Тренировки для детей офп: Какие упражнения используются в ОФП для детей 3-14 лет

Какие упражнения используются в ОФП для детей 3-14 лет

Информация о материале

Blog

Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на физическое развитие детей с 3-4 лет. Её основная задача заключается в укреплении здоровья с помощью комплекса специальных упражнений. Она позволяет подготовить организм к профессиональным направлениям – акробатике, гимнастике, эквилибристике.

Занятия подходят для выполнения в спортивном зале под присмотром тренера или в домашних условиях. Упражнения ОФП рассчитаны на любой возраст. Программа включает легкую разминку (прыжки с хлопком над головой, со скакалкой, бег, приседания), активную, заключительную части, направленные на выносливость и восстановление соответственно.

В возрасте пяти-шести лет ребенок активно растет, увеличивается масса тела, укрепляются мышцы, движения становятся более осознанными. Спецификой данного возраста является быстрая утомляемость, сложность сохранения концентрации. При организации тренировки должны учитываться правильное распределение нагрузки, отдыха. Желательная форма проведения – игровая. Продолжительность составляет до 20-30 минут.

Программа состоит из базовых элементов – наклоны в разные стороны, вперед, складка на полу, бабочка, лодочка на животе, прыжки на одной ноге, элементы, которые имитируют животных, птиц. Около 6-12 упражнений по 5-6 повторений.

Тренировки для детей 7-10 лет

В школьном возрасте занятия требуют регулярности. Они состоят из подготовительной части: ходьбы в умеренном темпе, на пятках, носках, перекатом; бега обычного, спиной, с высоким подниманием колена, с захлестыванием ноги назад; прыжков, перепрыгивания, спрыгивания, запрыгивания. Также включены общеразвивающие упражнения, которые выполняются с предметами или в парах. Актуальной остается игровая форма занятия с включением упражнений из легкой атлетики, гимнастики. Длительность достигает 40-60 минут, регулярность до 3 раз в неделю.

ОФП для детей 8-14 лет

Программа тренировок для подростков строится с учетом тех же принципов, что и для младших школьников. Обязательно присутствуют ходьба, бег, прыжки. Особое внимание уделяется развитию ловкости, силы, гибкости, координации. Ученики отрабатывают кувырки, ходьбу по доске, лазанье по канату, прыжки в высоту, через снаряд. По окончании проводятся спокойные игры, упражнения на дыхание, растяжка.

Кружок ОФП необходим каждому. Тренировки прививают желание вести здоровый образ жизни, поддерживают хорошую форму, благоприятно влияют на снижение уровня стресса в организме, увеличивает продуктивность работы важных систем организма (дыхание, лимфосистема, кровообращение, метаболизм).

Приглашаем на пробное занятие по программе общей физической подготовки в школу-студию циркового искусства Алёны Николаевой. Занятия проходят в комфортном современном зале, расположенном в Приморском районе Санкт-Петербурга.

• Назад

• Вперед

ОФП для детей или польза общей физической подготовки для вашего ребенка.

Детям ежедневно необходимо как минимум полтора часа для активного движения, но не всегда мама и папа могут выделить такое количество времени для обеспечения игры или прогулок. Поэтому специалисты рекомендуют регулярно посещать занятия ОФП (общей физической подготовки), проводимые опытным фитнес тренером.

Тренировки разрабатываются для детей определенной возрастной категории и проводятся в форме игры, используется незначительная физическая нагрузка.

Регулярные упражнения позволяют развить полезные навыки и умения у вашего чада:
• Выносливость, ловкость, силу, гибкость. Все эти качества минимизируют вероятность травмирования в дальнейшем,
• Формируется здоровая осанка,
• Предотвращается появление сколиоза и других деформаций позвоночника,
• Развивается координация движений,
• Укрепляется иммунитет и нервная система.

