Физкультура для укрепления спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить позвоночник и сохранить спину здоровой

«Будто нож в спину» — это в современном мире не про предательство и не про ранение. Мы говорим так, когда у нас «стреляет», «колет», «режет» и «тянет» в спине. Как избежать подобных симптомов и поддержать позвоночник здоровым, расскажут самарские специалисты.

Не расслабляется даже не отдыхе

О том, что спину надо беречь, знают все. Каждый хоть раз «загибался» после операции, после спортивных перегрузок либо «уработавшись» на даче. В какой-то момент позвоночник сигналит о том, что нагрузки пора бы снижать.

На самом деле у нашего позвоночника столько работы, незаметной человеку, что мы даже не задумываемся об этом. «Даже отдыхая, наша спина до конца не расслабляется, — говорит врач ЛФК и спортивной медицины МСЧ №14 Сергей Шувалов. — Вот и получается, что о проблемах мы начинаем задумываться, только когда возникает острая боль. Тогда мы охаем и начинаем искать врача, мечемся в поисках способов решения проблемы. Хотя всем и так понятно: заболевания позвоночника проще и полезнее предотвратить».

Любимое слово всех врачей — профилактика. В жизни каждого человека, желающего долго сохранять двигательную активность и быть здоровым, должны быть три «кита»: тренировки мышечного корсета (именно он поддерживает позвоночник), регулярный массаж (позволяет расслабить мышцы) и занятия плаванием.

«Во время реабилитации после операций чаще всего используется ЛФК, — продолжает Шувалов. — Конечно, упражнения — самый эффективный метод поддержания и восстановления физиологической активности человека. Врач подбирает наиболее подходящий комплекс занятий для конкретного пациента, они проводятся под контролем специалиста. В итоге именно ЛФК в комплексе реабилитационных мер после травм и операций на позвоночнике уменьшает боли, восстанавливает обменные процессы в организме пациента. Также физические упражнения улучшают кровообращение и поддерживают тонус мышечного корсета».

Медленно и под контролем

Врачи советуют заниматься физическими упражнениями и начинать процесс укрепления спины еще в молодости. Надо приучить себя к некоторым несложным упражнениям. Конечно, суровая реальность вряд ли позволит работающему человеку уделять своему здоровью много времени. Поэтому главное — выбрать занятия, дающие максимум здоровья для позвоночника.

В санаториях для людей с больной спиной существует целый комплекс так называемой механотерапии — различных упражнений с использованием аппаратов и тренажеров. Такие тренировки ускоряют реабилитацию пациентов и служат хорошей профилактикой травм спины и позвоночника. Главное, чтобы все процедуры были подобраны грамотным специалистом-реабилитологом и выполнялись под его контролем.

«Для укрепления спины есть три вида физической нагрузки: силовые упражнения (повторяющиеся сокращения мышц до усталости), растяжка (медленное статическое растяжение мышц) и аэробные упражнения, в которых участвуют большие группы мышц, — рассказывает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине санатория «Самарский» Анастасия Гусева. — Но любые упражнения надо выполнять медленно и без ощущения дискомфорта, иначе возможны травмы. Силовые упражнения эффективно и быстро укрепляют мышечный корсет, увеличивают тонус, значит, помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему и будет держаться осанка. Это подъемы корпуса, рук и ног, скручивания. Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, тренируют гибкость тканей вокруг позвоночника и таза. Растяжку надо выполнять до и после тренировки, чтобы избежать напряженности в мышцах. Обычно выполняют растяжку задней поверхности бедра, подтягивание колен к груди, прогиб в спине стоя».

Если такие упражнения — монотонные, повторяющиеся — делать скучно, то  аэробные нагрузки обычно нравятся всем. Надо лишь проявить волю и наконец-то начать действовать. Кроме положительного воздействия на спину, такая физкультура будет укреплять сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, а также разгонит обмен веществ, повысит уровень энергии, улучшит настроение, а значит, и поспособствует сжиганию жира. Для укрепления мышц спины полезны такие аэробные упражнения, как бег, езда на велосипеде, гребля, танцы, прогулки.

Что поможет укрепить мышцы спины?

Следите за осанкой и всегда держите спину прямой;

Убедитесь, что на вашем рабочем месте стул и стол подходят вам по высоте;

Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении;

Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку;

Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи;

Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна.

Жизнь без боли — лучшая мотивация

В пользе массажа и плавания вряд ли надо кого-то яростно убеждать. Недаром массаж входит во все реабилитационные программы. Он и сам по себе благотворно влияет на любого человека — и больного, и здорового, будь то грузчик или парикмахер.

«Массаж спины расслабляет мышцы после физических нагрузок, восстанавливает нормальное кровообращение, улучшает подвижность мышц, снимает эмоциональное напряжение и стрессовое состояние, — говорит массажист многопрофильного комплекса Matreshka Plaza Сергей Романцев. — Это может быть лечебный, спортивный, расслабляющий массаж. Существует целый комплекс приемов, которыми должен владеть специалист. При этом надо знать, что массаж спины не должен причинять боль. Но ритм и темп движений должны быть на необходимом уровне, чтобы достичь эффекта. В целом, отвечая на вопрос, нужен ли массаж, если ничего не болит, я бы ответил так: массаж улучшает состояние нервной системы и благотворно воздействует на внутренние органы».

Регулярно делая курсы массажа, человек поддерживает не только состояние позвоночника и устраняет искривления. Благотворное воздействие идет на печень, желудок, сердце, кишечник. Восстановить работоспособность спинных мышц и улучшить состояние всего организма также помогает йога. Эта гимнастика сочетает напряжение и расслабление мышц спины.

