Комплекс гантельной гимнастики: Гантельная гимнастика для мужчин: комплекс упражнений для тонуса

Гантельная гимнастика для мужчин: комплекс упражнений для тонуса

Мужчинам любого возраста важно поддерживать тело в тонусе, и дело даже не во внешнем виде, а во влиянии правильной физической нагрузки на организм. В этой статье представлен комплекс упражнений гантельной гимнастики, развивающий все мышцы тела. Программа подойдет лицам любого возраста, которые хотят привести мышцы в тонус.

Содержание

1. Комплекс упражнений для мужчин
2. Трастеры
3. Выпады-ножницы
4. Тяга к поясу
5. Жим гантелей лежа на полу
6. Французский жим гантели стоя
7. Сгибание рук с супинацией
8. Наклоны с гантелями
9. Видео: гантельная гимнастика

Комплекс упражнений для мужчин

Данная программа предназначена для повышения тонуса мышц, укрепления связочного аппарата и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Все упражнения выполняются с гантелями, вес которых необходимо менять в зависимости от упражнений. Нагрузка на разные мышцы предполагает выбор более или менее тяжелых весов. Например, для ног и бицепсов гантели будут разными. Именно правильно подобранная нагрузка гарантирует успех в придании тонуса мышцам.

Выполнять упражнения в целях повышения тонуса следует с небольшим весом, но не слишком легким, в среднем по 15-20 повторений 3 подхода.

Трастеры

С помощью трастеров – упражнения, состоящего из приседаний и швунгов с гантелями, можно минимизировать нагрузку на позвоночник и акцентировать на мышцах ног и плеч. В данном варианте развиваются квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, а также передние и средние дельты. Функциональное упражнение позволяет включить в работу практически все мышцы тела и развивать общую выносливость организма.

1. Гантели помещаются у плеч параллельным хватом, устремив локти в пол. Стопы размещаются чуть шире таза, развернув носки врозь.
2. На вдохе таз медленно опускается вниз до параллели с полом, выполняя простые приседания. Более подготовленным атлетам можно присесть ниже.
3. На выдохе туловище разгибается в более быстром темпе и в момент разгибания коленей выполняется швунг гантелей – подъем рук над головой. В верхней точке все суставы выпрямляются полностью, и тело образует прямую линию.
4. После выполнения швунга гантели опускаются к плечам, затем снова выполняется приседание.

Выпады-ножницы

Еще одно эффективное упражнение, улучшающее не только тонус ног и мышц кора, но и равновесие. Выпады способствуют укреплению мышц кора. Важное условие при выполнении выпадов-ножницы – не сгибать колено до острого угла.

1. Взяв в обе руки гантели, необходимо поставить стопы на таком расстоянии, чтобы была возможность сгибать колени под углом 90 градусов.
2. Таким образом, на вдохе следует согнуть колени и опуститься вниз, не касаясь задним коленом пола. Переднее колено не должно выходить за носок. Туловище слегка наклоняется вперед.
3. С выдохом необходимо отталкиваться пяткой опорной ноги и подниматься вверх, выпрямив оба колена.
4. Сначала выпады выполняются на одну сторону, затем на другую.

Тяга к поясу

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих спину, – тяга гантелей в наклоне к поясу. Также упражнение статически укрепляет мышцы пресса, поясницу, бицепсы бедра и ягодицы.

1. Взяв в руки гантели, нужно поставить стопы параллельно друг другу по ширине плеч.
2. Далее следует выполнить наклон туловища, согнув колени. Корпус должен находиться горизонтально или чуть выше, а руки свободно свисать вниз.
3. С выдохом, без рывка, выполняется тяга гантелей к поясу, при этом лопатки должны сводиться за счет широчайших мышц спины. При выполнении движения туловище не должно раскачиваться, а ноги – менять положение.
4. На вдохе необходимо выпрямить руки, опустив гантели к полу, не округляя позвоночник.