ОФП считается фундаментом физического и психо-эмоционального здоровья, поэтому благодаря регулярным физическим занятиям ребенок становится более уверенным в себе, спокойным, развиваются такие черты характера как работа на результат, целеустремленность, старательность.

В тренировках ОФП для детей используется специальный спортивный инвентарь: обручи, скакалки, мячи, гантели, гимнастические стенки, турники, батуты и пр. Кроме того, программа тренировок, разработанная опытным тренером, направлена на развитие физических навыков и возможностей, укрепление здоровья детей, благодаря чему развивается координация движений и правильная осанка.

Если вы хотите, чтобы ваши сын или дочь росли сильными и здоровыми, обеспечьте им качественную и безопасную общую физическую подготовку. Обращайтесь в нашу студию, и мы поможем вашим детям достичь отличных спортивных результатов!

Польза общей физической подготовки для детей

ОФП представляет собой систему упражнений, каждое из которых направлено на укрепление и развитие важных физических навыков: силы, выносливости, скорости и т. д. В основе подготовки детей может быть заложено практически любое направление спорта, включая гимнастику, единоборства, бег, аэробику и пр. Опытный тренер разработает тактику тренировок, которая будет стимулировать развитие важных физических качеств именно для вашего ребенка.

К основным преимуществам ОФП детей относятся следующие особенности:
• Укрепление здоровья и закаливание. Дети, постоянно занимающиеся физическими упражнениями, более здоровые по сравнению с не занимающимися спортом сверстниками,
• Физическое развитие и сила. Хотя ОФП не является спортом, без нее не обходится ни один вид спорта,
• Гармоничное развитие ребенка укрепляет нервную систему, развивает скорость, силу, ловкость и общефизическую выносливость,
• Воспитание силы характера, а также необходимых двигательных и силовых навыков.

Общефизическая подготовка развивается с помощью простых циклических упражнений, выполняемых в течение определенного временного периода, в том числе переменный бег и бег на большие дистанции, а также повторение определенных специальных упражнений через некоторые временные промежутки.

Профессиональный фитнес тренер может предложить ребенку подходящие для его возраста и характера типы занятий, включая гимнастику, аэробику, акробатику и т.д. Все занятия проводятся в активной игровой форме в специально оборудованных залах, ведь безопасность детей – важнейшее условие проведения тренировок.

Регулярные занятия с опытным тренером помогут вашему ребенку не только развить силу и выносливость, но и получить удовольствие!

Kids и силовые тренировки: когда они могут начаться?

Да, дети могут заниматься тяжелой атлетикой и плиометрикой и даже получать от них пользу. Но если вы чувствуете тяжесть в животе, когда видите, как девятилетний ребенок входит в ваш спортзал, прочтите эту статью, чтобы узнать, как вы можете помочь детям безопасно заниматься силовыми тренировками.

Как тренер, как родитель или как оба, вы можете услышать такие вопросы и утверждения:

«Дети не могут заниматься силовыми тренировками; они получат травму».

«Не будут ли чрезмерные занятия фитнесом тормозить рост моего ребенка?»

«Как я могу безопасно помочь своему ребенку тренироваться, чтобы он лучше играл в футбол?»

Да, хотя силовые тренировки могут быть опасны для детей, если они не выполняются должным образом, вот правда:

Дети могут заниматься силовыми тренировками.

И они могут извлечь из этого пользу.

Не прекращайте читать эту статью, пока не ознакомитесь с наукой и не изучите приемы обеспечения безопасности детей во время их обучения.

(В конце статьи вы также можете поделиться инфографикой с 12 упражнениями для детей в качестве отправной точки для силовых тренировок).

Фитнес важен, но он также должен соответствовать возрасту. Последние исследования говорят нам, что силовые тренировки не только НЕ опасны для детей, но даже полезны для них, если они выполняются правильно.

Но подождите, ведь пятилетку нельзя начинать с двадцатифунтового веса и пресса, верно?

