Убираем низ живота и бока упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать низ живота девушке быстро и эффективно в домашних условиях, как похудеть и убрать живот видео — 9 октября 2022

Оксана Ларюшкина

Комментарии

Двигаемся навстречу кубикам пресса.

Проблемные зоны тела у всех разные и заложены на генетическом уровне. Но это не значит, что нельзя их проработать. Основными проблемными зонами считаются: ягодицы, руки и низ живота, о котором мы говорим в этой статье. Тренер сети спортивных студий REBOOT Дарья Муравская делится суперэффективной подборкой упражнений, которая заставит гореть жир и проработать мышцы живота.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Желательно хотя бы пару раз выполнить упражнения под наблюдением профессионала, который проследит за правильной техникой выполнения. Если такой возможности нет, тренируйтесь напротив зеркала, чтобы в процессе корректировать выполнение. Также тренировку можно записать на видео, изучить и откорректировать все ошибки.

Упражнение 1

Выдох на подъеме, опора идет на предплечья. Если хочется усложнить упражнение, можно подниматься с опорой на ладонь и вместо согнутой ноги поднимать прямую.
Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2

Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу, стараемся оставить ее в этом положении. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов. Работа идет в тазобедренном суставе, ноги опускаем вниз и за счет мышц брюшного пресса поднимаем их наверх.
Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 3

Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу: следите, чтобы она не прогибалась. Опускаем прямые ноги, удерживая поясницу мышцами брюшного пресса.
Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Как накачать красивый пресс: эффективные упражнения

Упражнение 4

Выталкивание ног за счет мышц брюшного пресса (нижней его части). Обратите внимание, что амплитуда раскачивания ног должна быть минимальной. Это значит, что мы поднимаем ноги не за счет инерции, а за счет работы мышц нижней части брюшного пресса. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы.
Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 5

Боковая планка с опорой на предплечья. На видео показан упрощенный вариант выполнения с опорой на колено. Локоть и плечо должны находиться на одной прямой линии. Колени тоже находятся вместе
Выполнять 2 подхода. По времени — лучше начать с 25-30 секунд.

Зачем и как качать косые мышцы живота

Упражнение 6

Опускать ноги нужно до уровня, пока поясница максимально прижата к полу, лопатки держим на весу. Если тяжело удержать лопатки, можно опустить их на пол и под ягодицы положить ладони.
Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Реклама 18+

Кто из них был лучшим в истории?

Участвуй в выборе лучшего в истории бойца ММА из России!

Федор

Хабиб

УЧАСТВОВАТЬ

Как убрать жир внизу живота: необычное и эффективное упражнение

Обычная тренировка для кубиков здесь не поможет.

freepik.com

Накопление жировой прослойки внизу живота обуславливается генетическими особенностями: так организм защищает органы малого таза от воздействия внешней среды.

Содержание статьи

Накопление жировой прослойки внизу живота обуславливается генетическими особенностями: так организм защищает органы малого таза от воздействия внешней среды. Другими словами, небольшой жирок внизу живота сигнализирует о том, что с вашим репродуктивным здоровьем все в порядке: свою лепту вносит женский гормон эстроген, который и запускает процесс увеличения массы тела. Однако выпирающий животик может говорить и о некоторых проблемах со здоровьем.

Почему жир откладывается внизу живота?

Неправильная осанка

Позвоночник человека имеет гармоничные изгибы, которые необходимы для амортизации тела в пространстве. Однако если изгиб в пояснице составляет более 5 сантиметров, то вы уже имеете дело с гиперлордозом. У человека растягиваются мышцы живота, а вся нагрузка идет на поясницу.

Проверьте себя

Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к поверхности плечами, стопами и головой. Отметьте расстояние между поясницей и спиной: если в образовавшийся пробел можно поместить руку, значит, вам стоит поработать над осанкой.

Гормональные сбои

Например, в климактерической фазе у женщины снижается выработка прогестерона и эстрогена, а заторможенная работа щитовидной железы может привести к снижению липолиза, что сразу же приводит к накоплению жира.

Слабые мышцы пресса

И стандартные упражнения на пресс здесь могут оказаться бессильны: дело в том, что живот держит поперечная мышца, которая располагается над всеми остальными. Только за счет ее работы можно сделать живот идеально ровным.