Жим гантелей лежа на полу

Преимущество данного упражнения в целях укрепления мышц в том, что его можно выполнять как на скамье, так и лежа на полу. В последнем случае амплитуда движений сократится, и растягивание грудных мышц будет отсутствовать, но зато для сокращения грудных мышц амплитуды будет достаточно. А также в данной технике полностью исключается нагрузка на трицепс, именно такой вариант мы и рассмотрим.

1. Необходимо лечь на спину, предварительно взяв гантели в руки, и поместить локти по сторонам от туловища, то есть перпендикулярно. Предплечья располагаются строго вертикально, образуя в локтях прямой угол.
2. С выдохом нужно выжать гантели вверх, полностью выпрямляя руки над туловищем. В верхней точке руки располагаются строго вертикально.
3. На вдохе локти опускаются на пол в исходную позицию.

Французский жим гантели стоя

Дополнительную изолированную нагрузку на трицепс поможет получить разгибание рук с гантелью из-за головы. Для данного варианта можно использовать одну гантель и разгибать ее двумя руками одновременно. Так же можно разгибать по одной руке с гантелью меньшего веса, в зависимости от инвентаря, который находится в распоряжении. Рассмотрим вариант жима из-за головы двумя руками.

1. Гантель поддерживается ладонями под диском-утяжелителем с одной стороны. Таким образом, получается, что гантель располагается вертикально и свисает вторым краем вниз.
2. В верхнем положении руки выпрямляются, удерживая гантель над головой.
3. На вдохе локти, прижатые к голове, сгибаются, сохраняя свое положение, а гантель опускается за голову, не касаясь шейных или грудных позвонков.
4. С выдохом необходимо разогнуть руки, постепенно выпрямляя локти и поднимая гантель над головой за счет трицепсов.

Подробнее об упражнении французский жим →

Сгибание рук с супинацией

Данное упражнение отлично укрепляет бицепсы. Для его выполнения нужны две гантели среднего веса. При сгибании рук можно принять положение стоя или сидя.

1. Руки располагаются “по швам”, удерживая гантели нейтральным хватом.
2. С выдохом, сохраняя локти на месте – близко к туловищу, предплечья и кисти поднимаются вверх, разворачивая в середине амплитуды запястья. При супинации ладони разворачиваются “на себя”. В верхней точке гантели приближаются к плечевым суставам.
3. На вдохе выполняется обратное движение, постепенно опуская гантели вдоль туловища, не смещая локти с места.

Подробнее о сгибании рук с супинацией →

Наклоны с гантелями

В этом упражнении интенсивно прорабатываются косые мышцы живота, в меньшей степени прямая мышца, и дополнительно повышается гибкость туловища, раскрепощаются боковые мышцы тела.

1. Необходимо взять гантель в одну руку и разместить ее сбоку вдоль туловища. Вторую руку нужно завести за голову и поставить стопы чуть шире плеч.
2. На вдохе туловище наклоняется в бок, стремясь за гантелью, которая скользит вдоль бедер. При достижении нижней точки амплитуды важно чувствовать натяжение косой мышцы живота.
3. С выдохом, сокращая противоположную сторону косой мышцы, выполняется возврат туловища в вертикальное положение.

Точно так же выполняется подход на другую сторону.

Подробнее о наклонах с гантелями в сторону →

Видео: гантельная гимнастика

А также читайте:
Все упражнений с гантелями для мужчин →
Упражнения с одной гантелей →

Гантельная гимнастика — Atletizm.

com.ua

Для людей, не желающих заниматься бодибилдингом, а желающих просто поправить и поддержать здоровье, предлагается краткий курс простой гантельной гимнастики.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Здоровье и атлетизм — вещи взаимосвязанные и дополняющие друг друга. И если чрезмерные занятия с отягощениями могут негативно сказаться на спортсмене, то умеренный гантельный комплекс, наоборот, может значительно улучшить состояние Вашего здоровья.