Тренировки для детей безопасны и полезны только тогда, когда они соответствуют возрасту, когда они прогрессивны, и когда их обучают и контролируют для правильной формы.

С ростом детского ожирения программы обучения молодежи становятся все более распространенными и популярными. Вы должны знать, что порекомендовать родителям, которые хотят, чтобы их дети начали заниматься фитнесом или готовились к спортивной команде.

С чего начинается тренер с детьми?

Точно так же, как взрослым необходимо создать основу для силовых тренировок с упражнениями на баланс и правильную форму и движение, детям также необходимы практика и стратегии, соответствующие их возрасту и уровню физической подготовки.

В исследовании 2015 года, проведенном Lloyd et al., описан план, известный как Composite Youth Model , который обеспечивает соответствующее развитие навыков, характерных для основных двигательных навыков, мышечной силы, психомоторных способностей и специальных спортивных навыков для детей, начиная с двухлетнего возраста. .

Этап 1: Возраст от 2 до 4 лет

На этом раннем этапе дети только осваивают основные двигательные навыки и строят нервно-мышечные пути, необходимые для координации движений.

В этом возрасте уместны самые простые упражнения, например, перебрасывание воздушного шарика из одной руки в другую.

В этом возрасте также важно, чтобы движение и физические упражнения приносили положительный и социальный опыт.

Этап 2: от 5 до 12 лет

На среднем этапе детей следует знакомить с различными видами спорта и занятиями.

Делать акцент только на одном может быть заманчиво, но это может привести к выгоранию, скуке и травмам от повторяющихся движений. Это время для обучения детей основным навыкам движения, ловкости, силы, выносливости и гипертрофии, а также конкретным спортивным навыкам.

Это время, когда вы можете начать базовые силовые тренировки.

Этап 3: Возраст от 13 до 20 лет

На третьем этапе подростки могут перейти к более продвинутым силовым и кондиционным тренировкам, но основное внимание следует также уделять общению, повышению самооценки и развитию регулярного и последовательного разминка или спортивная программа.

Подчеркивание важности регулярных занятий развивает отношение, которое переносится во взрослую жизнь и готовит подростков к активному и здоровому образу жизни. Крайне важно помнить, что к детям нельзя применять универсальный подход, потому что в любой возрастной группе будут разные таланты, способности и темпы созревания.

Правда? Силовые тренировки в 5 лет?

Вот что говорят эксперты.

Детям не нужно поднимать тяжести или изучать какие-либо сложные движения до 5 лет.

Но во время Фазы 2 вы можете начать вводить силовые тренировки и другие более целенаправленные упражнения для улучшения физической формы, движения и общего физического состояния.

Исследования подтверждают это…

Исследование 1: Дети тренируются как олимпийцы?

В одном исследовании исследователи познакомили мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет с прогрессивной тяжелой атлетикой в ​​олимпийском стиле, включая толчок и рывок, а также с базовыми плиометрическими упражнениями. Контрольная группа мальчиков занималась более традиционными тренировками с отягощениями, такими как жим лежа и приседания. Перед началом экспериментальных упражнений и через несколько недель после них им были проведены фитнес-тесты.

Что они обнаружили:

Мальчики, которые выполняли подъемные и плиометрические упражнения, продемонстрировали значительное улучшение в тестах физической подготовки, таких как прыжок в обратном направлении, горизонтальный прыжок, баланс и 20-метровый спринт, по сравнению с теми, кто выполнял только силовые тренировки. .

Исследование 2: Могут ли дети получить больше пользы, чем от забастовщиков?

Во втором исследовании группа восьми- и девятилетних футболистов пару раз в неделю подвергалась силовым тренировкам и высокоинтенсивным кондиционным тренировкам в дополнение к футбольная тренировка; это включало прыжки с приседаниями, прыжки с отягощением и спринты. Контрольная группа также добавила больше тренировок, но их дополнительная тренировка была просто больше времени, потраченного на их обычные футбольные тренировки.

