Подтягивания и отжимания программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Краткосрочная Программа По Увеличению Количества Подтягиваний на Турнике

Памятка перед началом программы

1. Программа направлена на то, чтобы консолидировать ваши силовые показатели, сконцентрировать их на подтягиваниях и выдать максимальный результат.

2. Программа рассчитана на 4 недели, далее ее выполнение не приведет к заметному улучшению результата.

3. Рекомендуется повторять программу через 3-4 месяца.

4. Программа подразумевает, что у вас есть достаточная база и опыт тренировок, и вы умеете грамотно и технично выполнять подтягивания и ваш максимум находится от 10 повторений.

5. Построена программа путем чередования трех типов тренировок (интенсивных, объемных и поддерживающих). Тренировочный цикл 2 недели. Прохождение программы подразумевает проходка двух полных циклов, что займет 4 недели. В неделю три тренировки, остальное время можете посвятить своим упражнениям. Желательно включать тренировки на трицепс так как он является антагонистом для мышц задействованных в подтягиваниях и будет способствовать восстановлению и лучшей тренировке целевых мышц, в качестве примера будут указаны упражнения на трицепс, но они не являются обязательными и их можно заменить любыми своими. Дни недели можно распределить как будет удобно вам. Например, у меня это было так День 1 — воскресение, День 2- понедельник. и т.д. День 7 — суббота.</quote>

Используемые термины

M – ваш действующий максимум в подтягиваниях на текущий момент. Это «настоящий» максимум с отвисанием до последнего.
M/2 – ½ , т.е. половина от вашего максимума
M/3 – 1/3, т.е. третья часть от вашего максимума
2*15, 2 мин – сокращенная запись, означает два подхода по 15 повторений с отдыхом 2 мин.

Перед стартом

Если вы уверены в своей форме, то можете приступить сразу к первой недели День 1.
Но предупреждаю сразу, первая тренировка интенсивная и очень сложная, для того чтобы минимизировать «отходняк» рекомендуется начать с тренировки День -1. (минус один).

День -1.(минус один) Втягивающая тренировка. (30 мин)
Сначала надо втянуться, иначе пойдет очень сильная нагрузка с непривычки.
-Лесенка вверх/вниз подтягиваний от 1 до M/3 с шагом +/-1 . Отдых, ровно на столько когда почувствуете что сможете выполнить следующий подход без ухудшения техники.
-Что-то другое или свое желательно на трицепс.
-Австралийские подтягивания 2*15, 2 мин

День 0. Отдых, легкая активность. Можно провести кардио тренировку, например бег, лыжи, коньки, поход.

:>

Неделя 1

</quote>

День 1 — Убойная интенсивная треня (минимум 60 мин.)

Это развивающая тяжелая тренировка на нее лучше сразу настроиться серьезно. Тут нужно будет потерпеть, от того на сколько вы будите готовы «терпеть» будет зависеть дальнейший прогресс. Будет тяжело — говорю сразу. Цель пробить все мышечные структуры, задействованные в подтягиваниях, до самого конца, а также нагрузить сухожилия и связки. После этой тренировки будут болеть связки в локтях. Во время тренировки дико забьются предплечья и не будет держать хват. После этой тренировки полное восстановление мышц будет длиться 1 неделю, связок и сухожилий 2 недели. Так что никаких статических и ударных нагрузок на это время не планируйте, также как и тренировки с дополнительным весом. Первое упражнение делать обязательно (это около 60 мин), остальные по самочувствию и по наличию времени.

Первое упражнение. Три подхода по пять сетов подтягиваний и австралийских подтягиваний на максимум с интервалом отдыха между сетами 1 мин, между подходами 5 мин.
3*(5*(подтягивания max, 1 мин+австралийские max, 1 мин)), 5 мин
Выглядит следующим образом.
Делаем подход в подтягиваниях на максимум, через минуту делаем подход на максимум австралийских подтягиваний и через минуту повторяем это еще 4 раза.
Отдыхаем 5 мин и повторяем это все еще 2 раза.
Крайний повтор выполняется до отказа с нарушением техники, дотягиваем как можем с брыканием и дерганием.
Результаты выполнения фиксируем для следующих тренировок, они нам пригодятся для отслеживания прогресса.
Должна получиться примерно такая запись.
23/20-8/10-9/15-9/15-9/15
14/16-7/12-7/12-8/12-4/8
10/12-6/10-4/10-4/10-5/12
Отдых 10 мин или по самочувствию.

Второе упражнение. Нужно добавить что-то на трицепс.
Например, брусья или отжимания, не до отказа.
Хорошо делать комбинированную лесенку брусья-отжимания 10-10 с шагом +2. Важно делать не до отказа. Например, брусья-отжимания.
10-10,12-12,14-14,16-16,18-18,20-20,18-18,16-16,14-14,12-12,10-10, Время отдыха 3 мин.
Когда чувствуете что след подход не вывезете начинайте идти вниз, в каждом подходе крайнее повторение должно быть на грани отказа, но не в отказ. если чувствуете что след подход не вывезете отдохните подольше, но не более 5 мин.