Упражнения с гантелями рекомендованы всем, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Гантели следует подбирать индивидуально. При возможности лучше воспользоваться разборными гантелями, регулируя вес в зависимости от сложности выполняемых упражнений, индивидуальных особенностей и состояния физической подготовленности.

Выполняя упражнения с небольшим весом и в ускоренном темпе в 10-15 повторениях, Вы развиваете силовую выносливость, улучшая рельеф мышц, а применяя в этих же упражнениях более тяжелые гантели, Вы развиваете мышечную силу.

Следует избегать задержек дыхания, расслабляясь в паузах между подходами и стараясь максимально восстановить дыхание.

Комплекс гантельной гимнастики

Видео урок с одним из вариантов гантельной гимнастики можно посмотреть по ссылке: http://youtu.be/xd4-31Lp644

1.  Для мышц предплечья и плеча

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская их в исходное положение. Подъем к плечам должен осуществляться только за счет силы рук, не помогая спиной.

2.  Развитие дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Плавно поднять руки через стороны до уровня висков. Медленно опустить в исходное положение.

3.  Для мышц спины и пресса

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантель в двух руках над головой. Пружинистым движением наклонить корпус вперед не наклоняя голову. Вернуться в исходное положение.

4.  Для укрепления мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных мышц

Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу. Гантели расположены у плеч. Выпрямить руки и отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, коснувшись ими пола, снова поднять вверх через стороны. Вернуть в исходное положение.

5.  Для мышц плечевого пояса и трапециевидных

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках. Не меняя положения туловища развести руки в стороны, подняв гантели вверх, до горизонтального положения. Затем вернуться в исходное положение.

6.  Укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, и подвести кисть в подмышечную область, левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же — в другую сторону.

7.  Укрепление мышц туловища, дельтовидных мышц и разгибателей рук

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально вправо. Левую руку отвести с усилием назад, а правую — выпрямляя вперед. Затем повороты вправо.

8.  Для мышц плечевого пояса

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение.

9.  Укрепление для разгибателей рук трицепсов

Исходное положение — стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуться в исходное положение.

10.  Приседания  на двух ногах, удерживая гантели в руках на уровне плеч

Выполнять упражнение до усталости.

11.  Для мышц пресса

Исходное положение — лежа на спине, гантели в руках перед грудью или за головой. Ступни следует зафиксировать, подведя их под упор (диван, шкаф). Подняв туловище, сесть, а потом плавно опуститься в исходное положение.

Этот комплекс разработал в конце 80-х годов врач Юрий Орешкин. От себя я могу добавить то, о чем он не упомянул. Немаловажным фактором является дыхание. Неправильное дыхание во время силовых нагрузок может вызвать проблемы со здоровьем.

Если этого гантельного комплекса Вам уже недостаточно, то можно воспользоваться более серьезным комплексом упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 23038

Комплекс упражнений с гантелями

В силовых упражнениях комплекс представляет собой серию подъемов, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя уставшим.

Это делает комплексы эффективным способом тренировки, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционной силовой тренировки с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.

Поскольку вы плавно выполняете движения, используя в каждом из них один и тот же вес, комплексы повышают мышечную выносливость, а это означает, что вы тренируете мышцы многократно прилагать усилие против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до спортсмена-профессионала», — говорит тренер и спортсмен на выносливость Алекс Исали, один из создателей групповых занятий фитнесом Life Time Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете сделать так много за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «завершения» в конце тренировки для улучшения физической формы — или свяжите их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и чувствовать себя сильным.

План

Выполните по три-четыре подхода каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе будет определять вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений за три или четыре подхода.

Например, в комплексе 1 ограничивающим фактором будет взятие на грудь. Выберите вес, подходящий для взятия на грудь на протяжении всех раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с тяговыми движениями верхней и нижней частей тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, а взятие на грудь увеличивает силу бедер.