Что они нашли:

Все мальчики были протестированы до начала нового режима и через несколько недель после него. Те, кто выполнял упражнения с отягощениями и интенсивной физической подготовкой, показали значительное улучшение по сравнению с контрольной группой. Они были более гибкими, могли прыгать выше, обладали повышенной силой и выносливостью.

ВАЖНО:  Силовые тренировки, поднятие тяжестей, интенсивная физическая подготовка и плиометрические упражнения могут принести пользу детям, но они должны выполняться постепенно и с надлежащим обучением. Детей в этих исследованиях учили правильной форме, они начинали с подъема только легких штанг и всегда находились под наблюдением.

Повторения и подходы: знаете ли вы, сколько могут выдержать дети?

Дети не могут и не должны выполнять те же упражнения, что и взрослые.

Основная цель состоит в том, чтобы увеличить количество повторений и уменьшить количество подходов, чтобы сначала создать мышечную память.

Это гарантирует правильное развитие детей.

Только когда ребенок опустил форму, вы можете добавить вес и дополнительные наборы.

Если ваш ребенок хорошо тренируется, вы можете определить подходящий вес, проверив увеличение веса в десяти повторениях.

Когда ребенок начинает терять форму или не может выполнить десять повторений, значит, вы поднялись слишком высоко и вам нужно снизить вес до меньшего.

В исследовании 1, описанном выше, детям давали небольшое увеличение веса в течение десяти повторений. Как только они освоили десять повторений, они перешли к двум подходам по десять повторений. Затем им дали разнообразную схему сетов и повторений, всего до трех сетов.

Эта модель оказалась безопасной и медленно прогрессирующей.

Почему мы вообще должны подвергать детей силовым тренировкам?

Исследования показали, что дети могут тренироваться безопасно, и это улучшает определенные показатели физической подготовки.

Но нужно ли нам так обучать детей?

Почему бы просто не заниматься спортом и не развлекаться?

Да, потребуется больше времени и усилий, чтобы научить ребенка правильно выполнять упражнения в олимпийском стиле и плиометрические движения, но польза того стоит. Вот только 4 из них:

• В более сложных упражнениях больше внимания уделяется множеству суставов, гибкости и сложной координации мышц, что очень важно для растущего организма.

• Силовые тренировки улучшают многие показатели физической подготовки, важные для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и волейбол.

• Силовые тренировки и плиометрика тоже могут быть интересными. Все дело в отношении. Сделайте это развлечением для детей, и они будут веселиться, оставаясь здоровыми, даже если это не игра.

• Этот вид тренировок прививает детям пожизненную привычку к силовым тренировкам и хорошей физической форме.

Интенсивные тренировки могут помочь детям стать лучше в спорте, но это не единственная причина.

Тяжелая атлетика, плиометрика и кондиционирование хороши как для взрослых, так и для детей. Это делает нас стройнее и здоровее.

Никогда больше не бойтесь клиента с ребенком!

Вот движения, которым вы можете обучить детей прямо сейчас  

Итак, слово в слове:  Вы можете и должны заниматься силовыми тренировками и более сложными тренировками с детьми . Будь то ваши собственные дети или ваши молодые клиенты, теперь вы можете привнести в их жизнь лучшую, более целенаправленную физическую форму.

Только не забудьте сделать это безопасно.

Для начала выучите и распечатайте или покажите эти плиометрические упражнения, упражнения по тяжелой атлетике в олимпийском стиле и упражнения с отягощениями, а также семь советов по безопасным силовым тренировкам для детей, подростков и подростков.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе для молодежи, ознакомьтесь с сертификационной программой ISSA.

