Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин 30: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

правильное питание меню на неделю для похудения с рецептами

Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.

Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.

Почему именно 1400-1500?

Вообще,  такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.

Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.

Кстати, на сайте появилось постное (вегетарианское) меню на неделю на 1400-1500 ккал! 

На сколько можно похудеть и как быстро?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах через 3 недели.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Коротко о принципах пп-меню для снижения веса

Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:

1. Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
2. Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
3. Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
4. Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
5. Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
6. Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
7. Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.

Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю

Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.

Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.

День первый

Ну что, с началом новой жизни!

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.

Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького

.

Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.

Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).

Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!

Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)

КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)

Перекус

Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай

КБЖУ: 265/28/2,4/33

Обед

Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).

Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка

КБЖУ: 330/10,3/13,5/34

Ужин

300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла

КБЖУ: 330/55/5/15

Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%

День №2

Ещё сложновато, но ведь не голодно?

Завтрак

Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.

Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5

Обед

Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?

КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47

Перекус

200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.

КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10

Ужин

Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.

КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17

Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%

День №3

На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.

Завтрак

Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.

КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5

Перекус

Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.

КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6

Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%

День №4

В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!

Завтрак

В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.

Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!

КБЖУ: 354/22,4/12/37

Перекус

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Обед

Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.

КБЖУ: 288/10/15,5/49,5

Полдник

Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!

кбжу: 200/9/3/33

Ужин

Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.

КБЖУ: 324/36,5/18/5

Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%

День №5

Думаю, уже втянулись?

Завтрак

В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.

Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полдник

Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Ужин

Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День№6

Начнём день с шоколадной вкусняшки.

Завтрак

Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обед

Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах? 

Завтрак

Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.

Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обед

Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Ужин

На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.

КБЖУ: 351/39/18/12

Советы по рациону

Ну что, не голодно?

А как вкусно!

Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!

Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.

Закупаемся сразу на неделю

Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:

• куриное филе — 1 кг
• нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
• куриная печень — 0,5 кг
• тунец в собственном соку — 1 баночка
• нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
• орешки любые — 200-300 г;
• овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
• фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
• маленький кусочек красной рыбки.

Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.

Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.

Отзывы тех, кто уже попробовал

Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!

Ирина, 37 лет:

«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»

Елена, 33 года:

«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»

Аня, 24 года:

«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»

Если готовое меню на 1500 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс  Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Как похудеть в домашних условиях. Эффективная диета на каждый день. Что есть чтобы похудеть

Время прочтения 15 минут

25.04.2023

Правильное или полезное питание — самый эффективный способ похудения и приведения организма в оптимальное состояние. Рацион правильного питания  содержит все необходимые вещества и витамины для организма. Это не диета, при которой приходится голодать и отказываться от углеводов и жиров на какой-то период. Для достижения желаемого результата и хорошего самочувствия необходимо на протяжении длительного времени (а еще лучше всей жизни) придерживаться такой системы.

Принципы правильного питания

Для перехода на правильное питание и разработки собственного меню необходимо руководствоваться основными принципами питания для похудения. Зная их, можно получать удовольствие от еды и при этом, не будет возникать вопрос, как похудеть.

 Пища должна приниматься регулярно, желательно в одно и то же время. Наш организм устроен так, что при голодании или пропуске обеда или завтрака, он начинает откладывать запас. Это защитная реакция на случай следующего голодания. Прием пищи каждые 3-5 часов позволит лучше усваивать еду и отучит организм от создания запасов.

При составлении меню и графика приема пищи, следует учитывать индивидуальные условия труда и образ жизни (время подъема, график работы, время поездки от дома или работы и т.д.). Это позволит распределить временной порядок приема пищи с учетом своего ритма жизни.

Свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов. Обезжиренные продукты имеют меньшую калорийность, но необходимо учесть, что жиры животного происхождения имеют важное значение для деятельности организма. От них зависит работа нервной и гормональной системы.

Уменьшить порции. Еду необходимо принимать небольшими порциями, чтобы утолить голод, а не наесться вкусным блюдом. Главное назначение еды — поступление энергии. Хотя вкус тоже имеет значение, но здесь нужно знать меру

Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать. Для нормальной работы желудка важно принимать пищу медленно, желательно в комфортных условиях. Никаких перекусов на ходу. Не есть перед телевизором или смартфоном. Это прямой путь к перееданию. Найти 15 минут для нормального обеда можно всегда.

Рацион должен состоять из натуральных продуктов, фруктов и овощей. Чем меньше химии, тем меньше вреда для здоровья.

Снизить количество воды и напитков во время еды. В отличие от диет, не следует перебарщивать с водой. Жидкость увеличивает объем желудка.

С чего начать переход на правильное питание

Начинать переход на правильное питание нужно с пересмотра ежедневного рациона и анализа пищи – скажет диетолог. С настроя и мотивации – скажет психолог. И оба будут правы.

Диетологи рекомендуют для начала расписать свое прежнее меню, с указанием времени приема пищи, сюда же включить и перекусы. Затем скорректировать время, убрать вредные продукты и добавить полезные. Так произойдет постепенный переход на правильное питание. Сразу исключать полностью вредные продукты не нужно. Делать это следует постепенно. Для начала, важно отказаться от сладкого (конфеты, шоколад) и мучного (белый хлеб, выпечка). Не рекомендуется начинать с контроля пропорции белков, жиров и углеводов, это будет  позднее. В первую очередь, нужно контролировать количество калорий.

Обязательно следует приучить себя к регулярным завтракам, даже если такая привычка отсутствует. Завтрак можно назвать самым важным приемом пищи, он заряжает энергией на весь день.

Немаловажное значение имеет психологический момент. Правильное питание, в отличие от жесткой диеты, не имеет множество ограничений, но тем не менее, нужно собраться и настроиться. Придется проявить волю, и где-то отказаться от лишнего перекуса, где-то отказать себе в употреблении привычных орешков или чипсов. Важно уметь договориться с организмом, который будет первое время, пока не перестроится, требовать быстрых углеводов. Особо следует обратить внимание на мотивацию, взять пример с подтянутых и стройных ровесников или коллег. Любой человек в состоянии привести организм и фигуру в нужную форму. Тем более, что противопоказаний для правильного питания, в отличие от диет, нет.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 1100 ₽

Список продуктов для правильного питанияСписок продукт

Для разработки меню правильного питания существует список продуктов для похудения. В отличие от диет, этот список включает всё необходимое для организма, питание будет не только полезным, но и вкусным.

