Упражнения для начинающих гимнастики: 7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Содержание

7 упражнений художественной гимнастики для взрослых

Упражнения художественной гимнастики: зачем выполнять их взрослым?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, очень полезно. «Занятия художественной гимнастикой помогают развить гибкость, пластичность, координацию, — комментирует Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике; чемпионка России, многократная чемпионка Москвы и международных турниров и эксперт компании “Грация&Спорт”. — Они также улучшают осанку и состояние стоп, что положительно отражается на общем физическом состоянии».

Как проходят тренировки по художественной гимнастике

Уроки гимнастики для взрослых в целом похожи на то, что делают на занятиях в детских группах. «На тренировках есть элементы фитнеса, растяжки, танцев, — объясняет Кристина Радикевич. — Так, например, на каждом занятии выполняются специальные упражнения на развитие гибкости и растяжки, для постановки и коррекции осанки, стоп, для укрепления пресса, мышц ног и спины. Входит в тренировку также освоение элементов с мячом, булавой, лентой, прыжков, поворотов, акробатических движений».

Если прежде вы художественной гимнастикой не занимались, да и в принципе не очень со спортом дружите, все эти упражнения стоит сначала освоить с тренером в зале. Но некоторые базовые элементы, например, растяжку, упражнения для стоп, можно попробовать отточить дома. Это поможет вам понять, нравятся ли вам такие тренировки. К тому же, даже этих несложных упражнений будет достаточно для того, чтобы улучшить растяжку, расслабить мышцы спины, развить пластичность.

Мы попросили Кристину Радикевич составить и показать нам комплекс упражнений художественной гимнастики для взрослых.

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки. 4-5 минут суставной гимнастики помогут разогреть связки. Затем выполните 100 прыжков на скакалке: 50 — вращая скакалку вперед, 50 — вращая ее назад.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Не гонитесь за скоростью: в комплексе есть много упражнений на растяжку, их нельзя выполнять рывками. «Старайтесь расслабиться и делать усилие на выдохе», — напоминает Кристина.

* Ориентируйтесь на свои ощущения. Легкий дискомфорт в мышцах допустим, а вот резкая боль — нет. Первый — свидетельствует о том, что мускулатура постепенно тянется, вторая — может сигнализировать о травме.

* Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю. «В вопросах развития гибкости очень важна регулярность: чем чаще вы выполняете упражнения, тем быстрее вы придете к результату», — говорит Кристина Радикевич.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится коврик и скакалка.

Готовы начать занятие? Повторяйте за Кристиной.

Прокручивание со скакалкой

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, поднимитесь на носки. Возьмитесь обеими руками за концы скакалки, сложив ее втрое. Опустите кисти. Затем поднимите руки вверх, плавно уведите их назад и вниз, проворачиваясь в плечевом суставе. Финальная точка движения — кисти опущены вниз, скакалка касается ягодиц.

Растяжка стоп

Опуститесь на колени. Поставьте правую ногу перед собой, согнув ее до прямого угла. Поставьте ее на носок, прижимая согнутые пальцы к стопе. Подайтесь корпусом вперед, положите правую руку на пятку и медленно как бы выталкивайте ее вперед. Через 10-15 секунд смените положение пальцев: разогните их, упритесь подушечками в коврик и снова, толкая пятку руками вперед, растяните стопу. Через 10-15 секунд повторите все с другой ноги.

Наклон к прямым ногам

Сидя с прямыми ногами вытяните носки от себя. Не сгибая коленей и не округляя спины, наклонитесь корпусом вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на 10-15 секунд, затем в течение минуты отдохните и повторите.

Поперечный шпагат

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Наклонитесь корпусом вперед, коснувшись руками пола. Направьте носки стоп в стороны. Перенесите 60% веса на руки. С выдохом медленно опускайте таз вниз, все сильнее скользите стопами в стороны. Зафиксируйтесь в доступном вам положении. Начните с 15-20 секунд, постепенно доводя это время до 3-4-х минут.