ССЫЛКИ

Ллойд, Родри., Оливер, Джон., Файгенбаум, Эвери., Ховард., Рик, Де Сте Круа, Марк., Уильямс, Крейг., Бест, Томас., Альвар, Брент., Микели, Лайл ., Томас, Филлип., Хэтфилд, Диза., Кронин, Джон., Майер, Грегори. «Долгосрочное спортивное развитие. Часть 1: Путь для всей молодежи». Journal of Strength and Conditioning Research 29.5 (2015): p1439-1450

Шауачи, Анис., Хаммами, Рауф., Кааби, Софиен., Чамари, Карим. Дринкуотер, Эрик, Бем, Дэвид. «Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такое же или большее улучшение результатов, чем традиционные тренировки с отягощениями». Journal of Strength and Conditioning Research  28.6 (2014): стр. 1483-1496

Феррете, Карлос. Рекена, Бернардо, Арронес, Луис, Вильярреал, Эдуардо. «Влияние силовых и высокоинтенсивных тренировок на прыжки, спринт и прерывистую выносливость у футболистов-преберталов». Journal of Strength and Conditioning Research  28.2 (2014): стр. 413-422

Избранный курс

Доктор Хью Д. Аллен заявил в USA Today, что 30 миллионов сегодняшних молодых людей в США умрут от болезней сердца во взрослом возрасте. Все дополнительные проблемы со здоровьем были связаны с детским ожирением и недостатком физической подготовки у сегодняшней молодежи. В результате молодежные фитнес-тренировки являются одним из самых быстрорастущих сегментов в клубах здоровья и фитнес-индустрии. Кроме того, детско-юношеский спорт является быстро развивающейся отраслью, начиная с 5-летнего возраста в надежде на стипендию в колледже. Родители готовы вкладывать значительное время и ресурсы, чтобы помочь своим детям получить преимущество.

Просмотреть продукт

30 Упражнения для укрепления мышц для детей

Силовые тренировки — это вид физических упражнений, которые зависят от сопротивления, вызывающего мышечные сокращения. Это, в свою очередь, увеличивает силу, анаэробную выносливость и размеры скелетных мышц.

Программа силовых тренировок для детей не должна быть просто уменьшенной версией программы тренировок для взрослых.

Понятно, что вы можете не знать основ относительно того, как накачать мышцы для детей или как накачать мышцы для 10- или 12-летнего ребенка.

Следующие упражнения для укрепления мышц были разработаны, чтобы помочь детям развить чувство равновесия и контроля, а также помочь им осознать свое тело.

В этой статье For Kids научит родителей, как выполнять список упражнений для детей вместе со своими детьми, чтобы каждый мог укрепить мышцы тела и стать стройнее.

Как и в любом другом виде спорта, разумно, чтобы ваши дети посетили врача, прежде чем начинать силовые тренировки.

Каждое из упражнений в этой статье следует сначала выучить без сопротивления.

Позже, когда будет освоена правильная техника, можно добавить небольшое сопротивление (вес тела, эспандер или другой небольшой вес).

Как правило, по мере того, как дети становятся старше и сильнее, они могут постепенно увеличивать степень сопротивления, которое они используют.

1. Отжимания для начинающих

Шаги:

1. Начните лежа лицом вниз, поставив руки и колени на пол.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Вытягивая руки и подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите корпус.
4. Используя силу верхней части тела, снова медленно опустите тело, пока грудь почти не коснется земли. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете.

2. Отжимания от стены

Опора: Стена 

Отжимания от стены — отличный способ научить любого, как научиться отжиматься.

Ступени:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги вместе.
2. Положите руки на стену, чуть дальше плеч.
3. Наклонитесь вперед, коснитесь носом стены, а затем оттолкнитесь в исходное положение.
4. Повторите это упражнение 20 раз, следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а корпус находился на прямой линии.

3. Планка

Шаги:

1. Встаньте на руки и колени, держа руки вытянутыми прямо под плечами и пальцами вперед.
2. Выпрямите ноги позади себя и с помощью мышц спины и живота оторвите живот от пола, пока все тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваша задняя часть не торчит в воздухе, а спина и живот не провисают посередине.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Сгибание рук на бицепс

Реквизит: Небольшой губчатый мяч или воздушный шар для каждого участника.