«Упражнения избавляют от старых болей и мышечных зажимов, укрепляют и оздоравливают позвоночник, — говорит инструктор Самарской федерации йоги Наталия Дмитриева. — Самое тяжелое — начать. Но, позанимавшись, человек очень быстро почувствует пользу йоги для спины и не захочет отказываться от занятий. Вряд ли, помня, как больно было ходить, наклоняться, поворачиваться, и ощутив свободу всех движений и легкость в теле, человек захочет снова охать, поднимаясь с кровати. Ощутимый результат обязательно захочется сохранить. Человек будет помнить о боли, но увидит, что после занятий все неприятные ощущения исчезли — и это будет лучшая мотивация для работы над собой».

Йога дает возможность проработать те группы мышц, которые не задействованы в обычной жизни. Как поясняет Наталия Дмитриева, если начинается их регулярная физическая проработка, то улучшается строение хрящевой ткани. Постепенно человек забывает об остеохондрозе и проблемах с суставами. «При этом гимнастика не дает избыточной нагрузки, не заставляет организм уставать до предела, — говорит инструктор. — На тренировке просто постепенно укрепляются мышцы и суставы, а позвоночник приобретает гибкость. Если проблемы со спиной уже существуют, советую обратить внимание на стоячие асаны, хотя пользу опорно-двигательному аппарату принесет любая поза классической йоги».

Упражнения для здоровой спины

Скручивания на верхний пресс

Лечь спиной на пол, руки положить вдоль тела, ноги согнуть в коленях, прижать таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднять плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержаться на 5-10 секунд, повторить 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Разноименные подъемы рук и ног

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните одну ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Затем повторите упражнение с другой ногой. Это упражнения можно выполнять также стоя на четвереньках.

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

особенности, упражнения и рекомендации от лучших специалистов Клиники МЕДСИ

Оглавление

От различных проблем с позвоночником страдают сегодня не только взрослые, но и дети. Заболевания могут быть как врожденными, так и приобретенными. На состоянии опорно-двигательного аппарата негативно сказываются и малоподвижный образ жизни, и неправильное положение тела во время сна и бодрствования. Недостаток двигательной активности легко можно компенсировать при помощи ЛФК (лечебной физкультуры). Специальный комплекс упражнений дает возможность для устранения небольших искривлений и ряда иных проблем. Занятия напоминают йогу, проводятся аккуратно, но с максимальной эффективностью, сочетаются с правильным дыханием. ЛФК – это не только упражнения, но и водные процедуры, ходьба и даже игры на свежем воздухе. Занимаясь регулярно и под контролем опытного специалиста, можно достичь выраженных результатов. Лечебная физкультура для детей очень полезна и абсолютно безопасна.

Положительные стороны ЛФК

Лечебная физкультура не просто заставляет больше двигаться, но и играет развивающую роль. Выполняя упражнения, ребенок познает окружающий мир, учится соотносить себя с ним.

Занятия способствуют:

• Гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата
• Правильному формированию осанки и ее коррекции
• Укреплению мышц

Специальные упражнения развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений.

К положительным сторонам ЛФК также относят возможности для:

• Укрепления иммунитета
• Снижения восприимчивости организма к возбудителям различных заболеваний
• Быстрой адаптации к школьным нагрузкам
• Нормализации работы организма
• Улучшения аппетита и сна

Важно! Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и только специалистом!

Разновидности упражнений

Лечебная физкультура для детей – не простой комплекс гимнастики. К ЛФК можно отнести любой активный отдых. Занятия нередко проходят в игровой форме. Это обусловлено высокой эффективностью комплексов и тем, что они интересны для малышей и формируют устойчивую мотивацию.

Все упражнения делятся на 2 группы:

• Общие. Они применяются для укрепления организма
• Специальные. Такие упражнения направлены на улучшение работы конкретной системы. ЛФК при переломах, например, позволяет быстро восстановить подвижность и стимулирует ускоренные процессы заживления. Проводятся занятия при плоскостопии и иных патологиях

Упражнения могут быть:

• Активными
• Пассивными
• Дыхательными
• Растягивающими
• Расслабляющими
• Координационными и др.

Пассивные занятия актуальны для младенцев, которые не могут заниматься гимнастикой самостоятельно. Все действия (сгибания, разгибания и др.) выполняет специалист.

Противопоказания для ЛФК

Лечебная физкультура для детей не проводится при:

• Злокачественных образованиях
• Частых кровотечениях
• Патологиях в острой форме
• Пороке сердца и нарушении его ритма
• Высокой температуре

Прервать занятия или временно отказаться от их начала следует даже при обычной простуде у ребенка.

Обо всех противопоказаниях расскажет врач. Он же определит, можно ли вашему ребенку заниматься именно сейчас или лучше отложить гимнастику на определенный срок.

Особенности детской ЛФК

Лечебная физкультура для детей имеет следующие особенности:

• Проводится преимущественно в игровой форме
• Включает упражнения, соответствующие возрасту занимающихся, уровню их физического развития и состоянию психики
• Направлена на развитие всех систем и органов, позволяет нормализовать работу сердца и сосудов, укрепить иммунитет, улучшить осанку и др.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.

Некоторые правила при занятиях ЛФК

Занятия проводятся:

• Только после посещения врача и обследования. При тяжелых патологиях опорно-двигательного аппарата, например, только лечебной физкультуры недостаточно. Ребенку обязательно будет назначена и другая терапия (прием лекарственных препаратов, физиолечение и др.)
• Опытными специалистами. Они обязательно оценивают состояние ребенка
• С постепенным увеличением нагрузки и контролем. Специалист следит за тем, чтобы упражнения не стали причиной выраженного дискомфорта и боли
• Не менее чем через 45-60 минут после еды
• В хорошо проветриваемых помещениях
• С обязательным включением дыхательных и расслабляющих упражнений, разминкой
• Курсом. Его длительность определяется заранее и только врачом. При необходимости курс можно повторять несколько раз в течение года

Особенности ЛФК при сколиозе у ребенка

Неправильная осанка – проблема многих современных детей. Это обусловлено тем, что они много времени проводят перед компьютерами, а не на свежем воздухе, бегая и играя. Если патология еще не запущена, можно вернуть ребенку хорошую осанку. Для этого следует выполнять специальные упражнения.