Третье упражнение. В идеале добавить, что то для изолированной прокачки бицепса. Например, подтягивания параллельным хватом к плечу, то одной то другой руки. Для расслабления бицепса, чередовать с отжиманиями, например от каскада перекладин низкая-средняя-высокая, 10-10-10.
Запись будет выглядеть так. 3*(подтягивания 5/5, отжимания 10-10-10), 3 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

Вы должны прочувствовать весь «вкус» вчерашней тренировки. Необходимо сделать разминку, легкую растяжку, это скрасит ваши мучения. Если есть возможность, то поделать упражнения с минимальной нагрузкой на те группы мышц, которые были задействованы вчера. Цель размять мышцы и разогнать кровь для быстрейшего восстановления. Самомассаж или массаж приветствуется. Баня.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка

Цель пробудить мышцы. Напомнить им для чего они нужны, «напампить» их — наполнить кровью и веществами для того чтобы вернуть им силу.

Совмещенная Лесенка подтягивания +2*брусья от 1 до M/3 и вниз с шагом +/-1. Отдых 2 мин.
Т.е. Подтягивания/брусья, например если идем до 10 и вниз.

1/2-2/4-3/6-4/8-5/10-6/12-7/14-8/16-9/18-10/20-9/18-8/16-7/14-6/12-5/10-4/8-3/6-2/4-1/2

Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 1-2 повторения. В идеале стараться делать так, чтобы при спуске вниз было такое чувство, что на каждом подходе до отказа остается 1-2 повтора. Отдыхаем по самочувствию, вы должны чувствовать свою готовность к выполнению следующего подхода без разбивки, вверх не более 1-2 мин, вниз 2-3 мин, но не более 5 мин.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

На этой тренировке будут «тянуть» связки в локтях (резкая неприятная боль). Так как они еще не восстановились, терпим до жжения, дальше просто не сможете терпеть. Не пугайтесь так и должно быть.

День 7 — Отдых или Легкая активность

:>

Неделя 2

</quote>

День 1 — Объемная тренировка (минимум 60 мин.)

Низкоинтенсивная объемная тренировка. Цель выполнить большое количество целевого упражнения без отказов. Наработка навыка, нейромышечной связи. Организм должен смериться, что это упражнение ему придется делать теперь часто и долго, пусть ищет для этого резервы и приспосабливается.

Первое упражнение. Лесенка подтягиваний до M/2 и вниз, отдых вверх 1-2 мин, вниз 2-3 мин. Допускается 1-2 отказных подхода, если подход не можете выполнить, то сразу не отходя добивать по 1-2 повтора. Если не вывозите увеличивайте отдых. Но не более 5 мин.

Второе упражнение.Можно тренировать трицепс, вплоть до отказных подходов.Выбирайте на свой вкус.
Например Брусья — Лесенка патриотов 10-20-30-40-50-40-30-20-10, 3 мин.
Или если вы истинный воркаутер, то можно замутить по аналогии с подтягиваниями из первого дня первой недели треню трицепса сетами Брусья+отжимания.
3*(5*(Брусья max, 1 мин+отжимания max, 1 мин)), 5 мин

День 2 — Восстановительная тренировка

См. второй день первой недели.

День 3 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 4 — Общая тонизирующая тренировка.

</u> (30 мин)

Например, <url=»https://workout.su/articles/295-programma-trenirovki-hannibal-for-king»>Тренировка Ганнибала</url> с 6 подхода, можно еще ниже спуститься по уменьшению повторений.
Отжимания, 25-24-23-22-21-20-19-18
Подтягивания верхний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Брусья, 15-14-13-12-11-10-9-8
Подтягивания, нижний хват, 5-5-5-5-5-5-5-5
Отдых между кругами, 1-2 мин.
Важно, никаких отказов, на самых сложных подходах запас 2-3 повторения.

День 5 — Отдых или Легкая активность по самочувствию

День 6 — Целевая тонизирующая тренировка

См. День 6 первой недели. Цель, загрузить целевые мышцы. Сделать организму акцент, что эти мышцы нам нужны больше остальных, что бы он направил туда больше ресурсов для восстановления.

Проходка в подтягиваниях на максимум — 4*max 6-10 мин.

Стараемся висеть до последнего, отдавать все силы в каждом подходе. В этот раз в первом подходе вы показываете свой «действующий» на сегодняшний день максимум. Именно тут вы установите свой новый ЛР на 4 неделе программы.

День 7 — Отдых или Легкая активность

:>

Неделя 3

</quote>

Повторяем первую неделю (см. Неделя 1).

:>

Неделя 4

</quote>

Повторяем вторую неделю (см. Неделя 2) и на День 6 пробуем свой новый максимум.

Более 4 недель тренировку делать становится нецелесообразным организм привыкает и далее скорее всего будет плато. Надо отвлечься на что то другое и если будет желание вернуться через два-три месяца и повторить.