Продольный шпагат

Опуститесь на колени, правую ногу вытяните вперед. Толкая правую стопу вперед, с каждым выдохом опускайте таз все ниже. Следите за положением таза: оба его сустава бедер должны быть примерно на одном уровне. Зафиксируйтесь в доступном вам положении на 15-20 секунд. Постепенно это время нужно увеличить до 3-4-х минут. Выполните все то же самое на другую ногу.

Прогиб из положения лежа

Лягте на живот, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне поясницы. Отталкиваясь от пола руками, тянитесь макушкой вверх, уходите в прогиб. Не старайтесь делать это за счет усиления прогиба в пояснице — раскрывайте грудную клетку и расслабляйте мышцы бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки согните в локтях и поставьте ладони пальцами к себе около головы. Работая мышцами ног и рук, оторвите таз и спину от пола. Выпрямляя ноги и руки, поднимайте таз еще немного выше. Если возможно, постарайтесь шагнуть руками ближе к ногам. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время удержания «моста».

Ничего страшного, если поначалу вы будете ощущать себя недостаточно гибкой, со временем и регулярной практикой это качество наработается.

Редакция выражает благодарность компании «Грация&Спорт» за помощь в подготовке статьи.

Юные гимнастки: художественная гимнастика для начинающих

Содержание

1 Дети и спорт: как стать художественной гимнасткой
- 1.1 Начало занятий художественной гимнастикой
  - 1.1.1 Со скольки лет можно заниматься
  - 1.1.2 Как заинтересовать ребенка художественной гимнастикой
- 1.2 Гимнастика для начинающих
- 1.3 Базовые упражнения
  - 1.3.1 Выпады
  - 1.3.2 Наклоны
  - 1.3.3 Приседания
  - 1.3.4 Отжимания
  - 1.3.5 Подъем коленей
- 1.4 График и успеваемость в школе

Художественная гимнастика является одним из самых популярных видов спорта для девочек. И это не удивительно, юные гимнастки в восхищении от ярких костюмов, общения со сверстницами и первых маленьких побед. Для родителей, в свою очередь, важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными. Гимнастика является идеальным спортом для достижения данных целей. Она включает в себя танцевальные элементы, акробатические этюды и хорошую психологическую подготовку. Благодаря этому, гимнастки с юных лет обладают грацией, пластичностью, гибкостью, чувством ритма и психологической устойчивостью.

Для родителей важно, чтобы их девочки выросли грациозными, сильными и успешными.

Родителям следует знать, что за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы Вашего ребенка. Также следует соотнести желания с финансовыми возможностями, гимнастика — не дешевый спорт. Пошив ярких костюмов, покупка необходимых снарядов и обуви ляжет на плечи родителей.

Оценив плюсы и минусы спорта, а также потенциал и желание Вас и Вашего ребенка, необходимо непременно отдавать девочку на обучение художественной гимнастике.

Начало занятий художественной гимнастикой

Со скольки лет можно заниматься

С какого возраста начинать заниматься гимнастикой зависит от поставленных целей. Начинать занятия лично для себя, то есть для поддержания стройности, формирования гибкости и пластичности можно в любом возрасте. Однако, необходимо помнить, что для серьезного занятия гимнастикой существует жесткий возрастной ценз.

В первый раз на тренировку следует прийти в возрасте 3-х лет. В этом возрасте приводите ребенка в зал для художественной гимнастики на один час в неделю. Это необходимо, чтобы малыш привык к обстановке. В 4 года малыша можно приводить на занятия 2-3 раза в неделю, однако для преодоления психологического дискомфорта родители должны в это время находиться поблизости со спортшколой.

Официальный набор юных спортсменов в секции по занятию художественной гимнастикой начинается с пяти лет. В этом возрасте квалифицированные тренера могут проводить жестокий отбор, после чего в спорте остаются только те дети, которые хорошо развиты как физически, так и психологически.