Шаги:

1. В положении стоя, согнув правую руку под углом 90 градусов, поместите мяч или воздушный шар между бицепсом и предплечьем.
2. Закройте предплечье, чтобы мяч оставался на месте.
3. Крепко сожмите руку 10 раз, отдохните и поменяйте руку.

5. Stick ’Em Up

Реквизит: Стул для каждого участника

Этапы:

1. Сядьте на стул так, чтобы спина не касалась его спинки.
2. Потяните пупок к позвоночнику.
3. Поднимите голову к потолку, но держите подбородок параллельно земле.
4. Раскачивайте плечи назад и вниз, сохраняя их расслабленными. Поднимите руки, согнутые в локтях, на высоту плеч.
5. Медленно поднимите руки над головой, следя за тем, чтобы плечи не поднимались.
6. Верните руки в исходное положение. Вдохните и повторите 10 раз.

6. Подъемы в наклоне

Реквизит: Стул и два маленьких мяча для каждого участника

Ступени:

1. Держите мяч в каждой руке. Сядьте на край стула, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу.
3. Потяните пупок назад к позвоночнику. Начните с того, что ваши руки опущены вниз и ладони обращены внутрь.
4. Медленно поднимайте мячи в стороны прямыми руками, пока ладони не окажутся на одном уровне с плечами.
5. Держите руки прямо, но слегка согните локти и разверните ладони вниз.
6. Сведите лопатки вместе, когда поднимаете мячи.
7. Задержитесь на 15 секунд, вдохните и затем медленно опустите руки в стороны.
8. Повторите это упражнение для детей 10 раз.

7. Отжимания на трицепс

Стойка: Стул для каждого участника

Шаги:

1. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на край стула по бокам, согнув кончики пальцев под ним так, чтобы они были направлены к ягодицам.
3. Оттолкнитесь руками и поднимите ягодицы на дюйм от стула, удерживая положение в течение пяти секунд.
4. Немедленно сядьте снова.
5. Повторите это упражнение 5 раз.

8. Вылет над головой

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки над головой.
2. Представьте, что вы карабкаетесь по веревке. Слегка наклоняясь влево, сконцентрируйтесь на растяжении и удлинении тела.
3. Опустите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите, наклоняясь в противоположную сторону.

9. Бейсбольные качели

Примечание : Хотя это игра, связанная с бейсболом, оборудование не требуется.

Шаги:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и сцепите руки перед грудью.
2. Втяните пупок, держите грудь высоко и вытяните обе руки вправо, как будто вы собираетесь размахивать бейсбольной битой.
3. Опустив плечи, медленно скрестите руки на груди как можно дальше влево.
4. Медленно измените направление движения, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение 10 раз. Не забывайте использовать мышечный контроль, а не скорость, чтобы выполнить это упражнение.

Вас также могут заинтересовать: Упражнения для детей: необходимое оборудование и 26 упражнений на растяжку

10. Тачка

Это веселое упражнение, и детям нравится быть тачкой!

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Пусть один партнер ляжет на пол лицом вниз.
2. Другой партнер должен встать между ступнями первого, лицом к его голове, и взять его за лодыжки.
3. Удерживая руки на полу, первый партнер отжимается руками, пока они не выпрямятся. Второй партнер будет поднимать лодыжки, пока не встанет прямо и не держит лодыжки первого партнера по бокам.
4. Подняв голову, первый партнер проходит на руках (вперед) 20 шагов, а второй идет вперед и поддерживает свое тело, стараясь не дать ему провиснуть.
5. Когда вы закончите это силовое упражнение, поменяйтесь ролями.