1.Любые овощи в сыром, отварном, запечном виде и гриль. Это могут быть: капуста всех видов, томаты, огурцы, сладкий перец, баклажаны, морковь, сельдерей и т. д.  Единственное ограничение, нельзя увлекаться овощами с большим содержанием крахмала, например картофелем.

Польза: клетчатка, витамины и минералы

2.Все виды ягод и низкокалорийные фрукты: яблоки, груши,  апельсины, лимоны, грейпфрут, гранат, арбузы и др.  В небольших количествах, можно употреблять и калорийные фрукты (виноград, инжир, манго, банан), особого вреда не будет.

Польза: укрепление костей, улучшение микрофлоры желудка, много витаминов и минералов

3.Съедобные грибы всех видов

Польза: большое количество белка, витамин В и А

4.Все виды зелени и листовых салатов, шпинат, щавель

Польза: большое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализация обмена веществ, снижение холестерина, низкая калорийность.

5.Все виды чая и кофе, цикорий без сахара и сливок

Польза: повышают тонус организма

6.Мясо: говядина, телятина, баранина, индейка, курица, диких животных. Из-за высокого содержания жира исключается свинина, домашняя утка и гусь.

Польза: поставка организму полезного белка, рост мышечной массы, укрепление костей, поддержка функции ЦНС и головного мозга, содержит фосфор, селен и цинк

7.Мясные субпродукты: печень, почки, легкие, язык, сердце и т.д.

Польза:  много белка, как в мясе, но минимум калорий,  кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты.

8.Рыба и морепродукты6 жирные и нежирные сорта рыб, креветки, кальмары осьминоги, крабы и т.д. Исключение: сушеные и соленые продукты.

Польза: источник легкоусвояемого белка, витаминов и минералов,  укрепление костей, повышение иммунитета. Позитивное влияние на сосуды, ЦНС, печень, волосы, ногти.

9.Яйца и кисломолочная продукция. Приветствуется домашнего и фермерского производства.

Польза: источник белка, аминокислот, витамина В.

10.Полезные крупы (кроме манной, каш быстрого приготовления и белого риса). К полезным крупам относятся:  перловая, гречневая, пшенная, ячневая, полба, коричневый (бурый рис) и т.д.

Польза: источник медленных углеводов, длительное насыщение, очистка кишечника, витамин В, калий, фосфор, клетчатка

11.Любые орехи в небольших количествах

Польза: белок и клетчатка, жирные кислоты, витамины и минералы, уменьшение ощущения голода.

От каких продуктов следует отказаться

Принципы правильного питания предусматривают запрет на употребление вредных продуктов. Несмотря на отсутствие строгих ограничений, из меню следует исключить:

• Майонез
• Мясные копчености, колбасы, сосиски, сардельки
•  Мясные и рыбные консервы
• Сахар
• Варенье и джем заводского производства
• Сладости и кондитерские изделия
• Хлебобулочная продукция
• Полуфабрикаты и фастфуд
• Готовая еда строго запрещена.
• Сладкая газировка, пакетированные соки и алкоголь. Допускается употребление сухого вина не более 200 гр в день

К минимуму сводится потребление растительного масла и высококалорийных фруктов

Важно: Соблюдать указанные запреты не сложно. Вместо майонеза можно использовать соусы собственного изготовления, буженина из говядины в духовке гораздо вкуснее и полезнее колбасы, варенье, изготовленное в домашних условиях намного лучше и полезнее заводского, мясо и овощи гриль или на углях превосходят по вкусу жареные, масло для салата можно разбавить лимонным соком. Если организм все-таки требует хлеба, то допускается съесть тост из цельнозерновой муки.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Из представленного выше списка разрешенных и запрещенных продуктов, можно с уверенностью сказать, что здоровое питание — это вкусная и разнообразная еда. Такое питание не имеет противопоказаний и принесет пользу даже детям, приучив их к полезной еде, что в дальнейшей жизни очень пригодится.

При составлении меню следует учитывать калорийность. Калорийность – это количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она находится в диапазоне от 1800 до 3000 кКал в сутки, и зависит возраста, образа жизни, уровня метаболизма. Также, важно учитывать не только общее количество калорий, но и соотношение белка, жиров и углеводов. Они должны составлять примерно одинаковое количество, то есть 30-35%. Если доля жиров или углеводов превысит этот показатель, то быстро похудеть будет проблемно. На завтрак должно приходиться 25% пищи, на обед -30%, на ужин – 25%, на перекусы -15%. Указанные соотношения приведены в примерных цифрах, но на них стоит ориентироваться.

При составлении меню следует обратить внимание на следующее:

• Разнообразная пища дает организму разнообразие питательных веществ и полезных элементов
• Фрукты, овощи и орехи – идеальный вариант перекуса
• Чайная ложка соли в день – максимальная норма для взрослого человека, лучше недосолить, чем пересолить
• Учитывать скрытый сахар в еде
• Жареные блюда заменять грилем или приготовлением на углях
• Мясо чередовать с рыбой и птицей
• Завтракать лучше через полчаса после пробуждения
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна
• Меню подстраивается под образ жизни, а не наоборот

Женщины

Составлять меню здорового питания для женщин, нужно из разрешенных продуктов с учетом общей калорийности меню 1800-2000 кКал в день. Женщинам свойственен более замедленный метаболизм, поэтому они быстрее набирают вес, при этом рост мышечной массы происходит медленнее. В период беременности, потребность в калорийности пищи увеличивается и составляет 2500-3000 кКал. Этого количества должно хватить для нормального развития ребенка и грудного вскармливания. Если снизить количество калорий при беременности, ребенок доберет недостающее из организма матери и нанесет ущерб здоровью.