При кифозе грудного отдела, например, в комплекс включают занятия для укрепления мышц плечевого пояса и груди. При «плоской спине» также подбираются специальные упражнения. Они направлены преимущественно на укрепление мышц спины и плечевого пояса.

При сколиозе очень важно:

• Увеличивать подвижность позвоночника
• Развивать координацию движений
• Растягивать позвоночный столб

Эффективность занятий определяется не их интенсивностью, а регулярностью! Если выполнять упражнения только 1-2 раза в месяц, эффекта не будет. Обычно лечебная физкультура для детей проводится несколько раз в неделю (как минимум 4).

Примерный комплекс для дошкольников

Занятия дошкольников обычно проводятся по следующей схеме:

• Разминка. Как правило, она заключается в ходьбе с высоким подниманием коленей, передвижениях на пятках и носках
• Махи руками в стороны с одновременным подъемом на носки
• Упражнения с гимнастической палкой: подъем ее с пола на вытянутых руках и возвращение в исходное положение
• Махи ногами, лежа на животе
• Упражнение «ласточка»
• Стойка на одной ноге с разведенными в сторону руками

Гимнастический комплекс нередко выполняется с использованием таких спортивных снарядов, как мяч, скакалка, обруч.

Примерный комплекс для школьников

Занятия школьников проводятся по следующей примерной схеме:

• Разминка
• Опускание и подъем разведенных рук с мячом
• Подъем мяча за голову и опускание
• Сцепление рук «в замок» за спиной
• Прогиб спины в положении, лежа на полу
• Округление спины, стоя на коленях с упором на руки
• Подъем ног и плеч, лежа на животе
• Упражнение «велосипед»

По окончании основного комплекса школьники выполняют дыхательные упражнения.

Преимущества ЛФК в МЕДСИ

• Опытные специалисты. Лечебная физкультура для детей в Москве в МЕДСИ проводится профессионалами, которые постоянно проходят обучение и совершенствуются, осваивая все новые техники и методики
• Использование комплексов, которые уже доказали свою эффективность. Занимаясь, ребенок может улучшить кровообращение в мышцах, вернуть или увеличить подвижность суставов, снять спазмы, избавиться от боли и дискомфорта в позвоночнике
• Комплексный подход. ЛФК может назначаться совместно с физиолечением, массажем, другими методиками терапии ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата
• Индивидуальный подход. Перед тем как назначать ЛФК, специалист обязательно проведет обследование ребенка. Это позволит подобрать подходящий комплекс и добиться его максимальной эффективности

Если вы хотите записать ребенка на лечебную физкультуру для детей, уточнить цену услуги, особенности проведения занятий, позвоните по номеру +7 (495) 7-800-500.

Топ-30 лучших упражнений для поясницы (фото + видео)

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• улучшается осанка
• облегчается работа сердца и легких
• нормализуется гормональный фон
• уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Рекомендуем посмотреть:

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Рекомендуем посмотреть:

ЛФК для позвоночника — цены на занятия лечебной физкультурой для спины (поясничного отдела и осанки) в Москве

Позвоночник – это опора нашего организма. ЛФК для позвоночника практически не имеет противопоказаний и показана большинству пациентов для укрепления организма в целом, профилактики заболеваний опорно-двигательной системы.

Обычно комплекс упражнений подбирается таким образом, чтобы нагрузка равномерно распределялась на всю спину, задействуются все отделы позвоночника – шейный, грудной, пояснично-крестцовый.

Особенности ЛФК для позвоночника

Лечебная физкультура отличается от классических занятий спортом, так как посильна практически любому человеку. Но заниматься нужно плавно и медленно.

Исключены болевые ощущения, хотя пациент может испытывать определенный дискомфорт — это считается нормой, но в любом случае необходимо сообщить об этом лечащему врачу или инструктору, который проводит занятие. Перед тренировкой нельзя принимать обезболивающие препараты, так как можно не заметить возникновение неприятных ощущений во время ЛФК и получить травму.

Еще одна особенность лечебной физкультуры — продолжительность тренировок. Они могут длиться всего 15-20 минут, при этом в зависимости от показаний и рекомендаций специалиста заниматься можно несколько раз в день.

Перед началом занятия обязательно нужно разогреть мышцы с помощью специальной гимнастики, массажа или растираний.

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках всегда готовы помочь укрепить спинные мышцы или восстановиться после заболевания.Узнать цену тренировок и записаться можно по телефону в Москве: +7 (495) 266-55-35

Показания к ЛФК позвоночника

1. Сидячий образ жизни, утомляемость спины.
2. Сколиоз и нарушение осанки.
3. Протрузии. Без своевременного лечения и укрепления данное изменение межпозвоночного диска может привести к образованию грыжи. Изменение в диске в виде протрузии лучше не игнорировать. В данном случае необходимо выполнять все рекомендации врача-реабилитолога. Чем раньше вы начнете занятия ЛФК, тем быстрее вы обеспечите защиту межпозвонковых дисков от развития грыж.
4. Грыжа.
5. Остеохондроз.
6. Реабилитация после перелома. Тренировки помогают ускорить процесс восстановления и репарации клеток. Программу тренировок составляет исключительно врач, он же в дальнейшем контролирует технику их выполнения.

Если нет противопоказаний, то мы рекомендуем включить лечебную физкультуру в свой ежедневный график независимо от наличия заболеваний спины: всего 15-20 минут в день помогут укрепить спинные мышцы, что благотворно отразиться на состоянии вашего здоровья и качестве жизни.. Здоровые люди могут заниматься самостоятельно, но предварительно лучше проконсультироваться со специалистом и с его помощью подобрать комплекс упражнений, с учетом возраста, образа жизни и других индивидуальных особенностей.