11. Отжимания на тачке

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Пусть один партнер ляжет на пол лицом вниз.
2. Второй партнер должен взяться за лодыжки и поднять тело первого партнера в положение «тачки» (#10).
3. Упираясь руками в пол, первый партнер будет отжиматься руками, пока они не выпрямятся. Затем, подняв голову, они опустят грудь к полу, чтобы снова отжаться. Как второй партнер, вы должны попытаться предотвратить провисание тела вашего партнера.
4. Выполнив это упражнение для детей 10 раз, поменяйтесь ролями.

12. Отжимания на лестнице

Подставка: Лестница

Прежде чем начать, стоя на полу, убедитесь, что босые ноги детей не скользкие или что они обуты в непромокаемую обувь. — нескользящая подошва.

Ступени:

1. Начните в положении стоя перед лестницей.
2. Наклонитесь вперед, как будто вы падаете, и положите руки на ту же ступеньку, на которую опирались бы ваши плечи, если бы вы продолжали падать.
3. Медленно отжимайтесь от лестницы вверх, как будто вы отжимаетесь.
4. Вернитесь в положение с прямыми руками и повторите все движение 20 раз.

13. Бросок призрачного мяча

Этапы:

1. Притворитесь, что бросаете бейсбольный мяч. Выполните все движение несколько раз одной рукой, а затем переключитесь на другую руку. Когда вы переключитесь, вы можете обнаружить, что ощущения совсем другие.
2. Повторите движение еще несколько раз каждой рукой.

Вариант : пусть дети представят, что бросают баскетбольный мяч, проделывая тот же процесс, что и с бейсбольным мячом-призраком. Обязательно попробуйте это забавное упражнение обеими руками!

14. Боксерские руки

Шаги:

1. Представьте, что перед вами висит боксерская груша.
2. Обеими руками наносите удары быстро, медленно и под разными углами.
3. Если одна рука наносит удары, поменяйте руки и попробуйте это упражнение другой.
4. Повторите это силовое упражнение несколько раз.

15. Жим над головой

Шаги:

1. Согнув оба локтя и сжав обе руки в кулаки чуть выше плеч, вытяните прямые руки над головой.
2. Вернитесь в исходное положение и повторите все движение 20 раз.

В качестве дополнительной нагрузки это упражнение можно выполнять с отягощением весом от одного до двух фунтов.

16. Внешнее вращение

Шаги:

1. Лягте на левый бок на пол, ноги вместе, колени слегка согнуты.
2. Положите голову на левую руку или лягте на вытянутую руку.
3. Расположите правую руку вдоль тела, согните локоть под углом 90 градусов и положите правое предплечье на живот ладонью к животу.
4. Удерживая плечо неподвижным, медленно поднимите правую руку как можно выше.

901:45 Снова медленно опустите правую руку к животу.

5. Повторите это упражнение для детей несколько раз, а затем поменяйтесь местами.

17/. Отжимания на трицепс

Опора: Стена A

Шаги:

1. Встаньте, прислонившись спиной к стене, руки опущены вдоль туловища, ладони касаются стены.
2. Оттолкнитесь от стены ладонями.
3. Повторите движение 10 раз.

18. Баскетбольный хук

Шаги:

1. Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку вверх и в сторону. Для начала держите руку на уровне талии, одновременно подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Слегка наклоните корпус влево и полукруговыми движениями вытяните правую руку назад и вверх к плечу.
4. Потянитесь вверх и над головой к левой стороне, насколько сможете.
5. Повторите эту силовую тренировку для детей и подростков 10 раз, а затем поменяйте сторону. Всегда выполняйте это движение очень медленно.

19. Бокс

Шаги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, подтяните их к телу и держите кулаки на уровне подбородка.
3. Двигаясь от талии, а не от коленей, медленно согните верхнюю часть туловища вниз и влево, как будто избегая удара, нанесенного вам в голову.
4. Вернитесь в центр и поочередно из стороны в сторону 20 раз.