Всем Удачи !!! Буду рад если моя программа помогла вам побить свой ЛР в подтягиваниях.

Мои контакты:
E-Mail: [email protected]
Strava: https://www.strava.com/athletes/22867496
В Контакте: https://vk.com/id445018165
Одноклассники: https://ok.ru/profile/80102542133
Youtube: https://www.youtube. com/channel/UCUnfcJgAigNr3SP1iXcB8bA
Instagram: https://www.instagram.com/romanvkaz/
Профиль на сайте Workout.su: https://workout.su/lawnmover

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Содержание

1. Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.
2. Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний

• Виды по расстоянию между захватами
• Классификация по способу захвата перекладины
• Виды по технике выполнения

• Программа турник-брусья-отжимания + пресс
• Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

• Отжимания
• Подтягивания
• С чего начать?
• Объединяем упражнения

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

• Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Программа отжиманий.
Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз отжиматься нужно?

Сколько раз отжиматься нужно?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно — ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам — 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы при отжиманиях работают?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук. Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Нагрузка при отжиманиях от пола.

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях — с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг — это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку при отжиманиях?

Лишь в том случае, если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях — использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам — самому расположить вес на спине сложно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом 2. те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров — например, в отпуске.

Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

Отжимание от пола — программа.

Подчеркну еще раз — отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений — больше, чем достаточно.

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание — вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

Программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний номер 1 — метод максимальных усилий.

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом Сете).
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний.
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний.
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний.
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем Сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас).
* Отдых между Сетами — не более 3 минуты.

Примечание: разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний номер 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «Удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд шварценеггер.

Схема подтягиваний номер 3 — метод повторных нагрузок.

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: вам необходимо выполнять в одном Сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном Сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: при каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше.

Схема подтягиваний номер 4 — метод пирамиды.

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний.
С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания.
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «Разогрева» и «охлаждения».

Виды подтягиваний и отжиманий.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням : Пн(тяжелая) — Вт(легкая) — Чт(тяжелая) — Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. — дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 — 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

День 1.

• Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
• Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
• Отжимания от пола руки шире плеч.
• Поднимание ног в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 2.

• Отжимания от пола руки на ширине плеч.
• Отжимания от пола руки широко расставленные.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Велосипед лежа на спине.
• Скручивания.

День 3.

• Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
• Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
• Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 4.

• Отжимания от пола на ширине плеч.
• Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
• Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Скручивания.

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

• Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
• Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Снаряд 007-201 представляет собой каскад из трех перекладин, 2 из них предназначены для подтягивания, а другая ,самая низкая, для отжимания. 4 вертикальных столба и 3 горизонтальные перекладины – вот и все «запчасти» этого снаряда. Однако функционал снаряда позволяет выполнять огромное множество упражнений как для воркаута, так и для стандартной физкультуры в школе. Ключевые упражнения для снаряда 007-201 – подтягивания и отжимания. Но при усложнении каждого из этих элементов спортсмен получит прекрасные мышцы пресса и рук.

Опорные столбы разновысокие – от 500 до 1500 мм. 3 перекладины располагаются на высоте 400,900 и 1400 мм соответственно. В качестве крепления элементов используется стальной хомут, что позволяет подстраивать высоту каждой перекладины под рост занимающегося атлета. Особое антикоррозионное покрытие обеспечивает перекладинам для отжимания и подтягивания прочность и сохранность стали в любых погодных условиях.

Габаритные размеры каскада из перекладин 007-201 — 4000х160х1500 мм.

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Эту статью я хочу посвятить  отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Видео ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Инструкция

1

Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.

2

Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .

3

Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.

4

Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.

5

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.

6

Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.

7

Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.

8

Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.

9

Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.

10

Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение на 50–100%) — Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс может использовать любой сдающий PT Test прямо сейчас, чтобы пройти фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в определенных случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы Pullup Push и Pushup Push Protocol, чтобы увеличить количество подтягиваний и отжиманий соответственно. В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух гимнастических упражнениях, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшения зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в текущей тренировке. Мы будем увеличивать объемы с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница в этой программе заключается в том, что вас попросят выполнять подтягивания/отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд. ЗАТЕМ отдохните 3 дня от тяговых или жимовых упражнений, а затем протестируйте на 14 день.  Попробуйте – вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Ознакомьтесь с подробностями ниже:

ПРОТОКОЛ ПОДТЯГИВАНИЯ

Возьмите текущую оценку максимального усилия подтягиваний и умножьте на 5.    Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Таким образом, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе максимального повторения и потерпеть неудачу в 11, то вам нужно делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ/ЧЕТНЫМИ днями: 

НЕЧЕТНЫЕ ДНИ:   Суперсеты ИЛИ пирамиды:

Это ваши обычные тренировки по подтягиваниям, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один тренировочный период. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий. Мне нравится брать свое целевое число и пытаться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которое вам нужно сделать, показывает, что вы развиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы стать лучше в подтягиваниях, вы должны превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите сделать 20+ повторений.