Польза ЛФК для позвоночника

1. Обеспечивает правильное положение позвоночного столба и головы. Это положительно влияет на работу внутренних органов.
2. Ослабляет давление на ткани в проблемных зонах спины. Это особенно актуально при работе с поясничным и крестцовым отделами.
3. Укрепляет мышечно-связочный аппарат и развивает мышцы позвоночного столба, разрабатывает подвижность позвонков. Это помогает избежать травм в будущем и повышает выносливость организма.
4. Восстанавливает обменные процессы и полноценную работу ЦНС и внутренних органов. Например, возвращает возможность глубоко дышать, если пациент испытывает проблемы с грудным отделом.
5. Снижает болевые ощущения при заболеваниях позвоночного столба.
6. Ускоряет кровообращение. В клетки поступает больше кислорода и питательных веществ, что особенно актуально при приеме лекарственных средств.
7. Улучшает осанку.

Лечебная физкультура (ЛФК и АФК)

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
• Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

• Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• шею и голову необходимо держать прямо
• выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

• Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• движения рук должны быть прямолинейными
• сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

• Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

• Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
• Надежно захватите концы эспандера.
• Встаньте двумя ногами на эспандер.
• Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Натяните эспандер.
• Держите руки прямыми.

Упражнение:

• Растяните эспандер вертикально вверх.
• Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
• Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• колени должны быть немного согнуты
• руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки.
• Прижмите коленные суставы друг к другу.
• Удерживайте вес туловища на локтях.
• Удерживайте края эспандера в кистях рук.
• Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

• Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• не наклоняйте туловище вперед или назад
• ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
• Возьмите оба конца эспандера в правую руку
• Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
• Встаньте правой ногой на петлю эспандера
• Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

• Потяните эспандер вертикально вверх
• Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• держите спину прямо
• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Поясница должна лежать на полу
• Положите голову на пол
• Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

• Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Положите руки на пол вдоль тела
• Положите голову на пол

Упражнение:

• Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
• Не разгибайте ноги в коленных суставах
• При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу
• можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
• Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

• Надавите головой на плечо руки
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете натяжение мышц шеи
• Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• смотрите прямо перед собой
• колени должны быть немного согнуты
• наклоняйте голову в сторону силой руки
• второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

• Давите руками на голову сзади вперед
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой

Упражнение:

• Держите спину и ноги прямыми
• Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
• Вы должны почувствовать натяжение в паху
• Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

• Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

• Наклонитесь вперед
• Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
• Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
• Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты
• руки, шея и спина должны быть на одной линии
• незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

• Сидя на жесткой поверхности
• Немного согните ноги в коленях
• Не прижимайте колени друг к другу
• Держите спину, шею и голову прямо
• Положите кисти рук на колени

Упражнение:

• Наклоните туловище не сгибая спину и шею
• Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
• Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
• сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• не отрывайте руку от пола
• поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

• Отведите лопатки назад
• Мышцы шеи должны быть расслаблены
• Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
• Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• руку должны быть вытянуты
• отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Как упражнения помогают спине

Занятия физическими упражнениями и фитнесом помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостями, благодаря чему диск получает питание. Здоровый диск набухнет от воды и выдавит его, как губка. Это действие губки распределяет питательные вещества по диску.

Смотреть: Видео: 3 простых способа расслабить позвоночник

Кроме того, обмен жидкости помогает уменьшить отек в других мягких тканях, который естественным образом возникает вокруг поврежденных дисков.При недостатке физических упражнений отек увеличивается, а диски истощаются и дегенерируют.

объявление

Упражнение для спины снижает жесткость, сохраняя гибкость соединительных волокон связок и сухожилий. Улучшение подвижности благодаря упражнениям для спины помогает предотвратить разрыв соединительных волокон при нагрузке, что, в свою очередь, предотвращает травмы и боли в спине.

В этой статье:

Еще одним важным эффектом упражнений является то, что они растягивают, укрепляют и восстанавливают мышцы, которые помогают поддерживать спину.Мышцы спины и живота действуют как внутренний корсет, поддерживающий диски позвонков, фасеточные суставы и связки. Когда мышцы спины и брюшного пресса слабы, они не могут должным образом поддерживать спину. Упражнения по укреплению спины помогают укрепить эти поддерживающие мышцы, чтобы предотвратить растяжение мягких тканей (например, мышц, связок и сухожилий) и обеспечить достаточную поддержку структур позвоночника.

Кроме того, растяжка хороша для спины. Например, растяжение мышц задней поверхности бедра помогает снять нагрузку на поясницу.Еще одно преимущество упражнений для спины заключается в том, что движение помогает смазывать фасеточные суставы, которые представляют собой синовиальные суставы, требующие соответствующего движения.

Объединение упражнений с лечением

Упражнения и фитнес необходимы для лечения существующих проблем со спиной, восстановления после операции на спине и особенно для поддержания здоровья спины, чтобы предотвратить (или, по крайней мере, уменьшить) будущие эпизоды боли в спине.

В идеале, программа упражнений и фитнеса должна быть интегрирована на большинстве этапов лечения для облегчения боли и улучшения общего состояния здоровья пациентов.Однако, если боль сильная, пациентам может потребоваться лечение от боли, прежде чем начинать программу упражнений для спины.

Физическая активность и упражнения для здоровья позвоночника

Остеопороз
Регулярные упражнения могут улучшить ваше равновесие, рефлексы и координацию. Это означает, что у вас меньше шансов упасть и получить травму. Травмы в результате падения могут означать катастрофу для человека, страдающего остеопорозом.

Если у вас остеопороз, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.Чтобы предотвратить потерю костной массы, упражнения должны быть определенного типа и интенсивности — с учетом вашего уровня физической подготовки и риска переломов.