Родители должны быть готовы, что на тренировки тратиться немало времени. К 12-14 годам гимнастка будет проводить в зале по 5 часов ежедневно. Поэтому следует с детства готовить ребенка к тому, что спорт требует определенных усилий, без которых не добиться успеха.

Как заинтересовать ребенка художественной гимнастикой

Дети и спорт неразрывно связаны между собой, тем не менее, когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально. Рано или поздно юный спортсмен столкнётся с трудностями и не захочет идти на занятия.

Когда ребенок начинает заниматься спортом, он испытывает психологическое и физическое потрясение, это нормально.

Часто родители думают, что дети ничего не понимают в силу возраста и можно просто заставлять их ходить на гимнастику. Однако, помните, что дети в спорте психологически взрослеют очень рано, поэтому постарайтесь объяснить малышу преимущества занятий спортом:

Перспективы в будущем
Можно рано получить профессию
Фигура девушки гимнастки отличается стройностью и подтянутостью
Внутренний психологический стержень

Если ребенок слишком мал для серьезных разговоров о будущем и заинтересованности в перспективах, постарайтесь не заставлять его, а отвлечь:

Покупкой красивой формы для занятий
Тренировкой с макияжем и прической
Тренировкой в купальнике для выступлений
Покупкой инвентаря и аксессуаров (скакалка, мяч и т. д.)

Самое главное отвлекать ребенка до первого выступления. Если результат будет успешным, то у него еще надолго останется стимул к занятиям. Если первый раз окажется не удачным, не ругайте спортсмена, а похвалите за те элементы, которые получились. В обоих случаях необходимо немного времени уделить ошибкам, чтобы в следующий раз маленький спортсмен улучшил свой результат.

Никогда не сравнивайте ребёнка с другими, и ни в коем случае не говорите при нём, что на соревнованиях мало шансов, потому, что будут выступать очень сильные конкурентки. Этим вы обрекаете вашу юную спортсменку на низкую самооценку. Если вы считаете, что ребенок еще слишком мал и ничего не понимает – вы глубоко заблуждаетесь. В юном возрасте дети впитывают любую информацию, словно губка.

Гимнастика для начинающих

Наилучшим вариантом для начала занятий является запись в спортивную школу. Однако гимнастика доступна всем возрастам. Если Вы решили заняться спортом в сознательном возрасте лучше всего начать с индивидуальных занятий по художественной гимнастике. Квалифицированный тренер оценит ваши спортивные возможности и состояние организма. Он сможет построить методику обучения для девушки таким образом, чтобы получить желаемый результат за минимальное количество времени и без негативных последствий.

за внешним лоском этого романтичного спорта может прятаться скрытый мир: первые поражения и разочарования, нелегкий труд и даже травмы.

Если нет возможности брать по художественной гимнастике индивидуальные занятия в спортзалах, начните упражняться в домашних условиях. Приобретите коврик и удобную спортивную форму, проконсультируйтесь с врачом об отсутствии противопоказаний и начинайте выполнять упражнения гимнастики для начинающих.

Художественная гимнастика для начинающих включает в себя правила, выполнение которых поможет в достижении результатов:

Тренировки должны быть регулярными (3-4 раза в неделю)
Длительность занятия должна быть не менее 30 минут
Не принимать пищу за 40 минут до начала тренировки
Разминка – это обязательный элемент тренировки, необходимо помнить, что нужно разработать все группы мышц для избежания травм
После тренировки необходимо проводить заминку и растяжку

Базовые упражнения

Научиться художественной гимнастике дома помогут гимнастические базовые упражнения, они включают в себя общую офп, поэтому выполнение новичками данных элементов не потребует специальных навыков. Их следует выполнять физически отдельно. Когда ваши мышцы окрепнут и организм привыкнет к нагрузкам, следует переходить к более сложным элементам.