ЧЕТНЫЕ ДНИ:

Сделайте максимальное количество подтягиваний x 5  в любом случае  вы можете в течение дня, а НЕ за одну тренировку. Делайте небольшие повторения, пока не достигнете целевого количества подтягиваний в безотказных подходах.

Чередуйте в течение следующих десяти дней варианты тренировок в нечетный день и добавку к подтягиваниям в четный день, затем сделайте перерыв на три-четыре дня от ЛЮБЫХ подтягиваний . Сделайте тест на 14-15 день и дайте мне знать ваши результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти суммы засчитываются в ежедневные нормы. В основном просто добавляйте подтягивания

Образец программы, если текущий максимум равен 10 повторениям	Подтягиваний в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 2 – Выполните 50 повторений в течение дня (субмаксные подходы)	50 повторений
День 3 — обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 4. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс. повторения)	50 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 6. Выполните 50 повторений в течение дня (суб-макс повторения)	50 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 8. Выполните 50 повторений, распределенных в течение дня (субмаксные подходы)	50 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 10. Выполните 50 повторений в течение дня (под-макс. повторения)	50 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14	День испытаний

Напрягитесь, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивания. Вы можете включить этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневную программу подтягиваний.

ПРОТОКОЛ ОТЖИМА

Возьмите текущую оценку максимального усилия отжиманий и умножьте на 4.   Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным повторением и потерпеть неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ/ЧЕТНЫМИ днями: 

В нечетные дни: 

Выполняйте отжимания (или макс. X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки. Вы все еще можете тренировать верхнюю часть тела в эти дни, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания в вашу обычную программу тренировок с максимальным количеством повторений 9. 0007

В ЧЕТНЫЕ дни:

Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО: если ваш максимум меньше 50 отжиманий (не более 200 отжиманий в день). Если ваш максимум 60-75, 250-300 отжиманий в день вполне достаточно. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в настоящее время находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — делать обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным числом повторений раз в неделю.

Повторять операцию НЕЧЕТНЫЕ/ЧЕТНЫЕ в течение 10 дней. Затем сделайте перерыв на 3-4 дня и НИКАКИХ упражнений на верхнюю часть тела, которые задействуют грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимания (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Образец : Возьмите свой текущий максимум, скажем, 50, умножьте на 4, чтобы получить 200.  Это ваш дневной итог.

Образец программы, если текущий максимум равен 50 повторениям в 1-2-минутном тесте	отжиманий в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 2. Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 3. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 4. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 5. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 6. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 7. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 8. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 9. Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	не менее 200 повторений
День 10. Выполните 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14 или 15	День испытаний

Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к подходу «каждый ДРУГОЙ день» к высокообъемной гимнастике и разделите их на верхнюю и нижнюю части тела, как в этих свободных тренировочных неделях:

Три любимых упражнения, чтобы пройти тест PT

Классический армейский тест PT Неделя тренировок / статьи и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы находитесь в старшем подростковом возрасте по подтягиваниям или 80+ отжиманий. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прибыль будет минимальной.

Можно ли сделать и то, и другое одновременно?   Некоторые заметили прогресс в использовании этого параметра, но они не были реализованы или протестированы при одновременном использовании обоих вариантов. Мой совет — делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь с обоими упражнениями через месяц.

Лучший ответ — те, кто меньше 40 отжиманий и меньше 10 подтягиваний. Мы видели много 50-100% приростов от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. д. Не делайте ТОЛЬКО отжимания/подтягивания ТОЛЬКО 2 недели — это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она является достаточно сложной для многократного повторения одних и тех же групп мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, какое инновационное телефонное приложение должен знать каждый сдающий PT, если он хочет сокрушить фитнес-тесты в самом ближайшем будущем?   Да, для этого тоже есть ПРИЛОЖЕНИЕ, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы/варианты обучения

Специальные программы
Военные программы
Программы правоохранительных органов/пожарных

КНИГИ / ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ

Тренировка морского котика, этап 1. Недели для начинающих 1–9 
Тренировка морского котика, этап 2 – 3 – Недели среднего уровня 1–12  

Это зависит:   Полное руководство по фитнесу морских котиков – это классическое пособие, посвященное высокоповторной гимнастике, бегу и плаванию. В течение 12-18 недель вы увеличите свой бег до 20 миль, но очень быстро сосредоточитесь как на беге на 1,5 мили для PST, так и на беге на время на 4 мили для еженедельного теста бега в BUDS. Если вы спортсмен с сильным силовым опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально подходит для вас. ЕСЛИ вам нужно с чего-то начать, фитнес «Морской котик» также идеально подходит для вас, потому что гимнастическая база / бег / плавание — хорошее место для закладки фундамента. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на Книгу силовых тренировок Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, попробуйте Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL – это вторая часть (этап зимней подготовки) моей программы подготовки SEAL. Если вы несколько раз выполняли программу Фитнес Морского котика (12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с подготовкой к морскому котику. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуются некоторые силовые тренировки, поскольку на первом этапе вы столкнетесь с трудностями под бревнами и лодками, а на 2-м и 3-м этапах BUDS вам предстоит много миль тащить 50+ фунтов рюкзаков и снаряжения. Не пропускайте подъем в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы занимаетесь пауэрлифтингом/футболом, добавление нескольких упражнений в ваш план концентрации на выносливость/мышечную выносливость – это то, что вам может понравиться, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на подготовительном этапе.