В общем, ходьба — отличный способ начать регулярные упражнения. Первоначально ходьба улучшит прочность костей, поскольку она заставляет часть веса тела переноситься на кости снова и снова. Однако кость лучше всего реагирует на интенсивность, а не на продолжительность. Кости нужно постоянно проверять. Этого можно добиться, добавив к вашей программе различные виды нагрузок (танцы, катание на коньках и аэробика) и силовые / силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями).Повышение уровня сопротивления вызывает здоровую нагрузку на кости. Кость отвечает, производя больше остеобластов; клеточный материал, заполняющий костные полости, что увеличивает плотность костной ткани.

Остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА)
Остеоартрит и ревматоидный артрит (РА) — это состояния, которые влияют на «гибкость» позвоночных суставов (фасеточных суставов). Гибкость — это способность сустава двигаться в пределах своего диапазона движений. Количество движений в значительной степени определяется напряжением мышц, сухожилий и связок, которые прикрепляются к фасеточным суставам.Чем сильнее растягивается мышца, тем выше гибкость сустава.

Боль в пояснице: ишиас
Чтобы предотвратить боль в пояснице, мышцы ног, спины и бедер должны быть гибкими и сильными. Плохая гибкость и слабые мышцы спины, таза и бедер могут усилить изгиб нижней части спины и вызвать слишком большой наклон таза вперед. Правильная осанка в сочетании с гибкими и сильными мышцами в этих областях может помочь предотвратить сдавление нервов и боли в пояснице и ногах.

Общее здоровье
Здоровый состав тела означает высокую пропорцию безжировой массы тела (например, мышц) к небольшой доле жира. Силовые тренировки могут помочь, повышая скорость метаболизма и снижая жировые отложения. Повышенная мышечная сила помогает поддерживать хорошую осанку и механику тела во время активности. Хорошая физическая подготовка не только снижает вероятность травм, но и повышает физическую работоспособность, например, подъем по лестнице или перенос продуктов с легкостью.

Видео с упражнениями при боли в спине

Упражнения: полезные советы
Теперь, когда вы узнали о многих преимуществах, которые предлагает регулярная программа упражнений, вам необходимо включить упражнения в свой новый более здоровый образ жизни.

• Будьте реалистами! Чтобы увидеть некоторые из преимуществ, может потребоваться от 6 до 8 недель; сосредоточиться на краткосрочных целях.
• Возможно, вам придется потратить время на другие занятия, чтобы добавить упражнения в свое расписание.
• Попросите друга или родственника присоединиться к вам в упражнении.
• Если не чувствуешь себя полноценной тренировкой — занимайся 10 минут. Важна последовательность, а не продолжительность и интенсивность упражнения.
• Записывайте свой прогресс.

Вы получите щедрую награду от здоровых изменений, которые вы внесете сегодня в выбор продуктов питания и выполнение регулярных упражнений.Необязательно быть худым, чтобы быть здоровым. Фактически, снижение веса всего на 10% может уменьшить пагубные последствия ожирения.

Многие организации и исследовательские центры работают над тем, чтобы больше узнать об ожирении. За последние несколько десятилетий был достигнут большой прогресс в выявлении причин, а также в создании новых методов лечения.

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы — это
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам.С участием
некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить
некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают
усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс
Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице.Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь
вытянув руки перед собой.Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить
упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать
пол практичный. Начните с рук на пояснице.Медленно выгибайте
назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для
три секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить пять
раз.

Грушевидный
Растяжка

Лягте правой
колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны.
Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение
десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении
землю, одновременно поднимая голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение
20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и руками потяните к груди. Держать
на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.

Кузов
Сгибание

Старт на коленях
с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему
согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держись за
30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя
с вытянутыми ногами и стопами вместе.С твоими руками плоскими
на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше
удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.

Расширенный охват

Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед
из вас.Задержитесь на десять секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение
десять раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на
живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые
вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc. Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для улучшения здравоохранения

Основные упражнения: рекомендации и примеры

Основные упражнения укрепляют мышцы позвоночника, живота и таза. Эти мышцы поддерживают любую физическую активность.

Общие рекомендации

Основные упражнения не должны быть болезненными.При появлении боли может потребоваться изменить упражнения или даже прекратить упражнения. В некоторых случаях может потребоваться дополнительная консультация специалиста, если симптомы не исчезнут.

Когда основные упражнения выполняются для улучшения спортивных результатов или предотвращения травм, может потребоваться начать с очень простых упражнений и переходить к более сложным упражнениям только после того, как будут установлены правильные техники выполнения упражнений.

Когда для лечения травмы спины выполняются основные упражнения, полезно получить конкретные рекомендации от врача или физиотерапевта, прежде чем продолжить.

Во время упражнений на укрепление кора следует поддерживать регулярный характер дыхания, даже если многие упражнения требуют сокращения и удержания мышц в одном положении. Задержка дыхания может повысить кровяное давление и уменьшить желаемый прирост силы в мышцах.

Сила корпуса помогает поддерживать позвоночник, бедра и таз в нейтральном положении, даже когда руки или ноги двигаются. Опять же, обученный терапевт может помочь предоставить обратную связь относительно адекватности поддержания нейтрального положения позвоночника.Спортсмен (пациент) также может почувствовать ненормальное движение, положив руку на тыльную сторону таза и крестца во время упражнения по стабилизации.