Мужчины

У мужчин наблюдается более активный метаболизм, большой объем мышечной ткани требует больше белковой пищи. В среднем в рационе мужчин должно содержаться 2000-3000 кКал, в зависимости от условий труда и телосложения. Особенно нужна нормальная калорийность в молодом возрасте, в период роста и развития мускулатуры.

Дети

Каждому возрасту соответствует своя норма потребления калорий. После 12-14 лет потребление пищи такое же, как у взрослого человека. При занятиях активными видами спорта, требуется повышенная калорийность рациона.

Следует учитывать, что дети склонны к неправильному питанию, многим нравятся фастфуд, сладкие газировки, снеки. Поэтому важно приобщить детей к здоровому питанию с раннего детства.

Доставказдоровогопитания

Рационы свыбором блюдот 1100 ₽

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

При переходе на правильное питание, организм первое время находится в стрессовом состоянии, и чем резче переход, тем сильнее стресс. Это связано с перестройкой на другой режим. Для облегчения перестройки можно помочь организму с помощью психологических приемов:

• На начальном этапе поставить четкую и выполнимую задачу, например, скинуть 5 кг лишнего веса, убрать живот, или повысить уровень здоровья (проверить его можно с помощью анализа крови)
• Ходить в магазин лучше сытым и иметь заранее составленный список продуктов. Избегать отделов, где продается кондитерская и хлебобулочная продукции, снеки и др. вредные продукты
• Приготовленные блюда при подаче на стол должны выглядеть привлекательно, аппетитную еду организм усваивает лучше
• Использовать любые приправы. Чеснок, базилик, имбирь, корица, майоран, розмарин, кинза и другая зелень и приправы полезны для здоровья и придают блюду изысканный вкус и аромат
• Вместо соли в блюда добавлять соевый соус, который является отличным маринадом, размягчает мясо и придает особый вкус
• Любителям жареного, лучше запекать мясо и овощи на углях или гриле
• Выкладку еды предпочтительнее размещать на большой тарелке, тогда порции будут казаться больше
• Перед едой можно выпить воды для снижения аппетита
• Провести ревизию на кухне и в холодильнике, убрать вредные продукты

Составление меню при правильном питании

Составлять меню для правильного питания следует из разрешенных продуктов с учетом калорийности и состава пищи, а также индивидуальных особенностей. Основные принципы приводились выше.

Завтрак

На завтрак, как правило, планируется сытная пища, которая готовится на скорую руку. Это могут быть: вареные яйца, творог с кусочками фруктов, творожная запеканка, творог со сметаной, пшенная каша с фруктами и орехами, овсяная каша на молоке и т.д.

Обед

Обед готовится заранее, поэтому состоит из нескольких блюд и отличается разнообразием. Можно приготовить отварную говядину или рыбу, курицу или рыбу гриль, тушеные овощи, супы, супы-пюре и бульоны, спагетти из твердых сортов пшеницы и т.д.

Ужин

На ужин следует планировать еду, легко перевариваемую желудком. Любители здоровой еды предпочитают омлеты, жареные яйца, сырники со сметаной, куриную грудку, салаты из свежих овощей, творог со сметаной, запеченная нежирная рыба.

Перекусы

В качестве перекуса обычно используются: яблоко со стаканом кефира, салат из фруктов с заправкой из йогурта, апельсин или грейпфрут, вареной яйцо с апельсином, кефир и тост из цельнозерновой муки, фруктовая нарезка, тертая морковь, и тому подобная еда.

Рецепты для правильного питания

Правильное питание рецепты позволяет разрабатывать самостоятельно с учетом набора разрешенных продуктов. Есть возможность найти их в интернете, однако следует их перепроверить, т.к. на некоторых сайтах они включают запрещенные продукты, или указаны с неправильной пропорцией.

Белковые блинчики

На 5 порций потребуется 300 мл нежирного молока, 5 яиц, щепотка соли и заменителя сахара, ванилин и 3 ст. л. изолята соевого протеина. Ингредиенты смешиваются и взбиваются миксером. Готовая масса процеживается через сито для удаления комочков. Без масла выпекаются на сковородке с антипригарным покрытием, как обычные блины. Калорийность составляет около 100 кКал на 100гр, и никакой муки!

Творожный десерт с фруктами и желатином

Состав: творог (5-9%) – 400 гр, молоко – 200 мл, клубника 10 ягод, 1 персик или абрикос, сгущенное молоко – 1 ст.л., ванилин, желатин -20гр. Фрукты нарезать небольшими кусочками, желатин залить молоком и оставить набухать на 20 мин. Молоко нагреть до кипения, добавить ванилин и сгущенку. После остывания, смесь соединить с творогом и размешать, добавить в массу нарезанные фрукты, перемешать, выложить в силиконовую форму и поставить в холодильник на 2-4 часа.

Сырники с отрубями и бананом

Для приготовления понадобятся: творог (1,8%) – 200 гр, 1 яйцо, 50 мл молока, отруби овсяные 1 ст.л., 1 банан, цельнозерновая мука 2 ст.л.

Творог смешивается с яйцом, вливается молоко и перемешивается. В смесь добавляются отруби и мука. Банан натереть в терку и добавить в смесь. Жарить до румяной корочки. Лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием для минимального использования масла.

Салат из редьки

Очень полезный салат готовится быстро и просто. Редька нарезается соломкой или измельчается теркой (можно использовать терку для корейской моркови). Лук нарезается полукольцами. Пропорция лука и редьки по вкусу. Все перемешать и заправить смесью лимонного сока и оливкового масла.

Свекольный салат

Свекла отваривается до готовности (должна легко протыкаться ножом). Мелко нарезается или измельчается на терке. К свекле добавить нарубленный чеснок. Полученную смесь поперчить по вкусу. Классический салат заправляется майонезом. В полезном рецепте майонез заменяется смесью соевого соуса и лимонного сока.