Выпады

Новичкам следует выполнять упражнение с опорой на стул. Производим по 15 повторений левой и правой ногой. Угол впереди стоящей ноги должен быть тупым, колено не должно выходить за пятку. Колено опорной ноги опускается до пола. Упражнение задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Наклоны

Выполняются с опорой на стену. Ноги ставим на ширине плеч, рука тянется к колену. Производим 10-15 повторений. Выполняем упражнение исключительно на разогретые мышцы. Задействованы мышцы корпуса.

Приседания

Следует широко расставить ноги, следить чтобы носки смотрели точно вперед. Переносим вес тела с левой ноги на правую, выполняем 15 подходов. Упражнение задействует внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Отжимания

Новичкам нужно начинать упражнение с упором на колени. Для получения необходимого эффекта нужно ровно держать спину и доставать грудью до пола. Упражнение задействует мышцы спины, груди, живота и плеч.

Подъем коленей

Руки вытягиваем параллельно полу, начинаем ходьбу, колени тянем к рукам.

График и успеваемость в школе

Люди считают, что серьезный спорт невозможно сочетать с хорошей учебой. Это мнение полностью ошибочно. Часто спортсмены учатся лучше сверстников благодаря дисциплинированности и ответственности. Плотный график с детства позволяет ребенку концентрироваться на домашнем задании и выполнять уроки быстрее сверстников.

11 Гимнастические навыки для начинающих (Основные гимнастические движения)

Занятия гимнастикой для начинающих — отличный способ улучшить физическое, умственное и социальное развитие. Независимо от того, хотите ли вы получить золотую медаль или просто хотите улучшить свои спортивные результаты, занятия гимнастикой укрепят вашу силу, выносливость, равновесие и гибкость, что сделает гимнастику отличным средством для перехода к другим видам спорта.

Будучи гимнастом, вы быстро освоите базовые элементы этого вида спорта, которые помогут вам прогрессировать как спортсмену. Базовые навыки, такие как кувырки вперед, стойки на руках и колеса, являются одними из основных гимнастических навыков, которые вы впервые изучаете на занятиях. Эти движения дополняют друг друга для достижения более сложных навыков, таких как прыжки назад и другие сальто.

Даже когда вы становитесь старше, крайне важно продолжать тренировать свои базовые навыки, чтобы совершенствовать свою технику. В этой статье мы рассмотрим несколько основных навыков гимнастики, которые нужно развивать, когда вы только начинаете.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы начать подготовку тела к гимнастике:

Держите доску –
Для начала положите руки прямо под плечи, держите тело совершенно прямо (как деревянную доску). ), сожмите ягодицы и удерживайте. Может быть полезно лежать на чем-то мягком, например, на AirTrack или коврике для йоги, чтобы свести к минимуму воздействие на локтевые и голеностопные суставы.

• Улучшает силу рук, кора и квадрицепсов
• Повышает устойчивость и баланс
• Помогает осанке
• Улучшает гибкость плеч, стоп и подколенных сухожилий

Приседания у стены –
спиной вплотную к стене и расположитесь так, как будто вы сидите на стуле. Ваши ноги должны быть под углом 90°. Задержитесь в этом положении, не касаясь ног, как можно дольше.

• Тонизирует и укрепляет мышцы
• Улучшает осанку
• Улучшает баланс
• Укрепляет мышцы кора

Скакалка –
При прыжках со скакалкой вы должны следить за тем, чтобы ваши колени и ступни были близко друг к другу. При прыжке ноги должны отрываться от земли на 1-2 дюйма. Чтобы свести к минимуму повреждение суставов и костей, настоятельно рекомендуется иметь мягкую посадочную поверхность. AirBoard или AirTrack обеспечивают настраиваемую поверхность для прыжков, которая может варьироваться от жесткой до мягкой, имитируя ощущение прыжка на песке.

