базового (текущее количество шагов), которое вы проходите, и постепенно увеличивайте количество шагов в день. Вы можете сделать это, увеличивая свои ежедневные шаги на дополнительные 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал — отличное место для аэробных упражнений. У них, вероятно, есть оборудование, такое как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там может быть бассейн, в котором вы тоже можете поплавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажером, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

5. Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (дополнительно)

Преимущества: Плавание — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после них, или людей с ограниченной подвижностью. Это может помочь вам привести мышцы в тонус и развить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и, если возможно, выбирайте бассейн с дежурным спасателем. Если вы новичок в плавании, начните с записи на уроки плавания.

Продолжительность и периодичность: от 10 до 30 минут, от 2 до 5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут ко времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем тренажерном зале есть бассейн, попробуйте плавание в качестве аэробной нагрузки. Это тренировка с низким воздействием, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, развиваете силу и выносливость — и все это без дополнительной нагрузки на ваше тело.

Вы можете начать с плавания одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы будете больше плавать, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или на спине.

Если вы устали, отдохните на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по технике безопасности и рекомендациям для бассейна, в котором вы плаваете.

6. Велотренажер

Комплектация: велотренажер

Преимущества: Это упражнение с низкой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье было правильной высоты. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы катаетесь на велосипеде дома, общее правило состоит в том, чтобы отрегулировать высоту велосипедного сиденья так, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов (небольшой изгиб) до полного выпрямления. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время педалирования на велотренажере.

Продолжительность и частота: от 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере — еще один вариант низкоинтенсивного кардио. Стационарные велосипеды являются хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы, помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и воркаут-студии предлагают занятия по велоспорту, в которых используются велотренажеры. Но вы все равно можете извлечь пользу из тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разогрева с помощью езды на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут увеличьте скорость до 75–80 оборотов в минуту (об/мин) и стремитесь к 20–30 минутам постоянной езды на велосипеде. Охладите в течение 5 минут. Потянитесь, чтобы закончить.

Сохраняйте достаточное сопротивление на велосипеде, чтобы чувствовать, что вы нажимаете на педали, а не чувствуете, что педали толкают ваши ноги. Увеличьте сопротивление для более сложной тренировки.

7. Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптические тренажеры обеспечивают хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая менее нагружает колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотреть вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете неустойчивость или чтобы помочь вам встать и выйти из тренажера.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться пугающим, но когда вы освоите его, им будет легко пользоваться. После разминки в легком ритме в течение 5–10 минут сохраняйте вертикальное положение, пока вы используете ноги в движении педалей для перемещения тренажера.

Все время смотрите вперед, а не себе под ноги. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Охладитесь и выйдите из машины, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление тренажера для более сложной тренировки.

Если вам не нравится тренироваться в одиночестве, класс может создать поддерживающую и ободряющую среду. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю. Вы всегда можете ходить чаще позже, если вам нравится тренировка.

8. Кардио кикбоксинг

Инвентарь: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг — это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может уменьшить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на уроке. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардиокикбоксинг представляет собой смесь боевых искусств, бокса и аэробики. Ваше занятие может начаться с разминки в виде бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку заминкой и растяжкой.

9. Зумба

Оборудование: спортивная обувь (кроссовки)

Преимущества: Зумба полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время занятий. Сделайте перерыв, если чувствуете усталость или головокружение. Вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, если вы склонны к травмам лодыжки.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба — отличный выбор для аэробной тренировки. После разогрева ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых танцевальных движений под веселую музыку. Вы закончите заминкой и растяжкой.

Требуется обувь. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и вернуться, если устанете.

10.

Занятия по велоспорту в помещении

Оборудование: велотренажер , велотуфли (по желанию), велосипедные шорты или штаны с подкладкой (по желанию)

Преимущества: Занятия на велосипеде в помещении укрепляют силу и улучшают мышечный тонус и сердечно-сосудистую выносливость.

Безопасность: Если вы новичок или вам нужно переподготовку, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер. Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если вы чувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: от 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия по велоспорту увеличат частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (наклона) для максимальной пользы от тренировок. Это поможет вам нарастить силу и привести мышцы в тонус. Для некоторых занятий требуются велотуфли, которые вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их в своем учреждении.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают в себя разминку, заминку и растяжку. Возьмите с собой воду на урок. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали на перерыв, если вы устали.

Аэробные упражнения стимулируют кровообращение и работу больших групп мышц.

Некоторые преимущества могут включать:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• снижение кровяного давления
• помощь в регулировании уровня сахара в крови
• помощь в засыпании
• помощь в управлении весом или больше аэробных упражнений пять или более дней в неделю. Впрочем, это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.

  Вы также должны добавить две или более анаэробных силовых сессий каждую неделю, которые фокусируются на основных группах мышц.

  Если вы впервые занимаетесь спортом, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать безопасную и эффективную программу фитнеса.

  Всегда начинайте с разминки и заканчивайте заминкой и растяжкой. Сосредоточьтесь на форме и остановитесь, если вам станет больно.

  Вы должны начать замечать улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы, регулярно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

  Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь выполнять эти упражнения не менее 150 минут в неделю.

  Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

  • Аэробные упражнения. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • Аэробные упражнения. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • Американский колледж спортивной медицины. (2017). Ресурсы ACSM для личного тренера. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Пройди свой путь к фитнесу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Крокфорд Дж. (2014). Как создать эффективную круговую тренировку. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5050/how-to-create-an-efficient-circuit-workout
  • Упражнения на выносливость (аэробные). (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.