Салат с тунцом

Из банки с консервированным тунцом слить воду. Огурец натереть на терке и отжать сок. Смешать кусочки тунца и огурец, поперчить и заправить смесью дижонской горчицы, фруктового уксуса и оливкового масла.

Овощной суп с курицей

Состав: 300 гр куриного филе, 1 луковица, 1 небольшая морковь, картофель – 300 гр, ½ болгарского перца, небольшой кабачок, 100 гр стебля сельдерея, 200 гр капусты (брокколи, цветная или белокачанная) соль, перец. Куриное филе отварить, удалить пену, добавить мелко нарезанный лук и морковь, картофель кубиками, нарезанную капусту. Через 15 минут добавить нарезанные сельдерей, перец и кабачок. Варить 10 мин, подавать на стол с зеленью.

Морковный суп

Морковь отварить (можно в курином бульоне). Когда морковь будет легко протыкаться ножом, вынуть из бульона, переложить в кастрюлю и измельчить блендером. Разбавить массу до консистенции жидкого пюре бульоном, поставить на огонь после закипания, добавить 100 гр 10% сливок. Подавать с мелконарезанным зеленым луком и цельнозерновыми сухарями. В качестве приправы используется душистый перец, острый черный или красный перец, лавровый лист и соль.

Суп из брюссельской капусты и сливками

В курином или говяжьем бульоне варится нарезанная половинками брюссельская капуста и картофель кубиками. Отдельно тушится нарезанные морковь, репчатый лук и лук порей. Затем тушеные овощи добавляются в суп, доводятся до кипения и тонкой струйкой добавляется смесь из сливок и яичного желтка. Приправы: лавровый лист, черный перец или целиковая перчина чили, соль, зелень.

Томатный суп

Для приготовления понадобятся мясистые помидоры. Путем бланширования снять кожуру, нарезать на небольшие дольки. В кастрюле пассировать репчатый лук на небольшом количестве растительного масла, затем добавить томаты и тушить 20 минут на медленном огне до готовности. Добавить свежую или сушеную зелень (базилик, укроп, петрушка) посолить и поперчить, смесь измельчить блендером, добавить немного воды до состояния жидкого пюре и довести до кипения. В конце, влить смесь сливок и желтка тонкой струйкой. Подавать с зеленью или гренками из цельнозернового или ржаного хлеба.

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Партнерская информация: Каждая покупка, совершенная по нашим партнерским ссылкам, приносит нам пропорциональную комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Мы можем получать партнерскую комиссию, если вы заказываете какой-либо продукт. Вот более подробная информация о раскрытии информации об аффилированных лицах.

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Вы помните, как вы шутили о диетах для женщин старше 30 и упражнениях, когда вам было чуть за 20?

Что ж, шутка не кажется шуткой, когда объясняешь их снова в свои 30.

Соблюдать строгий план диеты и навсегда похудеть — серьезная задача для любого возраста. Только после 30-х годов она становится необходимостью; особенно если вы женщина.

Будучи женщиной, я могу сказать по своему опыту, что обычно мы склонны накапливать вес в области живота и бедер… не так ли это так верно и бесит!

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Потеря веса  может стать геркулесовой задачей для женщин, когда они достигают 40-летнего возраста или достигают менопаузы. Сбросить весь этот нежелательный вес может быть трудной задачей.

Но эй… Я сказал сложно и не невозможно!  Так что дамы, не сдавайтесь… Попробуйте.

Это правда, что хороший план диеты может израсходовать все ваше время и энергию, когда вы начинаете их с нуля, но не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно, это разумное планирование и стратегическое выполнение этих планов диеты. Последовательность — это название игры.

И у нас могут быть нужные ингредиенты или советы, чтобы оживить вашу кампанию по снижению веса.

Бесплатный планировщик питания, разработанный нашими экспертами, поможет вам отслеживать калории и планировать питание

10 простых диет для женщин

1. Ешьте пять раз в день

Думаю, сейчас это самые популярные предложения в Интернете. Если вы хотите потреблять полезную для сердца пищу, вы должны разделить ее на три приема пищи и два перекуса в течение дня.

Период перекусов не должен пересекать красный сигнал 200 калорий. Кроме того, на обед или ужин вам нужно есть что-то тяжелое, например, протеиновые коктейли, вареные яйца, йогурт и т. д. Помните, что качество и количество имеют значение в плане диетического питания.

Ваше общее потребление в день должно составлять около 1500 калорий, и не забудьте создать отрицательный баланс с помощью упражнений и йоги .

Оставайтесь со мной и следите за новостями, так как я буду раздавать бесплатные уроки йоги в сотрудничестве с инструктором по йоге.

2. Не пропускайте завтрак

Из-за нашего беспокойного образа жизни многие люди склонны пропускать завтрак.

Это одно из самых нездоровых действий, к которому можно привыкнуть. Вы никогда не должны пропускать завтрак; особенно если вы придерживаетесь своего лучшего плана диеты.

Легкий завтрак с вареным яйцом и хлебом, но не пропускайте его полностью.

Всегда помните: завтракайте как король, обедайте как принц и обедайте как нищий, чтобы похудеть. Даже ведущие ученые подтвердили эту пословицу.

3. Получайте белки

Секрет наилучшего плана диеты заключается в том, чтобы сбалансировать всю питательную ценность. Тем не менее, белок играет наиболее важную роль в рационе. Итак, передайте белки на аутсорсинг!

Каждый раз, когда вы принимаете пищу, убедитесь, что она содержит 14 г белков и 25 г или менее углеводов. Это идеальный способ сохранить сбалансированность и эффективность продуктов для похудения.

В вашем рационе должно быть больше белка, клетчатки и фруктов (остерегайтесь высококалорийных фруктов) и минимум углеводов и жиров.

4. Не мойте детские тарелки

Это категорически НЕТ, НЕТ. Если вам больше 30, я предполагаю, что у вас есть ребенок в вашем доме.