Морской котик / SWCC, EOD, Diver Program Series  — Этап 1 – это то, что я называю руководством для начинающих, но оно по-прежнему сложное. Он предназначен для тех, кто набрал минимальное количество баллов или не прошел тест PST военно-морского флота — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, бег на 1,5 мили. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу морских котиков» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фаза 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно такого же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness , а также является хорошим планом для продолжения после Фазы 1. 

Фаза 4 программы Морской котик «Ключ к психологической стойкости» — это, безусловно, самая сложная тренировка из когда-либо созданных мной. Это похоже на день BUDS, в комплекте с «мокрым и песчаным», пробежками после еды, отжиманиями с большим количеством повторений, пробежками на 4 мили, плаванием 2 миль в ластах, симуляцией физкультуры и даже симулятором HellWeek с 3 тренировками в день. день.

Tactical Fitness Series — Tactical Fitness, Tactical Strength и Tactical Mobility — это комплексная программа, в которой особое внимание уделяется поднятию тяжестей, художественной гимнастике, бегу, раке, плаванию, скорости, ловкости и гибкости/мобильности. Многие люди, занимающиеся USMC (OCS, RECON, MarSOC), Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / Федеральные правоохранительные органы и Special Warfare ВМС, очень хорошо справились, сосредоточившись на серии Tactical Fitness и развивая себя в универсальных Тактический спортсмен.

Серия тренировок воина — если вы твердо намерены проводить собственные тренировки, но вам нужны идеи. Эта серия из трех частей состоит из 300 тренировок (100 в книге), которые можно выбрать, сосредоточив внимание на всех элементах программ фитнеса и тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, сочетания веса и художественной гимнастики, вариантов кардио и многого другого.

Тренировка воина 1   —  Тренировка воина 2 —   Тренировка воина 3. 

Вопросы? Просто напишите мне по адресу [email protected]

На StewSmith.com – Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube. com
3. электронные книги
4. Книги и электронные книги в ПЕЧАТИ
5. Членский сайт фитнес-клуба Стью Смита 
6. Онлайн-обучение  

Стью Смит

0001

Наращивание мышечной массы часто считается сложной и трудоемкой задачей. Согласно большому количеству информации о тренировках, вам нужен доступ к современному оборудованию для тренировок и вы должны проводить много часов в тренажерном зале, чтобы построить тело своей мечты.

Однако это не обязательно так. На самом деле, вы можете наращивать мышечную массу и силу эффективно и результативно, ничего не делая, кроме отжиманий и подтягиваний!

Эти упражнения задействуют все основные мышцы верхней части тела. И все же они настолько просты и доступны, что вы, вероятно, можете делать их дома.

В этой статье мы собираемся освежить ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях и предоставить вам 11 проверенных упражнений для увеличения мышц верхней части тела.

• Отжимание 101
  • Анатомия отжиманий

  • Как выполнять отжимания

  • Вариации отжиманий

• Подтягивание 101
  • Анатомия подтягиваний

  • Как выполнять подтягивания

  • Вариации подтягиваний

• 11 упражнений отжиманий/подтягиваний для увеличения мышечной массы верхней части тела
  • 1. 3-минутные блоки плотности

  • 2. Тренировка по лестничным сетам

  • 3. Прямые подходы к провалу

  • 4. Пирамиды

  • 5. 50% комплектов

  • 6. Красная карточка, черная карточка

  • 7. Гонка до 50 подтягиваний и 100 отжиманий

  • 8. Повышение плотности тренировок

  • 9. Изо-динамические подтягивания и отжимания

  • 10. 60-секундное подтягивание и отжимание

  • 11. Подтягивания табата и отжимания

• 11 упражнений для отжиманий/подтягиваний

Отжимания 101

Отжимания

Отжимания — самое распространенное упражнение на планете. От школьников на уроках физкультуры до спортсменов-олимпийцев и военных — отжимания являются основным элементом тренировок. И тем не менее, многие лифтеры вскоре отказываются от отжиманий в пользу жима лежа и других «более продвинутых» упражнений с отягощениями.

Дело в том, что ваши мышцы не могут отличить отжимания на пыльном полу от использования тренажера для жима от груди за 20 000 долларов. Они просто знают работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, даже простые отжимания могут сделать вас сильнее и мускулистее.

Анатомия отжиманий

Отжимания Работающие мышцы

Отжимания — это классическое комплексное упражнение. Это означает, что в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе, что делает его очень функциональным и эффективным по времени движением.