• Улучшает координацию
• Повышает выносливость
• Укрепляет все тело
• Скакалка повышает плотность костей
• Помогает сохранять равновесие

Стойка фламинго –
попробуй сбалансировать.

• Помогает улучшить равновесие
• Увеличивает силу и стабильность в лодыжках, икроножных мышцах (ахиллово сухожилие, икроножная, камбаловидная мышца)
• Предотвращает травмы

Важно развивать и осваивать базовые навыки, которые помогут вам нарастить силу, необходимую для продолжения двигаться вперед в гимнастике. Каждый навык — это ворота, которые помогут вам выполнять более сложные движения. Практика, наращивание силы и растяжка — лучшие способы помочь себе достичь каждой контрольной точки в гимнастике. Теперь мы рассмотрим 11 основных гимнастических навыков, что они из себя представляют и как их выполнять.

Кувырок вперед

Кувырок вперед — самый элементарный из этих гимнастических навыков для начинающих. Кувырки вперед укрепят силу и пространственное восприятие, чтобы подготовить вас к более сложным движениям.

Сделать кувырок вперед;

• Поднимите руки к небу

• Соберитесь в мяч

• Положите руки на пол

• Посмотрите между ног

• Перекатывание

• Встаньте, подняв руки к небу

Перекат назад

Перекат назад основывается на предварительном знании кувырка вперед, когда речь идет о гимнастике для начинающих. . Считается, что это немного сложнее, чем кувырок вперед, так как к обратному движению иногда нужно привыкнуть. Повторение и хорошая форма являются ключевыми факторами в совершенствовании кувырка назад.

• Начните с поднятых рук к небу

• Соберитесь в мяч

• Положите руки на пол

• Посмотрите между ног

• Убедитесь, что ваша шея подтянута

• Оттолкнитесь ногами

• При необходимости попросите друга, родитель или тренер, чтобы поддержать ваши ноги.

• Поднимите руки вверх

Как всегда, главное – практика!

Стойка на руках

Стойка на руках — это когда вы стоите вверх ногами, поддерживая себя руками. Стойки на руках помогают укрепить ваши плечи и подготовить вас к более сложным трюкам (например, округлениям). Чтобы довести это до совершенства, вы должны быть в состоянии удерживать его в течение многих секунд подряд и иметь хорошую форму. Это одно из самых популярных упражнений в гимнастике для начинающих.

Хитрости, которые помогут вам улучшить стойку на руках;

• Поднимите ноги вверх по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.

• Стена помогает удерживать равновесие, пока вы наращиваете силу рук и обретаете правильную форму.

• Напрягаете мышцы. мышцы помогают сохранять равновесие

• Оттолкнитесь руками

• Сделайте вид, что отталкиваете пол, чтобы удлинить тело

• Держите шею ровно

• Не втягивайте подбородок

• Это поможет вашему телу лучше выровняться

Практика – лучший способ добиться наилучшей стойки на руках. Выполнение упражнений, таких как отжимания и скручивания, поможет нарастить силу.

Мостик

Мостик — это когда вы находитесь в положении колеса с выгнутой спиной, опираясь на руки и ноги. Этот трюк помогает вам действовать; кикиверы и обратные пружины.

Вот несколько советов, как получить мост;

• Лягте на спину, руки по обе стороны от лица и колени согнуты

• Отсюда попытайтесь оттолкнуться и выпрямить руки

• Ваша спина должна выгнуться и постарайтесь удерживать ее так долго, как сможете

Этот трюк в основном фокусируется на гибкости спины и силе рук, поэтому растяжка и отжимания очень помогут вам в этом трюке.

Тележка

Тележное колесо — это трюк, в котором вы двигаетесь боком и вверх ногами, поддерживая тело руками. Колеса требуют силы, грации, гибкости и баланса. Практика поможет вам достичь идеального колеса. Это отличный гимнастический навык для начинающих!