Румынская становая тяга

Фото: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами, ладони обращены к бедрам.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, наклоняясь к бедрам и слегка сгибая колени, опуская гантели к земле. Ваши голени должны оставаться вертикальными, а спина должна оставаться ровной.
• Выдохните, упираясь пятками в землю и разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто сгибайтесь или округляйтесь вперед.
• Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
• Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, сжимайте ягодицы.

Наклонный ряд

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Сохраняя положение на ширине плеч, поднимите гантели по бокам так, чтобы ладони были обращены к телу. Затем согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед так, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровной и переносите вес на пятки, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодичные мышцы. Колени могут мягко сгибаться.
• Выдохните, подтягивая гантели к туловищу, держа локти близко к телу. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте короткую паузу.
• Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
• Напрягите пресс и слегка согните колени, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
• Отведите лопатки от ушей, когда будете тянуть гантели к бедрам.

Чистота

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Алекс Исали

• Сохраняя положение на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
• Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
• После полного выпрямления согните бедра и колени и согните руки, чтобы «поймать» вес в приседе с гантелями на плечах.
• Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с гантелями на плечах.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко прыгнуть с гантелями с высоты ниже колена на плечи.
• «Поймай» гантели на уровне плеч в частичном приседе (типично для более тяжелых весов). Полностью встаньте между подъемами.

Комплекс 2

Эта серия работает с отталкивающими моделями верхней и нижней частей тела. Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальной осанке, которая тренирует устойчивость корпуса. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

Фронтальные приседания

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам, ладони обращены внутрь.
• Удерживая вес на пятках, вдохните, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям двигаться из исходного положения.
• Выдохните, разгибая колени и бедра, чтобы встать.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки, которые следует помнить:

• Держите пресс напряженным, а грудь вытянутой и гордой на протяжении всего движения.
• Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

Сгибание рук на бицепс

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам, ладони обращены от тела.
• Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели к телу.
• Вдохните, чтобы опустить гантели в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Отведите лопатки от ушей вниз.
• Держите локти близко к ребрам, когда вы поднимаете гантели. Избегайте дополнительных рывков, чтобы поднять вес.

Жим над головой

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
• Выдохните, выжимая гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра находились над бедрами, чтобы спина не прогибалась.
• Вдохните, опуская гантели обратно на плечи.
• Выполните 10 повторений.

Дополнительные подсказки для запоминания:

• Выберите одно из двух положений рук: ладони смотрят наружу (на фото) или друг к другу.
• Не сжимайте плечи и не выгибайте спину, чтобы выполнить жим над головой.

Комплекс 3

Эта серия прорабатывает все мышцы кора, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

Скручивания с отягощением

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Лягте на спину, согните колени и держите одну гантель у груди.
• Выдохните и напрягите мышцы кора, затем медленно начните отрывать плечи от земли, пока поясница остается на земле. Ваш живот должен оставаться подтянутым и плоским. Ненадолго задержитесь в верхней точке.
• Вдохните, медленно опускаясь на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Полностью отрывайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать корпус и защитить шею.

Русский твист

Фото: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Сядьте на пол, частично отклонившись назад под углом 45 градусов, спина прямая, а туловище и бедра образуют букву V. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо вытянув руки прямо вперед.
• Выдохните, вращаясь вправо, скручиваясь через туловище. Затем вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, и, удерживая торс неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
• Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Позвольте своей груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы получить полный оборот туловища.

Ягодичный мостик с утяжелением

Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

• Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
• Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Сделайте короткую паузу.
• Вдохните, опуская бедра на землю.
• Выполните 12 повторений.

Дополнительная памятка:

• Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы. Старайтесь не выгибать спину, когда поднимаете бедра. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочитайте «РАЗБИРАЙТЕ ЭТО: Ягодичный мостик».)

Первоначально это появилось как «Тренировка: комплексы стали проще» в печатном выпуске Experience Life за декабрь 2018 года.