Основные мышцы, участвующие в отжиманиях:

• Большая грудная мышца – грудные мышцы для короткой груди
• Передние дельтовидные мышцы – мышцы передней части плеч
• Трицепс – мышцы задней поверхности плеча
• Прямая мышца живота – мышцы передней части живота
• Передняя зубчатая мышца – «пилообразные» мышцы груди

При правильном выполнении отжиманий задействуются даже квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер. Тем не менее, нагрузка на ваши квадрицепсы довольно низкая, поэтому вы, вероятно, не почувствуете, что они работают особенно интенсивно.

Как выполнять отжимания

Отжимание может быть самым популярным упражнением на планете, но оно также и одно из самых плохо выполняемых. Получите больше от тренировок с отжиманиями, выполняя их правильно.

1. Присядьте и положите руки на пол. Пальцы должны быть направлены вперед, а руки должны быть чуть шире плеч.
2. С прямыми руками разведите ноги в стороны и назад так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Втяните подбородок и удлините шею.
3. Не нарушая выравнивания, согните руки в локтях и опустите грудь на дюйм от пола. Прижмите локти к бокам, когда опускаетесь.
4. Упритесь руками в пол, вытяните руки и оттолкните грудь от пола. Выпрямляйте, но не блокируйте локти в верхней точке каждого повторения.
5. Спускайся и повторяй!

Варианты отжиманий

Базовые отжимания — отличное упражнение. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, возможно, придется перейти к более сложной вариации, чтобы сделать ваши тренировки более сложными. Существуют также вариации отжиманий, которые позволяют задействовать разные группы мышц.

Не стесняйтесь использовать различные типы отжиманий в любой из тренировок, представленных в этой статье.

Популярные варианты отжиманий:

• Отжимания на коленях
• Отжимания с приподнятыми ногами (они же отжимания на наклонной поверхности)
• Отжимания с дефицитом
• Отжимания на кольцах
• Алмазные отжимания (также известные как отжимания узким хватом)
• Плио-отжимания
• Отжимания с щукой
• Отжимания в стойке на руках

Подробнее о разных видах отжиманий можно прочитать в подробном руководстве.

Подтягивания 101

Подтягивания

Подтягивания — идеальный партнер для отжиманий. Это одинаково низкотехнологично, но высокоэффективно. И, как и в случае с отжиманиями, для выполнения этого замечательного упражнения не нужно много модного оборудования. Тем не менее, подтягивания более сложны, поэтому большинство людей могут сделать вдвое меньше повторений, чем при отжиманиях. Обойти это, используя соотношение отжиманий и подтягиваний 2:1.

Другим недостатком подтягиваний является то, что вам нужно где-то висеть, чтобы их выполнять. Хорошие варианты включают:

• Перекладины для подтягиваний в дверях
• Отдельно стоящие перекладины для подтягиваний (также известные как силовые башни)
• Ветки деревьев
• Гимнастические кольца
• Потолочные балки
• Лестницы для детских площадок

Таким образом, хотя подтягивания не всегда так удобны в выполнении, как отжимания, вы все равно сможете найти или придумать место для их выполнения.

Анатомия подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, которое одновременно тренирует несколько важных групп мышц. Основные мышцы, которые тренируются во время подтягиваний:

Анатомия спины

• Широчайшие мышцы спины – короткие широчайшие, расположенные сбоку верхней части спины
• Трапециевидные – трапеции для коротких и верхних мышц спины
• Задние дельтовидные мышцы – мышцы задней поверхности плеч
• Бицепс – мышцы передней поверхности плеча
• Ядро – мышцы живота

Как выполнять подтягивания

Существуют две основные формы подтягиваний – хватом сверху и снизу. Подтягивания обратным хватом часто называют подтягиваниями, что облегчает понимание того, что это за упражнение. Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы и в значительной степени взаимозаменяемы. В большинстве случаев не имеет большого значения, какие из них вы делаете, при условии, что вы делаете их правильно.

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч (подтягивания) или хватом снизу уже на ширине плеч (подтягивания).
2. Повисните, выпрямив руки и не отрывая ног от пола.
3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Не раскачивая корпус и не пиная ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Не вытягивайте шею. Направляйте локти вниз и назад и думайте о том, чтобы вести грудью.
5. Плавно и подконтрольно опуститесь вниз, а затем повторите.

Варианты подтягиваний

Базовые подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, но хорошего может быть слишком много. Хорошей новостью является то, что есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более сложными и эффективными.

Не стесняйтесь использовать различные типы подтягиваний в любой из тренировок, представленных в этой статье.

Популярные варианты подтягиваний:

• Австралийские подтягивания (также известные как перевернутые подтягивания)
• Подтягивания и подтягивания узким хватом
• Подтягивания и подтягивания широким хватом
• Подтягивания и подтягивания с отягощением
• Подтягивания и подтягивания с использованием бинта
• Подтягивания к груди и подтягивания
• Подтягивания коммандос
• Подтягивания с хватом за полотенце

Узнайте больше о различных подтягиваниях и подтягиваниях в этом подробном руководстве.