20. Скоростной мешок

Шаги:

1. В положении стоя поднимите обе руки на уровень груди перед собой.
2. Сгибая руки в локтях, соедините кулаки, положив один на другой.
3. Представьте, что перед вашим подбородком находится груша, и начните вращать кулак за кулаком так быстро, как только сможете, повторяя движение в течение 30 секунд, прежде чем повернуть вспять. Будьте осторожны, чтобы не ударить себя!

21. Полотенце Перетягивание каната

Реквизит : два банных полотенца на каждую пару

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Возьмите два банных полотенца и свяжите их вместе так, чтобы у каждого человека было по два конца, которые можно держать в руках.
3. Когда ваш партнер начнет подтягивать полотенца к груди, бросьте вызов его силе, добавив немного сопротивления.
4. Повторите это упражнение 20 раз, а затем поменяйтесь ролями.

22. Вытягивание полотенец

Реквизит : банное полотенце для каждой пары

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Ступени:

1. Один партнер должен стать на колени на полу и взяться за один конец (два угла) полотенца.
2. Другой партнер должен стоять выше, держась за другой конец полотенца.
3. Целью этого движения является то, что партнер, стоящий на коленях, тянет вниз полотенце, в то время как партнер, стоящий на ногах, бросает вызов силе стоящего на коленях, добавляя сопротивление.
4. Повторите это упражнение 25 раз.

23. Сжатие груди

Опора : Маленький или средний твердый мяч для каждого участника Руки.

Поднимите руки над головой, сжимая мяч, а затем опустите их.

24. Боковой подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
3. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
4. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

25. Боковой подъем ладонями вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

26. Фронтальный подъем, ладони вниз

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Пусть ваш партнер поднимет руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вниз,
3. Слегка положите руки поверх рук вашего партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

27. Фронтальный подъем, ладони вверх

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Попросите вашего партнера поднять руки прямо перед собой на уровне плеч ладонями вверх.
3. Слегка положите руки поверх рук партнера.
4. Пусть ваш партнер медленно поднимет руки вверх, пока вы оказываете легкое сопротивление.
5. Задержите пресс, отдохните и повторите эту тренировку 25 раз, прежде чем поменяться ролями.

28. Сопротивление бицепсу

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте позади своего партнера.
2. Попросите вашего партнера сжать кулаки, повернув руки ладонями вверх.
3. Затем, попросив партнера держать локти по бокам, попросите вашего партнера согнуть руки в локтях.
4. Положите руки на кулаки вашего партнера.
5. Попросите вашего партнера прижать кулаки к плечам, пока вы слегка надавливаете.
6. Повторите это силовое упражнение для детей 25 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Вариант : Если один партнер недостаточно высок, чтобы стоять позади другого и выполнять это упражнение, он может стоять перед другим партнером.

29. Сопротивление обратному полету

Разделите группу на пары или предложите игрокам выбрать партнеров.

Шаги:

1. Встаньте лицом к партнеру.
2. Для начала положите прямые руки перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
3. Затем ваш партнер должен положить свои руки внутрь ваших рук, за ваши запястья. Цель состоит в том, чтобы ваш партнер раскрыл ваши руки, пока вы оказываете сопротивление.
4. Повторите это упражнение 10 раз, а затем поменяйтесь ролями.

Примечание : Если один партнер выше другого, пусть высокий партнер сядет на стул.

Вариант:  Если оба партнера сильны, они могут выполнять это упражнение одной рукой за раз.

30. Открытая игровая площадка

Время, проведенное вместе с вашими детьми на игровой площадке, может быть самым большим преимуществом тренировок на игровой площадке, но оборудование также обеспечивает много упражнений.

Лазание по перекладинам бросает вызов верхней части тела ребенка, поскольку он держится за каждую перекладину, отрывая ноги от земли, а затем переходит от одной перекладины к другой, используя только руки.