Вот несколько приемов, которые помогут вам получить идеальное колесо;

• Начните с выпада и положите руки на пол

• Потренируйтесь поднимать ногу вверх из этого положения

• Когда вам будет удобно, поднимите ногу, а затем оттолкнитесь от опорной ноги

• Сделайте это несколько раз

• При оттачивании отта чтобы усовершенствовать любой трюк. Тренировки и растяжки, такие как отжимания, приседания и шпагаты, помогут вам.

Шпагат

Гибкость – еще одна важная деталь при подготовке гимнастки. Когда вы делаете что-то простое, например, колесо телеги, или даже что-то более сложное, например, переворот назад, все это требует гибкости во всех частях тела. Способность делать шпагат — это самый простой способ развить гибкость всех ног, включая бедра.

Поворот на одной ноге

Поворот на одной ноге — это когда вы отрываете одну ногу от земли и вращаетесь на другой ноге. Возможность грациозно поворачиваться на одной ноге добавляет кое-что красивое в распорядок дня гимнаста, а также демонстрирует его способность к контролю. Для этого вы должны иметь баланс, координацию и силу кора.

Вот несколько советов, как поворачиваться на одной ноге;

• Начните с одной ноги, стоящей сзади и одной ногой впереди

• Отталкивайтесь задней ногой

• Держите ногу в сборе (большой палец 45° касается противоположного колена)

• Теперь вращайтесь

Потребуется время и практика, чтобы выполнить полный поворот с идеальной техникой и без выпадения. Работа над силой кора — лучшее, что нужно практиковать, чтобы получить лучший поворот.

Прыжок в шпагат

Прыжок в шпагат — это когда вы подпрыгиваете в воздух и делаете шпагат. Это требует баланса, силы и гибкости. Вы часто можете встретить прыжки с разделением в упражнениях гимнастов на полу или на бревне. Это добавляет художественный аспект к рутине.

• Начните со сгибания коленей

• Используйте колени как момент, чтобы подбросить свое тело в воздух

• Поверните ноги в шпагат

• Практикуйтесь, пока не получите полный шпагат в воздухе

Упражнения например, приседания и растяжка помогут вам достичь полного прыжка в шпагате. Практика делает совершенным, это не исключение. Продолжайте пробовать, пока не добьетесь идеальной техники и высоты.

Прогиб назад и толчок

Прогиб назад начинается в форме колеса с выгнутой спиной, поддерживая тело руками и ногами, а затем отталкиваясь ногами от этого положения. Этот трюк подготовит вас к более сложным трюкам, таким как прыжки назад. Это требует не только большой силы, но и большой гибкости спины и ног.

Вот несколько приемов, чтобы получить хороший толчок назад

• Начните с того, что лягте на спину и поднимитесь на мостик.

• Поднимите одну ногу вверх.

. прыгайте и толкайтесь, пока, наконец, не преодолеете

Как всегда, практика делает совершенным, но настойчивость и не сдаваться — еще один ключ к успеху. Выполнение отжиманий, скручиваний, растяжек и других упражнений на растяжку поможет вам добиться идеального начального прогиба.

Отливка

Отливка является важной основой для работы на перекладине. Бросок строит к кругам бедра и больше. Вы должны иметь силу рук и хорошую технику, делая это.

Вот как начать:

• Начните с прочного основания

• Держите руки крепко и поднимитесь на перекладину

• Отведите пятки назад

• Оттолкните бедра от перекладины

Вы должны быть в состоянии достичь угла 45 °, но в конечном итоге вы сможете войти в стойку на руках после выполнения броска.

Такие упражнения, как отжимания, скручивания и приседания, помогут вам набраться сил для выполнения этого трюка.

Прыжок назад

Прыжок назад — это когда вы прыгаете назад с выгнутой спиной и руками прерываете падение, затем плавным и непрерывным движением переворачиваете ноги. Для этого требуется сила, сила, гибкость, координация и контроль. Это более сложный трюк, чем большинство других, но он определенно поможет вам достичь ваших гимнастических целей.