11 Тренировки с отжиманиями/подтягиваниями для увеличения мышечной массы верхней части тела

Теперь мы обновили ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях, вот 11 тренировок отжиманий/подтягиваний для увеличения мышц верхней части тела. Выполняйте их вместо обычной тренировки в тренажерном зале, в путешествии или просто потому, что предпочитаете тренироваться дома или в парке!

1. 3-минутные блоки плотности

Предпосылка этой тренировки проста, но ее выполнение далеко не простое! Установите таймер обратного отсчета на три минуты и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за это время. Делайте перерывы, когда вам нужно, но делайте как можно больше повторений. Запишите свой счет.

Затем отдохните минуту и ​​сделайте то же самое для подтягиваний или подтягиваний. Опять же, сделайте как можно больше повторений, делая перерывы по мере необходимости. Запишите свой счет.

Приложите все усилия, чтобы сделать больше повторений, чем в прошлый раз, когда вы повторяете эту тренировку.

2. Тренировка лестничных подходов

Лестничные подходы усложняются по мере прохождения тренировки, но затем, как только вы достигаете отказа, они становятся легче, так что вы можете снова наращивать интенсивность.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте одно подтягивание, а затем два отжимания. Сделайте быстрый вдох, а затем сделайте два подтягивания и четыре отжимания. Сделайте еще один или два вдоха, а затем сделайте три подтягивания и шесть отжиманий.

Продолжайте в том же духе, пока не сможете пройти следующую ступень лестницы.

Уменьшите количество повторений до одного подтягивания и двух отжиманий и начните сначала. Наращивайте снова, пока не дойдете до отказа, а затем вернитесь к одному подтягиванию и двум отжиманиям и повторите еще раз.

По мере того, как вы будете все больше и больше уставать, вы можете обнаружить, что не можете подняться так высоко по каждой последующей лестнице, поэтому ваша тренировка может выглядеть примерно так:

• 1 ^st лестница – Подтягивания: 1 /2/3/4/5/6 отжиманий: 2/4/6/8/10/12
• 2 ^и лестница – Подтягивания: 1/2/3/4/5 Отжимания: 2/4/6/8/10
• 3 ^rd Лестница – 1/2/3/4 Отжимания: 2/4/6/8

3. Прямые подходы до отказа

Эта тренировка может быть простой, но она по-прежнему является эффективным способом нарастить мышечную массу и стать сильнее. Просто сделайте три, четыре или пять подходов подтягиваний и отжиманий до отказа. Отдыхайте 3-5 минут между подходами, чтобы вы могли сделать максимальное количество повторений.

Лучше всего выполнять эту тренировку в виде ленивого суперсета. Итак, сделайте свой первый подход подтягиваний, отдохните около двух минут, а затем сделайте свой первый подход подтягиваний. Это даст вам необходимое количество отдыха, но позволит лучше использовать ваше время.

4. Пирамиды

Пирамиды похожи на лестницы, но после подъема на вершину вы снова спускаетесь вниз, а не начинаете снизу.

Например:

• 1 ^st пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/10 /8/6/4/2

Как и в случае с лестницами, вы можете обнаружить, что не можете подняться на один и тот же пик по ходу тренировки. Например:

• 2 ^и пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/6/4/2
• 3 ^rd Пирамида – Подтягивания: 1/2/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/4/2

5. 50% подходов

В этой тренировке вы выполняете подходы подтягиваний и отжиманий, доводя каждое из них до отказа, пока не сможете выполнить 50% от числа повторений в первом подходе. Между подходами отдыхайте ровно 60 секунд.

Например:

• 1 ^ст подтягивания сетов – 12 повторений
• 2 ^и набор подтягиваний – 10 повторений
• 3 ^rd Подтягивания сетов – 8 повторений
• 4 ^th Подтягивания сетов – 7 повторений
• 5 ^й подход подтягивания 5 повторений (менее 50% от первого подхода, так что это конец)

Немного отдохните и повторите отжимания.

6. Красная карточка, черная карточка

В этой тренировке для подтягиваний и отжиманий назначается случайное количество повторений. Иногда вы будете делать много повторений, а иногда мало. Все зависит от удачи карт! Однако к концу тренировки вы наберете много повторений для наращивания мышечной массы.

Возьмите колоду карт и удалите одну красную масть, например, черви, и одну черную масть, например, пики. Откажитесь от джокеров тоже. Перемешайте оставшиеся карты вместе и положите их лицевой стороной вниз.

Переверните верхнюю карту. Если он красный, вы делаете отжимания, а если черный, вы делаете подтягивания.

Для подтягиваний сделайте количество повторений, указанное на карточке. Итак, если у вас получается семь, вы делаете семь повторений. Выделите 11 валетов, 12 дам и 13 королей. Тузы стоят одного.

Но, поскольку отжиматься легче, чем подтягиваться, если выпадет красная карточка, вам нужно сделать двойное число, указанное на рисунке. Итак, пятерка означает десять отжиманий, а король — 26.