Необычное упражнение, которое поможет избавиться от жира внизу живота

Одно из самых эффективных упражнений — это вакуум живота, но сейчас речь пойдет о его разновидности — «лифте».

Встаньте на четвереньки, соединив ноги и поставив ладони строго под плечами;
Сведите лопатки вместе и надуйте живот со вдохом;
С выдохом напрягайте поперечные мышцы и мышцы тазового дна так, чтобы живот «прилип» к позвоночнику сначала внизу живота, а в конце — у ребер;
Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и расслабьтесь;
Повторите 5-8 циклов дыхания.

youtube

Нажми и смотри

Будьте осторожны

Вакуумные упражнения противопоказаны при тромбозе, проблемах с давлением, хронических заболеваниях ЖКТ и беременности даже на ранних сроках. И не забывайте о том, что в деле избавления от лишнего жира, без контроля питания не обойтись!

Еще по теме:

Круглый живот или висящие бока: что опаснее?

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Как избавиться от жира в нижней части живота + 15-минутная тренировка (с тренером)

Маффин топ. Живот дворняжка. Ручки любви. Есть много способов описать лишний жир на животе, большинство из них имеют нежелательные прозвища. Всем понравится секрет, как избавиться от жира внизу живота, особенно женщинам.

Пытались ли вы избавиться от жира на животе после рождения детей, недавно наступила менопауза или жизнь (и кексы) просто мешали, большинству из нас раньше приходилось иметь дело с лишним весом вокруг талии.

Однако, если вы хотите навсегда избавиться от жира в нижней части живота, недостаточно просто сделать несколько приседаний и на этом закончить.

Жестокая правда заключается в том, что вы не можете сразу уменьшить жир на животе. Если вы хотите сбросить жир, вы должны сбросить его полностью.

Чтобы избавиться от жира на животе и накачать мышцы под ним, необходимо изменить диету и увеличить количество тренировок. В этой статье представлены 9 полезных советов по образу жизни и упражнениям, которые помогут избавиться от жира в нижней части живота:

Руководство по избавлению от жира в нижней части живота

150 минут кардио в неделю
Делайте HIIT 1-2 раза в неделю
Упражнения для пресса
Создать дефицит калорий
Увеличьте потребление белка и клетчатки
Ограничьте потребление простых сахаров и рафинированных углеводов
Пейте больше воды
Свести к минимуму уровень стресса
Спать 7-9 часов
Тренировка нижней части живота

1. Выполняйте 150 минут кардиотренировок в неделю

Как мы уже говорили выше, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы должны похудеть во всем. Вы должны сбросить свой «лишний слой», чтобы увидеть мышцы под ним. Кардио является частью уравнения потери веса.

CDC рекомендует 2 часа 30 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, которые могут включать бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере. Не существует единственно правильного способа повысить частоту сердечных сокращений, поэтому выбирайте то, что вам нравится делать.

Суть в том, что вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть (подробнее об этом ниже), поэтому кардио поможет с этим математическим уравнением.

В качестве бонуса вы укрепите сердечную мышцу и выносливость. Поскольку сердечные заболевания являются убийцей номер один среди женщин в Америке, забота о своем сердце должна занимать первое место в вашем списке заботы о себе для общего состояния здоровья и сжигания калорий.

Чтобы начать заниматься кардио, попробуйте эти 7 лучших кардиотренировок для похудения.

2. Занимайтесь HIIT 1–2 раза в неделю

Если вы хотите попробовать HIIT в рамках своего кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший выбор для тех, кто хочет сжечь толстый. ВИИТ помогает сжигать жир и сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие тренировки.

Вот как это работает: вы прилагаете максимум усилий, выполняя быстрые, интенсивные упражнения, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Тренировки HIIT тренируют и тренируют как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Этот вид упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, сжигая больше жира и калорий за меньшее время.

Считайте HIIT вашими интенсивными тренировками, в то время как ваши кардио-тренировки более стабильны. Вам нужно сочетание того и другого!

3. Выполняйте упражнения для повышения упругости кожи

Как мы уже говорили выше, вы не можете точечно уменьшить жир в какой-либо области вашего тела. Тем не менее, вы можете абсолютно точно работать над тонизированием определенных областей, используя специальные упражнения.