Вот несколько приемов, как сделать сальто назад;

• разминка

• Попадайте в свой Backbend

• Переверните ноги вместе

• Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете себя уверенными в этом

• Back Handspring

• Поставьте свои ноги рядом с каждым. другой твердо

• Согните колени

• Откиньтесь назад в положение прогиба назад

• Переверните ноги

Это упражнение всегда следует выполнять с тренером или руководителем, пока вы не сможете уверенно выполнять его без него. У вас также должно быть место в первые несколько раз, когда вы делаете это, чтобы избежать травм. Прыжки назад требуют большой силы для всех мышц, поэтому отжимания, кранчи, приседания и подтягивания — отличные упражнения, которые помогут лучше подготовиться к такому сложному трюку. Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство по гимнастике для начинающих!

14 Художественные упражнения на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца часто недооценивают в художественной гимнастике, хотя они предлагают бесконечные возможности для тренировок . Первоначально кольца в основном использовались гимнастами, но сейчас все больше и больше спортсменов открывают для себя преимущества, которые приносят тренировки с кольцами.
В связи с необходимой дополнительной стабилизацией тела в тренировке задано новых стимулов . В этом виде тренировок задействуется не одна группа мышц, а зачастую много разных групп одновременно.
Это имеет преимущества в наращивание функциональной силы, наращивание мышечной выносливости и сжигание жира . Сила, полученная на тренировках с кольцами, прекрасно адаптируется к тренировкам на Parallettes.
Перейдем к самым популярным упражнениям на гимнастических кольцах:

Упражнение 1 — Кольцевые тяги (Начинающий)

Кольцевые тяги аналогичны классической гребле.
Здесь вы крепите кольца, например, с помощью дверного анкера между дверью. Здесь можно настроить уровень сложности (чем прямее тело, тем легче выполнение).
Идеальное упражнение для тренировки на ринге для начинающих
Важно: В исходном положении руки должны быть вытянуты, а тело в напряжении.

Упражнение 2. Отжимания на кольцах с поддержкой (для начинающих)

Отжимания на кольцах — это популярное упражнение для начинающих и опытных спортсменов, направленное на развитие сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения при отжиманиях или отжиманиях на брусьях.
Чем выше здесь руки, тем легче упражнение, так как больше веса приходится на ноги.
Важно: Руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Для усложнения упражнения можно использовать утяжеляющий жилет, утяжеляющие диски на ноги. Также кольца можно разместить ниже.

Упражнение 3 — Отжимания на кольцах (для начинающих)

Отжимания не могут отсутствовать в тренировке на кольцах, конечно, при тренировке всего тела.
Преимущество колец здесь в том, что вы можете регулировать высоту колец по желанию и тем самым влиять на степень сложности.
Здесь применимо снова:
Чем выше кольца или руки, тем легче отжиматься.
Важно: Локти остаются близко к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Поцарапали руки во время отжиманий? Рукава до локтя помогают обеспечить стабильность во время тренировки и избежать царапин.

Упражнение 4. Подъем коленей в висе (для начинающих)

Подъемы коленей в висе идеально подходят для укрепления нижней части живота. В исходном положении вы держите тело в напряжении, а затем контролируемо поднимаете колени на высоту бедер.
Важно: контролируемо опустите колени в исходное положение.

Упражнение 5. Сгибание рук на бицепс (для начинающих)

Сгибание рук на бицепс также очень хорошо работает на гимнастических кольцах. Чем дальше вы продвигаете ноги к точке крепления, тем сложнее становится сгибание рук на бицепс.
Важно: Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а корпус должен быть в напряжении. Высоту колец также можно регулировать, чтобы облегчить или усложнить тренировку.