Одно из самых базовых упражнений на мышцы кора включает в себя сокращение тазового дна низкой интенсивности в так называемом упражнении Кегеля. Это включает в себя напряжение тех же мышц, которые используются для остановки мочеиспускания. Сокращение мышц, которые мягко втягивают или втягивают брюшную полость ниже пупка, также является предпосылкой для правильного использования других мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Примеры упражнений на корпус

Мостик с разгибанием колен

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую и левую руки на пол, вытяните руки ладонями к полу.
2. Поднимите ягодицы на 1-2 дюйма от пола и удерживайте это положение.
3. Держите таз ровно и неподвижно, медленно выпрямляя колено. Только колено должно двигаться. Ваши бедра должны оставаться неподвижными.
4. Опустите ногу в исходное положение, а затем повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую ногу, чередуя левую и правую сторону.

Супермен

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Поднимите левую руку и правую ногу над землей. Напрягите мышцы живота, прежде чем поднимать руки и ноги.
3. Удерживайте от 1 до 3 секунд, затем расслабьтесь.
4. Поднимите правую руку и левую ногу над землей.Перед началом снова напрягите мышцы живота.
5. Удерживайте от 1 до 3 секунд, затем расслабьтесь.
6. Повтор. Выполните 10 повторений для шагов 2 и 3 и 10 повторений для шагов 4 и 5.

Clam

1. Лягте на бок в полуфетальном положении. Бедра и колени должны быть согнуты примерно под 45 градусов. Ваша спина должна быть прямой, а бедра и плечи — под прямым углом к ​​полу (прямо вверх и вниз).
2. Положите верхнюю руку на таз, чтобы убедиться, что таз не двигается.
3. Держите таз, поясницу и плечи неподвижно, а пятки вместе, медленно поднимая верхнее колено к потолку. Двигайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя двигаться тазу, пояснице или плечам, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10 повторений на одной ноге, затем 10 повторений на противоположной ноге.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Активный отдых на свежем воздухе, который укрепит вашу спину

Ты чувствуешь это? Хорошая погода почти здесь! Все больше и больше, дни становятся теплее и приятнее, и, возможно, вам останется только наслаждаться прекрасным отдыхом на свежем воздухе!

Чтобы в полной мере воспользоваться предстоящей летней погодой, не забывая при этом о здоровье спины — вот 5 занятий, которыми вы можете заниматься без дополнительной боли в спине!

1.Водные тренировки

Совершаете ли вы несколько кругов вокруг бассейна или посещаете занятия по водной аэробике — времяпрепровождение в воде — занятие, благоприятное для спины, которое поможет вам оставаться активным. Он не только полезен для суставов, но и помогает укрепить мышцы кора и спину. Вы все равно захотите подтвердить у своего врача, что это безопасно, прежде чем приступать к погружению!

2. Велосипедные прогулки

Если вы хотите добавить аэробную тренировку, которая будет более щадящей для позвоночника, почему бы не прокатиться на велосипеде? Это не только снижает нагрузку на нижнюю часть спины, но также может быть более комфортным для некоторых людей, страдающих от боли в спине.Также не забывайте о своем позиционировании и старайтесь избегать неровных или пересеченных дорог!

3. Йога на открытом воздухе

Хорошая растяжка — отличный способ начать день! Добавьте к нему немного свежего воздуха, и у вас будет прекрасное начало утра. Йога с множеством вариаций, подходящих для любого здоровья и образа жизни, — отличный способ растянуть и укрепить мышцы. В преддверии лета — многие города даже предлагают вариант на открытом воздухе. Поэтому, если вы решите отправиться в местный парк, чтобы заняться йогой или потренироваться дома, убедитесь, что вы меняете свои шаги в соответствии с травмой.

4. Прогуляться

Любое небольшое движение полезно — и если бег слишком напрягает ваши суставы и о беге не может быть и речи, подумайте о хорошей быстрой ходьбе. С подходящей обувью и идеальным живописным расположением вы можете наслаждаться свежим воздухом на свежем воздухе, одновременно получая ежедневную дозу кардио!

5. Посади сад

Наденьте свой зеленый палец и начните приводить в порядок свой двор! Немного поработав в день, вы можете начать выращивать красивый сад, который позволит вам понежиться на солнце и немного двигаться.Только обязательно обратите внимание на свое тело; согнитесь и поднимите колени, при необходимости используйте спинной бандаж.

Если вы ищете одобренные назад мероприятия на свежем воздухе, которые позволят вам заниматься ежедневной аэробикой, в которой вы нуждаетесь, мы можем помочь! От хронической боли до острых травм специализированная ортопедическая группа может существенно повлиять на ваше выздоровление и предложить вам идеальный отдых на свежем воздухе! Свяжитесь с нами, чтобы назначить встречу и получить необходимую помощь!

Осанка и здоровье спины — Harvard Health

Следите за осанкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

У большинства из нас в какой-то момент жизни возникают боли в спине. Это может быть связано со спортивной травмой, несчастным случаем или врожденным заболеванием, например сколиозом. Но чаще всего боль в верхней или нижней части спины возникает в течение повседневной жизни. Повторяющиеся действия на работе или дома, такие как сидение за компьютером или поднятие тяжестей и переноска, могут вызывать напряжение и стеснение мышц, что приводит к боли в спине. К счастью, мы можем многое сделать, чтобы предотвратить подобные проблемы. Важны общая физическая подготовка и здоровый вес.Но одна удивительно простая стратегия может иметь большое значение: обращать внимание на свою осанку.

Хорошая осанка не только защищает вас от болей в спине, но и улучшает общее состояние здоровья и внешний вид. С другой стороны, плохая осанка вызывает боли в спине и может повлиять на положение и функцию ваших органов брюшной полости, затруднить дыхание и потребление кислорода, а также вызвать головные боли. Это также может повлиять на настроение.

Основы осанки

Осанка — это то, как вы удерживаете свое тело, когда стоите, сидите или выполняете такие задачи, как подъем, наклоны, тяги или тяги.Если у вас хорошая осанка, кости позвоночника — позвонки — выровнены правильно (см. Иллюстрацию).