Комплекс упражнений с гантелями

Комплекс с гантелями не оставляет места для столовой тактики. Даже круговые тренировки, которые часто называют королем кардиотренировок в тренажерном зале, по сравнению с ними выглядят ленивыми.

Это потому, что комплекс состоит из двух или более упражнений, соединенных вместе и выполняемых как один непрерывный подход. В то время как схема может позволить вам ненадолго отдохнуть между упражнениями (даже если просто сменить оборудование), упражнения в комплексе используют одну и ту же пару весов и тщательно упорядочены, чтобы одно движение сразу же перетекало в другое.

Поскольку вы никогда не прекращаете двигаться во время комплекса, ваш пульс остается повышенным. Это приводит к большей пользе для сердечно-сосудистой системы, чем силовая тренировка с периодами отдыха, говорит Иштван «Стив» Яворек, известный тренер по силовой и физической подготовке, разработавший первые комплексы гантелей и штанги в 1960-х годах.

Большинство комплексов включают многосуставные и многосуставные упражнения, которые требуют значительного количества энергии, например, переход от приседания к жиму над головой. Выполнение этих типов движений без остановки сжигает жир во время тренировки и ускоряет обмен веществ на несколько часов после нее.

Комплекс может включать любой тип оборудования. Например, комплекс с собственным весом может включать в себя отжимания, подтягивания, приседания и выпады. Комплексы со штангой часто включают в себя олимпийские упражнения, такие как рывки, взятия на грудь и толчки.

Яворек разработал следующий комплекс с использованием двух гантелей, которые он считает одним из самых эффективных инструментов для тренировок в тренажерном зале. «Гантели обеспечивают неограниченный диапазон движений и стимулируют мышцы-стабилизаторы», — говорит Яворек — два преимущества, которых нельзя достичь на тренажере.

Он призывает начинающих атлетов не бояться этих вездесущих гирь. «Нет опасных упражнений, есть только опасные техники», — говорит он. «Очень важно, чтобы во всех упражнениях с гантелями вы начинали с легких весов, изучали правильную технику и никогда не торопились». Если вы новичок в использовании свободных весов или не уверены в форме, найдите тренера или инструктора для получения инструкций.

Готовы начать? Посмотрите это видео, а затем попробуйте программу, которая идеально подходит для всех, от новичков до профессиональных спортсменов.

Перед подъемом

Этот комплекс с гантелями состоит из шести последовательных упражнений, все из которых выполняются с одной и той же парой весов. Чтобы подготовиться к нему и определить подходящий вес для подъема, выполните следующие действия:

1) Выучите упражнения. Выполняйте каждое упражнение отдельно с небольшими весами, пока не сможете выполнять его с идеальной техникой. Затем запомните упражнения и их порядок в комплексе.

2) Проверьте свой пятиповторный максимум. Выполните разминочный подход для каждого отдельного упражнения, чтобы определить свой пятиповторный максимум (5ПМ), вес, с которым вы можете выполнить пять повторений, но не более, для каждого движения.

3) Рассчитайте соответствующий вес. Теперь определите вес гантелей, которые вы использовали в самом сложном упражнении на шаге 2 (когда вы определяли свой 5ПМ). Самым сложным упражнением будет то, в котором вы использовали самый легкий вес. Получив это число, подставьте его в следующую формулу, чтобы определить свою нагрузку (вес гантелей) для комплекса.

(5ПМ + 5) x (0,3) = Нагрузка

Например: Ваш самый низкий 5ПМ был для разгибаний на трицепс в наклоне, которые вы выполняли с 15 фунтами. гантели.

(15 фунтов + 5) x (0,3) = 6 фунтов.

Поэтому весь комплекс вы будете выполнять с 6-фунтовыми. гантели (или 5-фунтовые, если нет 6-фунтовых гантелей). Рассчитанный вес может показаться обманчиво легким, но поскольку это тренировка выполняется без отдыха, будьте уверены, что к концу одного полного комплекса он не будет казаться легким.