Упражнение 6. Подтягивания на кольцах (продвинутый уровень)

Подтягивания — одно из самых важных упражнений с собственным весом, которое также идеально подходит для включения в программу тренировок на кольцах.
Обычно они выполняются на перекладине, но их также можно очень хорошо практиковать на гимнастических кольцах. Требуется больше напряжения тела, и это также добавляет новый стимул к тренировке. Вы также можете увеличить интенсивность, используя погружной пояс. Подробнее об этой теме читайте в нашем Блоге о погружном поясе.

Упражнение 7. Разведения по кольцу (дополнительно)

При выполнении разведения по кольцу особенно сильно нагружается грудная клетка и требуется определенное напряжение тела. Опять же, чем выше установлены кольца, тем легче будет выполнять упражнение.
Важно: Руки остаются вытянутыми на протяжении всего движения.

Упражнение 8 — L-Sit (продвинутый уровень)

L-Sit — это эстетически приятное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кор (мышцы живота и нижней части спины) и даже ноги. под напряжением.
Для чистого выполнения этого упражнения требуется определенный уровень силы и подвижности. Это одна из основ художественной гимнастики.
Важно: Руки должны быть вытянуты, а лопатки сведены вниз, чтобы вы подталкивали себя вверх и сохраняли устойчивость.
На кольцах это упражнение даже сложнее, чем на полу или параллелях.

Упражнение 9. Отжимания со щукой (продвинутый уровень)

Отжимания со щукой — лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но оно включает в себя несколько вещей, о которых нужно позаботиться. Руки согнуты назад и остаются близко к телу.
Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается пола между руками, как это часто делается ошибочно, а дальше вперед. Наклон вперед нагружает часть, которая нам позже понадобится для HSPU (отжимания в стойке на руках).
Опять же, регулируя высоту колец, можно регулировать сложность. Одно из обязательных упражнений гимнастики.
Важно: ноги остаются прямыми, ядро остается активным.

Упражнение 10 — Отжимания на кольцах (продвинутый уровень)

Расширение показанных ранее кольцевых провалов.
Этот вариант отжиманий на кольцах аналогичен варианту на параллельных брусьях, но на кольцах требуется большее напряжение тела и стабилизация. Это усложняет упражнение.
Важно: Руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу.
Чтобы усложнить упражнение, на ноги можно надеть утяжеляющий жилет или утяжеляющие диски.

Упражнение 11 — Пальцы ног на кольца (продвинутый уровень)

Пальцы на кольцах — одно из самых сложных упражнений для мышц кора. Требуется определенная гибкость, подвижность и сила, что также делает это упражнение очень эффективным дополнением к тренировке всего тела на кольцах.
Важно: постарайтесь использовать как можно меньше импульса, чтобы добиться максимального успеха в этом упражнении.
Ноги нужно подтягивать к кольцам от силы мышц.

Упражнение 12 — Разгибания на трицепс (продвинутый уровень)

Как следует из названия, основное внимание здесь уделяется трицепсам. Из фитнеса вы знаете это упражнение как французский жим или трицепсовый жим. Исполнение такое же.
Руки вытянуты в исходном положении, здесь можно отрегулировать сложность, отрегулировав высоту колец.
Опять же, чем ниже кольца, тем сложнее упражнение.
Важно: Локти согнуты назад, а не наружу.
Тело также должно быть под напряжением и образовывать прямую линию.

Упражнение 13 — Передний рычаг (Pro)

Передний рычаг — одно из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, а также результат упорных тренировок.
Основная и задняя области подвергаются большой нагрузке здесь, так как тело удерживается параллельно полу. Это требует большой силы и напряжения тела.
Важно: Руки должны быть полностью выпрямлены, туловище не должно провисать.

Упражнение 14 — Backlever (Pro)

Backlever также является одним из самых популярных упражнений в художественной гимнастике, которое невозможно выполнить без упорных тренировок.
В отличие от переднего рычага, интенсивно используется не спина, а плечи. Основная область снова обеспечивает необходимое напряжение тела, чтобы держать тело параллельно полу.

About Me

Dashy