Спина имеет три естественных изгиба: небольшой изгиб вперед в шее (шейный изгиб), небольшой изгиб назад в верхней части спины (грудной изгиб) и небольшой изгиб вперед в нижней части спины (поясничный изгиб).Когда эти кривые выровнены должным образом, позвоночник, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся в равновесии, а вес тела распределяется равномерно. Результатом является меньшее напряжение и нагрузка на мышцы, суставы и связки, а также снижение риска боли в спине, шее и плечах. Некоторые из классических признаков плохой осанки — живот, округлые плечи, а также выступающая шея и подбородок (известное как положение головы вперед).

Оцените свою осанку

Есть несколько способов проверить свою осанку, чтобы узнать, нужно ли вам более тщательное обследование у физиотерапевта.Американская ассоциация физиотерапии предлагает несколько методов. Начните с того, что встаньте спиной к стене и пятками на расстоянии примерно трех дюймов от стены. Положите одну руку на шею сзади, а тыльной стороной ладони к стене. Вторую руку положите на поясницу ладонью к стене. Если вы можете легко двигать руками вперед и назад более чем на дюйм или два, возможно, вам придется скорректировать осанку, чтобы восстановить нормальные изгибы позвоночника.

Теперь встаньте перед зеркалом в полный рост.Держите голову прямо на уровне ушей. Ваши плечи ровные? Равны ли промежутки между руками и сторонами? Ваши бедра на уровне? Обе коленные чашечки должны быть направлены прямо вперед, а колени расслаблены. (Закрепление колен может привести к их чрезмерному вытягиванию и травмам, вызывая боль в пояснице.) Ваши лодыжки также должны быть прямыми; если они перекатываются, ваш вес будет падать на внутреннюю часть стопы, вызывая боль в стопе и лодыжке и плохое положение, которое может повлиять на колени, бедра и спину.

Примите хорошую осанку

Вы можете улучшить свою осанку, практикуя образы и выполняя несколько простых упражнений.

• Изображения. Представьте себе прямую линию, проходящую через ваше тело от потолка до пола (ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны быть ровными и выровнены вертикально). Теперь представьте, что прочный шнур, прикрепленный к вашей грудины, тянет вашу грудь и грудную клетку вверх, делая вас выше. Старайтесь держать таз на уровне — пояснице не позволяйте раскачиваться. Подумайте о том, чтобы вытянуть голову к потолку, увеличивая пространство между грудной клеткой и тазом.Представьте себя балериной или фигуристкой, а не солдатом, находящимся в центре внимания.

• Подтяжка подбородка. Сядьте удобно в кресле, поставив ступни на пол. Держите плечи расслабленными и опущенными. Держите голову прямо. Подтяните подбородок к шее; удерживайте эту позицию на счет до пяти; а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. Чтобы направить голову, вы можете осторожно надавить на подбородок двумя пальцами.

• Сжатие лопатки. Сядьте прямо на стул, положив руки на бедра. Держите плечи опущенными, а подбородок — на уровне. Медленно отведите плечи назад и сожмите лопатки. Удерживайте на счет до пяти; расслабляться. Повторить три-четыре раза.

• Втягивание живота. Встань или сядь. Вдохните; затем медленно выдохните на счет до пяти, втягивая нижние мышцы живота вверх и внутрь, как если бы пупок двигался по направлению к позвоночнику. Расслабьтесь и дышите нормально.Повторите несколько раз.

• Растяжка верхней части тела. Встаньте лицом к углу, руки подняты, руки прижаты к стене, локти на уровне плеч. Поставьте одну ногу впереди другой. Сгибая вперед колено, выдохните, наклоняясь корпусом к углу. Спину держите прямо, грудь и голову вверх. Вы должны почувствовать приятное растяжение в груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Расслабиться.

• Растяжка руки через грудь. Поднимите правую руку до уровня плеча перед собой и согните руку в локте, сохраняя предплечье параллельно полу. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните его через грудь, чтобы вы почувствовали растяжение в предплечье и плече с правой стороны. Держите 20 секунд; расслабьте обе руки. Повторите с другой стороны. Повторите по три раза с каждой стороны.

Выполняйте эти упражнения с образами и позой в течение дня. Вы можете попытаться найти хороший триггер, который поможет вам вспомнить, например, выполните одно или несколько из них, когда вы встаете из-за стола, чтобы передвигаться, или прямо перед запланированными перерывами и обедом.Скоро это войдет в привычку.

Дополнительные советы по поддержанию хорошей осанки

Многие простые варианты образа жизни могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

• Следите за своей позой в течение дня и регулярно корректируйте себя.

• Чтобы предотвратить мышечную усталость, не стойте в одном положении долгое время.Меняйте позу или вставайте, чтобы двигаться каждые 30 минут или час.

• При длительном стоянии (во время обучения в классе, глажки или мытья посуды) попробуйте поставить одну ногу на низкий выступ, табурет или ящик.

• Держите материалы для чтения на уровне глаз.

• Спите на прочном удобном матрасе. Чтобы сохранить нормальный изгиб позвоночника, попробуйте положить небольшую подушку под шею и свернутую простыню или полотенце на поясницу.

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы укрепить мышцы живота и спины. Быстрая ходьба с высоко поднятой головой и напряжением мышц живота в течение 20–30 минут в день — хорошее начало. Дополнительные сведения об упражнениях для укрепления спины и живота можно найти на сайте www.health.harvard.edu/womenextra.

• Если вы предпочитаете медленную, мягкую физическую активность, попробуйте тай-чи или водные упражнения, чтобы улучшить вашу осанку, силу и равновесие.

• Поддерживайте здоровую массу тела.

• Носите удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку.