Прежде всего: важно понимать различные типы мышц живота. Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всеми мышцами живота, а не только с одной. Вам нужно выполнять упражнения, направленные на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Прямая мышца живота — это прямая мышца посередине, которая, если она достаточно укреплена, является местом, где проявляются ваши «шесть кубиков». Базовые скручивания отлично подходят для проработки этой мышцы, но не являются единственным достойным упражнением для пресса.

Вы также должны стремиться укрепить поперечную мышцу живота, которая находится глубоко и низко в животе. Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создаете встроенный «корсет» для своего тела, который плотно удерживает пресс и защищает нижнюю часть спины. Пилатес — это пример тренировки, которая может помочь вам проработать поперечную мышцу живота. Мое любимое упражнение из пилатеса для начала — перекатывание всего тела.

Наконец, вы также должны нацеливаться на косые мышцы живота. Они помогают наклоняться из стороны в сторону, вращаться вправо и влево, стабилизировать и защищать позвоночник.

Ваши косые мышцы живота должны работать в гармонии со всеми мышцами живота, чтобы у вас действительно был подтянутый живот и крепкая, устойчивая спина. Посмотрите это упражнение «Русский поворот» или боковую планку, чтобы проработать косые мышцы живота.

Примечание: Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить, безопасно ли для вас выполнять упражнения на пресс. Если вы недавно родили и у вас есть какое-либо разделение брюшной стенки, ознакомьтесь с нашей 10-минутной тренировкой для диастаза прямых мышц живота, которая поможет вам легче вернуться к упражнениям. Кроме того, прочитайте нашу статью о том, как облегчить работу с прессом после родов.

Если вы готовы начать двигаться, переходите к нашей тренировке для пресса ниже!

4. Создайте дефицит калорий

Все довольно просто: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что называется «дефицитом калорий».

Вы можете уменьшить потребление калорий, уменьшив потребление калорий, увеличив физическую активность или комбинируя оба этих действия.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или энергию.

Однако следует отметить, что женщины, как правило, не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не менее 1500 калорий.

Ведение журнала о том, что вы едите, поможет вам понять, что вы едите, и сколько калорий содержится в каждом приеме пищи. Если вам не нравится вести дневник, попробуйте такое приложение, как MyFitnessPal.

Хороший совет, который можно использовать при создании дефицита калорий с помощью диеты, состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, а оставшуюся часть — нежирным белком (лосось, курица) и небольшим количеством полезных углеводов (киноа, рис). Это поможет вам с контролем порций.

Для повышения физической активности у вас будет больше мотивации, если вы выберете то, что вам нравится делать. Я всегда рекомендую ходьбу, особенно новичкам, потому что большинство людей готовы попробовать силовую ходьбу.

Силовая ходьба не требует похода в спортзал или много дополнительного времени — она позволяет сжечь до 200 и более калорий за 30-минутную прогулку. Ключом к ходьбе для похудения является быстрая ходьба. Ходите так, будто вы в аэропорту и опаздываете на рейс.

То, что эти советы просты, не означает, что они легкие. Вот несколько советов, которые помогут сохранить мотивацию во время похудения.

5. Увеличьте потребление белков и клетчатки

Чтобы похудеть, в том числе в нижней части живота, вы должны потреблять достаточное количество клетчатки и белков.

Клетчатка имеет широкий спектр преимуществ, включая помощь в снижении веса. Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание питательных веществ, позволяя вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому потребляя меньше калорий в течение дня и помогая достичь дефицита.

Мужчинам требуется от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 21 до 25 граммов в день.

Некоторые хорошие источники клетчатки включают авокадо, фрукты, овощи, цельные зерна и бобы.

Белок состоит из аминокислот и помогает питать и восстанавливать наши мышцы, среди прочих частей нашего тела. Однако важнее всего то, откуда вы получаете белок.

Выбирайте хорошие источники животного белка, такие как рыба, птица, яйца и обезжиренные молочные продукты. Овощи также содержат достаточное количество белка — ищите темную листовую зелень, такую как капуста, шпинат, брокколи и спаржа.

И не забывайте о киноа, зерне, которое имитирует тот же профиль аминокислот, что и животный белок. Хороший выбор для вегетарианцев и веганов.

6. Ограничьте добавленные сахара и рафинированные углеводы

Это правда, что вы не можете превзойти плохую диету. И вы можете не хотеть это слышать, но ограничение или, что еще лучше, устранение добавленных сахаров и рафинированных углеводов является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, включая уменьшение жира на животе.