И у каждой новой мамы есть дурная привычка доедать все, что осталось с тарелки ребенка. Это большой барьер в вашем плане диеты.

Такого рода действия нарушат вашу диету, и вы никогда не похудеете, даже если будете все делать правильно.

Чем больше вы моете тарелки своих детей, тем больше вы добавляете.

Заведите для этого собаку или покормите бродягу остатками еды. Поверьте мне, обожание в их глазах и виляние их хвостами будут вашей компенсацией.

5. Здоровый сон

В случае диеты для женщин не вся работа выполняется одной только пищей. Если вы хотите, чтобы ваша таблица диеты работала точно, лучше всего также завести себе карту сна.

Вам необходимо как минимум 6 часов крепкого сна, иначе ваша диета никогда не сработает.

Мало кто знает об этом, но сон на самом деле помогает легко сбросить вес, если сочетать его с правильным планом диеты.

10 лучших диет для женщин старше 30 лет

6. Гормональная дисфункция

Гормональная дисфункция является серьезной проблемой для женщины старше 30 лет. рука в наборе веса.

Итак, чтобы ваши гормоны были в покое, старайтесь регулярно принимать тулси и порошок маки. Кроме того, следите за уровнем йода, чтобы уберечь себя от любых проблем со щитовидной железой.

Рекомендуется проходить медосмотр раз в два года. Прямо из HB- TLC / DLC, сахара, липидного профиля, ЭЭГ, ЭКГ, АД все!

Ты заслуживаешь быть здоровой, чтобы быть счастливой мамой. Как говорится… «Вы не выиграете войну, став мучеником.

Вы выиграете войну, победив своего врага». Не игнорируйте себя ради семьи. Здоровая мама – счастливая семья.

Булавка

7. Здоровье костей

Лучший план диеты должен включать не только заботу о потере веса, но и уход за всем телом.

Известно, что женские кости более хрупкие, чем мужские.

Итак, если вам за 30, пора начать заботиться о своем уровне кальция. Добавьте в свой ежедневный график молоко, йогурт, творог, сыр, брокколи и миндаль.

Остеопороз поражает нас, женщин, после менопаузы, поэтому единственный способ победить его — регулярно принимать кальций на протяжении всей жизни.

8. Найдите мотивацию

Недостаточно получить все основные продукты питания, чтобы придерживаться своего плана диеты, но нужна серьезная мотивация со стороны других людей, чтобы эта диета увенчалась успехом.

Итак, найдите других людей, которые испытывают те же проблемы с питанием, что и вы, и соберите свою мотивацию без каких-либо проблем.

Присоединяйтесь к занятиям или группам по йоге, и если у вас нет на это времени, то я предлагаю вам более простую альтернативу… следите за обновлениями моего блога и подписывайтесь на электронные письма, где все халявы по йоге будут раздаваться вам в сотрудничестве с инструктором по йоге.

Как делать Видео простых асан поможет вам сэкономить эти деньги на дополнительное сари или украшение, которым вы сможете побаловать себя после похудения.

9. Пищевые добавки

Это правда, что добавки могут не улучшить процесс похудения, но они могут стать большим началом.

Различные добавки, такие как витамин D, витамин K, пробиотики , рыбий жир и т. д., могут работать как отличные добавки, если вы принимаете их регулярно.

10. Управление стрессом

И последнее, но не менее важное; стресс не друг хорошего здоровья. Так что, неважно, пытаетесь вы похудеть или нет, стресс совершенно не поможет.

Стресс оказывает серьезное влияние на ваш обмен веществ, и он сведет на нет все ваши диеты. Чтобы получить жизнь без стресса, вы можете получить поддержку от своих друзей и семьи. Также вы можете попробовать медитацию и йогу.

Что есть в 30 лет

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

Это правда, что планы диеты могут быть сложными. Таким образом, здесь мы перечислили некоторые из распространенных блюд и продуктов, которые вы должны серьезно рассмотреть, прежде чем приступить к диете.

• Средиземноморская диета – легкий тунец с нарезанными помидорами, белой фасолью и огурцом.
• Сэндвич с миндальным маслом
• Чашка йогурта ежедневно на обед
• Ешьте много бобов на обед или ужин
•  Арахис, фундук, грецкие орехи — попробуйте все виды орехов, когда вы соблюдаете диету с целью похудеть . Съешьте их, как только откроете глаза, чтобы ускорить метаболизм.
• Попробуйте включить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Итак, вот некоторые приемы, которые вы можете использовать в свои 30 лет, чтобы похудеть или вести здоровый образ жизни. Тем не менее, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезному планированию диеты.

Удачной диеты… Нет, я бы сказал, удачной диеты!

Возможно, вы захотите попробовать другие планы диеты

• Разумное питание с самого начала
• 16 правил разумного питания для похудения
• 6 суперспособов побороть тягу к сладкому
• Схема кетогенной диеты для похудения (4 недели) Индийская версия
• Вегетарианская кето-диета | Веганская кето-диета
• План кето-диеты для похудения, неделя-2
• План диеты без углеводов на 2 недели
• 15 секретов снижения аппетита
• Йога для похудения для начинающих
• Все, что вам нужно знать о витаминах Комплекс C, D, E, K и B с инфографикой
• Продукты, которые следует есть, и продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

30-дневный план диеты для похудения: исчерпывающая шпаргалка по избавлению от упрямых килограммов

Вы сталкивались с десятками диет и планов тренировок, каждая из которых имеет свои уникальные аспекты и все обещают, что вы похудеете . Правда в том, что у всех этих тактик похудения есть одна общая черта. Все они направлены на создание дефицита калорий. Разница между различными диетами заключается в том, насколько легко или сложно их придерживаться для долгосрочной потери веса. Вы можете создать дефицит калорий, полностью избегая пищи на воде или постепенно уменьшая количество потребляемой пищи. Оба метода будут работать, но голодание на воде гораздо труднее поддерживать, и оно может не сработать для долгосрочной потери веса. Чтобы определить лучший 30-дневный план диеты для похудения, вам нужно понять, как создать устойчивый дефицит калорий. Вы также должны понимать, что такое безопасное похудение — сколько килограммов вы должны сбрасывать каждую неделю? Вот ваша шпаргалка по похудению за 30 дней.