Перебирайте колоду, пока все карты не будут перевернуты и заполнены. Вы, вероятно, получите серии одного цвета и несколько старших карт подряд. Когда это произойдет, отдохните по мере необходимости, но не переворачивайте следующую карту, пока не сделаете все необходимые повторения.

7. Гонка до 50 подтягиваний и 100 отжиманий

Эта тренировка действительно «простая», но от этого не менее эффективная. Просто сделайте 50 подтягиваний за минимальное количество подходов. Отдыхайте, когда вам нужно, но продолжайте выполнять повторения, даже если это всего пара за раз.

Задержите дыхание на мгновение, а затем сделайте то же самое с отжиманиями, но на этот раз вы должны выполнить 100 повторений за как можно меньше подходов.

Ваша цель — пройти всю тренировку менее чем за десять минут.

Отжимания

8. Тренировка с возрастающей плотностью

Тренировка с повышением плотности, сокращенно известная как EDT, представляет собой метод тренировки, изобретенный силовым тренером Чарльзом Стейли. Вместо того, чтобы предписывать определенное количество подходов и повторений, ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заранее установленный период времени, называемый зоной PR.

Упражнения выполняются парами, что делает EDT идеальным для отжиманий и подтягиваний.

Итак, для этой тренировки установите таймер на 15 минут. Затем просто сделайте серию отжиманий, за которой сразу же следует серия подтягиваний. Перемещайтесь между двумя упражнениями, пока не истечет время.

Не делайте первые несколько подходов до отказа, так как это уменьшит общее количество повторений, которые вы можете выполнить. Вместо этого делайте около 50-60% от максимального количества повторений, чтобы избежать усталости и максимизировать количество подходов, выполняемых в 15-минутной зоне PR.

9. Изо-динамические подтягивания и отжимания

Эта тренировка длится две минуты, но не позволяйте краткости обмануть вас — это будет сложно! Он сочетает изометрическую тренировку с динамическими повторениями для быстрого и эффективного утомления мышц.

Начиная с подтягиваний, делайте повторения в течение 15 секунд, а затем задержите подбородок над перекладиной и удерживайте его там 15 секунд. Затем сделайте повторения в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, положив подбородок на перекладину на десять секунд. Наконец, сделайте пятисекундные повторения и пятисекундную задержку. Если это слишком сложно для подтягиваний, используйте ту же последовательность с перевернутыми рядами.

Немного отдохните и переходите к отжиманиям. Выполняйте повторения в течение 15 секунд, затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом, на 15 секунд. Повторяйте в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом на десять секунд. Наконец, сделайте повторения в течение пяти секунд и сделайте паузу на пять секунд.

Это отличный финишер после обычной силовой тренировки.

Алмазные отжимания

10. Подтягивания и отжимания за 60 секунд

Как и тренировка № 9, эта тренировка также занимает две минуты, но она будет интенсивной!

Повисните на перекладине так, чтобы часы были видны. Потратьте 30 секунд, чтобы медленно подтянуть подбородок к перекладине, и еще 30 секунд, чтобы медленно опуститься. Нельзя делать паузы — вы должны двигаться в течение отведенного времени, хотя и очень медленно.

Немного отдохните и повторите отжимания. Начните с согнутых рук и, потратив 30 секунд, медленно вытяните руки и поднимитесь. Затем, не делая пауз, в течение 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если 60 секунд слишком долго, не стесняйтесь вместо этого делать 50, 40 или 30 секунд. Увеличивайте время по мере привыкания к упражнению.

11. Подтягивания и отжимания Табата

Хотя протокол Табата никогда не предназначался для силовых упражнений, он очень хорошо работает для создания сильной локальной мышечной усталости за очень короткое время. Вся эта тренировка занимает не более десяти минут, поэтому она идеально подходит для тех, у кого мало времени.

Сначала подтянитесь 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите. Сделайте восемь подходов. Если вы не можете выполнить больше повторений, просто повисните на перекладине, согнув широчайшие и руки.

Немного отдохните, а затем сделайте то же самое с отжиманиями.

Кроме того, вы можете чередовать подтягивания и подтягивания, чтобы больше отдыхать между упражнениями. Просто выполните два табата подряд, чтобы накопить одинаковую продолжительность тренировки.

11 Тренировки отжиманий/подтягиваний

Многие спортсмены очень быстро отказываются от отжиманий и подтягиваний, считая их скучными или слишком простыми, чтобы быть эффективными. И если вы выполняете только регулярные сеты этих классических упражнений с собственным весом, эта критика не выдерживает никакой критики.

Тем не менее, нет причин использовать ту же самую старую схему сетов и повторений – есть много способов сделать отжимания и подтягивания сложными и интересными.

Мы представили вам 11 различных упражнений, но, используя варианты подтягиваний и отжиманий, вы можете создать гораздо больше. Вероятно, вы могли бы тренироваться каждый день в течение месяца, не повторяя тренировки.