Добавленный сахар, такой как в газированных напитках, соках, печенье, кексах, полуфабрикатах и конфетах, является врагом. (Не бойтесь натурального сахара, содержащегося в таких продуктах, как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат полезную клетчатку и не влияют на уровень инсулина таким же образом.)

Добавленные сахара усиливают чувство голода и тягу к сладкому, но ни то, ни другое не облегчает потерю веса. Кроме того, употребление большого количества сладких напитков связано с увеличением количества висцерального жира, своего рода глубокого жира на животе, связанного с такими состояниями, как диабет и болезни сердца.

Рафинированные углеводы обычно содержатся в переработанных, упакованных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца или продукты, приготовленные из белой муки, такие как макароны и рогалики. Эти углеводы действуют так же, как добавленный сахар в вашем теле.

Рафинированные углеводы выделяют глюкозу (сахар) в кровь намного быстрее, чем сложные углеводы, такие как лебеда, сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Это приводит к всплескам сахара в крови, которые приводят к сбоям, которые могут вызвать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием углеводов.

Продукты с рафинированными углеводами также обычно не содержат необходимых питательных веществ и могут считаться «пустыми» калориями.

Примечание : В дополнение к добавленным сахарам и рафинированным углеводам алкоголь также способствует увеличению веса: он препятствует сжиганию жира в организме, содержит много калорий, вызывает чувство голода и может привести к неправильному выбору продуктов питания. . Помните, что пить нужно умеренно — женщинам следует выпивать не более одной порции в день, а мужчинам — не более двух в день.

7. Пейте больше воды

Вода имеет множество преимуществ, некоторые из которых включают поддержание здорового веса, уменьшение вздутия живота, увеличение энергии и снижение чувства голода.

Подумайте вот о чем: в живом, движущемся теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Для того, чтобы поставить здоровые мышцы на ваше тело, вода является необходимостью.

В среднем вы должны выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день. Если вы регулярно тренируетесь, добавьте к этому еще один или два стакана.

8. Сведите к минимуму уровень стресса

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) фактически связан с накоплением жира на животе.

Хотя это не обязательно первый шаг к уменьшению жира на животе, хронический стресс определенно может привести к тому, что у некоторых людей будет накапливаться больше висцерального жира.

Справляйтесь со стрессом с помощью медитации, йоги и ухода за собой и посмотрите, заметите ли вы разницу.

9. Спите 7-9 часов

Вы можете не думать о том, что сон связан с вашим путешествием по снижению веса, но исследования показывают обратное: участники исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, испытали 55% уменьшение потери жира по сравнению с хорошо отдохнувшими участниками.

Недостаток сна также может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в неправильных местах, что может привести к увеличению веса и даже к диабету.

Взрослые должны регулярно спать рекомендуемые 7-9 часов, чтобы оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

15-минутная тренировка для нижней части живота Тренировка

Теперь, когда вы узнали о диете и изменении образа жизни, необходимых для уменьшения жира, вот 15-минутная тренировка, которая дополняет картину. Выполняйте 2-3 раза в неделю, чтобы избавиться от жира на животе.

Эта тренировка приведет в тонус и укрепит все мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (нижний отдел пресса), прямую мышцу живота (вертикальная мышца живота) и косые мышцы.

Выполняйте эту тренировку первым делом, когда проснетесь, пока дети завтракают, или в тренажерном зале во время обеденного перерыва — когда у вас есть время.

Выполняйте каждое из этих движений в течение 1 минуты. После этого отдохните 1 минуту, затем начните сначала и делайте еще по 1 минуте на каждое движение.

Косые горелки

1) Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, колени согнуты, руки заведены за затылок.

2) Наклонитесь вправо, потянувшись правой рукой к полу за ногой. Держите позвоночник длинным.

3) Вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Скручивания лягушек

1) Лягте на коврик, положив пальцы у основания головы и развернув локти. Сведите подошвы ног вместе, колени направлены наружу.

2) Слегка наклоните подбородок вперед и напрягите мышцы живота, чтобы поднять грудь вверх. Держите руки и шею расслабленными. Медленно опуститесь и повторите.

Подъем и опускание боковой планки

1) Начните с положения лежа на правом боку, предплечья ниже плеч, тело приподнято, ноги вытянуты, стопы сложены. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.