Как происходит похудение: создание дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений

Дефицит калорий — это разница между тем, сколько калорий вы потребляете, и тем, сколько калорий сжигает ваше тело. Вы можете создать дефицит калорий, меньше съедая, больше тренируясь или выполняя и то, и другое (23).

Вы должны понимать, что потеря веса ускоряется, когда вы создаете достаточно большой дефицит калорий. Например, если два человека каждый день тратят по 2000 калорий, а один человек съедает 1900 калорий, в то время как другой съедает всего 1500 калорий, они будут терять вес с разной скоростью, даже если оба делают правильный выбор в еде и регулярно занимаются спортом.

Вот почему 30-дневные диеты для похудения, включающие упражнения, могут работать так эффективно. Вы сжигаете дополнительные калории и создаете больший дефицит за счет сочетания диеты и физических упражнений. Это меняет уравнение с простого «ешьте меньше, чем нужно вашему телу» на «сжигайте больше, чем вы едите».

Подробнее: Интуитивное питание Потеря веса: вырваться из порочного круга переедания и ограничений

Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней?

Существует множество вариантов похудения за 30 дней. Например, вы можете сбросить всего 0,5 кг в неделю или до 3 кг в неделю — это крайняя точка диет для быстрого похудения, но некоторые люди потеряли более 10 кг на определенной диете без упражнений. Чем медленнее вы теряете вес, тем больше вероятность, что вы его удержите.

Несколько факторов определяют, насколько быстро вы теряете вес. К этим факторам относятся:

Текущий вес

Ваш текущий вес частично определяет скорость метаболизма, т. е. количество калорий, которое вы сжигаете в день. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете просто для того, чтобы остаться в живых (12). Например, человек А, который весит 136 кг и сжигает 2800 калорий в день, может урезать больше калорий в день, чтобы похудеть быстрее, чем человек Б, который весит 68 кг и сжигает 1800 калорий в день.

Человек А может сократить потребление калорий на 1000 или более, чтобы создать дефицит, в то время как Человек Б может сократить максимум на 600 калорий. Но помните, не рекомендуется снижать суточную калорийность ниже 1200.  

Кроме того, по мере того, как вы теряете вес, ваш метаболизм замедляется. Это означает, что сначала вы можете увидеть результаты, но ваш прогресс замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Образ жизни

Если вы уже ведете здоровый образ жизни, шкала будет двигаться гораздо медленнее. Однако, если вы откажетесь от нездорового образа жизни и начнете с нуля, вы увидите более быстрые результаты. Переходя от плохого питания, нулевой активности, плохого сна и высокого уровня стресса к совершенно новому здоровому образу жизни, вы, вероятно, скоро увидите значительные изменения.

Генетика

Генетика является основным фактором в вашей способности похудеть. Некоторые люди просто худеют легче, чем другие. Например, если у вас много быстро сокращающихся мышечных волокон и у вас от природы высокий метаболизм, вам будет легче придерживаться плана упражнений, а это значит, что вы увидите более быстрые результаты.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Привычки ко сну 

Качественный сон влияет на скорость похудения (11). Хороший ночной сон дает вам заряд энергии и готовность к здоровым изменениям. Это также помогает обуздать ваш аппетит и тягу, контролируя калории в течение дня. Наконец, плохое качество сна может повлиять на ваш метаболизм и замедлить ваш прогресс.

Возраст 

Возраст – довольно важный фактор, влияющий на скорость похудения. Чем вы старше, тем сложнее сжигать жир. Если вы молоды, ваш метаболизм будет ускоряться и замедляться через равные промежутки времени. Это означает, что в периоды роста (например, в период полового созревания) ваше тело естественным образом увеличивает скорость метаболизма, чтобы помочь вам расти (1).

Однако, когда вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется, отчасти из-за процесса, называемого саркопенией, т. е. потери мышечной массы. Поскольку мышцы вносят большой вклад в ваш ежедневный уровень метаболизма, их потеря замедляет ваши механизмы сжигания жира (18).

Кроме того, гормональные изменения, происходящие с возрастом, затрудняют похудение – это называется замедлением обмена веществ. Некоторые гормональные изменения, которые замедляют ваш метаболизм, включают снижение уровня тестостерона у мужчин и снижение выработки гормонов щитовидной железы (15).

Выбор тренировки

Аэробные упражнения (например, бег, езда на велосипеде) — это самый быстрый способ похудеть, поскольку они помогают сжигать больше калорий. Он также играет важную роль в здоровье сердца (10). Тем не менее, он не наращивает мышечную массу, и когда уровень мышечной массы снижается, это может отрицательно сказаться на вашем метаболизме. Это может затруднить получение результатов в будущем.

Силовые тренировки устраняют это за счет увеличения мышечной массы (13). Важно отметить, что правильная программа силовых тренировок может фактически замедлить процесс похудения, потому что определенный объем мышц весит больше, чем тот же объем жира. Таким образом, вы можете казаться стройнее, хотя весите больше.

Какова безопасная скорость потери веса?

Некоторые люди ожидают быстрых результатов от 30-дневной диеты для похудения. Важно отметить, что быстрая потеря веса может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, обезвоживания и недоедания (16). Безопасная потеря веса, по данным Национального института здоровья, составляет 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю или около 1% массы тела (9).).

Также имейте в виду, что потеря веса не является линейным процессом. В некоторые недели вы можете потерять больше, а в другие недели – меньше или вообще не потерять (22).

Подробнее: 14-дневная кето-диета: идеальная диета для похудения

Какие продукты лучше всего подходят для похудения?

Прежде чем составить 30-дневный план диеты для похудения, вы должны понять, что не все калории одинаковы. Различные продукты перевариваются в вашем организме по-разному, и каждый из них может по-разному влиять на ваш голод, гормоны и процесс сжигания жира.