• Если вас беспокоит ваша осанка, подумайте о сеансе с физиотерапевтом, обученным оценивать осанку. Органы различаются: некоторым женщинам может помочь растяжка мышц; другие — от укрепляющих упражнений.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

физической активность для здоровья Лучшего Bone

Фото: Fit подход, Flickr фонд

Людей, которые активны имеет более сильные скелетно-мышечный и нервно-мышечную систему, снижая риск для связанного с остеопорозом падений и переломов.Это особенно верно для тех, кто занимается физической активностью от умеренной до высокой, например, с нагрузкой, не реже трех раз в неделю в течение минимум 30 минут.

Мышцы, растягивающие кости, укрепляют кости. Чем больше костной массы вы наберете от рождения до 35 лет, тем лучше вы будете в годы постепенной потери костной массы. После 35 лет тело разрушает костную массу быстрее, чем восстанавливает ее. Упражнения также могут помочь вам в дальнейшей жизни сохранить плотность костей.

Помимо силовых тренировок через день, дополнительные упражнения для наращивания силы костей включают ходьбу, бег, прыжки со скакалкой, походы, подъем по лестнице, степ-аэробику, танцы, ракетки и другие действия, требующие от ваших мышц работы против силы тяжести. Плавание и езда на велосипеде, хотя и хороши для здоровья сердечно-сосудистой системы, не являются упражнениями для наращивания костей.

Если у вас уже есть остеопороз, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам вообще заниматься спортом. Ответ для большинства людей — да .Вам следует поговорить со своим врачом, чтобы узнать, какие виды упражнений вы можете безопасно выполнять, чтобы сохранить кости и укрепить спину и бедра. Женщины более склонны к остеопорозу, поэтому очень важно выполнять упражнения с отягощением. Однако имейте в виду, что сами по себе упражнения не могут предотвратить или вылечить остеопороз.

Советы по выполнению упражнений

• Даже если у вас нет остеопороза, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.
• Не забывайте разминаться перед началом и остывать в конце каждой тренировки.
• Для наилучшего здоровья костей сочетайте несколько различных упражнений с отягощением.
• Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
• Меняйте типы упражнений, которые вы делаете каждую неделю.
• Сочетайте силовые нагрузки и упражнения с отягощениями с аэробными упражнениями, чтобы улучшить общее состояние здоровья.
• Возьмите с собой друга, который поможет вам продолжать жить, или, что еще лучше, приведите свою семью и побудите их быть здоровыми.
• Добавьте больше физической активности в свой день; подняться по лестнице vs.лифт, припаркуйтесь подальше и идите к офису коллеги, а не пишите по электронной почте.

Действия для людей в разном возрасте

• Возраст от 6 до 17 лет: от 60 минут умеренной до высокой физической активности в день; включает в себя как минимум 3 дня в неделю аэробных, 3 дня в неделю силовых тренировок и 3 дня в неделю упражнений по укреплению костей
• Возраст 18-64 года: 150-300 минут (2,5-5 часов) в неделю умеренных упражнения или 75-150 минут (1 час 15 минут по 2.5 часов) в неделю интенсивных физических нагрузок; силовые тренировки не менее 2 дней в неделю
• Возраст 65+ лет: следуйте рекомендациям для взрослых как физически способный; Включите балансировку, если есть риск падения.

Костей для предотвращения остеопороза

Начальный / Начальный

Начните одно или несколько из этих упражнений с небольшой нагрузкой на регулярной основе. Вставай и вперед!

• Ходьба
• Квадратные танцы
• Йога
• Поднятие тяжестей
• Аэробика с малой ударной нагрузкой
• Медленные танцы
• Тай Чи
• Садоводство
• Подъем по лестнице
• Упражнения на резинке
• Уборка дома
• Переноска продукты
• Боулинг
• Гольф, булавы
• Бейсбол / софтбол

Умеренная нагрузка / интенсивность / время

Увеличьте нагрузку, интенсивность и время физической активности с помощью упражнений на укрепление мышц.Делайте больше и чаще.

• Ходьба в гору
• Спортивная ходьба
• Бег
• Тяжелая атлетика
• Степ-аэробика
• Быстрые танцы
• Горные лыжи
• Беговые лыжи
• Футбол
• Баскетбол Волейбол
• Пешие прогулки
• Теннис
• Эластичный ленты для упражнений
• Пилатес

Расширенная нагрузка / интенсивность / время

Бросьте вызов самому себе, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, интенсивность и время физических нагрузок.Приложи усилия к наращиванию костей!

• Ходьба с утяжеленным жилетом
• Прогулка с рюкзаком
• Спортивная ходьба
• Бег / бег
• Бег
• Футбол
• Поднятие тяжестей
• Аэробика с высокой ударной нагрузкой
• Подъем по лестнице с утяжеленным жилетом
• Баскетбол
• Пешие прогулки
• Пеший туризм
• Прыжки со скакалкой
• Гимнастика
• Гольф, клюшки для переноски
• Теннис

Ключ

Нагрузка = механическое напряжение, стимулирующее развитие мускулов и прочности костей.
Интенсивность = интенсивность работы тела во время тренировки. Умеренная физическая активность позволяет человеку комфортно вести беседу во время активности. Продвинутая / высокая физическая активность достаточно интенсивна, чтобы привести к значительному увеличению частоты сердечных сокращений и дыхания.
Время = продолжительность; продолжительность тренировки.

Источники

Хейнонен А., П. Каннус, Х. Сиеванен, П. Оя, М. Пасанен, М. Ринне, К. Ууси-Раси и И.Вуори. «Рандомизированное контролируемое исследование влияния упражнений с высокой нагрузкой на отдельные факторы риска остеопоротических переломов». Ланцет 348, № 9038 (1996): 1,343-47.

Моайери, А. «Связь между физической активностью и остеопоротическими переломами: обзор доказательств и значение для будущих исследований». АЭП 18, вып. 11 (ноябрь 2008 г.): 827-35.

Национальный фонд остеопороза. «Упражнения при остеопорозе для крепких костей».