2) Опустите бедра вниз к коврику и поднимитесь вверх, используя косые мышцы живота и мышцы кора.

Ножницы для подметания

1) Лягте на коврик, закинув руки за голову и вытянув ноги.

2) Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.

Сгибание рук в обратном направлении

1) Лягте на коврик и вытяните прямые ноги к потолку.

2) На выдохе напрягите нижнюю часть живота, чтобы вытолкнуть ноги прямо в воздух. Бедра немного приподнимутся над ковриком.

3) Верните бедра и нижнюю часть спины на мат с контролем. Используйте брюшной пресс по отношению к импульсу, чтобы создать движение и избежать перекатывания на шею

Подъемы планки

1) Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая брюшной пресс.

2) Шагните левой ногой влево; шагните правой ногой к центру.

3) Шагните левой ногой назад в центр; шагните правой ногой назад в центр.

Кранч с птичьей собакой

1) Встаньте на коврик на колени на четвереньки. Вытяните одну руку, втяните пресс и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.

2) Подтяните локоть и колено к центру, округляя спину, не забудьте втянуть пресс. повторить с другой стороны.

Скручивание всего тела

Избавление от жира на животе — это только начало! Если вы ищете полноценную 30-минутную тренировку, которая включает в себя как кардио, так и основные движения, тогда вам стоит попробовать эту тренировку.

Предлагаем вам полную 30-минутную тренировку Cardio + Core, которая сжигает калории и фокусируется на каждой мышце пресса!

5 упражнений для избавления от жира на животе

Диета и фитнес

Да, эта программа нацелена на живот, но что более важно, она укрепит корпус.

Собаки планки вниз не только нацелены на нижнюю часть пресса, но также работают на все ядро и плечи. СЕГОДНЯ Иллюстрация

7 апреля 2022 г., 16:57 UTC

Стефани Мансур

Меня, тренера по здоровому образу жизни и фитнесу, часто спрашивают, какие упражнения лучше всего подходят для тонуса нижней части живота. Многие люди хотят избавиться от «собачки» в этой области, но работа над нижней частью пресса может сделать для вашего тела гораздо больше, чем сделать живот более плоским.

Развитие сильного кора — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Наше ядро соединяет наши верхние и нижние конечности, что делает его чрезвычайно важным для того, как наши тела двигаются и функционируют каждый день. Более сильное ядро облегчает повседневную деятельность, будь то подъем корзины для белья или подъем по лестнице.

Да, эта пятиступенчатая программа подтянет нижнюю часть пресса и поможет вам чувствовать себя более уверенно. Но что еще более важно, это сделает более сильным ядро и, в конечном итоге, более сильное тело.

Лягушка для пилатеса

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите ноги и соедините пятки вместе, носки врозь, а колени на ширине плеч. На выдохе вытяните ноги прямо под углом примерно 45 градусов, сводя внутренние поверхности бедер вместе. Вдохните, чтобы вернуться в центр. Повторить 10 раз.

Подъем ног

Встаньте на спину, поставив ноги прямо перед собой. Поднимите прямые ноги к потолку, затем на выдохе медленно опустите ноги к коврику под углом 45 градусов. Вдохните, снова поднимая ноги. Повторить 10 раз.

Подъем коленей руками и коленями

Встаньте на руки и колени, положив плечи на запястья и колени под бедра. Подтяните морскую часть к позвоночнику. Подверните пальцы ног. Отсюда поднимите колени над землей примерно на дюйм, задействуя корпус. Опустите спину вниз. Повторить 10 раз.

Планка на собаку

Начните с положения планки, положив плечи на запястья. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, обращенную вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

Скручивания на велосипеде

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Руки заведите за голову, согнув в локтях. Поднимите колени в положение «стол», чтобы голени были параллельны полу. Оторвите лопатки от коврика. Выпрямите правую ногу, поднося левое колено к правому локтю. Вернитесь в центр перед тем, как сменить сторону, поднося правое колено к левому локтю. Повторить по 10 раз на сторону.

Другие упражнения, которые стоит попробовать:

10 упражнений на грудь, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела и улучшить осанку
5 упражнений, чтобы привести в тонус и укрепить ягодицы
10 упражнений с гантелями, чтобы привести в тонус все тело