Вот что нужно есть, чтобы похудеть:

Низкокалорийные продукты

Продукты с низким содержанием калорий могут содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию, чтобы переварить их. Когда вы создаете дефицит калорий, продукты с почти нулевым содержанием калорий — это простой способ достичь этой цели. 30-дневный план овощной диеты для похудения может быть эффективным, поскольку большинство овощей содержат много воды и клетчатки и почти не содержат калорий.

Примеры низкокалорийных продуктов, которые следует включить в диету для похудения:

• Личи
• Папайя
• Грейпфруты
• Ягоды
• Яблоки
• Сельдерей
• Огурцы
• Салат Романо
• Помидоры
• Морковь
• Белые грибы
• Цветная капуста
• Брокколи
• Овощной бульон
• Бульон мисо

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Продукты с высоким содержанием белка

Белки играют огромную роль в снижении веса (17). Белковая диета способствует увеличению скорости обмена веществ за счет наращивания мышечной массы и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы предотвратить перекусы и тягу к еде. Лучший способ получить больше белка — есть нежирные белки. Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит больше жира и может способствовать риску рака толстой кишки.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Яйца
• Постная говядина
• Куриная грудка (без кожи)
• Грудка индейки (без кожи)
• Свиная вырезка
• Рыба, такая как тилапия, лосось (свежий или консервированный), сардины и тунец
• Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
• Нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт и творог 
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин
• Порошок соевого белка
• Ореховое масло

Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, медленно перевариваются вашим организмом. В результате они дольше сохраняют чувство сытости и позволяют меньше есть. Они также помогают вашему организму выводить токсины еще до того, как вы впитаете их в кровь. Большинство экспертов рекомендуют съедать 25-38 граммов клетчатки каждый день, если вы хотите похудеть (21).

При составлении плана диеты для похудения включите продукты с большим количеством клетчатки, такие как:

• Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль), горох
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

Жиросжигающие продукты

Когда вы пытаетесь добиться дефицита калорий и быстро похудеть, продукты, сжигающие жир, станут вашим лучшим союзником.

Вот основные продукты, травы и специи, которые следует включить в свой 30-дневный план диеты для похудения:

• Зеленый чай

Зеленый чай наполнен антиоксидантами, называемыми полифенолами. Эти антиоксиданты могут увеличить скорость метаболизма, а также улучшить пищеварение и повысить уровень энергии (20).

• Чабрец

Эта трава содержит фенольные соединения, которые могут обладать антиоксидантной, противовоспалительной и противомикробной активностью, а также благотворно влиять на сердечно-сосудистые заболевания (2).

• Душица

Орегано содержит карвакрол, мощное соединение, которое может помочь ускорить потерю веса. Одно исследование на мышах на диете с высоким содержанием жиров, которая либо содержала карвакрол, либо не содержала, показало, что те, кто получал карвакрол, набирали значительно меньшую массу тела и жировые отложения, чем контрольная группа (5). Эта трава также может улучшить здоровье мозга, защищая нервные клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

• Перец чили

Кайенский перец — одна из популярных разновидностей чили, которая, как было доказано, обладает рядом жиросжигающих свойств. Он содержит капсаицин, соединение, которое, как было показано, повышает метаболизм, снижает уровень стимулирующего голод гормона грелина и способствует ощущению сытости (7).

• Чеснок

Чеснок является естественным средством для подавления аппетита. Исследования показали, что добавление чеснока привело к уменьшению окружности талии (19). По этой причине его лучше всего употреблять в сыром или ферментированном виде. Используйте чеснок в качестве ингредиента в своих блюдах для получения вкусных результатов.

• Имбирь

Помимо ускорения пищеварения, имбирь повышает уровень энергии и стимулирует обмен веществ благодаря своему активному соединению под названием гингерол (3).

• Корица

Корица была связана с более низким уровнем сахара в крови и триглицеридов натощак (8). Это также может уменьшить жир на животе и улучшить уровень холестерина.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ 

Большинство людей не получают достаточного количества питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы улучшите здоровье и будете более удовлетворены меньшим количеством пищи (6). Продукты, богатые питательными веществами, также содержат мало калорий. Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Овощи, такие как брокколи, белокочанная капуста, капуста, шпинат, сладкий картофель, лук и сельдерей
• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох
• Фрукты, такие как яблоки, бананы, груши, персики и ягоды (малина, черника)

При составлении плана питания для похудения на следующие 30 дней убедитесь, что вы включаете в каждый прием пищи как можно больше этих продуктов. Вы не только будете чувствовать себя более энергичным и удовлетворенным в течение дня, но вам не придется беспокоиться о дефиците микроэлементов.

Если вы новичок в кулинарии или вам не нравится вкус некоторых цельных продуктов, есть множество способов сделать их более приятными. Добавьте специи, которые улучшат их вкус, например кайенский перец, орегано, тимьян, корицу и имбирь. Вы также можете добавить свежие травы для изменения вкуса, такие как петрушка, укроп, мята и базилик.

Полезные жиры

Жир является недооцененным источником энергии и строительным материалом для выработки гормонов. Он помогает восстанавливать клетки, а также помогает нам оставаться сытыми в течение дня. Жирные кислоты омега-3, например, связаны с повышенной потерей жира (14). Кроме того, жиры являются обязательными элементами 30-дневной веганской диеты для похудения, потому что некоторые питательные вещества, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, не могут усваиваться организмом без жиров.

Полезные жиры содержатся в:

• Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и семена подсолнечника
• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и форель
• Животный белок, такой как яйца кур свободного выгула и говядина травяного откорма
• Растительные источники, такие как оливки, ореховое масло (кокосовое масло), авокадо

Сложные углеводы 

Сложные углеводы, как правило, имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что они не вызывают скачков уровня сахара в крови, что может помочь предотвратить переедание в дальнейшем. Они также более сытны, чем простые углеводы, потому что перевариваются медленно (4). Хотя они могут не иметь большого значения в 30-дневном плане кето-диеты для похудения, вы все равно можете употреблять их в умеренных количествах во время других планов диеты.