Комплексный протокол

Выполните по 10 повторений каждого упражнения в указанном порядке, не останавливаясь между упражнениями. Держите мышцы кора в напряжении во время каждого упражнения. После того, как вы выполнили один подход комплекса, активно отдохните в течение трех-пяти минут, чтобы поддерживать повышенный пульс. Вы можете ходить, бегать трусцой, выполнять упражнения для брюшного пресса, выполнять легкую гимнастику или заниматься динамической растяжкой. Повторите весь комплекс от двух до шести раз. Чтобы усложнить задачу, постепенно увеличивайте нагрузку. Вы можете выполнять эту тренировку три раза в неделю, оставляя по крайней мере один день на восстановление между тренировками.

1. Поочередные выпады вперед ногой

• Стоя, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь.
• Шагните правой ногой вперед на расстояние вытянутой руки, приземляясь сначала на пятку, а затем позволяя остальной части стопы перекатиться на пол. Одновременно согните колени, пока левое колено не окажется чуть выше земли, а нижняя часть левой ноги и правое бедро не будут параллельны земле. Ваше правое колено должно быть на одной линии со средним пальцем ноги и не пересекать пальцы ног. Будьте осторожны, чтобы не округлить плечи. (Подробнее о правильной технике выполнения выпада см. в разделе «Уверенный выпад».)
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вытянуть правую ногу и вернуть ее в исходное положение.
• Повторить с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны в общей сложности 20 повторений.

2. Параллельные сгибания рук и непрерывный жим над головой

• Стоя, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам и ладонями внутрь.
• Удерживая локти по бокам, согните их в локтях, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
• Слегка согните ноги в коленях и сразу же выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Ваши ладони должны по-прежнему смотреть внутрь. Выжимая гантели над головой, поднимитесь на носки.
• Опустите гири до уровня плеч, верните локти в стороны и опустите пятки на пол.
• Выполните сгибание в обратном направлении, опустив гантели в исходное положение.

3. Приседания в вертикальном положении на носочках

• Стоя, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке прямо перед бедрами.
• Удерживая вес тела на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Держите туловище как можно более прямо.
• Встаньте и поднимите локти, чтобы поднять гантели до уровня шеи, держа гантели как можно ближе к телу. Ваши локти должны управлять движением и должны быть выше предплечий в верхнем положении. Подтягивая гантели вверх, встаньте на носки.
• Медленно опустите гантели в исходное положение, возвращая пятки на пол.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

• Стоя, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и наклонитесь, удерживая спину ровной и почти параллельной полу.
• Подведите локти к бокам туловища так, чтобы плечи были параллельны полу и как можно ближе к телу, а предплечья были направлены вниз к полу.
• Не двигая локтями, используйте трицепсы, чтобы выпрямить руки и поставить предплечья параллельно полу.
• Удерживая локти неподвижными, медленно согните гантели обратно к подмышкам.

5. Приседания с упором на носочки

• Встаньте, держа в каждой руке по гантели, немного впереди груди на уровне плеч, локти по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая вес тела на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Держите туловище максимально вертикально и не позволяйте гантелям двигаться из исходного положения.
• Вытяните ноги, чтобы подняться из приседа, и сразу же выжмите гантели над головой взрывным движением, поднимаясь на носки. В верхней точке движения ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
• Затем опуститесь в присед, возвращая гантели в исходное положение на уровне плеч.

6. Прыжок в четверть приседа с подъемом к подмышке

• Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.
• Слегка отведите бедра назад и согните колени, опустившись примерно на четверть приседа. Вес вашего тела должен находиться между подушечками стоп и пятками. Держите туловище как можно более прямо.
• Оттолкнитесь носками ступней, чтобы совершить короткий прыжок. Одновременно подтяните гантели к подмышкам. Ваши локти должны быть направлены назад, а ладони должны быть обращены к бокам вашего тела на протяжении всего движения.