Примеры сложных углеводов включают:

• Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда, овсянка и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
• Бобовые, такие как чечевица, фасоль (фасоль, черная фасоль) и горох

Образец 30-дневного плана диеты для похудения

Итак, вы знаете, что есть и чего избегать в течение 30 дней, чтобы достичь цели. Но как выглядит дефицит калорий?

Вот пример однодневного плана питания на 1500 калорий, который поможет вам похудеть:

День 1

• Завтрак: 1 порция овощей с омлетом из 3 яиц (33 г углеводов, 29 г жиров, 29 г белков и 511 калорий)
• Обед: 2 порции ломтиков огурца с 1 клубничным протеиновым смузи (27,6 г углеводов, 11,6 г жиров, 53,6 г белков и 371 калория)
• Ужин: 2 порции обжаренной говядины (58 г углеводов, 17 г жиров, 47 г белков и 586 калорий)

Всего калорий в день: 1513 калорий

День 2

• Завтрак: 2 порции скрембла из шпината и грибов с 1 чашкой клубники (23,3 г углеводов, 10,9 г жиров, 60,3 г белков и 430 калорий)
• Обед: 2 порции манго-клубничного салата из рукколы (65 г углеводов, 23,1 г жиров, 9,2 г белков и 457 калорий)
• Ужин: 2 порции пасты с красным соусом и моцареллой (95,2 г углеводов, 14,3 г жиров, 32,3 г белков и 617 калорий)

Всего калорий в день: 1504 калорий  

День 3

• Завтрак: 1 порция пауэрболла (38,1 г углеводов) , 43,9 г жира, 5,4 г белка и 528 калорий)
• Обед: 2 порции рулетиков из индейки и салата с 2 унциями миндаля (17,5 г углеводов, 30,9 г жиров, 30,3 г белков и 447 калорий)
• Ужин: 2 куриных рулетика (49,2 г углеводов, 11,6 г жиров, 47,9 г белков и 505 калорий)

Всего калорий в день: 1480 калорий

День 4

• Завтрак: 1 яблоко среднего размера (71,1 г углеводов, 12,4 г жиров, 11,1 г белков, и 402 калории)
• Обед: 2 порции американского тунца (31,9 г углеводов, 11,9 г жиров, 70,6 г белков и 512 калорий)
• Ужин: 2 куриных рулетика из лаваша (31 г углеводов, 24 г жиров, 74,2 г белков и 584 калории)

Всего калорий в день: 1498 калорий

День 5

• Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев (63,5 г углеводов, 19,6 г жиров, 14 г белка и 451 калория)
• Обед: 16 унций обезжиренного греческого йогурта и 2 средних банана (70,2 г углеводов, 2,6 г жира, 48,7 г белка и 478 калорий)
• Ужин: 1 порция куриного салата с авокадо (11,6 г углеводов, 34,4 г жиров, 55,1 г белков и 573 калории)

Всего калорий в день: 1502 калорий

День 6

• Завтрак: 1 коктейль с тропическим протеином (76,9 г углеводов, 2,2 г жира, 28,4 г белка и 425 калорий)
• Обед: 1 порция лосося, завернутого в авокадо (12 г углеводов, 40,3 г жиров, 21,8 г белков и 486 калорий)
• Ужин: 2 порции салата из овощей и курицы (42,2 г углеводов, 31,4 г жиров, 38,9 г белков и 589 калорий)

Всего калорий в день: 1500 калорий

День 7

• Завтрак: 1 овсяно-банановый протеиновый коктейль (49 г углеводов, 17 г жира, 54 г белка) , и 546 калорий)
• Обед: 2 порции быстрого салата с курицей Баффало (18 г углеводов, 18 г жиров, 57 г белков и 456 калорий)
• Ужин: 1 порция кесадильи с черной фасолью (53,6 г углеводов, 22,3 г жиров, 24,2 г белков и 500 калорий)

Всего калорий в день: 1502 калорий

Итог

30 дней — это целая жизнь, когда речь идет о формировании новых привычек. После первого месяца вы почувствуете себя сильнее, у вас повысится уровень энергии и, самое главное, вы похудеете. Быть терпеливым к себе — отличное качество. Ожидание немедленной потери веса может быть разочаровывающим, потому что в игру вступают многие факторы, такие как генетика, возраст и уровень стресса. Но как только вы перестанете переживать из-за этого числа на весах, ваше терпение поможет вам добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. [Старение, основной обмен и питание] (2019 г. ), pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Обзор применения и использования тимуса в пищевой промышленности (2020 г., ncbi.nlm.nih.gov)
3. Биоактивные соединения и биоактивность имбиря (Zingiber officinale Roscoe) (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Углеводы и уровень сахара в крови | Источник питания | Гарвардская школа общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана (2010 г., hsph.harvard.edu)
5. Карвакрол предотвращает ожирение, вызванное диетой, модулируя экспрессию генов, участвующих в адипогенезе и воспалении у мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Изменение восприятия голода на диете с высоким содержанием питательных веществ – журнал о питании (2010 г., Nutritionj.biomedcentral.com)
7. Перец чили как продукт для похудения (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Корица улучшает уровень глюкозы и липидов у людей с диабетом 2 типа (2003 г. , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных (1998, nhlbi.nih.gov)
10. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы | Тираж (2003 г., ahajournals.org)
11. Генетические предикторы потери веса у лиц с избыточным весом и ожирением (2019 г., ncbi.nlm.nih.gov)
12. Как ускорить обмен веществ? (2020, nhs.uk)
13. Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
14. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Метаболическая адаптация к снижению веса: значение для спортсмена (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
16. Риск симптоматических камней в желчном пузыре и холецистэктомии после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты в рамках коммерческой программы по снижению веса: 1-летнее согласованное когортное исследование (2014 г.